LISTA DE SUBSTITUIÇÃO VEGANA

Prévia do material em texto

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Dra. Flávia Valéria Falguetti F. Silva
Nutricionista - CRN: 41.343
flaviavfalguetti@hotmail.com
Rua: Dr. Soares Romeu, 221
Ribeirão Preto - São Paulo
Telefone: (16) 98821-9468
VEGETARIANA ESTRITA
Descrição
Essa lista foi desenvolvida com os alimentos mais usados pela população, pode ser indicada para diferentes casos.
Açúcares e doces
Alimento Medida Caseira
Açúcar Mascavo Grosso 1 1/2 Colher de sopa cheia (25g)
Açúcar mascavo fino 1 colher de sopa
Bananinha 1 unidade (20g)
Chocolate 70% cacau 10 gramas
Gelatina 100 ml
Geleia 1 Colher de sopa
Goiabada 1 fatia fina (20g)
Mel 2 colheres de sopa
Picolé de frutas 1 unidade
Carnes, frango, peixe e ovos
Alimento Medida Caseira
Almondega de soja 4 unidades
Bife de soja 2 unidades
Hambúrguer de soja 1 unidade
Kibe de soja 2 unidades
Cereal, pães, massas, carboidratos
Alimento Medida Caseira
Amido de Milho 2 1/2 colheres de sopa
Arroz branco 4 colheres de sopa
Arroz integral 4 colheres de sopa
Aveia 2 1/colheres de sopa
Batata Inglesa picada 3 colheres de sopa
Batata Sauteé 2 1/2 colheres de servir
Batata pequena cozida 2 unidades
Batata-doce cozida 1 unidade pequena
Biscoito Integral 4 unidades
Bolo de Banana 1 fatia média
Cereal, pães, massas, carboidratos
Alimento Medida Caseira
Bolo de cenoura com chocolate 1 fatia fina
Bolo de milho 1 fatia média
Broa de milho pequena 1 unidade
Cereal matinal s/ açúcar 1 xícara de chá
Farinha de Mandioca 1/2 Colher de servir
Farinha de aveia 2 1/2 Colheres de sopa
Farinha de milho 3 colheres de sopa
Farofa de mandioca 1/2 colher de servir
Granola s/ açúcar 2 colheres de sopa
Inhame / cará cozido 3 1/2 colheres de sopa
Inhame cozido/amassado 3 colheres de sopa
Macarrão cozido 03 Colheres de sopa
Mandioca cozida 4 colheres de sopa
Mandioquinha 1 unidade média
Milho em grão 6 colheres de sopa
Milho verde em espiga 1 unidade
Nhoque de batata 3 colheres de sopa
Pamonha 1 unidade
Pipoca 2 xícaras de chá
Polenta cozida 2 colheres de sopa
Purê Batata 02 Colheres de servir
Pão de Centeio 2 Fatias
Pão de batata 1 unidade média
Pão de forma integral 2 fatias
Pão de forma tradicional 2 Fatias
Pão de queijo 1 unidade média
Pão francês s/ miolo 1 unidade
Pão light 2 fatias
Pão sírio 1 unidade
Torrada 6 unidades
Frutas e derivados
Alimento Medida Caseira
Abacate (amassado) 2 colheres de sopa
Abacaxi 1 fatia
Acerola 32 unidades
Ameixa seca 3 unidades
Ameixa vermelha 4 unidades
Atemóia (fruta do conde) 1/2 unidade
Banana 1 unidade 
Caju 2 unidades
Caqui 1 unidade
Carambola 2 unidades
Frutas e derivados
Alimento Medida Caseira
Cereja 4 unidades 
Damasco seco 3 unidades
Figo 2 unidades pequenas
Goiaba 1/2 unidade pequena
Jabuticaba 20 unidades
Jaca 4 bagos
Kiwi 2 unidades
Laranja 1 unidade
Limão 4 unidades
Mamão formosa 1 fatia média
Mamão papaia 1/2 unidade
Manga 1 unidade pequena
Manga (fatia) 5 Fatias
Maracujá polpa 1/2 Xícara de chá
Maçã 1 unidade
Melancia 1 fatia média
Melão 2 fatia (finas) 
Mexerica 1 unidade
