MÓDULO 3 - ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL pdf (3)

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Programa 
Científico 
 
 
 
CAPACITAÇÃO PROFISSIONAL- EAD 
 
SAÚDE DA FAMÍLIA 
Módulo 3 
SAÚDE 
 
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
 
 
INSTITUTO DE PESQUISA E DETERMINAÇÃO 
SOCIAL DA SAÚDE- IPEDSS 
 
 
 
 
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ESCLARECIMENTOS 
 Prezado aluno! 
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O IPEDSS, esclarece que o material virtual é semelhante ao da sala de aula 
presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um aluno se levantar, 
interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma pergunta , para que seja 
esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é que esse aluno faça a 
pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a resposta. No espaço 
virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas poderão ser 
direcionadas ao suporte de atendimento que serão respondidas em tempo hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da 
nossa disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à 
execução das avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da semana 
e a hora que lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 
Bons Estudos!!! 
 
 
INSTITUTO DE 
PESQUISA E 
DETERMINAÇÃ
O SOCIAL DA 
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1ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
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1 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
 
 
 
FONTE: i0.wp.com/dominioemagrecer.com 
 
 
 
 Aquilo que se come e bebe não é somente uma questão de escolha individual. 
A pobreza, a exclusão social e a qualidade da informação disponível frustram ou, pelo 
menos, restringem a escolha de uma alimentação mais adequada e saudável. E o que 
se come e se bebe é ainda, em grande parte, uma questão familiar e social. Em geral, 
contrariamente ao que se possa imaginar, as escolhas alimentares são determinadas 
não tanto pela preferência e pelos hábitos, mas muito mais pelo sistema de produção 
e de abastecimento de alimentos. 
O termo “sistema alimentar” refere-se ao conjunto de processos que incluem 
agricultura, pecuária, produção, processamento, distribuição, importação e 
exportação, publicidade, abastecimento, comercialização, preparação e consumo de 
alimentos e bebidas. Os sistemas alimentares são profundamente influenciados pelas 
condições naturais do clima e solo, pela história, pela cultura e pelas políticas e 
práticas econômicas e comerciais. Esses são fatores ambientais fundamentais que 
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afetam a saúde de todos. Se esses sistemas produzem alimentos que são 
inadequados ou inseguros e que aumentam os riscos de doenças, eles precisam ser 
mudados. É aqui que se manifesta, com maior propriedade, o papel do Estado no que 
se refere à proteção da saúde da população, que deve ser garantida por meio de suas 
funções regulatórias e mediadoras das políticas públicas setoriais. O Estado, por 
intermédio de suas políticas públicas, tem a responsabilidade de fomentar mudanças 
socioambientais, em nível coletivo, para favorecer as escolhas saudáveis em nível 
individual ou familiar. A responsabilidade compartilhada entre sociedade, setor 
produtivo privado e setor público é o caminho para a construção de modos de vida 
que tenham como objetivo central a promoção da saúde e a prevenção das doenças. 
Assim, é pressuposto da promoção da alimentação saudável ampliar e fomentar a 
autonomia decisória dos indivíduos e grupos, por meio do acesso à informação para 
a escolha e adoção de práticas alimentares (e de vida) saudáveis. 
Uma alternativa de ação para a alimentação saudável deve favorecer, 
por exemplo, o deslocamento do consumo de alimentos pouco saudáveis para 
alimentos mais saudáveis, respeitando a identidade cultural-alimentar das populações 
ou comunidades. As proibições ou limitações impostas devem ser evitadas, a não ser 
que façam parte de orientações individualizadas e particularizadas do 
aconselhamento nutricional de pessoas portadoras de doenças ou distúrbios 
nutricionais específicos, devidamente fundamentadas e esclarecidas. Por outro lado, 
supervalorizar ou mistificar determinados alimentos em função de suas características 
nutricionais ou funcionais também não deve constituir a prática da promoção da 
alimentação saudável. Alimentos nutricionalmente ricos devem ser valorizados e 
entrarão naturalmente na dieta adotada, sem que se precise mistificar uma ou mais 
de suas características, tendência está muito explorada pela propaganda e 
publicidade de alimentos funcionais e complementos nutricionais. 
A formação dos hábitos alimentares se processa de modo gradual, 
principalmente durante a primeira infância; é necessário que as mudanças de hábitos 
inadequados sejam alcançadas no tempo adequado, sob orientação correta. Não se 
deve esquecer que, nesse processo, também estão envolvidos valores culturais, 
sociais, afetivos/ emocionais e comportamentais, que precisam ser cuidadosamente 
integrados às propostas de mudanças. 
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De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de 
alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água, 
carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são 
insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. A diversidade 
dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável pressupõe que nenhum 
alimento específico ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer todos os 
nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente manutenção da saúde. 
A ciência comprova aquilo que ao longo do tempo a sabedoria popular e 
alguns estudiosos, há séculos, apregoavam: a alimentação saudável é a base para a 
saúde. A natureza e a qualidade daquilo que se come e se bebe é de importância 
fundamental para a saúde e para as possibilidades de se desfrutar todas as fases da 
vida de forma produtiva e ativa, longa e saudável. 
Salienta-se ainda que a prática de atividade física é igualmente 
estratégica para redução de peso. Não é possível dissociar o consumo alimentar do 
gasto energético. 
A perda de peso acelerada e “instantânea” impede a perda de gordura 
corporal. O que se perde, nesses casos, é água corporal que pesa na balança, mas 
não se emagrece de fato. Com a orientação de um nutricionista, os resultados de 
perda e manutenção do peso saudável, estes os aspectos mais difíceis e 
comprometidos pelas “dietas da moda”, podem ser excelentes e alcançados sem 
comprometimento da saúde e do estado nutricional. 
O ato da alimentação deve estar inserido no cotidiano das pessoas, 
como um evento agradável e de socialização. Por se tratar de um guia que deve 
atender a toda a população, com suas diversas e variadas características 
demográficas, sociais, econômicas, culturais, não é possível estabelecer-se aqui 
prescrições dietéticas importantes e fundamentais sem dúvida para atendimento 
individual, sob condições específicas feitas por nutricionistas. 
As práticas alimentares saudáveis devem ter como enfoque prioritário o 
resgate de hábitos alimentares regionais inerentes ao consumo de alimentos, 
produzidos em nível local, culturalmente referenciados e de elevado valor nutritivo, 
como frutas, legumes e verduras, grãos integrais, leguminosas, sementes e 
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castanhas, que devem ser consumidos a partir dos 6 meses de vida até a fase adultae a velhice, considerando sua segurança sanitária. Não se pode esquecer de sempre 
considerar os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas 
alimentares. 
 
 
eles: 
Uma alimentação saudável deve contemplar alguns atributos básicos. São 
 
 
• Acessibilidade física e financeira: ao contrário do que tem sido 
construído socialmente, por meio de informação equivocada, veiculada 
principalmente pela mídia, uma alimentação saudável não é cara, pois 
se baseia em alimentos e produzidos regionalmente. 
• Sabor: o argumento da ausência de sabor da alimentação saudável é 
outro tabu a ser desmistificado, pois uma alimentação saudável é e 
precisa ser pragmaticamente saborosa. O resgate do sabor como um 
atributo fundamental é um investimento necessário à promoção da 
alimentação saudável. As práticas de muitas vezes vinculam a 
alimentação saudável ao consumo de alimentos industrializados 
especiais e não privilegiam os alimentos naturais e menos refinados, 
como, por exemplo, tubérculos, frutas, legumes e verduras e grãos 
variados alimentos saudáveis, saborosos, culturalmente valiosos, 
nutritivos, típicos e de produção factível em várias regiões brasileiras, 
inclusive e principalmente por pequenos agricultores familiares. 
• Variedade: o consumo de vários tipos de alimentos fornece os diferentes 
nutrientes, evitando a monotonia alimentar, que limita a disponibilidade 
de nutrientes necessários para atender às demandas fisiológicas e 
garantir uma alimentação adequada; 
• Cor: a alimentação saudável contempla uma ampla variedade de grupos 
de alimentos com múltiplas colorações. Sabe-se que quanto mais 
colorida é a alimentação, mais rica é em termos de vitaminas e minerais. 
Essa variedade de coloração torna a refeição atrativa, o que agrada aos 
sentidos e estimula o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, 
legumes e verduras, grãos e tubérculos em geral; 
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• Harmonia: esta característica da alimentação se refere especificamente 
à garantia do equilíbrio em quantidade e em qualidade dos alimentos 
consumidos para o alcance de uma nutrição adequada, considerando 
que tais fatores variam de acordo com a fase do curso da vida e outros 
fatores, como estado nutricional, estado de saúde, idade, sexo, grau de 
atividade física, estado fisiológico. 
• Segurança sanitária: os alimentos devem ser seguros para o consumo, 
ou seja, não devem apresentar contaminantes de natureza biológica, 
física ou química ou outros perigos que comprometam a saúde do 
indivíduo ou da população. 
 
