TREINO8MASCULINO-CONDICIONAMENTO

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OMBRO 
A Elevação lateral 4 10 
A Elevação frontal com a corda 4 10 
A Elevação frontal com halter 4 10 
A Posterior de ombro no cross over 4 10 
A Puxada testa 4 10 
A Desenvolvimento ombro 4 10 
 
PEITO E TRÍCEPS 
B Supino reto com halter 4 10 
B Supino inclinado com halter 4 10 
B Supino declinado 4 10 
B Voador peito 4 10 
B Tríceps corda 4 10 
B Triceps banco 4 10 
B Tríceps coice 4 10 
 
ABDOMINAL 
B SUPRA EBANCO DECLINADO 4 25 
D PRANCHA LATERAL 4 1’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
NOME: 
ESTRUTURA DO TREINO DE 6 SEMANAS, 
SUBDIVIDIDO EM TREINO “A”, TREINO “B”, 
TREINO “C” E TREINO “D”, ASSIM ATÉ O FINAL 
DE 6 SEMANAS 
DATA DE ÍNICIO: 
COSTAS E BÍCEPS 
C Puxada frente 4 10 
C Remada baixa 4 10 
C Remada serrote 4 10 
C Remada cross com barra 4 10 
C Rosca direta com a barra 4 10 
C Rosca martelo 4 10 
C Rosca alternado 4 10 
 
PERNA 
D Agachamento hack 4 10 
D Leg sentado 4 10 
D Extensora unilateral 4 10 
D Flexora sentada 4 10 
D Flexora deitada 4 10 
D Abdutora 4 10 
D Adutora 4 10 
D Panturrilha Livre 4 15