Psicologia e Saúde

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Autora
Débora Lopes 
CRN1-6154
Nutricionista Pós-Graduada Em Nutrição Esportiva Funcional E Pós-
Graduada Em Segurança Alimentar. 
Este eBook está protegido por leis de direitos autorais. Todos os direitos 
sobre o eBook são reservados. Você não tem permissão para vender este 
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Direitos Autorais 
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SUMÁRIO
01. COMO DEFINIR METAS PODE TE AJUDAR A EMAGRECER 04
02. QUANTAS DESCULPAS VOCÊ ANDA DANDO A SI MESMO? 09
03. BANINDO PADRÕES AUTODESTRUTIVOS 12
04. COMO SE MOTIVAR PARA INICIAR UMA NOVA DIETA 34
05. CONCLUSÃO: OBJETIVO ALCANÇADO! NOVOS HÁBITOS QUE NÃO 
DEVEM SER DEIXADOS PARA TRÁS 37
06. GRUPO FACEBOOK 39
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01. Como Definir Metas Pode Te Ajudar A Emagrecer
- ANOTE SEUS OBJETIVOS
Assim como acontece com qualquer coisa que você escolher para realizar na vida, o 
primeiro passo para a perda de peso começa com a definição das especificidades 
associadas ao seu objetivo geral. Em outras palavras, tente definir metas! 
É difícil ter qualquer perspectiva de perder peso se você não estiver estabelecendo metas 
possíveis para você... Os objetivos são coisas poderosas e concretas que o mantêm na 
trilha, seja criando um plano de dieta ou caminhando 3 vezes por semana com um amigo, 
essas coisas fornecem passos tangíveis que o leva ao seu objetivo final. Aproveite o tempo 
livre para escrever esses objetivos. Isso os torna reais e os mantém na vanguarda da sua 
mente, tornando-os muito mais fáceis de serem alcançados.
Depois de pensar em quais objetivos de perda de peso você quer atingir, comprometer seus 
objetivos no papel é o próximo passo para o sucesso. Há evidências de que as pessoas que 
escrevem seus objetivos os alcançam significativamente mais do que aqueles que não 
escrevem. 
Escrever seus objetivos torna seus pensamentos concretos e permite que você rastreie o 
progresso e mantenha um alto nível de motivação. Coloque seus objetivos em um lugar 
onde você os verá diariamente. No espelho de banheiro, no canto da tela do computador ou 
em uma parede, são ótimos lugares para colar lembretes e afirmações.
Quando colocamos nossos sonhos e objetivos no papel, os colocamos também em nossa 
fonte oculta de energia e entusiasmo: nossa mente subconsciente e nossa alma. Leve a lista 
de fatores motivadores com você e pense neles ao longo do dia. 
Todos os esforços bem-sucedidos relacionados com a perda de peso começaram com a 
definição de metas. É absolutamente fundamental escrever nossos objetivos. Há uma 
expectativa que 95% das pessoas no mundo que não têm objetivos escritos falham, 
enquanto os 5% que têm metas escritas conseguem. Posso pensar em muitas razões pelas 
quais isso ocorre. Veja:
- Seu cérebro vê os objetivos escritos como mais realismo.
Do ponto de vista psicológico, ver seus objetivos por escrito os torna mais reais e obriga 
você a formar um apego emocional a eles. Eles se tornam uma coisa concreta em vez dessa 
vaga esperança escondida no fundo da mente.
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- As "instruções" escritas lhe dão uma direção.
Do ponto de vista prático, muitas pessoas ficam presas em armadilhas de atividades - 
coisas que simplesmente desperdiçam seu tempo e energia - tornando-as improdutivas e 
cada vez mais desencorajadas. Pense em quantas vezes você quis ir para a academia, mas 
sua lista de tarefas em casa ou no trabalho acabou tornando isso impossível. O truque é não 
priorizar sua agenda, mas agendar suas prioridades.
Revisar seus objetivos de perda de peso diariamente é uma parte crucial do seu sucesso. 
Mantenha cópias de seus objetivos escritos com você em todos os momentos, sim, a todo 
o momento! Cole-os no seu escritório, na geladeira, no espelho do banheiro. Olhe seus 
objetivos ao longo do dia para se manter motivado!
- Dicas para projetar um conjunto bem-sucedido de metas de perda de peso
Seu objetivo pessoal de perda de peso deve refletir em seus requisitos e motivos 
específicos e não os requisitos de alguém ou outra coisa, como uma imagem de uma mulher 
magra em uma revista.
Anote seu objetivo de perda de peso positivamente. Declarar um objetivo cria positivamente 
uma visão ou uma imagem mental de como seu peso corporal e medidas serão uma vez 
que você tenha alcançado seu objetivo pessoal de perda de peso. É importante criar 
expectativas positivas com relação a isso para se manter motivado. 
Certifique-se de que seu objetivo de perda de peso seja específico e claro, e que não pode 
ser aberto a interpretações variadas.
Certifique-se de que seu objetivo de perda de peso seja mensurável. Você está medindo a 
perda de peso em kg, porcentagem de gordura corporal ou de alguma outra forma? Definir 
suas medidas ao longo do caminho pode ajudar a acompanhar o progresso. 
Seu objetivo de perda de peso deve ser realista. Às vezes, os objetivos se tornam irrealistas, 
pelo menos dentro do prazo desejado. O resultado pode ser a frustração e às vezes até o 
abandono total da meta. Ao mesmo tempo, alcançar seu objetivo de perda de peso deve 
exigir esforço, foco e determinação. Se alcançar seu objetivo for muito fácil, o benefício 
adicional do crescimento e desenvolvimento pessoal será perdido.
Anote os detalhes de como você vai conseguir seu objetivo de perda de peso. Por exemplo, 
você pode começar uma dieta low carb e começar a se exercitar quatro vezes por semana.
