Como desenvolver a autodisciplina

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Como desenvolver a
autodisciplina
Resista a tentações
e alcance suas metas de longo prazo
De Martin Meadows
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Prólogo: A vida é fácil quando se vive da maneira
difícil
As únicas escolhas que diferem a mediocridade do sucesso são as difíceis.
A escolha de parar de comer alimentos pouco saudáveis e mudar seus hábitos alimentares.
A escolha de se livrar de sua televisão e passar seu tempo se educando. A escolha de seguir
seus sonhos em vez de se conformar com a ideia comum de sucesso que não te traz alegria. A
escolha de continuar lutando quando você mal consegue ficar de pé.
A autodisciplina é a chave que te ajudará a tomar essas decisões difíceis em vez de ficar
com o que é fácil e confortável. Pessoas que focam em gratificações imediatas - coisas seguras,
fáceis e confortáveis - raramente alcançam suas metas de longo prazo.
Como desenvolver a autodisciplina em sua vida? Como resistir a recompensas de curto
prazo para alcançar suas metas de longo prazo? Este livro é a resposta a essas perguntas.
Apesar de eu ser uma pessoa autodisciplinada desde que me lembro (obrigado, mãe!), estou
sempre em busca de mais informações e conselhos sobre como me tornar mais eficaz em resistir
às tentações.
Eu me abstive de comida por mais de 40 horas. Por 2 meses tomei 2 banhos muito gelados,
de 5 minutos, todos os dias. Entrei numa dieta rigorosa e perdi mais de 13 kg em 12 semanas.
Em muitas ocasiões, eu corri de shorts por 30 minutos quando a temperatura estava em -20ºC.
Levantei pesos pesados a ponto de ver estrelas. Eu escrevi mais de 100 mil palavras em um
único mês (o equivalente a um romance de 400 páginas).
Por que diabos eu faço todas essas coisas malucas?
A resposta é mais simples do que você imagina. Não, eu não sou masoquista. Eu as faço
para testar meus limites e descobrir até onde vai meu autocontrole.
Não tenho dúvidas de que não há nada mais importante para uma vida bem-sucedida do
que manter um alto nível de autodisciplina e continuar crescendo diariamente. Logo, eu desafio
a mim mesmo. Eu quero descobrir se consigo resistir à tentação de comer após jejuar por quase
dois dias ou ir para casa quando o ar gelado deixa minhas pernas dormentes.
Meus experimentos me ajudam a me entender melhor, e me ensinam coisas úteis sobre
autodisciplina - coisas que podem ser aplicadas à vida de todos.
Mas não se preocupe, você não precisa se submeter aos meus experimentos loucos (embora
mal não fizesse). Sua disposição para entender como a disciplina funciona e aplicar esse
conhecimento à sua vida é tudo o que você precisa para mudar a si mesmo.
Queira você aprender a se ater aos seus novos hábitos alimentares ou transformar sua vida
inteira, você descobrirá como fazer isso nas páginas seguintes.
A maioria dos conselhos compartilhados neste livro se baseia em pesquisas científicas,
referenciadas no final do livro. Para te ajudar a aproveitar o livro ao máximo, no menor tempo
possível, decidi não entrar nos detalhes de cada estudo. Em vez de compartilhar o “porquê”
felipe
detalhadamente (com descrições entediantes e confusas dos estudos), vou compartilhar com
você o “como”.
Capítulo 1: Os fundamentos da autodisciplina
O princípio 80/20 diz que 80% dos resultados vêm de 20% dos esforços. Na realidade,
muitas vezes você precisa saber de apenas uma coisa para alcançar resultados extraordinários.
Com a autodisciplina não é diferente. Ela também pode ser simplificada a um conceito -
automatizar seu comportamento. Você não precisa de mais autodisciplina do que tem agora se
aprender a estabelecer novos hábitos em sua vida - ações-padrão que você toma quando tentado
a perder de vista suas metas de longo prazo.
Imagine que você está numa dieta e alguém te oferece uma barra de chocolate. Sua meta
de longo prazo é perder peso e ficar mais saudável. Mas a tentação, olhando diretamente para
você - uma deliciosa bomba de açúcar -, te seduz de modo que não comê-la significaria a sua
morte.
Você se torce e retorce, tentando encontrar a força de vontade para dizer não. Dois minutos
depois (quando não antes), a barra de chocolate se foi. Afinal de contas, que se dane - uma barra
de chocolate não vai estragar sua dieta, certo? Da próxima vez que alguém te oferecer uma
barra de chocolate, você novamente não conseguirá resistir. Em breve, você largará sua dieta e
voltará aos seus hábitos alimentares de sempre.
Tudo porque você não desenvolveu uma reação automatizada a alguém te oferecer uma
barra de chocolate.
Agora imagine que seu comportamento esteja automatizado - você seguiu o princípio 80/20
e introduziu um novo hábito em sua vida. Ao ver uma barra de chocolate, você se torna
consciente de seu desejo. Mas em vez de se render, você reconhece o desejo pelo que ele é -
um desvio que vai te tirar de sua meta de longo prazo. Você lembra a si mesmo que pode
eliminar esse desejo ao comer um pedaço de fruta.
Tudo isso ocorre num instante. É tão natural para você quanto escovar os dentes logo ao
acordar (você não precisa exercer sua autodisciplina para fazê-lo, não é?).
Parabéns, seu comportamento automatizado evitou que você quebrasse suas resoluções.
A autodisciplina começa com hábitos
Uma pesquisa mostra1 que criar um novo hábito leva de 18 a 254 dias. Em média, demora
um pouco mais de 2 meses (66 dias) para tornar um novo comportamento automático. A cada
dia que você repete o comportamento que pretende automatizar, menos disciplina é necessária
para fixá-lo. Sessenta e seis dias depois, é preciso muito pouca disciplina para manter o hábito
- ele se torna seu comportamento automático.
Charles Duhigg, o autor de O Poder do hábito - Por que fazemos o que fazemos na vida e
nos negócios, divide um hábito em três elementos: gatilho, ação e recompensa.
Se o seu gatilho é a visão de uma barra de chocolate no mercado, sua ação é comê-la e a
recompensa é o sabor doce do chocolate em sua boca.
Seu cérebro segue um plano simples - quando ele vê o gatilho, te faz executar a ação
(geralmente com pouca consciência) para conseguir a recompensa pela qual anseia.
Felizmente, nós podemos usar exatamente o mesmo processo para criar hábitos positivos e
deixar nossos comportamentos automatizados. Nós podemos também fazer mudanças em
nossos maus hábitos preexistentes e transformá-los em hábitos positivos.
Continuando com o exemplo da barra de chocolate, suponhamos que seja seu desejo por
algo doce que te leve a comê-la. A próxima vez que você ansiar por comer um doce, substitua
o por uma maçã. A primeira vez que você modificar seu comportamento será a mais difícil - é
o momento em que sua autodisciplina é mais necessária. Você pode precisar colocar em prática
algumas das dicas que compartilharei mais adiante no livro.
Quando você repetir o mesmo comportamento várias vezes, vai ficar mais e mais fácil
substituir o doce pela maçã. Semanas depois, você vai pegar uma maçã ao se deparar com uma
barra de chocolate. Esse vai se tornar seu novo padrão. Você nem pensará duas vezes sobre
fazer uma escolha diferente.
Desenvolver novos hábitos é a essência da autodisciplina. Mas há uma maneira melhor de
introduzir novos hábitos do que fazê-los um por um...
Foque nos hábitos-chave
Charles Duhigg fala, em seu livro, sobre hábitos-chave - padrões que levam à
transformação de diversas áreas da vida. Não surpreendentemente, um dos hábitos mais
poderosos que levam à mudança de outros padrões é a atividade física regular.
Estudos mostram2 que atividades físicas regulares podem levar à diminuição da ingestão
excessivade alimentos, do consumo de álcool e cigarros e da tomada de riscos.
Consequentemente, apenas uma mudança em sua rotina diária pode te ajudar a introduzir
numerosas outras mudanças saudáveis com pouca ou nenhuma resistência. Coisas positivas
simplesmente “acontecem” e transformam sua vida.
Eu quero isso.
Ah, desculpe, eu já me beneficiei desse fenômeno.
Assim como no exemplo citado na pesquisa, a prática de exercícios também me fez uma
pessoa melhor. Quando comecei a fazer musculação, passei de uma pessoa fraca e acima do
peso com uma dieta pouco saudável, para um homem forte, em forma e saudável.
Hoje, todos os pequenos hábitos não saudáveis que faziam parte da minha vida antes de eu
começar a me exercitar não existem mais. E é ainda melhor. Eu tenho uma resistência natural a
voltar para uma dieta não saudável ou outros maus hábitos que costumavam governar minha
vida. Quando alguém me oferece um pacote de batatas fritas eu não preciso de nenhuma
disciplina para dizer não. Comer batatas simplesmente não faz parte da minha nova
personalidade.
Outro hábito-chave que pode te ajudar a fazer mudanças na sua vida com muito menos
disciplina do que resolvê-las separadamente é manter um diário alimentar. Uma pesquisa
mostra3 que pessoas que registram a ingestão de alimentos comem menos e fazem escolhas
mais saudáveis. Além do hábito de escrever o que comeram ao longo do dia, nenhum dos
participantes foi encorajado a mudar nenhum outro hábito. A mudança - como no caso dos
exercícios - aconteceu naturalmente.
Eu também usei o diário alimentar para observar o que eu comia. Isso me ajudou a entender
a quantidade de energia e nutrientes que cada alimento proporciona (e como usá-los tanto para
emagrecer quanto para a construção muscular).
Exercícios físicos e o diário alimentar são ambos hábitos-chave que podem transformar a
sua vida. Mas e se você já tem uma dieta saudável e se exercita regularmente? Os hábitos-chave
não se reduzem a esses dois comportamentos.
Você pode aplicar os resultados obtidos por Duhigg em qualquer área da sua vida, e
procurar por outros hábitos-chave. Aqui seguem alguns hábitos-chave potenciais que você pode
desenvolver em sua vida e esperar uma reação positiva em cadeia.
