Treinamento de Potência Muscular

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TREINAMENTO DAPOTÊNCNMUSCULAR O MÉTODO DE CHOQUE
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VERKHOSHANSK
lbaduçao
Antonio Carlos Gomes
Adaptaçdo
Ney Pereira de tu'aújo Filho
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FORÇA
"Treinamento da Potência Muscular
CiD
Centro de lníormações Desportivas
)
)
AUTOR
Y.V. VERKHOSHANSKI
Doutor em Ciências Pedagógicas da Cultura Física e do Desporto
Pesquisador Emérito da Rússia
Professor Pesqüisador do Instituto Nacional de Investigação Científica da Rússia
Criador do Método Body Building
Com mais de 300 publicações em todo o mundo
TRADUÇÃO E ADAP.TAÇÃO
ANTONIO CARLOS GOMES
Doutorando em Ciências Pedagógicas e Treino Despoúivo-Rússia
Autor de vários livros no Brasil
Professor da Universidade Estadual de Londrina
Bolsista CNPq - Brasil / Brasflia - DF
NEY PEREIRA DE ARAUJO FILHO
Mestrando em Biociência - UFRJ - Rio de Janeiro
Diretor do Departamento Científico da Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação
Autor de vários liwos no Brasil
Curso de Aperfeiçoamento em Treinamento Desportivo na Rússia
FORÇA
"Treinamento da Potência Muscular"
2 ediçáo
Londrina - Centro de lnformações Desportivas - 1998
)
l
@ 1996 by CID
Rua José Leite de Carvalho, 59 - J. Higienópolis
Tel. (fax): (043) 323-0472 e (043) 32t-2349
l" ed. 1996
ISBN -
Impresso no Brasil / Printed in Brazil
Metodologia:
Clóvis Alberto Franciscon / Nanci Glade Gomes
Redação e Revisão Literá'ri.a:
Marisa Corzanêgo
Capa e Diagramação:
VISUALITÁ - Londrina - PR
Capa: Fragmento de "Seated Male Nude", de Michelangelo
Impressão:
MIDIOGRAF - Londrina - PR
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autoflzaçao
escrita da Editora
FICHA CATALOGRÁFICA
Catalogação na fonte elaborada pelo Setor de Processamento Técnico da Biblioteca Central da
Universidade Estadual de Londrina
v519f Verkhoshanski, Yuri Vitrli
Força: treinamento da potência
muscular,{uri Vitali Verkhoshanski;
tÍâduçâo e adaptação Àntonio Carlos
Gomes, Ney Pereira de fuaÍrlo Filho. -
Londrina: Centro de Informaçôes
Daportivas, 1996.
P,; 15,5x21,5sn.
1. Força, 2. Potência Muscular. I. Título.
II. Gomes, Antonio Cados. III. AraÍrio Filho,
Ney Pereira de
cDU796.012.11
Sumário
- O Autor... ---- 09
-OMétododeChoque... ------ IJ
-Otúcio... - ,--1'5
UNIDADE T
Características Gerais do Método de Choque
1.1. Em que consiste o regime de choque no trabâlho muscular ?---- ----21
1.2. Que particularidades apresenta o regime de choque no trabalho muscular?-- -' ---- 24
1.3. O que é o método de choque? ---------- 42
l.4.Emqueconsisteacapacidadereativadoaparelhoneuro-muscular?--------------52
1 .5. Métodos de avaliação da capacidade reativa do aparelho neuro-muscular- - - - - - - - -tU
UNIDADE TI
Técnicas e Dosagem do método de choque
2.1.Técnicade execução do impulso após o salto profundo-- ------- -67
2.2. Dosagem da carga duÍante a execução dos saltos profundos --------74
2.3. Outros meios do método de choque- - - - 80
2.4. Quando o método de choque não é aconselhável -------- --------97
UNID4qE III
Programas de Treinamento para Desportos de Yelocidade e Força
3.l.Programaparasaltadoresemalturaedistância,denívelmédio---------- ------101
3.2.Programa para halterofilistas de alto nível na etapa pré-competitiva--------- ,--- 105
3.3. Programa para halterofilistas de alto nível na etapa competitiva-,---------------109
3.4. Programa para halterofilistas de alto nível na etapa preparatória-- -- ----- **- --- - -110
3.5. Programas gerais para desenvolvimento da "potência de salto"
dos atletas na etapa preparatória-- -----115
3.6. Programa para aperfeiçoamento do impulso com as mãos, em exercícios
de alta complexidade (para ginastas de alto nível)---- ------------122
UNIDADEIV
Programas para Desportos Cíclicos
4. l. Programa para remadores de alto nível - - - - - - -
4.2.Programapara corredores de alto nível de meio-fundo--- ----------139
4.3. Programa para o aperfeiçoamento da velocidade de corrida e largada dos velocistas - - 147
UNIDADEY
.Programas de Treinamento para os Desportos Coletivos
5.1. Programas para desenvolvimento da "potência de salto" dos jogadores de voleibol , - - 119
5.2. Programa para aperfeiçoamento da velocidade de arremesso dos jogadores
de pólo aquático----- - -------166
5.3. Programa para o aperfeiçoamento da potência do arremesso e do golpe em hoquei - - -173
5.4. Programa parajogadores de futebol americano de alto nível ----------776
5.5. Programa de exercícios de salto para desenvolvimento da força rápida e da
capacidade reativa dos músculos dos membros inferiores ------- - -182
UNIDADE VI
Função e Importância do Método de Choque no Sistema de Meios de
PreparaçãodaForçaEspecial ------187
conclusão___ _____ 197
Literatura Consultada- -- - -199
131
O Autor...
Yury Verkhoshanski foi técnico da seleção de atletismo de Moscou,
especialista e autoridade em saltos atléticos. É autor de monografia fundamental
sobre salto triplo.
Em "Illustrated Guide to Olympic Track and Field
Techniques". Editado por T. Ecker e F. Witt.Parker
Publishing Co., Inc. West Nyack, N. Y., 1966, p.199.
A teoria da preparação da força de Verkhoshanski constitui um fato novo
e um avanço no desenvolvimento dos conhecimentos na área das capacidades
motoras. É baseada em conhecimentos experimentais e teóricos e representa,
atualmente, o nível mais elevado de análise da capacidade motora e sua
interação com as demais.
Prof. Stanislav Celikovslcy, em: "Otazky antropomotoriky v t
elesne vychove a sportu", Univerzita Karlova Praha, 1978,
p.74-75
A apreciação da literatura evidencia que os trabalhos fundamentais de
Verkhoshanski, referentes ao "método de choque" ou aos programas de
treinamento que incluem a tomada de impulso após o salto de profundidade,
despertaram um interesse enorme. Muitas das investigações posteriores seguiram
a tendência proposta por Verkhoshanski.
Ph. Lundin, NSCA Journal, USA, 1985, v.7 #3, 73.
09
Desde que tive conhecimento da metodologia russa de treinamento e do
"método de choque" passei a compreender como se pode combinar o
treinamento de força e o cíclico, na preparação anual dos Gigantes. Se os
Gigantes continuam sendo vitoriosos, é porque os métodos russos já podem
tornar-se, e já estão se tornando, tão americanos como mamãe (Mom), torta de
maçãs (apple pie) e Super Copa (Super Bowl).
Johnny Parke\ treinador assistente emforça e
condicionamento para os Gigantes do time de
football da NFL. "Health and Fitness", The
Packet Magazine, 1987, Jan 20-23, p.21, EUA
Yury Verkhoshanski é o principal pesquisador russo na área da força
rápida. A elaboração da metodologia de treinamento da força rápida foi iniciada
nos anos 60 no atletismo russo, principalmente nas provas de saltos. Logo os re-
sultados destas investigações se estenderam a outras classes de desporte.
M. Yessis, "Secrets of Soviet Sports Fitness und
Trainning", Arbor House, N.Y., 1987, p. 87
Verkhoshanski afirma que os métodos e a filosofia do treinamento dos
atletas nos desportes de força rápida são distintos dos que fazem uso do "Body-
building". Verkhoshanski destaca que os body-builders concentram a atenção
preponderanterribnte nas proporções dos músculos e na harmonia das formas
corporais, enquanto que os desportistas dos desportes de força rápida deve se
preocupar mais com os tendões e ligamentos.
J. Abdo. Maskle & Fitness, EUA, Jan. 1990,
p.208
10
)
I
I
ultimamente tem sido escrito, nos Estados unidos, uma grande
quantidade de artigos e livros dedicados ao treinamento pliométrico. Os
princípios do treinamento pliométrico foram elabõrados no início dos anos 60,
na Rússia, pelo Professor Yuri Verkhoshanski, bastante conhecido de muitos
leitores do NSCA Journal. Mas, quando são desenvolvidas as capacidades
explosivas, é realizada somente uma poquena parte destes princípios. No
processo do trabalho com OS atletas americanos, me convenci de que SuaS re-
presentações a respeito de para que, como e quandose deve utilizar o
treinamento pliométrico, não são de forma alguma completas'
Consequentemente, causam mais danos que ganhos'
B. Tabachnik, NSCÁ Journal, EUA, 1990/91,v'12
#6, p.3l
Yuri fala e o mundo do desporto de força o escuta'
"Sport Revue", Jan. 1991, Heft 265, s.78, Munique
A maioria das pesquisas dedicadas ao efeito do treinamento com o
"método de choque" tem sido influenciada, direta ou indiretamente, pelos
trabalhos de Yuri Verkhoshanski (1966, 7961), que apresentou a tomada de
impulso depois do salto de profundidade como exercício de treinamento para os
atletas de saltos.
M. Bobbert, Sports Medicine, EUA, 1990, #9, p'8
No sentido estrito, o tipo pliométrico (excêntrico) de trabalho muscular é
utilizado pelos atletas há muito tempo. Atualmente, na variante do método "de
choque" adquiriu novo sentido, declarado pelo Doutor Verkhoshanski, eminente
cientista russo. Foi desenvolvido por trabalhos posteriores de Komi, Hokkinen e
outros especialistas... o "método de choque" pode ser usado em qualquer
desporto, mas o técnico deve estudar atentamente, antes de mais nada, as
publicações do Doutor Verkhoshanski, autoridade mundial neste método de
treinamento.
M Siff, "International Fitness Sci.entist", l
990, v.1., #4, p.11, Á|rica do Sut
A monografia de Yuri Verkhoshanski, "Salto Triplo", é meu livro de
cabeceira. Ela me ajuda a melhorar minhas habilidades e executar os saltos em
alturas em minhas composições de dança.
V. Shubarin - artista de variedades -
El periódico "Deporte Soviético ", I 8.07.62.
12
O Método de Choque...
Não pensava que os saltos, à primeira vista tão elementares, pudessem
ser tão úteis para os levantadores de peso. Lamento muito não ter sabido
antes.
Yuri Kozin - ex-recordista mundial em levantamento de
peso.
O salto profundo é um dos principais meios de aumento da força
rápida e da capacidade reativa dos músculos, e também do controle de meu
estado.
Igor Paklin - ex-recordista mundial de salto em altura.
Não gosto de pesos, nem de exercícios de salto. Somente saltsg-'
profundos me dão força.
Vladimir Yashenko - ex-recordista mundial de salto
em altura.
Os saltos profundos são um excelente meio para desenvolver a força
rápidados músculos. Porém, têm que ser aplicados criteriosamente.
Yanis Lusis - ex-recordista mundial em lançamento de
dardo.
Os saltos profundos são o pão e o ar para os atletas de salto triplo; são
os que mais necessitam.
Victor Sanaev - ex-recordista mundial de salto triplo.
os saltos profundos substituem os músculos por moras de aço bastante
elásticas. Sem os saltos profundos é impossível existirem saltos altos sobre o
gelo.
Stanislav Zhuk - treinador de campeões mundiais em
patinação artística.
os saltos profundos constituem o fundamento da capacidade de trabalho
do jogador de vôlei.
Vladimir Patkin - principal treinador da seleção de
vôlei da ex-União Soviética.
Os salto profundos são como tomar água fria quando faz ca-
lor. É um método particularmente bom para avaliar o estado do desportista e
desenvolver a força rápidados músculos dos saltadores.
Vitaly Petrov - treinador de Serguey Bubka,
recordista mundial de saltos comvara.
Os saltos profundos são o melhor método para tornar os músculos
rápidos, principalmente se combinados racionalmente com exercícios de peso.
Eckart Arbait - principal treinador de atletismo da
RDA.
Saltos profundos? Por que não? Um meio magnífico! Se o tivesse
avaliado antes, não teria sido tão fácil para Boston ganhar a medalha de ouro no
México.
Igor Ter-Ovanesian - principal treinador da
seleção de atletismo da ex-União Soviética.
0Início...
No final dos anos 50, eu tinha um bom grupo cle saltadores de distância,
altura e salto triplo..Eu era, então; o principal treinador de Moscou e da
sociedade estudantil "Burevestnik" de atletismo. Durante os treinamentos,
fazíamos muitos exercícios Com pesos, com muito entusiasmo, e sentíamos
muito claramente os resultados deste trabalho. Porém, queríamos mais .'.
Me lembro que um dia clisse a meus atletas:
- Se já fazemos o agachamento completo com peso, então por que não
fazemos o meio agachamento? Poderi:tncls, assim, aumentar o peso e obter um
efeito melhor.
Logo começamos a colocar em prática elta idéia genial. Que milagre!
Os que antes somenre levantavam peso de 120-130 kg (o que então não era
ruim), começaram a manipular com bastante facilidade pesos de 180-200 kg.
dessa época, porém, a colttna vertebral se dobrava em direções diferentes. Mas,
o que importava isso se demos um passo tão promissor para a categoria
desportiva?
No dia seguinte ... nenhum dos rapazes veio ao treinamento. Todos se
queixavam da cintura, e somente regrossaram ao ginásio de esportes uma
semana depois.
Entendi que um peso muito grande e a tigidez da coluna vertebral de
meus atletas eram coisas incompatíveis. O que fazer'/ Levantar o peso com as
pemas, e deitado de costas? Mas aí também surgiram problemas. Nessa posição
os rapazes superariun facihnente o peso de 300 kg. Podeliam levantar ainda
15
mais. Mas seus companheiros apenas mantinham o peso, o que era perigoso, e
não tínhamos nenhum aparelho especial para treinamento.
E então me lembrei ... que ao estudar a biomecânica do salto triplo com
corrida, frente ao método cineciclográfico(-), admirava aquela carga enonne que
as pernas dos saltadores resistiam. o renomado saltador brasileiro e ex-
recordista mundial (16,56m) Ademar Ferreira da silva por exemplo, desenvolvia
no segundo impulso (durante 0,125seg.) com uma perna, o esforço médio de
mais de 300kg. Nesse momento, a perna era inicialmente flexionada e-
lasticamente nas articulações, e depois estendida com força e muita rapidez,
garantindo o deslocamento de 28 a 30 graus do vetor de velocidade corporal
(aproximadamente 9,5m/seg.).
Pensei então, por que não deixamos o peso da barra como carga exterior
suportada pelos músculos das pernas, e utilizamos a energia cinética da
queda livre do corpo do desportista ...
Assim nasceu o método de choque. Foi o melhor que poderia ter sido
inventado para o desenvolvimento da força rápida dos músculos. Porém, a
reação às primeiras publicações no início dos anos 60 era incrédula. Isso,
confesso, esfriou um pouco meu entusiasmo e gerou dúvidas. Apesar disso, as
publicações cumpriram sua função. Enquanto eu estava com minhas dúvidas, os
saltos de fondo chegaram à Europa, depois à América, ao Japão e à Austrália e,
por fim, através daltália e da Finlândia, regressaram à Pátria. Porém ... já com
outra cidadania. Nossos diletantes jornalistas desportivos não cabiam em si de
admiração ao descreverem as maravilhas dessa "descoberta dos especialistas
estrangeiros". É verdadeiro o ditado que diz que não há "profetas na própria pá-
(*) Cineciclográfico : análise do movimento cíclico através de filmagem
16
tria" !
Mas nossos treinadores tampouco ignoraram a descoberta. Analisaram
as possibilidades do método de choque e buscaram e encontraram, com certo
êxito, novas formas e métodos de sua aplicação em diferentes desportos.
As pesquisas de uma série de especialistas estrangeiros (E. Assmussen,
F. Bonde-Peterson, 1974, P. Komz, C. Bosco, 1978, D. Schmidtbleicher, A.
Golhofer, 1982,I. Viitasalo et.al., 1981, D. Chu, L. Plammer, 1984 etc) também
contribuíram ao estudo das particularidades do mecanismo fisiológico do regime
de choque do trabalho dos músculos.
É verdade que resta esclarecer de onde veio originalmente esta idéia, até
chegar a seus laboratórios. No entanto, isto não afeta os excelentes resultados de
suas pesquisas e contribui para o crescimento da popularidade de meu método.
UNIDADE I
Características Gerais do Método de Choque
1.1. Em que consiste o regime de choque no
trabalho muscular?
Imaginemos que o implemento do treinamento seja uma barra de
pouco peso, que cai de certa altura, e que o objetivo do desportista seja
primeiramente receptá-la com um esforço ativo e depois empurrá-la
rapidamente em direção oposta, ou seja, paracima (Figura 1.1). Nesses
casos o esforço do trabalho se desenvolve inicialmente durante o trabalho
excêntrico (amortizador) e, posteriormente, o trabalho ativo concêntrico
(reativador), ou seja, primeiro os músculos estiram elasticamente e depois se
contraem com energia. Deve-se salientar que a transição do trabalho
excêntrico para o concêntrico é realizada muito rapidamente (Figura 1.2). A
particularidade principal consiste no desenvolvimento do esforço muscular
durante o movimento em cuja fase amortizadora a energia cinética do
implemento se transforma em potencial de tensão elástica dos músculos em
estiramento. Esta é depois utilizada como elemento complementar durante o
trabalho de impulso.
O freio ativo, ou seja, a absorção da energia do implemento que cai,
pelos músculos em estiramento, é caracterizado pelo seguinte:
. primeiro, garante a ativação râpida dos músculos no estado ativo
do trabalho, durante o momento inicial daamortização do golpe;
o segufldo, estimula o desenvolvimento rápido do esforço de
trabalho, cujo máximo será tanto mais alto quanto maior for a energia
cinética do implemento (ou seja, maior a altura da queda), e quanto mais
FORÇA: "TREINÀMENTO DÀ POTÊNCIA MUSCULÂR'
breve for o tempo e a trajetória do freio;
. terceiro, cria nos músculos um potencial considerável de tensão
que aumenta a potência e, consequentemente, a velocidade da contração
muscular posterior em conformidade com atapidez da transição muscular do
trabalho excêntrico ao concêntrico.
Figura 1.1 - A recepção do peso após a queda de determinada altura
Figura 1,2 - Mudança de ângulo nas articulações do cotovelo (&) e esforço muscutar (Fy) desenvolvido
durante o impulso do peso que cai de determinada altura
FORÇÀ:"TREINAMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCULÀR'
É natural que as condições indicadas correspondam a tal caso
quando a açáo, geralmente segundo seu objetivo motor, estiver amplamente
orientada ao impulso mais rápido e forte do implemento após o freio, com o
objetivo de arremessá-lo o mais alto possível.
Portanto, o regime de choque do trabalho muscular é caracteizado,
antes de mais nada, pelo estiramento rápido dos músculos colocados
previamente em tensão, que desenvolvem um esforço potente explosivo
nesse momento. Para melhor compreender a explicação anterior,
destacaremos dois tipos de movimento do regime de choque no trabalho
muscular:
a, movimentos do regime amortizador no trabalho muscular. O
objetivo desses movimentos se reduz ao freio da queda livre do implemento
ou do corpo do desportista. Nesse caso, os músculos realizam somente o
trabalho excêntrico, ou seja, funcionam no regime pliométrico;
b. movimentos do regime reativo no trabalho muscular. Neste, a
contração antecede ao estiramento (ou seja, a combinação em um movimento
dos regimes excêntrico e concêntrico). Nesse caso, o objetivo do movimento
consiste na utilizaçáo do potencial elástico da tensão muscular acumulada
durante o estiramento (fase de amoftização), para aumentar a eficiência
mecânica da contração posterior ao trabalho. Na atividade desportiva, a
contração no trabalho muscular nessas condições, deve ter um caráter
balístico. Por isso este regime de trabalho foi classificado como reativo-
balístico. A particularidade de os músculos poderem acumular a energia
elástica do estiramento mecânica e úllizâ-la como complemento de força no
aumento da potência da contração posterior, foi chamada de capacidade
reativa do aparelho neuro-muscular (Y. V. Verkhoshanski, 1961, 1970).
O regime de choque é uma forma muito específica de trabalho do
aparelho neuro-muscular. Pode ser muito efrcaz paÍa a preparação específica
da força dos desportistas, mas pode prejudicá-los quando sua aplicacão for
inadequada.
IJm bom treinador tem sempre de saber o que oferecer ao desportista
durante o treinamento e como prever o resultado. Por isso, para que as
23
FORÇA:'TREINÂMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR'
recomendações práticas posteriores não pareçam gratuitas, e para que o
treinador tenha fundamentos objetivos para resolver os problemas
relacionados com o método de choque, recomendo que leiam atentamente o
capítulo seguinte deste livro. São mencionadas as conclusões práticas,
advindas de pesquisas experimentais, cujo desconhecimento torna difícil a
utilização eficaz do regime de choque.
L.2. Que particularidades apresenta o regime de
choque no trabalho muscular?
Para o estudo das particularidades funcionais e das possibilidades de
treinamento do regime de choque do trabalho muscular fiz, em finais dos
anos 50 e início dos anos 60, uma série de provas simples. Embora o
equipamento instrumental fosse primitivo, os resultados foram bastante
instrutivos e influenciaram consideravelmente arelaboração e o
aperfeiçoamento do método de choque, não apenas na Rússia, mas em todo.o
mundo.
A seguir mencionarei brevemente os resultados práticos de alguns
experimentos, esperando que :
contribuam para uma melhor compreensão das recomendações
práticas e dos programas de treinamento a serem expostos;
r contribuam para que os treinadores possam solucionar com êxito
os problemas surgidos com a aplicação do método de choque;
. orientem os cientistas, técnicos e entusiastas para as diretrizes
posteriores à pesquisa experimental, tanto no campo da aplicação do método
de choque, como no campo dos princípios da organizaçáo do processo de
treinamento.
Bxperimento I
Em condições de laboratório, os atletas da equipe especial @igura
1.3) submetidos à prova aÍremessavam para cima uma carga (607o do peso
24
FORÇÀ:'TREINAMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCULAR'
máximo) com esforço máximo, exercitando quatro variantes do estado pré-
laboral dos músculos:
1. estado de relaxamento (a cÍrga se mantinha na posição inicial, ao
Figura 1.3 - Esquema de banco experimental: (l) raízes de orientação; (2) carro de carga;
(3) caruo de amortização (Y.V. Verkhoshanski, 1960)
nível do peito, mediante um limitador);
2. tensão isométrica dos músculos, que é igual ao peso da carga (a
carga se mantinha "pendente" ao nível do peito);
3. estiramento rápido dos músculos (a carga posicionada no braço
estendido para cima baixou rapidamente e foi depois impulsionada
energicamente para cima, com a transição ativa do trabalho muscular
excêntrico para o concêntrico);
4. estiramento nápido prévio dos músculos, como resultado do freio
ativo da carga caindo da altura aproximada de 0.8m).
Foi registrada a aceleração vertical da carga na fase inicial da
velocidade. Os resultados do experimento demonstram (Figura 1.4) que o
efeito do movimento é determinado, em grande medida, pelo estado de
JTORÇA: "'IREINAill EN'IO DA POTÊNC IA ilI IJS C ULAR"
Figura 1.4 - Grtificos de aceleração da carga deslocada para diferentes estndos pré-laboriais dos
mtisculos. Explicação no texto
),wc'
prontidão dos músculos anteriormente ao esforço ativo do trabalho. É
evidente que:
o se o esforço ativo começar quando os músculos estiverem no
estado relaxado (1), estes não estão preparados para o trabalho intensivo e
garantem um efeito cinético mínimo quando comparado com outras
variantes;
o So os músculos forem estirados previamente por alguma força
exterior (casos 2 e 3), realizam um trabalho durante o qual acumulam
energia elástica :utilizada como complemento de força durante a contração
posterior;
o a càÍsã adquire maior aceleração quando o estiramento prévio dos
músculos for de caráter rápido de choque (4).
Assim sendo, com a transição de uma variante de movimento para
,i
FORÇA:''TREINÀMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCULÀR"
outra, seguindo a sequência indicada acima, o valor da aceleração vertical da
carga aumenta e seu máximo se desloca para o início do movimento e o total
de tempo do movimento se reduz um pouco.
Experimento 2
Durante vários dias, aqueles submetidos ao experimento (Figura L.3),
realizavun o impulso de carga para cima, variando o peso da posição "sem
corrida" (veja a terceira variante do movimento no experimento anterior eapós a queda de alturas diferentes (0,5 a 3,0m). Utilizou-se a catga de 3,37o,
6,6Vo,9,9Vo e 13,27o do esforço máximo, medido na posição inferior extrema
da carga antes de sua aceleração. Isto praticamente representava em média,
respectivamente, perto de 2,4,6 e 8kg.
No experimento foram registradas a altura da queda (h1) e a do
levantamento (h2) dacarga. Foi elaborado o gráfico "trajetória-tempo" para
o ponto de trabalho da mão durante a ar.nortizaçáo e o empuÍre da carga' As
modificações na altura do levantamento da catga (h2) em função de seu peso
e das condições de impulso são apresentadas na Bigura L.5. Na Figura L.6 é
apresentado o gráfico típico trajetória-tempo do ponto de trabalho da mão no
momento de lançamento da carga pesada. Na Figura 1.7. é apresentada a
tendência de mudanças na duração da fase que divide o trabalho muscular
excêntrico e concêntrico em diferentes condições de lançamento da carga'
Dentre os resultados do experimento, merecem atenção os seguintes
aspectos:
1. o aumento de peso da catgadiminui a altura do lançamento;
2. o aumento da altura de queda da carga de mesmo peso (e,
consequentemente, sua energia cinética), aumenta a altura do lançamento
posterior (ou seja, o efeito do trabalho de esforço do impulso), depois se
estabiliza e, após atingir um m:áximo determinado, começa a baixar;
3. quanto menor for o peso da carga, maior será a altura da queda
prévia correspondente à altura máxima de seu lançamento posterior;
4. o movimento de trabalho, executado com o braço tem uma fase de
amoftizaçáo (Figura 1.6), em que se ignora a velocidade e se absorve a
FORçÀ:"TREINÀMENTO DÀ POTÊNCIA MUSCUTÀR'
energia cinética da queda da carga (a carga diminui) e uma fase de impulso
ativo, onde a catga é acelerada em direção oposta. Entre as partes
descendente e ascendente do gráfico trajetória-tempo, há uma parte em
declive suave que prova que a mudança do trabalho excêntrico ao
concêntrico (fase de mudanças) nos músculos, é realizado lentamente;
Figura 1.5 - Mudança da altura da separação (h2) da carga de peso diferente (P), quando empurrada
com o braço após a queda de altura diferente (hl)
P= 3.3Vo
13.2V0
3,0 h,M1,0 2,00,5 1,5
,)\
5. a duração da fase de mudanças varia geralmente de
mas sua dependência das condições de execução do movimento
peso da caÍga e na altura da queda prévia) muda em um sentido
(Figura 1.7), ou seja:
28
caso a caso,
(mudança no
determinado
IoRÇA,"TREINÀMilN'IO DÀ PoTENCIA MUSCULAR'
Figura 1.6 - Gráfico clmum "trajetória-tempo" do ponto de trabalho do braço durante 0 anemesso de
uma carga pesada. (1) fase de amortizaçõo; (2) fase de transição; (3) Íase de impulso
Figura 1.7 - Tendências de mudança na duração da fase de transição no experimento
a. para uma carga relativamente leve (neste easo,3,37a da força
máxima) nem mesmo o aumento da altura da queda influencia
consideravelmente a duração da fase de mudanças;
b. com o aumento do peso da carga, aumenta a duração da fase de
)o
t,c
O"T
.,rr1
I
o,o*1*
1,0 2,0 3,0 h1
P=l3,2Vo
P=9,9V0
P=6,6%
FORÇÂ:"TREINÂIV1ENTO DA POTÊNC]Â MUSCULÀR"
mudanças;
c. para uma carga de mesmo peso, a fase de mudanças é,reútzida
com o aumento da altura da queda até um momento determinado e depois
volta a aumentar;
d. geralmente, à altura máxima do lançamento da carga corresponde
um tempo mínimo da fase de mudanças, ou seja, uma maior velocidade na
transição dos músculos, do trabalho excêntrico ao concêntrico;
6. o experimento em geral comprova que:
a. o efeito do trabalho no movimento de impulso (ou seja, a altura do
lançamento da carga) é maior quando o estiramento pré-laboral dos
músculos na fase de amortização é de choque rápido;
b. a cada peso da carga corresponde uma altura determinada de
queda com a qual se consegue a altura máxima do lançamento;
c. geralmente, o aumento do peso da carga torna mais lenta a fase de
mudanças; o aumento da altura da queda da carga (até um ótimo
determinado) reduz a duração da fase de mudanças.
Experimento 3
O grupo de atletas submetido à prova durante 4 semanas treinou no
equipamento instrumental de provas (Figura 1.3), exercitando impulsos de
cargas diferentes (de 2 a 8kg) com a mão. A carga caia de diferentes alturas
(de 0,5 a Z,}m). Os treinamentos eram feitos 2 vezes por semana,
executando-se aproximadamente 30 impulsos por yez (no total de 4 semanas,
240 impulsos).
Para controlar a eficiência do treinamento do início ao fim do
processo, registrou-se a altura do lançamento da carga, que pesava 6kg, e que
caía de diferentes alturas, e o gráfico "trajetória-tempo" do ponto de trabalho
da mão. Os resultados de um dos submetidos ao teste, típicos para este
experimento, são respectivamente apresentados nas Figuras 1.8 e 1.9. É
evidente que, como resultado do treinamento expecífico:
. a altura do lançamento aumenta e seu valor máximo se desloca
paraadireita (Figura 1.8, Gráfico b);
30
FORÇA: "TREINÁM I]NT O DA POTÊNCI,{ ]VIUS C U LAR"
Figura 1.8 - Dependência da altura do lançamento (h2) da carga de 6 Kg durante o rechaço com o
braço após a queda de altura diferente (hl): (a) antes do treinamento; (b) após o treinamento
h2,cM
3,0 h,cM1,5 2,0 )\0,5 1,0
Figura 1.9 - Grdfico "trajetórialempo" do deslocamento da carga de 6 Kg durante o rechaç0, após a
queda da altura de 2m: (a) antes do treinamento; (b) após o treinamentl
sy,cM
. a trajetória de amortizaçáo e o tempo de freio da carga são
reduzidos, a transformação do trabalho excêntrico em concêntrico se realiza
mais rapidamente, e o total do tempo de impulso diminui (Figura 1.9,
Gráfico b).
3t
FORÇÀI"TREINÀMENTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR'
Usualmente os resultados de pesquisa têm mostrado que, como
resultado do treinamento específico, o aparelho neuro-muscular adquire
capacidade de responder - com areaçáo motora positiva adequada - à força
do efeito mecânico prévio, que antes levava à diminuição do efeito laboral
do movimento. É necessário dizer que, para o último, é típica a manifestação
do esforço explosivo mais potente com as alterações musculares rápidas, do
trabalho excêntrico ao concêntrico.
Experimento 4
Os submetidos à prova executavam impulsos verticais com esforço
máximo, sem movimento de ataque dos braços, em três variantes (Figura
1.10):
f . impulso da posição estática de meio agachamento;
2. impulso sem corrida, com um agachamento prévia rápida;
3. impulso após o salto profundo da altura de 0,5m.