 
 
2 ALIMENTOS REGIONAIS BRASILEIROS 
 
 
 
FONTE: i.ytimg.com 
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2.1 Região Norte 
 
Açaí: Desenvolve-se bem em vários tipos de solo e clima, preferencialmente 
em regiões quentes. Cada palmeira produz de três a quatro cachos por ano, com 3 kg 
a 6 kg de frutos. Quando maduros, os frutos que aparecem em cachos são de 
coloração violácea, quase negra. De forma arredondada, apresentam rica polpa 
comestível e caniço duro. São produzidos durante boa parte do ano, porém com maior 
intensidade nos meses de julho a dezembro. O açaí é considerado um alimento de 
grande valor nutricional, pois apresenta em sua composição fibra alimentar, 
antocianinas, minerais, particularmente, cálcio e potássio e ácidos graxos essenciais. 
 
Buriti: encontrado nas regiões Norte, Nordeste e Centro-Oeste, os frutos jovens 
de buriti possuem escamas com coloração marrom-clara; e os maduros, escamas 
escuras, como cobre. Caem do cacho, de outubro a março, e devem ser coletados no 
chão. Logo que caem, apresentam escamas muito aderentes à polpa dura. Como o 
buriti é típico de área úmida, é hábito deixar os frutos nas lagoas para amolecer a 
polpa. Como nem sempre se dispõe desse ambiente, deve-se coletá-los, lavá-los bem 
e colocá-los em vasilhames com água. Uma técnica mais prática é colocar os frutos 
em sacos plásticos, sem água, amarrá-los e deixá-los em ambiente fechado. Depois 
de aproximadamente dois a quatro dias, a polpa amolece. Fruto de alto valor nutritivo, 
é uma das maiores fontes de vitamina A que a natureza oferece. O buriti contém 
betacaroteno no óleo extraído em uma concentração quase dez vezes maior do que 
a do óleo de dendê (50.667 mcg por 100 mg). 
 
 
 
2.2 Região Nordeste 
 
Caju: é facilmente encontrado no Norte e Nordeste do Brasil. A castanha (fruto), 
por sua vez, tornou-se especiaria de luxo, indispensável na 
culinária nordestina e muito difundida em todo o mundo. Seu tamanho varia de 
3 cm a 5 cm e apresenta coloração escura. A castanha-de-caju possui proteínas ricas 
em aminoácidos essenciais e alto teor de gorduras, característico das 
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sementes oleaginosas. Para seu melhor aproveitamento in natura, o caju deve ser 
consumido no mesmo dia da compra e a casca deve ter cor firme, sem manchas ou 
machucados. Pode ficar na geladeira por, no máximo, dois dias. 
 
Ciriguela: a cirigueleira produz a ciriguela, fruto tipo drupa de cor vermelho- 
escura quando maduro, que possui polpa de aroma e sabor agradáveis. A planta 
adulta raramente excede a 7 m de altura; os frutos são elipsoides, medindo de 3 cm a 
5 cm de comprimento e 3 cm de diâmetro. Sob o ponto de vista alimentar, trata-se de 
um fruto extremamente rico em carboidratos, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, B e 
C. 
 
 
 
2.3 Região Centro-Oeste 
 
Abacaxi-do-cerrado: Com tamanho menor do que o abacaxi comum, medindo 
até 20 cm de comprimento, possui coloração amarelada quando maduro. A planta 
forma uma touceira de até 70 cm de altura. Os frutos inteiros maduros conservam-se 
por uma semana ou mais sem sofrer danos e, se estiverem semimaduros, podem 
durar por mais tempo. 
É consumido in natura, pois apresenta polpa doce e suculenta. O miolo pode 
ser triturado e aproveitado em sucos e geleias. 
 
Araticum: árvore de pequeno porte (de 4 m a 8 m de altura), que se ramifica à 
pouca altura do solo. Tem casca cinza-escura, folhagem aveludada e copa 
arredondada. No Brasil, é encontrada no cerrado e nas seguintes unidades da 
federação: Distrito Federal, São Paulo, Paraná, Minas Gerais, Mato Grosso, Bahia, 
Piauí, Tocantis, Goiás, Maranhão, Mato Grosso do Sul, Pará, Piauí e Tocantins. É um 
fruto comestível, doce, muito cheiroso. Sua folha forrageira é considerada venenosa 
pelo pantaneiro. Os frutos, parecidos com a fruta-do-conde, só que menores e de 
casca amarela, amadurecem entre os meses de março e maio. Nessa fase, são 
perecíveis, devendo, portanto, ser imediatamente consumidos ou processados. Os 
frutos de araticum maduros apresentam coloração marrom e podem ser coletados 
no chão. Podem também ser coletados na árvore, quando 
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apresentarem sinais de abertura na casca. A vantagem da coleta nessa fase de pré- 
maturação é que se obtém frutos íntegros após a maturação, uma vez que a queda 
dos frutos maduros da árvore provoca rachadura, facilitando o ataque de insetos. Em 
relação à qualidade da polpa, distinguem-se dois tipos de frutos: o de polpa rósea, 
mais macio e doce; e o de polpa amarelada, mais claro, ácido e menos macio. O 
araticum pode ser considerado boa fonte de lipídios e de fibras. Prefere solos úmidos 
e férteis. É rico em cálcio (mg) 52, fósforo (mg) 24, fibra (g) 3,8 e vitamina c (mg) 21. 
Os frutos podem ser consumidos ao natural e sua polpa pode ser utilizada em 
doces, sucos, geleias, iogurtes, licores, tortas e sorvetes. 
 
 
 
2.4 Região Sudeste 
 
Abacate: de sabor suave e gosto bom, nem doce nem amargo, o abacate é 
fruto macio e carnudo. Sua polpa cremosa, verde-amarelada ou amarela quase 
branca, assemelhase a um creme amanteigado, sendobasicamente constituída por 
ácidos graxos não saturados e concentrando apenas 70% de água em sua 
composição, o que é pouco em comparação com a maioria das frutas existentes. 
Por suas qualidades e extrema suavidade ao paladar, é uma das frutas mais 
versáteis existentes, podendo ser utilizada em incontáveis e variadas receitas. Pelo 
sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido como iguaria 
doce ou salgada, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em que 
é cultivado. 
O abacate se espalhou até a América do Sul e pode ser encontrado em todas 
as regiões do globo que possuam solos férteis e onde haja calor que seja suficiente. 
Produtores e exportadores de abacate distribuem-se entre os vários países da África 
e das Américas do Sul e Central, além de Israel, Espanha e Estados Unidos, na região 
da Califórnia. 
 
Caqui: fruta temperada típica do outono. O fruto é uma baga que traz consigo, 
na base, um cálice persistente e bastante desenvolvido. A cor da casca varia de 
amarelo a vermelho. A polpa é, geralmente, amarelada, mas pode variar, em certos 
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casos, em função da presença ou não de sementes. O fruto verde é rico em tanino – 
o maduro não apresenta acidez e é rico em amido, açúcares, sais minerais e vitaminas 
A e C. As variedades de caqui são enquadradas em três tipos, de acordo com a 
presença de tanino em seus frutos: sibugaki (taninoso), amagaki (doce ou não 
taninoso) e variável. 
O caqui, além do consumo natural, pode ser usado tanto para preparo de 
passa, como para a elaboração de vinagre. A produção de caqui no Brasil se destina, 
na sua quase totalidade, ao consumo da fruta fresca. A passa de caqui é um produto 
altamente nutritivo, de sabor bastante agradável, cujo consumo, em nosso país, se 
restringe aos membros da colônia japonesa, talvez devido ao fato de ser produzida 
em pequenas quantidades. É rico em fibra 6,5 (g), cálcio 18 (mg) e vitamina c (mg) 
29,6. 
 