1. Meditação. Existem pelo menos 20 benefícios cientificamente comprovados que a
meditação traz para todas as áreas da vida4. Falaremos sobre meditação com mais detalhes em
um capítulo posterior.
2. Acordar mais cedo. Acordar 15 minutos mais cedo já traz uma imensa mudança em sua
vida, permitindo que você comece seu dia com menos estresse e sem pressa. Reduzir a tensão
pela manhã pode te ajudar a melhorar seus relacionamentos com outras pessoas e se tornar mais
eficiente no trabalho.
3. Tentar algo novo todos os dias. Sair de sua zona de conforto e fazer coisas que nunca
havia feito antes vai te ajudar a descobrir novos hobbies, conhecer pessoas novas e enfrentar
seus medos.
4. Economizar dinheiro. Independentemente do que você pensa sobre dinheiro e felicidade,
dois meses de economias podem trazer mudanças apenas positivas na sua vida - levando à
diminuição do estresse e mais segurança financeira, que se espalham para outros aspectos da
vida.
5. Expressar gratidão pelas coisas às quais você é grato. Estudos mostram5 que escrever
três coisas que deram certo num determinado dia leva a um aumento constante da felicidade.
A força de vontade é um recurso?
Vários autores, como Kelly McGonigal6 e Roy Baumeister7, descrevem a força de vontade
em seus livros como um recurso limitado que precisa ser gerenciado.
Suas constatações, baseadas principalmente na pesquisa de Baumeister, parecem
interessantes - nossa força de vontade funciona como um músculo, e podemos tanto fortalecê
lo quanto fatigá-lo. Esse modelo sugere que a força de vontade depende do nosso nível de
glicose no sangue - quando ele cai, cai também nosso autocontrole. Em outras palavras, pessoas
com fome eram mais propensas a tomar decisões ruins.
Isso não me parecia certo. Eu sigo um padrão alimentar fora do comum, jejuando de 16 a
20 horas todos os dias e comendo num curto espaço de tempo de 4 a 8 horas. Porém, eu não me
rendo magicamente às tentações durante meu período de jejum. Pelo contrário, isso me dá ainda
mais clareza.
Enquanto pesquisava informações para este livro, encontrei evidências de que o conselho
deles pode de fato estar errado. Robert Kurzban e seus colegas8 acreditam que a hipótese da
força de vontade como um recurso que pode ser reabastecido com glicose é improvável. Um
estudo alemão9 confirma as crenças de Kurzban. Alguns estudos10 inclusive mostram que a
quantidade da sua força de vontade depende da sua crença nela como limitada ou não - e não
do nível de açúcar em seu sangue.
Confuso, não é?
Enquanto escrevia este livro, decidi adaptar ambos os pontos de vista sem o controverso
“use açúcar para restaurar seu autocontrole”.
A segunda coisa mais importante para se aprender a como viver uma vida mais disciplinada
é entender quão importantes são a autoconsciência e a motivação, e como elas podem te ajudar
a manter suas resoluções - com baixo nível de açúcar no sangue ou não. E é disso que trataremos
no segundo capítulo.
OS FUNDAMENTOS DA AUTODISCIPLINA: UMA BREVE
RECAPITULAÇÃO
1. Em média, criar um hábito leva 66 dias. Uma vez que tenha tornado certo comportamento
automático, você não precisa depender da autodisciplina para continuar a repeti-lo. Quando se
deparar com um gatilho específico, você reagirá automaticamente, do jeito que você treinou.
Esse é o modo mais simples de introduzir mais disciplina em sua vida.
2. Hábitos-chave te dão o melhor retorno. Se você ainda não o fez, introduza o hábito de se
exercitar regularmente. Se isso já é parte da rua rotina, considere meditação, acordar mais cedo,
expressar gratidão, economizar dinheiro ou tentar uma coisa nova a cada dia.
Capítulo 2: Qual é o seu porquê?
A definição mais básica de autodisciplina é a habilidade de controlar seus impulsos para
cumprir suas metas de longo prazo. A palavra-chave aqui são suas metas de longo prazo – a
razão pela qual você diz não à gratificação imediata. A segunda melhor coisa para te fazer
manter as promessas feitas a si mesmo é ter um “porquê” forte e lembrar-se dele quando se
deparar com uma tentação.
Imaginemos que seu objetivo seja se tornar mais saudável e perder peso. É uma meta boa,
mas não vai funcionar quando alguém te tentar com um pedaço de chocolate.
Esse objetivo não é específico o suficiente, e não suscita uma resposta emocional forte.
Troquemos por um objetivo mais específico – você quer perder 10 kg até o fim do ano para
caber no seu vestido vermelho sexy ou terno (substitua por qualquer outra peça de roupa
favorita, que faça você se sentir bem).
Imagine quão leve e jovem você se sentirá quando vestir essa roupa. Quão feliz e saudável
você será, no controle de sua dieta e saúde corporal.
Agora olhe para aquele pedaço de chocolate. Vale realmente a pena abrir mão dessa visão
poderosa por uma curta explosão de açúcar? Pegue uma maçã em vez disso e sinta-se bem por
saber que ainda está no caminho certo.
Porém, há uma coisa faltando nessa técnica.
Pare e pense sobre seu “porquê” nos mínimos detalhes.
Pense sobre o que você ouve, o que cheira, o que mais sente. A meta é se dar no mínimo
um minuto para tirar sua mente do desejo. Quando você desacelera, seu corpo restaura sua
habilidade de resistir a uma tentação. Se você toma uma decisão impulsiva quando se depara
com um desejo, sua escolha raramente estará alinhada a suas metas de longo prazo.
Essa é a técnica que você pode usar quando se deparar com uma tentação. No entanto, não
é uma forma eficaz de se motivar no dia a dia. A abordagem comum de visualizar seu objetivo
é mais propensa a te tirar do caminho certo do que te ajudar a se aproximar do seu objetivo.
Vamos exploraro porquê.
A maneira apropriada de visualizar
Os pesquisadores da UCLA (Universidade da Califórnia em Los Angeles) Lien B. Pham e
Shelley E. Taylor conduziram um experimento11 que comparou a visualização padrão (imaginar
o momento em que você atinge seu objetivo) com a visualização esportiva, que foca em
visualizar o processo (usada por atletas como Michael Phelps, um dos maiores medalhistas de
natação olímpica).
Suas descobertas confirmaram que visualizar o processo detalhadamente é mais eficaz do
que imaginar o objetivo (um único evento). Imaginar o objetivo, graças à dopamina (falaremos
mais disso adiante), permite que você desfrute do sentimento de recompensa sem efetivamente
ter nenhum trabalho. Consequentemente, você perde a motivação de se esforçar para alcançar
suas metas.
Então, como você deve visualizar seus objetivos para se tornar mais disciplinado?
Você imagina em pequenos detalhes cada ação necessária para alcançar seu objetivo. Se a
sua meta é se tornar uma pessoa saudável, em forma e forte, você se imagina levantando pesos
e com suor escorrendo pela sua testa. Você pensa em cozinhar uma refeição saudável e
saborosa. Você se imagina passando reto pelo corredor de seus lanches preferidos, e escolhendo
vegetais em vez disso. Você se vê colocando o tênis de corrida em vez de ligar sua televisão
(melhor ainda, ela devia ir embora da sua casa para sempre).
Em outras palavras, você treina sua mente para se preparar para os desafios que
indubitavelmente vai encontrar no mundo real. Quanto mais você visualizar todos os passos
necessários para alcançar seu objetivo, mais fácil será torná-los parte inerente e inegociável de
sua vida.
Quando você muda sua mente de orientada por eventos para orientada pelo processo, a
mágica acontecerá.
Seja seletivo em sua vida
Pesquisas sugerem12 que estudantes tendem a procrastinar mais em tarefas tidas como
desagradáveis e, em menor grau, em tarefas que requerem habilidades que não acreditavam
possuir.
A solução? Tornar-se mais seletivo em sua vida e focar nas tarefas essenciais, idealmente
tarefas que sejam agradáveis e que requeiram seus pontos fortes.
As pessoas que querem se tornar mais disciplinadas confundem com frequência
autodisciplina com se tornar infeliz. A autodisciplina não tem a ver com isso.
O único uso que a autodisciplina tem é te ajudar a conseguir as metas que quer alcançar.
Em outras palavras, nenhuma quantidade de autodisciplina será suficiente para te ajudar a
continuar fazendo coisas que você odeia.
É aqui que a questão da seletividade entra em jogo. Todos nós temos 24 horas num dia e
energia limitada. Se exaurir ao tentar realizar muitas coisas de uma só vez é subótimo na melhor
das hipóteses, e vai trabalhar contra você no pior dos casos.
É por isso que o primeiro passo para introduzir mais autodisciplina em sua vida é
desenvolver hábitos-chave. Em muitos casos, esses comportamentos simples vão trazer
mudanças enormes que causarão ainda mais transformações.
A segunda coisa importante é se perguntar como suas novas metas se encaixam no seu
plano geral de vida. Você as está fazendo porque genuinamente acredita que elas melhorarão
sua vida ou porque é algo que você “deveria” fazer?
Eis uma anedota da minha vida pessoal. Como milhões de outros jovens, quando terminei
o Ensino Médio fui encorajado pelos meus pais a fazer faculdade. “Sem diploma você não
importa”, eles disseram. Meu amor pelo empreendedorismo me levou a escolher o curso de
administração de empresas.
Mês após mês, eu me importava menos e menos. Achava cada vez mais difícil frequentar
as aulas e estudar para provas. Eu duvido que você consiga encontrar um estudante que se
importava menos do que eu, mesmo eu sendo um perfeccionista por natureza.
Menos de dois anos depois, eu larguei a faculdade. Nem a maior autodisciplina poderia ter
me ajudado a continuar estudando algo que só pode ser ensinado no mundo real. Mesmo com
meus pais me estimulando a continuar, eu não podia me forçar a gastar vários anos estudando
coisas que sequer poderiam se aplicar ao mundo real.
