LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS 
 
A ESCOLHA É SUA! Os alimentos estão reunidos em grupos, de acordo com as suas características nutricionais. 
Você pode variar sua alimentação, obedecendo aos grupos, sem ter falta ou excesso de nutrientes ou calorias na 
sua alimentação diária. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
➢ GRUPO 1: Cereais/ Pães/ Raízes/ Tubérculos 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa 
Arroz integral cozido 4 colheres de sopa 
Aveia em flocos finos 3 colheres de sopa 
Barra de cereais 1 unidade 
Barra de cereais light 2 unidades 
Batata cozida 1 ½ unidade 
Batata doce cozida 1 ½ colher de servir 
Batata sauteé 2 ½ colher de servir 
Biscoito tipo “aveia e mel” 5 unidades 
Biscoito tipo “Bono cracker” 8 unidades 
Biscoito cream cracker 5 unidades 
Biscoito de leite 5 unidades 
Biscoito tipo “maçã e canela” 6 unidades 
Biscoito tipo “Maisena®” 7 unidades 
Biscoito tipo “Maria®” 7 unidades 
Biscoito integral tipo “Salclic®” 6 unidades 
Biscoito salgado tipo “Triggy” 7 unidades 
Bolo simples 1 fatia média 
Cará/ inhame cozido / assado 3 ½ de sopa 
Farinha de mandioca 3 colheres de sopa 
Farofa de farinha de mandioca ½ colher de servir 
Flocos de milho tipo “polentina/ 
milharina 
2 ½ colheres de sopa 
Granola 3 colheres de sopa 
Linhaça 2 colheres de sopa 
Macarrão cozido 4 colheres de sopa 
Mandioca cozida 3 colheres de sopa 
Pãozinho caseiro ½ unidade 
Pão de forma tradicional tipo 
“Pullman®” 
2 fatias 
Pão de forma integral 2 fatias 
Pão de queijo 1 unidade 
Pão francês 1 unidade 
Pão francês integral 1 unidade 
Pão hot dog 1 unidade 
Pão tipo bisnaguinha 4 unidades 
Polenta sem molho 2 fatias médias 
Purê de batata 2 colheres de servir 
Suflês 1 fatia média 
Torrada salgada tipo “Bitost®” 4 unidades 
Torrada (pão francês) 6 fatias 
Torrada integral 4 unidades 
 
 
 
➢ GRUPO 2A: Vegetais Cozidos 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Abóbora (menina / japonesa / 
moranga) 
1 ½ colher de sopa 
Abobrinha 1 ½ colher de sopa 
Alcachofra (coração) cozida ½ unidade 
Acelga 2 ½ colheres de sopa 
Beterraba 3 fatias 
Berinjela 2 colheres de sopa 
Brócolis refogado 4 ½ colheres de sopa 
Chuchu cozido 2 ½ colheres de sopa 
Chicória refogada 1 colher de sopa cheia 
Cenoura 1 unidade média 
Couve de Bruxelas 2 ½ unidades 
Couve-flor 3 ramos 
Couve manteiga 4 colheres de sopa 
Espinafre 3 colheres de sopa 
Jiló 1 ½ colher de sopa 
Palmito (em Conserva) 2 unidades 
Pimentão 1 unidade média 
Repolho 5 colheres de sopa 
 
➢ GRUPO 2B: Vegetais crus – à vontade 
ALIMENTO ALIMENTO 
Acelga Nabo 
Agrião Pepino 
Alface Pimentão 
Almeirão Rabanete 
Aspargo Repolho 
Broto de Bambu Rúcula 
Cebola Salsão 
Cebolinha Salsinha 
Couve Tomate caqui 
Escarola Tomate cereja 
Mostarda Tomate italiano 
 
➢ GRUPO 3: Leguminosas e Oleaginosas 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Ervilha seca cozida 2 ½ colheres de sopa 
Feijão branco cozido 1 ½ colher de sopa 
Feijão cozido (50% grão, 50% 
caldo) 
1 concha média 
Feijão preto cozido (50% grão, 
50% caldo) 
1 concha média 
Grão de bico cozido 3 colheres de sopa 
Lentilha cozida ½ concha média 
Soja cozida 4 colheres de sopa 
Castanhas do pará 4 unidades 
Castanhas de caju 5 unidades 
 
 
 
 
 
 
 