Avalie regularmente o seu progresso e faça os ajustes necessários.
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- ACOMPANHE O SEU PROGRESSO
Você já passou várias semanas se exercitando e observando sua dieta, apenas para no fim 
das contas o seu peso na balança permanecer exatamente no mesmo número dia após dia? 
Claro que isso aconteceu com você ou acontecerá com você no processo de perda de 
peso... há uma razão muito boa para isso: a balança não conta toda a história.
Na verdade, se você estiver fazendo tudo correto na sua dieta, seu corpo de fato mudará. 
Seu coração está aprendendo a trabalhar de forma mais eficiente, sua circulação está 
melhorando e você estará desenvolvendo mais massa muscular. 
Todas essas mudanças são necessárias para que a perda de peso aconteça, mas é difícil 
ficar entusiasmado com mudanças que não podemos ver e sentir. Então, se as mudanças 
estão acontecendo e você não pode mensurá-las porque a balança não está se movendo, 
como você pode saber se está fazendo progresso?
Talvez seja hora de encontrar uma nova maneira de rastrear seu progresso. Saiba como 
você pode fazer isso:
- Controle sua gordura corporal
Ainda melhor que saber sobre o seu peso corporal, é conhecer a porcentagem de gordura 
corporal. Um indivíduo pode estar com sobrepeso e não excesso de gordura por conta de 
sua musculatura. Um fisiculturista, por exemplo, pode ter 8% de gordura corporal, no 
entanto, possui 100kg, o que pode ser considerado excesso de peso.
Conhecer a porcentagem de gordura corporal pode dar uma ideia melhor da quantidade de 
gordura que você realmente precisa perder e, ainda melhor, se você está fazendo 
progressos no seu programa, coisas que sua balança não pode dizer.
É possível que o peso da sua balança permaneça o mesmo, mesmo que você esteja 
perdendo gordura e ganhando força muscular. Por isso não é recomendado se pesar mais 
de uma vez a cada 15 dias, pois isso pode resultar na sua desmotivação. 
- O caminho certo para usar a balança
Comomencionado, as balanças nem sempre contam toda a história sobre o seu corpo ou o 
seu progresso na perda de peso. Por esse motivo, as balanças (quando usadas sozinhas) 
não são a melhor maneira de rastrear o que está acontecendo no seu corpo.
O problema com as balanças é que elas medem tudo - gordura, músculo, ossos, órgãos e 
mesmo aquele gole de água ou a mordida que você deu em uma maçã. A balança não pode 
dizer o que você perdeu ou ganhou, o que é uma informação importante se você está 
tentando perder peso.
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Tirar suas medidas pode ajudar a garantir que as coisas estão progredindo - mesmo que 
você não esteja perdendo gordura exatamente onde você quer ainda.
Comece a vestir roupas ajustadas e compare suas roupas antigas com as atuais. O que 
mudou? Anote o número que você está vestindo para que você saiba a diferença de 
medidas na próxima vez que você medir. 
Veja como fazer isso:
Busto: Meça em torno do peito diretamente na linha do mamilo, mas não deixe a fita muito 
apertada.
Cintura: Meça 1,5 cm acima da sua barriga ou coloque a fita acima do umbigo.
Quadris: Coloque a fita métrica em torno da maior parte de seus quadris.
Coxas: Meça em torno da maior parte de cada coxa.
Parte superior do braço: Meça em torno da maior parte de cada braço acima do cotovelo.
Antebraço: Meça em torno da maior parte do braço abaixo do cotovelo.
Você pode criar um gráfico do progresso para registrar suas medidas. Meça tudo 
novamente uma vez por semana ou uma vez por mês para ver se você está perdendo 
medidas.
- Tire suas medidas
Esta é uma ótima opção para 
rastrear o progresso, porque não 
requer nenhum equ ipamento 
elegante e qualquer um pode fazer. 
Tirar suas medidas em determinadas 
áreas podem dar uma ideia de onde 
você está perdendo gordura, o que é 
importante porque todos perdemos 
gordura em diferentes áreas e em 
uma ordem diferente.
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- Use suas roupas para marcar o progresso
Pode parecer óbvio, mas não negligencie uma das maneiras mais simples de rastrear o 
progresso – suas roupas.
Você pode tirar uma foto de você usando um maiô e a cada mês tirar uma foto com esse 
mesmo maiô e comparar com a foto do mês anterior. A cada mês, tire uma nova foto... você 
ficará surpreso com a quantidade de mudanças que você percebe em uma imagem ao invés 
de se ver no espelho. Espelhos não são realistas. 
Seja qual for o método que você escolhe para rastrear seu progresso, seja paciente com 
você mesmo. Demora meses para muitos de nós ver mudanças significativas e, mesmo 
assim, você provavelmente notará algumas mudanças ao acompanhar o seu progresso.
Não podemos ser perfeitos o tempo todo, acompanhe seu progresso para se manter 
motivado!
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02. QUANTAS DESCULPAS VOCÊ ANDA DANDO A SI MESMO?
Quantas desculpas você já deu a si mesmo para não começar logo com o seu programa de 
perda de peso?
Quantas desculpas já não foram dadas para enganar ou desligar você completamente da 
sua mudança de estilo de vida?
