Cardápio+Saudável+para+Emagrecer

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1 xícara de café com leite desnatado
1 pão francês com requeijão ou cream cheese
1 fatia de abacaxi 
prato de sobremesa de salada de escarola e tomate
1 pires de chá de abobrinha refogada
4 colheres de sopa de arroz e ½ concha de feijão
1 bife médio de filé mignom (ou outra carne magra)
4 biscoitos integrais
1 banana
1 pote de iogurte
1 prato de sobremesa de salada de cenoura ralada e tomate picado
1 filé de peito de frango grelhado
1 batata média cozida
1 copo de iogurte desnatado ou light
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO 
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
É uma referência de cardápio orientado ao objetivo de emagrecimento
sem perda de massa magra (e sem passar fome, claro!). Você vai
adaptar este cardápio como preferir!
Este Cardápio foi desenvolvido pela Nutricionista Lara Natacci e não substitui um
acompanhamento nutricional individualizado.
Queremos que você se sinta bem e disposta! Por isso, se necessário, ajuste as porções para te dar mais
saciedade. 
CARDÁPIO
Montamos uma sugestão de cardápio, com refeições saudáveis e equilibradas pra te ajudar a
conquistar os melhores resultados!
OPÇÃO 1 
sugestão de
4 torradas integrais
1 fatia de queijo branco magro
1 copo de suco de laranja (2 laranjas)
1 prato de sobremesa de salada de folha de escarola com rabanete
1 pires de chá de brócolis cozido no vapor
3 colheres de sopa de purê de cenoura
1 coxa e sobrecoxa de frango sem pele assadas
1 barra de cereal
 1 copo de leite batido com morangos
1 prato de sobremesa de salada de repolho ralado
1 omelete feito com 2 ovos, tomate, cenoura e queijo branco
1 mandioquinha pequena cozida
1 xícara de leite desnatado com canela
1 xícara de cereal integral
1 copo de leite desnatado
1 banana
1 prato de sobremesa de salada de alface e cenoura ralada
1/2  berinjela assada
4 colheres de sopa de arroz integral
3 colheres de sopa de ervilha refogada
1 pedaço médio de carne assada
1/2 xícara de frutas oleaginosas (nozes, castanhas, etc) com frutas secas
(damasco, uva passa, etc)
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO 
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 3
OPÇÃO 2
CARDÁPIO
sugestão de
1 fatia grossa de queijo branco magro
1 copo de leite desnatado batido com:3 colheres de sopa de aveia
 1 fatia de mamão papaya
1 prato de sobremesa de rucula com beterraba
1/4 do prato de macarrão ao sugo
1 pires de chá de chuchu refogado no azeite
1 filé grande de peito de frango grelhado
1 fatia de queijo branco
1 tangerina
 sanduíche com 2 fatias de pão preto, 5 fatias de rosbife, 1 colher de sopa de cottage e
salada de alface, tomate e cenoura ralada
1 queijinho processado reduzido de gorduras
1 xícara de café com leite desnatado
2 fatias de pão integral com queijo cottage
1 maçã
1 prato de sobremesa de salada de agrião e couve-flor
4 colheres de sopa de arroz integral com cenoura
3 colheres de sopa de lentilha cozida
1 filé de peixe assado
CEIA
CAFÉ DA MANHÃ 
ALMOÇO 
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA 
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
OPÇÃO 4 
OPÇÃO 5
CARDÁPIO
sugestão de
1 prato de sobremesa de salada de alface, tomat e, manga picada
1 filé suíno grelhado
2 colheres de sopa de arroz integral com brocolis
JANTAR
1 prato de sobremesa de salada de alface, cenoura ralada e beterraba
1 filé de peito de frango grelhado
2 colheres de sopa de arroz integral com brócolis
1 copo de iogurte desnatado ou light
1 copo de suco de laranja
1 tapioca (feita com 2 colheres de sopa de goma) 1 fatia fina de muçarela e 1 colher de
sopa de requeijão
1 prato de sobremesa de salada de escarola, tomate e cenoura
1 pires de chá de couve-flor refogada
4 fatias de batata doce cozida
4 colheres de sopa de carne moída refogada
1 banana com aveia
1 potinho de leite fermentado
1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula, tomate, palmito 
(opcional), queijo branco em cubos, atum ralado e croutons integrais.