 
 
2.5 Região Sul 
 
 
 
Tomate: é uma das hortaliças mais consumidas no mundo, sendo fonte de 
vitaminas A e C e de sais minerais, como o potássio. Há cultivares de crescimento 
determinado (destinadas para indústria de processamento) e indeterminado (maioria 
destinada para mesa). São reunidos em cinco grupos: santa cruz, salada, cereja, 
italiano (ou saladete ou san marzano) e agroindustrial. É bastante exigente em 
adubação e é muito atacado por doenças, exigindo elevado conhecimento da cultura 
para um cultivo eficiente. Desenvolve-se melhor em regiões altas (serras e planaltos) 
de clima tropical e também em clima subtropical ou temperado, seco e com alta 
incidência de luz solar. Regiões muito úmidas e quentes são problemáticas para a 
cultura, favorecendo doenças. O tomateiro é originário da costa oeste da América do 
Sul, onde as temperaturas são moderadas (médias de 15 °C a 19 °C) e as 
precipitações pluviométricas não são muito intensas. Entretanto, floresce e frutifica em 
condições climáticas bastante variáveis. A planta pode desenvolver-se em climas do 
tipo tropical de altitude, subtropical e temperado, permitindo o cultivo em diversas 
regiões do mundo. 
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Podem ser destinados à agroindústria e para consumo à mesa. São 
consumidos crus, na salada, ou na preparação de molhos prontos e caseiros, de 
extrato (polpa concentrada) e, ainda, na forma de doces e sucos. São geralmente 
comercializados a granel (depois de classificados) em caixas de plástico, bandejas 
plásticas ou de isopor, cobertas com filme plástico. 
 
Batata-doce: a batata-doce, uma raiz da família convolvulácea, tem alto valor 
energético, ou seja, é rica em carboidratos. Também fornece quantidades razoáveis 
de vitaminas A e C e algumas do complexo B. É mais calórica que a batata-inglesa 
devido ao seu menor teor de água. As batatas de polpa alaranjada são excelentes 
fontes de vitamina A devido ao teor de carotenoides, que pode ser mais elevado que 
o da cenoura. Plantando-se logo na primavera, essas variedades poderão ser colhidas 
no verão e no outono, substituindo a cenoura numa época em que ela é escassa. 
Outras variedades de batata-doce também são diferenciadas pela cor, como a branca, 
roxa e roxinha, que podem se referir tanto à polpa como à película. 
São consumidas cozidas, assadas ou fritas. A polpa é utilizada em diversos 
pratos, como purês, doces, bolos e cremes. As folhas ou brotos podem ser 
consumidos refogados, empanados ou em sopas. O sabor lembra o espinafre. A 
batata-doce pode ser cozida também com casca. 
 
 
 
3 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO: QUAL A DIFERENÇA? 
 
 
Para entendermos melhor essa diferença, vamos começar com o significado da 
palavra alimentação. A alimentação é um ato voluntário e consciente. Ela depende 
totalmente da vontade do indivíduo e é o homem quem escolhe o alimento para o seu 
consumo. A alimentação está relacionada com as práticas alimentares, que envolvem 
opções e decisões quanto à quantidade; o tipo de alimento que comemos; quais os 
que consideramos comestíveis ou aceitáveis para nosso padrão de consumo; a forma 
como adquirimos, conservamos e preparamos os alimentos; além dos horários, do 
local e com quem realizamos nossas refeições. 
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FONTE:www.google.com.br 
 
 
A nutrição é um ato involuntário, uma etapa sobre a qual o indivíduo não tem 
controle. Começa quando o alimento é levado à boca. A partir desse momento, o 
sistema digestório entra em ação, ou seja, a boca, o estômago, o intestino e outros 
órgãos desse sistema começam a trabalhar em processos que vão desde a trituração 
dos alimentos até a absorção dos nutrientes, que são os componentes dos alimentos 
que consumimos e são muito importantes para a nossa saúde. 
 
• Hortaliças é o nome técnico dado às verduras e aos legumes, que 
são plantas ou parte de plantas que servem para consumo humano. 
Chama-se “verdura” quando a parte comestível do vegetal são as 
folhas, flores, botões ou hastes, como acelga, agrião, aipo, alface, 
almeirão, brócolis, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, 
mostarda, repolho, rúcula, salsa e salsão. Chama-se “legume” 
quando as partes comestíveis do vegetal são os frutos, sementes 
ou as partes que se desenvolvem na terra, como cenoura, 
beterraba, abobrinha, abóbora, pepino e cebola. 
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FONTE:www.todoestudo.com.br 
 
 
3.1 Sistema digestório 
 
O Sistema digestório é formado por um conjunto de órgãos que tem o papel de 
realização da digestão. Ele é responsável por processar os alimentos que nós 
comemos para disponibilizar os nutrientes necessários às diferentes funções do nosso 
corpo, como o crescimento, a obtenção de energia para as atividades do dia a dia, 
entre outros. Os órgãos que formam o sistema digestório são: boca, faringe, esôfago, 
estômago, intestino delgado, intestino grosso e o reto. 
 
3.2 Nutrientes 
 
Os nutrientes são componentes dos alimentos que consumimos e estão 
divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes 
(vitaminas e minerais). Apenas os macronutrientes são responsáveis pelo 
fornecimento de energia, que às vezes é indicada como “caloria” do alimento. Os 
carboidratos estão presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas, tubérculos 
e raízes. Além desses alimentos, os carboidratos também estão presentes em 
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produtos como: açúcar refinado, chocolates, doces em geral, mas não são 
considerados tão saudáveis quanto aqueles que estão presentes em cereais, frutas, 
massas, etc. A principal função do carboidrato é fornecer energia para o corpo 
humano, sendo, na sua maioria, transformado em glicose. 
 
• A glicose é um açúcar, que é considerado o carboidrato mais 
simples que existe. É uma das principais fontes de energia do 
nosso corpo. 
 
As proteínas são nutrientes que podem ser de origem animal e de origem 
vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas principalmente nas carnes 
(aves, bovino, suíno, pescado e outros animais); ovos; leite e seus derivados, como 
queijo, requeijão, iogurte e outros produtos. As proteínas de origem vegetal são 
encontradas nos diversos tipos de feijões, soja, lentilha e grão-de-bico. Todas as 
proteínas são chamadas de nutrientes construtores, pois são responsáveis pela 
formação dos músculos e tecidos (como pele, olhos, nervos, glândulas e outras 
estruturas); além de regularem outras funções importantes no nosso corpo. 
Significado de Alimentação e Nutrição As gorduras animais (presentes em todo tipo 
de carne) e os óleos vegetais (soja, milho, girassol, canola e outros) são os nutrientes 
mais calóricos. Por isso, devemos consumir com moderação os alimentos que nos 
fornecem as gorduras. Entretanto, elas são importantes, pois mesmo em pequena 
quantidade, fornecem ácidos graxos indispensáveis à manutenção da saúde, além de 
facilitarem a utilização de vitaminas importantes pelo corpo. Os micronutrientes 
exercem outras funções no organismo, tão importantes quanto as que são realizadas 
pelos macronutrientes, conforme já visto. As vitaminas (A, D, E, K, C e todas as 
vitaminas chamadas do complexo B) e minerais (cálcio, ferro, potássio, fósforo e 
outros) estão presentes nas frutas, verduras e legumes. Tanto as vitaminas quanto os 
minerais, são essenciais na digestão, na circulação sangüínea e no funcionamento 
intestinal, além de fortalecerem o sistema imunológico, responsável pela defesa do 
nosso corpo contra invasores como vírus, bactérias e parasitas. 
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4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
 
As vitaminas são micronutrientes e estão presentes nos alimentos em geral, 
em pequenas quantidades. 
Regulam todos os processos do nosso organismo, controlando todo o seu 
funcionamento, assim como ajudam na absorção de carboidratos proteínas e lipídios. 
São encontradas em frutas, vegetais, carnes, leite, ovos, nozes, frutos do mar, 
etc. Elas desempenham funções importantes em nosso corpo. Dessa forma, o bom 
funcionamento do organismo depende da ingestão de vitaminas, que são 
indispensáveis à nossa saúde. 
Por esse motivo, é importante que nossa dieta contenha a maioria das 
vitaminas. 
Se tivermos uma dieta variada e balanceada consumindo vários grupos de 
alimentos diferentes, estaremos contribuindo para fornecer as vitaminas de que o 
organismo necessita. 
Portanto, os suplementos vitamínicos somente são necessários àquelas 
pessoas que apresentam insuficiência de vitaminas, não podem se alimentar ou 
possuem alguma doença crônica. Em qualquer dessas hipóteses, devem ser 
prescritas por um médico, que analisará o tempo de ingestão e a quantidade 
necessária, evitando, assim, efeitos tóxicos que certas vitaminas causam quando são 
utilizadas em excesso por um longo período. 
 
