8 dicas para reduzir a ansiedade

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rápidas, simples e eficientes
para reduzir a ansiedade
Olá, tudo bem?!
Me chamo Deidiani, Psicóloga Clínica e é uma alegria imensa saber que se
interessou pelo meu e-book - "8 dicas rápidas, simples e eficientes para reduzir
a ansiedade."
Desde 2015 atuo como Psicóloga e sou completamente encantada com meu
trabalho!
Minha missão é ajudar pessoas a lidarem melhor com as suas emoções,
pensamentos e comportamentos, promovendo saúde mental e uma vida mais
funcional e valiosa.
Espero que esse e-book seja aproveitável para você! 
Vamos juntos nessa e conte comigo!
Grande abraço,
Deidiani Carneiro Sousa Guedes
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Ansiedade e preocupações 03 
Dica 1 - Respire corretamente (Respiração Diafragmática) 06
Dica 2 - Distrações 07 
Dica 3 - Permanecendo nomomento presente 08
Dica 4 - Pratique atividades físicas 09
Dica 5 - Monitore os seus pensamentos 10
Dica 6 - Inclua bons hábitos em sua rotina 11
 
Dica 7 - Acalmando o corpo 12
Dica 8 - Procure ajuda profissional 13 
Saiba mais! 14
As preocupações são diversas: muitos 
compromissos, responsabilidades, família, as pessoas se preocupam
com obtenção e manutenção de empregos e com frágeis sonhos da
aposentadoria. 
A globalização das economias e viagens fizeram com que a
disseminação de pandemias fosse mais rápidas e potencialmente
mais mortal do que nunca, tem aumentado as preocupações
ambientais, a disseminação de armas nucleares continua e as
preocupações com a guerra, crimes e terror são abundantes, as
crianças estão assustadas com histórias de abuso e violência na
internet e TV, enquanto seus pais, preocupados cada vez mais,
restringem suas vidas.
A ansiedade é uma sensação comum para a grande maioria das
pessoas na atualidade. 
Atualmente, temos mais coisas com que nos preocupar do que
nunca.
Ansiedade e preocupações 
3
A ansiedade encobre nosso pensamento e enfraquece nossa
determinação de viver a vida ao máximo.
Mas, assim como não queremos nos tornar vítimas do terror,
não podemos deixar que nos tornemos vítimas da ansiedade. 
Sabemos que um pouco de ansiedade é real e inevitável; no
entanto, podemos evitar que ela domine nossas vidas.
4
Pensando nessas fontes de preocupações crescentes, que
decidi produzir esse e-book com 8 dicas para lidar com a
ansiedade no dia a dia. 
Entretanto, se a sua ansiedade interfere grandemente em
sua vida diária, restringe suas atividades e o priva do prazer,
peço que você procure ajuda profissional em saúde mental. 
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1 - Sente-se de uma forma confortável;
2 - Coloque a palma da mão sobre o abdômen (abaixo do peito) para sentir a
movimentação abdominal durante a respiração;
3 - Inspire pelo nariz, contando, mentalmente, até 4. Sinta o abdômen subir;
4 - Segure o ar por 3 segundos;
5 - Solte pela boca por 4 segundos;
6 - Repita a respiração o quanto precisar e observe seu corpo.
Quando ficamos ansiosos, a tendência é que nossa respiração
fique superficial e rápida (hiperventilação), e acaba por
aumentar mais a ansiedade - o que não é um ciclo útil. 
Tente essa rápida e fácil técnica para restaurar um padrão de
respiração calmante. Você pode fazer isso a qualquer hora e
em qualquer lugar. Realmente funciona, faça uma tentativa! 
Siga 06 passos abaixo:
Respire corretamente
Dica 1
Respiração Diafragmática
6
Leitura de um bom livro;
Um filme;
Vídeo games;
Passear com seu pet;
Assistir vídeos de seu interesse no YouTube;
Ligar para um amigo ou parente;
Passeio na praça;
Brincar com seu Pet;
Sair com amigos...
 
