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mobilidade &
estabilização
com Dr. Keyner Luiz
DR. KEYNER LUIZ
Dr. Keyner Luiz é fisioterapeuta formado pela 
UNISANTA desde 2015, Pós-Graduado em Fisiologia do 
Exercício (CEFE), Especialista em Acupuntura (CEATA), 
Especialista em Quiropraxia (Instituto Physion) e 
Especialista em Fisioterapia Esportiva.
É criador do�MIT - Moviment and Intelligent Training, 
metodologia que mistura técnicas e ciências do 
movimento, baseada em Avaliação, Planejamento e 
Evolução Inteligentes.�
Na área do Treinamento Funcional é formado em 
Treinamento Funcional Níveis 1, 2, 3 e 4 e Treinamento 
Funcional Terapêutico. CrossFit Level 1 Trainer e 
proprietário do CrossFit 28 em Santos. Possui Formação no 
Método Integrado Mormaii (Treinamento Funcional, Pilates 
e Five Konzept) e desenvolveu o curso de Funcional 
Aplicado à Patologias da Coluna.
No Pilates possui Formação em Mat Pilates, Pilates 
Studio, Pilates Fisioterapêutico, Pilates Clássico, Pilates 
Avançado Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates Aplicado 
a reabilitação músculo-esquelética, Pilates Avançado na 
Atuação do Instrutor em Studio, Power Pilates e Pilates 
Aplicado ao Treinamento Funcional.
Diretor do Maior Grupo de Pilates da América Latina 
(VOLL Pilates), também escreveu 2 livros, atua como 
fisioterapeuta esportivo, palestrante e é proprietário do 
Studio Keyner Luiz na cidade de Santos.
O OBJETIVO DESSE E-BOOK 
É OFERECER UM PROGRAMA
DE REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS
ESPECÍFICOS PARA
PREVENÇÃO DE LESÕES.
Os Exercícios estão divididos por
necessidades primarias do Corpo.
ARTICULAÇÕES NECESSIDADES PRIMÁRIAS
 (PREDOMINÂNCIA) 
Tornozelo Mobilidade
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade
Lombar Estabilidade
Torácica Mobilidade
Escápula Estabilidade
Ombro Mobilidade
IMPORTANTE
O nosso corpo trabalha de Forma tridimensional, então, é muito 
importante para um sucesso no trabalho de prevenção utilizar 
exercícios que trabalhem as rotação e as diagonais.
EXERCÍCIOS
Alongamento de Cadeia Posterior
Mobilidade de Tornozelo
1. ALONGAMENTO
UNILATERAL COM A BAND
OBJETIVO:
Equilibrar a diferença da flexibilidade 
entre os membros inferiores.
2. TERRA COM A BAND OBJETIVO:
Alongar e Fortalecer Cadeia posterior e 
auxiliar na execução do exercícios Terra.
3. TRIÂNGULO OBJETIVO:
Mobilidade de Tornozelo e alongamento 
de Cadeia Posteiror.
Obs: Juntar os calcanhares para trabalhar 
a cadeia diagonal dos músculos da perna.
4. SLACKLINE OBJETIVO:
Mobilidade de Tornozelo e Equilíbrio.
Obs: Distância de um pé para o outro
10cm à 12cm.
5. MOBILIDADE NA
BAND 1
OBJETIVO:
Mobilidade do Tornozelo.
Obs: O pé de trás serve para fixar a band 
para manter ela fixa na articulação.
6. MOBILIDADE NA
BAND 2
OBJETIVO:
Ganhar a Dorsiflexão.
Obs: Band presa na panturrilha.
7. MOBILIDADE LATERAL
DE TORNOZELO
Obs: Precisamos sempre trabalhar o 
tornozelo em mais de um plano de 
movimento.
8. MOINHO OBJETIVO:
Estabilidade de Ombro, Alongamento 
de cadeia posterior e lateral.
9. CORRETIVO
DO TERRA
OBJETIVO:
O Bastão deve sempre tocar 3 pontos:�
Cabeça – Torácica – Sacro. Se perder 
um dos 3 pontos é sinal que pode estar 
executando o exercício de maneira 
incorreta.