4.1 VITAMINA A 
 
Diversos alimentos de origem animal tais como a gema de ovo, fígado, óleo 
de fígado de peixe, sardinha, e produtos à base de leite contêm vitamina A. 
Além disso, a partir do betacaroteno, o organismo produz uma substância 
denominada Retinol, que é uma forma de vitamina A. 
O betacaroteno pode ser encontrado em verduras como folhas verdes cruas, 
legumes e frutas com cor amarelo-laranja. 
Principais funções: 
• Proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário 
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• Melhorar a pele e o cabelo 
• Contribui para a formação dos ossos e dentes 
• E é muito importante para a visão em casos de cegueira noturna e 
olhos ressecados 
 
4.2 VITAMINA B1 (TIAMINA) 
 
As melhores fontes de vitamina B1 são: farelo de arroz integral, pão integral, 
cereais integrais, germe de trigo, castanha-do-pará, pinhão, semente de girassol, 
ervilhas, verduras amargas, feijões e ovos. 
A tiamina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal como 
o fígado, rins e peixes. 
Principais funções: 
• Controle de enzimas presentes em reações químicas que transformam 
glicose em energia 
• Melhora a formação do sangue e participa na produção de energia 
importante para o funcionamento dos músculos, nervos e coração 
• Também contribui para uma melhor atitude mental 
 
 
4.3 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) 
 
 
 
A vitamina B2 pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal 
como o fígado, ovos, leite, farelo de arroz, pão de centeio, germe de trigo, arroz 
integral, lêvedo de cerveja, abacate, amêndoa, abóbora e nabo. 
Principais funções: 
 
 
• Liberação de energia dos nutrientes 
• Mantém as mucosas saudáveis 
• Também auxiliar na produção de hormônios 
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4.4 VITAMINA B3 (NIACINA) 
 
A niacina pode ser encontrada em carnes magras, fígado, peixes, aves, leite 
em pó, feijões, castanhas e limão. 
Essa vitamina é essencial para uma pele saudável. 
Principais funções: 
 
• Proteger o fígado, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo 
• Ajudar na produção de energia proveniente dos carboidratos e 
gorduras 
• Ajudar na regulação da taxa de colesterol no sangue 
 
 
4.5 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) 
 
 
 
A piridoxina é uma vitamina encontrada em aves, peixes, carne de porco, 
fígado, vísceras, leite, arroz integral, aveia, germe de trigo, cereais em grãos, feijões, 
batata, banana, e outras frutas e legumes. 
Essa vitamina é essencial para uma pele saudável. 
Principais funções: 
 
• Auxiliar o sistema nervoso e digestivo 
• Ajudar na formação de anticorpos e hemácias 
• Produzir energia a partir de nutrientes 
Essa vitamina também faz bem para a pele. 
 
4.6 VITAMINA B12 
 
 
 
Carnes vermelhas, peixe, fígado, ovos e laticínios são fontes de vitamina B12. 
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É o único nutriente difícil de ser encontrado em uma dieta vegetariana onde não 
se faz uso de alimentos de origem animal, nem de derivados de leite e ovos. Por isso, 
alguns vegetarianos precisam de suplementação para suprir essa deficiência. 
Essa vitamina desempenha uma função indispensável na formação do sangue 
e é muito importante para a boa manutenção do sistema nervoso. 
Contribui para a formação de novas células como: 
 
 
• Os leucócitos 
• As hemácias 
• Células dos intestinos e dos folículos capilares 
 
 
4.7 VITAMINA C 
 
Muitas frutas e verduras são fontes de vitamina C, principalmente a acerola, 
caju, goiaba, laranja, limão, morango, pimentão verde e o tomate. 
É indispensável para fortalecer o sistema imunológico. 
Principais funções: 
 
• Ajuda a preservar ossos e dentes 
• Aumenta a absorção de ferro em nosso organismo 
• Facilita o processo de cicatrização 
 
 
 
4.8 VITAMINA D 
 
Peixes de água salgada, peixes gordurosos como o salmão, óleo de fígado de 
bacalhau, fígado, gema de ovo, leite, e cereais são fontes de vitamina D. 
Todavia, a luz solar é sua maior fonte, pois o organismo absorve essa vitamina 
quando exposto ao sol. 
 
É indispensável na manutenção do nível de cálcio no sangue, uma vez que 
absorve esse mineral dos alimentos ingeridos. Por isso, é importante para a saúde 
dos ossos e dentes.Licenciado para - Laís S
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Também desempenha um papel imprescindível em: 
 
 
• Grande parte das funções metabólicas 
• Neurológicas 
• Musculares 
• Cardíacas 
 
 
4.9 VITAMINA E 
 
Carnes, peixes, castanhas, cereais integrais, semente de trigo, aveia, leite, 
batata doce, abacate, brócolis, são algumas das fontes da vitamina E. 
Principais funções: 
 
 
• Essa vitamina é essencial ao bom funcionamento do tecido muscular e 
protege o revestimento das células pulmonares. 
• É vital para o sangue, uma vez que contribui na formação de novas 
hemácias e impede que sejam destruídas. 
• As células também se beneficiam com a ingestão dessa vitamina, pois 
uma de suas funções é retardar o envelhecimento celular. 
 
4.10 VITAMINA K 
 
A vitamina K, fundamental para o nosso organismo, é dividida em K1, K2 e K3. 
A vitamina K1 é obtida através dos vegetais, enquanto a vitamina K2 é produzida pela 
nossa flora intestinal e a vitamina K3 tem sua produção feita em laboratórios, sendo 
esta, das três, a utilizada na produção de suplementos e a melhor absorvida pelo 
nosso organismo. Dentre as suas atribuições, podemos citar o auxílio desempenhado 
por ela no processo da coagulação do sangue, além da contribuição à saúde óssea. 
 
BENEFÍCIOS DA VITAMINA K 
 
 
• Ajuda na saúde do coração; 
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• Aumenta a densidade dos ossos; 
• Ajuda a TPM; 
• Luta contra o câncer; 
• Ajuda contra a coagulação do sangue; 
• Melhora as funções cerebrais; 
• Ajuda a manter a saúde dos dentes. 
 
Dentre os benefícios garantidos pelo consumo da vitamina K, podemos citar, 
por exemplo, a sua contribuição para a coagulação do sangue, sendo ela fundamental 
para este processo. Isso é possível graças ao fato da vitamina K ajudar no processo 
de transformação das proteínas em substâncias que auxiliam para a coagulação 
sanguínea de maneira correta. Deste modo, a vitamina K ainda é um cicatrizante 
natural. 
 
Outro notável benefício da vitamina K é a sua contribuição para a saúde dos 
nossos ossos, já que ela ajuda a fixar o cálcio nos mesmos, assim como a vitamina B, 
o magnésio e o fósforo. O cálcio é muito importante para a construção e manutenção 
da estrutura óssea e dos dentes. Mulheres que sofrem de osteoporose devido à 
menopausa podem recorrer à suplementação de vitamina K sob supervisão médica. 
 
5 CICLOS DE VIDA (DA ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA À ALIMENTAÇÃO DO 
ADULTO) 
 
Na infância, a alimentação adequada é fundamental para garantir o 
crescimento e o desenvolvimento normal da criança, mantendo, assim, a saúde. Isso 
é muito importante, principalmente entre os pré-escolares, pois eles se constituem em 
um dos grupos populacionais que mais necessitam de atendimento, em função de 
estarem em intenso processo de crescimento e de serem vulneráveis às doenças. 
As práticas alimentares no primeiro ano de vida são muito importantes na 
formação dos hábitos alimentares da criança. Nos primeiros seis meses, espera-se 
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que a criança receba exclusivamente o leite materno ou retarde o máximo possível o 
consumo de novos alimentos. A partir dos seis meses de vida, outros alimentos devem 
ser acrescentados paulatinamente na alimentação da criança, pois só o leite materno 
não satisfaz mais as necessidades de nutrientes da criança. Nessa etapa, são 
recomendadas duas papas de fruta e duas papas salgadas ao dia. O leite materno 
pode ser oferecido nos intervalos das refeições principais. 
 
5.1 Pré-escolar 
 
 
FONTE:www.google.com.br 
 
 
A fase pré-escolar compreende crianças de 1 a 6 anos de idade e caracteriza- 
se por redução na velocidade de ganho de peso e altura, o que leva a uma redução 
do apetite. Isso significa que a criança continuará a crescer, só que com uma menor 
velocidade, quando comparado ao primeiro ano de vida. Nessa época da vida, as 
crianças necessitam de menos energia para garantir o crescimento normal. Nesse 
período, o apetite é irregular, apresentando variações de uma refeição para a outra. 
Por exemplo, a criança pode comer muito no almoço e não ter vontade de se alimentar 
na hora do jantar. 
A diminuição do apetite pode estar associada a outros aspectos como a 
atenção desviada para outras atividades, por exemplo, andar e mexer em objetos 
espalhados pela casa. Além disso, a criança começa a buscar o seu próprio 
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alimento e a mostrar recusa ou aceitação deste. Nessa fase é natural que a criança 
recuse um ou vários tipos de alimentos. 
A falta de apetite também pode ser uma forma de chamar a atenção dos pais, 
o que é muito comum entre as crianças, mas que deve ter uma atenção especial, pois 
pode influenciar negativamente os hábitos alimentares delas. 
 