Distrações
Dica 2
Encontre um hobby, tente fazer algo que te dê prazer!
Em geral, evitar nossas emoções não é uma boa ideia, mas
até você descobrir maneiras melhores de lidar com elas,
distrações às vezes podem ajudar.
Lembre-se, distrações são apenas um curativo temporário
e não vão durar por muito tempo. Entretanto, de vez em
quando, a distração ajuda.
Listei algumas opções de distrações abaixo:
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Permanecendo no
 momento presente
 
Dica 3
Nós, seres humanos, temos uma tendencia de ruminar pensamentos e
ser constantemente tragado por memórias do passado e tentar
prever o futuro, e isso tende a alimentar a ansiedade. 
É provável que aquilo que você anda se preocupando tanto seja algo
que ainda nem aconteceu, e pode nunca ocorrer. Quase 90% das
coisas com as quais as pessoas se preocupam nunca acontecem
realmente e, quando acontecem, elas raramente acabam sendo tão
catastróficas quanto os preocupados previram. 
Sugiro que você se concentre no aqui e agora. Isso mesmo! 
O que você está fazendo? olha ao seu redor, observe a sensação do ar
ao entrar e sair do seu nariz, sinta os pés e os músculos de suas pernas
quando você se senta. 
Se você ainda sente ansiedade, examina-a. Observe as várias
sensações em seu corpo e perceba que elas não vão matar você, elas
vão passar em algum momento enquanto você as observa. 
Se você aceitar se sentir um pouco ansioso, as sensações diminuirão
mais rapidamente do que se você disser a si mesmo que deveria se
livrar dela de uma só vez!
Se você está trabalhando, estudando, se alimentando, simplesmente
foque no que você está fazendo. Simplesmente viva no presente! 
Aproveite o momento, pois isso melhora o bem estar emocional!
8
A ansiedade inunda o corpo com adrenalina, que é uma
substância química produzida por seu corpo e faz com que seu
coração bata mais rápido, seus músculos tencionem e causam
várias outras sensações corporais que são angustiantes. Nada
queima adrenalina mais rápido do que exercícios físicos.
Exercícios e outras atividades físicas produzem endorfinas, que
são substâncias químicas no cérebro que agem como
analgésicos naturais, e também melhoram a capacidade de
dormir, o que, por sua vez, reduz a ansiedade. 
Buscar a prática de exercícios físicos é uma decisão muito
inteligente para controlar a ansiedade. Há inúmeras opções e o
mais importante é que você sinta prazer na atividade escolhida
Exemplos de atividades físicas: 
Pratique atividades físicas
Dica 4
Fazer uma caminhada longa e rápida;
Pedalar;
Dançar;
Pilates;
Yoga;
Natação;
Pular corda;
Cuidar do jardim;
Entre outras...
Mexa-se!
9
Primeiro passo: 
Segundo passo: 
Essa preocupação é realmente tão terrível quanto estou pensando?
Algumas evidências poderiam contradizer meus pensamentos?
Estou fazendo previsões sombrias, sem qualquer base real?
Depois de responder a essas perguntas, tente escrever uma perspectiva
mais realista.
Lembre-se: quando nos esforçamos para pensar a partir de outras
perspectivas e tentar substituir pensamentos distorcidos por
pensamentos mais realistas e calmos, nossa ansiedade reduz
bastante e, consequentemente, vivemos a vida mais plenamente. 
- Anote o que o preocupa.
- Faça a si mesmo algumas perguntas sobre esses pensamentos,
tais como:
Monitore os seus
pensamentos
 
Dica 5
Desafie seus pensamentos ansiosos! 
A maneira como pensamos influencia fortemente o modo como
nos sentimos. 
Pessoas ansiosas inevitavelmente pensam a respeito das coisas
de maneiras que aumentam a ansiedade. 
Uma das melhores formas de lidar com ansiedade é examinar a
evidência em que se baseiam seus pensamentos ansiosos.
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Inclua bons hábitosem sua rotina
 
