Nutrição Para Jogadores de Futebol

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GUIA DE
NUTRIÇÃO
O JOGADOR PREPARADO
VOL. 1
ÍNDICE
A Importância de uma boa alimentação 
Balanço Calórico
Como Calcular seu Gasto Calórico
Calorias de Manutenção
Seu Melhor Aliado
Quando Fazer Ajustes na Dieta
Macronutrientes
Hidratação
Suplementos
Alcool
A Importância das Refeições
Dia do Lixo
Melhores Horários para Comer em Dias de Jogo
O Que Comer Antes do Jogo
O Que Comer Após o Jogo
Plano de Refeições
CAPÍTULO 1
07
08
10
12
13
14
17
21
24
30
32
35
36
37
38
40
CAPÍTULO 3
CAPÍTULO 2
Nossa Missão 04
Apêndice 45
Referências 46
Introdução 05
AVISOS LEGAIS/ DIREITOS AUTORAIS
Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser
reproduzido em sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar
a aquisição deste material, o comprador informou o seu
número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e qualquer
situação de plágio ou compartilhamento indevido deste
livro será vinculada a esse número e penalizada com multa
de até mil vezes o valor do mesmo, e outras ações
cabíveis.
O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por
qualquer utilização das informações contidas neste livro. O
conhecimento compartilhado neste material é resultado de
estudos e experiências pessoais no esporte. O objetivo é
esclarecer questões relacionadas ao assunto para pessoas
que não têm formação na área e que desejam entender e
ter uma nutrição melhor afim de ter uma melhor
performance atlética e uma vida mais saudável.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
NOSSA MISSÃO
O Jogador Preparado nasceu com o objetivo simples de ajudar jogadores
de futebol a melhorar suas qualidades e entendimento do jogo e do
esporte. Com o desejo de ser acessível a todos e levar treinos e dicas em
todos as áreas que o futebol abrange de maneira clara e eficiente.
O Brasil é considerado o país do futebol e em praticamente toda a esquina
de nosso vasto país existe um jovem que sonha em um dia se tornar
jogador profissional. Porém, o que sobra de talento falta de conhecimento
e estrutura para milhares de atletas que desconhecem técnicas de treino,
noções táticas e conhecimento nutricional.
O Jogador Preparado tem a missão de ajudar jogadores a se tornarem
atletas e pessoas melhores.
Esperamos que curta o livro.
04
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
INTRODUÇÃO
Este livro contém informações que ajudarão jogadores em todos os níveis de
competição para fazer escolhas inteligentes, afim de atender suas necessidades
nutricionais em diferentes situações. O livro também fornece um conteúdo prático
e claro que serão úteis para todo tipo de jogador, porém não substitui
recomendações individuais de um profissional qualificado.
05
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Capítulo 
01
A IMPORTÂNCIA
DE UMA BOA
ALIMENTAÇÃO
Sempre que jogadores altamente talentosos, motivados e bem treinados
se reúnem em uma partida, a margem entre vitória e derrota é pequena.
A atenção aos detalhes pode fazer essa diferença vital. A dieta do atleta
afeta o desempenho, e os alimentos que escolhemos ingerir durante um
treinamento ou competição afetarão o quão bem treinaremos e
jogaremos.
Todo jogador precisa estar ciente de seus objetivos nutricionais e de
como devem selecionar uma estratégia alimentar para atingir esses
objetivos. Cada jogador é diferente e não existe uma dieta única que
atenda às necessidades de todos em todos os momentos. As
necessidades individuais também mudam ao longo da temporada e os
jogadores devem ser flexíveis para acomodar isso.
A dieta pode ter seu impacto mais convincente no treinamento intensivo,
ajudando o atleta a ter consistência, limitando os riscos de doença ou
lesão. Boas escolhas alimentares também podem promover adaptações
ao estímulo de treinamento - isso pode levar a maiores melhorias para a
mesma carga de trabalho. A dieta certa também é importante na
preparação para jogos e na recuperação rápida depois.
Conseguir a quantidade certa de energia para se manter saudável e ter
um bom desempenho é essencial. Demasiada gordura corporal pode
acarretar em uma queda de desempenho, aumentar o risco de lesões e
gerar alguma outra doença afastando o jogador dos gramados. O
carboidrato fornece aos músculos e ao cérebro os combustíveis que eles
precisam para atender o estresse do treinamento e da competição.
Alimentos ricos em proteínas são importantes para construir e reparar
músculos (mas calma, falaremos mais desses assuntos mais
detalhadamente no decorrer do livro).
Todos os jogadores devem escolher alimentos com sabedoria para
ajudar alcançar seus objetivos no esporte. Acompanhe e curta esse
livro, leia com atenção e releia quantas vezes quiser.
07
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
08
BALANÇO
CALÓRICO
Nós, seres humanos, precisamos de energia
para sobreviver e a fonte de energia que
usamos são as calorias contidas nos
alimentos. O balanço (ou equilíbrio) calórico
refere-se ao número de calorias que você
ingere em comparação ao número de
calorias que você queima. O balanço
calórico é a base de qualquer dieta; é uma
simples matemática do corpo humano que o
ajudará a planejar a dieta de acordo com seu
objetivo. Os três objetivos principais que
levam uma pessoa a fazer dieta são: ganhar
peso, perder peso, ou manter peso.
Para perder peso você deve ficar em deficit
calórico, ou seja: deve gastar mais calorias
do que ingere, ou comer menos calorias do
que gasta. E para ganhar peso, faça o
contrário: coma mais calorias que você
gasta, ou gaste menos que você come. 
Calma, não feche o livro agora, por que não
é tão simples quanto parece. Existem várias
outras coisas a serem discutidas.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
BALANÇO
Quando sua ingestão e produção de calorias são iguais, você está em
equilíbrio energético. Nesse estado, seu peso permanece consistente e
você está comendo comida suficiente para aguentar suas atividades da
vida cotidiana.
EXCESSO
Em excesso calórico, você consome mais calorias do que queima
regularmente (intencionalmente ou não). O excesso calórico intencional
pode ser benéfico para a saúde se você estiver abaixo do peso, doente
ou simplesmente tentando aumentar a massa muscular. Pode até ser
necessário para grávidas ou adolescentes passando por um surto de
crescimento. Por outro lado, ingerir mais calorias do que o necessário
pode adicionar gordura corporal indesejada, pois o excesso de calorias
é armazenado no tecido adiposo.