1 copo de leite desnatado 
JANTAR
CEIA
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
OPÇÃO 6 
CARDÁPIO
sugestão de
OPÇÃO 7 
1 pote de iogurte desnatado ou light
1  fatia de pão italiano com requeijão light ou cream cheese light
1 fatia de melão 
CAFÉ DA MANHÃ
4 biscoitos integrais com patê de atum
1 copo de água de coco
LANCHE DA TARDE
1 prato de sobremesa de salada de alface com rabanete e tomate
1 pires de chá de couve-flor ao vinagrete
1 pedaço de peixe assado
1 xícara de macarrão ao alho e óleo
1 vitamina de leite, frutas e aveia
1 prato de sobremesa de salada de repolho roxo ralado
2 fatias de quibe assado
1 fatia de polenta cozida ou assada
1 fatia grossa de queijo branco magro
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
OPÇÃO 8 
Crepioca feita com 1 ovo, 2 colheres de sopa de goma de tapioca e 1 colher de chá de
chia. Rechear com 1 maçã fatiada e salpicada com canela em pó
1 prato de sobremesa de salada de pepino com morangos
2 colheres de sopa de arroz integral
½ pires de couve-flor cozido1
 bife a rolê recheado com cenoura, cebola e pimentão
4 torradas integrais
1 fatia de queijo branco light
1 colher de sopa de geléia de frutas light
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
CARDÁPIO
sugestão de
1 prato de sobremesa de espinafre refogado com cenoura ralada
1 prato de sobremesa de espaguete de abobrinha com meio atum desfiado em água e
1 col. de sopa de semente de girassol polvilhada por cima
1 copo de coalhada desnatada
JANTAR
CEIA
CARDÁPIO
sugestão de
OPÇÃO 9
OPÇÃO 10
1 xícara de leite desnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó
1 fatia de pão integral torrada com 1 colher de chá de creme de ricota
1 pêra
4 colheres de sopa de salada de feijão fradinho com tomate e cenoura emcubinhos
2 panquecas de frango desfiado com milho e azeitona
1 copo de iogurte desnatado ou light
1 banana2 colheres de chia
1 prato de sobremesa de salada de beterraba cozida
1 filé de peito de frango desfiado e refogado com ervilhas
Chips de 1/2 batata doce grande
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
1 copo de leite desnatado
CEIA
Creme de fruta: 1/2 mamão papaya picado com 1 pote de iogurte desnatado ,3 colheres de
sopa de linhaça
1 prato de sobremesa de salada de almeirão com manga em tiras
4 fatias de batata doce
1 filé de pescada assado com 2 colheres de sopa de molho de espinafre
1 copo de leite desnatado
1 prato de sobremesa de banana amassada com aveia e canela
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
CARDÁPIO
sugestão de
1 pires de chá de brócolis cozido e uma fatia média de abacaxi com raspas de limão
2 panquecas de ricota com molho de tomate
1 mingau de 200ml de leite desnatado e 1 colher de sopa de farinha de aveia
1 copo de suco de uva integral
4 torradas integrais
2 colheres de sopa de patê de ricota
1 prato de sobremesa de salada de repolho roxo e cenoura ralados
3 colheres de sopa de arroz integral com vagem
1 medalhão suíno assado
1 fatia de abacaxi assado
1 copo de suco de laranja (feito com 2 laranjas)
1 pão francês integral
2 colheres de creme de ricota light
JANTAR
CEIA
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 11
OPÇÃO 12
1 prato de sobremesa de salada de Almeirão, molho a base de iogurte mel e mostarda
1 omelete com 2 ovos misturados com 1 palmito picado em cubos e 1 tomate
1 fatia de queijo branco quente e uma pitada de orégano
JANTAR
CEIA
1 xícara de café com leite desnatado
1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão light e 1 fatia de muçarela
1 banana
CAFÉ DA MANHÃ
CARDÁPIO
sugestão de
OPÇÃO 13