Jurei nunca mais fazer coisas que conflitassem com minhas metas e visões pessoais. É uma
má gestão de recursos – tempo e energia – que poderiam ser usados em algo que me aproximaria
de meus objetivos.
Monitore-se constantemente
Maus hábitos são difíceis de superar porque acontecem muito rapidamente. Antes que
percebamos, estamos enfiando uma barra de chocolate goela abaixo. Seu “porquê” não tem
nenhuma utilidade se seus hábitos te deixam incapaz de agir.
Por isso é tão importante monitorar constantemente seus pensamentos e se manter focado
no momento presente. Com a quantidade de distrações disponíveis no mundo moderno, é fácil
se esquecer de suas resoluções. Você pega uma barra de chocolate enquanto manda uma
mensagem de texto para um amigo e a engole com a ajuda de uma lata de bebida açucarada
enquanto atualiza seu status.
Estudos mostram13 que compradores distraídos são mais propensos a experimentar
amostras grátis de alimentos no supermercado. Consequentemente, eles vão para casa com mais
itens do que originalmente queriam comprar – geralmente o completo oposto do que deveriam
estar comendo.
Você pode aplicar as descobertas desses estudos em sua própria vida. Se somos mais
propensos a nos render quando distraídos, é importante prestar atenção em nossos pensamentos
e organizar nossas mentes.
Eu considero a meditação uma ferramenta útil para aprender a trazer foco para o momento
presente, mas praticamente qualquer outro tipo de prática de atenção plena14 funcionará. Quanto
menos distrações que atrapalham seu julgamento, mais fácil será para você se lembrar de seu
“porquê” e se manternas suas resoluções.
Para ficar mais focado no momento presente, considere reduzir o tempo que você passa nas
redes sociais. Eu nunca checo redes sociais no meu celular e checo meu e-mail apenas em raras
ocasiões em que aguardo uma resposta importante. Com menos distrações, sou capaz de focar
melhor no agora – e evitar ações impensadas que ameaçam minhas metas de longo prazo.
QUAL É O SEU PORQUÊ? UMA BREVE RECAPITULAÇÃO
1. A razão pela qual você quer atingir determinada meta pode fortalecer ou quebrar suas
resoluções. Com um “porquê” poderoso, você resistirá a tentações com muito mais facilidade.
2. Ao se deparar com um desejo, pare e se lembre da razão pela qual você quer resistir.
Render-se aos desejos é um impulso. Se você se der um minuto ou dois para pensar, seu
mecanismo de autocontrole vai ser ligado, ajudando a evitar que você arruíne seu progresso.
3. A visualização te prepara para o sucesso, mas somente se você visualizar como os atletas
profissionais fazem – imaginando cada passo de sua jornada em direção ao seu objetivo.
Quando você se prepara para todas as ações que devem ser tomadas, você estará mais propenso
a ficar firme em suas resoluções do que visualizando apenas o objetivo sendo alcançado.
4. Seja seletivo com as metas que deseja alcançar. Se seu objetivo não te motiva, não há
autodisciplina no mundo que te ajude a alcançá-lo.
5. Viva no momento presente. Reduza o número de distrações ao seu redor e fique mais
consciente do que está à sua volta – especialmente quando fizer compras.
Capítulo 3: Dopamina – Sua inimiga e sua amiga
A dopamina é um neurotransmissor extremamente complexo, cujo papel em nossos corpos
eu deixo para os verdadeiros cientistas15 explicarem.
O que mais deve te interessar sobre a dopamina é uma de suas vias, conhecida como a via
mesolímbica (relaxe, eu não vou descrever a estrutura do cérebro). Essa via começa nas células
do interior profundo do cérebro e viaja até o núcleo accumbens (se você quer entender o
“como”, não importa onde diabos fica o núcleo accumbens).
Uma descarga de dopamina que siga essa via leva ao que a maioria das pessoas considera
o único papel da dopamina – umpico que se sente como motivação ou prazer. Drogas, sexo e
exercícios físicos levam a uma onda de dopamina, que nos dá uma sensação de bem-estar.
Na realidade, porém, a dopamina tem muito pouco a ver com felicidade. Sua descarga
acontece cada vez que você se depara com um gatilho que você associa com recompensa.
A simples visão de um gatilho (digamos, um cigarro) vai aumentar o nível de dopamina no
núcleo accumbens. Isso produz um desejo que, se não for saciado, vai gerar a diminuição de
dopamina. Todos nós podemos atestar que um desejo não atendido (e a subsequente queda de
dopamina) não é agradável.
Essa é uma das razões pelas quais é tão difícil resistir a uma tentação. Seu cérebro trabalha
contra você, deixando-o focado em obter a recompensa sinalizada pelo gatilho. O que você
recebe ao se render e satisfazer seu desejo não é nem felicidade – é apenas o alívio da ansiedade
de não ter o que o seu cérebro queria.
O que podemos fazer para ter uma chance contra a dopamina?
A técnica mais importante é estar ciente da descarga de dopamina e do gatilho que a
provoca. A autoconsciência vai te ajudar a mitigar o efeito turvador da dopamina sobre o seu
processo de tomada de decisões.
A dopamina responde a pensamentos, visões, cheiros e sabores. É um impulso que te
encoraja a satisfazer um desejo aqui e agora. O efeito da descarga de dopamina é mais forte
quando a recompensa está na sua frente. Quanto menos disponível a recompensa estiver,
maiores serão as suas chances de resistir a ela.
Se você sempre cede à tentação quando vê uma barra de chocolate na sua mesa, tire-a de
seu campo de visão. O simples ato de abrir uma gaveta pode ser suficiente para te ajudar a
exercer seu autocontrole. Melhor ainda, tire a barra de chocolate de sua casa e recompense a si
mesmo apenas quando você programar.
Se você está fazendo compras, evite vaguear pelos corredores de alimentos que vão acionar
seu centro de recompensa. Para aumentar sua autodisciplina, coma antes de fazer compras para
ficar menos sensível aos aromas e visões de comida.
A dopamina busca gratificação instantânea, o que raramente se alinha com suas metas de
longo prazo. Felizmente, o mecanismo que torna a tentação tão irresistível se enfraquece com
o tempo. Ao sentir um desejo, esperar por, digamos, 10 minutos, vai fazê-lo desaparecer
completamente ou reduzir sua intensidade.
Como você lida com uma descarga de dopamina quando o pensamento de um gatilho
aparece em sua mente? Tudo volta ao seu grande “porquê”. Reconheça seu desejo e deixe o
sentimento percorrer pelo seu corpo. Então mude sua atenção para a razão pela qual você está
resistindo. Se possível, arranje uma recompensa de curto prazo que assinale que você está mais
próximo de seu grande objetivo (por exemplo, olhar-se no espelho e perceber uma mudança na
aparência).
Não importa o que você faça, não fique obcecado em se livrar do pensamento da tentação.
Da mesma forma que dizer “não pense num elefante cor-de-rosa” fará você pensar em um, dizer
“não pense nesse pedaço de bolo doce e saboroso” vai mantê-lo pensando sobre o que quer
esquecer.
A dopamina também pode ser sua amiga
Embora a dopamina possa trabalhar contra você, ela não é um neurotransmissor maligno à
espera de encontrar outra tentação e quebrar suas metas de longo prazo (inserir risada maníaca).
Seu mecanismo também pode te ajudar a modificar seus comportamentos ruins e
transformá-los em bons. Ela também pode te ajudar a desenvolver novos hábitos e deixá-los
automatizados, tornando irrelevante o seu nível de autodisciplina (já que o comportamento não
encontrará resistência).
A dopamina te motiva a ceder às tentações porque espera uma recompensa. Ela responde a
um gatilho que seu cérebro associou com um resultado específico, como a explosão de açúcar,
por exemplo.
Porém, recompensas ruins não são as únicas que seu centro deseja. Se você treinar seu
cérebro para reagir com uma descarga de dopamina ao ver seus tênis de corrida (por causa da
recompensa que virá em seguida – como um smoothie), você se encontrará ansiando por sair e
correr. E a melhor parte é que você nem sequer precisa exercer seu autocontrole – é a sua
dopamina que te motiva a executar a tarefa.
A chave para a dopamina é que ela produz a mais poderosa sensação quando a recompensa
está à vista. Se você quer formar o hábito de correr três vezes por semana, você pode associá
lo com beber um smoothie ao voltar para casa. Ou ler um livro por uma hora. Ou um cochilo
vespertino. Quando seu cérebro começa a associar o gatilho (colocar seus tênis de corrida) com
a recompensa (um smoothie ao retornar), isso vai trabalhar a seu favor, te ajudando a levantar
do sofá.
Se você está várias semanas distante de seu objetivo, ou vários meses, divida isso em ações
menores e recompense a si mesmo por cada uma. A motivação vai sendo construída enquanto
você alcança pequenas vitórias.
Um smoothie tomado logo depois do exercício vai te motivar muito mais do que a visão de
ficar em forma daqui a semanas ou meses. Mesmo algo simples como ouvir sua música favorita
enquanto corre pode ser suficiente para te ajudar a se manter num novo hábito.
Como você pode se motivar usando a promessa de uma recompensa? O que te faz continuar
e pode deixar uma tarefa desagradável mais fácil de relizar? Aqui estão várias recompensas que
você pode testar para introduzir novas rotinas em sua vida com menos resistência:
1. Comida. Obviamente, se você está tentando emagrecer, você deve se recompensar com
alimentos saudáveis e de baixa caloria (frutas, castanhas, vegetais).
2. Experiência. Experiências nos dão felicidade mais duradoura do que coisas16.
Consequentemente, é melhor se motivar com a promessa de sair com seus amigos do que
comprar uma nova roupa ou eletrônico (especialmente se você está tentando desenvolver o
hábito de economizar dinheiro).
3. Música. Estudos mostram17 que a música reduz a percepção de esforços de intensidade
baixa a moderada em aproximadamente 10%. A perspectiva de ouvir suas músicas favoritas
enquanto corre vai reduzir a resistência a mover seu corpo.