Se você sabe do que estou falando, você com certeza já deu a si mesmo uma das seguintes 
desculpas abaixo:
• "Eu já comi muito – então não importa se eu comer mais agora"
• "Eu comerei isso, e então recomeçarei minha dieta amanhã"
• "Todos os outros também estavam comendo"
• "Eu não poderia dizer não ao convite de comer aquilo"
• "Eu tive um dia ruim então eu mereço essa recompensa"
• "Eu estava entediado e não havia mais nada a fazer"
• "Eu estou muito cansada para procurar algo saudável para comer"
• "Nunca vou perder peso - está em meus genes"
• "Eu sou muito velho para mudar meu modo de me alimentar"
• "É meu aniversário" (Ou o aniversário dos meus filhos, meu/minha companheiro(a) ou meus 
amigos, qualquer ocasião especial)
• "É o fim de semana, eu tenho ido bem a semana toda. Acho que eu posso comer algo que 
eu queira
agora"
• "Eu me exercitei muito, então comer essa barra de chocolate não vai doer"
• "Eu não tenho tempo"
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Estas são TODAS as desculpas típicas que usamos para sabotar nossos esforços de 
emagrecimento. Tenho certeza que você já deu alguma dessas desculpas. Costumamos dar 
desculpas para coisas que sabemos que devemos fazer - mas na verdade não queremos 
fazer.
A comida não deve ser usada como uma recompensa. A comida é combustível para nossos 
corpos. Pense nas pessoas "naturalmente magras" que conhece. Elas não atribuem as 
mesmas emoções aos alimentos como as pessoas com excesso de peso fazem.
Quanto mais importância você dá a um alimento - mais desculpas você pode/vai dar para 
comê-lo. O alimento só nos dá satisfação/prazer/conforto temporário. Não pode nos fazer 
sentir feliz ou triste. Não pode resolver os nossos problemas. Não pode reduzir o nosso 
estresse de cumprir um prazo importante no trabalho. Não pode resolver a discussão que 
acabamos de ter com nossa(o) esposa/esposo, filho, chefe, amigo etc.
"Não tenho tempo para cozinhar refeições saudáveis ou fazer exercícios físicos"
Economize tempo pré-reparando suas refeições na sua folga para a semana, assim você 
não vai comprometer a qualidade da sua alimentação, sua organização/programação vai ser 
sua maior aliada. Verifique sempre os ingredientes no rótulo dos alimentos industrializados, 
crie este hábito. 
Ok, você comeu algum alimento fora do programado - volte imediatamente ao foco, vai 
acontecer, e tudo bem, só não utilize isso como desculpa para ter uma alimentação ruim o 
mês todo. Fazer isso apenas piora a situação, tente identificar gatilhos desencadeadores de 
compulsão alimentar. Quando você identificar e encarar de frente as causas que te levam a 
descontar nos alimentos você provavelmente começará a ter controle no impulso de comer 
uma barra de chocolate inteira, por exemplo. 
Você pode se sentir culpado, quando come algum alimento fora do seu plano alimentar e 
então você pega mais uma coisa e mais outra... e continua a comer. Pare de dar desculpas, 
pare de se vitimizar. Quanto mais você fugir dos seus sentimentos, mais fácil será você 
cometer o mesmo erro. Comece a gastar o tempo que você usou para dar desculpas 
criando metas, fazendo uma faxina interna. Encare seus sentimentos e seus medos, você é 
mais forte do que qualquer desculpa que sua mente der. 
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"Não tenho tempo para fazer exercício"
Avalie como você organiza o seu tempo para determinar quando você fará exercícios físicos. 
Por três dias, registre como você costuma levar o seu dia – ao fazer isso você também 
perceberá com que tipo de coisas anda desperdiçando o seu tempo, como por exemplo, 
gastar 30 minutos na frente de uma TV.
Antes de relaxar no seu sofá, faça uma caminhada de 30 minutos com sua família. Comece 
amanhã com um treino, o que irá prevenir todas as desculpas ou conflitos de programação 
que possam surgir mais tarde. Anote as razões pelas quais você precisa atingir os seus 
objetivos.
Pense nas desculpas que você costuma dar para comer em excesso e/ou para não se 
exercitar. Substitua as desculpas por objetivos.
"Alimentos saudáveis são caros"
As pessoas estão equivocadas sobre o preço dos alimentos saudáveis. Preencha sua 
geladeira e cozinha com produtos naturais, açougue e feira não é caro. Essas escolhas irão 
lhe proporcionar mais saciedade do que alimento industrializado/refinado, alimentos não 
saudáveis, esses alimentos não são caros como você pensa. Você deve se programar para 
comprar alimentos frescos durante as suas compras semanais. Não se alimentar com 
qualidade e não se programar pode levar você a escolher comer lanches "porcarias".
Diga a si mesmo ... "Eu vou emagrecer mudando a maneira como eu penso sobre alimentos 
e seguindo meu plano. Eu conscientementetomarei minhas escolhas alimentares com base 
no que é melhor para minha saúde". Lembre-se de que a diferença entre aquelas pessoas 
que emagrecem e quem não emagrece é simplesmente quantas desculpas elas dão a si 
mesmas.
Sem dúvidas a melhor decisão que você pode tomar para emagrecer e conseguentimente 
melhorar sua qualidade de vida é começar agora um estilo de vida saudável.
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Você consegue banir antigos padrões autodestrutivos e cria uma relação positiva com a 
comida!
Iniciar (e principalmente se manter) num programa de emagrecimento saudável às vezes 
pode parecer impossível.
Muitas vezes as pessoas não sabem por onde começar, ou então perdem sua motivação ao 
longo do caminho. Felizmente, motivação é algo que pode ser trabalhado.
O objetivo deste eBook é estabelecer um plano, programando sua mente para o SUCESSO, 
e fazer com que você alcance todas as metas de emagrecimento.
Então vamos começar?!
Faça um exercício mental por dia, durante 21 dias e você com a prática, verá que fica cada 
vez mais fácil manter-se focada em seu objetivo de emagrecimento.
02. BANINDO PADRÕES AUTODESTRUTIVOS
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Pense no seu futuro, quantos quilos você quer pesar daqui 21 dias. 
Faça uma lista deste pensamentos nas linhas abaixo e, se você for do tipo criativo, pode até 
arriscar desenhar ou reunir fotos que te conectem as coisas que você deseja para seu 
futuro. 