5.2 Escolar 
 
 
FONTE:www.mobilizadores.org.br 
 
 
A fase escolar inclui crianças com idade de 7 anos até o início da puberdade. 
No entanto, o escolar no âmbito educacional é a criança de 6 a 14 anos de idade. Esta 
etapa caracteriza-se por um lento e constante crescimento. Os dentes permanentes 
começam a aparecer nessa fase. Desse modo, os bons hábitos de saúde, como a 
alimentação e a higiene, devem ser reforçados para evitar a ocorrência de problemas 
dentários, como, por exemplo, a cárie. Nesse período, a criança é mais independente 
e, portanto, começa a demonstrar preferências, aversões, apresentando senso crítico. 
Isso reflete diretamente nos hábitos alimentares, promovendo uma melhor aceitação 
de preparações alimentares diferentes e mais sofisticadas. É nessa época da vida que 
ocorre um aumento da atividade física por meio do uso de bicicletas, patins e outras 
brincadeiras, o que aumenta o gasto de energia. Porém, é nessa fase também que as 
crianças podem 
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se tornar sedentárias com o uso de videogames, computador e televisão. Por isso, é 
importante que a escola estimule a prática de atividade física. 
 
5.3 Adolescência 
 
 
FONTE:www.minutonutricao.com.br 
 
 
A adolescência é um período de várias mudanças, que acontecem dos 12 aos 
20 anos de idade, e quando ocorrem diversas alterações no corpo e no 
comportamento. Algumas mudanças físicas que podem ser notadas são o 
crescimento das mamas nas meninas, o surgimento de pêlos e o amadurecimento das 
genitálias. Além das alterações que ocorrem no seu corpo, o adolescente começa a 
assumir mais responsabilidades e se torna mais independente, o que provoca 
mudanças no seu comportamento. Todas essas transformações da adolescência 
influenciam o comportamento alimentar. 
Para compreendermos melhor o comportamento alimentar dos adolescentes, 
nós precisamos considerar que vários fatores interferem nessa fase da vida. Os 
principais fatores externos são: a família, as atitudes dos amigos, as regras e valores 
sociais e culturais, as informações trazidas pela mídia, por conhecimentos relativos à 
nutrição e até mesmo por “manias”. Já os fatores internos são formados pela imagem 
do seu pró- prio corpo, por valores e experiências pessoais, preferências alimentares, 
pelas características psicológicas, pela auto-estima, pelas condições de 
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saúde e pelo desenvolvimento psiGenitálias são os órgãos sexuais masculino e 
feminino, ou seja, o pênis e a vagina. 27 IMPORTANTE UNIDADE 1 – Significado de 
Alimentação e Nutrição cológico. Esses fatores estão ligadosàs condições sociais e 
econômicas, à disponibilidade de alimentos, à produção e à forma de distribuição de 
alimentos, o que leva a um determinado estilo de vida, resultando em hábitos 
alimentares individuais. Como vimos, os adolescentes são influenciados por vários 
fatores na formação dos seus hábitos alimentares e, por isso, eles se dividem em 
vários grupos, também de acordo com a motivação com a qual selecionam os 
alimentos. 
Porém, é importante lembrar que há informação disponível sobre nutrição e 
alimentação saudável para os adolescentes, mas eles têm dificuldade para aplicar 
esses conhecimentos, pois alguns costumam associar os alimentos saudáveis com 
atividades chatas, como ficar em casa com os pais. Assim, eles preferem sair para 
barzinhos com os amigos e ir ao shopping comer alimentos do tipo fast food, que são 
consideradas atividades prazerosas. Além disso, os adolescentes tendem a viver o 
momento atual, não dando importância às conseqüências de seus hábitos 
alimentares, que podem ser prejudiciais a longo prazo. Algumas pesquisas mostram 
que os adolescentes brasileiros possuem hábitos alimentares inadequados, com baixo 
consumo de produtos lácteos, frutas, verduras, legumes, e ingestão excessiva de 
açúcar e gordura. 
A adolescência é uma fase da vida muito complexa e, por isso, vários fatores 
devem ser levados em consideração ao analisarmos a alimentação do adolescente. 
Dessa forma, algumas estratégias podem ser realizadas para estimular o consumo de 
alimentos saudáveis, como a sensibilização do adolescente a partir de informações 
que mostrem os benefícios que uma alimentação saudável pode fornecer. Isso pode 
ser realizado pelos alunos em feiras, como as feiras de ciências tradicionais, 
abordando os temas de alimentação e nutrição; inclusão do tema alimentação 
saudável nas disciplinas e nos eventos do calendário escolar como festa junina, 
gincanas e outros eventos; a adoção de uma alimentação saudável nas cantinas 
escolares; realização de cursos de capacitação dos donos de cantinas e educadores 
em parceria com as faculdades de nutrição; adoção do “dia da fruta” como início de 
um processo que estimule o consumo de frutas; entre outros. 
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5.4 Adultos 
 
 
FONTE:www.google.com.br 
 
 
A idade adulta inicia-se a partir de 18 anos de idade. Para a lei, é a fase em 
que a pessoa possui capacidade de executar algumas atividades como votar, contrair 
obrigações e ser responsabilizado por seus atos, ou seja, é a idade caracterizada 
como de amadurecimento legal. Como os hábitos alimentares e de atividade física 
adquiridos na infância e na adolescência tendem a permanecer na vida adulta, é de 
fundamental importância que as crianças e os adolescentes sejam orientados a 
possuírem uma alimentação Entre 16 e 17 anos, o voto é facultativo. Mesmo quem 
tem o título não é obrigado a comparecer às urnas no dia da eleição. A partir dos 18 
anos, ele se torna obrigatório. Entende-se que esse processo de orientação começa 
na escola, sendo o Programa Nacional de Alimentação Escolar – PNAE uma forma de 
auxiliar na formação de hábitos alimentares saudáveis. Nessa fase, é muito importante 
que os adultos continuem com uma alimentação saudável para evitar doenças no 
futuro. Além disso, o adulto é responsável pela formação dos hábitos alimentares das 
crianças e pela compra e preparo dos alimentos em casa, transmitindo seus hábitos 
alimentares às crianças. Por isso, é importante que a família seja orientada sobre o 
significado da alimentação saudável. 
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Percebemos que a alimentação saudável é muito importante em todas as fases 
da vida. Nunca é tarde para iniciar e colocar hábitos saudáveis de alimentação em 
prática. O ideal é que eles existam desde cedo, mas as mudanças na saúde de 
indivíduos adultos, que melhoram seus hábitos alimentares, também são notáveis. 
Essa melhora pode ser uma forma de prevenir o surgimento de doenças que estão 
relacionadas a uma alimentação inadequada. 
 
6 HIDRATAÇÃO 
 
 
6.1 Água 
 
 
FONTE:horadotreino.com.br 
 
 
A água possui papel importante na redução da energia ingerida e, por 
consequência, na prevenção da obesidade (DANIELS; POPKIN, 2010). Tão 
importante quanto os nutrientes, a água desempenha papel fundamental para a 
saúde. O corpo libera água e necessita de sua reposição e a sede é sinal de sua 
necessidade. A água apresenta funções plástica, condutora, termorreguladora, 
solvente, protetora e excretora em nosso organismo. Está presente em todas as 
células do nosso corpo, sendo que 60% a 75% do corpo humano são compostos por 
água. A água funciona como meio de transporte ao conduzir todas as substâncias que 
circulam pelo sangue; mantém a temperatura ideal do corpo humano por meio da sua 
retenção ou eliminação, pelo suor e pela urina; por diferentes mecanismos, 
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tem uma função protetora de partes do organismo, como o olho e as articulações; 
dissolve os alimentos, participando da digestão. Destaca-se que, para esta função, a 
água deve ser ingerida nos intervalos e não durante as refeições, pois dificulta o 
processo digestivo uma vez que pode diluir o suco gástrico. A água facilita também a 
excreção do que não foi aproveitado pelo organismo, dissolvendo as substâncias a 
serem eliminadas pelo suor, respiração, urina e fezes. Além disso, seu consumo evita 
a constipação intestinal. Além da água, deve-se estimular a ingestão de outros 
líquidos, como sucos de frutas, água de coco, assim como desestimular o consumo 
de refrigerantes, água gaseificada, sucos industrializados e bebidas alcoólicas. Ao 
contrário do que se imagina, o álcool 94 Ministério da Saúde | Secretaria de Atenção 
à Saúde | Departamento de Atenção Básica contido no chope, na cerveja e em outras 
bebidas pode desidratar e interferir nas demais funções descritas anteriormente. 
Recomendações práticas: 
• A ingestão de água deve ser estimulada, recomendando-se o consumo 
de dois a três litros por dia. De preferência, nos intervalos das refeições. 
• Orientar que a água deve ser a bebida preferencial, inclusive se for 
consumir líquidos com as refeições. Muitas crianças e adultos não têm 
o hábito de consumir água com frequência substituindo-a por sucos e 
refrigerantes. 
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7 CONSEQUÊNCIAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO 
 