4. Uma pausa. A técnica Pomodoro, uma técnica comum de gerenciamento de tempo, ajuda
na procrastinação porque quebra cada tarefa em um bloco de 25 minutos. Após 25 minutos,
você tem uma pausa de 5. Programar essas pausas te ajuda a trabalhar – a promessa de uma
pausa produz uma explosão de dopamina e reduz as distrações.
5. Um cochilo. Motive-se a executar uma tarefa ao prometer a si mesmo um breve cochilo
depois dela. Uma soneca curta, de 15 minutos, vai aumentar seu estado de alerta18 e te ajudará
a manter o foco em outras tarefas do dia.
6. Planeje algo agradável. Já que o vislumbre de feriados é muito distante no futuro, uma
alternativa melhor é se recompensar navegando em sites ou revistas de viagens, pesquisando
por destinos em potencial. Planejar é metade da diversão, e funciona maravilhosamente para te
motivar a finalizar um projeto.
7. Alivie a tensão. Receba uma massagem, aninhe-se com seu(a) parceiro(a), medite, vá a
uma sauna ou faça uma caminhada. Se você sabe que há uma recompensa que alivia o estresse
esperando por você logo ao terminar determinada tarefa, você terá muito mais facilidade em
realizá-la.
8. Novidades. A dopamina responde às novidades. Se você está com dificuldade de sair de
casa para ir à academia, encontre um novo exercício para experimentar (tente uma escalada em
vez de correr na esteira, ou vá a uma aula diferente de ginástica, ou mude sua rotina de
exercício). Se você reluta em se ater a seus novos hábitos alimentares, coma algo novo (mas
ainda saudável).
9. Variação. A variação age de forma semelhante às novidades. Misture as coisas. Faça
menos repetições e mais exercícios. Escolha um trajeto diferente para a sua corrida diária.
Adicione novos temperos às suas refeições básicas. Pequenas mudanças podem te encorajarmais do que o suficiente a se manter em suas metas.
DOPAMINA – SUA INIMIGA E SUA AMIGA: UMA BREVE
RECAPITULAÇÃO
1. A dopamina te deixa ansioso para conseguir uma recompensa, acionada por um gatilho
específico. Identifique o que te faz desejar as coisas das quais deseja se livrar, e espere até seus
desejos se esvanecerem.
2. Não fique obcecado por parar de pensar em seus desejos. Será contraprodutivo e te
deixará ainda mais propenso a ceder. Aceite todos os pensamentos que vierem à sua cabeça e
deixe-os ir embora naturalmente, sem tensões.
3. Use a dopamina para te deixar ansioso por executar ações que te deixarão mais próximo
de suas metas. Associe um gatilho específico (colocar seus tênis de corrida) à esperança de uma
recompensa (um smoothie saudável e gostoso na volta).
Capítulo 4: 5 Maneiras práticas de treinar sua
disciplina
Você também pode introduzir mais disciplina em sua vida se você se esforçar em treinar o
controle de seus impulsos e emoções. Existem várias técnicas principais para aumentar seu
autocontrole e sua resistência à gratificação imediata. Neste capítulo, vamos abordar algumas
das maneiras mais eficazes para se conseguir isso.
Meditação
A meditação treina sua mente a focar em uma coisa – sua respiração. É necessário muita
força de vontade para lutar contra distrações e ficar quieto – mesmo que por alguns minutos.
Estudos mostram19 que a meditação induz a mudanças na massa branca do córtex cingulado
anterior, o que leva ao aumento do autocontrole.
Se você sempre teve dificuldade em meditar porque sua mente constantemente pula de um
pensamento para outro, não se desespere. É algo normal que acontece com todos. Mesmo que
você medite por apenas 5 minutos num dia e sua mente vagueie constantemente, a simples
prática de levar seus pensamentos até sua respiração vai treinar sua mente. Em algum tempo,
você conseguirá manter seu foco por mais 20 segundos.
Se você quer introduzir a meditação na sua vida, comece devagar. No início, eu não
recomendo sessões de mais de 5 minutos de duração. Pode parecer nada, mas quando você senta
com seus olhos fechados e tenta focar em sua respiração, parece uma eternidade.
Como exatamente você medita? Embora você pode ler um ou dois livros sobre diferentes
tipos de meditação, isso não é necessário para fins de autodisciplina. A chave para a meditação
é focar no momento presente e nas sensações que viajam pelo seu corpo enquanto você senta e
para. Eis aqui uma simples explicação passo a passo de como fazer.
1. Sente e fique parado numa posição confortável. Não fique em pé, não se deite – sente
com uma postura ereta. Esqueça a posição de pernas cruzadas em lótus dos filmes, a não ser
que você seja superflexível. As três posições mais comuns para iniciantes são:
- Sentado na beira de uma cadeira com suas costas eretas. Sim, pode ser simples assim. Não
há necessidade de posições exóticas.
- Sentado de pernas de índio. É fácil e comum entre os iniciantes, mas eu acho muito
cansativo para as costas. Por isso eu prefiro a terceira opção...
- Posição seiza. Dobre suas pernas por baixo de suas coxas e descanse seus glúteos sobre
os calcanhares. Para mais conforto, você pode colocar um travesseiro sob as nádegas.
Você pode usar um simples aplicativo para limitar sua sessão a 5 minutos ou configurar o
alarme em seu celular (só não use um alarme alto e desagradável que te provocará um infarto).
2. Feche seus olhos e foque em sua respiração. Uma contagem simples funciona melhor –
um (inspire), dois (expire), um (inspire), dois (expire). Você também pode contar cada
respiração até chegar em 100. No começo, não espere alcançar mais de 20 antes de perder sua
concentração. Quando for ficando melhor, você pode parar de contar suas respirações e focar
na sensação geral do seu corpo.
3. Foque nas sensações em seu corpo enquanto você inspira e expira. Comece pelos seus
pés e vá subindo, tentando relaxar cada músculo do corpo.
Você se surpreenderá com a quantidade de tensão em certas partes de seu corpo – inclusive
tensão em lugares dos quais você não tinha consciência antes, como o seu queixo.
Se você perder seu foco, traga-o de volta à sua respiração e às sensações de seu corpo. Você
não está fazendo nada de errado caso perca seu foco – isso faz parte do processo.
Repita a prática todos os dias. As manhãs são melhores para a maioria das pessoas, mas
não importa quando você fizer, desde que seja parte da sua rotina.
Não aumente a duração de suas sessões até que você consiga ficar sentado confortavelmente
por 5 minutos. É melhor adicionar um minuto a cada semana, ou em maiores intervalos, do que
se desencorajar quando fizer a transição para quinze minutos e não conseguir focar.
Banhos Gelados
O quê? Eu não sou sádico, eu juro!
Tomar banhos gelados é uma ideia opcional para pessoas que estão dispostas a tentar coisas
fora do comum. Por que banhos gelados aumentam sua autodisciplina? Tome um e você
descobrirá o porquê. Não é o suficiente para te persuadir? Ok, eis uma explicação mais longa.
Tomar banhos gelados te força a suportar uma sensação dolorosa para benefícios em longo
prazo (que são bem documentados20). É preciso muita força de vontade para não pular fora do
chuveiro ou trocar para a opção de água quente.
Eu tomei banhos muito gelados de 5 minutos por dois meses, e eles me ajudaram a explorar
como meu autocontrole funciona. Na primeira vez que tomei um banho gelado, meu corpo
inteiro ficou dormente depois.
Alguns banhos mais tarde, eu descobri que os 2 primeiros minutos eram os piores. Depois
de suportados os primeiros 60 a 120 segundos, eu conseguia lidar com o tempo restante com
pouco sofrimento, e às vezes até com prazer.
Quando descobri que os 2 primeiros minutos eram os piores, eu notei uma reação
semelhante ao tentar resistir a uma tentação. Saber que as coisas ficam fáceis depois dos
primeiros 120 segundos é um pensamento reconfortante.
Eu não acredito necessariamente que você deve continuar tomando banhos gelados pelo
resto de sua vida. Afinal de contas, nós não desenvolvemos a autodisciplina para tornar nossas
vidas infelizes.
No entanto, é uma boa ideia tomar banhos gelados por uma semana ou duas como um
experimento de curto prazo. Isso vai te ensinar muito sobre seus limites. Você vai entender
quando atravessar a linha do “eu vou congelar” para “eu consigo aguentar” até o “até que não
é tão ruim”. Logo, você aplicará suas descobertas em outras áreas da vida, principalmente
durante exercícios físicos árduos.
Jejum
A cada nono mês do calendário lunar islâmico, milhões de muçulmanos adultos jejuam do
nascer até o pôr do sol. Uma das razões dessa forma de adoração é o desejo de praticar o
autocontrole e treinar para virar uma pessoa melhor.
Abster-se de comida funciona de uma forma semelhante aos banhos gelados, embora ajude
a desenvolver a autodisciplina em longo prazo. Um banho gelado dura5 minutos, enquanto que
o jejum dura ao menos de 14 a 16 horas para ser efetivo.
A tentação de quebrar o jejum e comer está sempre presente – até o momento em que você
se acostuma à nova maneira de comer. Não é para todo mundo, mas não fará mal tentar como
um experimento e ver como isso afeta sua força de vontade.
Estudos mostram que o jejum intermitente tem efeitos benéficos nos sistemas
cardiovascular e cerebrovascular21 e é um potencial padrão alimentar para um bom
envelhecimento cerebral22. É também uma prática poderosa para desenvolver sua
autodisciplina.
Assim como nos banhos gelados, você não precisa necessariamente tornar o jejum uma
parte inerente de sua vida. Jejuar até mesmo apenas uma vez por semana (por exemplo, você
pode parar de comer às 18h de um dia e retornar às 18h do dia seguinte) vai te ajudar a praticar
sua autodisciplina.
Um benefício adicional dos jejuns é que você vai desenvolver uma relação mais saudável
com a comida e possivelmenteperder um pouco de peso. Você não precisa comer cinco
refeições ao dia para perder gordura23 ou evitar a fome24. Jejuar tampouco reduz sua
performance cognitiva, seu sono ou seu humor 25.