Foram registrados os dinamogramas do impulso (Figura L.1,L.) e a
altura do distanciamento do corpo (Figura 1.1,2). Os resultados do
experimento confirmam que:
a. o maior distanciamento foi obtido durante o impulso, após o salto
profundo (Figura I.12, 3);
b. durante o impulso, após o salto profundo, sobressaíram o maior
Figura 1.10 - Três variantes do impulso vertical
çn
fl
,=tD I« rl1
/(\
1
IORÇÀI"TREINÁIVÍ[N'TO DÀ I'OTÊNCIA MUSCULAR"
Figura 1.11 -Dinamogramas típicos do impulso para diferentes variantes do salto vertical: (1) do
agachamento baixo; (2) do salto mortal com meio agachamento; (3) após o salto profundo
da altura de 0,5 m. (P) peso do corpo
Figura 1.12 -Altura da separação em três variantes do saito vertical
h, CM
valor do máximo do esforço motor, o menor tempo para chegar ao máximo
do esforço e a menor duração do impulso (Figura 1.11,3).
Prestemos atenção para o fato que resultados análogos também
foram obtidos no Experimento 1 apresentado acima, onde o movimento de
controle era o empurre da carga com a mão, pelo grupo especial de testes de
laboratório.
J
2
FORÇÁ:"TREINÁMINTO DÀ IOTÊNCIA MUSCULAR"
Experimento 5
Para comparar a eficiência de diferentes meios de força veloz para o
desenvolvimento da força explosiva dos músculos das pernas, três grupos de
voluntários treinaram durante 6 semanas (21 treinos).
Grupo A: executava somente exercícios tradicionais e variados de
salto (total de 463 impulsos);
Grupo B: somente exercícios com peso: agachamentos com muito
peso e saltos com pesos de30Vo e70Vo do máximo (total: 400 impulsos);
Grupo C: somente impulsos verticais após o salto de profundidade,
das alturas de 0,6 e l,0m (total: 226 impulsos).
Os resultados do treinamento experimental eram avaliados segundo
as mudanças dos impulsos de força na fase de empuÍre ativo, realizado após
o salto profundo de altura. Este aumentava de 20 em 20cm nos limites de O,2
a 1,4m (total de 7 impulsos). Durante o treinamento tornou-se claro que
(Figura 1.13):
. o Grupo C manifestou o maior aumento no valor de impulso de
força na fase de empuÍre ativo, apesar de ter quantitativamente executado um
Figura 1.13 -Valor do incremento do impulso de força na fase de rechaço ativo dos desportistas nos
grupos experimentais
Ft (kTc)
FORÇA,'TREINAI!íENTO DA TOTÊNCIÁ M USCULAR"
volume menor de treinos, quando comparado com os Grupos A e B;
. o maior valor de aumento do impulso de força no Grupo C
corresponde à altura do salto profundo de O,4 e 0,6m;
o o treinamento de impulsos após o salto profundo (Grupo C)
garantiu a possibilidade de aumentar o impulso da força de empurre à
medida do aumento da altura do salto profundo no diapasão de 0,2 e 0,6m.
A propósito, conforme se descobriu posteriormente em pesquisas e
observações nos treinamentos, os resultados deste experimento refletem
bastante objetivamente as diferenças entre a influência exercida pelos
treinamentos no aparelho neuro-muscular dos desportistas, pelos exercícios
tradicionais de salto (ordinários) e pelos exercícios com peso e impulsos
após o salto profundo.
Bxperimento 6
Visava a determinaçáo da altura ótima do salto profundo, para
desenvolver a força râpida dos músculos-extensores das pernas. Para isso,
um grande grupo de desportistas, na maioria atletas de alto nível,
especializados na corrida de velocidade e barreiras, saltos e lançamentos (n =
36 pessoas), fez uma série de impulsos após o salto profundo. A altura inicial
era de 0,15m, com aumentos consecutivos de 0,20m, até atingirem a altura
de 1,55m. Os submetidos ao teste fizeramum total de 8 saltos.
A aterrisagem e o impulso para cima eram feitos numa plataforma
dinamográfica especial, que permitia registrar a curva F (t) do impulso
(Figura l.l4), segundo a qual se determinavam o tempo do período de
apoio, o valor do máximo (Fmax) e o valor médio (Fmed) do esforço
muscular desenvolvido durante o impulso, e também a potência do trabalho
(N). Simultaneamente era registrado o goniograma, ou seja, a mudança do
ângulo de flexão na aúiculação do joelho (grau) durante o impulso.
O chamado "coeficiente de reatividade" era calculado segundo a
curva F (t) e identificaya a capacidade de mudança rápida dos músculos, do
estiramento à contração, em condições de grande resistência exterior(-).
(*) A ser mais deÍalhado adianÍe.
FORÇÁ:"l RllNÀlvlIINl O D^ I'OTIlNCIÀ MUSCUIÁR"
Figura 1.14 -Sumária vertical do esforço sobre 0 ap0i0 (Fy) e mudança de ângulo na articulação do
joelho (grau), típicos para o impulso para cima após 0 salto profundo
(Fa - fase de amortização; Fo - fase de impulso)
Antes de falarmos sobre os resultados do experimenÍo, analizaremos
a curva F (t), por ser importaníe para a compreensão biomecânica do impulso
rcalizado após o salto profundo, e para excluir as possibilidades de erros,
aplicando-o no treinamento. Prestemos atenção ao seguinte:
1. no início do contato com o suporte surge, como consequência do
golpe mecânico, "um pico" de força. As pesquisas demonstraram que:
. quanto mais duro for o golpe, maior será o "pico"; quanto menos
ativo for o desenvolvimento da interação elástica entre o aparelho muscular e
o suporte, mais tempo se levará para desenvolver o máximo do esforço
(Fmax);
. a força do golpe no início da interação com o suporte desaparece
dos tecidos do aparelho locomotor; não chega ao centro de massa do corpo e
não influencia na trajétória e na velocidade de seu deslocamento;
. no entanto, um golpe duro.demais influi consideravelmente no
estado funcional do aparelho neuro-úuscular e muda a biomecânica do
36
60
Fy
rFmax/a,,/
,r/
U
Fa Fo
sem apoloapoio
" ORÇÂ: "TREINÀMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCUI.AR'
impulso, diminuindo o efeito do trabalho total do último;
. utilizando-se o princípio do apoio, se faz uma flexão amortizadora
rápida das pernas, na articulação do joelho (grau); neste momento a força de
interação com o suporte aumenta e a extensão das pernas diminui;
. o máximo de flexão na articulação do joelho (grau) e o máximo do
esforço (Fmax) não coincidem no tempo; o máximo do esforço ocoffe no
momento do início da extensão na articulação do joelho, ou seja, após a
transição do trabalho excêntrico (amortizador) ao concêntrico;
. a velocidade das alterações musculares do trabalho excôntrico ao
concêntrico, nos limites do esforço dinâmico máximo desenvolvido neste
momento, é uma particularidade funcional muito importante do aparelho
neuro-muscular.que determina, em grande medida, o efeito do trabalho de
impulso.
Agora nos referiremos aos principais resultados do experimento. Na
Figura I.15 pode-se verificar que:
a. com o aumento da altura do salto profundo, a duração do período
de apoio (tfl inicialmente é reduzida, e depois começa a aumentaÍ. O menor
Figura 1.15 -Mudança das características do impulso segundo a altura do salto profundo
t,c Fmax,rT N
0,26 ,to 
T
4001
,rrl
,rr+
2so+
§5 380
0,25
0,24
0,23
13,5 360
15 35 55 7 5 95 r 1 5 135 155 htcMt
340
37
IORÇÂ:"TREINAMENTO DÀ POTÊNCIA MUSCULAR"
tempo de contato com o suporte (plataforma) coÍresponde ao salto profundo
da altura de 0,75m;
b. os maiores valores do coeficiente de reatividade (R) e a potência
de trabalho (N) também correspondem ao impulso após o salto profundo da
altura de 0,75m;
c. o máximo do esforço (Fmax) se desenvolve durante o impulso,
após o salto profundo da altura de 0,95 a 1,15m. A velocidade do impulso do
suporte (caracÍeizada pelo tempo total do período de apoio - Tg) então se
reduz.
Temos, portanto, segundo os resultados do experimento, que;
1. a altura ótima dos saltos profundos para desenvolver a força
râpidae a capacidade reativa do aparelho neuro-muscular dos desportistas de
alto nível é 0,75m:'
2. para desenvolver a força máxima dos músculos (Fmax), é
conveniente utilizar a altura de 1,10m.
Deve-se considerar que, aumentando ainda mais a profundidade do
salto, alteramos consideravelmente as condições de manifestação do esforço
de trabalho e os parâmetros dinâmicos do impulso. O tempo de apoio
aumenta geralmente devido ao aumento na duração da fase de mudança dos
músculos, do trabalho excêntrico ao concêntrico. Aumenta bruscamente o
valor do "pico" da interação entre o golpe e a profundidade do agachamento
amortizador no início do apoio. O valor do máximo de esforço ativo e a
velocidade da contração dos músculos na fase de impulso se estabilizam.
Ocorr-e uma divisão bastante evidente do impulso em duas direções -
amortizaçáo. durante a qual se absorve a energia cinética da queda livre do
corpo, e o impulso propriamente dito. Porém, como a fase de mudanças
aumenta consideravelmente, a energia do estiramento elástico dos músculos
na fase de amortização se dissipa (passa a calor), e jâ. náo possui a fonte de
força adicional que erautrlizada para aumentar a potência da contração, com
a melhor altura do salto profundo.
Dessa forma, com uma altura significativa do salto profundo, a
38
[ORÇA:"TREINAMENTO DA POTENCIÀ MUSCUI.AR'
influência do treinamento se limita a um fator, que é o estiramento muscular
rápido e de uma vez.
Quero salientar que, na grande maioria das pesquisas posteriores na
Rússia e em outros países, foram confirmados de forma convincente os
resultados e deduções deste experimento. Algumas diferenças podem ser
explicadas pelo nível de preparaçáo e a idade dos submetidos à prova, pelo
modo de avaliação das características biomecânicas, pela variante e a
duração dos treinamentos etc.
Bxperimento 7
No decorrer dos estudos sobre a influência dossaltos profundos no
aparelho locomotor e no estado geral dos desportistas de alta categoria
descobriu-se que, após o salto 8 - 12 hâ tendência de prolongamento da
duração do apoio, diminuição do máximo de esforço e de velocidade das
alterações musculares, do estiramento à contração. por isso não é
conveniente que em uma série sejam feitos mais de 10 saltos profundos.
Mas, surge a seguinte pergunta: Quantas séries pode-se fazer durante um
treinamento?
Para verificarrnos isso, os mesmos desportistas de alto rendimento
fizeram diferentes quantidades de séries, durante vários dias. Antes de cada
treinamento registrava-se, em um equipamento especial de medições, o
esforço rápido durante a extensão da perna na posição agachamento (Figura
1.16). Após a realizaçáo dos saltos profundos registrava-se novamente, a
cada cinco minutos e durante meia hora, o esforço rápido. Nesse momento
não se executava nenhum exercício muscular.
No experimento observaràm-se as seguintes tendências (Figura 1.17):
1. logo após a realizaçáo dos saltos profundos, a capacidade para
manifestação da força râpida diminui com relação à inicial (ou seja, antes
dos saltos), o que se acentua à medida que se executam mais séries;
2. geralmente no quinto minuto do período pós-execuçáo, a ca-
pacidade para manifestação do esforço rápido começa a ser recuperada.
FORÇ^: "TREIN^lvlENTO DA PoTENCI^ lll USCUI-AR'
Figura 1.16 -Esquema do departamento dinamográfico - Laboratório de provas: 1. raíles de orientação; 2.
cano de apoio deslocável; 3. tensoanillo;4. discos de peso (Y. V. Verkhoshanski, 1967)
Figura 1.17 -Tendências na manifestação do efeito do treinamento emergencial de uma (1), duas (2), três
(3), quatro (4) e cinco (5) (linha tracejada) séries de saltos profundos
Jq,
Supera o nível inicial, chega ao maior valor até o décimo minuto, e depois
começa a diminuir. Até o minuto 30 seu valor permanece acima do nível
inicial;
3. aumentando de I para 4 séries, o Valor do indicador de força rápida
dos músculos também manifesta tendência ao aumento;
40
FORÇA:"TREINAVE\TO DA POTÊ\CIA À{USCUI,AR"
4. geralmente na quinta série esta tendência se altera. Aqui a dinâmica
do indicador de força râpida é muito individual e pode manifestar, em
particular, a tendência apresentada na Figura 1.17 (linha tracejada). Nesse
caso, o aumento da capacidade do indicador para manifestar o esforço
rápido se manifesta muito menos e não pode ser detectado do quinto ao
décimo minuto, mas apenas muito depois.
Experimento 8
Estudou-se a possibilidade de utilização do método de choque para o
desenvolvimento da força rápida e da capacidade reativa dos músculos dos
braços dos ginastas de alto nível. O método foi aplicado em condições de
interação com o suporte, para exercícios altamente complexos. No
experimento foram dados impulsos com as mãos após a aterrisagem de uma
altura entre 5 a 40cm, realizado na posição "apoio sobre as mãos".
Aumentou-se a altura a cada 5cm. Foram dados um total de 8 saltos
profundos. Durante a realizaçáo dos saltos, o ginasta se colocava sobre uma
elevação na posição "apoio sobre as mãos" e, inclinando as pernas para trás,
executava um salto sobre as mãos para baixo e então um impulso ativo para
cima. A altura do rebote era registrada.
Com base nos dados obt'idos (Figura I.18), tem-se as seguintes
conclusões:
Figura 1.18 -Mudança das características do impulso com os braços segundo o aumento da
altura do salto para baixo
Fmax
RT/KT
o(o
,UT
,,NI
I,rt
,,J
2.0
1.8
1.6
1.4
1.2
1.0 0.4
W lghrlcrn/
FORÇÀ:"TREINAMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR"
1. a altura do salto profundo de 5 a 10cm não influi muito no
aparelho locomotor do ginasta; nesses casos, as características biomecânicas
do impulso são inferiores ao valor das características análogas de
competição de saltos de cavalo com apoio;
2. quando a altura do salto profundo for maior que 30 cm, o ginasta
não consegue resistir à sobrecarga no momento de amortizaçáo e flexiona
demais os braços nas articulações dos cotovelos (até 106 graus), o que influi
negativamente na eficiência do impulso;
3. a altura ótima do salto profundo está entre 15 e 25cm. Neste caso,
as características do impulso estão muito próximas às condições de
competição.
Dentre as três variantes de interação com suporte no momento
inicial da amortização (posição "suave", "dura" e "acentuada" das mãos), a
última apresentou os melhores resultados. Da mesma forma, o
desenvolvimento da tensão nos músculos começa antes do início da interação
com o suporte e o ginasta encontra o suporte com um movimeto enérgico
orientado na direção do suporte. Isso permite acionar rápida e energicamente
os músculos dos braços e do membro superior, no início da fase de
amortizaçáo e posteriormente executar o esforço de trabalho na fase de
impulso, aproveitando sua grande atividade.
Dessa maneira, com base em uma pesquisa biomecânica cuidadosa
cujos resultados foram parcialmente apresentados acima, foi elaborado o
método prático de utilização do regime de choque para a preparação da
força rápida dos desportistas. Em 1961 foi denominado método de choque
no desenvolvimento da força râpida e da capacidade reativa dos músculos.
1.3. O que é o método de choque?
O método de choque é destinado ao desenvolvimento da força rápida
dos músculos e da capacidade reativa do aparelho neuro-muscular, e é tm
dos meios de preparação física especial do desportista.
42
I'ORçA."TREINAMENTO DA POTÉNCIÀ MUSCULAR"
Lembre-se que o objetivo da preparação física especial do desportista
é intensificar o regime motor do organismo, para desencadear o processo de
aperfeiçoamento (aumento) de suas possibilidades funcionais necessárias ao
desporte (Y. V. Verkhoshanski, 1961,1917). Tal intensificação deve garantir
o estímulo do aparelho neuro-muscular do desportista para chegar, durante o
treinamento, ao esforço de trabalho próximo ou até mesmo superior, segundo
seu valor e características qualitativas, aos esforços obtidos nas competições.
O que se entende por estímulo do aparelho neuro-muscular?
Sabe-se que a força exterior desenvolvida pelos músculos surge
principalmente como resultado do esforço voluntário. Porém, em condições
ordinárias da atividade vital a tensão de trabalho, produzida pelo esforço
voluntário, tem limites determinados. Para aumentar a força exterior dos
músculos tem-se que estimulá-los, por exemplo, mediante um efeito
mecânico. Os impulsos aferentes que surgem nesse momento enviam sinais
sobre o grau da tensão muscular ao SNC. Caso a resistência exterior (por
exemplo, o peso da carga) seja grande demais, o SNC amplia a potência do
impulso efetor, o que aumenta a força da contração de trabalho dos
músculos. Em princípio, quanto maior for a força do efeito exterior, mais alta
será a potência do fluxo (volume) de influências excitantes às quais se
submetem os motoneurônios dos músculos ativados pelo SNC, e maior seu
trabalho exterior.
Dessa forma a aferência no mecanismo neuromotor que tealiza o
movimento é muito importante para a catacÍerização quali-quantitativa da
força desenvolvida pelos músculos. Ao mesmo tempo, a intensificação
sistemática da tensão muscular no processo de treinamento sistemático (e,
por conseguinte, a intensificação sistemática da aferência ) se apresenta
como fator estimulante com relação às possibilidades do SNC gerar o fluxo
de influências excitantes aos músculos, ou seja, como uma das condições
principais para o desenvolvimento da força.
Para intensificar o regime de trabalho do aparelho locomotoq com o
objetivo de aumentar suas possibilidades funcionais naprâtica desportiva,
utiliza-se uma série de procedimentos. Um dos mais comuns é colocar carga
43
[ORÇÀI''TREINÁMENTO DA POTÊNCIÂ MUSCULÂR"
no movimento. Porém, embora não haja dúvidas quanto à utilização da
caÍga pata o desenvolvimento da força máxima, nem todos os treinadores
reconhecem o valor de sua aplicação no aperfeiçoamento da velocidade do
movimento e daforça râpida dos músculos. O principal argumento nesse
caso é que os exercícios com carga não garantem, na medida necessária, o
aperfeiçoamento dos componentes específicos do esforço explosivo como a
velocidade de movimentos e a rapidez da transição dos músculos do estado
de repouso ao estado de atividade, e arapidez de sua transição do trabalho
excêntrico ao concêntrico (ou seja, do estiramento à contração).
O aperfeiçoamento destes componentes exige um regime de
treinamento específico impossível de ser reproduzido com exercícios com
carga. Simultaneamente a diminuição do peso da carga elimina em certa
medida - embora insignificante - as deficiências indicadas, mas leva à perda
do valor do esforço dinâmico. Assim, é formado um circuito fechado sempre
difícil de ser rompido.
No entanto, conforme consegui demonstrar pelos resultados de meus
testes e a prática enquanto treinador, é possível romper tal circuito. O
rompimento se dá pela úllizaçáo de um princípio original de estímulo da
tensão muscular, totalmente diferente dos procedimentos tradicionais. Tem-
se aqui, como causa mecânica exterior do estímulo da atividade dos
músculos, não somente o peso da carga e sua resistência inerte, mas também
a energia cinética, acumulada com a implementação do treinamento ou o
corpo do desportista durante a queda livre de uma altura determinada. O
estiramento rápido de cho'que dos músculos, durante o freio ativo do corpo
ou do implemento que cai é o fator estimulante que aumenta a velocidade da
contração muscular de trabalho posterior e diminui o tempo de transição do
trabalho excêntrico ao concêntrico.
Se nos referirmos à dinâmica do trabalho muscular, por exemplo,
analisando diferentes variantes do impulso para cima com dois pés em
esforço máximo (Figura 1.11), será fácil nos convencerrnos das vantagens
significativas do método de choque do estímulo da tensão muscular por
causa da energia cinética.
44
fôi?r..\:"TRElNÂMENTO DÀ POTENCIÂ MUSCULIR
Primeiro, gaÍaÍúe o desenvolvimento rápido do máximo do esforço
dinâmico;
Segundo, o valor deste máximo é muito maior que em outros casos;
Terceiro, (deve-se salientar), o maior valor do máximo de força é
obtido sem a utilização de carga complementar;
Quarto, a transição dos músculos, do trabalho excêntrico ao
concêntrico, é realizada muito mais rapidamente do que nos outros casos;
Quinto, o considerável potencial de tensão muscular acumulado na
fase de amortizaçáo e a ausência de carga complementar para o corpo,
garantem um trabalho mais potente dos músculos na fase de impulso e maior
velocidade na contração, o que é comprovado pela altura significativa do vôo
do corpo após o impulso (Figura 1.12).
As pesquisas eletromiográficas realizadas durante os experimentos
acima descritos demostram que o regime de trabalho de choque dos
músculos contribui para o aumento da eficiência da direção central da rápida
manifestação do esforço. Isso se expressa no recrutamento de um número
maior de unidades motoras, na mobilização mais rápida e na alta frequência
do impulso, e também na maior sincronização no trabalho de motoneurônios
no momento da transição dos músculos ao esforço concêntrico.
Assim sendo, o estímulo da tensão muscular mediante a absorção da
energia da queda do corpo do desportista, ou de um implemento de
treinamento, pode garantir um valor considerável de força (o que seria
impossível com outros métodos de estimulação mecânica), sem lutilizar carga
e não somente sem diminuir a velocidade da contração muscular, mas até
com seu aumento em comparação às condições normais. Não é difícil
verificar-se, aqui, as reais possibilidades e perspectivas para se vencer a
contradição inevitável entre a resistência exterior e a velocidade de
movi mento discutida aci ma.
Durante muitos anos, o estudo da influência do treinamento do
método de choque, redlizado em condições de laboratório e em condições
naturais de treinamertto dos desportistas, permite concluir que:
1. o principal significado do método de choque consiste no
45
FORÇÀ:"TREINAMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCULÀR'
aperfeiçoamento da capacidade específica dos músculos para realizar um
esforço motor potente logo após o estirâmento de choque. Este é conseguido
em condiÇões de freio ativo do implemento do treinamento ou do corpo do
desportista caindo de uma altura determinada, com a transição posterior
rápidados músculos do trabalho excêntrico ao concêntrico;
2. a energia cinéÍica da queda do corpo (implemento), garantindo o
estímulo intensivo da atividade muscular, não somente não dimininui a
velocidade da contração e transição do trabalho excêntrico ao concêntrico,
mas (como é o caso quando se usa carga) pelo contrário, cria condições para
seu aumento;
3. a mobilização da atividade de trabalho dos músculos durante o
regime de choque é, de certa forma, de catáúet forçado. Se durante o trabalho
com carga, o grau de mobilização do potencial motor dos músculos depende
geralmente do esforço voluntário, então o regime de choque é determinado
geralmente por causas externas. O aparelho motor e o SNC são obrigados a
reagir a condições extremas que surgem na fase do golpe de amortização,
devido a valores bastante altos da atividade de contração dos músculos que
são inacessíveis simplesmente por causa de um esforço livre;
4. o efeito positivo do estímulo dos músculos, mediante a absorção
da energia cinética da queda do implemento de treinamento ou do corpo do
desportista pode ser utilizado com êxito somente em condições
determinadas. São condições que levam em consideração os valores ótimos
da altura da queda e também, a orientação do movimento do desportista
geralmente para o impulso rápido no momento;
5. praticamente o valor da energia cinética utilizada para estimular a
atividade dos músculos, pode variar com o peso do implemento e com a
altura da queda. O aumento da energia cinética, devido ao peso do
implemento aumenta o valor do esforço do trabalho, mas leva à diminuição
darapidez da transição dos músculos do trabalho excêntrico ao concêntrico,
e à diminução da velocidade de contração na fase de impulso. O aumento da
energia cinética devido à altura da queda do implemento (até um limite
ótimo) também aumenta o esforço do trabalho, mas ao mesmo tempo
46
FO RÇÁ: "TR EI NAIlI ENTO DA POT Ê\CI A À,1 USCU I,ÀR"
aumenta a velocidade da transição dos músculos do trabalho excêntrico ao
concêntrico e a velocidade da contração muscular na fase de impulso.
Por isso, se o objetivo do treinamento for aumentar a velocidade da
contração muscular e a capacidade reativa do aparelho neuro-muscular, o
aumento da energia cinética devido ao peso do implemento evidentemente
não apresenta nenhuma vantagem. Neste caso, deve-se optar pela segunda
via e aumentar o valor da energia cinética devido à altura de queda do
implemento ou do corpo do desportista. Deve-se lembrar, no entanto, que o
efeito útil de tal procedimento de intensificação somente pode ser obtido
para uma altura de queda determinada, cujo aumento produza o efeito
pardógico;
6. o método de choque garante com eficácia não somente o
desenvolvimento da força rápida dos músculos e da capacidade reativa do
aparelho neuro-muscular, mas também aumenta consideravelmente o valor
de contração livre máxima dos músculos. Por isso, ao escolher os meios para
o método de choque, é necessário diferenciar a altura da queda livre do
implemento de treinamento ou o corpo do desportista que correspondam às
tarefas de treinamento. Para desenvolver a força útpida e a capacidade
reativa dos músculos, deve-se úilizar uma altura com a qual a transição do
trabalho excêntrico ao concêntrico se realize o mais rapidamente possível' A
altura para desenvolver a força máxima deve ser aproximadamente 40 a 45Vo
maior;
7. o regime de choque expressa muito apropriadamente a influência
do treinamento, que é muito maior que em qualquer outro método de
estímulo natural da atividade muscular. Por isso, é inadmissívelque sejam
ultrapassadas sua dosagem ótima e a duração de sua utilização no processo
de treinamento. Antes de aplicar o método de choque é necessária a
preparação prévia dos músculos, articulações, ligamentos e tendões, obtida
pelos exercícios de força e salto;
8. o método de choque conduz rapidamente a modificações con-
sideráveis na capacidade de manifestar esforços rápidos. No entanto, esses
esforços não conseguem ser mantidos por muito tempo. É por essa tazáo qte
FORÇÂ:"TREINÀMIiN'tO D^ POTENCIÀ ivlUSCULÁR"
o método de choque deve ser aplicado em combinação com outros meios, ou
seja, no âmbito do sistema de preparação especial de força. Nesse sistema, os
meios do método de choque devem garantir a influência do treinamento no
SNC e os exercícios com cargas de pesos variados, a hipertrofia muscular de
trabalho, necessária para alguns desportes. Deve-se levar em consideração
que o aumento da capacidade de força do desportista e sua estabilização em
um nível mais alto somente é possível quando o aperfeiçoamento da função
dos músculos estiver baseado em transformações morfológicas adequadas
em sua estrutura;
9. é importante salientar o que de forma alguma pode ser valorizado
em demasia quanto às possibilidades do método de choque. Este é somente
um dentre muitos modos de intensificação do regime de trabalho dos
músculos, que não pode substituir os demais. Deve, no entanto, ter sua
posição determinada (geralmente ao final) no sistema de preparação de força
especial e coÍresponder a uma etapa concreta do ciclo anual de treinamento.
Tem-se que levar em consideraçáo a especificidade de cada modalidade do
desporto, as tarefas intermediárias e finais da preparação, o nível de
preparação do desportista e o calendário de competições;
1,0. a aplicação racional do método de choque para o desen-
volvimento da força rápida e da capacidade reativa do aparelho neuro-
muscular pode solucionar, em grande medida, o problema da economia do
treinamento, ou seja, garantir um alto nível de preparação especial,
investindo o mínimo de tempo e energia do desportista.
A alta eficiência do método de choque será ilustrada com um caso da
pr âtica da experimentação.
Cerlo dia, um de meus pós-graduandos convenceu seu companheiro
Yuri Kozin, ex-recordista mundial de halterofilismo, que participasse em um
experimento sobre a eficiência do método de choque. Y. Kozin havia, na
época, abandonado o treinamento profissional e consentiu em participar do
experimento. Com o resultado obtido em duas provas - 362,5kg (155 na
arrancada e207,5 no decorrer da prova) iniciou, em dezembro de 1976, as
48
FORÇA "TREINAMENTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR"
preparações para o campeonato da Rússia, que incluía três etapas.
A primeira etapa (5 semanas) tinha como objetivo a formação do
fundamento de força e velocidade através do trabalho com peso (primeiras
duas semanas), e o desenvolvimento da força râpida mediante saltos
profundos (três semanas seguintes). O volume total de trabalho foi de 310
saltos profundos, 300 toneladas nos exercícios e 74 toneladas nas
agachamentos com peso. As modificações dos indicadores de força e
velocidade do movimento de controle com as pernas, realizado nos
equipamentos de medição do laboratório (Figura 1.16), são apresentadas na
Figura I.19. Após a primeira etapa, em março de 1977, foi registrado o
Figura 1.19 -Melhora do nível da preparação da forga e velocidade de Y. Kozin, er"roffidista mundial
de levantamento de pesos na primeira (1) e terceira (3) etapas do treinamento experimental
Kg
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12
FORÇÀ:"TREINÂMENTO DÀ I OTÊNCIÂ MUSCULÀR'
resultado de 372,5kg (162,5kg na affancada e 2l0kg no decoÍrer da prova).
A segunda etapa (5 semanas) tinha o objetivo geral de aperfeiçoar
a lécnica, e não incluía saltos profundos. O total da carga foi 226
toneladas em exercícios e 57 toneladas em agachamentos com peso.
Quando esta etapa terminou, havia sido registrado o récord individual na
atancada (165 + 215 = 380kg).
A terceira etapa (4 semanas), tinha como objetivo intensificar o
trabalho de força e velocidade durante a preparuçáo para o campeonato da
Rússia. Foram realizados 310 saltos profundos e o volume de exercícios
(176t) e de agachamentos com peso (40t) foram diminuídos. Em geral, isso
garantiu o aumento posterior do nível de preparação de fo1ça e velocidade
(Figura L9) e o êxito quando da participação nas competições. No
campeonato da Rússia, em meados de maio, Y. Kozin repetiu seu recorde
individual na arrancada e marcou novo recorde na soma das duas provas
(165 + 217,5 = 382,5kg). Em finais de maio melhorou seu recorde na
arrancada em 2,5kg (167,5). Ainda nessas competições, levantou sobre o
peito o peso recorde (222,5kg), mas devidq a elTos cometidos na técnica, não
conseguiu mantê-los sobre a cabeça durante o desenvolvimento.
Na segunda metade de 1977 Y. Kozin incluiu no treinamento, um
mês e meio antes das competições da Copa da Rússia (dezembro), saltos
profundos. Nestas competições repetiu o recorde na soma das provas (165 +
217,5 = 382,5kg) e, ao fim de uma semana, durante as competições do
campeonato de Moscou, melhorou seus recordes na arrancada e na soma de
duas provas (170 + 220 = 390k9).
Y. Kozin expressou sua percepção quanto à aplicação dos saltos
profundos da seguinte forma: os saltos profundos melhoram a explosão, os
sentidos musculares, e a coordenação dos movimentos; melhoram o estado
emocional, dando a sensação de velocidade dos movimentos e influem
positivamente na técnica de execução da arrancada e do empurre.
O significado principal deste exemplo - e deve-se realmente salientá-
1o - consiste em que o treinamento experimental se realizava ao final da
carreira desportiva de Y. Kozin, quando jâhavia chegado ao máximo de suas
50
IIORÇA:"TREiNAMENTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR'
possibilidades com as formas tradicionais de treinamento. Isso significa que
foi somente graças ao efeito considerável do treinamento com o método de
choque que foi possível ultrapassar esse limite.
A seguir, teceremos alguns comentários a respeito da terminologia.
Nos Estados Unidos, o método de choque (saltos profundos) se refere ao
regime pliométrico. Considera-se que os exercícios de salto e os saltos
profundos são formas mais gerais da pliometria (por exemplo, M. H. Stone,
H. S. O'Bryant, 1987). Acredito que isto não seja correto.
Em anatomia funcional (dinâmica) o trabalho excêntrico ou
pliométrico refere-se àqueles casos em que a carga exterior, suportada pelo
músculo, for maior que a tensão surgida durante a contração, e o músculo se
distende. Esse regime de contraçáo é rtllizado no famoso método de
preparação de força onde o mais importante é o trabalho excêntrico
(negativo).