DEFICIT
O deficit calórico, ou balanço energético negativo, ocorre quando as
calorias que você ingere não conseguem atender às necessidades de
energia do seu corpo. Manter-se deliberadamente em um deficit calórico
pode ajudá-lo a perder peso indesejado, e fazê-lo de maneira gradual -
perdendo não mais que 0,5 a 1 quilograma (kg) por semana - ajuda a
garantir que você permaneça saudável durante seu regime de perda de
peso. Se você perceber que está perdendo peso com o tempo, quando
seu objetivo é mantê-lo, pode estar ocorrendo um problema de saúde
que precisa da atenção do seu médico.
09
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Agora que você sabe o que é balanço calórico e que é ele o principal
responsável pela perda ou ganho de peso, você precisará saber como
calcular o seu gasto diário de calorias, para saber aproximadamente o
quanto deve comer de acordo com os seus objetivos.
Existem quatro fatores que influenciam seu gasto calórico. São:
Taxa metabólica basal: é a energia (caloria) mínima que o corpo
necessita para manter seu funcionamento normal e manter-se nutrido e
realizar as atividades diárias em um período de 24 horas. Pode ser
definido também como a quantidade de calorias que seu corpo gasta em
repouso, ou seja, sem levar em conta a prática de exercícios. 
Termogênese de Atividade Não Considerada Exercício: representa a
quantidade de calorias que você gasta em atividades do dia a dia como
caminhar até o treino, ir para a escola ou trabalho de bicicleta, lavar
louça, tomar banho, ou seja, qualquer coisa que faça o seu corpo se
movimentarmais e consumir mais calorias do que em repouso.
Efeito Térmico do Alimento: nosso corpo ele trabalha, ou seja, gasta
energia na digestão de alimentos (você não simplesmente engole a
comida e pronto, está digerida. Não, nosso corpo demora um período
fazendo isso e consequentemente gasta caloria). Cada macronutriente
tem efeitos térmicos diferentes. Por exemplo, cerca de 30% das calorias
da proteína sao queimadas, por isso, a proteína é considerada um
alimento “termogênico”. Porém, na maioria das vezes, as calorias que
você queima digerindo o que come equivalem a 10% do total ingerido. 
Exercício Físico: é a média de calorias que você gasta praticando
atividades físicas. Um jogador de futebol que treina em dois períodos
provavelmente gastará mais calorias do que um jogador que está de
férias e faz um treino diário mais leve. É necessário prestar atenção a
esses detalhes para tirarmos o melhor proveito de nossa dieta.
COMO CALCULAR
SEU GASTO
CALÓRICO
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
TDEE é a sigla de "Total Daily
Energy Expenditure" (em português:
Gasto Total de Energia Diário), que é
um cálculo que praticamente soma
todos os fatores acima e lhe dá o
número (estimado) de calorias que
você gasta por dia. O jeito mais fácil
de calcular o seu TDEE é usando
uma calculadora online, para isso,
basta dar uma simples pesquisada
no Google "TDEE Calculator" ou
"Calculadora de gasto energético
diário". Nessa calculadora online
você simplesmente colocará algumas
informações básicas como altura,
sexo, peso, idade e nível de atividade
diária, e pronto, o cálculo estimado
sera feito para você, fácil, rápido e
gratuito!
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COMO CALCULAR SEU GASTO CALÓRICO
Agora você deve estar se perguntando "como eu vou saber a quantidade de calorias que
gasto por dia?" Primeiramente, é necessário dizer que é impossível saber esse número de
maneira exata, o que é feito é uma estimativa de maneira muito simples.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Você já sabe o que é balanço calórico, a quantidade de energia que seu corpo gasta por
dia, e agora, qual o próximo passo? Essa resposta varia muito de pessoa para pessoa,
pois cada jogador tem seus próprios objetivos. Uns são muito magros e querem ganhar
um pouco mais de massa, outros estão acima do peso e querem dar uma "secada" e
outros estão satisfeitos e querem manter o corpo como está. Todos nós podemos ter
diferentes objetivos, porém um é comum entre todos, o aumento da performance atlética! 
Como dito anteriormente, o valor do TDEE não é exato, e não há problema nisso, pois
você irá ajustar a quantidade de alimento de acordo com a resposta que seu corpo dá.
Para isso, durante as duas primeiras semanas, ou primeiros 15 dias, você irá comer todos
os dias a mesma quantidade de calorias com base no cálculo feito anteriormente. Ou
seja, se seu gasto diário é 2200 calorias, você irá comer por 15 dias essa mesma
quantidade de calorias. Durante esse período é necessário se pesar todos os dias, de
preferência no mesmo horário e com o mínimo de roupas (para evitar eliminar possíveis
margens de erros). Se você fizer tudo certinho seu peso deve se manter igual após essas
duas semanas, e se isso acontecer, quer dizer que você encontrou suas calorias de
manutenção, caso você tenha perdido ou ganhado peso, quer dizer que seu número de
manutenção é um pouco maior ou menor.
Lembre-se que é completamente normal que haja diferenças de peso de um dia para o
outro. Isso pode ser causado por diferentes fatores como: hidratação, horário da última
refeição, regulamento do intestino, horário da pesagem, etc. Simplesmente não ligue para
essas variações, o que é buscado aqui é a média semanal de peso.
Descobrir suas calorias de manutenção é importante porque ela é seu ponto de partida,
após descobri-la fica mais fácil fazer ajustes de acordo com seus objetivos. Basta
adicionar mais calorias para ganhar peso e diminuir para perder. Caso você esteja
satisfeito com seu corpo e peso atual, não mexa em nada coma a mesma quantidade de
calorias que acabou de descobrir.
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CALORIAS DE
MANUTENÇÃO
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
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Antes de continuar, você
irá precisar calcular as
calorias consumidas por
você no decorrer do dia.
Calma! Isso não é difícil,
basta você pesar toda
comida que você coma,
ter um celular e baixar
um aplicativo que
calcula tudo para você.
O mais recomendado é
usar um aplicativo
chamado
"MyFitnessPal", esse
aplicativo é super
completo, possui
milhares de alimentos
registrados e é gratuíto
(ele possuí algumas
ferramentas pagas que
não fazem muita
diferença para nós). O
app é facil de mexer e
rapidamente você se
acostuma a ele.
SEU MELHOR ALIADO
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Fazer ajustes na dieta é fácil, mas a parte onde quase todo mundo erra
é quando fazer o ajuste, que dependerá muito de seu objetivo. 