10. ERRO COMUM AUMENTAR A CURVATURA DAS COSTAS PERDENDO O CONTATO DA 
TORÁCICA
11. ERRO COMUM FLEXIONAR A COLUNA (AUMENTANDO A CIFOSE) 
PERDENDO O PONTO DO SACRO
12. REVERÊNCIA OBJETIVO:
Alongamento de Cadeia posterior.
Obs: Joelhos travados e coluna em posição 
neutra.
13. RPG Obs: Distancia do quadril da Parede: 10 a 15 cm�IMPORANTATE: Posição neutra da 
coluna e Palma da mão para cima.
14. ALONGAMENTO
POSTERIOR NA ARGOLA
OBJETIVO:
Trabalhar o alongamento unilateral.
O alongamento de Cadeia Posterior vai
auxiliar o praticamente na execução de
vários exercícios como com por exemplo:
LPO
GINÁSTICA
AGACHAMENTO 
CORRIDA 
PEDAL 
A mobilidade de tornozelo é primordial para um
bom funcionamento do corpo inteiro, mas em
alguns exercícios ela terá uma maior importância:
SALTOS
CORRIDA
D.U. 
AGACHAMENTO
EXERCÍCIOS
Mobilidade de Ombro �
Mobilidade Torácica�
Estabilidade Escapular
15. FLECHA OBJETIVO:
Mobilidade torácica rotacional e 
estabilidade escapular.
16. ATIVAÇÃO DE
SERRATIL UNILATERAL
Obs: Deve ser feito em vários ângulos.
17. MOBILIDADE
TORÁCICA COM A BAND
Obs: A band precisa ter uma tensão 
suficiente para puxar o membro superior
18. MOBILIDADE NA
WALLBALL
OBJETIVO:
Mobilidade Torácica e ombro.
Obs: “Abraçar” a bola com a coluna.
19. MOBILIDADE NO
FOAM ROLLER
OBJETIVO:
Mobilidade torácica.
20. MOBILIDADE
ROTACIONAL
OBJETIVO:
Mobilidade Torácica e ombro.
21. EXTENSÃO DE COLUNA OBJETIVO:
Fortalecer para-vertebrais e mobilidade 
torácica.
22. FORTALECIMENTO
DE TRAPÉZIO INFERIOR
Obs: O ângulo de 130 graus é o ângulo de 
maior ativação do Trapézio inferior (Braços 
levemente abertos além da linha dos 
ombros).
23. MOBILIDADE DE
OMBRO NA BAND
Obs: Tracionar a band e sustentar durante 
5 segundos e depois deixar ela tracionar os 
braços para cima durante 10 segundos.
24. MOBILIDADE
NO BASTÃO
OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
25. SPIKE ROTACIONAL OBJETIVO:
Mobilidade rotacional de torácica e 
ombro.
26. OVERREACH OBJETIVO:
Exercício bem completo de ativação e 
mobilidade de ombro.
27. MOBILIDADE DE PUNHO 1 
28. MOBILIDADE DE PUNHO 2
29. STANDING ROTATION OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
30. STANDING ROTATION 2 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
31. STANDING ROTATION 3 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
32. LUNGE ROTATION 1 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
33. LUNGE ROTATION 2 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
34. Y OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
35. T OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
36. W OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
37. L OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
38. FORTALECIMENTO
DE MANGUITO
OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
Obs: Trabalhar sempre em rotação externa.
39. FORTALECIMENTO
DE MANGUITO 2
Obs: Trabalho de manguito com mudança 
de vetor.
40. OPEN BOOK OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e torácica.
41. TRAPÉZIO
INFERIOR UNILATE
OBJETIVO:
Melhorar estabilidade de ombro.
42. PRETZEL OBJETIVO:
Mobilidade torácica.
43. SHOULDER
BLADE CIRCLE
OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e estabilidade 
escapular.
44. SHOULDER BLADE
CIRCLE – PLANK
OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e estabilidade 
escapular.