Com relação aos exercícios de salto, nota-se que aí também cabe a
forma mista (ou reversiva) do trabalho dos músculos, onde prevalece o
trabalho concêntrico, ou seja, a contração potente dos músculos que procede
ao estiramento. Evidentemente não é completamente correto denominar este
trabalho de trabalho pliométrico.
No que se refere ao método de choque, também cabe o regime de
trabalho reversivo dos músculos. Porém, suas características específicas
principais consistem em: primeiro, no estiramento rápido de choque, antes
da contração; segundo, na mudançaúpida dos músculos - do estiramento à
contração, o que permite intensificar o efeito de trabalho desta devido à
energia elástica do estiramento dos músculos.
O regime pliométrico "puro" não prevê e tampouco garante tal
possibilidade. Por isso, o método de choque não é somente a pliometria. É o
modo originale bastante eficiente de estímulo d,os músculos para
desenvolver sua capacidade de contração mais forter'após o estiramento
rápido de choque. A nalutreza criou este mecanismo para que o ser humano
ganhe a luta contra as forças da inércia de seu corpo em condições extremas.
Resta-no s s omente aproveitá-lo adequadamente na pr âtica desportiva.
IORÇA:"TREINAMENTO DA POTÊNCIA MUSCULÁR"
1.4. Em que consiste a capacidade reativa do
aparelho neuro-muscular?
Na explicação anterior mencionou-se, mais de uma yez, o término da
capacidade reativa do aparelho neuro-muscular e para o leitor já está,
evidentemente, bastante claro do que se trata.
É uma forma especial de função de trabalho do aparelho locomotor
que pode ser definida como a capacidade específica de maniftstar um
esforço motor forte após o estiramento mecânico intensivo dos músculos, ou
seja, durante a transição rdpida do trabalho excêntrico ao concêntrico, no
âmbito do máximo da carga dinâmica que se desenvolve nesse momento. As
características concretas de tal regime de trabalho dos músculos são
ilustradas nas Figuras 1.2r 1.6, 1.7, 1.9r 1.14. O estiramento prévio que
produz a deformação elástica dos músculos excitados, garante a acumulação
de um potencial determinado de tensão nos músculos. Isso transforma-se, no
início da contração muscular, em energia cinética do movimento, que é o
complemento da força de tração,dos músculos que aumenta o efeito de
trabalho.
O regime de trabalho concêntrico é, geralmente, de caráter balístico.
Por isso foi classificado como reativo-balístico. A capacidade dos músculos
de acumularem energia elástica no estiramento e aproveitá-la como
complemento energético que faz aumentar a força da contração, se chama a
capacidade reativa do aparelho neuro-muscular (Y. V. Verkhoshanski, 1958,
1.963, t970).
A capacidade reativa como especificidade do aparelho de trabalho
do homem, emana dos famosos postulados da fisiologia neuro-muscular, que
são:
. o estiramento prévio do músculo aumenta o efeito de tfabalho da
contração posterior;
. o trabalho concêntrico do músculo, que começa a contrair-se após
o estiramento prévio no estado de tensão, é maior que o trabalho concêntrico
do mesmo músculo quando se contrai no estado de tensão isométrica;
52
FORÇÁI,,TR[INÀMENTO DA POTENCIÀ MUSCULÂR,
. o excesso de força no processo de estiramento aumenta segundo a
velocidade e extensão; é maior quanto mais rápida for a contração após o
estiramento.
Na discussão dos exercícios desportivos demonstrou-se, em
particular, que o estiramento prévio dos músculos é usado como mecanismo
de trabalho que garante uma solução mais eficiente do problema motor.
Demonstrou-se, também, que o regime durante o qual a resistência ativa a
um obstáculo exterior antecede um estiramento rápido do músculo, é mais
eficiente tanto paÍa os movimentos balísticos como para o treinamento da
força rápida (Y. V. Verkhoshanski, 1958, 1961).
Descobriu-se, por exemplo, uma correlação essencial (r - -0,80)
entre a duração da fase de transição dos músculos do trabalho excêntrico ao
concêntrico e o valor da reação de apoio durante o empurre do peso do peito.
Para os ginastas, o tempo de transição do trabalho excêntrico ao concêntrico
evidencia uma alta correlação (r = -0,91), com o nível da capacidade de salto.
Deve-sê notar que, com o aumento da qualificação dos ginastas, a
importância da velocidade desta transição para a capacidade de salto
aumenta de 15,3Vo para 29,)Vo. Verifica-se uma correlação alta entre a
capacidade reativa do aparelho neuro-muscular e o resultado desportivo no
salto triplo com corrida (r = 0,95), na corrida de vallas (r = 0,71), nos
exercícios de halterofilismo (r = 0,94) e também com o impulso da força
durante o empurre nos saltos de esqui de trampolim (r = 0,85).
A capacidade reativa está relacionada diretamente ao fenômeno de
recuperação da energia de deformação elástica dos músculos, ou seja. a
utilização da energia elástica acumulada nos músculos durante o
estiramento para realizar um trabalho mecânico. Sabe-se, por exemplo, que
durante o irnpulso após o salto profundo, os jogadores de vôlei recuperam
até 547o da energia acumulada na fase de amortização. Durante o salto com
peso sobre os ombros, com peso equivalente a 40Vo do peso máximo,
recupera-se cerca de 63Vo da energia elástica. Com economia de velocidade
na corrida, recupera-se até 607o da energia mecânica total e somente cerca
de 40Vo se dissipa no ciclo do passo e precisa ser recuperado no ciclo
53
FORÇÀ: "TRIiINÂIIIINTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR"
posterior, por conta das fontes metabólicas. A capacidade dos músculos de
recuperar energia está relacionada diretamente com o resultado desportivo
na corrida (r = 0,78) e sua economia (r = 0,87).
A capacidade reativa é uma capacidade específica do aparelho motor
que se desenvolve e se aperfeiçoa não somente no processo de treinamento,
mas também adquire importância cada vez maior, quando expressa
adequadamente através do aumento da habilidade do desportista. Mais
precisamente, é o aperfeiçoamento da capacidade reativa que geralmente
garante o melhoramento das habiLidades desportivas em muitos esportes.
Tem-se, como exemplo, que a melhora dos resultados no salto triplo
e o consequente aumento da velocidade na corrida exigem o aperfeiçoamento
intensivo da capacidade reativa do aparelho neuro-muscular (Figura 1.20).
Figura 1.20 -Mudança de indicador da capacidade reativa dos músculos (R) e velocidade da conida (V)
no salto triplo, à medida da melhora da habilidade dos saltadores
30
10,0
20
10
9,0
8,0
*
T2 13 14 15 t6 17
Nesse sentido são interessantes os dados que caracterizam o
processo de aperfeiçoamento da biomecânica de impulso no salto de altura
durante vários anos (Figura l.2l)(). Prestemos atencão ao fato que, com o
melhoramento da habilidade aumenta a velocidade da corrida (Vp), o pé de
(*) São dados do salto ventral
t4
FORÇÂ:"TREINAMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCULAR'
impulso é colocado sobre o apoio mais estendido na articulação do joelho
(KCt), com um ângulo mais agudo com relação à superfície do setor (TH) e
as mãos são flexionadas na articulação do joelho na fase de amortização
(KCfa). Dessa maneira, aumenta a amplitude da influência ativa no impulso
sobre o centro do corpo, e a perna de impulso é uttlizada com mais eficiência
como palanque para girar o vetor de velocidade do corpo adquirida na
corrida. Como resultado, muda bastante o caráter da interação entre o
saltador e o apoio; a duração do impulso é reduzida, o componente vertical
de esforço de trabalho aumenta e, consequentemente, também a velocidade
vertical da subida do corpo.
Com o que pode geralmente estar relacionada tal re-estruturação
racional dos movimentos durante o impulso? A resposta a esta pergunta é
evidente: observe, no gráfico de valores, a inclinação que representa a
capacidade reativa dos músculos na parte direita das coordenadas, conforme
as Figuras 1.20 e 1.21. É precisamente com isto que está relacionada a
Figura 1.21 -Mudança das características do impulso no salto em altura (método "ventral"), à medida da
melhora da habilidade dos desportistas. R - indicador de reatividade; KCt - ângulo na
articulação do joelho da perna de impulso, no momento inicial do impulso; KCfa - ângulo
na articulação do joelho na fase de amoÍização; TH - ângulo de inclinação da perna de
impulso com relação ao horizonte, no início do impulso; Vp - velocidade da conida.
, o(o
t8o Y m/s
KMFAo(o 18.0
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I
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K
KtT
,R
VP
KFA
220 H (cm)
FORçA:"TREINÂMENTO DA POTÊNCIÂ MUSCUI,AR'
possibilidade de atingir alturas cósmicas no salto de altura. Em um nível
superior de habilidade, a correlação do resultado desportivo com a
capacidade reativa é igual a A,94. Porém, para ultrapassar a barreira do
recorde no salto, por exemplo, de 210 a 220cm, tem-se que aumentar o nível
da capacidade reativa em 27Vo. Apesar de ser um detalhe bastante
complicado,vale a pena.
Há ainda um outro fator importante. Em minhas pesquisas des-
cobriu-se que nos casos em que o desportista em condições de regime de
choque no trabalho muscular se via obrigado a superar uma resistência
exterior grande, a amplitude do movimento era limitada (por exemplo:
durante o impulso de apoio, o movimento dos pés nos exercícios de
halterofilismo, saltos de atletismo e lançamentos). A manifestaçáo da
capacidade reativa depende da rigidez biomecânica dos músculos (ou
melhor, da rigidez do componente elástiço consecutivo). Pode-se tornar o
componente elástico consecutivo mais rígido mediante as tensões isométricas
ou - o que é mais eficiente - mediante o regime de trabalho de choque dos
músculos.
Dessa forma, a importância da capacidade reativa do aparelho neuro-
muscular do desportista para a eficiência dos movimentos desportivos é
indiscutível, e vale a pena achar tempo e meios correspondentes para seu
desenvolvimento.
L.5. Métodos de avaliação da capacidade reativa do
aparelho neuro-muscular.
Os entusiastas da capacidade reativa dos alunos, cedo ou tarde sentem
a necessidade de encontrar um método para avaliár-la quantitativamente.
Neste capítulo, vou facilitar a resolução deste problema e relatar minha
experiência.
56
TORÇÂ:'TREINÀMENTO DÀ POTÊNCIÀ MUSCULAR'
Em princípio, para avaliar a capacidade reativa pode-se atilizar a
relação R = K2
K1, onde K pode ser qualquer característica de trabalho dos
músculos nas fases de estiramento e contração ativa, como por exemplo, o
valor físico de força ou de potência do trabalho de força. Por exemplo, se em
condicões de laboratório houver possibilidade de registrar, durante o salto
profundo, a componente vertical da força de impulso e a mudança
correspondente ao ângulo nas articulações do joelho (vide Figura l.l4),
então pode-se determinar facilmente o limite entre as fases de amortização e
impulso ativo. Após isso, não será difícil encontrar o valor médio do esforço
em cada fase e calcular o indicador da reatividade - R.Pus, se o esforço
médio na fase de amortização for igual a 279k9, e na fase de impulso ativo
326kg. Logo:
R- 326 =1,17
279
Quanto maior for o valor desta relação, mais alta será a capacidade
reativa do aparelho neuro-muscular do desportista.
Se houver, no laboratório, uma plataforma dinamográfica, mas não
houver possibilidade de registrar a mudança de ângulo na articulação do
joelho durante o impulso, deve-se aplicar a relação R = Fmed
pt, onde: Fmed - é
o valor médio do esforço de trabalho; t - sua duração; e p - o peso do objeto
deslocado ou do corpo do desportista. Por exemplo, se um desportista de
75kg desenvolve no impulso vertical, após o salto profundo, o valor médio
do esforço de235kg durante 0,24'7 seg, então:
R - 235 =12,7
75 x 1.247
FORçÀ:"TREINAMENTO DÀ POTÊNCIA MUSCULÀR'
O sentido físico do indicador de reatividade (R) consiste neste caso, na
avaliaçáo da sobrecarga do aparelho muscular por uma unidade de tempo de
movimento (Y. V. Verkhoshanski, 1963). Quanto maior for o valor do
coeficiente, mais alto será o nível da capacidade reativa do desportista.
Dependendo do sentido físico, o indicador de reatividade estará
muito próximo do término da potência mecânica. Para convencer-se disso
veja-se a Figura 1.15, onde verificará que as tendências na mudança dos
valores do indicador de reatividade (R) e da potência do trabalho (N), são
muito próximas. O coeficiente de correlação entre elas é igual a0,94.
Se o laboratório não dispõe de plataforma dinamográfica, deve-se
buscar qualquer cronômetro e fazer uma placa de contato mais simples, para
que seja possível registrar o tempo do vôo, resultado do impulso vertical
após o salto profundo. A placa de contato deve ser construída de ta1 modo
que o milisegundômetro dispare quando os pés do desportista se soltarem do
apoio, e pare no momento de aterrisagem. Em outras palavras, deve registrar
o total de tempo da separação à queda do corpo do desportista. Tendo-se
este tempo - se nos lembramos da física da escola - pode-se calcular
facilmente a altura da subida do corpo, ou seja, a altura do salto após o
impulso.
Partindo da fórmula da queda livre, a altura da subida do corpo (hy)
é igual a:
hY = vo2
)o
onde: Vo2 - é a velocidade inicial do vôo e g - a aceleração da queda
livre do corpo com qualquer volume. Não sabemos a velocidade inicial do
vôo, mas sabemos o total de tempo da fase de separação (ou seja, o tempo de
subida e o de queda). Consequentemente, podemos calcular facilmente a
velocidade inicial da separação segundo a fórmula:
vo=EL
2
58
FORÇÁ:"TREINÀMENTO DÀ POTÊNCIA MUSCULAR'
Por exemplo, durante o impulso após os saltos profundos da altura de
0,45cm, temos registrado o tempo da fase de separação - 0,65seg. Logo:
Vo = 9,9 x 0,65 = 3,19 m
2**
Por conseguinte, a altura de subida do corpo é igttal a:
hy= Vo=
)o
3,182
2x9,8
= 10,00 = 0,51 m
19,6
Agora, aplicando-se os valores da altura de vôo do corpo (h2) e a
altura do salto profundo (hl), pode-se calcular a relação
R=_!1= 0,51 =I,13
h1 0,45
que será a característica da capacidade reativa do aparelho neuro-
muscular do desportista. Quanto maior for esta relacão para as condições de
salto profundo da altura de 0,45m, mais alto será o nível da capacidade
reativa.
Se para o controle do nível da capacidade reativa do aparelho neuro-
muscular do desportista utilizarmos o impulso após o salto profundo da
mesma altura, não será necessário nenhum cálculo da altura de separação do
corpo e a relaçáo R. É suficiente registar o tempo da fase de separação e,
com base nele, determinar a mudança da capacidade reativa do aparelho
neuro-muscular no processo de treinamento. Quando este tempo aumenta
também aumenta a altura da separação e a capacidade reativa. se o tempo
diminui, também diminui o nível da capacidade reativa.
É evidente que tal alteraçáo no nível da capacidade reativa do
aparelho neuro-muscular do desportista se desenvolve sob influência da
carga que orienta o treinamento. Por conseguinte, segundo um indicador tão
TORÇA:''TREINAMENTO DÀ POTÊNCIÀ MUSCULÀR"
simples como o tempo da fase sem apoio durante o impulso realizado após o
salto profundo, pode-se julgar com bastante objetividade, a eficiência do
desenvolvimento do processo de treinamento. Se aplicarmos testes
sistematicamente aO despOrtista, uma vez a cada duas semans, obteremos o
gráfico que caracterizaacapacidade reativa do aparelho neuro-musculaÍ, em
umalonga etapa do treinamento.
Esse gráfico é apresentado na Figura 1.22, quLe ilustra o processo de
treinamento bem organizado que garantiu ao desportista - atleta de salto em
altura - a possibilidade de chegar a um alto nível de capacidade de trabalho
específico para competições entre as semanas 16 e 20 (demarcadas, por
convenção, com bandeirinhas). Deve-se parte do êxito à avaliação
sistemática da capacidade reativa do aparelho neuro-muscular, cujos
indicadores permitiram controlar o desenvolvimento do processo de
treinamento e corrigi-lo quando necessáÍio.
Figura 1.22 -Dinâmica do valor do tempo da fase sem apoio durante o impulso vertical, após o salto
profundo da altura de 0,5 cm (as bandeirinhas marcam as datas das competições)
T vôo (m/s)
Para maior controle do desenvolvimento do processo de treinamento
elaborei a assim chamada "prova de reatividade" (1962). A prova inclui 6
60
FORÇÀ: "TREINAMENTO D,{ POTÊNCIA MUSCULAR'
impulsos com os pés (sem movimento com os braços) sem corrida, após o
salto profundo da altura de 0,4m sem caÍga e com carga de 10, 20, 30 e
40kg.e) Os impulsos são realizados da seguinte maneira (Figura 1.23):
Impulso 1 - sem corrida, com um agachamento prévio livre e mãos
atrás das costas;
Impulso 2 - após o salto profundo da altura de 0,4m, com mãos atrás
das costas;
Impulso 3 - da altura de 0,4m, com pesos de 5kg em cada mão, sem
movimento dos braços;
Impulso 4 - da altura de 0,4m, com barra de peso (20kg) sobre os
ombros;
Impulsos 5 e 6 - da mesma altura,porém com pesos de 30kg e 40kg,
respectivamente.
Registra-se, mediante o cronômetro, o tempo da fase sem apoio, com
o qual se calcula a altura da separação do desportísta para cada impulso, na
forma descrita acima. Com a altura dos saltos, elabora-se um gráfico
Figura 1.23 - Variantes do impulso na "prova de reatividade" (Y,V.Verkhoshanski, 1963)
61
,fr f? ,fr
4, $ fl
á\ ffi\á\
234
* O peso da carga pode ser diÍerente, mas é aconselhável que a diferença entre os pesos seja de 10 Kg
FORÇÂ:'TREINÀMENTO DA POTÊNCIA MUSCUL.{R"
.Figura 1.24). Geralmente, o lado esquerdo mede a velocidade e o direito
,jomponente de força da capacidade reativa.
Figura 1.24 : Exemplo dos gráficos da "prova de reatividade" dos saltadores (1), anemessadores (2),
velocistas (3) e meio-fundistas (4) (explicações no texto)
h2 (sm)
(L) Lançadores
(S) Saltadores
(V) Velocistas
(MF) Meio Fundistas+
s/m P Prl0 P{20 P+30 P+40
+
hl +0,4m
Os exemplos apresentados na "prova de reatividade" (Figura 1.24)
demostram o seguinte:
1. em quatro grupos de atletas, os saltadores e arremessadores
apresentam o nível mais alto de capacidade reativa dos músculos extensores
das pernas;
2. o nível mais baixo da capacidade reativa é típico dos meio-
fundistas;
3. o fato de que a altura da separação no impulso realizado após o
salto profundo é muito mais elevada que no impulso de um salto habitual
vertical sem corrida, demonstra o alto nível de capacidade reativa dos
saltadores e aÍremessadores;
4. para. os saltadores, é mais importante o desenvolvimento do
componente de velocidade da capacidade reativa, e para os arremessadores, o
de força;
5. Os velocistas ocupam, segundo indicadores da "prova de
reatividade", uma posição intermediária entre os saltadores e os
62
FORÇÂ:"1 tttilNÂrvEN ro DA PoTÊNCI^ MUSCUL^R"
affemessadores por um lado, e os meio fundistas por outro. Deve-se ressaltaÍ,
no entanto, que alguns velocistas destacados apresentam o indicador da
"prova de reatividade" muito próximo ao dos saltadores.
A "prova de reatividade" é o método objetivo de controle do
desenvolvimento do processo de treinamento. Mais adiante voltaremos a esse
tema.
Por hora quero mencionar que quando não houver um cronômetro, é
possivel medir a altura da separação no impulso das "provas de reatividade"
com bastante facilidade e precisão, aplicando-se uma fita métrica comum'
A fita é presa por um lado a um susBensório colocado nos ombros do
desportista (Figura 1.2». A outro lado passa por um apoio preso no chão. A
fita deve passar pelo apoio com uma pequena fricção.
A medição da altura é feita da seguinte maneira:
a. o apoio e a fita são fixados ao chão no ponto onde o desportista
aÍentzarâ após o salto profundo;
b. o desportista põe o suspensório nos ombros e fica reto, apoiando-
se sobre os pé de forma que o apoio, fixo ao solo, fique entre seus pés;
c. o extremo inferior da fita métrica é esticada de tal forma que o
Figura 1.25 - Método de registro da altura do salto vertical
FORÇÀ:"TREINÀMENTO DA POTÊNCIÂ MUSCULÂR'
suspensório colocado no desportista fique esticado;
d. registra-se a divisão na fita métrica, no ponto do apoio (exemplo
62).
e. o desportista executa o impulso, esticando a fita - que sai do apoio,
durante a separação;
f. após o salto, volta-se a marcar a divisão na fita (exemplo 125).
Resta, então, fazer urna operação aritmética elementar para
determinar a altura real da separação. Para isso deduz-se o primeiro
indicadordo segundo, ou seja: 125 - 62=63.
A altura da separação, no caso, é de 63cm. Deve-se levar em conta
que, quando o desportista aumenta a alalra da qual deve realizar o salto
profundo, deve tirar pelo menos 40cm da fita métrica do apoio (porque é a
altura da elevação). No entanto, mantendo o peso da barra elevado (a0kg)
sobre os ombros, o desportista nem sempre ultrapassará a altura de 40cm.
Neste caso, para medir a altura da separação o desportista deve colocar rapi-
damente um pedaço da fita no apoio durante a queda livre. Para tanto, não é
exigida nenhuma habilidade especial.
UI{IDADE II
Técnicas e Dosagem do Método de Choque
2.L.Técnica de execução do impulso após o
salto profundo
A forma mais simples, acessível, comum e eficiente de utilização do
método de choque é o impulso vertical com os dois pés, após o salto
profundo de uma altura criteriosamente determinada. É um excelente meio
para desenvolver a "capacidade de salto", a força rápida e máxima, e também
a capacidade reativa dos músculos das pernas.
Os saltos profundos conquistaram o mundo. São executados por
desportistas do Sul da África e do Norte do Canadá; por uma pequena
patinadora artística em Moscou e um menino com as mesmas condições
numa escola primária de Nova York; por um recordista mundial e um
estudante de colegial que ainda não tenha chegado á, glóna desportiva. Mas
nem todos se preocupam com a maneira correta de dar o impulso após o salto
profundo e em que aspectos devem concentrar-se para realizar tais saltos.
Apesar de a técnica de impulso após o salto profundo parecer muito
simples, é muito complicada e exige muita atenção. Várias vezes observei
por longos períodos de tempo como os desportistas executavam o salto
profundo e, devo dizer, pouquíssimas vezes presenciei boas técnicas de salto.
O principal elemento do salto profundo é, sem dúvida, o impulso.
Ele deve ser elástico e muito enérgico, mas não pode provocar excesso de
sobrecarga aos músculos e articulações. Somente assim o regime de trabalho
dos músculos será adequado para exercer uma influência significativa no
treinamento. A aterrisagem brusca é muito perigosa para as articulações e os
ligamentos, mas se for suave demais tomarâos saltos inúteis.
FORÇA:"TREINÂMENTO DÀ POTENCIA MUSCULAR'
O segundo elemento mais importante no salto profundo é o salto de
altura. A maneira de executá-lo influencia a forma correta de aterrisagem e a
execução do impulso. Em princípio é bastante fácil saltar de pequenas
alturas. Porém, deve-se saltar de tal maneira que seja garantida a
possibilidade de execução do elemento principal: o "impulso".
Portanto, para não cometer erros, o leitor deve ter paciência e
conhecer atécnica da forma "clássica" de salto profundo, onde o impulso é
feito com os pés verticalmente para cima. Mais adiante vou denominar este
exercício simplesmente "salto profundo".
Equipamento.
Os saltos profundos não exigem equipamentos complexos. É
suficiente ter:
a. várias caixas (pedestais, plintos, etc...) de diferentes alturas ou
outros equipamentos igualmente acessíveis, desde que possam ser saltados
verticalmente para baixo;
b. uma prancha de borracha fundida (50 x 50cm) grossa (25 - 30mm)
para ser colocada no ponto de impulso, para suavizar o golpe. Se os calçados
desportivos tiverem sola grossa e elástica, pode-se dispensar a prancha de
borracha. Não é recomendável colocar colchões no local do impulso. Neste
caso o impulso será débil e o trabalho dos músculos ineficiente;
c. um suporte alto (ou algo parecido) de onde se possa pendurar uma
bola ou uma bandeirinha. Deve-se tentaÍ tocárla com a mão no momento da
separação, para que a execução do impulso seja mais eficiente.
Salto para baixo
Suba no pedestal (caixa) e posicione-se na beirada, em uma posição
livre de tensão (Figura 2,1.a). Não se deve encolher os ombros e baixar a
cabeça, mas sim olhar para frente. Começando o salto para baixo, dê um
passo para frente com um pé, como se faz ao se caminhar normalmente
(Figura 2.1.b) e, quando começar a cair, junte os dois pés (Figura 2.1.c).
Antes de saltar para baixo não é preciso agachar-se (as pernas devem estar
6B
FOlIÇÀ: "TREINAIVIENTO DÀ POTÊNCIA MUSCULÁR'
Figura 2.1. - Técnica de execução d0 impulso após 0 salto profundo
esticadas). Dê um impulso para frente ou para cima com os dois pés. No
início do passo não flexione a perna sobre a qual você se apóia.
A trajetória de caída deve ser vertical e o tronco deve permanecer
ereto. Não incline a cabeça e osombros para frente. Olhe para frente e para
baixo. No vôo os braços vão para trás, num movimento amplo e natural sem
nenhuma tensão (Figura 2.1.c). A execução correta e livre de todos os
movimentos do salto para baixo tem muita importância paÍa a boa
aterrisagem e o impulso.
Aterrisagem.
Aterrise sobre os dois pés, com a parte dianteira primeiro e depois os
calcanhares. No momento da aterrisagem as pernas devem ficar um pouco
(muito pouco!) flexionadas nos joelhos, com os músculos em tensão livre
(não os coloque em tensão propositalmente!). Os braços devem continuar o
movimento para trás.
A aterrisagem é uma parte de muita responsabilidade no salto
profundo. Deve ser elástica, passando paulatinamente à amortizaçáo. Não se
pode nunca atenizar sobre os calcanhares, com as pernas esticadas e tensas.
,--Íi/,// /"X
1)
/\
d
FORÇÀ;''TREINÁMENTO DÂ POTÊNClÁ MUSCULÀR"
Isso leva a golpes bruscos, aumentando muito a carga suportada pelas
articulações dos joelhos e alterando as demais ações de impulso.
Amortização
E a parte do saltoonde, por causa da flexão elástica das pernas nos
joelhos (Figura 2.1.d) se dissipa a energia cinética da queda do corpo do
desportista e os músculos extensores se estiram muito, acumulando energia
elástica.
Nesta fase é conseguida a posição de semi-agachamento mais baixa.
Não incline muito os ombros para frente, não relaxe os músculos das costas.
Os braços são levados completamente paÍa trás e estão prontos para iniciar o
movimento enérgico de ataque (Figura 2.1.d).
Identifique a profundidade do agachamento de amortizaçáo através
de provas. Lembre-se que um agachamento profundo demais dificultará o
impulso posterior e excluirá a possibilidade de um impulso integral. Em
ambos os casos os músculos não funcionam adequadamente, o que diminui
bastante o efeito do treinamento de saltos profundos. Deve-se dizer que a
amortizaçáo brusca expõe as articlações do joelho a traumas. Lembre-se e
fique atento!
lmpulso
É executado estritamente para cima, de forma bastante ativa. Os
braços, com um movimento amplo e enérgico paÍa a frente e para cima,
ajudam a esticar as pernas (Figura 2.1.c). A pausa no momento de transição
do trabalho excêntrico ao concêntrico diminui o efeito do impulso e do
treinamento no regime de choque do trabalho muscular. Para ativar o
impulso no ponto mais alto do vôo, deve-se pendurar um objeto (por
exemplo, uma bola ou uma bandeirinha) que deverá ser tocado com uma
mão.
Separação
A separação ocoffe após o impulso e tem que ser vertical e orientada
FORÇÂ: "TREINAMENlO DÂ POTÊNCIA MUSCULÁR'
paratocff o objeto pendurado (Figura 2.1.f).
Aterrisagem.
A aterrisagem após a separação deve ser executada suavemente sobre
os dois pés, com um semi-agachamento de amortização livre. Não se pode
permitir golpes fortes.
Orientação motora
A forma correta de execução e, consequentemente, o efeito do
treinamento de salto profundo dependem da maneira como o desportista
interpreta aÍarefa motora e de como se concentra no momento do impulso.
Por isso a elaboração da orientação motora correta é uma importante
premissa para a execução tecnicamente correta do salto profundo em geral e,
em particular, do impulso. Antes de mais nada, a amortizaçáo e a transição
ao impulso vertical devem ser consideradas (e naturalmente executadas) uma
ação única com esforço potente concentrado. "LJm impulso elástico forte e
subir o mais alto possível" - assim deve ser a orientação para a execução do
salto profundo.
As recomendações a seguir ajudarão a dominar a técnica racional do
salto profundo e excluir erros indesejáveis.
1. Dominando a técnica de salto profundo deve-se antes de tudo
prestar atenção à aterrisagem elástica e à integridade do movimento durante
o impulso. É necessári o enfatizar os movimentos amplos e bem fortes dos
braços e a combinação correta deste trabalho com o das pernas, e também a
habilidade de tocar o ponto de orientação pendurado no ponto mais alto da
separação com uma mão.
Para tanto é útil o salto vertical sem corrida. Seu objetivo é tocar
com uma mão o ponto de orientação mais alto possível do apoio. Deve-se
atentar para a execução correta e enérgica dos movimentos de ataque,
realizados com os braços (no momento de semi-agachamento os dois braços
são levados para trás). Os movimentos de ataque dos braços são elementos
essenciais da técnica de impulso, pois determinam a velocidade dos
FORÇÀ:"TRIINAMliNl'O DÀ POTÉNCIA MUSCULÀR"
movimentos das pernas e a direção da separação. Os movimentos de ataque
dos braços devem preceder um pouco o impulso das pernas e ser
subjetivamente considerado uma ação que ajuda o impulso.
Depois de dominar a técnica do salto vertical sem corrida, deve-se
fazê-lo com um salto sobre dois pés, e depois a dois-três passos a distância.
Neste caso a aterrisagem sobre dois pés, após o assalto, é feita começando-se
pelo calcanhar, com uma transição rapida para parte dianteira do pé.
2. Deve-se iniciar a aterrisagem elástica no salto profundo de uma
altura pequena (0,3 - 0,4m), levando em consideração as recomendações
expostas na Unidade anterior. O mais importante é formar a orientação
motora correta e saber materializá-la durante a execução do impulso.
Considerando-se, neste caso, a pequena altura do salto, é importante desde
logo prestar atenção na execução correta do salto para baixo. O salto para
baixo mal feito complicará a aterrisagem, alterurâ a técnica de aterrisagem e
de impulso e diminuirá o efeito do treinamento.