PARA PERDER PESO
Caso você esteja um pouco acima do peso e isso venha atrapalhando
seu rendimento nos treinos e jogos, e sendo assim você queira perder
gordura e diminuir os números da balança, tudo que você tem que
fazer é bem simples, basta reduzir as calorias da sua dieta atual. 
Atenção aqui! O maior erro que as pessoas cometem ao começar uma
dieta de perda de peso é diminuir as calorias rápido demais. Muitos
pensam que para perder peso é necessário comer somente alface no
almoço e janta, a maioria de nós já viu pessoas que de um dia para o
outro resolvem emagrecer e passam a comer uma quantidade muito
inferior de alimentos que comiam antes. Não faça isso! Os problemas
de cortar as calorias dessa maneira são vários, o principal é que como
um atleta, você precisa comer uma quantidade grande de calorias para
ter energia em suas atividades e se as remove você não estará dando
energia o suficiente para o seu corpo ter um bom desempenho durante
as partidas e treinos.
Considerando o fato de você ser uma pessoa ativa, ou seja, que treina,
ou faz academia e joga bola. Seu corpo já queima uma grande
quantidade de calorias diariamente em decorrência do esforço físico e
por esse motivo não é necessário fazer cortes grandes em relação a
suas calorias de manutenção.
Então vamos lá! Inicialmente, faça um corte de 300 calorias. Para
maioria das pessoas esse corte inicial já trará os resultados desejados.
Pessoas obesas ou que possui um percentual de gordura bem mais
alto podem fazer um corte maior do que isso; por outro lado, pessoas
que já têm um consumo de calorias baixo devem fazer cortes menores. 
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QUANDO FAZER
AJUSTES NA DIETA
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
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Depois desse corte inicial, você deve progredir
por um certo tempo até estagnar, ou seja, até
seu peso para de descer. Mas, por favor, não
se apavore. Haverá dias que mesmo em deficit
calórico seu peso pode aumentar, isso
acontece por diversos motivos como já foi
citado no livro, o que importa aqui é a média
semanal. Após perceber que seu peso
estagnou por 2 semanas, talvez esteja na hora
de fazer mais um corte de calorias, porém,
esses cortes de calorias vão ser cada vez
menores. Por exemplo, digamos que suas
calorias de manutenção seja 2300, você então
faz seu corte inicial em 300 calorias passando a
comer 2000. Após estagnar o peso, faça cortes
menores, ao invés de tirar 300 calorias de sua
dieta, tire 100, por exemplo, e assim
sucessivamente até atingir seu peso ideal. O
segredo é fazer cortes pequenos para que
consiga comer bastante e ainda continuar
perdendo peso. Se o corte não tiver sido o
ideal, você poderá reduzir mais um pouco na 
PARA GANHAR PESO
Suponhamos que você não esteja satisfeito com
os números da balança, se sentindo muito
magro e percebendo que essa falta de massa
corporal esteja te prejudicando em campo.
Sendo assim, seu objetivo é ganhar mais
músculo e peso. Note que ganhar apenas
músculo (sem ganhar gordura) é praticamente
impossível, ou seja, ao mesmo tempo que seus
músculos aumentam a quantidade de gordura
também vai aumentar um pouco.
semana seguinte, sempre monitorando isso de acordo com suas pesagens.Lembre-se que a
perda de peso saudável é lenta, não tente acelerar o processo! 
Vale ressaltar que um atleta precisa de bastante energia para aguentar as cargas de trabalho
impostas pelos treinos e jogos, sendo assim, seja inteligente, manter um percentual de
gordura entre 11% e 15% é o ideal.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Você certamente já ouviu alguém bem
magro dizendo "eu como de tudo e não
ganho peso". A verdade é que quem diz
isso nunca colocou na ponta do lápis (ou
no aplicativo) o quanto realmente come.
Há pessoas que possuem metabolismo
acelerado e por isso precisam comer um
pouco além de sua saciedade. Enfim, as
recomendações para quem quer ganhar
peso é similar às recomendações
indicadas para quem quer perder peso.
Após ter suas calorias de manutenção em
mãos, tudo que você precisa fazer é
comer mais do que o número indica.
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Cada indivíduo é diferente. Sendo assim,
não existe um padrão comum para
todos; é preciso ir avaliando como seu
corpo responde e fazendo ajustes de
acordo com suas necessidades. Se o
progresso observado for positivo, basta
manter a dieta que está sendo feita (não
mexa em time que está ganhando).
Lembre-se de que ganhar peso muito
rapidamente pode resultar em acúmulo
de gordura indesejado. Então, tenha
paciência e sempre monitore seu
progresso pelo espelho e balança.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Os macronutrientes podem ser definidos como os elementos que
fornecem grande parte da força e do vigor físico necessário para o
nosso corpo se manter ativo. Por reporem as energias gastas durante o
dia a dia, são indispensáveis para uma vida saudável. Como estão
presentes em quase todos os itens básicos de nosso cardápio, os
macronutrientes formam a base de toda a cadeia alimentar. Existem
duas classes de nutrientes: os macronutrientes e os micronutrientes. 
O grupo dos macronutrientes é formado por 3 elementos: carboidratos,
proteínas e gorduras. Cada um deles tem atuação importante em nosso
organismo — e em nossa rotina.
Já os micronutrientes incluem: vitaminas, minerais, substâncias
antioxidantes e água. O organismo precisa dos micronutrientes em
quantidade menor se comparado aos macronutrientes. Sua principal
função é facilitar as reações químicas que ocorrem no corpo. As
vitaminas, por exemplo, são essenciais para o funcionamento do
metabolismo e regulação da função celular.
A diferença entre os dois grupos é que os macronutrientes liberam
calorias quando ingeridos, enquanto os micronutrientes, não. Nós
devemos organizar a nossa dieta para que tenhamos um consumo
adequado de cada macronutriente, pois cada um tem um papel distinto
em nosso organismo. Abaixo vamos explicar a importância e as
funções principais de cada um deles.
CARBOIDRATOS
Conhecidos como a principal fonte de energia do ser humano, os
carboidratos são responsáveis por diversas funções de nosso
metabolismo. Por atuarem como combustível para o corpo, seu baixo
consumo pode causar diversos prejuízos — principalmente ao sistema
nervoso central.
Sem os carboidratos, não conseguiríamos realizar nenhuma atividade,
afinal, são eles que fornecem energia para as células do organismo.
Além disso, sua carência pode resultar em dificuldades de
concentração, falta de ânimo, fraqueza, cansaço, tonturas e dores de
cabeça.
