Plano alimentar - Tiago Martins Ramos (1)

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Nutricionista Mariana Dechering / CRN-3 71944
MONKEY CONSULTORIA FITNESS
@monkeyconsultoria @nutri.marydechering
Página 1/5 | Paciente Tiago Martins Ramos | Prescrito em: 25/07/2023. Dra. Mariana Dechering
Reeducação Alimentar - Tiago Martins Ramos
Planejamento alimentar
Café da manhã
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chás verde - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Água com limão (1/2 und. P.) - 1 Copo(s) americano(s) duplo(s)
(240ml)
Chá Mate - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Ovos mexidos ou cozidos - 2 Unidades
Claras Pasteurizadas - (120ml)
Whey - (15g)
Frango Desfiado - 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g)
Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Manga - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
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Almoço
Opção principal Opção de substituição
Cenoura - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
Beterraba - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Filé de frango ou Frango desfiado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Lombo de porco ou Filé de pernil - 3 Fatia(s) pequena(s) (135g)
Patinho - 3 Bife(s) pequeno(s) (120g)
Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)
Arroz integral ou branco - 4.5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(112.5g)
Batata doce - 4.5 Fatia(s) pequena(s) (180g)
Mandioca/Aipim cozido - 4.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (112.5g)
Batata inglesa cozida - 9 Colher(es) de sopa cheia(s) (270g)
Feijão carioca (50% grão, 50% caldo) - 0.5 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (32.5g)
Lentilha cozida - 0.5 Colher(es) de arroz cheia(s) (17.5g)
Feijão preto cozido - 0.5 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (32.5g)
Observações:
Salada a vontade: alface, repolho, agrião, tomate, pepino.
Temperar a salada com um fio de azeite extra virgem, sal e limão.
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Lanche
Opção principal Opção de substituição
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Chia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Granola sem açúcar - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Coco ralado sem açúcar - (20g)
Proteína isolada de soja - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) Whey protein concentrado - 0.5 Porção(ões) (17g)
Observações:
OPÇÃO PANQUECA DOCE PODE SUBSTITUIR O LANCHE DA TARDE:
20g FARINHA DE ARROZ OU FARINHA DE COCO OU FARINHA DE AMENDOAS 
1 OVO + 1 CLARA 
10g CACAU EM PÓ 
PODE UTILIZAR FERMENTO, CANELA OU ADOÇANTE – OPCIONAIS
MODO PREPARO: Misturar todos os ingredientes, utilizar frigideira antiaderente ou untada com óleo de coco;
assar em Fogo baixo.
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Jantar
Opção principal Opção de substituição
Cenoura - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (136g)
Beterraba - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (64g)
Chuchu cozido - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)
Abobrinha italiana cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (280g)
Filé de frango - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Lombo de porco assado - 3 Fatia(s) pequena(s) (135g)
Patinho - 3 Bife(s) pequeno(s) (120g)
Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)
Arroz integral ou branco - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Batata doce - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)
Batata inglesa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g)
Observações:
Salada a vontade: alface, repolho, agrião, tomate, pepino.
Temperar a salada com um fio de azeite extra virgem, sal e limão.
Recomendações Gerais
Água – Beber 3,5 três litros de água por dia – A hidratação adequada vai controlar seu metabolismo e
função de diversas células e órgãos e junto a dieta a água é um fator extremamente importante para se obtiver
resultados.
Livres – Café Preto sem açúcar, Chás Naturais ZERO.
Adoçantes – Sucralose, Stevia.
Dedicação – Manter 100% da dieta vai fornecer o resultado obtido. A cada furada da dieta irá regredir o
processo e atrasar os resultados. Os finais de semana mantenha ao máximo a dieta nas refeições que estiver
acordado e pela noite substitua uma refeição da dieta por uma livre.
Balança – Usar uma balança digital e pese todos os alimentos precisamente assim que preparados. E Manter
esta alimentação de Segunda a Domingo.
Refeição Livre – No Sábado e Domingo substitua alguma refeição por 1 Prato de seu gosto. NÃO
PODE RODÍZIO – Somente 1 Refeições LIXO/LIVRE a cada 2 semanas
Ex: 2 Pedaços de pizza + Sobremesa ou 1 Hambúrguer + Sobremesa
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Nutricionista Mariana Dechering / CRN-3 71944
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- BEBA ENTRE 500ML E 1/ L DE ÁGUA DURANTE O TREINO
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