Ao se aumentar o domínio da técnica de salto profundo, pode-se
aumentar a altura do salto para baixo até 0,5 - 0,6m. Porém é necessário
limitar o volume de saltos, levando em consideraçáo a carga acrescida a que
deve resistir o aparelho motor;
3. Ao dominar a técnica de aterrisagem, o treinador não precisa dar
instruções específicas ao desportista sobre a profundidade do semi-
agachamento amortizador. Geralmente, se a orientação motora estiver bem
formulada e o impulso elástico for forte, cada desportista encontrará por si
mesmo a profundidade ótima de semi-agachamento. O treinador deve
interferir somente quando o desportista claramente não conseguir encontrar
esse ótimo. Neste caso, a indicação de aumentar ou diminuir a profundidade
do semi-agachamento não é apenas pouco eficiente, mas até nociva. A con-
centração da atenção em um elemento dificilmente controlado alterarâ a
orientação motora do desportista e não o levará ao êxito. É mais eficiente dar
uma instrução que regule o caráter da execução da tarefa motora sem
destacar detalhes na ação integral. Se houver necessidade de aumentar a
profundidade da amortizaçáo, então deve-se indicar: "aumentar o tempo de
72
I'ORÇ.{: "TREINÀlVÍEN]'O DÀ POTÊNCIÁ MUSCUI,AR"
impulso". Para diminuir a profundidade da amorÍizaçáo, "tornar o impulso
mais rápido".
4. Quatro erros são comuns aos saltos profundos:
a. o impulso forte demais, realizado com dois pés contra o
pedestal (caixa) ou a flexão da perna de apoio antes de saltar para baixo
(Figura 2.2): ambos excluem a possibilidade de tomada de posição correta
do corpo na fase sem apoio e de preparo para o impulso;
b. a aterrisagem brusca sobre dois pés estendidos, o que
sobrecarrega as articulações dos pés;
cl- o semi-agachamento amortizador profundo demais após a
aterrisagem;
d. o movimento débil e muito breve dos braços.
Para corrigir o primeiro e o quarto erros é suficiente dar instruções
claras, demonstrando a execução correta do movimento.
Para corrigir o segundo e o terceiro etros, os exercícios a seguir são
úteis (Figura 2.3). No processo de execução repetitiva (8 - 10 vezes) dos
impulsos com apoio (a), ou apoiando-se num encosto (b), o treinador corrige
os movimentos do desportista até que este encontre e sinta a variante ótima
para si.
Por último, os saltos profundos são a melhor forma de preparar os
Figura 2.2 - Execução inconeta do salto da caixa para baixo
IORÇA:"TREINÀMBN'TO DÀ POTÊNCIA NÍI]SCULÀR'
Figura 2.3- Exercícios prEaratórios para o aperfeiçoamento da técnica de salto profundo
atletas nos desportos em que é comum a grande sobrecarga suportada pelo
aparelho motor. São eles: saltos de atletismo e lançamentos, halterofilismo,
ginástica, acrobacia, saltos de esqui, patinação artística, esqui de montanha
etc. Porém, ao mesmo tempo, a execução dos saltos profundos também
requer um nível adequado de preparação física especial - no grau necessário
à solução dos problemas na prepaÍação física. Por isso, antes de começar a
dominar os detalhes da Íécnica de salto profundo e, mais ainda, a utilizá-la
como meio de preparação da força especial, o desportista tem que passar por
um grande volume de exercícios de salto e com peso.
Z.2.Dosagem da carga durante a execução dos
saltos profundos
O problema da dosagem da carga durante a execução dos saltos
profundos é extremamente atual. É um elemento muito importante na
metodologia de aplicação do método de choque. Lembro-me de um ôaso
relacionado com isso.
Um dia me trouxeram um rapaz bonito e alto e de pernas compridas
/4
rORÇA:'TREINAMENTO DA IOTÊNCIA MUSCULAR'
e extremamente fortes e elásticas, que queria ser um grande atleta de salto
em altura. Era o sonho de todo treinador! Após trabalhar com esse rapaz no
setor de saltos, mandei que fizesse exercícios de força. Porém ele ignorou o
peso e, com muito interesse, começou a fazer saltos profundos. Utilizou a
cerca que rodeava a pista de corrida do estádio, cuja altura era de 1,2 - 1,3m.
Observando-o de relance, contei aproximadamente 80 saltos.
- Por quê você saltou da cerca? - perguntei quando se aproximou'
- Desenvolvi a força rápida, - respondeu o Íapaz. Posteriormente
explicou claramente que era um exercício muito bom. Mas um homem
estranho, que pouco entende de saltos profundos, recomenda em uma revista
desportiva, executá-los da altura de 75cm e não mais de 4 séries de 10 saltos.
- Este treino é pesado? - É que, subjetivamente,é muito fácil resistir
aos saltos profundos. Após esses saltos não se sente o cansaço generalizado
que normalmente se sente após os agachamentos com peso sobre os ombros.
E é isso o que induz ao erro, quando nos guiamos por nossas próprias
sensações para determinarÍnos as dosagens.
Na realidade, o limite numérico tazoâvel de saltos profundos é
atingido muito antes do momento em que se começa a sentir cansaço' É
determinado pela diminuição da capacidade do SNC (Sistema Nervoso
Central) de manter, em nível super-elevado, a potência dos impulso motores
gerados e pela sobrecarga do sistema de ligamentos.
A experiência demonstra que é muito fácil se ultrapassar esse limite
durante um treinamento, e que isso acontece sem que as pessoas se dêem
conta. Se isso ocorre uma vez não acontece nada. Porém Se ocorre com
frequência ou sistematicamente, as consequências podem ser imprevisíveis.
Na melhor das hipóteses evoluirá para um supertreinamento específico, e na
pior, um trauma. Por isso, ao se dosar os saltos profundos (utilizando-se o
método de choque em geral), deve-se obedecer uma regra: é melhor menos
que mais.
o efeito do treinamento dos saltos profundos é regulado pela altura
do salto para baixo, pelo número de saltos em uma-série, pelo número de
séries em um treinamento, pelo tempo de descanso entre os saltos e entre as
75
FORÇÁ:"TREINAMENTO DÁ POTÊNCIÀ MUSCULÁR"
séries e pelo número de treinamentos em uma semana.
A altura do salto para baixo. O aumento da altura do salto para
baixo aumenta rapidamente a caÍga a ser resistida pelo aparelho motor e
dificulta a transição da amofiização ao impulso. A integração destas fases é o
critério para determinar a altura ótima do salto para baixo, para cada
desportista. Quando se altera esta integração, ou seja, quando aparece um
intervalo visível entre a fase de amortizaçáo e o impulso, isso significa que a
altura de salto para baixo é muito grande. A prâtica e as pesquisas
experimentais demonstraram que para desportistas de alta categoria são
recomendáveis as seguintes alturas: para desenvolver a força rápida e a
capacidade reativa dos músculos - aproximadamente 0,75m, e para
desenvolver a força máxima dos músculos, 1r10m.
Número de saltos em uma série. Em cada caso o número de saltos
em uma série é determinado pela qualidade da execução do impulso e a
altura da separação após o impulso. A demora na transição da amortizaçáo
ao impulso e a diminuição da altura de separação (o que se avalia facilmente
de forma subjetiva) - são sinais para conclusão dos saltos. O número ótimo
de saltos em uma série é 10.
Deve-se considerar que o cansaço dos músculos das pernas nesse
caso, não pode servir de critério para determinar o número de saltos. O
cansaço específico dos músculos das pernas que estejam bem, vem
geralmente após 15 ou 20 saltos. Porém isso já será uma carga excessiva,
após a qual a execução da série seguinte de saltos será pouco eficiente.
Não se deve converter a execução dos saltos profundos em uma
série, em um trabalho monótono habitual. Cada salto tem que ser realizado
de forma consciente, controlando-se a técnica dos movimentos e orientando-
se à concentração para o impulso forte.
Número de séries em um treinamento. Um número determinado
de séries de saltos profundos deve partir do grau de cansaço específico dos
músculos. A debilidade muscular e a diminuição perceptível da atividade de
impulso são indicadores objetivos de cansaço. Em tal estado não se pode
executar saltos profundos. A sobrecarga excessiva do aparelho motor causará
76
FORçA:"TREINÂMENl'O DÁ POTÊNCIA MUSCULAR"
a diminuição rápida da capacidade de trabalho do desportista nos dias
seguintes.
A dosagem ótima em um treinamento é de 4 séries de 10 saltos. Não
se recomenda mais.
Vi desportistas que, ignorando o bom senso, executaram até 100
saltos profundos em um treinamento. Todos continuaram vivos, mas em
consequência de tais cargas, não conseguiram nenhum resultado bom.
Descanso entre saltos e séries. O descanso entre saltos durante uma
série é livre. Os saltos são repetidos de maneira cômoda para o desportista.
Não é necessário aumentar ou diminuir propositalmente o intervalo de
descanso entre os saltos.
O descanso entre séries de saltos tem que ser regulado em
conformidade com o estado físico. Pode-se começar a série seguinte quando
o desportista sentir disposição para continuar os saltos. Geralmente 3 a
5min. são suficientes. Mas não se deve ter pressa e confiar na sensação
subjetiva. Para recuperar a capacidade de impulso forte ao máximo, sáo
necesários 8 - 10min.. Esse descanso não deve ser passivo. Os exercícios de
relaxamento e flexibilidade, sacudimento dos músculos, corrida lenta livre,
contribuem paÍa a recuperação da capacidade de trabalho do aparelho motor.
Número de treinamentos por semana. A carga ótima é garantida
com2 - 3 treinamentos por semana.
Duas vezes por semana é uma carga absolutamente admissível e bem
suportada pelos desportistas, tanto da categoria alta como da média. Tal
dosagem combina bem com outras cargas de força, o que em geral garante o
efeito de treinamento intenso na preparação da força especial.
Três vezes por semana é carga para desportistas de alta categoria
que, primeiro, estejam bem preparados para tanto, e, segundo, saibam bem o
que estão fazendo.
Total de saltos profundos. Não se pode aplicar saltos profundos
durante todo o ano. Devem ser utilizados somente na etapa de preparação da
força especial.Em tal situação, seu volume total deve estar entre 300 - 400.
Deve-se lembrar que aqui o principal não é o número de saltos, mas sim sua
FORÇÀ: "TREINÀMENTO DÂ POTÊNCIÀ MUSCULAR'
utilidade, o que traz ao desportista, e que: quantidade nem sempre significa
qualidade.
As recomendações formuladas acima devem ser encaradas consi-
derando-se que:
o primeiro, se referem aos saltos profundos de impulso com dois
pés;
o sêsufldo, os saltos profundos não são o único meio de de-
senvolvimento da força rãpida e os desportistas também fazem,para isso,
outros exercícios;
. terceiro, a grande possibilidade de desenvolvimento da força
rápida e da capacidade reativa dos músculos pelos saltos profundos pode ser
concretizada integralmente somente quando estes forem parte do sistema
metódico de preparação física especial do desportista.
Em relação a isso, seguem três observações:
Primeira. Alguns treinadores e desportistas recomendam executaÍ os
saltos profundos de grandes alturas (alguns propõem saltar de até 3m).
Porém, chamo isso de extremismo de treinador. Se houver rumores de que
alguém, em algum lugar, tenha conseguido resultados excelentes fazendo
saltos em altura de, digamos, 1,5m, certamente serão poucos os treinadores
que resistirão à tentação de propor a seus atletas que saltem de 2m ou até 3m,
para atingir resultados ainda mais impressionantes. É o que chamo de
extremismo, porém, mais não significa melhor.
Claro que se pode saltar também do telhado de uma casa de dois
andares, porém duvido que isso seja razoâve|. A sobrecarga do aparelho
motor nesse caso é enorme. E, se não se quebrar nada, claro que será um
incremento de força, mas a que preço? As articulações do pó e do joelho, os
ligamentos e tendões têm uma grande reserva de solidez, mas não estão
programados pela naturezapara resistir a tais cargas. E se hoje resistem a tais
torturas, é difícil dizer o que acontecerá amanhá, quando chegar o momento
da aposentadoria. Mas posso conforrnar-me que, se frzer da altura do salto
para baixo e da força que se desenvolve nesse momento o maior objetivo,
então pode-se saltar da altura de 1,5 a 2m. Mas há que se considerar que com
78
FORÇA "TREINAÀ4E\TO DA POTÉNCIA MUSCULAR"
tal carga suportada pelo aparelho locomotor, será impossível resolver com
eficiência outros problemas do treinamento.
Segunda. Conheço casos em que os desportistas realizavam saltos
profundos com peso sobre os ombros da altura de 0,4 a 0,5m. É muito ruim!
Claro que aqui se cria uma carga muito grande para as pernas. Mas que não
se iludam os partidários de tal variante de treinamento. Isso prejudica muito.
As pernas não são de ferro e temos que cuidá-las.
Além disso, se na variante "clássica" do salto as pernas resistem
somente ao peso de seu próprio corpo na fase de impulso, no salto profundo
com peso devem resistir também ao peso da barra. Aqui diminuem tanto a
velocidade de transição dos músculos do trabalho excêntrico ao concêntrico,
como a velocidade de contração muscular durante o trabalho concêntrico.
Consequentemente, nos saltos com peso sobre os ombros (ou com qualquer
outra carga complementar), perde-se também o sentido do método de
choque.
Terceira. Alguns desportistas executam saltos profundos dando
impulso com uma perna, o que é conveniente para desportistas com grande
sobrecarga no aparelho motor, sobretudo se se desenvolve em curto período
de tempo (saltos de atletismo e lançamentos, halterofilismo, ginástica,
acrobacia, saltos de esqui, patinação artística, esqui de montanha). Aqui a
especificidade motora do desporto justifica e até torna conveniente tanto os
saltos profundos de alturas maiores quanto a aterrisagem em um pé.
Por exemplo, é recomendável às jovens desportistas em patinação
artística, com base em investigações específicas, realizat saltos profundos
com aterrisagem e dando impulsos com uma perna das alturas de l}cm (para
7 anos), 15cm (8 anos), 19cm (9 anos), 24çm (lO anos) e 23cm (ll anos). O
ângulo do salto para baixo é de 45 graus e o impulso é vertical para cima.
Para melhorar a capacidade de salto dos jovens saltadores de salto
em altura (13 a 15 anos), recomenda-se saltos profundos da altura ótima (a
ser determinada através de provas), com o salto posterior para cima a ser
executado em três séries. Na primeira série: salto para baixo da altura de'40 a
60cm, com superação da barra instalada a uma altura acessível (7O a 90cm).
FORÇAI'TREINAMENl'O DA POTÊNCIA }lUSCULAR"
Na segunda série: salto para baixo da altura de 20 a 30cm sobre um pé, com
salto posterior para cima. Na terceira série: salto para baixo, com superação
posterior da barra (igual à primeira série).
Os desportistas de alta categoria bem preparados, executam os saltos
profundos com aterrisagem sobre um pé, de uma grande altura.
Os atletas em salto triplo, por exemplo, praticam saltos para baixo
docavalo ginástico (altura de 1,10m). Dáo 2 - 3 passos de corrida no cavalo,
dão um impulso para frente e, ao aterrizaÍem sobre um pé, executam o
impulso para frente e para cima.
Ygor Paklin, ex-recordista mundial de salto em altura, aplicou em
algumas etapas da preparação, os saltos profundos da altura de 1 a 1,5m
aterrizando sobre um pé e dando impulso posterior para a frente.
Claro que são desportistas bastante fortes. Durante minha carreira de
treinador conheci e trabalhei com tais desportistas. E compreendi que se deve
nascer com pernas "de ferro". E aos desportistas a quem "Deus" deu tais
pernas, aconselharia mais cuidado.
O treinador deve sempre "sentir" a força do efeito do treinamento de
cargas que oferece, como se ele mesmo o realizasse. Estas cargas têm que
garantir o potencial de treinamento para o estado atual do desportista. Se seu
potencial estiver abaixo deste nível, será inútil. Se estiver acima, será
perigoso. A determinaçã.o exata da força no efeito do treinamento
objetivamente necessário para o desportista, é questão de habilidade
profissional do treinador.
2.3. Outros meios do método de choque
O método de choque para desenvolvimento da força rápida e da
capacidade reativa dos músculos já completou mais de 30 anos. Durante esse
período foram elaboradas, na práÍica, muitas formas de preparação dos
desportistas em muitos desportes, tanto em meu laboratório como por outros
entusiastas.
80
FORÇA:"TREINAMENTO DÀ POTÊNCIÁ MUSCULAR'
A seguir demonstrarei brevemente as formas mais interessantes,
aprovadas pelapráttica desportiva. Os treinadores interessados podem utilizar
estas formas ou elaborar, a partir de suas bases construtivas, outras variantes
de exercícios de choque e sistemas de treinamento.
Iniciarei pelo salto profundo. Na prática, ocorre uma grande
variedade de impulsos após o salto profundo, que podem ser classificados da
seguinte maneira:
1. Segundo a direção do impulso (Figura 2.4): para frente, para
cima-para frente e para frente. O impulso para cima gaÍante a maior carga
para os músculos. É mais conveniente utilizar os impulsos para frente e para
frente-para cima como exercícios de preparaçáo para o salto profundo com
impulso para cima. Porém, o impulso para frente pode também ser um
exercício específico para, por exemplo, nadadores que estejam aperfeiçoando
a força do impulso no salto de saída.
Figura 2.4 - Variantes de impulso após o salto profundo
t? R#K4KlJ. « _J§ (/I#/,4\ ,/n\ l///,'j \ \}
",,4 \ /WÁYÓ\ VláV
2. Segundo os movimentos após o impulso. Como exemplo temos
os ginastas que, após darem o impulso, executam elementos específicos de
ginástica (Figura 2.5). A propósito, a úilizaçáo desses três exercícios três
vezes por semana durante quatro semanas em um dos experimentos, permitiu
aos ginastas de alto nível aumentar em 28Vo a eficiência do esforço rápido no
impulso com os pés durante a execução de saltos com apoio de alto grau de
complexidade.
FORÇA:"TREINÀNIENTO DÀ POTTNCIA TÍUSCULAR"
Figura 2.5 - Variantes dos movimentos após 0 sa1t0 profundo
FORÇA:'TREINAI,IENTO DA POTÉNCIA MIISCULAR'
3. Segundo correspondência do caráter de aterrisagem na es-
pecificidade da interação com apoio no exercício de competição. Por
exemplo, para os boxeadores, a aterrisagem após o salto profundo (50 - 70cm
de altura) sobre as pemas um pouco separadas na direção anterior-posterior
(Figura 2.6.A). Durante a execução do impulso se acentua o impulso
realizado pela perna colocada atrás, com a execução da imitação do golpe
direto, dando um passo à frente.
Os saltadores de esqui aplicam saltos profundos da altura de 0,5 a
0,'7m, aterrizandona posição de semi-agachamento de diferentes
profundidades (Figura 2.6.8) e depois fazem o impulso para cima. Nesse
caso, deve-se tentar reduzir a trajetória de amortizaçáo a um mínimo
possível.
Figura 2.6 - Variantes de atenizagem após o salto profundo
Finalmente, a especificidade do exercício competitivo pode
determinar se são convenientes a aterrisagem e o impulso com uma perna só.
Assim, para os atletas de salto triplo, é conveniente saltar para baixo-para
cima (por exemplo, com 2 ou 3 passos nocavalo ginástico), aterrizar sobre
uma perna efazer o impulso para frente-paracima (Figura 2.7).
Para os desportistas de patinação artística, é conveniente saltar
verticalmente para baixo e dar o impulso com uma perna para cima (Figura
2.8). Considerando-se que os desportistas de patinação artística fazem
FORçA: "TREINÀMENTO DA POTÊNCIA ]VlUSCULÀR"
Figura 2.7 - Salto profundo do cavalo ginástico para atletas de salto triplo
Figura 2.8 - Salto profundo sobre uma pema para patinadores artísticos
combinações de vários saltos, faz sentido fázer dois ou três impulsos
seguidos acadal ou2 bolas medicinais.
4. Segundo o número de impulsos pode-se distinguir saltos
profundos de uma repetição e de muitas repetições. Os primeiros são
executados com um esforço rápido de alta concentração nos desportes para
os quais é caracÍerístico um esforço forte (por exemplo, saltos em altura). Os
saltos de repetição de esforço máximo são convenientes para os jogos
84
FORÇÀ:"TR[INÀMENTO DA POTÊNCIÀ TIUSCULAR"
Figura 2.9 - Variantes de execução repetida de impulsos após o salto profundo
Figura 2.10 - Exercícios do regime de choque para ginastas
D
t ____" _ am -\tr
FONÇA:'TRIINAMINTO DÀ POTÊNCIA MUSCUL,{R'
desportivos. Podem ser executados nas formas e combinações mais diversas
(Figura 2.9).
Os exercícios de choque também são indicados paÍa os músculos dos
braços e membros superiores. Por exemplo, na prática da preparação dos
ginastas, os seguintes exercícios se mostraram muito proveitosos e não
requerem equipes especiais (Figura 2.10):
- o exercício A é executado apoiando-se os calcanhares contra a
parede;
- o exercício B representa o salto para baixo da posiçáo apoiado
sobre as mãos. No início do salto para baixo, as pernas são levadas para trás
e, durante o impulso, fazem movimento cortante que ajuda o alongamento
dos braços;
- no exercício C, após o impulso realizado contra o solo, se batem as
mãos;
- no exercício D, com o apoio sobre duas mesinhas, se realiza o salto
para baixo e o impulso entre elas, e se retorna à posição inicial.
Para desenvolver a força rápida dos músculos dos braços e membros
superiores dos lançadores de bala, boxeadores, ginastas, acrobatas e
halterofilistas, tem-se mostrado eficiente a úllizaçáo de mais de uma
variante do método de choque. Quero lembrar que um dos experimentos em
laboratório demonstrou que a tensão isométrica prévia dos músculos
contribui para o aumento da força de sua contração no trabalho posterior
(Unidade 2, Experimento 1). Com base nisso, foi elaborada uma variante
eficaz do método de choque para desenvolvimento da força rápida dos
músculos extensores dos braços. Utiliza-se o aparelho de treinamento
(Figura 2.2), construído segundo o princípio de um experimento de labora-
tório (Figura 1.16). O mecanismo dispõe de freios que permitem de-
senvolver uma tensão isométrica considerável dos músculos do braço (75 a
8O7o do máximo), que antecede à amortização do golpe produzido pelo carro
de carga (veja Figura 1.16), e depois empuÍrar para cima. No momento do
golpe os limitadores, que detêm o caÍro de amortização, automaticamente
são desconectados e não dificultam o movimento para cima após a
B6
FORçA: "TREI N^]\1 ENl'O DA POTÊNCIA TI USC L LA R"
amortizaçáo. O peso ideal do carro de carga é de 5 a l07o do esforço máximo
desenvolvido com o braço na posição extrema inferior (aproximadamente de
6 a 10kg). A altura da queda do carro é definida paracada atleta.
Tal regime de efeito do choque exercido sobre os músculos é um
fator de forte estímulo também para o sistema nervoso central.
Concretamente, isso se expressa no aumento do nível de excitação e da força
poderosa do impulso motor que chega ao músculo. Por exemplo, o efeito
imediato após a execução de três séries de três movimentos de choque é
expresso no aumento da força máxima em média em l,SVo; da força rápida
em 727o; e da força muscular inicial em llVo.
A rttilizaçáo dessa variante do método de choque, no âmbito do
processo de treinamento natural (lançadores de bala) durante seis semanas
(aproximadamente de 500 a 600 impulsos), assegurou o aumento da força
inicial e rápida dos músculos respectivamente em 25 e20Vo.
O método de choque pode ser utilizado com êxito para o efeito local
sobre alguns grupos musculares. Para isso são recomendados os seguintes
exercícios @igura 2.2). O movimento em cada um deles pode ser feito de
Figura 2.11 - Esquema do aparelho de treinamento para realizar o método de choque
b-_*P----y ,r3 K)I I {«1 /lI il >)\^/ |
Rt-rtJI\J-]_
MMru'kA
FORÇÀ, "T REINAtvt ENtO O,t pOtÊwCt,l tvt USCUL^R'
Figura 2.12 - Exemplos de exercícios de choque no desenvolvimento do esforço
dois modos:
l. a carga inicialmente sobe de 10 a 15cm, depois baixa livremente e,
na posição extrema inferior, se lança rapidamente para cima com uma
transição rápida dos músculos ao trabalho concêntrico;
2. a carga da posição extrema inferior sobe 15 a 20cm com o
companheiro, e se solta para cair livremente. O exercício tem que freiar a
queda da carga e, com um movimento rápido, fazê-la subir.
Para evitar traumas, deve-se prevêr um limitador que bloqueie o
movimento da carga por inércia, a uma distância maior que a necessária.
Guiando-nos pelos exemplos fornecidos, cada desportista pode escolher para
si um complexo de exercícios necessários.
' Executando os e.xercícios de caráter de choque, é necessário levar
em consideração o seguinte:
a. o valor da cNga de choque é determinado pelo peso da caÍga e a
altura de sua queda livre. A combinação ótima das duas coisas é identificada
empiricamente em cada caso, mas sempre se deve fazer ptevalecer a altura
maior que o maior peso (a carga);
b. a trajetória de amortizaçáo não tem que ser ótima, mas deve ser
suficiente para criar uma tensão de golpe nos músculos. Por isso, a posição
BB
FORçÁ:"TRIINÀMENTO DA I'OTÊNCtÀ MUSCULÀR"
Figura 2.13 - Esquema do aparelho de treinamento para futebolistas: (l) cano de carga; (2) cano de
amortização; (3) limitador
inicial (se os ângulos das articulações forem levados em conta) tem que
corresponder à posição em que começa o movimento de trabalho no
exercício desportivo;
c. um bom aquecimento de trabalho intensivo nos grupos musculares
de trabalho tem que anteceder ao treinamento de trabalho;
d. a dosagem do exercício de choque não tem que passar de 10 a 15
movimentos em uma série. Mais precisamente, seu valor é determinado
levando-se em consideruçáo a carga utrlizada e o nível de preparação do
desporlista.
Para ilustrar a :utilização do método de choque como meio de
treinamento de alguns grupos musculares, citarei alguns exemplos.
Na Figura 2.13 é, apresentado um aparelho de treinamento especial
para jogadores de futebol da Iugoslávia (V. Elushich). O aparelho é destinado
ao desenvolvimento da força rápida dos músculos que participam no golpe
efetuado com o pé atrás da bola. O estiramento de choque dos músculos na
posição inicial é obtida por causa do freio do carro de carga e a altura de sua
queda é identificada individualmente para cada jogador.
IORÇA:"TREINÀIVIIiNTO DA POTÊNCIA MUSCUI,AR'
Figura 2.14 - Ciclograma do movimento da pema durante o chute na bola de futebol
Merecem atenção especial os resultados da prova experimental do
aparelho de treinamento. Havia três treinamentos por semana, durante três
meses (36 a 40 treinamentos). Cada treinamento incluía três séries de seis
movimentos de choque. A eficiência do treinamento eraavaliada segundo a
velocidade do deslocamento do músculo em quatro intervalos de amplitude
do movimento da perna no golpe contra a bola (Figura 2.14 e 2.15), e
também segundo a mudança de velocidade de saída e a distância do vôo da
bola (Figura2.16).
O treinamento com o aparelho de treinamento de choque assegurou,
conforme se pode deduzir da Figura 2.15, o aumento da velocidade do
deslocamento da perna. Nota-se isso principalmente no primeiro intervalo da
amplitude do movimento, onde se acelera a massa da perna. Aumentou-se a
velocidade de saída e a distância de vôo da bola (Figura 2.16) e até depois
de 1.5 meses de interrupção no treinamento com o aparelho seus valores
foram maiores que antes do treinamento.
O aparelho de treinamento é destinado ao treinamento dos músculos
que executam os movimentos de lançamento (lançamento de dardo, pólo
90
rORÇAI"'IREINÀTÍENTO DA POTiNCIA MUSCULÀR'
Figura 2.15 - Mudanças na velocidade de deslocamento da coxa durante o chute na bola, após o
treinamento no aparelho de treinamento de choque
V,M/C
partes de amplirude do trabalho
f ant.r e § depois do treinamento
Figura 2.16 - Mudanças na velocidade de saída (V) e distância de vôo (L) da bola antes do experimento
(l ), após o treinamento de 3 meses (2) e após o intervalo de 1,5 meses (3)
Y M/C L,M
60.0
50.0
40.0
30.0
aquático, basquete, futebol americano, beisebol, tênis). Desloca-se
livremente, por duas cordas bem estendidas, um carro de carga (Figura
2.I7). Após um lançamento forte, este se joga para trás devido à força
elástica da malha amortizadora e depois do freio volta a lançar-se para frente.
9T
123
!ORÇÀ "1'REINAMENTO DÀ POTÊNC{A IVIUSCULÀR'
Figura 2.17 - Aparelho de treinamento para aperfeiçoamento dos movimentos de lançamento
Figura 2.18 - ,Aparelho de treinamento de pêndulo para aperfeiçoamento dos movimentos de lançamento
f
JI{l':'
\Esh
fORÇA:"TREINAMINTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR"
Para aperfeiçoar os movimentos de lançamento pode-se utilizar o
aparelho de treinamento de pêndulo (Figura 2.18), cujo princípio de criação
de carga é semelhante. Após o movimento de lançamento, o pêndulo se
desliga do elemento elástico, montado na parede, e volta para trás a uma
velocidade mais alta. O freio do pêndulo e a aceleração em direção oposta
cria uma carga de choque eficiente para os músculos. Trabalhando nos dois
aparelhos de treinamento (Figuras 2.17 e 2.18), o freio de choque da massa
que se desloca pode ser iniciado em qualquer uma das duas posições do
braço, que trabalha à sua frente ou ao nível da cabeça. Pode-se alternar estas
posições em uma série.
A utilização do princípio do pêndulo nos aparelhos de treinamento
para criar o regime de choque de tr'abalho dos músculos tem muita
perspectiva. Temos aqui dois outros exemplos do aparelho de treinamento do
tipo pêndulo.
O aparelho apresentado na Figura 2.19 permite três variantes da
carga de choque resistida pelos músculos dos braços e membros superiores.
Figura 2.19 - Variante do aparelho de treinamento de pêndulo
FORÇA;"TRIINÀTÍENTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR'
O exercício mais simples é o de impulsionar o pêndulo com os braços
estendidos, somente pelo trabalho das mãos (Figura 2.188), de maneira que
haja possibilidade de empurrá-lo para frente-para cima com o trabalho dos
músculos dos braços e membros superiores. Aqui aumenta o regime de
trabalho de choque dos músculos e sua intensidade é regulada pela altura do
lançamento do pêndulo e a posição corporal relacionada à projeção do eixo
do pêndulo.
No terceiro exercício, o pêndulo sobe ainda mais (Figura 2.19C) e é
empurrado para cima. Aqui são requisitados para o trabalho os músculos do
tronco e das pernas. Geralmente no momento da amortizaçáo do golpe do
pêndulo que cai.
A dosagem ótima em um treinamento é de 20 a25 vezes no primeiro
exercício, 15 a20 no segundo, e 10 a 15 no terceiro. Em cada treinamento se
faz três séries. A utilização destes exercícios 2 vezes por semana durante 6
semanas garantiu a muitos ginastas de alto nível, aumentarem a força do
impulso com os braços durante a execução da rodada e o flic-flac em lUVo,
ao reduzir simultaneamente o tempo de apoio em I2,5Vo e aumentar a du-
ração da fase sem apoio em 4,5Vo.
Outra variante do aparelho de treinamento pendular (Figura 2.20) é
destinada a trabalhar com pesos maiores e é calculadapaÍa um efeito de
choque mais forte, exercido nos músculos dos braços. O pêndulo é
pendurado a uma distância de 80cm de um suporte especial preso na parede.
O suporte garante o apoio para os ombros do desportista e permite levar os
cotovelos muito mais para trás, no final da fase de freio do movimento
pendular. O aparelho de treinamento prevê um mecanismo de bloqueio
(limitador de elasticidade), que limita o movimento do pêndulo ao lado do
desportista. Como carga luÍlliza-se um disco de peso preso com uma trava à
ponta do pêndulo. O peso é definido individualmente. A dosagem ótima é de
40x10-15.