MACRONUTRIENTES
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Esse macronutriente é encontrado em abundância na maior parte dos grãos, vegetais e
açúcares, e suas principais fontes são massas, pães, frutas, batatas e demais tubérculos —
como batata-doce e mandioca.
Embora muitas dietas restritivas busquem a eliminação dos carboidratos, seu consumo é
essencial para jogadores de futebol, sendo necessário consumi-lo seja no pré ou no pós-
treino e também durante o dia de maneira balanceada. Por isso, o ideal é selecionar
alimentos desse grupo que contribuam para uma melhor performance, como pães, cereais,
arroz, massas, tubérculos e raízes como batata, inhame, batata-doce, frutas secas, mel,
sucos de frutas e bolo simples são ótimas opções. Você pode começar sua dieta comendo 2g
de carboidratos por peso corporal (em kg), ou seja, se você pesa 70 kg, coma inicialmente
140g de carbo ao dia. Caso queira, é possível ir fazendo ajustes (ao invés de comer 2g por
kg, diminua para 1,8, por exemplo) de acordo com seus objetivos.
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PROTEÍNAS
Enquanto os carboidratos fornecem energia para o nosso corpo, as proteínas têm diversas
funções, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Essenciais para um atleta, a
proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, sendo que durante a
atividade sua oxidação contribui com cerca de 5 a 10% do fornecimento total de energia.
Assim, os aminoácidos servem como fonte auxiliar de combustível durante exercícios intensos
e de longa duração e após sua oxidação, são irreversivelmente 
perdidos. Caso não sejam repostos, via
alimentação, haverá comprometimento do
processo normal de síntese proteica. Isso
pode levar à perda da força muscular,
diminuindo então, o desempenho durante
uma partida de futebol. Além disso, as
proteínas auxiliam na construção de tecidos
como pele e músculo e ainda, ajudam na
formação da estrutura do organismo. 
As proteínas podem ser encontradas em
alimentos de origem vegetal e animal nos
mais variados tipos de alimentos como ovos,
leite e derivados, carne branca e vermelha,
peixes, oleaginosas e leguminosas — como
grão-de-bico e soja. Ingerir em torno de 1,5g
de proteína por peso corporal já é suficiente
para muitos, porém é possível aumentar
esse número até 2g por peso corporal (em
kg) caso aja necessidade.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Também conhecidos como
lipídos, as gorduras têm
diversas funções no organismo.
Importantes isolantes térmicos,
eles compõem nossas
estruturas celulares e conferem
maior palatabilidade aos
alimentos.
Assim como os carboidratos,
eles são fontes de energia e
força para o nosso corpo, já que
atuam no transporte de
nutrientes. Apesar de muitas
dietas restringirem o uso de
gorduras, seu consumo é
essencial, afinal, elas são
responsáveis pela produção de
hormônios.
GORDURAS
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No entanto, é importante buscar o consumo equilibrado desse macronutriente — em
excesso, pode causar problemas de saúde como obesidade e diabetes. Comer
aproximadamente 0,8g de gorduras por peso corporal (em kg) ao dia é o mais recomendado.
Alimentos como manteiga, óleos, queijos, carnes, gema de ovo, creme de leite, abacate e
oleaginosas (nozes, castanha, amendoim) são as principais fontes de lipídios.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Capítulo 
02
AGUA: O NUTRIENTE MAIS IMPORTANTE PARA
UM ATLETA
Esqueça todas as outras perguntas que você tiver sobre
nutrição até descobrir como se manter hidratado. Ter
conhecimento da importância da ingestão de água pode ser o
que separa o bom do ótimo desempenho.
Nós somos praticamente água. De fato, se você retirasse toda
a água que uma pessoa com 80 kg de corpo magro/atlético
possui, essa pessoa pesaria cerca de 25 kg apenas. Isso
porque seus músculos, cérebro, sangue e suor possuem uma
grande quantidade desse líquido, seu corpo não funciona como
deveria quando não tem água suficiente. Você deixa de pensar
com clareza, sua resistência é comprometida e seu coração
trabalha mais.
O ideal para um atleta é beber cerca de 50ml de água por
peso corporal, ou seja, se uma pessoa pesa 80 kg, ela deve
ingerir 4 litros de água diariamente (50 x 80 = 4000). Isso vale
para dias normais. Em dias mais quentes ou em dias em que
você simplesmente transpirou mais é aconselhável beber 1
litro a mais que o usual. Tenha em mente que a perda de peso
logo após o treino ou jogo não é gordura, é água! É
fundamental repor a perda dessa água o mais rápido possível.
Antes do próximo treino seu peso deve estar de volta ao
normal, aproximadamente.
HIDRATAÇÃO
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
DESIDRATAÇÃO
Quando você está severamente desidratado, a transpiração do seu corpo
superaquece. O resultadodisso: fadiga, fraqueza, tontura e colapso, ou até
mesmo algo mais sério. Por certo, todo ano são constatadas mortes de jovens
atletas saudáveis ligadas à desidratação grave.
Você pode estar pensando "Mas eu não sinto sede!". Essa é uma armadilha
na qual muitos caem. O fato de você não sentir sede não necessariamente
significa que seu corpo não precisa de água. Durante a prática de exercícios,
por razões não totalmente compreendidas, os seres humanos não bebem o
suficiente para evitar a desidratação. Por esse motivo, é essencial beber água
antes de ter sede, e continuar bebendo depois de saciar a sede.
Como saber se estou hidratado? Nosso corpo dá vários sinais de
desidratação, porém, a melhor maneira de saber se você está bem hidratado
é bem simples: basta prestar atenção na cor da sua urina.
Mais de um episódio de urina de cor amarelo escuro é um sinal de aviso de
que você não tem muita reserva (exceção: alguns suplementos
multivitamínicos podem transformar sua cor de urina em amarelo/laranja,
mesmo você estando hidratado). Perda de apetite, dores de estômago e
cãimbras musculares podem ser outros sinais de desidratação.
DICA: encha sua garrafa de água e mantenha-a perto de você a todo
momento, para que não haja o risco de se esquecer de beber. Use qualquer
garrafa – pode ser uma garrafa PET de 2 litros, pode ser uma garrafinha –, o
importante é andar para cima e para baixo carregando água. Assim você não
se esquece de beber e se mantém hidratado todos os dias.