Eu jejuo de 16 a 20 horas todos os dias e isso só melhorou a minha vida. Eu não sinto mais
fome extrema (sempre acho engraçado quando meus amigos morrem de fome duas horas após
uma refeição) e a alimentação não controla mais minha agenda (às vezes eu não como até tarde
da noite).
Eu recomendo fortemente jejuar pelo menos ocasionalmente. Você pode pular uma refeição
ou duas, parar de comer por um dia inteiro ou mudar temporariamente seus padrões alimentares
(você pode sempre voltar aos seus padrões normais se achar que isso não é para você).
Controle pequenas coisas e monitore-se
Assim como a meditação pode te ajudar a ser mais disciplinado ao focar no ato da
respiração, pequenos desafios no seu dia a dia também podem ajudá-lo a melhorar seu
autocontrole.
Por exemplo, muitas pessoas têm a tendência de manter uma postura curvada (pode ser o
seu caso neste exato momento). Estabeleça o desafio de manter suas costas retas durante o dia
inteiro.
Você tem o hábito de falar palavrões e xingamentos quando está preso no trânsito? Resista
à tentação e mude sua mente para algo mais positivo. O autocontrole adicional vai te ajudar a
gerenciar melhor sua raiva.
Você deixa sua cama desfeita depois de acordar? Resista à tentação de deixá-la bagunçada
e gaste 2 minutos arrumando-a tão perfeitamente como se esperasse alguma visita.
Você sempre tenta provar que os outros estão errados? Exerça seu autocontrole para acabar
com esse comportamento e fique de boca fechada.
Você também pode usar várias ferramentas e aplicativos online para acompanhar pequenas
coisas em sua vida – seus hábitos de gastos, o tempo gasto em sites de entretenimento, tempo
gasto vendo televisão. O automonitoramento vai te ajudar a escolher novos desafios que
ajudarão a aumentar seu autocontrole.
Comece com uma coisa pequena e melhore seu controle sobre ela. Aumente a dificuldade,
escolhendo uma coisa um pouco mais difícil de controlar. Continue se desafiando para ganhar
mais controle sobre as pequenas coisas em sua vida que você costuma fazer sem pensar.
Vá além da primeira sensação de cansaço
Sir Roger Bannister, o primeiro homem a correr 1 milha em menos de 4 minutos, em 1954,
disse no ano 2000: “É o cérebro, não o coração ou os pulmões, que é o órgão crucial; é o cérebro
26.”
Estudos mostram27 que a primeira sensação de cansaço é uma emoção, não um sinal de que
corpo está esgotado e não pode continuar. Consequentemente, você pode aprender a exercer
mais autodisciplina quando decidir ultrapassar o primeiro sentimento de cansaço e ver quão
longe você consegue chegar.
Obviamente, a área mais fácil de se introduzir essa descoberta é no exercício físico. Se você
vai à academia, não tenha medo de passar do seu limite original e veja se consegue se esforçar
um pouquinho mais. Priorize fazer isso com segurança – da maneira apropriada e com um
observador para ajudá-lo.
Eu faço isso de vez em quando na academia, e isso me ajuda a explorar meus verdadeiros
limites e descobrir que frequentemente é apenas a minha mente que me limita a não conseguir
mais.
Se você corre longas distâncias, esforce-se para quebrar seus próprios recordes e terminar
sua distância normal em menos tempo, ou corra uma distância maior. Como na musculação,
não se machuque durante o processo – não vá tão longe a ponto de se lesionar.
Ir além do primeiro sentimento de cansaço vai te ajudar a mover seus limites e aumentar
suas capacidades de se controlar sob pressão intensa. Afinal de contas, se você consegue se
esforçar em um estado de extrema exaustão e completar mais uma repetição com uma barra
pesada em suas costas, você também consegue resistir à tentação de comer uma barra de
chocolate, certo?
5 MANEIRAS PRÁTICAS DE TREINAR SUA DISCIPLINA:
UMA BREVE RECAPITULAÇÃO
1. A meditação ajuda a treinar sua autodisciplina ao forçá-lo a focar somente em sua
respiração. Também te ensina a resistir a distrações e viver no momento presente. Se você quer
começar a meditar, comece com pequenas sessões de 5 minutos.
2. Banhos gelados, apesar de extremamente penosos nos primeiros 2 minutos, podem te
ajudar a lidar melhor com desafios. Consequentemente, você estará mais no controle quando se
deparar com uma tentação irresistível de ceder.
3. Jejuar, mesmo sem muita frequência, vai te ajudar a controlar melhor seus impulsos. É
especialmente útil para qualquer um que queira mudar sua relação com a comida e se tornar
mais capaz de controlar os desejos.
4. Aprender a controlar pequenas coisas pode te ajudar a controlar coisas maiores. Trate-as
como se fossem um exercício físico e comece monitorando as pequenas coisas. Depois siga
para as mais difíceis.
5. Teste suas limitações. A primeira sensação de cansaço é a reação do seu corpo ao
estresse, mas isso não significa que você não possa ir mais longe. Vá além de seus limites para
ver quanto mais de autocontrole você consegue extrair de si mesmo.
Capítulo 5: A autodisciplina (ou a falta dela) é
contagiante
Ross Hammond conduziu uma revisão de pesquisas sobre o papel da influência social na
epidemia da obesidade. Suas descobertas confirmam que a influência social é um fator
significante na obesidade28.
Em outras palavras, nossos amigos e família podem nos “infectar” com obesidade. Se eles
podem nos deixar mais propensos a ganhar peso, eles com certeza podem influenciar outras
áreas de nossa vida também.
O orador motivacional Jim Rohn disse celebremente certa vez que nós somos a média das
cinco pessoas com quem mais passamos tempo juntos. Apesar de sua declaração não ser
baseada em nenhuma prova científica, é difícil argumentar contra essa ideia. Família e amigos
influenciam todos os aspectos de nossas vidas. Nós copiamos o que dizem, seus
comportamentos, hábitos e opiniões.
Com a autodisciplina não é diferente. Se todos os seus amigos passam horas na frente da
televisão e seus músculos não experienciam um exercício de verdade há anos, é provável que
você seja semelhante a eles. Se eles têm problemas com obesidade, há chances de que você
também os tenha (e que tenha o hábito de comer em lanchonetes de fast food com eles).
Se você quer introduzir mais autodisciplina em sua vida, considere se rodear da energia que
conduz a uma mudança positiva. Mas isso não significa que você deva largar todos os seus
amigos. Embora seus amigos e familiares tenham uma grande influência sobre quem você é,
você pode usar livros e a internet para se cercar de uma energia diferente.
Por exemplo, nenhum dos meus amigos particularmente adora se exercitar. Na realidade,
eu sou a única pessoa que vai religiosamente à academia três vezes por semana há muito tempo.
Os hábitos dos meus amigos poderiam ter me influenciado, mas esse não foi o caso.
Isso se deu por uma simples razão – eu me rodeio de um monte de pessoas orientadas para
o sucesso através de diversos fóruns e grupos online. Apesar de eu não conhecer nenhuma
dessas pessoas mais do que conheço meus amigos próximos, a mentalidade desses amigos
virtuais é contagiante e me motiva a lutar por mais.
Os desafios que as outras pessoas estabelecem para si mesmas e compartilham online
também me inspiram a trabalhar na minha autodisciplina e a ultrapassar meus limites. Tenho
certeza de que se não fosse pela internet, eu teria muito mais dificuldade em resistir à tentação
de fazer as coisas da maneira fácil e confortável que leva à gratificação imediata.
Eu tenho um amigo de infância que começou a andar com indivíduos menos ambiciosos.
Dois meses depois, sua vida diária era basicamente uma cópia das vidas dessas pessoas –
jogando jogos de computador, perambulando pela vizinhança sem fazer nada e consumindo
substâncias não saudáveis diariamente.Somente quando ele cortou os laços com essas pessoas 2 anos depois é que sua vida
progrediu. Ele voltou ao bom caminho fazendo mudanças positivas em sua vida e sua
autodisciplina melhorou tanto que ele conseguiu se livrar de quase todos os maus hábitos que
ele “contraiu” daquelas pessoas.
Como se diz, quem anda com lobos aprenderá a uivar.
Tenha amigos de qualidade
O princípio 80/20 mencionado no primeiro capítulo também pode ser aplicado aos nossos
relacionamentos. 20% de seus amigos trazem 80% do prazer social. Se pensar em sua rede
social, você com certeza consegue apontar em poucos segundos quem te dá maior alegria. Se
você está lendo esse livro, provavelmente são pessoas que compartilham de sua mentalidade
orientada para o crescimento.
Do outro lado do espectro estão as pessoas que têm uma influência negativa em sua vida.
Frequentemente você nem sequer gosta tanto desses indivíduos, mas continua a encontrá-los
por conta de um (mau) hábito. Você sabe de quem estou falando – pessoas que sempre
reclamam, pessoas que culpam os outros por tudo, pessoas que te criticam por tentar alcançar
suas metas.
Se você deseja se tornar mais autodisciplinado, reduza a quantidade de tempo gasto com
pessoas que não têm disciplina. Seus comportamentos, mesmo que você não concorde com eles,
podem facilmente te afetar.
Para dar um exemplo simples, se você vê uma porção imensa de batatas fritas no prato de
seu amigo, pode te levar a pensar que você está indo muito bem em sua dieta. Isso pode te tentar
a abrir uma exceção e também comerfast food (para a alegria do seu amigo, e para seu prejuízo).
Por outro lado, se você anda com pessoas cujos hábitos você gostaria de introduzir em sua
vida, eles vão facilitar que você alcance seu objetivo. Se todos os seus amigos vão à academia,
é muito mais fácil desenvolver um hábito semelhante.
Tenha um modelo de autodisciplina
Algumas pessoas têm a sorte de ter um mentor em sua vida. Outras precisam buscar seus
próprios modelos, geralmente por meio de livros. Em ambos os casos, porém, você pode ter
uma pessoa cujos hábitos e qualidades você gostaria de ter.