 
 
FONTE:www.google.com.br 
 
 
Atualmente, com a vida agitada que todos levam, muitos não se preocupam 
com a alimentação. Apenas lembram do assunto quando surge algum tipo de doença 
e a pessoa se vê obrigada a se alimentar de uma forma mais saudável. 
Entretanto, o consumo exagerado de alguns alimentos e bebidas podem gerar 
diversos problemas. Pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir 
comidas industrializadas em excesso e outras atitudes diminuem a disponibilidade de 
nutrientes, que são necessários ao bom funcionamento do organismo — o que resulta 
no processo de doença. 
Vejamos alguns alimentos e bebidas que causam um sério risco a saúde se 
consumidos constantemente: 
 
 
 
7.1 Aumento do LDL 
 
O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar entupimento 
de veias e artérias causando o infarto e derrame. 
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O colesterol vem de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos que você 
ingere. No organismo ele é produzido pelo fígado e o colesterol proveniente da sua 
alimentação encontra-se em alimentos como: manteiga e margarina. Amaior parte 
das margarinas é feita com óleos vegetais líquidos, mas conhecidos como 
hidrogenados, que são as gorduras trans. Essas gorduras não são reconhecidas pelo 
organismo. Isso provoca um acumulo de gordura na região abdominal e um sério risco 
de desenvolver o colesterol ruim e doenças cardiovasculares. Consumir creme de 
leite, bacon, leite integral, queijos amarelos e outros alimentos de origem animal em 
excesso pode elevar os níveis de colesterol no sangue. Como prevenção e tratamento 
desta doença é importante ter uma alimentação equilibrada, evitar o consumo 
excessivo de alimentos ricos em gorduras e alimentos industrializados ricos em 
gordura trans e aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras e praticar atividade 
física regularmente. 
 
 
 
7.2 Cancêr 
 
 
 
Os embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, presunto, salame) também entram 
na lista de alimentos que contêm excesso de sódio. Além das doenças já citadas, os 
alimentos com muitos conservantes podem causar alergias e problemas estomacais. 
Eles também contam com algumas substâncias potencialmente cancerígenas. 
Como os alimentos que contêm níveis significativos de agentes cancerígenos. 
Por exemplo, os nitritos e nitratos usados para conservar alguns tipos de alimentos se 
transformam em nitrosaminas no estômago. Estes têm ação carcinogênica potente e 
são responsáveis pelos altos índices de câncer de estômago observados em 
populações que consomem estes alimentos. Já os defumados e churrascos são 
impregnados pelo alcatrão proveniente da fumaça do carvão — o mesmo encontrado 
na fumaça do cigarro e que tem ação carcinogênica conhecida. 
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7.3 Obesidade 
 
A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura 
corporal, associado a problemas de saúde. Podemos citar como causas da obesidade, 
fatores genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os fatores ambientais está o 
consumo excessivo de calorias e a diminuição no gasto energético, que devem ser 
modificados para o controle da doença. 
Para o tratamento da obesidade é fundamental ter uma redução no consumo 
de calorias, ter bons hábitos alimentares e fazer escolhas saudáveis, juntamente com 
a prática de atividade física regular. Esse é o caminho para ter excelentes resultados. 
 
Se o açúcar pode ser importante para muitas funções no nosso corpo, ele 
também pode ser um baita vilão. Este é um alimento sem valor nutricional e, quando 
consumido em excesso, fica armazenado em nosso corpo em forma de triglicérides o 
que é uma bomba relógio para o organismo. 
Por ser calórico, ele pode elevar a obesidade, que por sua vez pode levar ao 
diabetes, a hipertensão e a síndrome metabólica. O biscoito recheado é um dos 
alimentos mais carregados com açúcares. Ele possui uma densidade energética muito 
grande, além de gordura saturada e de aditivos usados para dar cor às bolachas e ao 
recheio. Os últimos estão ligados à hiperatividade e ao déficit de atenção. 
O campeão no quesito açúcar são os refrigerantes. Além de conter diversas 
substâncias artificias na sua composição, a bebida tem pouquíssimo valor nutricional. 
O líquido também conta com uma grande quantidade de fosfato, que provoca 
liberação exagerada de cálcio que levam ao enfraquecimento dos ossos. 
O grande problema dos refrigerantes, de fato, é o excesso gigantesco de 
açúcar. Para ter uma ideia, uma latinha de refrigerante contém 35 gramas de açúcar, 
ou seja, 8 colheres de chá de açúcar. Eles são os principais responsáveis pelo ganho 
excessivo de peso e a obesidade. 
Nem os refrigerantes diet escapam, já que contêm aspartame como adoçante. 
Esse componente gera metanol que é uma substância tóxica para os neurônios 
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podendo acarretar degeneração neural que está relacionada a doenças como o mal 
de Alzheimer. 
 
 
 
7.4 Diabetes 
 
É uma doença caracterizada pela falta de produção ou produção insuficiente 
de insulina ou também pela ação insuficiente da insulina, que faz com que haja o 
aumento na taxa de glicose no sangue. A diabetes tipo II pode estar relacionada com 
o excesso de peso e a obesidade. 
Pessoas com diabetes devem ter um acompanhamento com um profissional 
capacitado para elaborar um cardápio conforme a realidade da pessoa, controlar o 
consumo de carboidratos e incentivar uma reeducação alimentar, além da prática de 
exercícios físicos regularmente. 
 
 
 
7.5 Hipertensão 
 
A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se acima 
dos valores de referência para a população em geral. Podemos citar como causas da 
hipertensão a obesidade, consumo excessivo de álcool, sal em excesso, tabagismo, 
sedentarismo e fator hereditário. Esta doença é um dos principais fatores de risco para 
as doenças cardiovasculares. 
Assim como as demais doenças citadas acima, para controlar a pressão arterial 
é fundamental ter uma alimentação balanceada, praticar exercícios e diminuir o 
consumo de sódio, ou seja, o sal de cozinha e alimentos ricos em sódio, por isso fique 
atento nas embalagens dos alimentos. Os alimentos industrializados geralmente são 
ricos em sódio. 
Os caldos e temperos industrializados e os salgadinhos de milho também 
possuem altos teores de sódio e glutamato monossódico. 
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7.6 Síndrome Metabólica 
 
Segundo os critérios brasileiros, a Síndrome Metabólica ocorre quando estão 
presentes três dos cinco critérios abaixo: 
• Obesidade central – circunferência da cintura superior a 88 cm na mulher e 
102 cm no homem; 
• Hipertensão Arterial – pressão arterial sistólica ³ 130 e/ou pressão arterial 
diatólica ³ 85 mmHg; 
• Glicemia alterada (glicemia ³110 mg/dl) ou diagnóstico de Diabetes; 
• Triglicerídeos ³ 150 mg/dl; 
• HDL colesterol £ 40 mg/dl em homens e £50 mg/dl em mulheres 
 
 
8 OBESIDADE 
 
 
 
FONTE:fatordiabetes.com 
 
 
A obesidade é um agravo multifatorial originado, na maioria dos casos, pelo 
desbalanço energético, quando o indivíduo consome mais energia do que gasta 
(OMS, 1995). Esse desbalanço energético positivo resulta em ganho de peso. Há 
diversos métodos para avaliar se o peso de uma pessoa é excessivo. Na prática clínica 
cotidiana e para a avaliação em nível populacional, recomenda-se o uso do Índice de 
Massa Corporal (IMC) por sua facilidade de mensuração e por ser uma 
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medida não invasiva e de baixo custo. O IMC é estimado pela relação entre o peso e 
a altura do indivíduo, expresso em kg/m2 (ANJOS, 1992). O IMC, além de classificar 
o indivíduo com relação ao peso, também é um indicador de riscos para a saúde e 
tem relação com várias complicações metabólicas. O conteúdo aqui apresentado faz 
parte da publicação: Protocolos do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional: 
SISVAN (BRASIL, 2008). Para o cálculo do IMC, são necessárias informações de 
peso (em quilogramas) e altura (em metros). A fórmula para o cálculo do IMC é: peso 
(em kg) dividido pela altura2 (em metros). 
 