O objetivo de hoje é fazer você se transportar para dentro do seus sonhos e definir as coisas 
que realmente importam para você.
Pense também em um futuro onde você não completou os itens da lista de sonhos. Você 
será frustrado por não ter completado estas metas? Antecipar sua frustração também ajuda 
a dimensionar suas metas e objetivos.
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Pense No Seu Futuro DIA 
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Defina claramente todas as razões pelas quais você deseja emagrecer e anote. Isso irá 
ajudá-la a permanecer comprometida e motivada.
Leia todos os dias pela manhã e use como um lembrete quando estiver tentada a sabotar 
seus planos.
Suas razões podem incluir a prevenção de diabetes, poder interagir mais ativamente com os 
filhos, sobrinhos, netos... estar na sua melhor forma para um evento, melhorar a sua auto-
estima ou mesmo conseguir entrar numa determinada calça jeans, vestir uma calça 38!
Muitas pessoas começam a perder peso porque seu médico sugeriu, mas a melhor 
motivação é a que vem de dentro.
Resumo: Defina claramente seus objetivos e anote-os. Certifique-se de que sua motivação é 
conduzida de dentro de si para alcançar o sucesso a longo prazo.
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Determine Porque Você Quer Emagrecer DIA 
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Definir metas inalcançáveis pode acarretar em sentimentos de frustração e fazer com que 
você desista. Por outro lado, estabelecer e realizar metas atingíveis trazem sentimentos bem 
mais positivos.
Além disso, as pessoas que atingem seus objetivos auto-determinados são mais propensas 
a manter seu peso ideal a longo prazo.
Um estudo usando dados de várias clínicas de perda de peso descobriu que as mulheres 
que esperavam perder mais peso eram as mais propensas a abandonar os programas.
A boa notícia é que uma pequena perda de peso de 5-10% do seu peso corporal pode ter 
um impacto enorme sobre sua saúde. Se você pesa 82 kg, seria o mesmo que 4-8 kg. Se 
você pesa 113 kg, equivale a apenas 6-11 kg.
Na verdade, a perda de peso de 5-10% do seu peso corporal pode:
Melhorar o controle do açúcar no sangue
Reduzir o risco de doença cardíaca
Baixar os níveis de colesterol
Reduzir a dor nas articulações
Reduzir o risco de certos cânceres
Resumo: Defina expectativas realistas de emagrecimento para aumentar os sentimentos de 
realização e evitar fugas. Mesmo uma quantidade moderada de perda de peso de 5-10% 
terá um grande impacto sobre a sua saúde.
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Tenha Expectativas Realistas DIA 
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Muitas pessoas ao tentarem emagrecer definem apenas metas de resultado, ou seja, o peso 
ideal que gostariam de atingir.
Entretanto, focar somente no resultado final pode descarrilar sua motivação. Ele pode 
muitas vezes parecer muito distante e deixá-la se sentindo sobrecarregada.
Em vez disso, você deve definir metas de processo, ou quais ações você vai tomar para 
alcançar o resultado final. Um exemplo de meta de processo é "exercitar-se 4 vezes durante 
a semana".
Considere a definição de metas BRAME para definir metas fortes. BRAME representa:
Baseadas no tempo
Realistas
Alcançáveis
Mensuráveis
Específicas
Alguns exemplos de metas BRAME incluem:
Caminhar rapidamente durante 30 minutos cinco dias na próxima semana.
Comer legumes todos os dias desta semana.
Beber apenas um café sem adoçar nesta semana.
Resumo: Definir metas do processo BRAME ajudará você a permanecer motivada, enquanto 
focar apenas nas metas de resultado pode levar à decepção e diminuir sua motivação.
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Foque Nos Objetivos De Processo DIA 
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Uma das formas de se motivar para emagrecer mais eficientes é listar as razões pelas quais 
você quer perder peso. Isso ajuda você a se manter comprometido com o seu objetivo.
Leia essa lista diariamente no mínimo três vezes ao dia (quando acordar, antes do almoço e 
antes de ir dormir) e use-a para se afastar das tentações. É possívelque seus motivos 
incluam prevenção da diabetes, ter uma vida longa, estar em forma para um evento ou 
melhorar a sua autoconfiança...
No entanto, é fato que as pessoas são mais bem-sucedidas na perda de peso quando essa 
motivação vem de dentro. 
Listar os seus dez motivos, leia sempre em voz alta.
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Determine Os Motivos Pelos Quais Você Quer Emagrecer DIA 
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Auto-monitoramento é crucial para motivação e sucesso.
Pesquisas descobriram que as pessoas que fazem um acompanhamento de sua ingestão 
alimentar são mais propensas a perder peso e manter.
No entanto, para manter um diário alimentar corretamente, você deve escrever tudo que 
você come.
Você também pode registrar suas emoções em seu diário alimentar. Isso pode ajudá-la a 
identificar certos gatilhos mentais que te levam a comer mal e em excesso e ajudá-la a 
encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com isso.
Você pode manter um diário num caderno ou bloco de notas no celular ou aplicativo. O app 
FatSecret é ótimo para você fazer suas anotações alimentares. Todos foram 
comprovadamente eficazes.
Resumo: Manter um diário alimentar pode ajudá-la a medir o progresso, identificar gatilhos e 
manter-se responsável. 
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Mantenha Um Diário DIA 
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Perder peso é difícil, portanto celebre todos os seus sucessos para manter-se motivada.
Dê a si mesma algum crédito quando você atingir um objetivo. 
Ao sentir orgulho de si você aumentará sua motivação para conseguir ir cada vez mais 
longe.
Além disso, lembre-se de comemorar mudanças de comportamento e não apenas alcançar 
um certo número na balança.