1 prato de sobremesa de salada de acelga com rabanete em fatias finas
1 pedaço de lasanha de berinjela
½ pires de brócolis refogado com alho no azeite
1 copo de iogurte desnatado ou light
1/2 xícara de granola
2 damascos secos
1 prato de sobremesa de salada de acelga e manga fatiada temperado com azeite e sall
1 pires de chá de abóbora em cubos ao forno
1 escalope de filé bovino grelhado
1 copo de iogurte desnatado com gotas de baunilha
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
1 copo de suco de acerola
1 tapioca (feita com 2 colheres de sopa goma), 1 fatia grossa de queijo branco magro com 2
colheres desopa de tomate picados
CAFÉ DA MANHÃ
1 prato de sobremesa de salada de salsão beterraba ralada
1 pires de chá de chuchu no azeite
2 colheres de sopa de purê de abóbora
3 colheres de sopa de ervilha cozida
1 filé de tilápia (ou outro peixe) grelhado
1 copo de suco de caju
1 fatia de pão integral torrado
2 colheres de sopa de requeijão light
1 prato de sobremesa de salada de alface e cebola
1 concha de lentilhas cozida com carne
2 colheres de sopa de arroz integral
1 fatia média de queijo branco light quente com manjericão
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
CARDÁPIO
sugestão de
OPÇÃO 14
Vitamina com 1 copo de leite desnatado, 2 colheres de sopa de farelos finos de aveia e 3
colheres de sopa de manga picada
1 prato de sobremesa de salada de almeirão e tomate cereja
3 colheres de sopa de arroz integral com cenoura ralada
3 colheres de sopa de grão de bico cozido
1 colher de servir de isca de frango acebolada
1/2 xícara de sementes oleaginosas e frutas secas
1 copo de água de coco
1 prato de sobremesa de salada de pepino e tomate
1 colher de servir de purê de batata
2 almôndegas assadas
1 maçã
1 queijinho processado reduzido de gordura
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
OPÇÃO 15
1/2 xícara de café com 1/2 xícara de leite desnatado, cacau em pó e canela
1 torrada de pão de forma integral
1 ovo mexido
1 goiaba vermelha
1/2 prato de legumes assados (cenoura, tomate, berinjela e abobrinha)
1 concha de purê de ervilhas 
2 kaftas
1 banana e 5 amêndoas 
1 xícara de chá verde sem açúcar
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO 
LANCHE DA TARDE
CARDÁPIO
sugestão de
11/4 do prato de couve refogada e 1/4 de saladinha de tomate fresco
1/2 prato de massa integral com sardinha e salsa
1 copo de leite desnatado com cacau em pó
JANTAR
CEIA
OPÇÃO 16
Pão de queijo Fit de frigideira (feito com 1 ovo, 2 colheres e sopa de polvilho
doce, 2 colheres de sopa de ricota e temperos naturais)
1 fatia de abacaxi
prato de sobremesa de salada de alface e beterraba ralada
1 colher de servir de carne moída refogada com abóbora e chuchu
2 colheres de sopa de arroz integral
½ concha de feijão
1/2 xícara de frutas oleaginosas
2 ameixas secas
1 prato de sobremesa de salada de alface e cenoura ralada 
2 colheres de sopa de quinua cozida com ervilhas 
1 ovo mexido
1 copo de suco de soja
1 copo de suco de maracujá com hortelã 
1 fatia de pão de forma integral na chapa com pouca manteiga e 1 colher de
sopa cottage
1 prato de sobremesa de salada de catalonha com melão
1/4 do prato de couve-flor cozida 2
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO 
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
OPÇÃO 17
CARDÁPIO
sugestão de
colheres de sopa de arroz integral
½ concha de feijão
1 bisteca de porco
1 barra de cereal light
1 copo de leite desnatado
 LANCHE DA TARDE
Mingau de leite ( 1 copo) com mel ( 1 col.) e 1/2 maçã em cubos
1 copo de vitamina de leite desnatado
1 banana e aveia
1 pão de queijo médio