Por exemplo, um de meus modelos é o Richard Koch, multimilionário britânico famoso por
seus livros sobre o princípio 80/20. Toda vez que fico tentado a complicar a minha vida e focar
na quantidade em vez da qualidade, eu me lembro do que ele faria.
Ele é simplesmente um de meus mentores que (sem saber) me ajuda a me manter em minhas
resoluções e a continuar trilhando o caminho que leva ao destino que estabeleci para mim.
Quem é seu modelo de autodisciplina? Cujos valores, hábitos e qualidades você gostaria de
possuir? Não precisa ser alguém famoso – seus familiares podem ser grandes modelos também.
Agora, o que essa pessoa faria quando tentada a quebrar sua resolução? O que ela diria se
te visse comendo aquela barra de chocolate em vez de se ater aos seus novos hábitos
alimentares?
Tenha um parceiro de autodisciplina
Se você estiver tentando desenvolver um novo hábito que um de seus amigos também
queira introduzir em sua vida, tornem-se parceiros para manter o outro motivado e responsável.
Sua autodisciplina combinada com a autodisciplina do seu amigo vai resultar num efeito
sinérgico que vai te manter seguindo em frente mesmo durante aqueles dias em que você
gostaria de desistir.
Ignore os haters
Toda vez que você se determina a conseguir algo na vida, você vai usar sua autodisciplina
para te ajudar a dizer não à gratificação imediata e manter o panorama geral em mente.
Infelizmente, com as realizações vêm os haters – pessoas que desgostam de você por
sentirem inveja de seu sucesso. Esses indivíduos não precisam nem ser algumas pessoas
anônimas na internet – podem muito bem ser alguém da sua família ou um de seus amigos (em
vez de deixar isso descaradamente óbvio, eles podem esconder o desprezo com brincadeiras).
Embora seja tentador responder a essas pessoas, é um bom exercício de autodisciplina focar
em suas metas e não dar atenção a essas distrações. O tempo e energia que você gastaria
tentando dar um jeito nos invejosos (o que não vai acontecer) seriam melhor gastos em melhorar
a si mesmo.
Eu gosto de dizer que sempre tem algo bom em tudo de ruim que nos acontece. Com os
invejosos não é diferente. Eu uso a descrença (ou inveja) das outras pessoas como motivação
para me manter em minhas metas de longo prazo.
Para dar um exemplo, se alguém te dissesse cruelmente que você aparenta hoje exatamente
o mesmo do que 2 meses atrás (apesar de seus exercícios físicos regulares), você poderia usar
isso como um combustível para se exercitar. Você pode lutar para provar que essa pessoa está
errada, mas não com a intenção de jogar isso na cara dela. Pelo contrário – você encontra alegria
em realizar suas metas apesar dos outros. Como dizem, a melhor vingança é viver bem.
Se tem alguém na sua vida que está te deixando louco com seus comentários desagradáveis,
canalize sua energia em seus objetivos. Como um exercício adicional, você aprenderá a resistir
à tentação de brigar com alguém (nada de bom sai de uma briga).
A AUTODISCIPLINA (OU A FALTA DELA) É
CONTAGIANTE: UMA BREVE RECAPITULAÇÃO
1. A pessoas ao seu redor podem afetar sua autodisciplina. Se você anda com pessoas que
exibem hábitos negativos, você está mais propenso a desenvolvê-los em si mesmo. Se você
passa seu tempo com pessoas orientadas para o crescimento, você tem mais chance de crescer
junto com elas.
2. Encontre um modelo de autodisciplina ou arranje um parceiro de autodisciplina. Cada
vez que você estiver tentado a ceder, lembre-se do quão desapontado seu modelo ou parceiro
ficaria ao te ver perdendo para seus impulsos.
3. Ignore pessoas que gostariam que você falhasse porque isso provaria que elas são falhas.
Se isso te ajudar a seguir em frente, use a energia negativa deles para se motivar a atingir suas
metas.
Capítulo 6: 7 Armadilhas que desafiam sua
autodisciplina
Existem muitas armadilhas que podem pôr à prova sua decisão de se tornar mais
autodisciplinado e resistir a certas tentações. Neste capítulo, nós abordaremos alguns dos
perigos mais comuns para seu autocontrole.
Seu futuro eu não é tão diferente quanto você pensa
Estudos mostram29 que, devido a um fenômeno chamado desconto temporal, as pessoas
valorizam mais ganhos imediatos do que recompensas futuras. Além disso, elas consideram
seus futuros eus como estranhos. Como resultado, você pode falhar em economizar dinheiro
para o futuro (afinal, por que juntar dinheiro para um estranho?) e introduzir outras mudanças
que te beneficiariam no futuro.
A taxa na qual as pessoas trocam dólares atuais por dólares futuros é conhecida como taxa
de desconto pessoal. Uma taxa de desconto pessoal alta é positivamente correlacionada à
impulsividade. Uma pesquisa mostra que viciados em heroína têm maiores taxas de desconto
pessoal por recompensas atrasadas do que não usuários de drogas30. Para um exemplo mais
comum e do dia a dia, pessoas que não usam drogas com maiores taxas de desconto prefeririam
ter uma barra de chocolate agora do que duas em uma hora.
Um estudo conduzido sobre dados reais do programa de retirada militar do início dos anos
199031 mostrou que pessoas, frente à escolha de receber uma renda anual ou um montante
menor no momento, escolheram a segunda opção – muito embora fossem receber 17% menos
dinheiro32 ao escolher a gratificação imediata.
Estudos conduzidos por Elke U. Weber e colegas33 sugerem uma solução para este
problema. Em vez de pensar sobre as razões pelas quais você deveria optar pela gratificação
imediata, pense na recompensa futura primeiro.
Esse truque estranho muda a ordem em sua mente, te fazendo escolher entre recompensas
futuras e o consumo acelerado (quando é mais fácil resistir à recompensa que você pode ter
agora por não querer perder a visão) em vez de gratificaçãoimediata e o consumo atrasado
(quando é mais difícil resistir à tentação já que você não quer perder a recompensa instantânea).
Por exemplo, quando você vir uma barra de chocolate em sua mesa, pense primeiro na
recompensa futura (uma mente e corpo saudáveis) e então compare-a com a recompensa
presente (uma breve explosão de energia). Sua mente vai considerar a segunda opção menos
atraente se você trocou a ordem e tratou a gratificação atrasada como a perda da barra de
chocolate.
Visualizar seu futuro eu – queira você se motivar ao imaginar o futuro eu que teme ou o
que almeja – é outra técnica útil para aumentar seu autocontrole.
Cientistas da Universidade de McMaster conduziram um experimento34 que provou a
eficácia dessa técnica. Pessoas que imaginaram seu futuro eu (tanto o temido quanto o
almejado) relataram ter se exercitado mais. Outro estudo35 confirma a efetividade de pensar
sobre seu eu futuro para atrasar a gratificação.
Tente as duas abordagens – passe um minuto ou dois pensando na melhor versão se si
mesmo, o tipo de pessoa que você quer se tornar. Então imagine o pior tipo de pessoa que você
nunca quer se tornar. Qual imagem te motiva mais a se ater às suas metas e a dizer não à
gratificação imediata?
Tenha em mente que esse exercício não é a visualização de seu sucesso – é apenas sobre
trazer seu futuro eu para mais perto do dia atual para te encorajar a cuidar de seu futuro.
“Vou esperar até sentir vontade de fazer” – Você está criando
desculpas ou fazendo mudanças?
“Vou esperar até sentir vontade de fazer”. Em outras palavras, isso significa “nunca”.
Se você se encontra se assegurando que vai começar assim que sentir vontade, reveja suas
metas. A autodisciplina depende da sua motivação. Sem motivação, há pouco ou nenhum
autocontrole – não importa quão disciplinado você seja.
Você se lembra da minha história com a faculdade? Eu deveria ter me dado ouvidos antes
de me matricular. Todos nós às vezes tomamos as decisões erradas e estabelecemos os objetivos
errados. Se você se encontrar constantemente procrastinando, provavelmente esse não é o
objetivo certo para você.
E se você se flagrar criando desculpas com hábitos-chave importantes? Então é hora de
voltar à estaca zero e encontrar um “porquê” mais poderoso. Digamos que sua razão original
para emagrecer fosse deixar outras pessoas com inveja do seu novo corpo. Se você se encontrar
constantemente adiando o dia de introduzir novos hábitos alimentares, talvez essa fosse a razão
errada.
Em geral, um objetivo poderoso e encorajador é baseado numa motivação interna. Você
vai tirar muito mais determinação de sua necessidade interna de virar uma pessoa melhor do
que da tentativa de agradar alguém, deixar uma pessoa com inveja ou usufruir de outros
benefícios triviais e externos de alcançar seu objetivo (homens malhando para atrair mulheres,
mulheres emagrecendo para seduzir homens).
Embora não haja nada de errado em fazer uma motivação trivial parte do seu “porquê”, sua
principal razão para mudar deve vir de dentro de você (seu próprio desejo de se tornar mais
saudável, mais forte, rico, etc).
Uma pesquisa conduzida num contexto acadêmico de motivação 36 sugere que objetivos
pessoais intrínsecos (saúde, crescimento pessoal, afiliação, contribuição comunitária)
aumentam mais a persistência no aprendizado, tanto em curto quanto em longo prazo, do que
objetivos pessoais extrínsecos (fama, aparência física, sucesso financeiro).
Encontre um “porquê” forte que te faça continuar quando a primeira onda de motivação se
for, substituída pela dura realidade em que o sucesso requer que você se mantenha firme.
Mesmo quando a situação for desfavorável. Mesmo quando você não tiver vontade de fazer o
que deve. Mesmo quando você estiver preferindo se manter nos hábitos antigos e ceder às suas
tentações.
Síndrome da falsa esperança
Síndrome da falsa esperança se refere ao comportamento de estabelecer expectativas
irrealistas a respeito da velocidade, quantidade, facilidade e consequências das mudanças que
você fará em sua vida37.