Os aparelhos de treinamento construídos com colúmpio (Figura 2.2)
apresentaram bons resultados. O objetivo de tais aparelhos de treinamento é
evidente. Aqui se obtém e se regula a interação do choque com o apoio, pela
94
IORÇÂ:"TREINÁMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR"
Figura 2.20 - Variante do aparelho de treinamento de pêndulo
Figura 2.21 - Aparelhos de treinamento tipo columpio
amplitude das oscilações do colúmpio, o que garante que o desportista ou seu
companheiro permaneça sentado, empulrando o colúmpio para trás.
Na Figura 2.21A é apresentada uma construção mais simples do
colúmpio de treinamento. Na Figura 2.218 também aparece o colúmpio, mas
4 [n Tn T
fl llp 'A 
[çr 
'A 
I\E'fr*-#'{,.ãB 
A ffi'à *o'Á '< A ,
95
]'ORÇA:"TREINÀ]VÍENTO DA POTÊNCIÂ YUSCULAR"
Figara2,22 - Aparelhos de treinamento tipo rodinhas
neste caso está equipado com suportes.especiais para os discos de peso. Os
discos aumentam a massa total do colúmpio e intensificam a interação de
choque entre os músculos das pernas e o apoio.
Na Figura 2.21C apresenta-se um aparelho de colúmpio equipado
com uma lâmina para os dois pés, conectada ao assento por uma mola dura.
Os desportistas apoiam os pés contra a lâmina, o que permite colocar os
músculos das pernas em um grau de tensão muito bom, antes do golpe, e
envolvê-los mais ativamente no trabalho. O comprimento das molas duras é
regulado de tal forma que as pernas fiquem um pouco flexionadas nos
joelhos.
Na prática da preparação dos desportistas soviéticos, tais aparelhos
de treinamento são equipados com instrumentos tensométricos mais simples,
montados no painel de informações, preso à parede no ponto de impulso das
pernas. O valor máximo do esforço e o tempo de apoio que se registram para
cada impulso são iluminados no placaq localizado dentro do campo de visão
do desportista. Essa informação permite o controle do valor do esforço
durante o impulso e cria uma base emocional positiva.
' Os aparelhos de treinamento do tipo com rodas não são menos
eficientes para realizar o método de choque. Esses aparelhos representam
raíles orientados, onde se pode mudar'o ângulo de inclinação e os carros
que, mediante rodinhas, se deslocam pelos raíles. Um desses aparelhos
(Figura 2.224) é destinado ao impulso das pernas, dois outros (B e C) para
o impulso dos braços. A força de interação de golpe com apoio em todas as
construções pode ser regulado pelo ângulo de inclinação dos raíles
orientados e no aparelho A também pela massa do carro (peso de discos de
peso). A dosagem ótima em um treinamento é 4 x 10.
96
FOtiÇÁ: "1 RElNÁtrltiNTO D^ POTÊ\Cr A Àl USCU L^R"
2.4. Quando o método de choque não é aconselhável
Os meios do método de choque têm uma carga mecânica alta para o
aparelho locomotor e influem muito no sistema nervoso central. Em uma
série de casos, tal carga pode ter consequências negativas. Quais são esses
casos?
1. Antes de mais nada, falarei dos casos em que o método de choque
é contra-indicado. Tais casos surgem se:
. o desportista tivertraumas não curados nos músculos, articulações,
ligamentos e tendões;
. o desportista permanecer no estado de sobre-treinamento crônico;
o o desportista tiver pé chato congênito (referindo-nos aos saltos
profundos).
2. O método de choque não é recomendável:
. nas etapas iniciais do treinamento de muitos anos (existem muitos
meios que permitem ao jovem desportista treinar-se bem sem o método de
choque);
. na etapa inicial do treinamento anual, quando o aparelho
locomotor não estiver preparado para uma carga mecânica intensiva e
necessitar de uma fortificação planejada;
. na etapa de aperfeiçoamento aprofundado da técnica de exercício
competitivo, sobretudo se estiver relacionado com mudanças em detalhes
delicados da coordenação;
. na etapa de treinamento de velocidade, quando se exigir um alto
nível de capacidade de trabalho específica do aparelho neuro-muscular;
. às vésperas da participação em competições;
o se o desportista não dominar bem racionalmente a técnica do
exercício de choque;
. à noite, antes de deitar (devido à super-excitação do SNC alguns
desportistas dormem mal).
E, por fim, uma contradição a mais ao aplicar o método de choque:
quando nem o desportista nem o treinador estiverem preparados e forem
TORÇÂ:,,TREINÀMENTO DA POTENCIÂ MUSCULAR,
responsáveis.
Falei que a dosagem ótima dos saltos profundos é 4 x 10, da altura
de 0,75 a 1,10m e que subjetivamente se resiste com facilidade. Isso pode
servir de razáo para aumentar a carga tanto devido ao aumento da altura do
salto para baixo, como devido ao aumento do número de saltos profundos
durante um treinamento.
O segundo erro é a programação inoportuna do método de choque no
processo de treinamento.
Nos dois casos se pagarâ muito cedo pelo erro. Vi (e ouvi) muitos
desses casos.
Para instruir os treinadores jovens e os desportistas, falarei de um
deles.
Em 1964, durante a preparaçáo para os Jogos Olímpicos em Tokio,
um treinador de lançamentos propôs a Yanes Lusis, recordista mundial de
lançamento de dardo e esperança da nossa equipe para obtenção da medalha
de ouro, que utilizasse saltos profundos no treinamento. Os saltos se
rcalizaram da altura de 1,25 a 1,30m, 2 vezes por semana. Todos gostavam
muito de Lusis principalmente porque às vésperas das competições
olímpicas, havia melhorado bastante os resultados dos exercícios de controle.
Começou afazer agachamentos com peso de 190kg sobre os ombros emvez
de 170kg, a saltar a distância de 3,30m sem corrida emvez de 3,05m e a
fazer o salto triplo sem corrida a 10,07m emyez de 9,38m. Ele sentia que os
músculos das pernas haviam sido substituídos por molas de aço. No entanto,
essas molas de aço estavam ocultando a Íragédia. O aumento rápido do
potencial de força dos músculos não combinava com a estrutura e o ritmo
dos movimentos no passo "cruzado" antes do esforço final, o que alterou a
técnica habitual dos movimentos e ...privou Lusis da medalha de ouro tão
desejada e realmente destinada a ele.
Encontrei-me com Lusis depois de Tókio e ele condenou sua falta de
seriedade: "é um meio excelente" - disse ele, "mas deve ser aplicado de
forma sensata".
UNIDADE III
Programas de Tleinamento para Desportos de
Yelocidade e Força
Neste Capítulo são apresentados programas de treinamento para:
. saltadores em altura e distância, de nível médio;
. halterofilistas de alto nível, na etapa pré-competitiva;
. halterofilistas de alto nível na etapa preparatória do treinamento;
. desenvolvimento da "potência de salto" dos atletas na etapa
preparatória (programa geral) ;
. aperfeiçoamento do impulso com os braços ,em exercícios de alta
complexidade (para ginastas de alto nível).
3.1. Programa para saltadores em altura e distância,
de nível médio
O programa, destinado ao período preparatório do treinamento, é
realizado 2 vezes por semana durante 10 semanas. Inclui 475 tomadas de
impulso após o salto em profundidade (335 da altura de 0,75m, e 140 da
altura de 1 , l0m) e uma quantidade não muito grande de exercícios com barra
(aproximadamente 20 toneladas no aquecimento para o desenvolvimento
geral).
1o dia.
2o dia.
3" dia.
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
3x 5
3x 5
2x10
FORÇÂ: "TREINÀ[ÍENTO DÂ POTÊNCIÀ MUSCUI,AR'
4" dia. Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
5'dia.
6o dia.
7" dia.
8" dia.
9o dia.
L0" dia.
11'dia.
12" dia.
13'dia.
l4'dia.
1x 5
2x5
2xl0
1x10
1x10
2x10
1x 5
2 xt0
1x10
3x10
1x 5
1x 5
3x10
1x 5
1x 5
1x10
2xl0
1x10
1x10
1x10
2x10
1x10
15" dia.
16'dia.
L7" dia.
18'dia.
19'dia.
20" dia.
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 1,10 m
rORÇÁI "TREINÀMINTO DÀ POTʧ"CIA MTI§CUI,AR"
1x 10
1x10
2x l0
1x10
2xl0
1x10
3x10
lx 5
2x l0
O programa foi testado em experimento. Para se comparar sua
eficiência, um grupo de controle participou no experimento. Segundo a
metodologia tradicional de treinamento, este grupo utilizou, para a
preparação daforça especial, principalmente exercícios com barras sobre os
ombros como para os agachamentos, com peso de 90 a 95Vo do máximo
(317 vezes); saltos com peso de 70 a 80Vo (175 vezes); e saltos com peso de
30 a 40Vo (175 vezes). No total foram 1472 movimentos e aproximadamente
80 toneladas.
Os resultados do treinamento experimental apresentados pelos dados
da "prova de reatividade" (Figura 3.1 e 3.2), caracterizam a eficiência dos
saltos de fundo da seguinte maneira:
1. os saltos de fundo (Grupo A) asseguraram o aumento em toda a
série de tomadas de impulso da "prova de reatividade", inclusive com
sobrecargas grandes (30 e 40kg);
2. o aumento maior na altura do vôo (h2) refere-se ao salto de fundo
da altura de 0,4m sem carga e com carga de 10kg (Grupo A);
3. o grupo treinado segundo a metodologia tradicional de preparação
da força especial (Grupo B) também apresentou avanços na "prova de
f onÇÂ,"'r'RLlNÀNIINTO D^ POTÊN(]r^ iUUSCUL^R'
Figura 3.1 - Gráficos dos indicadores da módia dos grupos na "prova de reatividade". A - grupo
experimental; B - grupo de controle; C- dados iniciais dos grupos
h2,cM
p+10 p+20
hl= 0,4 M
Figura 3.2 - Aumento dos valores do indicador de reatividade nos grupos experimental
e de controle (em raia$
p+10
reatividade". Estes se manifestaram com mais clareza nas tomadas de
impulso com muito peso (20, 30 e 40kg), mas no total esses avanços foram
significativamente mais baixos do que no Grupo A.
1.04
f OItÇÂ:"TREINÀMINTO D^ POTENCI^ NIUSCUL^R'
É importante ressaltar que os saltos de profundidade têm assegurado
o aumento não somente da força explosiva e da capacidade reativa, mas
também da força máxima dos músculos. O grupo A melhorou seus resultados
nos agachamentos com a barra sobre os ombros de 714,3 +- 8,3kg até
130,3 +- 5,6kg (o aumento foi de 16,0kg ou l4,0%o), enquanto que o grupo B
obteve os resultados de 117,6 +- 7,8kg até 124,4 +- 5,4kg (o aumento foi de
6,8kg ou 5,7Skg).
3.2. Programa para halterofilistas de alto nível na
etapa pré-competitiva
O treinamento dura 3 semanas e é iniciado 4 semanas antes das
competições. A semana pré-competitiva é dedicada ao desenvolvimento de
boa disposição e à preparação para as competições.
Os saltos de fundo são realizados de 3 a 4 vezes por semana, num
total de 9 sessões de treinamento.
1o dia.
2" dia.
3'dia.
4o dia.
5o dia.
6o dia.
7'dia.
8'dia.
9'dia.
Altura de 0,5 m
Altura de 0,5 m
Altura de 0,5 m
Altura de 0,5 m
Altura de 0,5 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
2x10
2x10
3x10
4x70
2x102xl0
4x10
4x10
4x10
4x10
10i
FORÇÁ: "TREINÀIV1DNTO DA POTÊNCIÂ MUSCULA,U'
O grupo experimental (n - 8) realizou um total de 310 saltos em
condições de teste do programa. Simultaneamente foi reduzido o volume dos
agachamentos com barra sobre os ombros e foram exluídos os exercícios
adicionais de salto (entradas com salto nocavalo ginástico, saltos para cima
tocando com a mão algum obieto pendurado alto etc). O volume total de
trabalho especial com a barra foi de 786 levantamentos (90 toneladas).
Para se ter uma representação objetiva do efeito do método de
choque foram feitas observações simultâneas no grupo de controle. Este se
preparava para as competições com a mesma metodologia exceto os saltos de
fundo, e realizou 929 levantamentos na barra (114 toneladas) e
aproximadamente 300 exercícios auxiliares de salto.
Com a ajuda de aparelhos especiais (Figura 1.16), avaliou-se uma
série de características biomecânicas quando da extensão da perna
(movimento de impulso com esforço máximo), na posição de agachamento.
Os dados desta avaliação foram extremamente interessantes. Possuem um
significado muito importante para a compreensão da essência do princípio da
influência do método de choque no treinamento, e merecem considerações
mais detalhadas.
Na Figura 3.3 são apresentadas alterações semanais de uma série de
características biomecânicas quando da extensão com esforço máximo das
pernas dos halterofilistas dos dois grupos (experimental e de controle), na
etapa tri-semanal do treinamento. Prestem atenção ao seguinte:
1. o grupo experimental revelou considerável aumento
principalmente nos valores das características biomecânicas, quando
comparado com o grupo de controle;
2. observa-se, no grupo de controle, até mesmo a diminuição de
várias características (velocidade média do movimento, máximo de esforço
dinâmico, potência média do trabalho e força muscular de saída);
3. o índice de capacidade de manifestar esforços explosivos tão
importantes como a força muscular de saída nos atletas do grupo de controle,
continuou menor comparativamente ao nível inicial durante todas as 3
semanas de treinamento.
106
FORÇA:"TREINÁMENTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR'
Figura 3.3 - Mudanças das características de força e velocidade do movimento de controle
(extensão da perna) dos levantadores de peso
To
10
5
0
E cRUPocoNrRoLE
MÁxrMo ESFoRÇo DINÂMICo
Durante a extenção da perna no stand dinamográfico, foram
registradas as características biomecânicas em 3 etapas da amplitude do
movimento. Na Figura 3.4 é apresenÍada a mudança de potência do esforço
de trabalho nestas etapas, no decorrer de cada semana de treinamento. É fácil
verificar o seguinte:
1. o método de choque (Grupo A) assegurou um aumento con-
siderável da potência de trabalho em cada uma das três etapas da amplitude
do movimento;
IrORÇÁ:"1 R8INÁÀlIINTO D,\ POTIINCI^ lllUSCUL^R'
Figura 3.4 - Mudanças na potência d0 esforço em alguns intervalos da amplitude do movimento de
controle dos levantadores de peso. (A) - $upo experimental; (B) - grupo de controle
PROMEDIO POTÊNCIA
MÁxrMo ESFoRÇo rsoMÉTRrco
2
semanas
N GRUPo EXPERIMENTAL
2. o atmento da potência de trabalho no grupo experimental foi
consideravelmente maior do que no grupo de controle;
3. é muito impoÍante ressaltar que o aumento maior da potência de
trabalho no grupo experimental se refere à primeira etapa, ou seja, à parte
inicial da amplitude do movimento.
Com base nisso podemos resumir:
1. o método de choque assegurou, num período de 3 semanas, um
IuRç^."1 RtitN^I1IiNI O Ir^ POTÊNCI^ 11USCl t.AR'
grande aumentq tanto na força isométrica máxima (207o) como nos índices
de força explosiva dos músculos (58,87o);
2. é particularmente importante que o método de choque tenha
garantido um aumento essencial nos valores da força muscular de saída
(38,1Vo) e na magnitude da potência do trabalho na etapa inicial da amplitude
do movimento de trabalho (43,87o). Este fato tem uma importância especial
se levarmos em consideração que precisamente no momento inicial da
aplicação do esforço de trabalho ao aparelho, ou seja, quando começa o
movimento, é imprescindível aualta potência do esforço para comunicar a
aceleração ao aparelho;
3. o aproveitamento do método de choque contribuiu também para a
obtenção de melhores resultados na arrancada e no arremesso quando
comparado com o grupo de controle. O aumento sumário na arrancada e da
transmissão no grupo experimental, correspondet a 6,77o e no de controle,
somente a 1,5Vo;
4. deve-se salientar que o avanço notório nos índices do estado de
preparação da força veloz dos atletas já pode ser observado após os saltos de
fundo, durante a primeira semana. Ou seja, imediatamente após as três
classes especiais com volume total de sete séries de 10 saltos da altura de
0,5m (70 tomadas de impulso).
Com base nos dados experimentais apresentados foram elabo-
rados, aprovados e recomendados mais dois programas para halterofilistas.
3.3. Programa para halterofilistas de alto nível na
etapa competitiva
Os saltos de fundo são executados 3 vezes por semana durante 3
semanas. No total, são 360 tomadas de impulso: 30 da altura de 0,5m, 220 da
altura de 0,7m e 110 da altura de 1,0m.
FORÇA: "TREINAIV1ENTO DA IOTÊNCIA NíUSCULÀR"
1," dia.
2o dia.
3" dia.
4o dia.
5o dia.
6o dia.
7o dia.
8o dia.
9" dia.
Altura de 0,5 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,5 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 1,0 m
Altura de 0,7 m
Altura de 1,0 m
Altura de 1,0 m
Altura de 1,0 m
Altura de 0,7 m
2xl0
2x l0
1x10
3x10
4x10
4x10
3x10
1x 10
2 xlO
2xI0
4x10
4x10
4x10
O programa deve culminar 8 a 10 dias antes das competições.
3.4. Programa para halterofilistas de alto nível na
etapa preparatória
Os saltos de fundo são realizados 3 vezes por semana durante 4
semanas. são no total, 480 tomadas de impulso: 40 da altura de 0,5m, 220 da
altura de 0,7me220 da altura de 1,0m.
Altura de 0,5 m
A1tura de 0,7 m
3x10
1x 10
1'dia.
IORÇA:"1'REINÂMENTO DA POTÊNCIA IlII]SCULÀR'
2" dia.
3'dia.
4o dia.
5o dia.
6o dia.
7o dia.
8" dia.
9o dia.
10'dia.
11'dia.
12'dia.
Altura de 0,5 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 1,0 m
Altura de 0,7 m
Altura de 1,0 m
Altura de 0,7 m
Altura de 1,0 m
Altura de 1,0 m
Altura de 1,0 m
Altura de 1,0 m
Altura de 1,0 m
Altura de 1,0 m
Altura de 0,7 m
1x10
3x10
4x10
4x10
3x10
1x10
2x l0
2xl0
1x10
3x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
Em princípio, os dois últimos programas exercem a mesma influência
sobre o nível de preparação da força especial dos halterofilistas que o
primeiro não obstante, há um detalhe curioso no processo de aprovação do
programa para o período preparatório do treinamento (terceiro programa)'
É que o método de choque assegura não somente o aumento significativo do
nível de preparação da força especial dos halterofilistas, como também o
aperfeiçoamento de sua habilidade técnica. Esse aperfeiçoamento se
concretiza na mutação mais potente e mais tâpida dos músculos no
rendimento e sgperação de trabalho na arrancada, quando do levantamento
IIOIIÇÂ:"TREINÂNIIJNTO DA I'OTÊNCIA MIJS(JI]I.ÂR"
dabarra ao peito parufazer o aremesso.
No exemplo da Figura 3.5 são apresentados os dados obtidos por um
halterofilista , referentes ao componente vertical da reação de apoio (Fy), da
flexão na articulação do joelho (d0) e da velocidade vertical da barra (Vy)
durante o aÍremesso da barra do peito antes (A) e após (B) o treinamento de
4 semanas em saltos de fundo. A linha P significa o peso sumário da barra e
do corpo do atleta. Que tipos de mudanças ocorreram no sistema de
movimento?
1. O tempo de impulso da barra foi consideravelmente reduzido (em
22,07o). Ao mesmo tempo, se a fase de amortização (t1) foi reduzida em
72,5Vo, também a fase de trabalho ativo o foi em 26,4Va. Salta aos olhos o
aumento da velocidade do levantamento dabarra (Vy) e da velocidade da
extenção na articulação do joelho (dq na fase de trabalho ativo (t2), e a
diminuição da profundidade do "squat" de amortização (ângulo de
articulação do joelho na posição inferior da amortização foi de 101" para
112");
2. Naturalmente, as mudanças registradas são condicionadas pelo
trabalho mais potente dos músculos e pelo aperfeiçoamento de sua
capacidade reativa. Isto se torna evidente com a maior concentração do
esforço muscular (Fy), com seu crescimento mais brusco no tempo e com a
elevação de seu nível máximo. Antes da utilizaçáo dos saltos profundos, o
máximo do esforço de um atleta correspondia a 1797o do peso sumário da
barra e do corpo de atleta. Com o programa de saltos passou paraLlT%o, ao
mesmo tempo, foi registrado o aumento da força explosiva dos músculos em
54Vo e da capacidade reativa do aparelho neuro-musctlar em287o.
Finalmente, deve-se mencionar que para os halterofilistas a quem se
aplicaram os saltos de fundo diminuíram o volume de trabalho com barra
em 14,2Vo (940 levantamentos de barra), comparando-se com os volumes
recomendados. Some-se a isto que estes atletas superaram os que haviam
sido treinados no mesmo período segundo a metodologia tradicional, e que
não utilizaram os saltos de fundo para o aumento do resultado desportivo
(soma da arrancada e do arremesso) em 72,3Vo (6,6kg). O aumento dos
112
IORçÁI"'IREINÀMENTO DÀ POTÊNCIA illUSCULAR'
Figura 3.5 - Caracteústicas biomecânicas dos movimentos das pemas durante o anemesso do peso do
peito (150 Kg) antes (A) e após (B) o treinamento de 4 semanas de saltos profundos. Explicações n0 texto
0,78
t2
1,04 r (c)
tl
14ç 25ç
1,04 t (c)
Vy
--?
rORÇA:'TRElNAMINTO DÀ POTÊNCIA MUSCULÀR"
valores da força explosiva e da capacidade reativa dos músculos foi de 7 e
107o, resp ectivamente.
A experiência da prâtica de saltos de fundo no treinamento de
halterofilistas permite as seguintes recomendações :
1. no período preparatório, os saltos de fundo deve ser utilizados como
forma complementaÍ na etapa de trabalho volumoso do treinamento. Nesse
caso, o objetivo é aumentar a intensidade da preparação da força especial a
fim de desenvolver a potência dos movimentos (esforços) de forma
orientada;
2. o objetivo dos saltos de fundo, na etapa de preparação pré-
competitiva imediata, consiste no aumento urgente do nível de preparação da
força especial do halterofilista. Os saltos de fundo devem ser incluídos no
treinamento de 4 a4,5 semanas antes das competições. Devem ser realizados
durante um máximo de 3 a 4 semanas e, nesse período, deve-se reduzir o
volume de trabalho por causa dos agachamentos com barra e da tração da
arrancada e do arremesso. A última série de saltos de fundo deve ser realiza-
dal a l0 dias antes das competições;
3. é aconselhável o emprego de saltos de fundo somente após o
cumprimento do trabalho volumoso com barra;
4. os saltos de fundo devem ser conduzidos durante o treinamento,
somente após a conclusão do trabalho com a batta fundamental
(principalmente técnico) e antes dos agachamentos com barra sobre os
ombros e das trações (de arrancada e de arremesso).
5. em cada categoria, os saltos de fundo devem ser precedidos por um
aquecimento especial com saltos verticais na corrida, com aterrisagem de
ambos os pés e vários impulsos de meia força após o salto de pequenas
alturas (de 0,3 a 0,4m);
6. a quantidade (volume) e a altura dos saltos de fundo indicados nos
programas acima são tidos como ótimos com base em experimentos. No
entanto, considerando-se o fato que a reaçáo do organismo do atleta à
influência do treinamento de saltos de fundo é um fator individual, podem
ser feitas adaptações para cada caso. Isto pode ser obtido somente via
114
FORÇÀ:"TREINÀMENTO DÀ IOTÉNCIA MUSCLLAR"
experimental, através do teste de diversas variantes de quantidade e
distribuição dos saltos de fundo, como por exemplo durante a preparação
para competições concretas ;
7. os saltos de fundo contribuem de maneira eficaz tanto para a
elevação do nível de preparação da força especial dos halterofilistas, como
para o aperfeiçoamento de sua habilidade técnica. Por isso, ao se
empregarem os saltos de fundo no treinamento, as condições do organismo e
os detalhes técnicos devem ser observados com muita atenção. Somente
assim o programa de treinamento com saltos de fundo poderá chegar ao nível
ótimo e ter êxito;
8. os saltos de fundo não podem ser utilizados mais de 3 vezes por
semana (em um dia) e de 4 séries de 10 saltos em cada série;
9. o grande efeito do treinamento com saltos de fundo possibilita
economia de trabalho no treinamento. O uso dos programas de saltos de
fundo recomendados acima permite, em particular, reduzir um pouco (14 a
167o) o volume habitual de trabalho com barra, principalmente por causa
dos agachamentos e dos exercícios de tração (de arrancada e de arremesso);
1,0. para os halterofilistas das categorias de peso de 60 a 100kg, a
altura de aÍé0,7m dos saltos de fundo parece ótima e, para as categorias de
peso de mais de 100kg, de 0,5 a 0,6m.
3.5. Programas gerais para desenvolvimento da
"potência de salto" dos atletas na etapa
preparatória
Os programas são destinados, por assim dizer, a todos os casos em que
seja necessário desenvolver a "capacidade do salto". Podem ser utilizados em
qualquer desporte em que seja necessário correr rápido, saltar, ter
capacidade de aceleraçáo râpida de saída, de corrida com mudanças
espontâneas de direção etc.
FORÇÀ:"TREINÂMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR'
Os programas foram elaborados segundo um princípio complexo, ou
seja, nele está previsto o uso da interação positiva (acumulação) do efeito do
treinamento por diferentes meios: agachamentos com barra sobre os ombros,
saltos verticais com peso nas mãos e tomadas de impulso após os saltos de
fundo.
Recomendo três variantes do programa, com diferentes graus de
complexidade. Mais adiante estas serão expostas segundo a ordem de
aumento da influência do treinamento no aparelho locomotor.
Variante L.
O programa deve ser cumprido em 6 semanas,2 vezes por semana.
No total sáo 12 sessões de treinamento.
1o dia. Saltos de fundo (0,75 m)
2o dia. Saltos de fundo (0,75 m)
3" dia. Agachamento com barra (90 a937o)
4" dia. Saltos de fundo (1,10 m)
5'dia. Agachamento com barra (90 a93%o)
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 2 vezes
6'dia. Agachamento com barra (90 a93%o)
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 3 vezes
7o dia. Agachamento com barra (90 a93%o)
. 
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 2 vezes
3x10
4x10
2-3 x3
4 x 10.pa
2x3
2xl0
1x 3
1x10
2x3
2xl0
8o dia. Agachamento com barra(93 a95%o)
Saltos de fundo (1,10 m)
A série é repetida de 3 a 4vezes
9' dia. Agachamento com barra (93 a957o)
Saltos de Fundo (1,10 m)
A série é repetida 4 vezes
10'dia. Agachamento com barra (93 a957o)
Saltos de fundo (1,10 m)
A série é repetida 2 vezes
11'dia. Saltos de fundo (1,10 m)
12" dia. Saltos de fundo (1,10 m)
1'dia. Saltos de fundo (0,75 m)
2o dia. Saltos de fundo (0,75 m)
Saltos de fundo (1,10 m)
IrORÇÁ: "'l R lll NÀ!l ENTo D^ I'OTINCI^ lvl U§C UL^ R'
1x 3
1x10
1x 3
2xI0
JX
2x
2x
1x 3
1x10
4x10
4xl0
Observações:
I. para os saltos de fundo, a altura do coroamento é indicada entre
parênteses;
2. o peso da barra para os agachamentos é indicado em porcentagem
do máximo;
3. nestas e nas variantes seguintes, o descanso entre as repetições é
de 4 a 6 minutos e entre as séries, de 8 a 10 minutos.
Variante 2
O programa é cumprido em 6 semanas,2 vezes por semana. No total
sáo 12 sessões de treinamento.
10
10
10
IORÇAI "TRIJINÀIVIENTO DA POTÊNCIÁ MUSCULAR"
3'dia. Saltos verticais com peso (2akg)
4o dia. Agachamento com barra (90 a93%a)
Saltos de fundo (0,75 m)
5'dia. Saltos de fundo (1,10)
6o dia. Agachamento com bana (90 a937o)
Saltos de fundo (1,10 m)
A série é repetida 3 vezes
7" dia. Agachamento com bana (90 a93%o)
Saltos verticais com peso Qakg)
Asérie é repetida 2 vezes
8'dia. Saltos de fundo (1,10 m)
9'dia. Agachamento com barra(93 a95%a)
Saltos verticais com peso (32 kg)
A série é repetida Z a3 vezes
10'dia. Saltos de fundo (1,10 m)
11" dia. Agachamento com bana(93 a95%o)
Saltos verlicais com peso (32k9)
A série é repetida 2 vezes
12" dia. Saltos verticais com peso (32kg)
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 4 vezes
4x10
2-3x 3
3x10
4x10
2x3
1x10
2x3
2xI0
4x10
1x 3
1x10
4x10
2x3
2xl0
1x10
1x10
Observação: para os saltos verticais com peso, o peso do aparelho está
indicado entre parênteses (24 ou 32 kg).
118
I'ORÇA:"TREINAMENTO DÀ POTÊNCIÀ MUSCULAR'
Variante 3
O programa representa uma carga concentrada, de alta eficácia no
aperfeiçoamento da "capacidade de salto" e requer uma boa preparação
prévia. O programa é calculado para 5 semanas com 3 sessões de
treinamento por semana, num total de 15 sessões.
1o dia. Agachamento com barra (90 a937o)
Saltos verticais com barra (30 a407o)
2o dia. Saltos de fundo (0,75 m)
3" dia. Saltos de fundo (1,10 m)
4o dia. Agachamento com barra(93 a95Vo)
Saltos verticais com peso Qakg)
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 2 vezes
5o dia. Saltos verticais com peso (32 kg)
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 2vezes
6o dia. Saltos de fundo (i,10 m)
7'dia. Agachamento com barra(93 a957o)
Saltos verticais com peso (32kg)
A série é repetida 2 vezes
8o dia. Agachamento com barca (93 a95Va)
Saltos verticais com peso Qakg)
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 2 vezes
2x3
2 x 8-10
4x10
4x 10
I x2-3
1x10
2x10
2xl0
2xl0
4x10
2x2-3
2xl0
2 x2-3
2x l0
2xl0
FORÇÁ:"TRTINÀMI]NTO DÂ POTENCIÀ MUSCULAR"
9" dia. Saltos de fundo (1,10 m)
10'dia. Agachamento com bana (93 a95Vo)
Saltos verticais com barra (30 a40Vo)
A série é repetida 3 vezes
1L'dia. Saltos verticais com peso (32kg)
Saltos de fundo (0,75 m)
A série é repetida 2 vezes
12" día. Saltos de fundo (1,10 m)
L3" dia. Agachamento com barra(93 a95Vo)
Saltos verticais com barra (30 a40Vo)
A série é repetida 3 vezes
149 dia. Saltos verticais com barra (30 a407o)
Saltos verticais com peso Qakg)
A série é repetida 2 vezes
L5'dia. Saltos de fundo (0,75 m)
Saltos de fundo (1,10 m)
4x 10
1x2-3
2x70
2xl0
2x l0
4x10
1x2-3
2x 10
2x I0
2xl0
2x10
2x L0
Durante a execução dos programas apresentados para o
desenvolvimento da "potência de salto", é necessário levar em consideração
o seguinte:
1. o atleta deve estar bem preparado para tais programas. ou seja,
têm que cumprir previamente o volume determinado de exercícios de salto e
de exercícios com barra e dominar aÍécnica correta de salto de fundo;
2. as sessões separadas de treinamento para o desenvolvimento da
"potência de salto" podem ser combinadas com outros tipos de trabalho
durante a mesma sessão de treinamento (imitação dos elementos técnicos,
120
IORÇÀ:'TREINÁMENTO DA POTÊNCIA MI]SCUI,AR"
exercícios paÍa o tronco e escápulo-umeral, etc.), mas devem ocupar o lugar
principal. Este trabalho não deve, de forma alguma, ser considerado um
"complemento" a qualquer outro trabalho;
3. o trabalho dedicado ao aperfeiçoamento da "capacidade de salto"
não deve ser combinado com o trabalho aprofundado orientado ao
aperfeiçoamento da técnica e velocidade dos movimentos;
4. a varianÍe 3 do programa para o desenvolvimento da "potência de
salto" foi elaborada segundo o princípio da concentração de carga específica
no âmbito da etapa de tempo pré-definida. Tal procedimento para a
organizaçáo da carga prevê uma carga intensiva grande no organismo que,
como regra, leva à diminuição notória de uma série de índices funcionais e,
em particular da capacidade de manifestar esforços explosivos. No entanto,
não há nada de terrível nisso. É um fenômeno temporal, reversível.
