Alimentação

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DADOS BÁSICOS 
 
NOME Tiago Martins Ramos 
ALTURA 181Cm 
PESO 97Kg 
OBJETIVO CUTTING 
 
FEEDBACK 
Como esclarecido no arquivo de informações da consultoria, 1 x por semana, 
sempre aos fins de semana, é fundamental que você me mantenha 
informado, não precisa ser algo muito complexo, esse relato deve incluir: peso 
ao acordar (que você deve anotar constantemente), psicológico, força e fotos 
de frente, lado e costas. Essas informações deverão ser enviadas por 
ESCRITO no WHATSAPP. 
O atendimento para dúvidas sobre seu planejamento é diário, o prazo para 
resposta é de 24 horas. 
Os feedbacks são respondidos de segunda-feira a terça-feira. 
O atendimento é feito por ordem das conversas no Whatsapp, se você mandar 
muitas mensagens após sua dúvida, seu atendimento ficará sempre por último 
pela ordem das conversas, tente expor o máximo de suas dúvidas e aguarde o 
seu atendimento. 
Tenha em mente que o processo inicial sempre demora um pouco mais, pois é 
necessário avaliar todo o contexto atual, histórico, objetivos e traçar um 
trabalho de alto nível visando atingir esses objetivos da melhor forma possível, 
de forma individual e específica para sua rotina. 
 
Um bom prazo para resultados aparentes é de pelo menos 3 meses, tente se 
manter na consultoria pelo máximo de tempo possível, pois se tratando de 
corpo os resultados vem aos poucos e seu foco na alimentação e treino devem 
ser constantes, a consistência leva ao melhor resultado possível. 
O feedback/relato de como a consultoria está caminhando é indispensável! 
Como seu COACH, meu papel é lhe dar as diretrizes necessárias para que 
você atinja seus objetivos, porém para que eu saiba se realmente a dieta, 
treino e tudo mais o que você estiver sendo assessorado está realmente 
surtindo efeito você deverá mandar o feedback semanal. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUGESTÃO ALIMENTAR 
 
 
 
OPÇÕES ALIMENTARES 
 
A Lista de Substituição pode ser usada para variação dos alimentos da dieta, 
e poderá ser utilizada quando seu Coach autorizar as trocas alimentares. 
Como funciona a Lista de Substituição? A sua sugestão alimentar pode vir 
descritas as quantidades de alimentos em fatias ou colheres, mas também 
poderá ser indicada uma determinada porção do grupo alimentar. 
Ex: Banana – 1 unidade ou Banana 1 porção 
Vamos supor que este seja o segundo dia da sugestão alimentar e nele esteja 
determinado que você deve comer na colação 1 fruta e 1 iogurte. Se no dia 
anterior você já comeu 1 banana e 1 iogurte, no dia de hoje você pode escolher 
(de acordo com a lista de substituição) comer 1 fatia de mamão e 1 copo de 
leite desnatado (o que pode ser na forma de vitamina). 
No dia seguinte você pode optar por comer 1 caqui e 1 queijo tipo polenguinho! 
Tudo vai depender da sua vontade e da disponibilidade do alimento no 
momento em que você precisar ingeri-lo. 
Vamos dar outro exemplo, só que agora a refeição será o almoço. Supondo 
que a sugestão alimentar esteja da seguinte forma: 1 porção de arroz, 1 porção 
de feijão, 1 porção de carne, 1 porção de vegetal B e vegetal A à vontade. 
Ontem seu cardápio foi: arroz 1 colher de servir, feijão 1 concha, bife de boi 1 
und grande, cenoura 3 colheres de sopa e beterraba 4 colheres de sopa 
raladas + salada de folhas. Hoje você pode preferir um prato generoso de 
salada de folhas, quiabo refogado, 1 pedaço de frango ensopado e 1 colher 
(sopa) de arroz + 1 colher (sopa) de angu. (Lembre-se que as quantidades 
variam de acordo com o que foi determinado na sua sugestão alimentar). 
Observe que seu Coach pode definir que você deve comer apenas 1 colher de 
sopa de Arroz , neste caso, ele irá avisar se você pode ou não fazer algumas 
trocas, se você for autorizado, então com 1 colher de sopa de arroz você tem ½ 
porção do grupo dos carboidratos e poderá trocar por 1 colher de Purê de 
batata por exemplo. LEMBRE-SE QUE SEU COACH PRECISA AUTORIZAR 
A REALIZAÇAO DE TROCAS!! 
E se eu não encontrar o alimento que eu quero comer na lista de substituição? 
Ao receber sua sugestão, você deve dar uma boa lida nele e na lista de 
substituição. Você poderá observar que na indicação dos grupos de alimentos 
aparece o valor calórico da porção. Ex.: FRUTA. –1 porção – 60 Kcal. Esta 
informação será muito útil, pois se você quiser experimentar um produto novo 
que não está na sua lista, basta verificar qual é a caloria do produto, em qual 
grupo de alimento ele se encaixa e verificar se você pode consumir aquele total 
de calorias ou deverá comer apenas uma parte. Ex: CEIA: Iogurte light – 1 
porção Iogurte 1 porção = 60 calorias em média O sorvete Molico tem 36 
calorias a cada bola, logo você poderia consumir 2 bolas não muito grandes. 
Perceba que iogurte e sorvete são do mesmo grupo – Grupo das Proteínas. 
Adoçantes permitidos: Sucralose ou 100% Stevia 
O Que é Bulking e Cutting? 
 