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COR DA URINA
HIDRATAÇÃO ADEQUADA DESIDRATAÇÃO LEVE DESIDRATAÇÃO GRAVE
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
O QUE EU DEVO BEBER
Seu corpo precisa de água, isso todos nós já
sabemos. Mas, lembre-se de que a água vem
em todos os tamanhos, formas e cores. O
leite, por exemplo, é 90% água. Sucos e a
maioria dos refrigerantes são 89% de água,
bebidas esportivas são 94% e até pizza é
50% de água. E tudo isso conta. Quase tudo
o que passa pelos seus lábios fornecem água
para o seu corpo e, de fato, pesquisas
mostram que a maior hidratação ocorre
durantes as refeições combinadas de
alimentos e bebidas.
-> Água é a forma mais pura de fluido no
corpo. A água potável pode ajudar a eliminar
as toxinas do corpo e acelerar a atividade de
recuperação.
23
BEBA LIQUIDO (pode ser colocado logo
antes do tema "hidratacao")
Tão importante quanto uma boa
alimentação é manter-se bem abastecido
com líquidos. Em uma partida, podem ser
perdidos 3 litros de água e entre 1 a 2,5 kg
de peso corporal devido apenas à perda de
suor! Isso definitivamente diminui o
desempenho atlético e afeta sua
capacidade de concluir suas atividades e
exercícios de maneira eficiente, pois seu
corpo superaquece aumentando sua fadiga
e tirando sua concentração durante a
partida.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
OS MELHORES
SUPLEMENTOS PARA
JOGADORES DE FUTEBOL
A vida agitada, a pressa do
cotidiano e as atividades de
altíssimo gasto energético,
derivada dos treinamentos e jogos
fazem com que uma grande parte
dos jogadores de futebol não
introduza no organismo todos os
nutrientes e vitaminas necessárias
para um bom desempenho atlético.
No entanto, ter uma nutrição
balanceada deve ser uma das
principais prioridades daqueles
que se preocupam com a saúde,
bem-estar e performance no
campo.
SUPLEMENTOS
O que são suplementos alimentares? Como o próprio nome já diz, um suplemento serve
para suplementar, ou seja, para acrescentar nutrientes extras à alimentação. De acordo
com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), os suplementos alimentares
podem atuar complementando a dieta quando esta não suprir as demandas do organismo.
Lembrando que suplementos não devem atuar substituindo os nutrientes presentes nos
alimentos, mas sim ajudar a repor eventuais deficiência nutricionais.
24
Os suplementos alimentares estão aí para isso, o uso desses elementos é muito comum entre
esportistas e atletas em geral que visam uma reposição constante de nutrientes. Abaixo listamos os
suplementos mais adequados a jogadores de futebol e suas funções.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
A creatina vem sendo pesquisada há
anos em um nível como nenhum outro
suplemento. Não existem dúvidas que
ela funcione.
Este suplemento tem inúmeros
benefícios, mas um em particular
geralmente é ignorado, que é seu uso
como fonte de energia em momentos
importantes e decisivos para jogadores
de futebol, aqueles que envolvem a
explosão do músculo. Arrancadas,
mudanças de direção e saltos são
exemplos de movimentos “alimentados”
pela fosfocreatina, que ficam dentro do
músculo. A utilização de 5 gramas
diárias, aliada a uma refeição com
grande quantidade de hidratos de
carbono, tem apresentado benefícios
na performance de jogadores.
Além disso, demonstrou-se que a
creatina aumenta a potência e a
capacidade anaeróbica de corrida.
A ironia disso tudo é que com todos
esses benefícios citados, a creatina é
super barata e acessível. Uma
embalagem de 250g, que dura cerca
de 3 meses sai, em média, por menos
de R$ 30,00. O mais recomendado é
tomar entre 3g e 5g de creatina com
água todos os dias no mesmo horário.
Quando se faz o uso da creatina é
essencial ingerir mais líquidos durante
o dia, pois ela retém água, podendo
assim desidratar e causar cãibras.
25
CREATINA
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
A cafeína, quando consumida nas
quantidades certas, consegue
diminuir a percepção de fadiga,
aumenta queima de gordura e
também melhora a performance em
algumas atitudes em campo, como
saltos e a velocidade de reação. O
seu caráter estimulante faz com que
os jogadores se sintam mais
disponíveis para o jogo e para um
esforço extra devido ao seu estímulo
no sistema nervoso central. Levando
em consideração que o pico de
atuação da cafeína no corpo
acontece 60 minutos após a sua
ingestão, o ideal é a ingestão do
suplemento antes do aquecimento ou
jogo.
Vitaminas do complexo B, como B12 e B6 que auxiliam na
memória, na capacidade de concentração e na saúde do
coração; 
Vitamina D é essencial para a absorção do cálcio;
Potássio evita cãibra e auxilia no funcionamento da
musculatura cardíaca; 
Vitamina A é essencial para a saúde da visão.
Vitamina C, auxilia na absorção do ferro e no
fortalecimento do sistema imunológico.
Provavelmente o mais importante de todos da lista é esse! A
intensidade alta dos treinamentos, jogos e a falta de tempo
para descansar adequadamente prejudica o sistema
imunológico aumentando as chances de contrair algum vírus e
ficar gripado. E mesmo que você tenha uma dieta rica em
vitamínas e minerais, você não irá consumir as quantidades
desses nutrientes que o seu organismo necessita diariamente,
principalmente os jogadores de futebol que usam vitaminas e
minerais em um nível alto. Algumas das vitaminas mais
importantes e suas funções são:
26
CAFEÍNA
MULTIVITAMÍNICO
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Proteínas são essenciais para o aumento
da síntese proteica muscular,
regeneração dos músculos e dos tecidos
dos jogadores de futebol. No futebol
especificamente, o consumo mais
adequado é ao final da atividade, ainda
que o whey seja efetivo em qualquer
momento do exercício. Durante uma
partida ou treino o desgaste dos músculos
é muito grande, o estresse físico intenso
faz com que as células fiquem como
esponjas para absorver os nutrientes. O
whey protein eleva os níveis de insulina,
já que apresenta teor de leucina, que
potencializa a recuperação mais rápida do
glicogênio muscular proveniente da fonte
de hidratos de carbono, fazendo assim
com que a recuperação e os ganhos
musculares sejam completos.
Outro benefício constatado do whey
protein é na da resposta imunológica dos
atletas, pois aumenta os níveis de 
glutationa celular diminuindo o risco de infecções e lesões. A oferta de alimentos que
melhoram a imunidade de jogadores é sempre muito válida tendo em vista que o pouco
tempo de descanso e o alto esforço alteram a imunidade.
