Plano alimentar - Francisca Damilza Araújo Da Silva Sousa

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Cristina Almeida
nutricionista clínica e esportiva
Rua Ana Bogea
(99) 984248667
Página 1/10 | Paciente Francisca Damilza Araújo Da Silva Sousa | Prescrito em: 20/11/2022.
DAMILZA
Planejamento alimentar
07:00 - Café da manhã
Café coado (suave) 1 Xícara de chá (100ml)
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Melão 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)
Semente de linhaça 1 Colher sobremesa cheia (10g)
Você pode substituir Café coado (suave) por: Capuccino - leite desnatado, café e cacau em pó - 1 Xícara de
chá (100ml)
Você pode substituir Pão de forma integral por: Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Você pode substituir Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) por: Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de
sopa (16g)
Você pode substituir Melão por: Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Você pode substituir Semente de linhaça por: Semente de gergelim seca - 1 Colher(es) de sobremesa (10g)
07:00 - Café da manhã - Opção
Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)
Ovo de galinha frito 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Café com leite 1 Copo americano pequeno (165ml)
Kiwi 2 Unidade(s) média(s) (152g)
07:00 - Café da manhã - Opção - Opção
Smoothie proteico de morango com chia 1 Porção (270g)
Omelete simples 1 Unidade(s) (65g)
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10:00 - Lanche
Uva 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g)
Castanha de caju 5 Unidade(s) (12.5g)
Você pode substituir Uva por: Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
10:00 - Lanche - Opção
Bebida láctea proteica (14g de proteína) sabor baunilha - Shake Natural Whey Verde
Campo 1 Unidade (250ml)
10:00 - Lanche - Opção - Opção
Abacaxi 2 Fatia(s) média(s) (150g)
Você pode substituir Abacaxi por: Melancia - 1 Fatia(s) pequena(s) (100g)
12:00 - Almoço
Arroz branco cozido 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)
Feijão vermelho cozido 1 Colher servir cheia (35g)
Sobrecoxa de frango assada 2 Unidade(s) pequena(s) (100g)
Salada de alface americana, alface roxa, agrião, pepino e uva Itália 1 Porção Média (70g)
Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)
Você pode substituir Arroz branco cozido por: Arroz integral cozido - 5 Colher sopa cheia (100g)
Observações:
SALADA:
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- Opções de folhas verde de acordo com a preferência, incluindo várias opções: alface, rúcula, acelga, espinafre,
tomate, pepino, cebola;
- Legumes à vapor ou refogados - 01 xícara (100 g) ( Brócolis, couve-flor abobrinha, cenoura, repolho, beringela,
abóbora, quiabo, maxixe, beterraba);
- Vinagrete; 
OBS: Fique à vontade.
Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para boa digestão e para observar seus sinais de
saciedade, diminuindo a chance de comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem
se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja
estímulos para o consumo excessivo de alimentos.
12:00 - Almoço - Opção
Macaxeira cozida 3 Pedaço(s) pequeno(s) (150g)
Carne (acém, capa de contrafilé, costela, músculo, paleta,
peito) cozida/grelhada/assada com sal 2 Filé(s) pequeno(s) (180g)
Repolho 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picado) (25g)
Tomate cereja 4 Unidade(s) (40g)
Pepino 1 Colher(es) de servir picado(s) (50g)
Você pode substituir Repolho por: Acelga - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (10g)
Você pode substituir Tomate cereja por: Tomate - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)
Você pode substituir Pepino por: Cebola roxa - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (10g)
12:00 - Almoço - Opção - Opção
Arroz branco cozido 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)
Fígado refogado com sal 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (110g)
Salada de legumes cozidos no vapor com sal 1 Colher servir cheia (55g)
Uva 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g)
Você pode substituir Arroz branco cozido por: Arroz de cuxá - 5 Colher(es) de sopa (155g)
Você pode substituir Fígado refogado com sal por: Atum cozido - 1 Posta(s) média(s) (100g) - ou - Tilápia
cozida - 2 Filé Pequeno (100g) - ou - Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
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Você pode substituir Salada de legumes cozidos no vapor com sal por: Abobrinha italiana cozida sem sal -
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (70g)
Você pode substituir Uva por: Morango - 4 Unidade(s) média(s) (48g)
15:00 - Lanche
Sanduíche - pão de forma integral, peito de frango grelhado, alface
americana, cenoura crua e tomate 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (140g)
Suco de laranja 1 Copo americano pequeno (165ml)
Você pode substituir Suco de laranja por: Suco natural de goiaba vermelha - 1 Copo americano pequeno
(165ml) - ou - Suco natural de maracujá - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Observações:
Pode substituir o recheio do sanduiche por atum ou carne moída.