 
Quem pratica musculação vai com certeza em algum momento se deparar com 
os termos Bulking e Cutting, que se referem aos ciclos de ganho de peso e de 
perda de gordura. O objetivo de quem treina firme é ganhar massa magra sem 
ganhar gordura junto, mas isso é muito difícil de ser feito. Às vezes, é mais fácil 
simplesmente aumentar o peso, e depois eliminar o excesso de gordura. Essas 
duas etapas, de primeiro aumentar o ponteiro da balança e depois eliminar só a 
gordura para ficar com o máximo possível de massa muscular, é que nós 
chamamos de Bulking e Cutting. Bulking é o processo utilizado por atletas para 
ganhar peso e massa muscular. O objetivo é consumir mais calorias do que 
você é capaz de queimar, e de preferência de fontes saudáveis, como carnes 
magras, Whey protein, laticínios light e ovos. O termo Bulking surgiu na 
realidade no mundo do fisiculturismo profissional, onde os bodybuilders dividem 
seu ano em período de competições e o “off season”. Nesse período longe dos 
torneios, os profissionais aproveitam para comer muito e aumentar seu peso. 
Embora eles procurem fazer uma dieta saudável para engordar, não é possível 
só ganhar massa magra. Alguns atletas ganham, além de massa muscular, 
muita gordura, que precisa ser eliminada para melhorar a definição muscular. A 
perda desse excesso de gordura é o que chamamos de Cutting. Nos 
bodybuilders profissionais, ela é feita algumas semanas antes das 
competições, com dietas com muita proteína e poucos carboidratos. O objetivo 
da fase de Cutting é eliminar somente gordura, evitando ao máximo perder 
massa muscular. 
• Fase de Bulking: o objetivo aqui é ganhar o máximo possível de massa 
muscular, ao mesmo tempo em que se minimiza o ganho de gordura. A dieta é 
hipercalórica, e há um maior consumo de carboidratos complexos, como pão e 
arroz integral; 
• Fase de Cutting: você quer eliminar o excesso de gordura, mantendo sua 
massa muscular. O consumo de calorias será bem menor que na fase de 
Bulking, e os carboidratos bastante reduzidos. As proteínas passam a ser o 
principal nutriente na alimentação. Muitas pessoas ainda não entendem 
corretamente o que é Bulking e acham que significa poder comer à vontade 
tudo que vê pela frente, sem nenhum remorso. Na verdade, não é bem assim. 
Você pode até ganhar peso mais rápido comendo Fast Food, sorvete e outras 
guloseimas todos os dias, mas no fim das contas vai perceber que o que você 
ganhou foram quase nada de músculo, e sim água e gordura. Ou seja, o 
ponteiro da balança pode indicar um ganho de 15 kg, mas se você tiver agora 
que perder 14 para ficar sarado não parece muita vantagem, não é mesmo? O 
ideal é que você faça o chamado “Bulking inteligente”, que prioriza alimentos 
nutritivos e que não causem grande acúmulo de gordura. Um Bulking bem feito 
não é aquele onde você come o tempo todo e em qualquer quantidade, mas 
sim aquele onde as refeições têm quantidades adequadas de carboidratos 
complexos, proteína magra e gorduras do bem. Você não precisa ficar de dieta 
o tempo todo, mas também não precisa comer uma pizza sozinho todos os dias 
apenas como desculpa de que está na fasede Bulking. 
O segredo é o bom senso e saber visualizar os ganhos que uma alimentação 
adequada trará para o seu corpo em um futuro próximo. 
Ainda que você seja uma pessoa muito magra e com dificuldade para 
engordar, não vale à pena sair comendo qualquer coisa para aumentar a 
massa muscular. Você precisar saber o que é Bulking eficiente, os ganhos 
devem ser graduais e com qualidade, e você já sabe que um peso maior não 
significa necessariamente mais músculos. Dicas para um Bulking inteligente: 
• Aumentar seu consumo de carboidratos complexos (integrais); 
• Fazer pelo menos 5 refeições por dia; 
• Não ficar mais de 3 horas sem comer; 
• Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições; 