1 prato de salada de rúcula e tomate cereja
1/3 do prato de espaguete integral a bolonhesa com queijo ralado salpicado
1 pote de iogurte grego light e 3 castanhas do pará
 1/2 prato de salada de repolho ralado 
1/4 do prato de salada de brócolis cozido
2 filézinhos de frango grelhado
1 fatia média de queijo branco light com uma torrada integral
1 copo de água de coco 
CEIA
CAFÉ DA MANHÃ 
ALMOÇO 
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA 
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 18
1 sanduíche de atum ralado ao natural com cenoura ralada e maionese light no pão de
forma integral
1 copo de suco de limão com adoçante
JANTAR
OPÇÃO 19
CARDÁPIO
sugestão de
1/2 prato de salada de repolho roxo e verde com molho pesto
1/2 prato de couve-flor refogada
1 hambúrguer caseiro grelhado
ALMOÇO
1 pão de queijo 
1 café com leite e canela
LANCHE DA TARDE
1 prato de sobremesa de salada de alface picada com cenoura e beterraba raladas
2 fatias de quibe assado com vinagrete de cebola, tomate e hortelã
1 queijinho processado light
1 copo de leite desnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó
1 maça picada com 2 colheres de sopa de granola sem açucar
1/4 do prato de couve refogada 
2 colheres de sopa de vinagrete (tomate e cebola)
½ concha de feijoada light (com carne seca e lombo)
2 colheres de sopa de arroz
1 copo de suco de uva integral
1 pires de chá de chips de banana assada salpicada com canela
1/3 do prato de almeirão refogado
1 batata inglesa média assada
3 fatias de berinjela assadas e gratinadas com queijo branco e tomate por cima
1 copo de iogurte grego light
1 colher de sopa de linhaça
JANTAR
CEIA
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
OPÇÃO 20
1 tapioca com 2 colheres de goma recheada com uma fatia média de queijo branco
CARDÁPIO
sugestão de
1 xícara de café
1 Crepioca com 1 ovo e 2 colheres de sopa de goma recheada com 1 banana
fatiada salpicada com canela em pó
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 21
1/2 prato de salada de beterraba cozida, brócolis refogado e inhame cozido
1/4 do prato de salada de grão de bico
1 filé de peixe assado com molho de laranja
2 queijinhos processados light com duas torradas integrais
1 prato fundo de creme de ervilha com cogumelos refogados, salpicado com
linhaça
1 nectarina
1 copo Vitamina de banana com leite batida com 1 colher de sopa de farelo
de aveia
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
OPÇÃO 22
1 copo de iogurte desnatado ou light
1/2 xícara de manga em cubos 
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
1 prato de sobremesa de salada de agrião e cenoura baby
1 filé de frango a rolê assado (recheado com abacaxi e uvas passas)
3 fatias de batata doce assada
2 colheres de sopa de lentilha
1 copo de água de coco
1 tapioca (feita com 2 colheres de sopa de goma)2 fatias de muçarela light
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
CARDÁPIO
sugestão de
1 prato de sobremesa de espinafre refogado com cenoura ralada
1 prato de sobremesa de espaguete de abobrinha com meio atum desfiado em água e
1 col. de sopa de semente de girassol polvilhada por cima
1 copo de coalhada desnatada
JANTAR
CEIA
OPÇÃO 23
OPÇÃO 24
4 torradas integrais
1 fatia grossa de queijo branco magro
1 copo de suco de laranja (2 unidades de laranja)
1 prato de sobremesa de salada de couve com rabanete
1 pires de chá de brócolis cozido no vapor
3 colheres de sopa de purê de cenoura
1 coxa e sobrecoxa de frango sem pele assadas
1 barra de cereal1 copo de leite batido com morangos
 1 prato de sobremesa de salada de repolho ralado