Terminado o programa de 5 semanas, todos os índices funcionais que
caracÍerizam a capacidade de manifestar esforços explosivos não somente
retornarão ao nível inicial, mas também o superarão significativamente.
Este fenômeno foi estudado e descrito em meus trabalhos anteriores
(1978, 1985) como o "efeito do treinamento duradouro em separado"
(ETDA). A essência deste fenômeno consiste em que o efeito positivo
funcional da carga de força concentrada não se revela instantaneamente, mas
somente após a carga (Figura 3.6). A etapa de concentraçáo da carga (A) é
acompanhada pela assim chamada "fase do EEDA paradóxico", quando as
possibilidades funcionais do atleta (no caso dado a capacidade de
manifestação da força explosiva - Y) diminuem temporariamente. Logo vem
Figura 3.6 . Esquema principal do efeito do treinamento extenso da carga com força concentrada
FORÇA:'TREINAMTNTO DÀ IOTÊNCIÀ MUSCULÁR'
a etapa da reabilitação com a carga intensiva de volume pequeno (B), que
contribui não somente paÍa o retorrro aos índices funcionais ao nível inicial,
mas também à sua superação em 20 a30Vo.
Pesquisas específicas demonstraram que a organização do
treinamento que prevê a criação premeditada de condições para o
recebimento do (ETDA) constitui-se em um método extraordinariamente
eficaz de organização da carga de força especializada. O aproveitamento
eficiente deste método abre grandes possibilidades paÍa a racionalização do
sistema de treinamento de atletas de alto nível.
3.6. Programa para aperfeiçoamento do impulso
com as mãos, em exercícios de alta
complexidade (para ginastas de alto nível)
O programa é calculado para 12 semanas, num total de 48 sessões. As
primeiras 4 semanas compreendem a etapa de preparação geral; as 8 semanas
seguintes, a etapa de preparacão especial. As sessões de estudo e treinamento
são organizadas 6 vezes por semana: 5 vezes por semana são de treinamentos
de poliatlón, nas quais se incluem exercícios complexos de preparação de
força especial após o aquecimento. Uma vez por semana (às sextas-feiras) o
treinamento é dedicado exclusivamente à preparação da força especial (às
quintas-feiras).
A etapa de preparação geral tem os seguintes objetivos:
o preparar os músculos e tendões das extremidades superiores para
grandes cargas de choque;
. aumentar a força dos grupos musculares que participam do
impulso.
Recomendam-se dois complexos (Complexo I e 2), que se altemam
na semana.
122
FORÇÀ:"TREINÀMENTO DÀ POTÊNCIÂ MUSCULAR"
Complexo 1.
1. do apoio nos cabos das barras das paralelas o adiantamento mais
rápido possível com arrancadas simultâneas dos braços - 2 repetições;
2. saltos com adiantamento na posição de equilíbrio nas mãos, 2 x 8;
3. escalar pela corda tensa sem ajuda das pernas - 2 repetições;
4. apoio em esquadro (em ângulo) nas paralelas, posição esticada
a pulso, com os braços retos, equilíbrio nas mãos (com ajuda do técnico),
2x5:
5. apoio horizontal, mãos nas cavalete (h = 10sm), pernas paralelas
ao chão. Coroamento na profundidade, tomada de impulso com retorno à
posiçãoinicial,2x8;
6. caminhada e corrida na posição de equilíbrio
nas mãos, 10m;
7. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos nabatada,2 x
8. equilíbrio nas mãos nas paralelas. Flexão e extensão dos braços, 2
9. em pé, de costas para o cavalo, com a barra nas mãos. Le-
vantamento da barra com os braços retos. Peso dabana 85Vo do mâximo, 2
x3.
Complexo 2.
1. saltos verticais na posição de equilíbio nas mãos, 2 x 8;
2. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos, com o cinturão
de3-4k9,2x81'
3. escalar pela corda tensa sem ajuda das pernas, para cima em
ritmo rápido e para baixo devagar - 2 repetições;
4. equilíbrio nos anéis, ao passar as mãos pelas correias dos anéis.
Descida em ritmo lento em "crut", cabeça para baixo e exercício de força
com equilíbrio (ritmo mais rápido possível);
5. apoio horizontal, mãos nas pistas de apoio (h = 15sm), pernas
paralelas ao solo. Coroamento na profundidade, tomada de impulso com
10;
x 10;
ITORÇÀ: "TREINÂMENTO DÁ POTÊNCIÁ MUSCULAR'
retorno à posição inicial, 2 x 8;
6. equilíbrio nas mãos nas paralelas, flexão e extensão dos braçoscom rapidez má.xima, 2 x 6;
7. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos nabaitda,2 x
20.
A etapa de preparação tem as seguintes finalidades:
. desenvolver a força explosiva e a capacidade reativa dos
músculos das extremidades superiores ;
. elevar o nível de realizaçáo do potencial locomotor dos ginastas
nos exercícios de alta complexidade.
A etapa de preparação especial é dividida em 2 partes de 4 semanas.
Na primeira emprega-se o Complexo 3 três vezes por semana (segunda-feira,
quarta-feira e sábado) e o Complexo 4 uma vez por semana (quinta-feira).
Na segunda parte emprega-se o Complexo 4 duas vezes. Uma vez por
semana (quinta-feira) incluem-se nos treinamentos saltos com grandes
exigências na tomada de impulso com as mãos. Por exemplo:
. virada de frente paru a pilha de colchonetes, com altura de 220sm
paraaposição de decúbityo ventral (4 saltos);
. virada sobre ocavalo, cuja parte traseira é mais alta que a dianteira
em 10sm (4 saltos).
A execução dos exercícios dados exige dos ginastas o aumento da
potência dos esforços manifestados durante o contato das mãos com ocavalo.
Isto exige muito perante as capacidades explosivas dos músculos das mãos e
do escápulo umeral, e exerce sobre eles a influência do treino.
Complexo 3.
1. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos na baírda, 2 x
20
2. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos com o cinturão
de 2-3kg de peso, 2 x 10;
124
I'ORÇÂ:''TREINAMENTO DÀ POTÉ\CIA MUSCULAR"
3. Saltos de profundidade com equilíbrio nas mãos da altura de 15,
20 e25sm com tomada de impulso, 3 x 5;
4e). apoio em ângulo nas paralelas. Posição esticada a pulso com os
braços retos, equilíbrio nas mãos (com ajuda do técnico), 2 x 5;
5. equilíbrio das mãos nas paralelas. Flexão e extensáo dos braços o
mais rápido possível, 2 x 6;
6. equilíbrio nas argolas, ao passar as mãos pelas argolas. Descida
em "cruz", cabeça para baixo e pressão em equilíbrio. Descida lenta, pressão
mais rápida possível;
7. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos com movimento
"courbé"(**) das pernas (carga de 0,5 a 1,0kg no cinturão),2 x 8;
8. escalamento pela corda tensa sem ajuda das pernas, em ritmo
rápido para cima e lento para baixo - 2 repetições;
9. Apoio nos cabos das barras nas paralelas, adiantamento o mais
rápido possível, com impulsos simultâneos das mãos - 2 repetições;
10. apoio deitado, mãos nas pistas de apoio (h = 20sm), pernas sob o
ângulo de 45" da horizontal, coroamento na profundidade, tomada de
impulso com retorno à posição inicial. Executar rapidamente com leve flexão
dosbraços,2x5.
Complexo 4.
1. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos na ba1tda, 2 x
20;
2. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos com o cinturão
de2-3k9,2 x l0;
3. salto de profundidade do equilíbrio nas mãos, da altura de 25sm
com tomada de impulso em seguida, 3 x 5;
4. apoio em ângulo nas paralelas. Posição estirada a pulso com os
braços retos, equilíbrio nas mãos (com ajuda do técniço),2 x 7;
(*) Igual ao ítem 4 do Complexo 2
(**) Termo francês: pés para trtis, endireitamento brusco das pernas, simultâneo ao dos braços, para
JlrciLitar os sttltos
125
rORÇAI"TREINAMENTO DA POTÊNCIA MUSCUL,{R'
5. saltos verticais na posição de equilíbrio nas mãos, com o
movimento "courbé" das pernas (com carga de 0,5 a 1,Okg no cinto), 2 x 8;
6. apoio nos cabos das barras adiantamento rápido com as tomadas
de impulso simultâneas das mãos - 2 repetições;
7. escalamento da corda tensa sem ajuda das pernas, para cima em
ritmo rápido e para baixo devagar - 2 repetições;
8. saltos na posição de equilíbrio nas mãos por baixo pela escada
(h=15sm),3x5;
9. saltos verticais em equilíbrio nas mãos, com movimento "courbé"
das pernas (carga de 0,5 a 1,Okg no cinturão) , 2 x 8.
A fase experimental do programa colocou em evidência a grande
melhora dos índices de uma série de testes que caracterizam a força
explosiva e a capacidade reativa dos músculos dos braços e do escápulo
umeral nas condições de tomada de impulso do apoio (Figura 3.7). Durante
toda a série de testes estes índices superaram de forma considerável e
fidedigna resultados análogos do grupo de controle dos ginastas que não
Figura 3.7 - Mudanças dos indicadores de força e velocidade dos ginastas no experimento (nas colunas
escuras estão os indicadores do grupos de controle): (l) flexão e extensão dos braços no
apoio sobre os braços (quantidade); (2) superação da distância de 3m com saltos, apoiado
sobre os braços (c); (3) impulso para cima apoiado sobre os braços (cm); (4) altura do rebote
na posição de apoio sobre os braços, após o salto profundo da altura de 15 cm; (5) 0 mesmo,
da altura de 25 cm.
126
rORÇÀ: "TREINÂ]VlENTO DA I'OTÊNCIA NlUSCULAR"
haviam aplicado o programa especial de desenvolvimento da força explosiva
e da capacidade reativa dos músculos.
Nas Figura 3.8 e 3.9 são apresentados os dinamogramas da tomada
de impulso com equilíbrio nas mãos, em pé e após o salto de profundidade,
da altura de 0,15m. Estes ilustram com clareza as alterações positivas no
çarâter da interação do ginasta com o apoio.
Na tomada de impulso vertical do equilíbrio nas mãos, aumentou-se
ao máximo o esforço e reduziu-se o tempo do movimento (Figura 3.8). Com
a tomada de impulso após o salto de profundidade (Figura 3.9), também
aumentou-se o esforço ao máximo (segundo pique do dinamograma A) e
reduziu-se o tempo do movimento. Aumentou-se a duração da fase de vôo
(tempo entre a tomada de impulso A e o contato com o chão B) e,
conseqüentemente, a altura do vôo. A magnitude da interação do choque
com o apoio no início do contato com o chão, após o salto de profundidade
(primeiro pique do dinamograma), não foi alterada.
Os avanços positivos ao nível do desenvolvimento da força
Figura 3.8 - Dinamograma do impulso vertical na posição de apoio sobre os braços: (1) antes do
experimento; (2) após o experimento
IONÇA:'TREINAI{LNTO DA POTÊNCIÀ MUSCULÁR'
Figura 3.9 - Dinamogramas do impulso na posição de apoio sobre os braços após o salto para baixo da
altura de 0,15m (A) e daaterizagemapós o impulso (B): (1) antes do experimento; (2)
após o experimento
0,8 1,0 t,c
explosiva e da capacidade reativa dos músculos dos ginastas que
condicionaram todas essas mudanças também asseguraram o melhoramento
da tomada de impulso no salto de controle - virada frontal, um salto mortal e
meio à frente. O tempo de vôo após o impulso com as mãos foi reduzido em
0, 117seg (l3,7Vo), e a altura do vôo sobre o cavalo aumentou em 1,9 sm
(6,2Vo). No grupo de controle, tais mudanças equivaleram a: 0,007seg
(0,83Vo) e 1,4sm (l,I2Vo), respectivamente. A pontuação do salto no grupo
experimental cresceu de 9,03 para 9,25 pontos (2,43Vo) e no de controle, de
8,97 a 9,01 pontos (0,447o).
128
UNIDADE IV
Programa para Desportos Cíclicos
Neste Capítulo são apresentados programas de treinamento para:
. remadores de alto nível;
. coÍredores de meio fundo de alto nível;
r velocistas de alto nível.
4.1. Programa para remadores de alto nível.
O programa é direcionado especificamente ao aperfeiçoamento da
preparação dos atletas para manifestarem o alto nível de capacidade reativa e
força explosiva dos músculos das pernas em condições de cansaço crescente.
Prevê que:
o oS Íefftâdores possuam um nível suficientemente alto de força
máxima dos músculos;
. simultaneamente sejam executados trabalhos de força específicos
para os músculos dos braços; do escápulo umeral e do tronco.
Os objetivos do programa são: elevar o potencial de força dos
músculos extensores das pernas, calculando o carâÍer específico do trabalho
com remo. Concretamente, isto significa o seguinte:
. aumento da força máxima dos músculos;
. aumento da força explosiva dos músculos;
o aperfeiçoamento da capacidade reativa dos músculos revelado em
condições que requerem resistência específica;
r aperfeiçoament.o das qualidades elásticas dos músculos
(capacidade de recuperar a energiamecânica).
131
FORCA:'TRI]INA]!íONTO DA POTENCIÀ NlUSCI]I,AR"
Figura 4.1 - Exercícios do regime de choque no trabalho muscular para remadores
No programa são utilizados quatro exercícios básicos com o regime
de choque do trabalho muscular, executados nas variantes (Figura 4.L):
. . saltos com barra sobre os ombros, com peso de 407o do máximo
das agachamentos com barra (a);
. saltos com peso (16, 24,36kg individualmente) nas mãos, no chão
ou nos bancos ginásticos (b);
. saltos à altura de 0,25 a 0,30m (c);
. saltos de profundidade da altura de 0,5 e 0,7m (d).
Pode-se diferenciar o programa aproveitando-se outros exercícios
para remadores apresentados a seguir.
O método de exercício serial de intervalos está na essência do
programa. Consiste no trabalho intensivo de curta duração e com repetições,
132
FORÇÀI"TREINAilÍENTO DA POTÊNCIÂ MUSCULAR"
realizado com intervalos limitados de descanso. várias repetições compõem
uma série, que é repetida mais de uma vez com descansos mais longos.
A dosagem da carga é regulada pelos seguintes parâmetros de
trabalho:
o número de movimentos repetidos durante uma repetição (e,
conseqüentemente, durante o trabalho) ;
. quantidade de repetições em uma série;
. quantidade de séries;
. intervalo de descanso entre repetições em uma série;
o pâusâ para descanso entre séries.
Descrevo, a seguir, o programa de anotações. Por exemplo, 8 x 10
(3) significa o seguinte:
. o exercício é executado em 3 séries;
o càdà série compreende 8 repetições;
o câdâ repetição consiste de 10 repetições do exercício.
Além disso, obrigatoriamente são indicados o intervalo entre
repetições e a duração do descanso entre séries.
O programa é conduzido 2 vezes por semana durante 8 semanas. No
total são 16 sessões de treinamento.
1'dia. Saltos com barra sobre os ombros (40Vo do máximo).
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries,S a 12 min.; 4x8 (2)
2o dia. Saltos com barra sobre os ombros (40Va do máximo).
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entreséries,8 a 12min.; 5 x 8(2)
Saltos de profundidade (h = 0,5 m).
Intervalo entre repetições de I a2 min;
entreséries,5a6min.; 2 x I0(2)
IORÇÂ:"TRIINÀMÍJNTO DÀ POTÊNCIA MUSCULAR'
3o dia. Saltos com balra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 12 min.
Saltos de profundidade (h = 0,7 m);
4" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 4 min.;
5" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min;
Saltos com peso.
Intervalo entre repetições de 30 seg.
6o dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de30 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.
Saltos com peso.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries, 4 a6 min:.
7o dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg;
entre séries, 8 a 10 min;
Saltos com peso.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
134
5 x 10(2)
4 x 10(1)
6 x t0(2)
4 x 10(1)
6 x 10(3)
4 x 8(1)
6 x 10(3)
5 x 8(2)
8 x 10(2)
6 x 10(1)
FORÇÂ:'TREINAMENTO D,\ POTÊNCIA MUSCULAR'
8'dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg;
entre séries, 8 a 10 min.;
Saltos com peso.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 4 a6 min.;
9o dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.:
entre séries, 8 a 10 min.;
Saltos com peso.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entreséries,4a6min.;
10" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
Saltos com peso.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entreséries,4a6min.;
L1'dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
12'dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
10 x 10(2)
8 x 10(2)
10 x 10(4)
8 x 10(2)
10 x 10(3)
10 x 10(3)
10 x 10(4)
10 x 10(4)
Io ItÇA: "TRE]NAN1 [NTO DA POTÊNCl MUS C Ul.,{ R"
13" dia. Saltos com baÍra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
Saltos em altura (h = 0,25-0,30) em
ritmo moderado.
Descanso entre repetições de 4 min.;
L4" dia. Saltos em altura em ritmo mais acelerado.
, Descanso entre repetições de 3 min.;
entre séries, 10 a 12 min.;
15" dia. Saltos em altura em ritmo rápido.
Descanso entre repetições de 3 min.;
entre séries, 10 a 12 min.;
L6'dia. Saltos em altura.
Descanso entre repetições de 2 min.;
entre séries, 10 a 15 min.
A seguir, algumas advertências:
10 x 10(3)
4 x 10(1)
4 x 50(2-3)
5 x 50(2-3)
5 x 50(3-4)
1. o programa oferecido foi elaborado segundo o princípio da elevação
gradual da especificidade e intensidade do trabalho muscular. Serve,
portanto, para os objetivos a que foi destinado. No entanto, o programa pode
parecer monótono para alguns atletas ou técnicos. Nesse caso, pode-se
modificá-lo ao introduzirrnos, por exemplo, os seguintes exercícios (Figura
4.2):
. saltos únicos (altura de 0,8 a 1,0 m) após o salto com dois pés na
corrida de 3-4 passos de extensão , 2-4 x 1 0 com descanso entre as repetições
de 5-6 min (a);
. saltos sobre obstáculos (altura de 0,4 a 0,6 m) com tomada de
impulso intensiva, 3 x 10 com descanso de 1 min.(b);
136
IORÇÀ:'TREINAMENTO DA POTÊNCIA ]VIUSCULÀR'
Figura 4.2 - Exercícios do regime de choque no trabalho muscular para remadores (complementares)
IIORÇÂI "TRIiI NÀ}I i]\1'O DA POlii\CIA M USCI,lI,AR"
. saltos sobre dois pés sem avançar à comba, com velocidade
máxima, 3 x I min. com descanso de 1 min. (c);
. tomada rápida de impulso do chão, com as duas mãos apoiadas
com as palmas, 3 x 20 movimentos com descanso de 1 min. (d);
o âffancâdas da barra (peso: 80Vo do máximo), deitado de bruço no
banco (e); primeiramente se eleva a bara um pouco, aproximadamente a um
terço da amplitude; depois, ela é abaixada e, com uma rápida mudança no
levantamento, é elevada no peito. Três x 6-8 com descanso de 4 a 6 min.,
duas séries com descanso de B a 10 min.;
. sentado, tração com as costas e as mãos na instalação de bloqueio
(vide Figura 2.12), no mesmo regime de trabalho que o exercício anterior
(f): primeiro se eleva a carga a aproximadamente ll3 da amplitude total do
movimento, depois se abaixa e, com uma rápida mudança o trabalho
superado se eleva graças ao movimento que imita a parte trabalhada da
remada. O peso da carga é de 807a do máximo, 3-4 x 8-10 com descanso de
4 a 6 min;2-3 séries com descanso de 10 a 72 min.
Ao se mudar os exercícios é imprescindível conservar o princípio da
elaboração do programa, ou seja, a elevação paulatina da especificidade e
intensidade do trabalho muscular.
2. O programa é orientado principalmente ao desenvolvimento da
força explosiva e da capacidade reativa dos músculos extensores das pernas.
Porém, não se deve esquecer também a necessidade de desenvolvimento da
resistência da força específica dos músculos do corpo (principalmente das
costas), dos braços e do escápulo umeral. Com esta finalidade deve-se
ocupar mais dois dias da semana e, no total, o programa de preparação da
força especial pode ser semelhante ao seguinte:
o segunda-feira - trabalho para os músculos das pernas;
. terça-feira - trabalho para os músculos do tronco e dos braços;
. quinta-feira - trabalho para os músculos das pernas;
o sexta-feira - trabalho para os músculos do tronco e dos braços.
3. Um detalhe adicional: é fácil notar que cada programa diário
ocupa um período de tempo bastante grande caso a duração recomendada de
138
IIORÇÀ:"TREINÀMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCULAR'
descanso entre as repetições e as séries for observada com rigor. No entanto
isto não é um defeito mas um mérito do programa. A organizaçáo da carga
em cada sessão de treinamento prevê o aperfeiçoamento tanto da regulagem
neuro-central do trabalho muscular, quanto dos mecanismos específicos do
abastecimento energético. Devido a isso tal trabalho de força, especializado
segundo a influência exercida sobre o organismo, podesubstituir muitos
quilômetros e horas de esgotamento no treinamento de distância. Em outras
palavras, este tipo de trabalho assegura um alto efeito de preparação do atleta
com dispêndio menor de tempo e energia.
4.2.Programa para corredores de alto nível
de meio fundo
O programa é direcionado ao aperfeiçoamento da capacidade reativa e
das qualidades elásticas dos músculos enquanto condições que melhoram a
capacidade de recuperação da energia e o desenvolvimento da resistência
muscular localízada dos atletas.
Considerando-se que os corredores de meio fundo têm, como regra,
duas etapas competitivas ao ano - no inverno e no verão, a preparação da
força especial é feita também em duas vezes, ou seja, em dezembro-janeiro e
em março-abril-. Devido a isso recomenda-se dois programas de preparação
da força especial para o primeiro período (inverno) preparatório (8 semanas)
e para o segundo (primavera) preparatório (6 semanas). Considerando-se que
o segundo programa é executado com base nas mudanças morfofuncionais
no organismo resultantes da realizaçáo do primeiro programa, seu regime de
trabalho é mais intensivo.
No programa são utilizadas somente duas variantes do exercício com
barra sobre os ombros (Figura 4.3):
. saltos verticais, pés separados segundo a largura dos ombros (a);
(*) No Brasil, estes nteses se inüefimt
139
FORCA:"'IREINÂNIENTO DÀ POTENCIÀ N1USCUL,{R"
Figura 4.3 - Exercícios específicos com peso para coffedores
. "pernas separadas", ou seja, saltos para cima em lances, mudando-se
a posição das pernas (b).
A seleção dos exercícios é justificada pelo regime bastante eficaz de
trabalho muscular que assegura o aperfeiçoamento das qualidades contráteis,
oxidantes e elásticas dos músculos com aplicaçáo das condições de trabalho
na corrida. A combinação destes exercícios permite um trabalho perfeito dos
principais grupos musculares dos membros inferiores: extensores da perna e
da coxa (superfície anterior e posterior do fêmur) e flexores plantares do pé
(músculos da patunilha).
O peso da barra é definido no limite de 407o do máximo na
agachamento, de tal modo que haja possibilidade de se fazer 10 movimentos
com esforço máximo livremente e sem grande cansaço durante as 6 a 10
repetições, com diferentes intervalos para descanso.
Da mesma forma que no programa anterior, destinado aos rema-
dores, o método do exercício é seriado com intervalos.
As sessões de treinamento são organizadas 2 vezes por semana. A
dosagem do trabalho é a mesma que no programa anterior. 8 x 10 significa 8
repetições de 10 movimentos, o que compõe uma série. O número de
140
TORçA:"TREINAMEN'l'O DÀ POTÊNCIA MUSCULAR'
repetições das séries é indicado entre parênteses.
Programa 1.
1o dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
2o dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
3" dia. Saltos com barra,
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
4'dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
6 x 8(2)
6 x 8(3)
8 x 10(3)
5" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.; 10 x 10(2)
6" dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
7o día. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries,8 a 10 mim.;
6 x 8(2)
8 x 10(2)
6 x 8(3)
141
IORÇA:''TREINÁNlI]NTO DA PO'IÉNCIA MI]SCULAR'
8" dia. Pemas separadas com baÍra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 10 a 12 min.;
9'dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repeticões de 30 seg.;
entre sóries, 8 a 10 min.;
L0" dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg';
entre séries, 8 a 10 min.;
1L'dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 10 a 12 min';
13" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 10 a 12 min.;
14" dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, l0 a 12 min.:
15'dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 12 a 14 min.;
12" dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg';
entre séries, 10 a 12 min.; 10 x 10(3)
10 x 10(3)
8 x 10(2)
6 x 8(2)
8 x 8(3)
8 x 10(3)
10 x 10(3)
10 x 10(4)
142
16'dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 12 a 14 min.;
Programa 2.
1o dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
2" dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, B a l0 min.;
3o dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
4'dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 60 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
5o dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.;
6o dia. Pemas separadas com bama.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 10 a 12 min.;
7" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.; 10 x
foRÇÀ: t RIilNÁ\lli\To Dr\ PoTiNCIA \ll.SClll.^R'
10 x 10(4)
8 x 10(2)
10 x 10(3)
10 x l0(2)
10 x 10(3)
l0 x l0(3)
B x l0(2)
10(4)
143
IORCA : "TRlil NÀMl]NTO DÀ POTENCIÀ IvIUSCUI-^R"
8o dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, 10 a 12 min.; 10 x 10(3)
9" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 30 seg.;
entre séries, 8 a 10 min.; 10 x 10(4)
10'dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repeticões de 10 seg.;
. entre séries, 10 a 12 min. 10 x 10(4)
1,L" dia. Saltos com barra.
Intervalo entre repetições de 10 seg.;
entre séries, l0 a 12 min.; 10 x 10(4)
12" dia. Pernas separadas com barra.
Intervalo entre repeticões de 10 seg.;
entre séries, l0 a 12 min.; 10 x 10(4)
Como tudo se aprende por comparaçáo, Íambém no caso dado a
comprovação experimental do programa previu observações pelo grupo de
controle, dos corredores treinados segundo a metodologia tradicional e
segundo o programa especializado de força.
A aprovação desse programa evidenciou o seguinte:
L. o programa garantiu uma importante elevação da força explosiva,
da capacidade reativa e das qualidades elásticas dos músculos.
Concretamente, isto significou (Figura 4.4) um aumento considerável e
realmente maior do que nos atletas do grupo de controle, no que se refere ao
resultado no salto décuplo de um pé ao outro, da extensão do passo, tanto na
corrida com velocidade máxima, como com a velocidade no limiar
anaeróbico. Ao mesmo tempo a elevação do ritmo da corrida nesse período
foi significativo;
144
gol
1
n mM/l
2
3
1
3
246
Trabúo (número/séries)
8 1' 2' 3'min.
Recuper.
IroRÇ^: "TREINÀlvl ilNTo D,{. POTENC IA N'l US CUL^R "
Figura 4.4 - Aumento do resultado no sa1t0 de l0 repetições sem conida (1), na extensão do passo na
conida de velocidade máxima (2) no limiar anaeróbico (3), na frequência de passos (4)
Vo
6
4
2
0
Figura 4.5 - Dinâmica de concentração do lactato e frequência das contrações cardíacas
(linha tracejada n0 teste de força e no intervalo
2. foi explicitada uma corelação
músculos com a velocidade máxima de
apoio na corrida (r = 0,71) e extensão do
essencial da capacidade reativa dos
corrida (r = 0,87), com tempo de
passo durante a velocidade máxima
145
IORÇÁ:''TRIiINÀilIENTO DA POTÊNCIA !{USCULÀR"
da corrida (r = 0,91). Ao mesmo tempo, o volume total de trabalho com
barra revelou uma correlação significativa com a extensão do passo durante a
velocidade máxima da corrida (r = 0,59) e com a concentração de lactato no
sangue, no momento do teste de controle destinado a determinar a resistência
da força (r = -0,64);
3. a melhoria das qualidades oxidantes dos músculos é demonstrada
pelo teste de resistênciamuscular local ou pelo teste de lactato (Figura 4.5).
O teste pressupõe um trabalho intensivo de curta duração (10seg.) (saltos
com barra sobre os ombros), repetido 8 vezes com intervalos de 30seg.
Durante cada intervalo e passados 3 min. do término do último trabalho, se
coletava o sangue para análise de lactato. O teste foi feito três vezes: em
outubro (1),janeiro (2) ejunho (3).
Os resultados do teste evidenciaram o declive constante da curva de
lactato durante o treinamento anual, ou seja, a menor ação da glicólise na
qualidade de fonte de energia sob condições normais de trabalho muscular.
Isto se refere à elevação de sua potência oxidante. E, considerando-se que a
melhoria fundamental no teste de lactato não foi manifestada pelos atletas do
grupo de controle, pode-se afirmar que a elevação das capacidades oxidantes
dos músculos dos corredores do grupo experimental foi assegurada pelo
programa específico de preparação da força;
4. menciono a seguir uma outra situação. O grupo de atletas que
utilizou o programa específico de força mostrou melhores resultados na
pista de corrida. Mas o mais importante consiste em que o volume do
trabalho de distância correspondeu somente aos 1976km, o que é 2,3 vezes
menor que para os atletas do grupo de controle (4610km). Este argumento é
extremamente favorável ao programa exposto acima.
Logo, valerâ o esforço! Acrescentarei somente o seguinte:
a. deve-se levar em consideração que os corredores do grupo
experimental (e também os do grupo de controle) executaÍam um volume
considerável de exercícios específicos de força para os músculos dos
membros inferiores e de exercícios que têm o carátÍer de desenvolvimento
geral;
146
IONÇA:"TREINÀMENTO DÁ POTÊNCIÀ MUSCULÀR"
b. o programa de força recomendado não constitui de forma alguma
um modelo imutável. É um elemento a se considerar, quando da elaboração
de programas análogos. Pode-se adaptar tais programas com alguns meios
"de choque" como:
. saltos com peso nas mãos;
. saltos de obstáculos;
. diversos exercícios de salto;
. saltos de altura após o salto sobre dois pés na corrida de impulso
deZ a 3 passos de extensão;
c. lembre-se de que o programa é específico para o apetfeiçoamento
da capacidade muscular para manifestação da força explosiva e das
qualidades reativas em condições de cansaço crescente. Ao se falar sobre o
sistema de preparação de força especial para corredores em geral, devem-se
incluir meios excelentes tais como os exercícios de salto em diferentes
variantes de execução, agachamentos com barra sobre os ombros, corrida em
montanhas.
4.3. Programa para o aperfeiçoamento da
velocidade de corrida e largada dos velocistas
Este programa foi elaborado ainda no ano de 1963 para um aluno,
campeão da ex-União Soviética, recordista da Europa e finalista dos Jogos
Olímpicos em Tokio (1964) em corrida de revezamento. Ele se chama Boris
Zlbov. Boris foi um atleta com velocidade de distância e fase final perfeitas.
Não tinha concorrentes na linha de chegada da corrida de 200m, mas sua
corrida inicial era muito ruim.
Trabalhamos muitíssimo mas sem nenhum resultado na técnica de
saída até que compreendi que a corrida em distância e a corrida de impulso
de saída eram determinadas por difere4tes atributos. Para a primeira a
natttezadotou Boris em excesso e, pelo visto, esqueceu-se da segunda.