27
WHEY PROTEIN
A maltodextrina deve ser utilizada quando a densidade competitiva aumenta e anecessidade de recuperação de glicogênio muscular é prioridade. Os benefícios da
maltodextrina (ou simplesmente, malto) são especialmente positivos para atletas de
modalidades esportivas mais intensas e exaustivas. Isso porque, a malto é um carboidrato
de fácil absorção que não desencadeia aumentos bruscos de glicemia, fornecendo assim
mais energia e evitando o esgotamento rápido do glicogênio.
Alguns alimentos, como aveia, farinhas lácteas enriquecidas e frutas, são fontes valiosas
de hidratos, vitaminas e minerais, mas nada possui um índice glicémico tão elevado como
a maltodextrina. Porém, pesquisas demonstram que os benefícios da maltodextrina são
facilmente encontrados em outros carboidratos de rápida absorção, como a batata inglesa
e banana.
MALTODEXTRINA
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
O hipercalórico nada mais é que uma mistura de
carboidratos, proteínas e gorduras. Pelo fato de
gastar muita energia, um jogador de futebol precisar
comer muito mais que uma pessoa comum. Porém,
devido à correria do dia a dia nem sempre é possível
repor toda energia gasta, e é aí que entra os
hipercalóricos. Por ser uma mistura com todos os
macronutrientes essenciais, ele suplementa de
maneira prática o abastecimento de energia que um
atleta pode necessitar.
Os hipercalóricos são mais recomendados para
garotos(as) que treinam muito e/ou que possuem
metabolismo muito rápido e que não conseguem
ganhar peso, ou aumentar massa muscular.
Os isotônicos, como Gatorade e Powerade, são
considerados os suplementos mais ricos em
carboidratos. A principal função das bebidas isotônicas é
repor sais minerais (como sódio e potássio) e
carboidratos perdidos por atletas em exercícios intensos
e/ou de longa duração.
Esse suplemento é recomendado tanto durante quanto
depois da atividade, pois jogadores que ingerem bebidas
contendo carboidratos mantêm intensidade maior de
exercício durante o jogo. O carboidrato deve ser ingerido
antes que ocorra a fadiga muscular, para assegurar que
esteja disponível quando os níveis de glicogênio
muscular estiverem baixos. 
Lembrando que esse tipo de bebida deve ser evitado por
indivíduos que não praticam exercícios, sofrem de
insuficiência cardíaca, hipertensão arterial ou doenças
renais, isso porque os isotônicos contêm uma quantidade
muito grande de sódio.
28
HIPERCALÓRICO
ISOTONICOS
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Para a melhor utilização de suplementos, nós do Jogador Preparado recomendamos
o acompanhamento de um nutricionista, médico ou profissional da comissão técnica
de seu time que são capazes de utilizarem os exames bioquímicos para constatar o
real desgaste atlético. Um nutricionista é extremamente importante para qualquer
jogador, sendo útil no planejamento de uma alimentação balanceada e adequada
respeitando a individualidade de cada atleta.
Ingestão proposital, com o objetivo claro de alcançar esses resultados.
Ingestão inadvertida de fórmulas aparentemente inofensivas, cujo efeito colateral
também pode render punições aos seus usuários.
Jogadores profissionais que são sujeitos a exames de doping devem ser
especialmente cautelosos sobre o uso de suplementos. A dica é, examine todos os
suplementos com um médico especializado no assunto. Se existir alguma dúvida, por
menor que seja, não utilize.
A dopagem no esporte geralmente ocorre quando um atleta utiliza substâncias não
naturais no corpo que potencializam seu desempenho, aumentando sua força,
resistência e velocidade. Essa prática pode acontecer de duas formas:
29
DOPPING
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
O álcool não é um componente essencial de uma dieta e o
jogador de futebol certamente deve evitar uma grande
ingestão do mesmo. Os efeitos do álcool no sistema nervoso
central resultam em decréscimos na habilidade e em
mudanças comportamentais que podem ter efeitos adversos
no desempenho, recuperação e reputação de um jogador de
futebol. O problema mais importante associado ao consumo
excessivo de álcool após o exercício é que ele pode
confundir o jogador e distraí-lo de fazer boas escolhas. No
entanto, não há evidências de prejuízos à saúde e ao
desempenho quando o álcool é usado com sensibilidade.
ÁLCOOL E O AUMENTO DE GORDURA
O álcool não é considerado um nutriente, pois não tem
nenhuma função essencial em nosso organismo. Como o
álcool não é um nutriente, ele não será estocado como
gordura no corpo, facilitando o estoque da mesma.
Simplificando, o álcool impede a sua capacidade de queimar
gorduras, fazendo com que sua única opção seja estocá-la.
A recomendação que eu faço a você é: se você sabe que vai
beber, um dia, seja inteligente e faça um planejamento.
Todos nós temos uma vida social, e mesmo que grande
parte opte por não beber, existem jogadores que gostam de
compartilhar um vinho ou uma cervejinha em ocasiões
especiais com amigos e família. Neste caso, reduza seu
consumo de gorduras nesse dia e as consuma longe do
horário em que for beber, opte por alimentos grelhados ao
invés de fritos caso for consumir álcool. Lembre-se, nunca
exagere e sempre beba com moderação.
ÁLCOOL
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Capítulo 
03
Frequentemente dita como “a refeição mais importante do dia”, o café da manhã é
primordial na rotina dos jogadores de futebol. Para desempenhar uma boa performance
nos treinos e jogos, é necessário começar o dia com uma refeição balanceada e voltada
para o consumo energético antes, durante e após o exercício físico.
O desjejum é necessário, pois durante a noite o corpo continua trabalhando e
consumindo caloria e, ao acordar, as reservas de energia estão limitadas. Além do mais,
não se deve praticar qualquer esportes em completo jejum, a fim de evitar uma queda
nos níveis glicêmicos, que prejudicará o desempenho do atleta.
Uma dica ao se alimentar pela manhã, é evitar chegar com muita fome na próxima
refeição, o que poderia acarretar num consumo muito alto de calorias de uma só vez.
A primeira refeição do dia deve conter carboidratos (pães, cereais), frutas e proteína
magra (carnes magras, ovos, leite desnatado). É importante evitar o consumo de muita
gordura, já que estas são de difícil digestão. Alimentos ricos em carboidratos são os que
irão providenciar a energia necessária para o organismo do atleta. Quanto maior a
duração do treino, maior deve ser a ingestão de carboidratos!
Os quadros abaixo mostram alimentos que são excelentes, bons e ruins para
performance de um jogador. 