45. SHOULDER BLADE
CIRCLE – PULL UP
OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e estabilidade 
escapular.
46. CAT ROTATION OBJETIVO:
Mobilidade torácica rotacional.
47. ATIVAÇÃO DO
SERRATIL NA PAREDE
OBJETIVO:
Estabilidade de ombro.
EXERCÍCIOS
Estabilidade Lombar
Fortalecimento de Core
Consciência Postural
48. ROLLOW COM A BAND OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos.
49. ROLLOW COM
A BAND 2
OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos. 
50. PLANK BAND OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos.
51. PLANK BAND 2 OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos.
52. PLANK BAND 3 OBJETIVO:
A band auxilia na execução da prancha.
53. LENHADOR OBJETIVO:
Fortalecimento de oblíquos e trabalho 
de cadeias diagonais.
54. LANÇAMENTO OBJETIVO:
Fortalecimento de oblíquos e trabalho 
de cadeias diagonais.
55. AFUNDO COM
ROTAÇÃO 1�
OBJETIVO: Melhorar a execução do afundo e 
trabalhar o core. Obs: Muita atenção: a perna da 
frente será sempre do lado oposto do ponto fixo da 
band.
56. AFUNDO COM
ROTAÇÃO 2�
OBJETIVO: Melhorar a execução do afundo e 
trabalhar o core. Obs: Muita atenção: a perna da frente 
será sempre do lado oposto do ponto fixo da band.
57. SQUAT COM ROTAÇÃO OBJETIVO:
Estabilidade de tronco e fortalecimento 
de core.
58. ROTAÇÃO DE
TRONCO COM A BAND
OBJETIVO:
Fortalecimento de core.
59. REVERSE FLY OBJETIVO:
Conexão de movimentos de core e 
dorsais.
60. SPIKE PLANK OBJETIVO:
Estabilidade de ombro e fortalecimento 
de core.
61. BARRA COM BAND OBJETIVO:Fortalecimento de obliquios e membros 
superiores.
EXERCÍCIOS
Mobilidade de Quadril
Estabilidade de Joelho
Fortalecimento de Glúteo
62. SUBIDA
COM BAND
OBJETIVO: Melhorar estabilidade do Joelho.
Obs: Muita atenção: a perna da frente será sempre do 
lado oposto do ponto fixo da band.
63. BULGARIAN SQUAT OBJETIVO:
Estabilidade de Joelho.
64. SQUAT COM
A BAND��
OBJETIVO: Estabilidade de Joelho.
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será 
sempre do lado oposto do ponto fixo da band.
65. PONTE COM
A BAND
OBJETIVO: Estabilidade de Joelho.
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será 
sempre do lado oposto do ponto fixo da band.
66. MOBILIDADE DE QUADRIL NA BAND 1
67. MOBILIDADE DE QUADRIL NA BAND 2
68. MOBILIDADE DE QUADRIL NA BAND 3
69. BROOKS GLÚTEO OBJETIVO:
Mobilidade de quadril e ativação do 
glúteo.
Obs: A volta do movimento deve ser feita 
lentamente.
70. BROOKS GLÚTEO 2 OBJETIVO:
Mobilidade integrada de quadril e 
ombro.
71. BROOKS GLÚTEO 3 OBJETIVO:
Mobilidade integrada de ombro, quadril 
e torácica.
72. GROUND SPIDER OBJETIVO:
Mobilidade de quadril, core e 
estabilidade de ombro.
73. GROUND SPIDER 2 OBJETIVO:
Mobilidade de quadril, core e 
estabilidade de ombro.
74. ALONGAMENTO
DE GLÚTEO NA CAIXA
OBJETIVO: Mobilidade de quadril.
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer 
no chão.
75. ALONGAMENTO DE GLÚTEO
NA CAIXA COM ROTAÇÃO 1
OBJETIVO: Mobilidade de 
quadril. Obs: Para alunos com 
dificuldade em fazer no chão.
76. ALONGAMENTO DE GLÚTEO
NA CAIXA COM ROTAÇÃO 2
OBJETIVO: Mobilidade de 
quadril. Obs: Para alunos com 
dificuldade em fazer no chão.