O hábito da organização ajuda na diminuição da procrastinação e,
consequentemente, da ansiedade. Seja a organização da sua
mesa de trabalho, do seu quarto, da sua casa em geral ou das
tarefas diárias em uma agenda de papel ou bloco de notas do seu
celular. 
Tire um tempo de descanso da mente e corpo e aproveite o tempo
com família e amigos.
Reduza o tempo de uso de aparelhos celulares/redes sociais.
Alimente-se bem, reduza a ingestão de alimentos processados e
aumente o consumo de alimentos frescos e integrais.
Beba água o suficiente. Lembrando que a água não pode ser
substituída por outros líquidos como chás, sucos, refrigerantes etc.
Faça o cálculo individual, multiplique 35ml de água pelo seu peso
corporal para saber quanto de água seu corpo precisa durante o
dia.
Se você gosta muito de cafeína, tente consumir até 8h antes de ir
para cama, pois, fazendo isso melhora o sono, e sabemos que a
insônia é um sintoma frequente em pessoas que tem ansiedade
mais intensa. 
Não negligencie seu sono! Procure incorporar o hábito da higiene
do sono. em sua rotina. Dormir bem e suficiente pode ser a solução
para muitos problemas do seu dia a dia. Fique longe do celular por,
no mínimo, uma hora antes do horário programado para dormir. O
brilho da tela serve como estimulante poderoso para nos
mantermos despertos por mais tempo. Vá para a cama somente
quando estiver realmente com sono e desligue as luzes. 
Dica 6
11
https://psiquiatriapaulista.com.br/o-segredo-para-dormir-melhor-com-a-higiene-do-sono-em-5-passos/
Acalmando o corpo
Dica 7
O aspecto mais preocupante da ansiedade é a forma como faz
você sentir seu corpo (tenso, dolorido, rígido) maneiras mais
rápidas para, temporariamente, romper com a tensão inclui o
seguinte:
Tomar um banho longo e quente
Massagens
Relaxamento muscular progressivo 
12
Clique aqui pra ver como é relaxamento 
https://youtu.be/3SNBbazu4G4
https://youtu.be/3SNBbazu4G4
Procure ajuda profissional
Dica 8
A ansiedade é uma emoção normal, todos nós sentimos ansiedade.
Contudo, quando essa emoção torna-se problemática, ou seja, quando 
 causam reações excessivas, persistentes e irrealistas frente a
situações cotidianas normais, é o momento de procurar ajuda
profissional da psicologia ou psiquiatria.
Caso esteja tendo planos ou pensamentos suicidas e se, de alguma
forma, você está pensando em se machucar, busque ajuda agora, leve
esses pensamentos muito a sério, 
Ligue para o Centro de Valorização da Vida – CVV - número 188. Se seus
pensamentos se tornarem insuportáveis, ligue para Serviço de
Atendimento Móvel de Urgência – SAMMU - número 192. 
A ajuda está disponível. Quando você obter ajuda profissional, seja
honesto sobre seus pensamentos; não guarde nada. Um profissional
pode ajudar a encontrar outras opções e soluções que parecem fora de
alcance quando alguém está se sentindo extremamente ansioso ou
deprimido.
De vez em quando, todo mundo se sente sem ânimo, sem
esperança. Mas se você começar a perder a esperança de
melhorar, pensando que o futuro parece sombrio e você não pode
fazer muito para mudá-lo, procure ajuda profissional. Sentimentos
de desesperança aumentam o risco de suicídio. Você precisa saber
que pode se sentir melhor, deixe os outros ajudá-lo. 
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Sente-se triste na maior parte do dia;
Está perdendo o interesse ou prazer em atividades que eram prazerosas;
Mudança de peso (aumento ou diminuição sem ter mudado dieta)
Mudanças nos padrões e hábitos de sono;
Diminuição no interesse em sexo;
Sente-se tenso ou lentidão durante o dia praticamente todo;
Sente-se sem valor;
Sente culpa excessiva;
Dificuldade de concentração;
Pensamentos sobre morte.
ATENÇÃO !! 
Se você têm esses sintomas listados acima (ansiedade e
depressão) procure ajuda profissional. Ansiedade e
Depressão são doenças tratáveis. Ter energia para lutar
sozinho contra as 2 pode ser bastante difícil. 
Saiba mais!
Você pode estar sofrendo de depressão misturada com
ansiedade se está tendo alguns dos sintomas seguintes:
14
Espero que tenha gostado desse e-book e que
tenha ajudado você de alguma forma!
Fique bem e 
cuide de você!
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Deidiani Carneiro Sousa Guedes
Centro de Valorização da Vida - CVV
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