Além disso, você pode melhorar ainda mais sua motivação, recompensando-se.
No entanto, é importante escolher recompensas adequadas. NÃO recompensar-se com 
alimentos. 
Os seguintes são alguns bons exemplos de recompensas:
Ir ao salão de beleza
Comprar um perfume
Ir ao cinema
Comprar um novo top de corrida
Resumo: Celebre todos os seus sucessos ao longo de sua jornada de emagrecimento. 
Considere recompensar-se para aumentar ainda mais sua motivação.
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Comemore Suas Conquistas DIA 
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Jamais ignore seus sentimentos. 
Identificar um sentimento negativo é muito importante, para que você possa a partir daí agir 
de acordo com aquele sentimento e resolver-lo.
Sempre busque uma emoção positiva para combater uma negativa.
Exemplo: Está sentindo-se sozinho e vai comer? Procure se entreter, ligar para um amigo e 
sair. 
Não deixe que o ego tome conta de seus sentimentos e de suas ações, combata 
pensamentos negativos com positivos, mantenha a positividade. 
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Sempre Busque Uma Emoção Positiva Para Combater Uma Negativa DIA 
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Uma pesquisa mostrou que aqueles que fazem um compromisso público são mais 
propensos a seguir com seus objetivos.
Contar para uma pessoa sobre seu objetivo de emagrecer irá ajudá-la a ficar mais 
responsável. Diga a alguém que torça muito por você; mãe, pai, irmã, namorado, marido, 
amiga... alguém positiva, que sempre está te apoiando em suas decisões. 
Compartilhar sempre na hashtag do @nutrindoreceitas, #nutrindoreceitas
Quanto mais pessoas você compartilha seus objetivos, maior a responsabilidade.
Resumo: Fazer um compromisso com alguém de emagrecer irá ajudá-la a permanecer 
motivada e mantê-la responsável.
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Comprometa-se DIA 
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As pessoas que têm expectativas positivas e se sentem confiantes em sua capacidade de 
atingir seus objetivos tendem a emagrecer mais.
Além disso, as pessoas que usam "conversas de mudança" são mais propensas a seguir 
com os planos.
"Conversas de mudança" significa fazer declarações sobre seu compromisso com 
mudanças comportamentais, as razões por trás delas e os passos que você vai tomar ou 
está tomando para alcançar seus objetivos.
Portanto, comece a falar positivamente sobre sua perda de peso. Além disso, fale sobre os 
passos que você vai tomar e exponha seus pensamentos em voz alta.
Por outro lado, pesquisas mostram que as pessoas que gastam muito tempo apenas 
fantasiando sobre o seu peso dos sonhos são menos propensas a atingir seu objetivo. Isso 
é chamado de indulgência mental.
Em vez disso, você deve manter um contraste mental. Para isso, passe alguns minutos 
imaginando alcançar seu peso meta e, em seguida, passe mais alguns minutos imaginando 
quaisquer possíveis obstáculos que possam aparecer no caminho.
O contraste mental é mais motivador e leva a mais ação do que a indulgência, que pode 
enganar o seu cérebro em pensar que você já conseguiu e fazer com que você nunca tome 
qualquer ação para atingir seus objetivos.
Resumo: Pense e fale positivamente sobre seus objetivos de perda de peso, mas certifique-
se de que vocêestá sendo realista e se concentre nos passos que você deve tomar para 
alcançá-los.
Pense E Fale Positivamente DIA 
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Eventos estressantes sempre acontecerão. Encontrar maneiras de se planejar para eles e 
desenvolver habilidades adequadas de enfrentamento irá ajudá-la a permanecer motivada, 
não importa o que a vida lance ao seu caminho.
Sempre haverá feriados, aniversários ou festas para participar. E sempre haverá estresses 
no trabalho ou com a família.
É importante iniciar um brainstorming para a resolução de problemas sobre esses possíveis 
desafios e contratempos de emagrecimento. Isto irá mantê-la nos eixos.
Muitas pessoas se voltam para o alimento quando precisam de conforto. Isso pode levá-la 
rapidamente a abandonarem seus objetivos de emagrecimento. Criar habilidades de 
enfrentamento adequadas impedirá que isso aconteça com você.
Na verdade, estudos mostraram que as pessoas que são melhores no tratamento do 
estresse e têm melhores estratégias de enfrentamento perderão mais peso e conseguirão 
manter ao longo do tempo.
Considere o uso de alguns desses métodos para lidar com o estresse:
Exercite-se
Pratique exercícios de respiração
Tome um banho
Vá para fora respirar um pouco de ar fresco
Converse com uma amiga
Peça por ajuda
Lembre-se de planejar também para feriados, eventos sociais e comer fora. Você pode 
pesquisar cardápios de restaurantes com antecedência e encontrar uma opção saudável. 
Resumo: É crucial planejar contratempos e ter boas práticas de enfrentamento. Se você usa 
o alimento como um mecanismo de enfrentamento, comece a praticar outras maneiras de 
lidar.
Planeje Desafios E Retrocessos DIA 
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A atividade física é uma parte importante do processo de emagrecimento. Não só ajuda 
você a queimar calorias, mas também melhora o seu bem-estar.
O melhor tipo é aquele exercício que você gosta e consegue repetir sempre.
Existem muitos tipos e formas diferentes de exercício, e é importante explorar diferentes 
opções para encontrar um que você gosta.
Considere onde você quer se exercitar. Você prefere estar num ambiente fechado ou ao ar 
livre? Você prefere se exercitar numa academia ou no conforto de sua própria casa?
Além disso, descubra se você prefere fazer exercício sozinha ou com um grupo. Aulas em 
grupo são muito populares, e ajudam muitas pessoas a permanecerem motivadas. No 
entanto, se você não gosta de aulas em grupo, fazer exercícios sozinha é tão bom quanto.