O fato era que eu tinha razáo e o programa específico de força que
IIORÇÀ:"TREINÀMENTO DA POTôNCIÀ Nl USCUI,,{R"
eu havia elaborado confirmou minhas hipóteses. Infelizmente naquela época
eu não tinha I disposição nenhum aparelho científico exceto um cronômetro
e uma fita métrica e não tinha dados significativos para comprovação, que
impressionassem. Mas em todo caso, me lembro da imensa alegria que tive
ao verificar que Boris havia aumentado em 60sm a extensão dos 10
primeiros passos na corrida com saída e diminuiu 0,2seg. na corrida de 30m
com saída. Aquilo foi suficiente para lhe reservarem um lugar na seleção da
União Soviética, para ir à Califórnia participar na partida União Soviética x
Estados Unidos, e posteriormente nos Jogos Olímpicos do Japão.
Após isso, o programa foi aperfeiçoado e empregado com êxito por
corredores de obstáculos e também por jogadores de futebol, handebol,
rugby, beisebol, remo, corrida de patins e outros desporlos.
O programa é executado 2 vezes por semana, durante 6 semanas. No
total são 12 sessões de treinamento. No programa são executados os
seguintes exercícios:
. agachamento com barra sobre os ombros com peso de 80-957o do
máximo para desenvolvimento da força máxima e adaptação do sistema
nervoso central;
. saltos com barra sobre os ombros com peso de 50-60Vo do
máximo, para desenvolvimento da força explosiva dos músculos e adaptação
do sistema nervoso central;
. saltos com peso (de 16, 24 ou 32kg) para desenvolvimento da
capacidade reativa dos músculos;
. saltos de profundidade para desenvolvimento da força explosiva e
da capacidade reativa dos músculos;
o exercícios de salto para desenvolvimento da capacidade de
repetição dos esforços explosivos e da potência anaeróbica do organismo;
o corrida de montanha e salto para cima, pela arquibancada do
estádio, para desenvolvimento da potência anaeróbica do organismo.
A seguir, alguns comentários sobre como se deve exercer a corrida
de montanha e os saltos na arquibancada.
148
IIORÇÂ: "TREI \ÂIlI ENTO DA POTÉNCI A ]\ÍUSCU LA R'
A corrjda na montanha (15-20m) deve ser executada em ritmo não
muito acelerado, com empurrões para frente e vôo pendular à frente da perna
ativa. A corrida com passos pequenos com as pernas semi-fletidas é um
grande erro pois diminui significativamente o caráúer específico do efeito do
treino deste exercício.
Os saltos na arquibancada devem ser feitos em 2-3 escadas, com a
tomada de impulso ativa (6 a 10 vezes) para frente e para cima.
L" dia. Agachamentos com barra(85'907o)
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 8 a I0 min.;
2o dia. Agachamentos com bana807o
907o
93-95Vo
A série é repetida 2 a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 5 min.;
entreséries,6a8min.;
3o dia. Saltos com barra (50-60Vo)
Salto quíntuplo
A série é repetida 2 a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.;
4o dia. Agachamentos com barra1)Vo
807o
85'Va
907o
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.;
1x10
1x 5
I x12
2-3 x 5-6(2-3)
2x 6-8
=l x 4-5
1x12
1x10
1x6-7
lx4-5
t49
)
rORÇÀ:"TREINÂMENTO DÂ POTÊNCIÀ MUSCUI,AR'
5o dia. Saltos em profundidade (0,75 m)
Salto décuplo
A série é repetida 2 a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.;
6o dia. Saltos com peso
Salto décuplo
A série é repetida 2 a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.;
7o dia. Saltos com barra (50-60Vo)
Salto quíntuplo
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, de 10 a 12 min.;
Descanso de 15 min.
Corrida de montanha(15 a20 m).
Descansode4a6min.
8" dia. Saltos em profundidade (0,75 m)
Descanso de 15 min.
Saltos na arquibancada.
Descanso livre entre repeticões;
entre séries, 10 a 12 min.
9' dia. Agachamentos com barra (93-9 5Vo)
Saltos em profundidade (1,10 m)
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, 10 a 12 min.;
2x l0
lx 3-4
3x 8
lx 3-4
2x8
I x3-4
1x 5-6
4x10
4 x l0(2)
2x
2x
2-3
10
Descanso de 15 min.
Corrida de montanha (15 a 20 m).
Descansode4a6min.
10" dia. Saltos em profundidade (1,10 m)
Descanso de 10 a 15 min.
Saltos na arquibancada.
Descanso livre entre repetições;
entre séries, 10 a 12 min.;
11' dia. Agachamentos com bana (93-9 5Vo)
Saltos em profundidade (1 ,1 0 m)
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.;
Descanso de 15 min.
Corrida de montanha (15 a20 m).
Descanso de4a6min.;
12" dia. Saltos em profundidade(1,10 m).
Descanso de 10 a 15 min.
Saltos na arquibancada.
Descanso livre entre repetições;
entre séries, 10 a 12 min.
roRÇÀ:"TRilNÀtvtlNto »,1 potÊNcm MUSCUI-ÀR"
1x 5-6
4x10
4 x 10(2-3)
2-3
10
1x 5-6
4x10
2x
2x
Concluindo, tenho dois conselhos referentes à aplicação dos
programas de força aos desportes cíclicos:
1,. o programa prevê uma forte influência do treino no aparelho
locomotor. Sem dúvida, como confirmaram meus colaboradores, este tipo de
trabalho suscita o aumento tempofiário da firmeza ("fixação") dos músculos e
a piora dos resultados de superação dos intervalos de velocidade.
Na Figura 4.6 são apresentados a interação da dinâmica do volume
IrORÇA:"1 RIllN^IÍIiN'l O Í)^ PO'tllNCIA lvlUSCULÁR'
Figura 4.6 - Relação de dependência entre a dinâmica d0 volume dos meios de preparação da força
especial e do estado locomotor dos velocistas. Músculos: (A) - trícecps; (B) - quadríceps da
coxa; (C) - bíceps da coxa. (l) Exercícios de salto; (2) exercícios com peso. As colunas com
raias são resultantes do salto triplo sem conida
o 40
38
36
34
32
ELASTICIDADE DOS MÚSCULOS
resultados salto triplo sem corrida
o?
9,1
8, 28
número de
vezes
dinâmica dos volumes da preparação
da força especiall4r
12t
r0L
8l-
6L
4l
,)L
áL
semanas
dos meios de preparação da força e do salto especializado, da elasticidade
dos músculos e os resultados do controle no salto triplo em pé dos velocistas
de alto nível, na etapa primavera-verão da preparação. Salta aos olhos que o
aumento do volume dos meios de força (semanas 4 a 6 e 8 a 9) leva ao
aumento da firmeza dos músculos e à diminuição do efeito de trabalho dos
esforços explosivos (está diminuindo o resultado no salto triplo em pé).
Assim são criadas condições desfavoráveis para o aperfeiçoamento da
velocidade da corrida no momento em que constitui objetivo principal do
treinamento. Além disso, a carga de treinamento aumentada nesse tempo
provoca a diminuição da velocidade da contração muscular, o que ao final
152
FORÇÂ:"TREINÂMENTO DÀ POTENCI^ MUSCUL.^,R"
cria as premissas para sua tratmatizaçáo.
Desta maneira o programa de força não pode ser combinado de
forma alguma com o trabalho de desenvolvimento da velocidade, ou seja,
com a corrida de velocidade máxima;
2. merece atenção uma situação importante, que pode ser úilizada
com êxito, com a finalidade de elevar a eficácra dos programas considerados
acima.
Foi estabelecido (L. Hermansen, J. Stensvold, !972) que o conteúdo
de lactato no sangue no período de restabelecimento após a realização do
trabalho máximo "até não aguentar mais", diminui muito mais rapidamente
durante o trabalho com os mesmos músculos que durante o descanso passivo
(Figura 4.7). A velocidade da eliminação do lactato aumentou com o
aumento da carga até o nível da demanda de oxigênio, o que equivale
aproximadamente a 60-70Vo do Consumo Máximo de Oxigênio individual.
Ao mesmo tempo a velocidade de eliminação do lactato, inclusive com
Figura 4.7 - Conteúdo do lactato no sangue, durante e após três rEetições de trabalho máximo com
impacto, durante o descanso passivo (A) e durante o trabalho dos mesmos grupos
musculares (B) (l-. Hermansen, Y. Stensvold, 1972)
lactato
mgr/ml
150
1050
trabalho
10 15 20
recuperação
25 30 min
153
I'ORÇÀ: "TREINAMENTO DA POTÊNCIA TIUSCUI,AR'
cargas maiores (cerca de 80Vo do Consumo Máximo de Oxigênio) é na média
consideravelmente mais alta quando comparada com o descanso passivo.
Como o local mais ativo para oxidação do lactato não é tanto no
fígado ou miocárdio, como sempre se pensou, mas sim nos músculos
esqueléticos (de trabalho) (evidentemente, isso se refere a uma pessoa
treinada). A corrente sanguínea através deles aumenta à medida que o
trabalho se torna mais pesado, aumentando com a circulação de diferentes
substratos metabólicos. Em indivíduos que trabalham com a intensidade de
75Va do Consumo Máximo de Oxigênio, aproximadamente 75Vo da
circulação do lactato (transformação em glicogênio) se realiza através da
oxidação nos músculos esqueléticos.
O efeito prático da úllizaçáo deste fenômeno se torna evidente no
experimento em que é determinada a concentração do lactato no sangue dos
corredores, ao final do intervalo de 8 min. de descanso entre as corridas
repetidas com intervalos de i200m. Foram usadas duas var'iantes do
comportamento dos atletas nos intervalos de descanso (8 min.): corrida
"trotando"com FCC de L20 batimentos/min. e corrida mais intensiva com
FC de 140 batimentos/min. Vejam agoÍa a Figura 4.8 e prestem atenção no
segundo caso (b), onde a concentração do lactato no sangue é
consideravelmente menor. Além disso, é interessante que nos casos em que o
intervalo de descanso foi preenchido com caminhadas simples, a
concentração do lactato foi mais alta que durante a corrida "trotando".
A partir de tudo isso pode-se chegar às seguintes conclusões:
. em primeiro lugar, é necessário prestar atenção na duração
(recomendada nos programas) das pausas para descanso tanto entre
repetições como entre séries. não se deve menospÍezar tal situação de forma
alguma; neste caso, economizar tempo é perder a eficácia do trabalho de
treinamento;
o êrn Sesufldo lugar, durante as
cumprir um trabalho ativo com os mesmos
D+
pausas para descanso, deve-se
grupos musculares aos quais está
Figura 4.8 - Concentração do lactato no sangue nos
trechos de 1200m: (A) corrida a FCV -
FCV - 140 BPM
FORÇ^:"TRETNÀMÊN',t O Ol pOtÊNCl,C MUSCUL^R"
intervalos de descanso entre conidas repetidas nos
120 BPM.; (B) conida a
intervalos de descanso
orientado principalmente o efeito exercitador dacarga;
o e, poÍ último, todos os programas para desportos cíclicos têm
orientação específica ao desenvolvimento da força explosiva e da capacidade
reativa dos músculos. Por isso, um trabalho de força preparatório menos
intensivo mas suficientemente volumoso deve anteceder à sua úilizaçáo.
UNIDADE V
Programas de Treinamento para os
Desportos Coletivos
Neste capítulo são apresentados os programas de treinamento para:
. jogadores de vôlei de nível médio e alto;
. jogadores do pólo aquático de alto nível;
. jogadores de hoquei bem preparados;
. jogadores de futebol americano de nível superior;
. desenvolvimento da força explosiva e da capacidade reativa dos
músculos das pernas (programa universal).
5.1. Programas para desenvolvimento da "potência
de salto" dos jogadores de voleibol
Programa 1 - para jogadores de nível intermediário;
Programa 2 - para jogadores de nível superior na etapa preparatória
da preparação;
Programa 3 - para jogadores de nível superior na etapa pré-
competitiva da preparação.
Programa 7
Este programa dura 4 semanas, com 3 sessões por semana, totalizando
12 sessões de treinamento. É composto somente de saltos em profundidade:
1'dia.
2o dia.
Altura de 0,6 m
Altura de 0,6 m
3x10
3x10
TORÇA:'TREINÁTIENTO DA I'OTENCIA MUSCUI-AR'
3'dia.
4" dia.
5o dia.
6" dia.
7'dia.
8'dia.
9o dia.
10'dia.
11" dia.
L2" dia.
3x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
Altura de 0,7 m
Altura de 0,7 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,75 m
Altura de 0,8 m
Altura de 1,10 m
Altura de 1,10 m
Observações gerais:
1. A dosagem recomendada se refere aos atletas que dominam a
técnica de salto de profundidade e determina o limite ótimo da carga que
deve ser alcançado paulatinamente e não pode ser superada.
2. Os saltos profundos em cada nível devem ser antecedidos por um
aquecimento espeôífico que inclua saltos verticais após o salto em dois pés e
várias tomadas de impulso de meia força após o salto de pequena altura (0,3
- 0,4m).
3. O descanso entre os saltos na série é livre. Os saltos são repetidos
de tal modo que sejam cômodos para o atleta. Não vale a pena prolongar os
intervalos, principalmente entre os saltos.
4. É preciso regular o descanso entre as séries segundo as condições
do atleta. Não se deve reduzir ou aumentarintencionalmente o intervalo
entre as séries. Deve-se iniciar a série seguinte depois que o atleta se sentir
pronto para continuar os saltos. Para isso são suficientes de 3 a 5 minutos. O
descanso entre as séries não deve ser passivo. Os exercícios de relaxamento,
160
FORÇÀ:',TR il NAiil EIrTO D^ POTÊNCl A l\,{ USCU LAR"
sacudimento dos músculos e a corrida lenta livre contribuem ao
restabelecimento da capacidade de trabalho do aparelho de apoio.
Programa 2
Este programa dura 6 semanas, comZ sessões por semana e um total
de 12 sessões de treinamento. Compreende os seguintes exercícios:
. agachamento com barras de diferentes pesos sobre os ombros;
. saltos com barras de diferentes pesos sobre os ombros;
. saltos verticais para cima após o salto em dois pés na corrida de 2-
3 saltos tentando tocar com as mãos o ponto mais alto possível na tabela de
basquete (ou em outro lugaÍ);
. tomadas de impulso após o salto profundo de diferentes alturas.
1o dia. Agachamento com barru(85-907o)
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entreséries,6a8min.;
2o dia. Agachamento com barca (80Vo)
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.;
3o dia. Agachamento com bana(90-937o)
Salto com bana (40-507o)
A série é repetida 2vezes.
Descanso entre repetições de 3 a4 min;
entre séries, 8 a 10 min.
4o dia. Agachamento com barra(90-95Vo)
Salto com barra (40-507o)
A série é repetida 3 vezes
Descanso entre repetições de 3 a 4 min;
entre séries, 8 a 10 min.;
2-3 x 5-6 (2-3)
3 x 8-10 (2)
2 x2-3
2-3 x6-8
2 x2-3
2x6
)
)
161
IORÇÀ:"TREINÀMENTO DA POTÊNCIÂ MUSCULÁR'
5o dia. Salto com barca(60-70%o)
Salto depois do salto (40-50Vo)
A série é repetida 2vezes.
Descanso entre repetições de 3 a4 min.;
entre séries, 8 a 10 min.
6o dia. Agachamento com barra(90-95Va)
Salto depois do salto
A série é repetida 2a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 5 min.;
entre séries, 8 a 10 min.
7" dia. Salto em profundidade (0,5 m)
Salto depois do salto
A série é repetida 2vezes.
Entre repetições e séries o descanso é de 4 a 6 min.
2xB
2x8
2x2-3
2xB
2x8
2x8
8' dia. Salto em profundidade (0,7)
Salto depois do salto
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições e séries de 4 a 6 min.
9' dia. Agachamento com barra (90-95Vo)
Salto em profundidade (0,75 m)
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 10 a 12 min.
L0'dia. Salto em profundidade (0,75 m)
Salto em profundidade (1,10 m)
2x8
2x10
2x2-3
2 xl}
2xl0
2xl0
162
11" dia. Agachamento com bana(90-957o)
Salto em profundidade (0,75 m)
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.
12' dia, Salto em profundidade (0,75 m)
Salto em profundidade (1,10)
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
t,oRÇÂ:"TRElNÂtllENTO D^ POTDNCT^ iUUSCUr_AR',
2 x2-3
2x l0
2-3 x s-6(2)
l-Zx 2-3
2x 6-8
1x10
3x10
Programa 3
Dura 4 semanas, 3
treinamento.
vezes por semana, num total de 12 sessões de
Lo dia. Agachamento com barra (85-907a)
Descanso entre repetições de 4 a6 min;
entreséries,6a8min.
2" dia. Agachamento com barra (90-937o)
Salto com barra (40-507o)
A série é repetida 2vezes.
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.
3" dia. Agachamento com barra(807o)
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 8 a l0 min.
3 x 8-10(2)
163
TORÇÀ:"TREINAMENTO DÀ POTÊNCIÀ MUSCULÀR"
4o dia. Agachamento com barta (90-957o) 2 x 2-3
Salto com batta(40-50%o) 2x 6
A série é repetida 2 a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a6 min.;
entre séries, 10 a 12 min'
5o dia. Agachamento com batra (90-957o) 2 x 2-3
Saltoapósosalto 2x 8
A série é rePetida 2 a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 8 a 10 min.
6' dia. Salto em profundidade (0,75 m) 2 x 10
Salto em profundidade (1,10 m) 2 x lA
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
7" dia. Salto com bana (60-70Vo) 2 x 8
Saltoapósosalto 2x 8
A série é rePetida 2 a3 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.;
entre séries, 8 a 10 min'
8'dia. Agachamento com barta(90-957o) 2x 2-3
Salto em profundidade (0,75 m) 2 x l0
A série é repetida 2 vezes.
Descanso entre repetições de 4 a 6 min;
entre séries, 8 a 10 min.
9o dia. Salto em profundidade (0,75 m) 1 x 10
Salto em profundidade (1,10 m) 3 x 10
Descanso entre repetições de 4 a 6 min.
164
FORÇÀ:"TREINAMENlO D^ POTINCIÀ MUSCULÀR'
Agora, dediquemo-nos a algumas caÍacterísticas objetivas do efeito do
treinamento com os programas descritos, para que o técnico saiba o que pode
obter ao empregá-los.
Na Figura 5.1 é apresentada a dinâmica dos valores de força máxima
(Po) e de força explosiva (J) dos músculos dos jogadore§ de vôlei durante o
Programa 3. Com base nas observações anteriores, o programa de 4 semanas
de preparação da força específica começou I semanas antes das competições
de controle e 10 semanas antes das principais. A carga concentrada'pelo
método de choque (Grupo A) provocou a diminuição brusca dos índices de
força veloz. Logo, os índices funcionais (J e Po) voltaram ao nível inicial e o
superaram. Quero lembrar que aqui foi observado o fenômeno de ETDA, que
conhecemos na parte 3.5. da época das competições principais (na décima
semana), os índices funcionais alcançaram seus maiores valores.
Figura 5.1 - Dinâmica dos indicadores de força máxima (Po) e rápida (l ) dos músculos extensores das
pernas dos jogadores de vôlei nos grupos experimental (A) e de controle (B)
1
%
11
1
1ot
i
FOII(:A I'TREI NÀTI INTO DA POTÊNCIÁ NI US CULAR"
Creio ser interessante para os técnicos compreenderem que a partir
da quinta semana o treinamento foi orientado inicialmente à preparação
física geral e então à preparação técnico-tática e para o jogo.
Deve-se acrescentar que a equipe que usufruiu do programa de força
específico participou das competições com resultados perfeitos. A outra
equipe, preparada para as competições segundo a metodologia tradicional
(Grupo B), apresentou resultados mais modestos.
5.2. Programa para aperfeiçoamento da velocidade
de arremesso dos jogadores de póIo aquático
O programa prevê a combinação do arremesso de cargas pesadas e
leves no aparelho de treinamento especial (Figura 2.17).
Para determinar estes pesos, deve-se medir - com ajuda de qualquer
dinamômetro - a magnitude do esforço que o atleta é capaz de manifestar na
posição inicial para o arremesso da bola (2.I7). O peso leve corresponde a
40Vo, e o pesado a807o desta magnitude. Por exemplo, se este esforço for de
20kg, os pesos das cargas serão de 8 e 18kg, respectivamente. Os
aÍremessos são feitos segundo o método de série repetida. Em uma série são
incluídos arremessos com carga pesada e leve. No início o exercício é
executado com carga pesada. Por exemplo, a série 1 x 4 com carga pesada e
2 x 7 com leve, significa que primeiramente se executa uma repetição com
quatro repetições do exercício com carga pesada, logo 2 repetições com 7
movimentos com carga leve. O descanso entre as repetições ê, de l-2
minutos.
Toda a série pode ser repetida várias vezes. Neste caso, o descanso
entre séries é de 4 a 6 minutos.
O programa dura 6 semanas, tempo em que são organizadas 29
sessões de treinamento. são executados aproximadamente 1913 aÍ:remessos;
a proporção entre os arremessos de carga leve e pesada é de
aproximadamente 4.1.
O peso da carga de treinamento aumenta com o crescimento do
166
IORÇA:'TREINAI\IENl'O DA POTENCIA M USCUI,AR"
valor do esforço de controle na posição inicial.
Mais adiante, na dosagem do programa, indica-se a quantidade de
arremessos a serem feitos no aparelho de treinamento (Figura 2.17) com
carga pesada e leve.
7a. semana
1o dia. 1 x 4 com a pesada, Z x7 coma leve
2o dia. 1 x 4 com a pesada, 3 x 7 com a leve
3" dia. 1 x 4 com apesada, 3 x 7 com a leve
4o dia. 1 x 4 com a pesada, 4 x 8 com a leve
5o dia. 1 x 4 com a pesada, 2 x 8 com a leve
A série é repetida 2 vezes.
2a. semana
1' dia. 1x 4 com a pesada, 3 x 7 com a leve
A série é repetida Z vezes
2o dia. 1 x 4 com apesada, 3 x 7 com a leve
A série é repetida 2 vezes
3' dia. 1 x 5 com a pesada, 3 x 8 com a leve
A série é repetida Z vezes
4o dia. o mesmo
5'dia. o mesmo
167
I'O R CÀ : "TR I]]NA À,{ I]N]' O DÀ POTtsNCIÀ M IJSCIJLAR'
3a. semana
Lodia. 1 x 4 com apesada,2xT comaleve
A série é repetida 2 vezes, e depois
1 x 4 com apesada, 3 x 7 com a leve
2o dia. 1 x 5 com a pesada, 2 x7 coma leve
A série é repetida 2vezes, e depois
1 x 5 com a pesada, 3 x 7 com a leve
3o dia. I x 6 com a pesada, 3 x 8 com a leve
A série é repetida 2 vezes, e depois
1 x 6 com a pesada, 2 x 8 com a leve
4" dia. o mesmo
5" dia. o mesmo.
4a. semana
1o dia. 1 x 4 com a pesada, 3 x 7 com a leve
A sárie é repetida 3 vezes
2" dia. o mesmo
3o dia. 1 x 4 com a pesada, 2 x 8 coma leve
A série é repetida 3 vezes, e depois
1 x 4 com a pesada, 3 x 8 coma leve
4'dia. o mesmo
5o dia. 1 x 5 com a pesada, 2 x 8 com a leve
A série é repetida 3 vezes, e depois
1 x 5 com apesada, 3 x 8 com a leve
168
TORÇÁ:"TREINÁITIENTO DÀ POTÊNCIA MUSCULAR"
5a. semana
1o dia. 1 x 5 com a pesada, 2 x 8 com a leve
A série é repetida 4 vezes
2" dia. o mesmo.
3odia. 1 i 6 comapesada, 1 x 8 com aleve
A série é repetida 2uezes, e depois
1 x 6 com a pesada, 2 x 8 com a leve
A série é repetida 3 vezes
4o dia. o mesmo
5o dia. o mesmo
6a. semana
Lodia. 1 x 5 com a pesada, 2 x7 comaleve
A série é repetida 2vezes, e depois
1 x 5 com a pesada, 3 x 7 com a leve
2'dia. o mesmo
3o dia. o mesmo
4" dia. o mesmo
Este programa (com o mesmo aparelho de treinamento) foi utilizado
com êxito pelos jogadores de alto nível de basquete, vôlei, beisebol,
handebol, tênis. Sem dúvida alguma serâ eficaz para os jogadores de futebol
americano.
Darei um exemplo prático de preparação dos jogadores de pólo
aquático de alto nível. Para ver claramente os resultados do treinamento, os
desportistas passaram pelo teste durante 14 semanas. Ao mesmo tempo
169
FORÇÀ:"TREINÁMENTO DA POTÊNCIÀ NÍUSCULAR'
foram registradas as seguintes informações:
L. velocidade inicial do vôo da catga de mesmo peso que a bola
normal de pólo aquático, da carga "leve" (2,4kg) e da "pesada" (6kg) no
aparelho de treinamento;
2. a força explosiva dos músculos desenvolvida durante o esforço de
tração na posição correspondente ao início do arremesso da bola, dos
músculos do ombro e dos flexores da mão do braço lançadoq em condições
de tensão isométrica.
A dinâmica de todos os índices de controle durante as 14 semanas é
apresentada na Figura 5.2, e demonstra que:
a. a çaÍga concentrada de choque durante 6 semanas provocou
diminuição da força explosiva dos músculos e da velocidade de vôo das
cargas de diferentes pesos,
b. cumprida a Çarga concentrada de choque (6 semanas), todos
os índices de controle apresentaram um incremento intensivo cujo valor
superou o nível inicial;
c. a magnitude maior do aumento das características de controle
correspondem a 10-14 semanas.
A experiência no uso de tal programa permite tirar as se-
guintes conclusões e recomendações:
1. o momento mais favorável paÍa a execução do programa de
choque é 12 semanas antes do começo das competições;
2. à medida que se realiza o programa, aumenta a força máxima dos
músculos segundo a qual é necessário aumentar o peso da carga de
treinamento "leve" e "pesada". Assim, no decorrer do experimento descrito,
o aumento da força máxima dos músculos (em 14Vo) foi registrado já no final
da segunda semana;
3. no processo de realização do programa (principalmente a partir da
3a. semana), os desportistas percebem a perda do "sentido da bola". Os
arremessos são feitos de forma obtusa, e os jogadores são incapazes de
dedicar-se por completo ao arremesso. É um resultado natural do trabalho
concentrado de força. O técnico deve explicar a causa deste fenômeno e
770
I'ORÇÂI"TREINATIENTO DA POTÊNCIÀ MUSCUTÂR'
Figura 5.2 - Dinâmica dos indicadores de controle dos jogadores de pólo. Velocidade de saída da bola
de pólo aquático (V1), do impulso "leve" (V2) e "pesado" (V3). (A) flexão da mão;
(B) tração da mão; (C) extensão do antebraço
Vo
140
120
100
80
Vo
160
t40
Velocidade sólida implemento
V:
Yz
Vr
Força rápida dos músculos A
B
concentração carga
de força
t'2'3'4'5' 6 7'8 10 11 t2t3I4
assegurar aos jogadores seu caráÍer reversível. Para isto será suficiente
mostrar-lhes a Figura 5.2 e explicar o sentido das curvas;
4. durante as 5 semanas de carga concentrada, deve-se organizar
todos os treinamentos de jogos levando em consideraçáo a diminuição da
capacidade dos atletas em executar os arremessos de bola;
ETAPAS
pre
competitivo competitivo
semanas
TORÇÂ:"TREINAMENTO DA POTi"NCIÀ MUSCULÀR"
5. na condução do programa de choque exposto, as semanas 7-10
exercem papel extraordinariamente importante, ou seja, aS Semanas
imediatamente posteriores à etapa da carga de força concentrada e anteriores
às competições (etapa pré-competitiva). É uma etapa transitória enÍre o
trabalho de força concentrado e as competições. Aqui é necessário, antes de
mais nada, excluir por uma semana, todos os tipos de cargas nos músculos
do braço atirador e então aumentar paulatinamente a potência dos arremessos
nos treinamentos de jogos. No final da etapa pré-competitiva, é muito im-
portante organizar 1-2 jogos amistosos com o objetivo de fazer "sentir" o
aÍremesso em condições de jogo. Depois disto, já durante as competições, os
atletas vão "Sentir" o aÍremesso muito levemente e perceber Sua potência;
6. a duração das etapas indicadas na Figura 5.2 pode variar de caso
a caso. Para estabelecer corretamente a duração, é necessário observar o
seguinte:
a. a diminuição dos índices de força veloz e da velocidade de
movimentos medidas por qualquer método disponível;
b. a duração ótima da etapa da catga de choque concentrada é
determinada da seguinte fotma: objetivamente, segundo a estabilização do
gráfico minorador dos índices de força yeloz e, subjetivamente, segundo a
sensação evidente de cansaço e perda do sentido de potência do arremesso (o
jogador não pode dedicar-se completamente ao arremesso);
c. a duração da etapa pré-competitiva é determinada princi-
palmente pela assim chamada "tolerância" das cargas de força volumosa
pelos atletas individualmente. Como Íegta,4 semanas são perfeitamente
suficientes para restabelecer o sentido do arremesso e convencer de sua
maior eficácia. Aqui é importante não forçar o aumento da potência do
arremesso. Isto deve ser feito paulatinamente, de modo que o sentido do
arremesso volte ao início da etapa competitiva.
172
IORÇÂ, "T RII NÂM liN',f O DÁ POTÊNCL\ IU r.lsC tll.^R',
5.3. Programa para aperfeiçoamento da potência
do arremessos e do golpe em hoquei
No programa é usada a variante original do método de choque,.que
consiste na execução do passe e recepção da bolinha de contato pelos dois
rivais. O objetivo principal consiste no fato de fazer parar bruscamente o
tejo, que desliza rapidamente no gelo, com a ajuda de um stick e jogá-lo de
volta para onde se encontra o rival. A parada brusca (de choque) da bolinha
faz com que os músculos da escápulo umeral e dos braços em tensão se
estiquem violentamente, o que garante um trabalho mais potente durante o
impulso seguinte, adquirido com a bolinha. O mais importante é a
transferência rápida dos músculos do trabalho cedente, amortizador, ao
esforço fundamental para o impulso adquirido com a bolinha final.
Este exercício é muito eficaz para o desenvolvimento da força
explosiva dos músculos. O trabalho com a bolinha pesada não exige nenhum
equipamento complicado e não precisa de muito tempo. Por outro lado,
contribui consideravelmente para o aperfeiçoamento da Íécnica e para o
aumento da velocidade de vôo da bolinha.
Durante o trabalho com as bolinhas pesadas, é imprescindível levar
em consideração os seguintes critérios metodológicos:
a. o peso ótimo das bolinhas pesadas está nos limitesde 0,6 a 0,8kg.
não obstante, deve-se adaptar o peso para cada jogador de hoquei,
individualmente. Deve-se levar em conta que durante a execução dos
aÍremessos, o jogador possa levantar a bolinha pesada acima do gelo, ou
seja, fazer o arremesso. Não se deve utilizar, para fins de treinamento, as
bolinhas pesadas que o jogador de hoquei não seja capaz de levantar do gelo.
Isto poderá prejudicar a estrutura dos movimentos e influir negativamente na
técnica do arremesso e do golpe;
b. os arremessos de bolinhas pesadas devem ser alternados com
arremessos e golpes de bolinhas de peso normal. O volume ótimo dos
aÍremessos, nos limites em dado nível de treinamento, é de 90-120,30Vo dos
quais com o tejo pesado. Os exercícios são feitos em 3 séries de 10-12
]
TORÇÀ:"TREINÀMENTO DA POI'.,]iLIA MUSCUI.AR'
arremessos e paradas, com um descanso de 3-4min. Logo após, vêm os
golpes e arremessos de tejo nonnal, com força e precisão;
c. a distância entre os rivais durante a execução dos arremessos e a
parada da bolinha pesado é determinada pela via experimental, dependendo
das qualidades da força veloz e das possibilidades técnicas do jogador de
hoquei, nos limites de 10-20m. Deve-se iniciar o exercício com aÍremessos
de força média e então aumentar a força dos arremessos ao máximo, visando
a redução da distância entre os rivais;
d. como a caÍga sobre os músculos do escápulo umeral é grande, o
número de arremessos da bolinha pesada, com base no "método de choque",
não deve ser superior a 10-15 em uma série;
e. os exercícios com a bolinha pesada com base no "método de
choque" apresentam um efeito de treino significativo, e não exercem
nenhuma influência negativa na técnica do jogador de hoquei. Pelo contrário,
contribuem para o aperfeiçoamento da técnica de arremessos e golpes da
bolinha, principalmente em rapidez e potência na execução com contato,
incluíndo a bolinha deslizante em sentido contrário. É mais aconselhável
empregar estes exercícios durante o período competitivo.