OPÇÕES DE LANCHES
Panqueca de aveia
Igredientes:
1 ovo
4 colher de leite
1 colher de farinha de aveia
Modo de preparo:
Misture tudo em uma vasilha, depois leve em uma frigideira untada antiaderente.
Vire dos dois lados.
Rechei com frango ou queijo
Pudim de chia
01 iogurte natural
02 colheres de sopa de chia
Coloque tudo em uma vasilha mexa bem e cubra com uma tampa ou com papel filme e leve em seguida pra
geladeira de 2 a 3 horas, pra finalisar acrescente a fruta que preferir (banana, manga, abacaxi, morango,
mamão, uva...)
15:00 - Lanche - Opção
Abacate 3 Colher sopa cheia (135g)
Leite de vaca integral em pó 1 Colher sopa cheia (16g)
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Aveia em flocos finos 1 Colher sopa rasa (7g)
Você pode substituir Abacate por: Polpa de açaí - 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
Você pode substituir Leite de vaca integral em pó por: Whey protein isolado - 1 Medidor(es) (30g)
Você pode substituir Aveia em flocos finos por: Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g)
Observações:
Forma de preparo :
Pode amassar as frutas com o garfo e misturar com os demais alimentos ou bater no liquidificador e fazer a
vitamina.
15:00 - Lanche - Opção - Opção
Crepioca (Pronto Light) 1 Porção(ões) (100g)
Você pode substituir Crepioca (Pronto Light) por: Vitamina de leite de vaca integral com banana, mamão,
maçã e aveia em flocos - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Observações:
Misture a goma de tapioca com a chia para o preparo da massa, leve a frigideira e recheie com o ovo mexido,
para fazer uma tapioca recheada. Caso prefira, você pode misturar o ovo com a massa na frigideira para o
preparo de uma crepioca.
19:00 - Jantar
Carne moída refogada 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Macarrão integral cozido 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (75g)
Chuchu cozido 1 Colher servir cheia (45g)
Alface 1 Folha(s) grande(s) (15g)
19:00 - Jantar - Opção
Mingau de aveia com banana 1 Porção (360g)
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Você pode substituir Mingau de aveia com banana por: Cuscuz Marroquino (Pronto Light) - 1 Porção(ões)
(100g)
Observações:
Pizza Protéica
Ingredientes:
80g de frango desfiado e temperado
1 ovo
1 fatia de queijo mussarela
Modo de preparo:
Misture tudo em um recipiente (ovo e o frango)
coloque em uma frigideira untada e espalhe como se fosse uma tapioca, vire dos dois lados e em seguida
coloque por cima molho de tomate, queijo e umas rodelas de tomate e orégano.