Por último, ouvir música enquanto você faz exercício pode aumentar a motivação. As 
pessoas também tendem a se exercitar mais quando ouvem música.
Resumo: Exercício não só ajuda a queimar calorias, ele também faz você se sentir melhor. 
Encontre um exercício que você goste, para que ele possa facilmente se tornar parte de sua 
rotina.
Encontre Um Exercício Que Você Realmente Goste DIA 
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Ter um exemplo pode ajudá-la a permanecer motivada a emagrecer. No entanto, você 
precisa escolher o tipo certo de exemplo para se manter motivada.
Pendurar uma imagem de uma supermodelo na sua geladeira não irá motivá-la ao longo do 
tempo. Em vez disso, encontre um modelo que você possa se identificar facilmente.
Talvez você conheça um amigo que perdeu muito peso e pode ser sua inspiração. 
Resumo: Encontrar uma inspiração a seguir ajudará a mantê-la motivada. É importante 
encontrar um exemplo que você possa se identificar.
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Encontre Um Modelo A Seguir DIA 
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Liste de 10 motivos específicas e importantes para os quais você deseja emagrecer.
Exemplo: 
vestir calça número 38;
vestir um vestido justo;
não me sentir inferior a outra pessoa;
não ter vergonha da minha imagem;
pesar tantos Kg;
não ter vergonha de tirar foto;
ser atraente;
ser magra;
me sentir feliz...
Leia 3 vezes em voz alta.
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Determine Porque Você Quer Emagrecer DIA 
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Estar motivada para emagrecer é importante para o sucesso a longo prazo.
As pessoas acham diferentes fatores motivadores, por isso é importante descobrir o que 
ajuda a motivá-la, especificamente.
Lembre-se de ser mais flexível e comemorar os pequenos sucessos ao longo de sua jornada 
de perda de peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário as pessoas que lhe 
amam.
Com as ferramentas adequadas e suporte, você pode encontrar motivação e permanecer 
focada para alcançar seus objetivos.
OBSERVAÇÃO: sempre estarei à sua disposição e pronta para ajudar, conte sempre 
comigo... pode me chamar sempre que achar necessário no WhatsApp de SUPORTE  
(81)996180001 
A Grande Verdade DIA 
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Sempre antes de comer pergunte-se: "Estou realmente com fome, ou é vontade de comer?"
Aprenda a identificar o que é fome e o que é fuga ou tentativas de camuflar frustrações e 
ansiedades.
Análise, pare respire, reflita… 
O que estou sentindo?
Realmente é fome?
Fome não é seletiva, ninguém tem fome de brigadeiro, bolo, salgado, de alimentos 
açucarados…
Caso não seja fome, tente analizar e perceber o que te levou a pensar na comida, o que te 
levou a recorrer a comida. Será que não se sentiu rejeitada, frustada, deprimida, ansiosa, 
angustiada, tédio… Encare, examine com atenção, analise o seu sentimento, não vai ser 
comendo que ele vai resolver… pelo contrário, se ceder será pior pq depois terá que lhe dar 
com outro sentimento, o da culpa. 
Ao identificar aquilo que realmente sente, trará um certo sentimento de "agir de acordo com 
a situação", sem tentativas de "comer" seus problemas na tentativa de resolução. De que 
vale comer por que brigou com o namorado ou marido ou família? Comer resolve o 
problema? Ou você somente camufla suas frustrações com comida? 
Então a partir de hoje, todas as vezes que você for comer pergunte-se: Estou realmente com 
fome, ou é vontade de comer?
Aprenda A Identificar Suas Emoções DIA 
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CONFIE NO SEU PODER 
Nós não temos a inércia a nosso favor, se há algo em nossas vidas que não gostamos, 
devemos nos esforçar para mudar. Ninguém fará isso por nós! Somos os grandes 
responsáveis pela nossa vida, por tudo de bom e de mau que nos acontece, por todas as 
nossas realizações e frustrações. Tudo que fazemos diariamente, das coisas mais simples 
até as mais complexas interferem no curso de nossa vida.
Se há algo que lhe inquieta, que lhe deixa triste, infeliz, inseguro,ou que lhe tira a paz, reflita 
e tente descobrir o que você pode fazer para mudar, para melhorar. Nunca esqueça que 
você tem o poder de transformar a sua vida, não foque nos desafios e obstáculos, foque 
nos seus objetivos, foque no que é bom. Confie no seu poder de realização.
Só você é capaz de saber o que realmente lhe faz bem e lhe faz mal e reagir a isso. Respire 
fundo, olhe para dentro de si e desperte a força adormecida dentro de você. Confia no seu 
poder de transformação.
Nós sempre devemos ter a confiança de que conseguimos lidar com qualquer emoção que 
aparecer. Sem confiança vem outra emoção, a dúvida, e aí teremos mais uma emoção para 
lidar na lista. Confie! Se conseguiu lidar uma emoção anteriormente, conseguirá de novo, e 
de novo. Puxe do passado alguma situação semelhante na qual teve extremo êxito e traga 
esse sentimento para o agora. Aprenda com seu passado.
Confie No Seu Poder De Tranformação DIA 
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ANOTE SEUS OBJETIVOS
Assim como acontece com qualquer coisa que você escolher para realizar na vida, o 
primeiro passo para a perda de peso começa com a definição das especificidades 
associadas ao seu objetivo geral. Em outras palavras, tente definir metas! 
É difícil ter qualquer perspectiva de perder peso se você não estiver estabelecendo metas 
possíveis para você... Os objetivos são coisas poderosas e concretas que o mantêm na 
trilha, essas coisas fornecem passos tangíveis que o leva ao seu objetivo final. Aproveite o 
tempo livre hoje para escrever esses objetivos. Isso os torna reais e os mantém na 
vanguarda da sua mente, tornando-os muito mais fáceis de serem alcançados.