77. ALONGAMENTO
DE GLÚTEO
OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
78. ALONGAMENTO DE
GLÚTEO COM ROTAÇÃO 1��
OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
79. ALONGAMENTO DE
GLÚTEO COM ROTAÇÃO 2
OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
80. MOBILIDADE DE
QUADRIL DIAGONAL�
OBJETIVO:
Alongamento da cadeia interna do 
quadril.
81. SCORPION OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
82. KL DIAGONAL OBJETIVO:
Estabilidade do joelho e ativação do 
glúteo. 
83. AFUNDO 360°� OBJETIVO:
Coordenação, equilíbrio e lateralidade.
84. HIP DROP OBJETIVO:
Estabilidade de Joelho.
85. CLANSHELL OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e core.
86. AFUNDO NA
WALLBALL
OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e equilíbrio.
87. AFUNDO 3D 1 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
88. AFUNDO 3D 2 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
89. AFUNDO 3D 3 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
90. AFUNDO 3D 4 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
91. AFUNDO 3D 5 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
DICAS PARA OS
PRINCIPAIS MOVIMENTOS
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Slackline Mobilidade de tornozelo
Mobilidade na band Mobilidade de Tornozelo
Alongamento Unilateral Alongamento Posterior
Afundo com Rotação Estabilidade de Joelho e Força de Core
Ponte com a band Estabilidade de Joelho e Força de Core
KL Diagonal Estabilidade de Joelho e Força de Core
Triangulo Alongamento de Cadeia
 posterior e mobilidade de tornozelo
Plank Band 2 Core ênfase em oblíquos 
Corrida – Box Jump - D.U. - Pedal
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Ground Spider Mobilidade de Quadril e Estabilidade de ombro
Y Estabilidade de ombro e escapula
T Estabilidade de ombro e escapula
L Estabilidade de ombro e escapula
Ativação de Serratil Estabilidade de ombro e escapula
Scorpion Mobilidade de Quadril
Lançamento Core com ênfase em oblíquos
Lenhador Core com ênfase em oblíquos
Manguito Estabilidade de ombro e escapula
Spike plank Core e Estabilidade de ombro
Mobilidade de Quadril Diagonal Mobilidade de Quadril
Moinho Alongamento de cadeia posterior lateral
 e estabilidade de ombro
Mobilidade na Wallball Mobilidade de ombro e torácica
Snatch – Over Head Squat
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Mobilidade de Ombro no Bastão Mobilidade de ombro
Barra com Band Core e estabilidade de ombro
Mobilidade de ombro na Band Mobilidade de ombro
Mobilidade de Punho
Mobilidade no Punho 2
Triangulo Alongamento de cadeia posterior
 e mobilidade de tornozelo
Overheach Estabilidade de ombro mobilidade
 torácica e core
Lançamento Core ênfase em obliquos
Ativação de Serratil Unilateral Estabilidade de ombro
Spike com Rotação Mobilidade de ombro e torácica e
 alongamento de cadeia posterior
Clean – Jerk – Push Press
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Rollow com Carga Core
Reverse Fly Estabilidade de ombro e escápula
Shoulder blade pull up Mobilidade de ombro e escapula
Shoulder blade Plank Mobilidade de ombro e escapula
Shoulder blade Circle Mobilidade de ombro e escapula
Mobilidade de punho
Open book Mobilidade de ombro e torácica
Trapezio Inferior Unilateral Estabilidade de ombro
Plank Band Core 
Pull up – Push up - HSPU
CONSIDERAÇÕES
O exercício de prevenção tem a mesma importância do treino 
principal, ele que vai evitar que você se machuque, além de 
colaborar diretamente com a melhora do desempenho. 
O trabalho de prevenção pode ser feito antes ou após o treino e 
também pode trabalhar em sessões separadas. 
Se você que está lendo esse ebook é um praticante, peça sempre 
orientação ao seu coach em relação a execução e o número de 
repetições adequadas para cada exercício. 
mobilidade &
estabilização
com Dr. Keyner Luiz