É um tipo de ciclo vicioso – pessoas vítimas dessa síndrome frequentemente tentam fazer
mudanças, mas falham todas as vezes porque estabelecem metas impossíveis.
A primeira parte da mudança – tomar a decisão de fazer a mudança e estabelecer um
objetivo irrealista – te dá um impulso de esperança poderoso que faz com que você se sinta
bem. É uma típica gratificação imediata – você não conseguiu nada, mas já se sente como se
estivesse no topo do mundo (ou a apenas um centímetro de alcançá-lo).
A síndrome da falsa esperança faz com que você escolha objetivos irrealistas porque você
fica entusiasmado demais em alcançá-los.
“Dizem que posso perder entre 0,5 e 1,5 kg por semana? Que se dane. Vou estabelecer 4,5
kg como meta. Vou ficar magra e sexy em 3 semanas!”
“Nenhum empreendedor teve sucesso com a primeira ideia de negócio? Ah, tá bom. Serei
um multimilionário em um ano!”
“Há um limite de quanto músculo meu corpo consegue desenvolver em uma semana? Ah,
isso não faz sentido. Eu vou ganhar 15 kg em 6 semanas, como esse cara da propaganda.”
Em cada um desses exemplos a pessoa está fadada ao fracasso. Quando elas começam a
fazer mudanças reais com a mente esfriada, elas vão perceber quão difíceis são suas metas e o
quanto é improvável que elas consigam atingi-las. A desilusão rapidamente se transforma em
resignação, o que leva à quebra das resoluções. E, simples assim, elas estão de volta ao ponto
de partida.
Embora tentar de novo e de novo possa ser digno de aplausos, é tolice continuar cedendo
pela mesma causa. A próxima vez que você estabelecer seus objetivos (especialmente se forem
relacionados a algo sobre o qual você conhece pouco), coloque sua mente nas ações passo a
passo que você precisa dar para alcançar a meta.
E embora sonhar grande possa ser uma qualidade admirável, descubra o que a média das
pessoas consegue alcançar e ajuste seus objetivos de acordo com isso. Graças a essa simples
mudança de atitude, você não vai ficar desencorajado por não alcançar suas (irrealistas)
expectativas.
Fadiga de decisão
Um estudo conduzido com juízes revelou uma descoberta perturbadora38 – quando juízes
estavam cansados de tomar decisões repetidas, eles tendiam a se ater ao status quo. Mais
especificamente, a porcentagem de decisões favoráveis caiu gradualmente de 65% para perto
de zero a cada sessão de decisão, retornando para 65% após uma pausa curta.
Um estudo sobre fazer escolhas e autocontrole
39
demonstrou que fazer várias escolhas
levou a um autocontrole reduzido (apresentado, entre outros, por persistência reduzida e
aumento da procrastinação).
O presidente Obama disse uma vez numa entrevista: “Você verá que eu visto apenas ternos
azuis ou cinzas. Estou tentando limitar as decisões. Não quero tomar decisões sobre o que vou
comer ou vestir. Porque eu tenho decisões demais a tomar.40”
Sua decisão de reduzir o número de decisões a tomar todos os dias o ajuda a fazer decisões
melhores quando se depara com questões mais importantes do que a cor de seu terno.
Dean Spears da Universidade de Princeton argumenta em seu trabalho41 que a fadiga de
decisão é uma das razões pelas quais pessoas pobres continuam pobres. Como têm menos
dinheiro para gastar, cada transação financeira os deixa com menos e menos autocontrole do
que quem tem mais renda disponível. No momento em que os pobres estão no caixa, eles não
conseguem resistir a um petisco ou outros produtos expostos ali – gastando então mais dinheiro
do que pretendiam.
Estudos também mostram que a fadiga de decisão pode levar à evasão de decisões. Na
presença de muitas escolhas, as pessoas tendem a se manter dentro do status quo42. Se você está
tentando fazer uma mudança positiva em sua vida, isso pode significar escolher a comida não
saudável que você vem comendo em vez de escolheruma das alternativas saudáveis.
Você também pode aprender com essas descobertas e reduzir o efeito da fadiga de decisão
em sua autodisciplina. Tudo se resume à simplificação.
Acima de tudo, reduza o número de decisões triviais que você faz em sua vida.
Por exemplo, gaste menos tempo e energia escolhendo o que vai vestir pela manhã. De
acordo com o princípio 80/20, 80% do tempo você veste 20% das suas roupas. Reduza o número
de decisões não essenciais limpando seu guarda-roupas e doando o que você não veste mais.
A maneira mais fácil de se livrar de roupas que você não usa é perguntar-se algo simples:
“Se eu não fosse dono dessa roupa, quanto eu pagaria para tê-la?” Se você não estivesse disposto
a pagar por ela (ou pagaria muito pouco), por que mantê-la?
Outra forma de evitar a fadiga de decisão é reduzir o número de escolhas. Por exemplo, se
você está num restaurante e está com dificuldade de escolher seu prato, escolha as primeiras
duas opções que chamaram sua atenção e decida entre elas. Melhor ainda, peça ao garçom para
escolher por você (e tenha mais autocontrole para resistir à sobremesa).
Por fim, mas não menos importante, coloque em prática as descobertas do estudo com
juízes. Se você quer tomar a decisão certa, faça após uma pausa, não antes dela. E para se manter
em segurança, faça pela manhã quando você ainda tiver centenas de pequenas decisões pela
frente.
Estresse
Você alguma vez já cedeu a uma tentação que jurou resistir por estar com raiva ou
estressado?
Bem, melhor seria perguntar quem nunca o fez.
Um estudo australiano43 sobre estudantes mostra que o estresse esgota a força de vontade.
Estudantes que estavam estressados por conta de provas relataram um aumento no consumo de
cigarro e cafeína. Sua dieta e sono deterioraram, eles tinham dificuldades em controlar suas
emoções, se exercitavam menos, prestavam menos atenção às tarefas domésticas e aos hábitos
de cuidados pessoais. Eles também ligavam menos para compromissos e gastos.
No momento em que seu humor se amargura, seu cérebro começa a procurar por uma
solução para fazer você se sentir melhor. O que geralmente significa procurar por uma maneira
fácil de conseguir uma recompensa. E então você busca a exata coisa que quer evitar –
atividades que liberam dopamina como comer, beber, fumar, comprar, navegar na internet,
jogar videogames e por aí vai.
A maioria das pessoas subestima o efeito do estresse em suas vidas. Tudo vai bem, até que
não vai mais – seu corpo entra em colapso e você se vê sem nenhuma força restante para
enfrentar tarefas diárias, muito menos exercer autocontrole para se aperfeiçoar.
Como a atividade física é uma das melhores maneiras de reduzir os níveis de estresse,
deveria ser o primeiro hábito-chave a introduzir em sua vida. Se você já se exercita
regularmente, aqui estão algumas outras maneiras de reduzir seu estresse:
1. Leia um livro. Ler um livro em silêncio é uma maneira simples de esquecer do mundo
ao redor e restaurar suas energias.
2. Faça uma caminhada (especialmente na natureza). Estudos mostram44 que exercitar-se
em espaços verdes, como bosques e parques, promove bem-estar e recuperação do estresse.
3. Medite. Nós já discutimos quão poderosa é a meditação.
4. Receba uma massagem. Algumas pessoas ainda consideram constrangedor receber uma
massagem de um estranho, muito embora haja provas45 de que é uma maneira poderosa de
aliviar o estresse.
5. Passe tempo com amigos e familiares. Desfrutar da companhia das pessoas próximas a
você vai te ajudar a esquecer de seus problemas. E quando você focar neles de novo, será mais
fácil resolvê-los.
6. Aninhe-se ou faça sexo. Intimidade física (mesmo um simples abraço) resulta na
liberação de oxitocina e serotonina, dois hormônios poderosos no alívio do estresse.
7. Ouça música. Música ajuda a aliviar o estresse e melhora o humor46. Estudos também
descobriram47 que tem um leve efeito de aliviar a dor.
A chave para reduzir o estresse efetivamente é focar nas técnicas que promovem uma
resposta mais longa de alívio do estresse, não um rápido alívio de tensão.
O efeito Dunning–Kruger, o viés da resistência e a lacuna de
empatia
Em 1995 em Pittsburgh, Pennsylvania, um homem chamado McArthur Wheeler decidiu
roubar um banco. Em vez de usar uma máscara de esqui como qualquer outro ladrão, ele
esfregou suco de limão em seu rosto, guardou sua arma e saiu de sua casa. Sua lógica: suco de
limão pode ser usado como uma tinta invisível que se torna visível apenas quando o pedaço de
papel é posto próximo a uma fonte de calor. Logo, ele concluiu, as câmeras de segurança não o
veriam.
Eu posso ouvir suas risadas.
Era pleno dia quando ele entrou no primeiro banco e exigiu dinheiro com uma arma na mão
– e sem máscara em seu rosto. Ele tinha o suco de limão mágico, lembra?
Então ele prosseguiu para roubar outro banco. Algumas horas depois, a polícia assistiu aos
vídeos de segurança dos bancos e decidiu mostrar o rosto do ladrão nos jornais da noite.
Uma hora depois, um informante identificou McArthur Wheeler. Quando viu a polícia à
sua porta Wheeler, surpreso, disse: “Mas eu usei o suco”.
É sério, não dá para inventar essas coisas.
O roubo genial de Wheeler inspirou dois cientistas da Universidade Cornell, David
Dunning e Justin Kruger, a pesquisar incompetência e autoavaliação inflada.
O resultado do seu estudo48 foi o que hoje chamamos de efeito Dunning-Kruger, um viés
cognitivo no qual pessoas não qualificadas superestimam suas habilidades, enquanto indivíduos
altamente hábeis subestimam as suas. A única forma do incompetente perceber as limitações
de suas habilidades é melhorar justamente as habilidades que eles acreditam possuir.
Um estudo posterior49 mostrou que as pessoas superestimam suas habilidades de controlar
impulsos como fome, desejo por drogas e excitação sexual. É o chamado viés da resistência.