Depois de pensar em quais objetivos de perda de peso você quer atingir, passar seus 
objetivos para um papel é o próximo passo para o sucesso. Há evidências de que as 
pessoas que escrevem seus objetivos os alcançam significativamente mais do que aqueles 
que não escrevem. 
Escrever seus objetivos torna seus pensamentos concretos e permite que você rastreie o 
progresso e mantenha um alto nível de motivação. Coloque seus objetivos em um lugar 
onde você os verá diariamente. No espelho do banheiro, no canto da tela do computador 
são ótimos lugares para colar lembretes e afirmações. 
Quando colocamos nossos sonhos e objetivos no papel, os colocamos também em nossa 
fonte oculta de energia e entusiasmo: nossa mente subconsciente e nossa alma. Leve a lista 
de fatores motivadores com você e pense neles ao longo do dia. 
Todos os esforços bem-sucedidos relacionados com a perda de peso começaram com a 
definição de metas. É absolutamente fundamental escrever nossos objetivos.
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Anote Seus Objetivos DIA 
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Escreva e leia em voz alta!
Reconheça os seus sucessos. 
Liste pelo menos 4 vitórias que você obteve sucesso em sua vida. 
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Liste Suas Vitórias DIA 
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Escreva e leia em voz alta!
Liste 5 motivos específicos e importantes para as quais você deseja estar mais magra. 
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Por Que Você Deseja Estar Mais Magra? DIA 
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Eu acredito que definir metas nos ajuda a alcançar o sucesso e nos mantém no caminho 
certo. É tão emocionante começar algo com uma nova visão e um conjunto de novos 
objetivos... Em seguida, você percebe que vai ser mais difícil do que você achava que seria 
ou demorou mais do que esperava para obter os resultados desejados. É fácil ficar frustrado 
e querer desistir totalmente. 
Na perda de peso, muitas vezes nossas mentes se concentram apenas no objetivo final. 
Nesta caminhada, você aprenderá a importância de deixar a mentalidade prejudicial de tudo 
ou nada de lado. Ao entender a importância da jornada e se concentrar no que você pode 
fazer e ter feito, você pode superar qualquer obstáculo.
Você não precisa ser extremista para perder peso, mas você precisa tomar alguma ação. É 
um erro pensar que você não é bom o suficiente até atingir seu objetivo. Aproveite a jornada 
até o topo, desfrutando de cada experiência única.
Se você cometeu um erro durante esse processo, não se culpe, apenas tente não o cometer 
novamente.
Perceba que a mudança de hábitos é difícil e leva tempo. Esperar a perfeição pode impedir 
que nos sintamos felizes agora. Há muitas coisas para se divertir na vida à medida que 
avançamos em direção a nossos objetivos. Lembre-se de desfrutar as experiências ao longo 
do caminho.
Não há fórmula mágica. Nós quase sempre temos que mudar nossa atitude antes de mudar 
nossos hábitos. O número na balança pode não se mover tão rápido quanto queremos, mas 
isso não é motivo para desistir. Quaisquer que sejam seus objetivos, eles vão envolver 
trabalho e dedicação ao longo do tempo. O sucesso é um ponto culminante de todas as 
pequenas coisas que você precisa fazer para atingir seu objetivo.
Espere Progresso,Não Perfeição DIA 
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Entenda uma coisa: ser saudável não é estar em dia com a balança. Há toneladas de outros 
fatores que afetam sua saúde além do seu peso, e todos são construídos de forma 
diferente. No entanto, se o excesso de peso está afetando o seu dia a dia, a perda de peso 
deve ser o seu objetivo. Infelizmente, mesmo se você souber como perder peso, encontrar a 
motivação necessária para começar uma vida mais saudável pode ser muito complicado! Se 
você esteve em uma rotina de má alimentação por alguns meses ou muitos anos, este 
capítulo irá ajudá-lo a encontrar a motivação que você precisa para iniciar o processo de 
perda de peso! Veja como se motivar a perder peso hoje!
1. Encontre seus motivos
A motivação de perda de peso começa com descobrir os motivos que levaram você a 
querer perder peso. Talvez seja para ter mais energia, melhorar sua saúde, viver mais tempo 
ou se encaixar no seu jeans favorito! Encontre o "porquê" para a perda de peso, e lembre-se 
disso a cada dia. Quanto mais claro você for sobre esse "porquê", mais motivado você será. 
Os benefícios a longo prazo, como a prevenção de doenças, são ótimos motivos, mas 
algumas pessoas também precisam de um benefício imediato que seja bom o suficiente 
para fazer com que ela queira essa mudança em seu cardápio. Pense sobre como você 
sente com o seu corpo logo após um treino difícil ou um dia de alimentação saudável - esse 
pode ser o seu porquê também.
2. Anote os objetivos específicos
Estudos mostram que escrever seus objetivos torna você mais perto de alcançá-los, então 
pegue uma caneta e papel e seja específico! Quanto peso você realmente quer perder? E 
como você vai fazer isso acontecer? Talvez seu objetivo seja fazer cárdio três vezes por 
semana e treinar com pesos duas vezes por semana. Ou talvez um de seus objetivos seja 
eliminar todas as bebidas açucaradas e refrigerantes da sua dieta. Estes são objetivos 
concretos que o ajudarão a emagrecer.