• Cuidado com o excesso de sal, que retém muito líquido; 
• Aumente gradualmente suas cargas durante os treinos nessa fase; 
• Inclua gorduras saudáveis na alimentação e evite frituras; 
• Mantenha um controle do seu consumo de calorias para não exagerar. Em 
tese, a prática de exercícios aeróbicos nessa fase pode fazer com que você 
perca massa muscular e tenha dificuldade para ganhar peso. A verdade é que 
um pouco de treino intenso pode minimizar os ganhos de gordura durante o 
Bulking. Apenas 15 minutos de treino HIT (treino intervalado de alta 
intensidade) são suficientes para queimar gordura e não causar perda de 
massa muscular. 
O Cutting não significa somente emagrecer para ficar com o abdômen 
chapado. Se não for feito da maneira adequada, você perde não somente 
gordura, mas também toda a massa muscular que ganhou durante a fase de 
Bulking. Um Cutting inteligente é aquele que você consegue se livrar do 
excesso de gordura sem comprometer sua musculatura, tudo isso sem passar 
fome ou ter que fazer horas e mais horas de exercícios aeróbicos. É claro que 
os exercícios aeróbicos vão te ajudar a queimar gordura, mas faça com 
moderação para não comprometer seus ganhos musculares. Dê preferência 
para sessões curtas e de alta intensidade (treino HIT) e limite seus treinos a 3 
vezes na semana. Você também deverá estar em déficit calórico para perder 
peso, mas isso não significa ficar sem comer. Muito pelo contrário: longos 
períodos sem se alimentar só vão deixar seu metabolismo mais lento e 
dificultar a queima de gordura. 
Reduza o teor de carboidratos na dieta e dê preferência a proteínas de 
qualidade, que podem ajudar a minimizar a perda de massa muscular e 
também aumentar a saciedade. 
A prática tradicional no fisiculturismo sempre foi de comer de tudo durante o 
Bulking e depois fazer uma fase de Cutting com pouquíssimas calorias para 
emagrecer rápido. É claro que se você passar de três mil para 800 calorias por 
dia vai emagrecer, mas a que custo? Além de dizer adeus às gorduras e massa 
muscular, você pode também comprometer sua saúde. Para fazer um Cutting 
inteligente, siga essas orientações: 
• Reduza o teor de carboidratos, mas não os elimine por completo. Nos dias de 
treino intenso aumente seu consumo de legumes, cereais e grãos integrais; 
• Eleve seu consumo de proteínas para 
• Beba muita água para ajudar eliminar as toxinas 
• Não tente emagrecer muito rápido. Neste caso, menos é mais; 
• Coma regularmente para manter o metabolismo em alta e para ter energia 
para os treinos; 
As fases de Bulking e Cutting são feitas de modo alternado, e não existe uma 
duração certa para cada uma. Elas podem durar de 2 a 6 meses, de acordo 
com seus objetivos ou a época do ano. Veja meu exemplo: Primeira foto com 
85kg a segunda com 78kg. 
 
 
 
 
 
Uma fase importante e muitas vezes ignorada por muitos é a fase de 
manutenção. Toda vez que um determinado objetivo for alcançado, antes de 
“girar” pra outro objetivo, seja bulking ou cutting, é interessante que haja uma 
fase de manutenção. Do bulk para o cut é interessante manter uma dieta e 
treino de manutenção por 1-2 meses afim de manter o máximo de massa 
magra adquirida durante esse processo e mais importante ainda, do cut para o 
bulk é vital que o aumento calórico seja feito muito devagar, pois ao final de 
uma fase de cutting, a tendência é que seu metabolismo esteja muito 
desacelerado e seu corpo “sedento” por nutrientes, ou seja, com um potencial 
anabólico enorme, porém infelizmente esse potencial anabólico nessa fase 
também se aplica muito bem ao tecido adiposo também. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OBSERVAÇÕES DO PLANO: 
 Excesso de gases pode utilizar carvão ativado, encontra na farmácia. 
 Tomar no mínimo 3 litros de água por dia. 
 Aeróbico 40 a 50min