Morango / Pitanga 10 unidades pequenas
Nectarina 2 unidades
Pêra 1 unidade pequena
Pêssego 2 unidades pequenas
Salada de fruta 1 xícara de chá
Uva Itália/Rubi 8 unidades
Uva passa 1 colher de sopa
Leguminosas e derivados
Alimento Medida Caseira
Ervilha fresca 3 colheres de sopa
Ervilha seca cozida 2 1/2 colher de sopa
Feijão cozido com caldo 1 concha
Feijão cozido só grãos 1 1/2 colher de sopa
Grão-de-bico 2 colheres de sopa
Lentilha 2 colheres de sopa
Proteína de soja texturizada 1 e 1/2 xícara de chá
Soja cozida 4 colheres de sopa
Leites e derivados
Alimento Medida Caseira
Danoninho de Inhame 100 ml
Iogurte de soja 1 copo de 200ml
Leite de amêndoa 1 copo de 200 mL
Leite de arroz 1 copo de 200 mL
Leites e derivados
Alimento Medida Caseira
Leite de soja 1 copo de 200 mL
Leite integral 1 copo de 200 mL
Requeijão de soja 1 colher de sopa
Tofu 1 fatia 30 gramas
Oleaginosas e derivados
Alimento Medida Caseira
Amendoim torrado 22 unidades
Amêndoa 9 unidades
Amêndoa triturada 1 colher de sopa
Avelã 10 unidades
Castanha de caju 4 unidades
Castanha de caju triturada 1 colher de sopa
Castanha do Brasil 2 unidades
Macadâmia 3 unidades
Nozes 4 unidades
Nozes trituradas 1 colher de sopa
Verduras e legumes
Alimento Medida Caseira
Abobrinha cozida 3 colheres de sopa
Abóbora cozida 2 colheres de sopa
Acelga cozida 2 1/2 colheres de sopa
Acelga crua picada 9 colheres de sopa
Agrião 22 ramos
Aipo cru 2 unidades
Alcachofra cozida 1/4 de unidade
Alface americana 6 folhas
Alface lisa 11 folhas
Almeirão 5 folhas
Aspargo em conserva 8 unidades
Aspargo fresco cozido 7 unidades
Berinjela cozida 3 Fatias
Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
Beterrada cozida 2 colheres de sopa
Broto de Alfafa cru 1 xícara
Broto de Bambu 1 unidade
Broto de feijão cozido 1 colher de servir
Brócolis cozido 4 1/2 colheres de sopa
Cenoura cozida 7 Fatias
Cenoura cozida (picada) 1 colheres de servir
Cenoura crua (picada) 1 colher de servir
Chuchu cozido 2 1/2 colheres de sopa
Verduras e legumes
Alimento Medida Caseira
Cogumelo em conservas 9 unidades
Couve de Bruxelas 2 1/2 unidades
Couve flor cozida 3 ramos
Couve manteiga cozida 1 colher de servir
Escarola 15 folhas
Espinafre cozido 2 1/2 colheres de sopa
Jiló cozido 1 1/2 colher de sopa
Mostarda 6 folhas
Palmito em conserva 2 unidades
Pepino picado 4 colheres de sopa
Picles em conserva 5 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado 8 fatias
Pimentão cru picado 2 colheres de sopa
Quiabo cozido 2 colheres de sopa
Rabanete 3 unidades
Repolho cozido 5 Colheres de sopa
Repolho cru picado 6 colheres de sopa
Repolho roxo cru (picado) 5 colheres de sopa
Rúcula 15 ramos
Salsão cru 5 colheres de sopa
Tomate caqui 2 fatias
Tomate cereja 7 unidades
Tomate comum 4 fatias
Vagem cozida 2 colheres de sopa
Óleos e gorduras
Alimento Medida Caseira
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Manteiga 1/2 colher de sopa
Manteiga de Azeite extra virgem 1 ponta de faca
Manteiga de amendoim 1 colher de sopa
Óleo vegetal 1 colher de sopa
Dra. Flávia Valéria Falguetti F. Silva
27/07/2020