A Figura 5.3 apresenta o aumento dos valores de velocidade de vôo
da bolinha durante os arremessos e golpes nos grupos experimentais e de
Figura 5.3 - Incremento dos valores de velocidade de saída da bola de hoquei nos anemessos (1) e
golpes (2), da força r.ípida (3) e de saída (4) dos músculos, durante o esforço de giro das
mãos nos grupos experimental e de controle (com raias)
Vo
1
1
8
4
0
174
FORÇÀ: "TREINÀMENTO DÀ POTÊNCIÀ MUSCULÀR'
controle, durante 4 semanas de treinamento. Pode-se verificar até que ponto
são eficazes os exercícios com bolinhas pesadas realizados pelo método de
choque.
5.4. Programa para jogadores de futebol americano
de alto nível.
O objetivo do programa é desenvolver a força explosiva e a
capacidade reativa dos músculos extensores das pernas, em condições
específicas de cansaço crescente durante o jogo. O programa é calculado
paru 12 semanas. Durante as primeiras 8 semanas há duas sessões de
treinamento. A partir da 9a. semana, 3 vezes por semana (dos dias 17 a28).
O programa apresenta 4 exercícios básicos:
. agachamento com barra sobre os ombros;
. saltos verticais com barra sobre os ombros, em duas variantes:
a. pés com a mesma abertura que a largura dos ombros;
b. "pernas separadas", na posição de lance trocando pernas;
. tomadas de impulso após o salto de profundidade;
. saltos sobre obstáculo fazendo impulso com os pés.
A dosagem da carga no programa é indicada da seguinte forma:
a. o peso da barra é indicado em porcentagem do máximo. Por
exemplo, "agachamento com barra (80Vo)" significa 80Vo do peso máximo
com o qual se pode executaÍ somente um agachamento completo;
b. a dosagem 8 x 10 (2) significa que deve-se fazer 2 séries. Em
cada série, 8 repetições de 10 movimentos.
I
1' dia. Agachamentos com barca (90Vo)
Descansode4a5min.
Descansode6aSmin.
Agachamento com barra (807o)
Descanso de 2 min.
2-4x 5
2-3 x 10-12
TORÇÂ:"TREINÀMDNTO DÀ POTÊNCIA MUSCULÀR'
2" dia. Agachamento com barta (93-95Vo)
Descansode4a5min.
Descarisode6a8min.
Agachamento com bart a (807o)
Descanso de2a3 min'
3' dia. Agachamento com barra (93-95Vo)
Descanso de4a6min.
Descansode6a8min.
Agachamento com bana (85Vo)
Descanso livre entre repetições
2-4x 3
3-5 x 8-10
3-5 x 2-3
1x10
1x 5
lx 2
3-5 x2-3
3-5 x 8-10"
lx12
1x10
lx 7
2 x 8(+2-3)
Observação: após o último movimento da repetição, faz-se nova
repetição com mais 2-3 movimentos complementares.
4o dia. Agachamento com barra (8OVo)
(907o)
(93-95%;o)
Descanso entre repetições de 4 a 5 min.;
A série é repetida 2 a3 vezes.
Descanso entre séries de 6 a 8 min.
5' dia. Agachamento com bana (93-959o)
Descansode4a6min.
Descanso de6a8min.
Agachamento com bana (80Vo)
Descanso de2a3 min.
6" dia. Agachamento com barra(70Vo)
(80Vo)
(85Vo)
Descanso entre repetições de 5 a 6 min.
176
iIO]tÇA: "TREI NÀiVI ENTO DÁ POT INC IA IVl I]S CULAR'
A série é repetida 2 a3 vezes.
Descanso de 8 a 10 min
7" dia. Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalo de 60 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 10 min.
8o dia. Agachamento com barra (957o)
com o método de intervalos.
5-8 x (2)
4-5 x 1-3(*;
(*)Observação: o método de intervalos prevê o cumprimento de uma
série de repetições com 1-3 movimentos com carga de grande peso (95Va) e
pausas limitadas de descanso. Ao final da série o número de repetições
diminui e a duração da pausa aumenta. Por exemplo, a primeira repetição
compreende 3 movimentos e é seguida de descanso de 30-40 seg.; a segunda
repetição, 2-3 movimentos e descanso de 40-60 seg.; a terceira repetição, 1-
2 movimentos e descanso de 60-90 seg.; a quarta repetição, 1 movimento.
I
I
9o dia. Salto vertical com barra (407o)
Intervalo de 60 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
L0" dia. Agachamento com barra(95Vo)
método de intervalos (vide 8" dia)
lL" dia. Salto em profundidade (0,75 m)
(1,10 m)
Descanso de 10 a 12 min.
Salto vertical com barra (407o)
Intervalo de 60 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
8 x 8(2)
4-5 x 1-3
2xl0
1x10
8 x 10(2)
I
FORÇA: "TREINÀMENTO DÀ POTÊNCIÀ MUSCULAR"
12" dia. Salto em profundidade (0,75 m)
' ' 
(1'10 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (407o)
Intervalo de 30 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
13'dia. Salto em profundidade (0,75 m)
(1,10 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalo de 60 seg. entre repetições;
entre séries, de 8 a L2 min.
14'dia. Salto em profundidade (0,75 m )
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalo de 30 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
15'dia. Salto em profundidade (0,75 m)
(1,10 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (4O7o)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
16'dia. Salto em profundidade (0,75 m)
(1,10 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalo de 30 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
178
2xl0
2x10
6 x 8(2)
3x10
lx10
10 x 10(2-3)
4x 10
8 x 8(2)
2x l0
2xl0
6 x 10(2)
2x l0
2xl0
8 x 10(2-3)
17'dia. Salto em profundidade (1,10 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
L8'dia. Salto em profundidade (0,75 m) .
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalos de 30 seg. entre repetições;
entre séries,8 a 12min.
L9'dia. Salto sobre obstáculo (0,4-0,5 m)
Intervalo de 3 a 4 min. entre repetições;
entre séries, l0 a l2 min.
20" dia. Salto em profundidade (1,10 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (40Eo)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
21" dia. Salto em profundidade (0,75 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, 10 a 12 min.
22" dia. Salto sobre obstáculo (0,5-0,6 m)
Intervalo de 3 a 4 min. entre repetições;
entre séries, l0 a l5 min.
FORÇÀ:"TRDINAMENTODA POTÊNCIA MUSCULÀR'
4x10
8 x 10(2-3)
4x10
10 x 10(2-3)
4 x 40(2)
4 x40
10 x 10(2)
4x10
10 x 10(2-3)
t
t
6 x 40(2)
NOR CA :'T R I] I NÀM I]NTO DÀ PO'I TNC IA ]\,Í i]S CUI,AR"
23' dia. Salto em profundidade (1,10 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto vertical com barra (407o)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, 8 a 12 min.
24" dia. Salto em profundidade (0,75 m)
Descanso de 8 a 10 min.
Salto veúical com barra (40Vo)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, 10 a 15 min.
25'dia. Salto sobre obstáculo (0,7-0,8 m)
Descanso entre repetições de 2 a3 min.;
entre séries, 10 a 15 min.
26" dia. Salto vertical com barra (40Vo)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, 10 a 15 min.
27" dia. Salto vertical com barra (407o)
4x10
10 x 10(2-3)
4x10
10 x 10(3-4)
5 x 50(3)
10 x 10(3-4)
10 x 10(3-4)
Intervalo de 10 seg. entre repetições;
entre séries, l0 a l5 min.
28" dia. Salto sobre obstáculo (0,7-0,8 m)
Intervalo de 2 min. entre repetições;
entre séries, 10 a 15 min.
6 x 50(3)
O programa é bastante pesado porém, em princípio, está ao alcance
dos "super-homens" selecionados pelo destino para o futebol americano. A
seguir tecerei algumas observações:
1. o programa é destinado aos desportistas com boa preparação
180
FORÇA:''TR EI IIAM ENTO DA TOTÊNC I A ]\,I USCULÁR'
prévia e que possuem grande força muscular;
2. o programa é orientado aos músculos das pernas e não prevê
nenhuma caÍgaparaos músculos dos braços, da escápulo umeral e do tronco.
Para estes é necessário o uso de um programa paralelo. Este programa pode
servir como base para os jogadores de pólo aquático descritos acima. A
combinação de dois destes programas fornece um resultado perfeito
sobretudo se forem complementados por meios de mesmo teor, orientados
aos músculos do tronco e pescoço;
3. é importante prestar atenção no seguinte:
. o princípio da elaboração do programa consiste em que o catâtet
específico e a intensidade da carga aumentam paulatinamente. Por isso não
vale a pena ignorar os passos ou alterar a ordem. Cada sessão de treinamento
prepara o organismo para o cumprimento eficaz da seguinte;
. o método seriado de intervalos pressupõe que cada parte do
trabalho, nos limites de uma repetição, se desenvolve com máxima
intensidade;
o parâ variar os saltos verticais com barra (40%o do peso máximo) no
método seriado de intervalos, pode-se executá-los em duas variantes: pemas
com abertura igual à largura dos Ombros ou "pernas Separadas", trocando a
posição das extremidades inferiores ;
o no pÍocesso de treinamento a força máxima das pernas no
agachamento deve aumentar. Neste caso, deve-se aumentar também o peso
nos saltos verticais com barra sobre os ombros, o que deve representar
aproximadamente 40Vo do máximo no agachamento com barra;
o o regime locomotor do desportista durante o descanso entre as
séries, quando o trabalho é feito segundo o método de intervalos, tem grande
importância para a manutenção da capacidade de trabalho específica do
organismo. É recomendável aqui um trabalho de pouco volume com
intensidade de 60-70Vo do CMO rcalizado pelos mesmos grupos de pessoas
(vide recomendações no programa de remo).
Com algumas complementações e modificações, este programa pode
ser utilizado com êxito durante apreparaçáo em handebol, beisebol, rugby e
181
FORÇA:"TREINÀMENTO DA POTÊNCIÀ MUSCULÀR"
outros desportes onde está presente a luta corpo a corpo e onde é preciso
muita velocidade.
5.5. Programa de exercícios de salto para
desenvolvimento da força rápida e da
capacidade reativa dos músculos das pernas
Há muitos anos venho consultando as equipes de desportes coletivos,
como por exemplo as de futebol, tenis, rugby, hoquei, handebol, volei,
basquete, a respeito da organização da preparação física e da força especial.
Como resultado, tem aparecido, em particular, o programa de exercícios de
saltos cumpridos localmente. O objetivo do programa é desenvolver a força
explosiva e a capacidade reativa dos músculos das pernas em combinação
com o aperfeiçoamento da coordenação da força e da potência anaeróbica
máxima do organismo.
Na Figura 5.4, são apresentados dois complexos deste tipo, que
incluem os seguintes exercícios:
Complexo 1.
1. Saltos verticais em lugares altos com movimentos pendulares
enérgicos dos braços;
2. Saltos verticais da posição sentada, apoiando-se fortemente com
as mãos sobre os joelhos (cotovelos para os lados);
3. Saltos veúicais levando os joelhos ao peito;
4. Saltos verticais tocando um objeto pendurado alto com uma ou
duas mãos;
5. "Pernas separadas" trocando os membros inferiores e a tomada
enérgica de impulso para cima.
Complexo 2.
1. Saltos verticais trazendo a pulso os joelhos até o peito;
182
rORÇÂ:"TRBINAMENTO DA POTENCIA MUSCULAR'
2. Saltos verticais trazendo as pernas semi-estendidas para frente,
com pouca flexão dos ombros;
3. Saltos verticais estendidos para trás;
4. Saltos verticais com as "pernas.separadas" e alternação das pernas:
5. "Pernas separadas" trocando os membros inferiores e a tomada
enérgica de impulso para cima.
Figura 5.4 - Complexos ( I ) e (2) de exercícios de salto sem deslocamento
A. Em cada exercício são executadas 10 tomadas de impulso;
B. É bastante cômodo conduzir o complexo em um grupo, ficando-se
em pé em um círculo. O grupo faz o exercício simultâneamente com
orientação do técnico. Feitos os 10 saltos verticais, o técnico dá ordem "para
a direita" ou "para a esquerda", e o grupo se move trotando pelo círculo e
sacudindo as pemas durante a caminhada;
ó
?/)
ú
fi
{/
[aÊ\) n\=,1 ",t\
^__-r I -,/,/ \\
/.L\
Complexo 1
frA\ar
§
Complexo 2
5\,l
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l\
c.46/ t\\^
)k)?--\l
;1_,E
é*tl
IiORÇA:"TRIINÂMENTO DÁ I OTÊNCIA MUSCULAR'
C. O técnico ordena que
parem e que continuem com os exercícios;
D. Cada exercício com corrida trotando, seguida pelo círculo, leva
aproximada-mente 2 minutos e, todo o complexo, 10 minutos;
E. Cada exercício é conduzido ininterruptamente, com o máximo de
esforço e uma tomada enérgica de impulso;
F. O complexo termina ao final do aquecimento, quando os músculos
das pernas e do tronco já estiverem suficientemente aquecidos e estendidos.
Garanto que os complexos de saltos gozam de grande popularidade
nas equipes. não apenas são extraordinariamente eficazes para o
desenvolvimento da força explosiva e a capacidade reativa dos músculos das
pernas, como também criam um ambiente altamente emocional, sobretudo
quando há na equipe um bom jogador mas que não possua boa coordenação
de movimentos.
UNIDADE VI
Função e Importância do Método de Choque no
Sistema de Meios de Preparação da Força Especial
,
7
)
I
I
Meios mais eficazes de treinamento podem garantir o êxito
somente quando: primeiro, são combinados racionalmente com outros
recursos de treinamento; segundo, se são devidamente distribuídos no
tempo. Isto significa organização na carga de treinamento, onde:
. câdâ meio corresponde a um momento determinado, ou seja,
a uma etapa do processo de treinamento, em cujos limites existe uma
necessidade objetiva do meio;
. câdâ meio não apenas não prejudica o efeito do treino com
outros meios como contribui com eles;
. o conjunto dos meios assegura ganhos significativos e
estáveis nos treinos, com gastos de tempo e energia mínimos;
Agora tentaremos, partindo desses princípios de organização
da carga de treinamento, fazer considerações sobre a função e a
importância dos meios do método de choque no processo de treina-
mento. Vamos fazê-lo de forma um tanto diferente, resolvendo uma
série de problemas lógicos que facilitarão a compÍovação dos
conhecimentos dos técnicos.
A seguir formularei três problemas e você, leitor, tentarâ
resolvê-los. Para verificar se a solução está correta, vire a página e
olhe a figura correspondente. Passe, então, para o problema seguinte.
Resolvidos todos os problemas, discutiremos e analisaremos juntos os
resultados que objetivamentecorresponderem às condições de cada
IORÇI\: "TR II NÀM ENTO DA PO'TÊNCIA IVI US CULÀR"
problema. Devo lembrar que nenhum dos problemas foi tirado do nada, mas
sim de experimentos conduzidos em condições de ptátrca desportiva. são,
portanto, confiáveis.
Comecemos.
Problema L
Imagine que você tenha que desenvolver a "potência de salto" de seus
atletas (digamos, saltadores de altura). Você tem à disposição somente três
grupos de meios especiais para desenvolver a potência de salto:
1. exercícios de salto que contribuem preponderantemente para o
desenvolvimento do componente de força veloz da potência do salto (ou,
dizendo-se de outra fornta, da força explosiva dos músculos);
2. exercícios com barra, principalmente os agachamentos com
sobrecarga grande, que contribuem ao desenvolvimento da força máxima dos
músculos;
3. tomadas de impulso após o salto em profundidade.
Você dispõe de 3 semanas para aproveitar somente duas variantes da
organizaçáo dos meios mencionados :
la. variante - o uso consecutivo desses meios no treinamento,
enumerados acima, segundo uma ordem específica: primeira semana -
exercícios de salto; segunda semana - exercícios com barra; terceira Semana -
saltos em profundidade (suponhamos que não existam outras combinações);
2a. variante - o uso simultâneo (complexo) de todos os grupos de
meios durante as três semanas.
O volume total da carga em ambas as variantes é igual.
Pergunta: Por qual variante você optaria?
Para visualizar concretaÍnente o problema veja a Figura 6.1, onde está
representado o aumento dos resultados nos três tipos de testes de controle,
obtidos quando foi colocada em prática a la. variante, em um experimento
real. Agora vou especificar a pergunta: O que acontecerá se usarmos a 2a.
variante de organização dos meios? O aumento dos resultado nos três testes
será maior ou menor do que o da 7a. variante?
188
IORÇÀ:''TRIINAMENTO DÀ I'OTÊNCIÀ NíI]SCULÀR"
Figura 6.1 - Aumento dos resultados n0 salto vertical sem conida e sem peso (1); (2) com peso de
. 20 Kg; (3) com 40 Kg, durante a variante consecutiva de organização dos meios especiais
7o
6
4
2
0
Leitor, pense, e então vire a página e olhe a Figura 6.2, onde estão
os resultados do experimento. Analise uma vez mais esta situação e sua
solução. Voltaremos a este exemplo logo mais. Passe, agora, ao segundo
problema.
Problema 2.
Imagine três variantes da organizaçã,o da preparaçáo da força
específica (Figura 6.3) na etapa de 2 meses.
Variante A - no primeiro mês são executadas agachamentos com
barra de peso grande; no segundo, saltos em profundidade;
Variante B - aqui, por outro lado, no primeiro mês são feitos saltos de
profundidade e, durante o segundo, agachamentos com barra;
Variante C - durante dois meses executa-se, simultaneamente, os
agachamentos com barra e os saltos em profundidade.
O volume total da carga nas três variantes é igual.i
)
)
)
t
I
A pergunta principal é: Qual das
desenvolvimento da força explosiva
potência de salto)?
No entanto, não tenha pressa em
yariantes é mais eficaz para o
dos músculos das pernas (da
responder à pergunta principal.
FORÇA:'TRLINÂMENTO DÀ POTLNCIÀ MUSCUI-AR'
Figura 6.2 - Aumento dos resultados no salto veÍical sem conidae sempeso (1);
(2) com20 Kg de peso; (3) com 40 Kg de peso, nas variantes consecutiva (vide Fig. 6'1)
e complexa (com raias), da organização dos meios especiais
Vo
10
I
6
4
2
0
Figura 6.3 - Objetivos orientados à organização racional da preparação da força especial
(explicações no texto)
1u etapa T etapa
, peso , saltos profundos 
,rT'
, saltos profundos, Peso
-
, peso + saltos profundos 
,
Vamos aproximar-nos dela paulatinamente.
Examine novamente a Figura'6.3. Nela está demonstrado esquema-
ticamente que, como resultado do treinamento de agachamentos com barra
(Variante A), a capacidade de manifestar o esforço explosivo aumentou da
190
I
r
,
I
t,
,
7
>
)
I
,
?
r
FORÇÀ:"TREINÀMENTO DA POTÊNCIA MUSCULÀR"
forma indicada pela flecha. E agora, as perguntas.
Pergunta l. Como se deslocará a flecha que reflete o aumento da
força explosiva como resultado da execução dos saltos em profundidade
(Variante B) - mais para cima ou para baixo da Variante A?
Pergunta 2. Que posição ocupará a flecha que reflete o aumento da
força explosiva dos mtísculos, com relação às duas primeiras flechas, como
resultado do uso complexo (simultôneo) dos agachamentos com barra e dos
saltos em profundidade na Variante C?
Pegue um papel e copie aparte superior da Figura 6.3. Desenhe nela
as soluções referentes à primeira etapa.
Passemos, agora, ao segundo mês (segundaetapa).
Pergunta 3. Como se deslocará a flecha que reflete a transformação
no nível de força explosiva das pernas como resultado do emprego dos saltos
em profundidade (Variante A) - mais para cima ou para baixo do nível
obtido durante o primeiro mês?
Pergunta 4. Como se situará a flecha que reflete a mudança de nível
da força explosiva das pernas, como resultado do emprego dos
agachamentos com barra (Variante B) - mais para cima ou para baixo do
nível obtido durante o primeiro mês?
Pergunta 5. Onde estará a flecha que reflete a mudança no nível da
força explosiva das pernas como resultado da continuaçao do uso complexo
dos agachamentos com barra e os saltos em profundidade (Vartanfu C)?
Desenhe suas soluções em sua figura. E, finalmente, duas perguntas
mais.
Pergunta 6. Qual das três variantes assegurará o aumento maior da
força expLosiva dos músculos durante o primeiro mês e que variante
apresentará o menor aumento da força explosiva?
Pergunta 7. Qual das três variantes assegurard o maior aumento da
força explosiva dos músculos ao final do segundo mês de treinamento, e que
variante apresentará ao final o menor aumento?
Agora, quando você tiver respondido a todas as perguntas, vire a
página e olhe os resultados do treinamento experimental (Figura 6.4).
191
I
I
I
I
I ORÇÂ : "T ItilNAl!1EN] O D^ ?OTINCIA l!1 US CUL^R'
Figura 6.4 . Tendências da dinâmica do indicador de força rápida dos músculos para três variantes da
organização da preparação da força especial (resultados do experimento)
A
B
C
1'etapa
Analise estes resultados e passe ao problema seguinte.
Problema 3.
Preste atenção à Tabela 1 e imagine três variantes de organizaçáo da
preparação da força específica (4, B e C) em três etapas (1,2 e 3), cada uma
com duração de um mês.
observe a Figura 6.5 onde esquematicamente está demonstrado que,
como resultado do emprego de exercícios de salto na primeira etapa, as três
variantes asseguraram um aumento aproximadamente igual à força explosiva
dos músculos. Logo, orientando-se pela Tabela 1, responda as seguintes
perguntas:
Figura 6.5 - Objetivos orientados à organização racional da preparação da força
(explicação no texto)
3u etapa
192
I
t
)
f oRÇ^: "TRETNÀN{llNTO D^ POTÊNClA illUSCUI-ÀR"
Tabela 1 - Organização da carga de treinamento em três variantes de treinamento
Etapas do treinamento
Variantes primeira segunda tercelra
A
B
C
exercícios agachamento saltos de
de salto com barra profundidade
exercícios agachamento agachamento
de salto com bana com bana
exercícios exercícios exercícios
de salto de salto de salto
Pergunta l. Que posição ocuparão as flechas que refletem
mudanças no nível da força explosiva das pernas com cada variante da
organização do treinamento (A, B e C) na segunda etapa: mais para cima ou
para baixo com relação ao nível conseguido na primeira et(tpa, ou pode ser
que permaneçam no mesmo nível? Pegue um lápis e uma folha de papel,
copie o esquema da Figura 6.5 e desenhe a solução na forma de flechas
correspondentes.
Pergunta 2. Como se situação as flechas que refletem as mudanças
no nível da.força explosiva das pernas com cada variante da organização do
treinamento (A, B e C) na terceira etapa: mais para cima ou para baixo com
relação ao nível obtido na segunda etapa, ou pode ser que permaneçam no
mesmo nível?
Desenhea solução encontrada em seu esquema. Agora, vire a página e
observe a Figura 6.6.
Analisemos, a seguir, as soluções para os três problemas.
1. Nas condições de primeira variante do primeiro problema (Figura
6.1), cada um dos três grupos de meios é aplicado por um tempo não muito
longo (1 semana). Este período é insuficienÍe paÍa suscitar no organismo as
modificações morfo-funcionais necessárias e adequadas. Em outra variante
I
I
I
I
7
r
I
7
rollÇ^,"TREIN^NIINTO D^ ]OTENCl^ NÍUSCUL^lt"
Figura 6.6 . Tendências da dinâmica do indicador de força rápida dos músculos no experimento
em três etapas
A
B
C
J
lu etapa 3u etapa2u eÍapa
(Figura 6.2), os três grupos de meios são aplicados simultaneamente.
Exercem uma influência complexa e, consequentemente, mais forte no
aparelho neuro-muscular. Ao mesmo tempo, acafga intensificada deste tipo
influencia o organismo por um tempo relativamente longo (3 semanas), o
que constitui o fator causal principal que assegura um aumento mais
significativo da força explosiva (Figura 6.2).
2. No segundo problema, o resultado do treinamento na primeira
etapa (primeiro mês; Figura 6.4) é suficientemente evidente. A maior
influência no aparelho neuro-muscular é exercida pelo emprego complexo de
agachamentos com barra e dos saltos em profundidade. Os agachamentos
com barra influenciam de forma menos significativa.
A situação da segunda etapa é mais complicada e, para algumas
variantes, até imprevisível.
a. na Variante A o efeito do treino de saltos em profundidade se
sobrepõe mui acertadamente às marcas morfo-funcionais deixadas no
organismo pelo trabalho anterior (agachamentos com barra). É consequência
das cargas de treinamento corretas que asseguraram o maior aumento da
força explosiva ao final do segundo mês de treinamento;.
b. na Variante B o trabalho lento nos agachamentos com barra
trouxe um efeito negativo ao alto nível de desenvolvimento da força
194
7
FORÇA:"TREI \A!I E\TO DA POTÊNCIÀ I\,tUSCULAR"
explosiva, obtido graças aos saltos em profundidade. Consequentemente, o
nível da força explosiva baixou um pouco;
c. na Variante C observa-se a forma paradoxal característica do
efeito do treinamento quando o organismo se adapta à carga constante à qual
foi acostumado. Não somente não progride mas também perde o nível
funcional conseguido com a carga que o influenciou.
Façamos, portanto, um resumo geral.
1. O método de choque exerce efetivamente uma influência muito
forte no aparelho neuro-muscular, mas:
a. deve ser aplicado em treinamentos de atletas de alto nível;
atletas de nível médio e principiantes não necessitam desse método. É o
mesmo que" atacar uma mosca com uma marreta";
b. os meios do método de choque devem ser combinados com
outros meios de força veloz. Fica, assim, assegurado o caráter contrastante
das influências do treino e uma acumulação positiva de reações adaptativas
do organismo a cada uma delas;
2. Se o tempo paÍa preparação da força especial for limitado (por
exemplo, a 4 semanas), é aconselhável aproveitar o mótodo complexo de
organizaçáo dos meios de força. Este procedimento assegurará um aumento
rápido e bastante significativo da capacidade de força veloz. Não obstante, o
novo nível não perdurará por muito tempo. Diminuirá com a mesma
velocidade com que foi obtido. Por isso, deve-se empregar o método
complexo de organização dos métodos de preparação da força especial na
etapa de preparação imediata para competições importantes, digamos 4 ou 5
semanas antes do início. Nesse caso, recomenda-se aplicar os meios de força
durante as 3 ou 4 primeiras semanas, ou seja, de 8 a 10 dias antes das
competições.
3. Caso haja possibilidade de utilização dos exercícios especiais de
força durante uma etapa mais longa, digamos l0 a 12 semanas, aconselha-se
empregar o assim chamado método consecutivamente conjugado de
organizaçáo dos meios. Conhecemos este método resolvendo o Problema 3
(Figura 6.6).
7
7
!.O RÇA: "1'RE INÀI!ÍENTO DA POTENCI,{ M USCI] I,AR "
Na essência, o sistema consecutivamente conjugado também
compreende a organizaçáo complexa dos meios, mas no decorrer do tempo.
No caso mencionado, o caráter consecutivo significa uma ordem rigorosa e
sucessão da introdução no treinamento dos meios, aumentando
paulatinamente a força e o caÍáLter específico do efeito do treino no
organismo. Por exemplo, primeiro os exercícios de salto e depois os
agachamentos com barra e então os saltos em profundidade.
O cnâter conjugado pressupõe uma sucessão racional na ordem em
que são empregados os meios que procedem da criação de condições em que
alguns meios (por exemplo, os exercícios de salto) criam a base morfo-
funcional favorável à solução dos objetivos previstos pelas cargas
consecutivas (por exemplo, agachamentos com barra e saltos em
profundidade). No âmbito desse sistema consecutivamente conjugado, os
saltos em profundidade (enquanto meio mais influente) ocupam o último
lugar. São incluídos no treinamento depois que os meios anteriores
(exercícios de salto e agachamentos com barra) tenham criado as condições
favoráveis para tanto. O mecanismo fisiológico do princípio do efeito do
treino segundo este método, consiste na acumulação consecutiva positiva das
marcas da carga mutável de treinamento, com orientação pre-
ponderantemente diferente.
Ao mesmo tempo, o caráter sucessivo no caso dado deve ser
compreendido não como uma limitação brusca das cargas no tempo (segundo
o princípio: hoje terminaram umas cargas. amanhã começa-se outras), mas
sim como um passo lento no emprego preponderante de umas cargas ao
emprego preponderante das outras (ou seja, segundo o princípio da
substituição consecutiva de cargas)
196
7
Conclusão
Dizem que "A sabedoria consiste na habilidade de prever"' O sentido
deste aforisma engloba situações vitais e profissionais sem exceção. Mas eu
tenho a impressão que o autor considerava, em primeiro lugar, o trabalho em
nada fácil dos técnicos.
O leitor, deve estar consciente de que a previsão do resultado que
conduz à carga de treinamento almejada é uma característica essencial da
habilidade profissional do técnico. Na realidade, como se pode prever o êxito
do processo de treinamento se o técnico não souber onde quer chegar? Por
isso, ter uma visão clara do que deve ser feito no presente, para se chegar ao
objetivo amanhã e depois é a principal diferença entre um método profis-
sional sábio e um diletante.
É essencial agir de forma sábia para prever quando se usa o método de
choque. com relação a isso vou repetir uma vez mais o que já salientei
diversas vêzes no material exposto anteriormente:
1. o método de choque exerce uma influência de treino muito forte
no aparelho neuro-muscular do desportista. É um método pouco comum e
super-potente para o desenvolvimento da força explosiva dos músculos, e
deve ser aplicado somente quando existir uma necessidade objetiva para tal.
O método de choque, como o compreendemos aqui, pode contribuir para o
êxito do treinamento, mas pode também prejudicá-lo;
2. deve-se aplicar o método de choque iuntamente com outros
métodos. No coniunto dos meios de preparação da força especial, tal método
7
p
tem que ocupar o último lugar.
Por último, recomendo'levar em consideração que o método de
choque não é simplesmente um trabalho pliométrico dos músculos. Com
frequência é assim interpretado naprâtica, por técnicos dos Estados Unidos e
outras parte do mundo. A essência do método de choque consiste em que ele
representa uma extensão brusca (de choque) dos músculos e uma
mudança rápida - da extensão à contração - em condições de carga
exterior considerável. Por conseguinte, a importância primordial aqui não é
do regime não pliométrico (excêntrico), mas do inverso do trabalho
muscular, onde a fase de contração do trabalho exerce o papel principal.
Espero que meu livro ajude os técnicos a avaliarem corretamente as
possibilidades do método de choque, a utilizarem racionalmente seu
potencialde treino e, com isto, aumentarem a probabilidade de previsão dos
resultados no seu treinamento
)
t
I
:
t
I
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201
FOFBç> \
TRETNAMENTo DA porÊructn MUSCULAR
,METODO DE CHOQUE"
Esta obra é destinada ao treinador prático e as
observaçÕes Íeitas nesta.obra não são encontradas
na literatura cientíÍica. 0 autor discute e apresenta
alguns experimentos relacionados com a metodologia
a ser utilizada no treinamento da potência muscular,
ou seja, na melhora da capacidade relativa do
músculo. 0 oonteúdo do livro está voltado para a
preparação de desportistas de alto nível e geralmente
dos desporlos de Íorça rápida.