19:00 - Jantar - Opção - Opção
Bife grelhado decontra filé 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Batata inglesa assada 1 Escumadeira cheia(s) (80g)
Couve 1 Folha(s) média(s) (20g)
Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)
Você pode substituir Bife grelhado de contra filé por: Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Você pode substituir Batata inglesa assada por: Abóbora - 4 Pedaço(s) médio(s) (200g)
Você pode substituir Couve por: Brócolis refogado - 1 Colher(es) de servir (picado) (27g)
Você pode substituir Tomate por: Pepino - 3 Colher(es) de sopa picado (87g)
19:00 - Jantar - Opção - Opção - Opção
Pão francês 1 Unidade(s) (50g)
Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Requeijão 1 Colher sopa cheia (30g)
Tangerina Ponkã 1 Unidade(s) média(s) (135g)
Você pode substituir Requeijão por: Cream cheese - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou - Creme de ricota
- 1 Colher(es) de sopa (20g)
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Você pode substituir Tangerina Ponkã por: Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) média(s)
(180g)
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Relatório de nutrientes
DAMILZA
Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias
Café da manhã 9.6g 7.1g 35.5g 231 Kcal
Café da manhã - Opção 14.5g 14.1g 47.5g 360 Kcal
Café da manhã - Opção - Opção 37.6g 13.3g 20.7g 340 Kcal
Lanche 3.2g 5.8g 27.1g 168 Kcal
Lanche - Opção 14.0g 0.0g 18.0g 128 Kcal
Lanche - Opção - Opção 1.0g 0.5g 17.4g 74 Kcal
Almoço 37.0g 17.4g 61.9g 540 Kcal
Almoço - Opção 53.3g 28.9g 58.3g 700 Kcal
Almoço - Opção - Opção 29.0g 9.8g 71.1g 485 Kcal
Lanche 17.1g 7.5g 40.0g 289 Kcal
Lanche - Opção 6.8g 13.2g 18.6g 207 Kcal
Lanche - Opção - Opção 13.0g 9.0g 14.0g 189 Kcal
Jantar 28.2g 21.3g 23.2g 396 Kcal
Jantar - Opção 18.4g 18.0g 76.7g 506 Kcal
Jantar - Opção - Opção 51.6g 11.7g 18.4g 393 Kcal
Jantar - Opção - Opção - Opção 21.5g 10.1g 44.6g 349 Kcal
Total das refeições 95.1g 59.2g 187.6g 1624 Kcal
Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura
AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol
20.5g 15.1g 16.3g 0.5g 292.2mg
Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro
22.2g 372.5mg 292.4mg 1106.2mg 14.4mg
Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio
1749.5mg 2668.0mg 1.5mg 13.1mg 15.2mcg
Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina
375.2mcg 192.9mcg 300.0mcg 3.3mcg 1.0mg
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Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D
0.6mg 0.8mg 29.4mg 234.0mg 0.3mcg
Vitamina E Álcool
8.5mg 0.0g
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Lista de compras
DAMILZA
Abacate Abacaxi Abobrinha italiana cozida sem sal
Abóbora Acelga Alcatra refogada
Alface Arroz branco cozido Arroz integral com brócolis
Arroz integral cozido Atum cozido Aveia em flocos finos
Azeite de oliva extravirgem Banana Batata inglesa assada
Bebida láctea proteica (14g de
proteína) sabor baunilha - Shake
Natural Whey Verde Campo
Bife de contra filé Brócolis refogado
Café coado (suave) Café com leite Capuccino - leite desnatado, café ecacau em pó
Carne (acém, capa de contrafilé,
costela, músculo, paleta, peito)
cozida/grelhada/assada com sal
Carne moída Castanha de caju
Cebola roxa Chuchu cozido Couve
Couve-flor refogadal Crepioca (Pronto Light) Cuscuz Marroquino (Pronto Light)
Cuscuz de milho cozido com sal Feijão vermelho cozido Folha de espinafre cru
Goma de tapioca Kiwi Laranja
Leite de vaca integral em pó Macarrão integral cozido Macaxeira
Maminha grelhada Mamão Melancia
Melão Mingau de aveia com banana Morango
Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito Ovos para omelete
Pasta de amendoim Pepino Polpa de açaí
Pão de forma integral Requeijão Cremoso Light (Poços deCaldas)
Salada de alface americana, alface
roxa, agrião, pepino e uva Itália
Salada de legumes cozidos no
vapor com sal
Sanduíche - pão de forma integral,
peito de frango grelhado, alface
americana, cenoura crua e tomate
Semente de gergelim
Semente de gergelim seca Semente de linhaça Smoothie proteico de morangocom chia
Sobrecoxa de frango assada Tilápia cozida Tomate
Tomate cereja Uva
Vitamina de leite de vaca integral
com banana, mamão, maçã e
aveia em flocos
Whey protein isolado