IMC = Peso (em kg) 
Altura2 (em metros) 
 
8.1 SOBRE O SEDENTARISMO E ALIMENTAÇÃO INADEQUADA COMO 
FATORES CAUSADORES DA OBESIDADE 
 
Fisiologicamente, a obesidade é uma condição corporal caracterizada pelo 
excesso de tecido adiposo no organismo. Já é de consenso na literatura que a 
obesidade trata-se de uma doença resultante de um desequilíbrio nutricional 
provocado por um balanço energético positivo que se dá, por sua vez, na medida em 
que o sujeito ingere mais energia do que é capaz de gastar. Assim, temse um acúmulo 
de energia que, por ação do hormônio insulina, é convertida a gordura. 
Tendo em vista esta dinâmicafisiológica, a literatura científica aponta que o 
desenvolvimento de obesidade está fortemente associado ao “estilo de vida”, mais 
especificamente, no que se refere à prática de atividade física e alimentação. Nesse 
sentido, sabe-se que quanto mais ativo é o “estilo de vida” de uma pessoa, menor é a 
probabilidade desta se tornar um sujeito obeso. E quanto mais rica é a alimentação 
de um sujeito em açúcares, lipídeos e alimentos industrializados, também são maiores 
as chances deste sujeito tornar-se obeso. 
 
8.2 Obesidade e doenças cardiovasculares 
 
O excesso de peso faz com que o coração trabalhe mais. 
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Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a obesidade é um dos 
fatores mais graves para o aparecimento de doenças cardiovasculares. Em geral, 
ela é causada pelo excesso alimentar combinado a um modo de vida sedentário. Mas 
é importante lembrar que outros fatores podem desencadear ou interferir na 
obesidade, como fatores genéticos, neurológicos, psicológicos, metabólicos e 
socioeconômicos. 
Se o indivíduo tem uma dieta rica em gordura saturada (que é encontrada 
principalmente em produtos de origem animal, mas também em alguns de origem 
vegetal, como coco e cacau), pode haver um aumento da taxa de colesterol no 
sangue, o que causa um acúmulo de placas de gordura nas artérias. Com esse 
acúmulo, as artérias vão se tornando endurecidas e estreitas, diminuindo o 
fornecimento do sangue para os órgãos do corpo, o que causa uma doença 
cardiovascular conhecida como aterosclerose. Em decorrência desse acúmulo de 
gordura ocorre a morte das células, desencadeando uma reação inflamatória e 
aumentando as chances de rompimento do vaso. Com a ruptura do vaso há a 
formação de coágulos que podem obstruir artérias importantes, como as que irrigam 
o coração, ocasionando o infarto do miocárdio, que pode levar à morte. 
O tratamento da obesidade depende muito da determinação do paciente, que, 
seguindo orientação médica, deve diminuir a ingestão de calorias (para que esta seja 
menor do que o seu gasto) e aumentar a frequência dos exercícios físicos. 
É importante ressaltar que as dietas milagrosas que muitos anunciam nos 
meios de comunicação podem trazer problemas à saúde e que muitos dos 
medicamentos que prometem reduzir o peso nada mais são do que diuréticos 
(remédios que causam uma grande perda de água, e não de gordura, ocasionando 
prejuízos ao organismo). 
A obesidade só pode ser tratada quando o indivíduo obeso se compromete a 
fazer uma mudança definitiva nos hábitos alimentares, com a diminuição de alimentos 
ricos em açúcar e gordura e controle da ingestão de alimentos ricos em carboidratos, 
dando preferência a alimentos como verduras e legumes de baixa caloria. A prática 
de atividades físicas regulares também é muito importante no tratamento da 
obesidade. 
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FONTE:www.google.com.br 
 
 
8.3 CORAÇÃO DE UMA PESSOA OBESA 
 
 
 
 
 
 
 
 
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9 DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
 
Os dez passos, listados a seguir, são uma forma simples de orientar a 
população sobre uma alimentação saudável. 
 
Passo 1 – Faça, pelo menos, três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 
dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. 
 
Passo 2 – Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, 
trigo, pães e massas), tubérculos (como as batatas) e raízes (como a 
mandioca/macaxeira/aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos 
alimentos naturais. 
 
Passo 3 – Coma diariamente, pelo menos, três porções de legumes e verduras 
como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. 
Passo 4 – Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes 
por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom 
para a saúde. 
 
Passo 5 – Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção 
de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das 
aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis. 
 
Passo 6 – Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, 
manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com 
menores quantidades de gorduras trans. 
 
Passo 7 – Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e 
recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. 
 
Passo 8 – Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. 
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, 
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charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, 
molhos e temperos prontos. 
 
Passo 9 – Beba, pelo menos, dois litros (seis a oito copos) de água por dia. 
Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. 
 
 
Passo 10 – Torne sua vida mais saudável. Pratique, pelo menos, 30 minutos 
de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o 
peso dentro de limites 
 
10 ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR 
 
 
 
FONTE:agendacapital.com.br 
 
 
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e 
cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Desde que utilizados com 
moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou 
minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para 
diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente 
desbalanceada. 
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Óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como a 
manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar são produtos alimentícios fabricados pela 
indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos in natura ou, no caso 
do sal, presentes na natureza. Esses produtos são utilizados pelas pessoas, nas 
cozinhas de suas casas ou em refeitórios e restaurantes, para temperar e cozinhar 
alimentos in natura ou minimamente processados e para criar preparações culinárias 
variadas e agradáveis ao paladar. Raramente são consumidos na ausência daqueles 
alimentos. Óleos ou gorduras, por exemplo, são utilizados para cozinhar arroz e feijão, 
para refogar legumes, verduras e carnes, para fritar ovos e tubérculos e no preparo 
de caldos e sopas. Óleos são também adicionados em saladas de verduras e legumes 
como forma de tempero. O sal é usado como tempero em todas essas preparações. 
Ele também é usado no preparo culinário de conservas de legumes feitas em casa e 
é adicionado à massa de farinha de trigo e água usada no preparo culinário de tortas 
e pães caseiros. O açúcar de mesa é utilizado para criar doces caseiros à base de 
frutas, leite e ovos e para fazer bolos e tortas à base de farinhas. Óleos, gorduras, sal 
e açúcar não substituem alimentos in natura ou minimamente processados. 
 
10.1 Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas 
quantidades em preparações culinárias? 
 
Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimentícios com alto teor de 
nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas (presentes 
em óleos e gorduras, em particular nessas últimas), sódio (componente básico do sal 
de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumoexcessivo de 
sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o 
consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de 
várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada 
quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 vezes mais calorias por 
grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após 
cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por grama do que a maioria das 
frutas. Entretanto, dado que o sal, óleos, gorduras e açúcar são produtos usados para 
temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre 
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a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade 
utilizada nas preparações culinárias. É verdade que esses produtos tendem a ser 
bastante acessíveis, tanto porque podem ser estocados por muito tempo, como 
porque, em geral, não são caros. Isso pode favorecer o uso excessivo. Mas, utilizados 
com moderação e apropriadamente combinados com alimentos in natura ou 
minimamente processados, permitem a criação de preparações culinárias variadas, 
saborosas e ainda nutricionalmente balanceadas. Como se verá no próximo capítulo 
deste guia, alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias 
feitas com base nesses alimentos e no uso de óleos, gorduras, sal e açúcar propiciam 
aos brasileiros uma alimentação de qualidade nutricional bastante superior à que seria 
propiciada por alimentos processados ou ultraprocessados, aos quais se referem as 
duas próximas recomendações. 
 