1 omelete feito com 2 ovos, tomate, cenoura e queijo branco
1 mandioquinha pequena cozida
1 xícara de leite desnatado com canela
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
1 Vitamina com 1 copo de leite desnatado, 2 colheres de sopa de aveia e 5 unidades de
morango
1 prato de sobremesa de salada de couve com gomos de laranja
1 posta de cação ensopada com cenoura, repolho, pimentão e coentro
2 colheres de sopa de arroz a grega
3 colheres de sopa de fava cozida
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
CARDÁPIO
sugestão de
1 copo de suco de laranja (feito com 2 laranjas)
1 pão francês integral
2 colheres de creme de ricota light
LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 25
OPÇÃO 26
1 prato de salada de alface com tomates picados
1 panqueca proteica (bater 2 colheres de sopa de farelo de aveia com 1 ovo) recheada com 1 fatia de
muçarela e 2 colheres de sopa de carne moída
1 fatia de queijo branco light com 1 colher de geléia light
JANTAR
CEIA
10 unidades de jabuticaba
1 pão francês integral
2 colheres de sopa de pasta de queijo branco light
1 prato de sobremesa de salada de rúcula com rabanete ralado
1 colher de servir de escondidinho (feito com purê de mandioca e frango desfiado com molho
encorpado de tomate e cúrcuma)
½ chuchu
Creme de abacate com leite em pó (feito com 4 colheres de sopa de abacate, 2 colheres de sopa
de leite em pó desnatado e 2 colheres de sopa farelo de aveia)
Omelete de atum (feito com 2 ovos, 4 colheres de sopa de atum ao natural, 1 tomate picado e
cebolinha a gosto)
1 copo de coalhada light
1 ameixa seca
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
1copo de suco verde (feito com 4 ramos de salsão, 1 pedaço pequeno de gengibre, 1 tangerina
e água)
CAFÉ DA MANHÃ
CARDÁPIO
sugestão de
1 prato de sobremesa de salada de berinjela com pimentão
1 colher de servir de pernil em cubos de panela com cebola
2 colheres de sopa de arroz integral com brócolis
½ concha de feijão preto
1 copo de suco de abacaxi com hortelã
1 fatia de pão integral 1 fatia de queijo branco light
1 prato de sobremesa de salada de alface com feijão fradinho
2 unidades de hambúrguer de brócolis com farinha de linhaça
1 copo de leite desnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
1 copo de suco de tangerina
2 fatias de pão de forma integral
1 fatia grossa de queijo branco light
1 prato de sobremesa de salada de alface com vinagrete
1 pedaço média de carne assada sem gordura
2 colheres de sopa de arroz integral
½ concha de grão de bico
1 copo de iogurte desnatado ou light
1 pote pequeno de salada de frutas
2 colheres de sopa de chia
1 prato de salada de alface e rúcula
1 bife magro e fino
2 colheres de sopa de ricota
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
OPÇÃO 27
1 copo de iogurte desnatado ou light 
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
CARDÁPIO
sugestão de
OPÇÃO 28
1 xícara de café com leite desnatado
1 banana amassada com canela e cacau
1 prato de sobremesa de salada de tabule
1 colher de servir de frango ao curry com laranja
3 colheres de sopa de inhame cozido
4 colheres de sopa de purê de ervilha com espinafre
1 copo de suco de melancia com gengibre
3 torradas integrais
2 colheres de sopa de requeijão light
2 fatias de pão integral 
5 fatias de rosbife
1 colher de sopa de creme de ricota
Complementar o sanduíche com alface americana, tomate em rodelas e cenoura ralada
1 copo de iogurte desnatado ou light
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
LANCHE DA TARDE
JANTAR
CEIA
1 banana amassada com 2 colheres de leite em pó desnatado
CEIA