A IMPORTÂNCIA DAS
REFEIÇÕES
CAFÉ DA MANHÃ
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EXCELENTE
Café com leite;
suco de fruta; 
leite desnatado; 
presunto;
peito de peru; 
queijo branco; 
ovo; 
iogurte;
frutas.
BOM RUIM
enlatados; 
frituras; 
comida congelada.
Pão francês/sal;
mortadela defumada;
bacon magro;
bolo caseiro;
barrinha de cereal.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
O almoço, da mesma maneira que o café da manhã, é extremamente importante e
estratégico para o seu dia. Fazer essa refeição de maneira adequada é essencial para
repor energias e reserva-las para as atividades da tarde. Seu almoço deve variar um pouco
de acordo com sua rotina, caso seu treino seja no período da manhã, coma visando repor
as energias gastas não ficando mais de 2 horas sem comer após o término do exercício.
Porém, caso seu treino/ ou jogo seja no período da tarde é importante seguir mais o menos
a mesma ideia do café da manhã, ou seja, coma um pouco mais de carboidratos e
proteínas e garanta um tempo de 2 horas para digestão. No almoço faça uma refeição
equilibrada incluindo o arroz ou arroz integral e feijão, massas com molho de tomate,
carnes magras, peixe e frango assados ou grelhados, batata-doce ou inglesa, vegetais,
legumes, frutas e sucos naturais são algumas das sugestões.
ALMOÇO
JANTAR
O jantar é a refeição que você vai repor as energias que faltam do dia. É aconselhável
não jantar muito tarde, ou em um horário muito próximo de ir para cama, pois isso pode
acabar atrapalhando seu sono. No jantar, realize uma refeição semelhante ao almoço,
mas em menores quantidades.Inclua alimentos antioxidantes, pois previnem a ação dos
radicais livres produzidos pela intensa prática do esporte. Exemplos: azeite de oliva,
óleo de canola, de soja, girassol, abacate, açaí, frutas cítricas, como laranja, limão,
morango, kiwi, abacaxi, tangerina, oleaginosas, suco de uva integral, chocolate meio
amargo (50 a 80% de cacau). Coma uma refeição balanceada com quantidade
adequada de proteína, gordura e carboidrato.
EXCELENTE BOM RUIM
Massas;
arroz;
arroz integral;
pães, careais;
salada;
frutas;
iogurte;
carnes de boi e aves;
peixes e ovos.
33
Sanduíches;
nugget;
chocolate;
bolacha.
frituras;
refrigerantes; 
pizza;
fast food.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
o lanche é uma pequena refeição realizada de maneira rápida no meio do dia entre as
refeições principais. Para um atleta de futebol é interessante sempre carregar consigo
algum tipo de alimento para essas ocasiões. Antes ou após o treino da tarde, ou da
manhã é um momento adequado para se comer algo e repor energias. Não é necessário
comer muito, pois a próxima refeição está perto. Suplementos, frutas, barrinha de cereal,
sucos e sanduíches com presunto e queijo são boas alternativas para seu lanche.
A ceia nada mais é que a última refeição antes de dormir, ela é aconselhável para
pessoas que jantam muito cedo e dormem tarde, aqui, simplesmente optem por tomar
um iogurte ou comer uma fruta como maçã, pera e melancia.
LANCHE/CEIA
EXCELENTE BOM RUIM
EXCELENTE BOM RUIM
34
pizza congelada;
salsicha;
fritura;
fast food.
lasanha;
macarronada;
bolacha.
Arroz;
salada;
frutas;
suco natural;
iogurte;
carnes de boi e aves;
peixes e ovos.
fritura;
massas;
fast food.
sanduíche leve
bolacha;
fruta;
barrinha de cereal.
suplementos;
cereal; 
iogurte.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Você provavelmente já ouvi essa expressão “dia do lixo”. O dia do lixo é simplesmente
quando alguém se dá a liberdade de comer o que quiser. Famosa por bodybuilders e
praticantes de musculação que geralmente tem uma dieta muito restritiva, o dia do lixo é
um pouco insignificante para jogadores de futebol que no dia a dia já comem em grandes
quantidades, mas caso queiram, ela também pode ser feita por atletas. O dia do lixo não
tem benefícios fisiológicos, apenas serve como um relaxamento psicológico.
Então, se um dia você tiver em um aniversário, quiser ir ao rodízio, ou simplesmente em
casa e quiser comer algo fora de sua dieta, tenha bom senso e não coma além do que
cabe no seu estômago. Lembrando que você pode comer tudo, desde que de maneira
consciente e sem exageros.
DIA DO LIXO
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Para dias de jogos, toda uma rotina deve ser pensada e criada a fim de
estar o mais preparado possível para o momento da partida. Os horários
que você deve comer varia bastante devido principalmente pela
quantidade de comida que você come e pelo período que o jogo ocorre.
Seu corpo precisa de duas a três horas para digerir uma refeição regular,
como café da manhã ou almoço antes de um evento esportivo, enquanto
um pequeno lanche, como uma barra de granola, pode ser consumido
com 30 minutos de antecedência.
A refeição principal é geralmente feita entre 3 e 4 horas antes da partida
começar. No entanto, isso varia, o café da manhã pode ser tomado 2
horas antes, em caso de jogos no período da manhã. O lanche pode ser
consumido 1 hora, ou até meia hora antes de começar a partida. (Você
pode ver quais os melhores alimentos de um lanche na sessão acima
desse livro).
A primeira refeição após um jogo pode ser programada para 1 hora ou 2
doras após o apito final do árbitro, essa é a hora que seu corpo está
preparado para utilizar facilmente esses nutrientes como recuperação.
Entretanto, é aconselhável comer algo pequeno imediatamente ao
término da partida. Comer um sanduíche ou uma bolacha (aquelas, estilo
clube social) ou uma barrinha de cereal são alguns exemplos. Bebidas
energéticas também são uma boa opção, pois tanto restaura a energia,
quanto a perda de líquido.
Se preciso, carregue uma marmita com você e mantenha os lanches
leves na sua bolsa para usa-los quando necessário.
MELHORES HORARIOS
PARA COMER EM DIAS
DE JOGO
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
A quantidade de esforço realizado
durante uma partida consome
grande parte de suas reservas de
energia. É comum ver jogadores
exaustos após os jogos, pensando
somente em deitar e descansar.
Isso é um sinal que as reservas de
energia estão baixas. Portanto,
para ter o máximo de energia
possível e não correr o risco de ter
a performance deteriorada, os
jogadores precisam se preparar
com antecedência para um jogo ou
treino.