11 ALIMENTOS PROCESSADOS 
 
 
 
FONTE:www.liberoalimentos.com.br 
 
 
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas 
quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições 
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados os ingredientes e 
métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de 
legumes, compota de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a 
composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. 
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Alimentos processados são produtos relativamente simples e antigos 
fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância de uso 
culinário como óleo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente processado. 
As técnicas de processamento desses produtos se assemelham a técnicas culinárias, 
podendo incluir cozimento, secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos 
em latas ou vidros e uso de métodos de preservação como salga, salmoura, cura e 
defumação. Alimentos processados em geral são facilmente reconhecidos como 
versões modificadas do alimento original. Alimentos processados incluem conservas 
de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas 
inteiras preservadas em açúcar, vários tipos de carne adicionada de sal e peixes 
conservados em sal ou óleo, queijos feitos de leite e sal (e micro-organismos usados 
para fermentar o leite) e pães feitos de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas 
para fermentar a farinha). Em todos os exemplos citados, o objetivo do processamento 
industrial é aumentar a duração de alimentos in natura ou minimamente processados 
– legumes, frutas, carnes, peixe, leite e farinha de trigo – e, frequentemente, torná-los 
mais agradáveis ao paladar. Alimentos processados são frequentemente consumidos 
como ingredientes de preparações culinárias, como no caso do queijo adicionado ao 
macarrão e das carnes salgadas adicionadas ao feijão. Em outras vezes, como no 
caso de pães e peixes enlatados, alimentos processados compõem refeições 
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Mas, às vezes, sós 
ou em combinação com outros alimentos processados ou ultraprocessados, eles 
podem substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Isso acontece, por 
exemplo, quando preparações culinárias são substituídas por sanduíches. 
 
Por que limitar o consumo de alimentos processados? 
 
 
Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos 
nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os métodos de processamento 
utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional. A 
adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às usadas em 
preparações culinárias, transforma o alimento original em fonte de nutrientes cujo 
consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade 
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e outras doenças crônicas. Além disso, a perda de água que ocorre na fabricação de 
alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo transformam alimentos 
com baixa ou média quantidade de calorias por grama – por exemplo, leite, frutas, 
peixe e trigo – em alimentos de alta densidade calórica– queijos, frutas em calda, 
peixes em conserva de óleo e pães. A alimentação com alta densidade calórica, como 
já se disse, está associada ao risco de obesidade. Pelas razões descritas acima, o 
consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades, seja 
como ingredientes de preparações culinárias, seja como acompanhamento de 
refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. No caso do 
seu consumo, é importante consultar o rótulo dos produtos para dar preferência 
àqueles com menor teor de sal ou açúcar. 
 
11.1 Alimentos ultraprocessados 
 
 
FONTE:www.google.com.br 
 
 
Evite alimentos ultraprocessados Devido a seus ingredientes, alimentos 
ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes 
e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua 
formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir 
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alimentos in natura ou minimamente processados. As formas de produção, 
distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a 
vida social e o meio ambiente. 
A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de 
grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos 
ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso 
exclusivamente industrial. Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos 
incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o 
processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como 
substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes 
orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam 
como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos 
ultraprocessados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura 
que os tornem extremamente atraentes. Quando presentes, alimentos in natura ou 
minimamente processados representam proporção reduzida dos ingredientes de 
produtos ultraprocessados. As técnicas de processamento utilizadas na fabricação de 
alimentos ultraprocessados incluem: tecnologias exclusivamente industriais, como a 
extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos “de pacote”, versões industriais 
de técnicas culinárias, como o pré-processamento com fritura ou cozimento; e o 
emprego de embalagens sofisticadas em vários tamanhos e apropriadas para 
estocagem do produto ou para consumo imediato sem utensílios domésticos. 
Alimentos ultraprocessados incluem vários tipos de guloseimas, bebidas adoçadas 
com açúcar ou adoçantes artificiais,pós para refrescos, embutidos e outros produtos 
derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontos para aquecer, 
produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó, “macarrão” 
instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de novos produtos que chegam ao 
mercado todos os anos, incluindo vários tipos de salgadinhos “de pacote”, cereais 
matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros. Pães e produtos 
panificados tornam-se alimentos ultraprocessados quando, além da farinha de trigo, 
leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal 
hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos. Uma forma 
prática de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados é 
consultar a lista de ingredientes que, 
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por lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um 
ingrediente. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, 
sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em 
preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope 
de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, 
corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos) 
indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados. 
Diferentemente dos alimentos processados, a imensa maioria dos ultraprocessados é 
consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas, leite e água ou, nas 
refeições principais, no lugar de preparações culinárias. Portanto, alimentos 
ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in natura ou minimamente 
processados. 
 
Por que evitar o consumo de alimentos ultraprocessados? 
 
 
Há muitas razões para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. Essas 
razões estão relacionadas à composição nutricional desses produtos, às 
características que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto que suas 
formas de produção, distribuição, comercialização e consumo têm sobre a cultura, a 
vida social e sobre o meio ambiente. 
 
Alimentos ultraprocessados têm composição nutricional desbalanceada 
 
 
Os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem com que, com 
frequência, eles sejam ricos em gorduras ou açúcares e, muitas vezes, 
simultaneamente ricos em gorduras e açúcares. É comum que apresentem alto teor 
de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal, necessárias para 
estender a duração dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir 
sabores indesejáveis oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas 
envolvidas no ultraprocessamento. Para que tenham longa duração e não se tornem 
rançosos precocemente, os alimentos ultraprocessados são frequentemente 
fabricados com gorduras que resistem à oxidação, mas que tendem a obstruir as 
artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. São particularmente 
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comuns em alimentos ultraprocessados óleos vegetais naturalmente ricos em 
gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, além de ricas em gorduras 
saturadas, contêm também gorduras trans. Alimentos ultraprocessados tendem a ser 
muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de doenças do coração, 
diabetes e vários tipos de câncer. A ausência de fibras decorre da ausência ou da 
presença limitada de alimentos in natura ou minimamente processados nesses 
produtos. Essa mesma condição faz com que os alimentos ultraprocessados sejam 
pobres também em vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade biológica 
que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente 
processados. Em paralelo ao crescente conhecimento de profissionais de saúde e da 
população em geral acerca da composição nutricional desbalanceada dos alimentos 
ultraprocessados, nota-se aumento na oferta de versões reformuladas desses 
produtos, às vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequência, a 
reformulação não traz benefícios claros. Por exemplo, quando o conteúdo de gordura 
do produto é reduzido à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice- versa. Ou 
quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintéticos aos produtos, sem a garantia 
de que o nutriente adicionado reproduza no organismo a função do nutriente 
naturalmente presente nos alimentos. 
O problema principal com alimentos ultraprocessados reformulados é o risco 
de serem vistos como produtos saudáveis, cujo consumo não precisaria mais ser 
limitado. A publicidade desses produtos explora suas alegadas vantagens diante dos 
produtos regulares (“menos calorias”, “adicionado de vitaminas e minerais”), 
aumentando as chances de que sejam vistos como saudáveis pelas pessoas. Assim, 
em resumo, a composição nutricional desbalanceada inerente à natureza dos 
ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece doenças do coração, diabetes 
e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências 
nutricionais. Ademais, embora cada aditivo utilizado nesses produtos tenha que 
passar por testes e ser aprovado por autoridades sanitárias, os efeitos de longo prazo 
sobre a saúde e o efeito cumulativo da exposição a vários aditivos nem sempre são 
bem conhecidos. 
Alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias 
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Alimentos ultraprocessados “enganam” os dispositivos de que nosso organismo 
dispõe para regular o balanço de calorias. Em essência, esses dispositivos (situados 
no sistema digestivo e no cérebro) são responsáveis por fazer com que as calorias 
ingeridas por meio dos alimentos igualem as calorias gastas com o funcionamento do 
organismo e com a atividade física. Dito de modo bastante simplificado, esses 
dispositivos tendem a subestimar as calorias que provêm de alimentos 
ultraprocessados e, nesta medida, a sinalização de saciedade após a ingestão desses 
produtos não ocorre ou ocorre tardiamente. Como consequência, quando 
consumimos alimentos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir mais 
calorias do que necessitamos; e calorias ingeridas e não gastas inevitavelmente 
acabam estocadas em nosso corpo na forma de gordura. O resultado é a obesidade. 
A elevada quantidade de calorias por grama, comum à maioria dos alimentos 
ultraprocessados, é um dos principais mecanismos que desregulam o balanço de 
energia e aumentam o risco de obesidade. A quantidade de calorias dos alimentos 
ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias por grama (maioria dos 
produtos panificados) a cerca de quatro calorias por grama (barras de cereal), 
podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos recheados e 
salgadinhos “de pacote”. Essa quantidade de calorias por grama é duas a cinco vezes 
maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma de feijão. Outros 
atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem comprometer os 
mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo, assim, o 
consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de obesidade. Entre esses 
atributos, destacam-se: Hipersabor: com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários 
aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados para que sejam extremamente 
saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo para criar dependência. A 
publicidade desses produtos comumente chama a atenção, com razão, para o fato de 
que eles são “irresistíveis”. Comer sem atenção: a maioria dos alimentos 
ultraprocessados é formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a 
necessidade