04. COMO SE MOTIVAR PARA INICIAR UMA NOVA DIETA
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3. Procure uma Comunidade de Apoio
Se privar de festas para evitar os deliciosos alimentos oferecidos nelas ou passar muito 
trabalhando em sua saúde pode te isolar e te desencorajar. Essas situações podem levar 
você a um cenário onde você diz a si mesmo "Não tenho mais motivação para perder 
peso!". Tentar tirar-se de uma rotina e fazer mudanças positivas na sua alimentação pode 
ser uma jornada solitária muitas vezes. É por isso que encontrar uma comunidade positiva é 
importante. Junte-se ao nosso grupo de apoio no Facebook, nome do grupo fechado 
"Nutrindo Receitas", fazer parte da nossa comunidade virtual vai te motivar, ou participe de 
uma comunidade de outras pessoas que possuem os mesmos objetivos que você. Isso irá 
motivá-la a continuar mesmo quando você encontrar desafios ou contratempos!
OBSERVAÇÃO: este Grupo Fechado no Facebook é apenas para quem adquiriu nossos 
eBooks, faça sua solicitação para aderir ao grupo Nutrindo Receitas.
4. Crie uma afirmação diária positiva
A perda de peso não é apenas um desafio físico, como também é mental. Mesmo antes de 
iniciar sua jornada de perda de peso, crie um mantra que você recita para se motivar. Talvez 
seja "Eu sou digno de autocuidado, e comer direito é parte desse autocuidado". Ou talvez 
mais simples como "Eu farei escolhas saudáveis hoje". Seja qual for o mantra em que você 
se sinta conectado, desenvolva um e repita para si mesmo. Desenvolva sua resistência 
mental e sua autoconfiança para que, quando a tentação de desistir vier até você, este 
mantra possa motivá-lo e lembrar você o porquê está fazendo isso.
5. Estabeleça um sistema de recompensas
Dar-se recompensas saudáveis ao longo do caminho pode fazer maravilhas para a sua 
motivação. Talvez possa ser uma ida à um SPA relaxante se você completou todos os seus 
treinos da semana, ou um novo utensílio de cozinha para fazer algumas refeições saudáveis. 
Talvez você decida que vai comprar uma nova roupa de treino depois de cumprir os 
objetivos de um mês. Você não precisa gastar uma tonelada de dinheiro, basta dar a si 
mesmo algumas pequenas recompensas para se manter motivada.
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6. Espere progresso, não perfeição
Não se sinta decepcionado buscando a perfeição. Haverá dias em que você se sentirá 
incomodado com seus exercícios e outros onde você se sentirá no topo do mundo. Tente 
evitar o pensamento de "tudo ou nada", onde você desiste de tudo só porque comeu um 
biscoito ou perdeu um treino. Você é um ser humano, e não um robô.
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Parabéns, depois de 21 dias, talvez até anos de trabalho árduo, você finalmente atingiu esse 
objetivo de peso! Mas, agora, o que fazer? Infelizmente, a maioria das pessoas recupera o 
peso que perderam dentro de um ano ou mais, devido à falta de orientação pós-dieta.
O problema é que as pessoas se sentem perdidas e não têm certeza do que fazer uma vez 
que atingiram o peso do objetivo. O planejamento de refeições e as sessões de musculação 
tornam-se uma rotina parada quando você finalmente alcançou o número que tanto 
almejava em uma balança, ou quando você finalmente se encaixou naquele jeans favorito 
novamente.
É difícil dizer o que faz as pessoas perderem de um estilo de vida saudável e voltarem a um 
estilo de vida pouco saudável de modo tão rápido, mas talvez seja a falta de apoio e 
autocontrole uma vez alcançado o objetivo inicial.
- Abrace esse novo estilo de vida!
Em vez de olhar para uma dieta como uma estratégia temporária, veja o quadro geral e faça 
uma mudança de estilo de vida.
- Manter a perda de peso
É comum que algumas gramas voltem logo após ter atingido o peso do seu objetivo, não 
deixe isso te desencorajar. Use isso como um lembrete de que esta é uma mudança de 
estilo de vida que requer atenção e dedicação.
- Não pare de comer de maneira saudável
Você chegou tão longe! Não jogue tudo fora quando atingir seu objetivo. Mantenha o 
trabalho árduo e, eventualmente, ele se transformará em um hábito.
Você atingiu o seu objetivo de peso e tudo o que você quer fazer é comer os alimentos dos 
hábitos antigos que compense o tempo perdido. Busque continuar comendo principalmente 
alimentos saudáveis com o deleite ocasional.
Depois de uma dieta bem-sucedida, você pode ter o desejo de comer alimentos mais 
saudáveis no lugar de seus antigos alimentos, isso é ótimo, sinal que agora é um hábito para 
você. Não negligencie esses gostos saudáveis! Em vez disso, continue a incorporá-los em 
suas listas de compras e busque continuar comendo alimentos frescos.
05. CONCLUSÃO: OBJETIVO ALCANÇADO! NOVOS HÁBITOS QUE NÃO DEVEM SER DEIXADOS PARA TRÁS
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- Definir novos objetivos
Você atingiu seu peso objetivo! Agora tente definir um novo objetivo. Se é um peso menor, 
um tamanho de calça menor, ou algo completamente diferente, como correr uma maratona, 
estabelecer metas o ajudará a se manter saudável e apto para o próximo desafio.
Então, parabéns por alcançar seu objetivo fitness e, por sua vez, recompense-se por todo o 
seu trabalho árduo, mas lembre-se de fazer novos objetivos e acompanhar todos esses 
novos hábitos saudáveis e mudanças de estilo de vida, mesmo que você não queira levar as 
coisas um pouco mais longe, tente pelo menos manter tudo o que você conquistou.
Demorou tempo e esforço para chegar onde você está, lembre-se de todo esse trabalho, 
lembre-se quanto tempo e esforço você colocou para atingir seus objetivos!
É muito mais fácil manter onde você está do que começar novamente, se você 
simplesmente parar com a alimentação saudável, seus resultados desaparecerão 
rapidamente.
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Bom, para acessar o SUPER GRUPO NR siga um passo abaixo (obrigatório, se quiser 
participar do grupo).
Passo 1
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