Jogadores de futebol profissional
geralmente são acompanhados por
perto por algum nutricionista e tem
certa rotina alimentar para antes de
treinos e jogos. Essas refeições
são ricas em energia e são
consumidas com antecedência, na
forma de uma refeição principal e
um lanche.
O QUE COMER ANTES
DO JOGO
37
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
Fink, Burgoon e Mikesky autores do livro
“Practical Applications in Sports
Nutrition” recomendam que na refeição
posterior ao jogo se consuma 1,2
gramas de carboidratos por kg de peso
corporal, e até 2,0 gramas por kg para
os atletas que participaram mais
ativamente durante o jogo, ou seja,
aqueles que jogaram os 90 minutos.
A proteína é outro macronutriente chave
no pós atividade. A adição de alguma
proteína ao seu lanche pós-jogo ajuda a
reparar seus músculos desgastados.
Fink, Burgoon e Mikesky recomendam
que os atletas de esportes coletivos
consumam no mínimo 6 a 20 gramas de
proteína após o exercício.
Outro aspecto que já foi bastante
discutido aqui no livro, mas que nunca é
de mais ressaltar é a hidratação.
Jogadores de futebol podem perder
muitos líquidos durante um jogo longo.
E é extremamente importante repor
totalmente essa perda.
O QUE COMER DEPOIS
DO JOGO
O reabastecimento das reservas de energia que estão esgotadas após um jogo é
essencial para restaurar o glicogênio muscular, reparar os danos musculares e repor os
líquidos perdidos. A alimentação certa depois da partida restaurará e reparará seus
músculos, preparando-o para sua próxima competição.
Lembre-se que carboidratos são a base da dieta de um jogador de futebol, ingeri-las na
primeira refeição após um jogo deve ser prioridade.
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
PLANO DE REFEIÇÕES
40
Para finalizar o nosso livro, segue algumas sugestões de cardápios que vocês podem
utilizar, ou simplesmente se inspirar na hora de cozinhar. Lembrando que são apenas
ideias e não necessariamente precisam ser seguidas. A quantidade de alimentos varia de
acordo com suas necessidades e objetivos.
CAFÉ DA MANHÃ 1
1 xícara de leite desnatado com café;
1 unidade grande de pão de batata;
1 colher de sobremesa de geléia de frutas
vermelhas;
1 fatia grande de mamão formosa;
1 copo de suco de laranja.
CAFÉ DA MANHÃ 2
1 xícara de iogurte (sabor morango,
ameixa ou frutas vermelhas);
2 bananas amassadas com canela;
1 pedaço de bolo caseiro (40g).
1 copo de suco de laranja;
1 pão com fatias de mortadela;
1 bolacha clube social.
CAFÉ DA MANHÃ 3 CAFÉ DA MANHÃ 4
1 xícara de café;
2 ovos mexidos;
1 pão de sal integral;
1 banana.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
CAFÉ DA MANHÃ 5
1 pão francês com queijo minas; 
1 copo de suco de laranja;
2 torradas;
1 maçã.
CAFÉ DA MANHÃ 6
Café com leite; 
1 pão de cereais com um pouco de
manteiga;
1 tapioca com recheio de presunto/ ou
peito de peru; 
1 pêra.
ALMOÇO 1 ALMOÇO 2
ALMOÇO 3 ALMOÇO 4
41
• Salada de alface crespa com tomate cereja;
• Batata doce;
• Arroz normal ou integral;
• Feijão;
• Frango grelhado;
Sobremesa:
• Salada de frutas.
• Salada de agrião com beterraba crua ralada;
• Arroz integral;
• Feijão;
• Carne assada;
• Couve-flor cozida;
Sobremesa:
• Manga.
• Salada de acelga com cenoura;
• Arroz branco ou integral;
• Feijão;
• Peixe grelhado;
• Brócolis refogado;
Sobremesa:
• 1 tablete de chocolate amargo.
•Salada de alface americana;
• Purê de batata;
• Ervilha;
• Frango assado sem pele;
• Abóbora cozida;
Sobremesa:
• Melancia.
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
42
ALMOÇO 5 ALMOÇO 6
Pão integral ou torrada com queijo branco
e geleia de frutas, mel ou pasta de
amendoim integral.
Iogurte natural com mamão, aveia e
castanha-do-pará.
Pão com ovo + um suco de frutas. Sanduíche de pão presunto e queijo +
bolacha clube social.
• Alface americano;
• Arroz;
• Feijão branco;
• Carne grelhada;
• Repolho roxo refogado;
Sobremesa:
• Kiwi.
• Salada de rúcula com tomate picado;
• Tomate;
• Macarrão;
• Atum;
Sobremesa:
• Melão.
LANCHE DA TARDE 1 LANCHE DA TARDE 2
LANCHE DA TARDE 3 LANCHE DA TARDE 4
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
43
Macarrão com legumes e carne moida
1 Copo de leite desnatado
1 maçã
Arroz
Estrogonofe de frango 
batata palha
Mix de nuts com frutas e aveia. Sanduíche de atum;
suco de frutas.
1 pedaço de torta de frango
1 Copo de suco de fruta ou água
1 banana amassada com aveia
1 prato de sopa de mandioca com
frango e pão de sal
1 xícara de chá
LANCHE DA TARDE 5 LANCHE DA TARDE 6
JANTA 1 JANTA 2
JANTA 3 JANTA 4
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
1 sanduíche de pão, hamburguer caseiro
(pode usar acem, fraldinha, músculo ou
paleta que fica muito gostoso), bacon,
cebola e tomate;
1 copo de suco de frutas.
Omelete temperado a gosto (pode
colocar fatias finas de queijo,
orégano, presunto picado, tomate e
cebola)
44
JANTA 5 JANTA 6
O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
APÊNDICE
Eu sinceramente espero que o livro tenha sido útil, e que você consiga
aplicar o conhecimento que foi passado e obtenha os resultados
desejados, obtido com ele. Sugiro ainda que você nos acompanhe em
nossas redes sociais, principalmente Instagram, e veja nossos posts
diários. Lá você pode aprofundar o seu conhecimento e entender um
pouco mais sobre treino, performance, motivação e tática. 
Nos acompanhe:
ojogadorpreparado
OJPreparado
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O JOGADOR PREPARADO I GUIA DE NUTRIÇÃO VOL. 1
BIBLIOGRAFIA
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O que são macronutrientes e qual a sua importância?. Liv Up: Abril, 2019.
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