➢ GRUPO 4: Açúcares e doces 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Açúcar mascavo grosso 2 colheres de sobremesa 
Açúcar cristal 3 colheres de chá 
Açúcar refinado 1 colher de sopa 
Achocolatado 2 colheres de sopa 
Achocolatado Diet 2 colheres de sopa 
Cacau em pó 1 ½ colher de sopa 
Adoçante (gotas) á gosto 
Adoçante (pó) á gosto 
Geléia 2 colheres de sobremesa 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
➢ GRUPO 6: Carne bovina / suína / peixe / frango / ovos 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Bacalhoada 2 colheres de sopa 
Bife enrolado 1 unidade 
Bife grelhado 1 unidade 
Camarão cozido 20 unidades 
Carne cozida 1 fatia grande 
Carne assada 1 fatia grande 
Carne de porco 1 fatia média 
Carne ensopada com legumes 3 colheres de sopa 
Carne moída refogada 4 colheres de sopa 
Carne seca* 2 pedaços médios 
Frango assado 1 pedaço de peito / ou 
coxa / ou sobrecoxa 
Frango (sobrecoxa) ao molho 1 unidade média 
Filé de frango (peito) grelhado 1 unidade média 
Hambúrguer caseiro* 1 unidade 
Lombo de porco assado 1 fatia 
Merluza cozida 2 filés 
Ovo pochê 2 unidades 
Ovo cozido 2 unidades 
Ovo mexido 4 colheres de sopa 
Peixe espada cozida 1 filé 
Salmão grelhado 1 filé pequeno 
Sardinha escabeche 1 unidade 
 
* Consumir com moderação 
➢ GRUPO 7: Óleos e gorduras 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Azeite de oliva 1 colher de sopa 
Creme vegetal 1 colher de sopa 
Margarina vegetal ½ colher de sopa 
Margarina Light 2 colheres de 
sobremesa 
Óleo vegetal (soja, girassol, 
milho e canola) 
1 colher de sopa 
Maionese light 1 colher de sopa 
 
 
➢ GRUPO 8: Produtos Lácteos 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Iogurte de frutas 1 pote (200 ml) 
Iogurte light 2 potes 
Iogurte polpa de fruta 1 pote (200 ml) 
Iogurte polpa de fruta com 
geléia 
1 pote (200 ml) 
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa 
Leite semi-desnatado 1 ½ copo de requeijão 
Leite desnatado 2 xícaras 
Queijo minas frescal magro 2 fatias 
Queijo mussarela 2 fatias 
Queijo tipo cottage 2 colheres de sopa 
Requeijão light 2 colheres de sopa 
Ricota 2 fatias grandes 
 
 
 
 
 
 
➢ GRUPO 5: Frutas 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Abacate 1 ½ colher de sopa 
Abacaxi 2 fatias médias 
Acerola 1 xícara de chá 
Ameixa preta 1 ½ unidade 
Ameixa vermelha 2 unidades 
Banana Prata 1 unidade média 
Caqui 1 unidade pequena 
Caju fresco 2 unidades 
Carambola 1 unidade 
Cereja 12 unidades 
Damasco seco 6 unidades 
Fruta do conde ½ unidade 
Goiaba ½ unidade 
Jabuticaba 17 unidades 
Jaca 2 bagos 
Kiwi 2 unidades pequenas 
Laranja-da-baia 4 gomos 
Laranja pêra / lima espremida 1 unidade 
Limão 2 unidades 
Maçã 1 unidade 
Mamão formosa 1 fatia média 
Mamão papaya ½ unidade 
Manga Bordon ½ unidade 
Manga Haden ¼ unidade 
Manga polpa batida 5 colheres de sopa 
Maracujá (suco puro) 5 colheres de sopa 
Melancia 1 fatia grande 
Melão 1 fatia grande 
Morango 10 unidades 
Nectarina 2 unidades 
Pêra 1 unidade 
Pêssego 2 unidades médias 
Suco de abacaxi com adoçante ½ copo de requeijão 
Suco de abacaxi puro 1 ½ copo de requeijão 
Suco de laranja puro ½ copo de requeijão 
Suco de melancia ou melão 
puro 
1 ½ copo de requeijão 
Suco de tangerina ½ copo de requeijão 
Tangerina / mexerica 1 unidade 
Uva comum 22 unidades 
Uva Itália 8 unidades 
Uva rubi 8 unidades 
Vitamina (Mamão / maçã / 
banana / açúcar / leite) 
½ copo de requeijão 
Salada de frutas (banana / maçã 
/ laranja / mamão) 
½ xícara de chá