Quando você tem uma crença inflada sobre sua habilidade de controlar seus impulsos, você está
mais propenso a se expor a tentações.
Um viés relacionado é a lacuna de empatia quente-fria, na qual pessoas que estão num
estado frio (por exemplo, quando não têm fome) tendem a subestimar o poder dos impulsos
quando num estado quente (por exemplo, quando têm fome).
Esses três vieses também podem afetar seu autocontrole. A solução para evitá-los é assumir
que suas habilidades de autocontrole não são tão boas quanto você pensa.
Se você assumir que não é tão inteligente quanto pensa, você vai passar mais tempo
garantindo que está certo, evitando assim erros estúpidos. Se você assumir que tem pouco
autocontrole (e tentações podem facilmente te superar), você se sairá melhor ao evitar tentações.
O viés do status quo e processos cognitivos irracionais relacionados
O viés do status quo é uma preferência em deixar as coisas como estão50. Qualquer
mudança do atual estado das coisas é percebida como uma perda. Como resultado, fazer
mudanças positivas em sua vida pode ser muito mais difícil do que você imagina –
simplesmente porque você vai percebê-las como perdas, mesmo que o atual estado das coisas
não seja mais o melhor para você.
Existem vários vieses que interagem com o viés do status quo, como a aversão à perda
(tendência a preferir fortemente evitar perdas a adquirir ganhos) e o efeito do dote (tendência a
atribuir mais valor às coisas simplesmente porque você é dono delas).
Digamos que você queira entrar numa dieta, mas ainda há um monte de alimentos não
saudáveis em sua casa. Por conta do viés do status quo, em vez de tomar a melhor decisão (doar
a comida), você a mantém em casa. E então, graças ao viés da resistência, você estará mais
propenso a comê-la.
A resistência em se livrar da comida é também relacionada à aversão à perda – você prefere
não perder a comida com a qual gastou dinheiro a deixar sua casa livre de tentações.
Existem várias formas de vocêlutar contra o viés do status quo:
1. Lembre-se de seus objetivos e se pergunte se o status quo serve a eles. Armazenar
alimentos tentadores em sua casa vai te ajudar a perder peso?
2. Pergunte-se se você escolheria o status quo se ele não fosse o atual estado das coisas.
Você ainda gostaria de ter comida processada em sua casa se originalmente não houvesse?
3. Encontrar várias alternativas ao status quo. Em vez de ver as coisas como preto no
branco, bole mais ideias. Você pode doar a comida, mas você também pode dar para um amigo
guardar para você.
4. Não sucumba ao status quo simplesmente porque você tem dificuldade em escolher entre
alternativas. Se você não tem certeza se deveria doar a comida ou dar a um amigo, não recorra
à escolha fácil de não fazer nada. Escolha entre doar e dar a um amigo. Tire cara ou coroa se
você não tem ideia do que fazer.
7 ARMADILHAS QUE DESAFIAM SUA AUTODISCIPLINA:
UMA BREVE RECAPITULAÇÃO
1. Aproxime-se de seu futuro eu. Pessoas que preferem menos agora a mais no futuro são
mais propensas a ceder a tentações e falhar em alcançar suas metas de longo prazo.
2. Ao se deparar com a possibilidade de gratificação imediata, pense na recompensa de sua
meta de longo prazo primeiro. Isso engana o cérebro, tornando mais fácil permanecer
disciplinado.
3. Se você quer esperar até sentir vontade de fazer algo, reconsidere sua motivação.
Encontre um objetivo alimentado por uma motivação interna – saúde, crescimento pessoal,
afiliação, contribuição comunitária e não por motivação externa – fama, aparência física,
sucesso financeiro.
4. Quando estabelecer novas metas, tenha consciência da síndrome da falsa esperança. Não
determine metas irrealistas que você provavelmente não atingirá, já que elas vão te desencorajar
e fazê-lo cair na tentação mais cedo ou mais tarde.
5. Quanto mais decisões você precisa tomar, pior será a qualidade das decisões. Gaste sua
energia para tomada de decisões com sabedoria. Reduza o número de decisões que você toma
todos os dias para reduzir o efeito da fadiga de decisão em sua vida. Tome decisões importantes
depois de uma pausa ou cedo no dia.
6. O estresse mata seu autocontrole. Torne uma prioridade na sua vida manter seus níveis
de estresse controlados. Se você precisa relaxar, escolha atividades que promovam bem-estar
em longo prazo em vez de técnicas que resultam em apenas uma rápida descarga de alívio.
7. Pessoas com pouco autocontrole tendem a superestimar suas habilidades de controlar
seus impulsos. Assuma que você não é tão bom quanto pensa para evitar se expor demais às
tentações.
8. Evite o viés do status quo: perguntando-se se o status quo serve a suas metas,
perguntando-se se você ainda o escolheria se não estivesse assim, encontrando mais opções, e
não escolhendo o status quo por ser difícil tomar uma decisão.
Capítulo 7: 7 Dicas e truques adicionais para
permanecer disciplinado
Neste último capítulo do livro, vamos discutir algumas dicas e truques adicionais que vão
te ajudar a permanecer disciplinado. As ideias apresentadas abaixo vão aumentar suas chances
de desenvolver um novo hábito e mudar suas ações-padrão. Quando você as combinar com
todas as coisas que aprendeu até aqui, você terá muito mais sucesso ao dizer não a tentações.
Torne-se responsável e faça apostas
Meu amigo, que é um empreendedor de sucesso, assina cheques a seus amigos próximos
para se responsabilizar. Se ele não alcançar um objetivo compartilhado com seu amigo, ele pode
descontar o cheque e usar o dinheiro como quiser.
Fazer apostas é um dos modos mais poderosos de se manter disciplinado. Afinal, se não há
nenhuma punição caso você ceda (exceto a autoculpa), é mais tentador sucumbir a um desejo
do que se você souber que sofrerá graves consequências.
Para os melhores resultados, as apostas devem ser altas. Se você vai dar um cheque a seu
amigo, deve ser de uma quantia significativa de dinheiro, não um valor baixo para o qual você
não liga.
Em vez de dar um cheque a um amigo, você pode usar o stickK. É um site que te permite
firmar compromisso com uma meta específica. Você pode então fazer apostas para caso você
não atinja as metas ou indicar alguém para arbitrar e mantê-lo responsável.
O site oferece quatro opções para fazer apostas. Você pode escolher tanto um amigo quanto
um inimigo para receber seu dinheiro se você falhar em seu objetivo. Você também pode
escolher uma organização de caridade ou anticaridade (uma organização que você não apoie).
As apostas são um poderoso motivador. Digamos que você se penalize em R$50 cada vez
que comer uma barra de chocolate. Por quanto tempo você vai continuar comendo se
essencialmente te custa 50 reais? Existe alguma barra de chocolate que custe todo esse dinheiro?
E se você não apenas perder R$50, mas ainda por cima para uma organização que odeia?
Uma forma especial de estabelecer apostas é assinando um plano anual de academia ou
pagar antes por qualquer coisa que ajudará você a atingir sua meta de longo prazo. Às vezes
tudo o que você precisa para se ater às suas resoluções é a perspectiva de perder uma quantidade
considerável de dinheiro.
Certifique-se de conseguir pequenas vitórias
Estudos mostram51 que pessoas que perdem mais peso nas primeiras semanas de dieta
perdem mais peso em longo prazo – mesmo que sigam uma dieta extrema. Outros estudos
descobriram que, entre mulheres obesas de meia idade, aquelas que emagreceram mais
rapidamente eram mais propensas a manter o peso após um ano e meio52.
Isso parece ir contra as boas práticas de perder peso. Afinal de contas, é a tartaruga que
deveria ganhar, certo? Porém, os cientistas falam o contrário.
Pensando nisso no contexto da autodisciplina, o porquê de funcionar desse jeito é simples.
As pessoas que perdem mais peso nas primeiras 2 a 3 semanas de dieta são encorajadas por seu
sucesso inicial a continuar seguindo em frente. A série de pequenas vitórias as ajuda a se manter
em suas resoluções – mesmo quando o efeito da perda rápida de peso inicial se esvai.
Você pode aplicar essas descobertas em todas as áreas de sua vida que necessitem de mais
disciplina.
Você quer economizar dinheiro o suficiente para cobrir suas despesas de vida por três
meses? Estabeleça a meta de alcançar R$100 guardados primeiro. Depois, R$250. Depois
R$500.
Quer perder peso e mudar seus hábitos alimentares? Considere uma dieta que traga
resultados rápidos em curto prazo, mas que possa ser mantida por um longo período de tempo.
Quer parar de se preocupar tanto? Estabeleça a meta de parar de se preocupar por apenas
um dia. Então tente dois dias em seguida. Depois três. Ou tente parar de se preocupar apenas
sobre uma coisa específica em sua vida, depois duas, depois três.
As primeiras pequenas vitórias vão te encorajar a continuar seguindo e impulsionar sua
motivação para fazer mudanças permanentes em sua vida.
Coloque barreiras
Nós cedemos às tentações por causa de um impulso. Num segundo nós vemos uma barra
de chocolate, no seguinte ela está em nossa boca. Nós vemos um item de que não precisamos
com desconto e então nos flagramos pagando por ele no caixa.
Se você é uma pessoa impulsiva, coloque barreiras que vão servir ao papel de sua
autodisciplina. Por exemplo, se você tem o hábito de comprar coisas com desconto só porque
elas estão com desconto, não ande com um cartão de crédito – substitua-o por uma pequena
quantia de dinheiro.
Se você sempre vai ao seu restaurante fast food predileto depois do trabalho, marque um
encontro logo depois do serviço para não repetir o comportamento.
Se você quer parar de navegar pela internet de forma negligente enquanto trabalha,
desconecte seu adaptador WiFi ou use um aplicativo que bloqueia o acesso à internet (ou sites
que te distraiam).
Faça escolhas antes que se tornem emocionais
A prevenção é o melhor remédio, e se planejar para suas tentações também.