E-Book-TheSurvivor

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SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!
Atitude de ir atrás de novas possibilidades, monstra o 
comprometimento que você tem com você mesmo. 
Valorizo muito isso, porque sei o que é essencial nesse 
esporte que tanto amamos, não importa qual o seu 
objetivo, alvo ou meta o importante é não parar. 
Antes de tudo, gostaria de fazer um pedido que valori-
za nossa entrega, e principalmente valoriza você que 
pagou o preço para estar aqui. 
É extremamente proibido compartilhar qualquer tipo 
de material sem a autorização, por isso não mande 
essa planilha para seu amigo, ou não distribua ela de 
forma indevida na internet. Nossos materiais são ras-
treáveis, compartilhar ou reproduzir sem a divulgação 
dos devidos créditos configura crime contra os direitos 
autorais, podendo resultar em processo judicial. 
Além disso desvaloriza você que pagou o preço, o 
autor, e enfraquece o mercado. 
Pirataria é crime! 
Este produto não substitui o parecer médico profissional. 
Sempre consulte um médico para tratar de assuntos 
relativos à saúde.
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VAMOS NESSA, 
QUERO VER VOCÊ SOBREVIVER!
Fiz esse planejamento de 8 semanas, a frequência das primeiras 
duas semanas esta moderada com um dia de descanso, esta fase é 
para adaptação, você vai se sentir bem. 
Trabalhei com uma progressão de cargas e fui aumentando as cargas 
conforme as repetições que estabeleci. É importante se adaptar a 
trabalhar no limite da dor. 
Das semanas 3 à 6 aumentamos os volumes e cargas, preparando 
para o que está por vir.
A semana 7 e 8 meu amigo “Welcome To The Hell”
Você precisa estar comprometido a ir além do limite, ir até o fim do 
planejamento.
Este é um planejamento de 8 semanas que eu mesmo fiz observando 
minhas necessidades. Caso precise adaptar para suas necessidades, 
faça.
Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de treina
mento que você está, a minha foi feita alinhada com esse planeja
mento de treino.
Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para evolução 
do seu físico e dos seus treinos.
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MOBILIDADE
10 minutos de trabalho de mobilidade antes do aquecimento 
em todos os treinos.
*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.
*Mobilidade ombros/punhos/escápulas.
WARM UP (WU) 
Séries de aquecimento.
De uma a duas séries de 15 as 20 repetições.
Apenas para aquecer a musculatura, e ajustes técnicos da 
execução dos movimentos
FEEDER SET (FS)
Séries após o Warm Up.
Séries de alimentação.
Preparar a musculatura alvo para a sessão de treino.
Importante para sentir como está a força e definir as cargas 
das próximas séries.
TOP SET (TS)
Séries Superiores ou Working Sets.
Buscar a falha do movimento.
Trabalhar os movimentos com mais cargas sem perder 
técnica e aproveitar a amplitude do movimento.
BACK OFF SET (B)
Diminuir 40% a 50% da carga da última série
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*DROP SETS
 
É uma estratégia para continuar um exercício com um 
peso menor, uma vez que a insuficiência muscular tenha 
sido alcançada com um peso maior. 
Diminuir a carga entre 10% e 30% a cada drop.
*DEADSTOP - Saída morta
Sair do zero em todas repetições, ideia de dissipar a força
elástica do movimento.
*CLUSTER SET 
O método é muito interessante em um treinamento voltado
para o trabalho de força e potência.
Exemplo: 3 sets de 4 blocos com 5 repetições 
rest de 10" entre os blocos e 2' entre os sets.
 
1x 5 reps / descansa 10" + 5 reps descansa 10" 
+ 5 reps descansa 10" + 5reps Total 1 SET des
cansa 2' para o próximo SET.
*** Reps – Repetições 
*** Rest – Descanso 
Cardios
Semana 1 e 2
4x40 na semana ’ intensidade baixa 
(Em jejum ou pós treino)
Semanas 3,4,5 e 6
3x20 na semana ’ HIIT (Pós Treino)
 
Semana 7 e 8
Sem cardios
 
TÉCNICAS UTILIZADAS 
NESTE PLANEJAMENTO
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DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO 
SEMANA 1 e 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C OFF A B C
SEMANA 3,4,5 e 6.
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
A B OFF C D OFF E
SEMANAS 7 (Welcome To The Hell)
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
A B OFF C D OFF A
SEMANAS 8 (Welcome To The Hell)
Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
B C OFF D A OFF B
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SEMANA 1 E 2
Treino Exercícios 
A 7
W 1X15 Rest 2'
F 2x10 Rest 2'
T 2X5 Rest 2'
T 1x3 Rest 2'
Front Squat
ou
Leg 45
W 1X12 Rest 2'
F 1x10 Rest 2'
T 2X5 Rest 2'
T 2x3 Rest 2'
Bulgarian Split 
Squat 
com halteres
T 3x10 Rest 2'
T 4x12 (Cluster) 4-4-4 Rest 2'
T 3x8 (DeadStop) Rest 2'
Hack Machine Descanso
Back Squat Descanso
Descanso
Descanso
Hip Thrust Descanso
Stiff 
ou
Cadeira Flexora
T 3x8 Rest 2'
T 4x50 (25 cada perna) Rest 2'
Descanso
Walking Lunges Descanso
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B 10
Manguito rotador no 
cabo Descanso
4x15 Rest 1’
W 2X15 Rest 2'
F 1x10 Rest 2'
T 2X5 Rest 2'
T 1X3 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 3X6 Rest 2'
Supino Máquina 
ou 
Reto com Halteres
T 4X15 (Cluster) 5-5-5 Rest 2'
T 3x Máximo de Reps Rest 2'
Supino reto Barra 
Livre Descanso
Supino inclinado c/ 
Halteres Descanso
Descanso
Paralelas Descanso
Treino Exercícios 
W 1x15 Rest 2'
F 1x10 Rest 2'
T 3x5 Rest 2'
B 1x20 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Shoulder Press Descanso
Landmine Press Descanso
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Elevação unilateral c/ 
halteres e banco 
inclinado ou 
Em pé no Cabo 
T 4x10 Rest 2'
T 3x12 Rest 2'
T 4x12 Rest 2'
T 3x (Drop Set) 10-8-6-6 Rest 2'
Tríceps testa com 
Halteres Descanso
Tríceps Corda Descanso
Descanso
Crucifixo inverso 
máquina Descanso
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C 8
Barra Fixa 
ou
Puxador Frente
W 2x15 Rest 2'
T 3X10 Rest 2'
W 2x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 3X5 Rest 2'
F 1X12 Rest 2'
T 3X6 Rest 2'
T 3X8 Rest 2'
W 1x15 Rest 2'
F 2X8 Rest 2'
T 3X3 Rest 2'
DeadLifts Descanso
Descanso
Remada Curvada Descanso
Remada Cavalinho Descanso
Chinese Row Descanso
Treino Exercícios 
T 3X10 Rest 2'
T 3X12 Rest 2'
T 3X (Dropset) 10-6-6 Rest 2'
Rosca Alternada Descanso
Face Pull Descanso
Rosca no Cabo Descanso
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SEMANAS 3,4,5 e 6
Treino Exercícios 
A 6
Puxador Frente Descanso
W 2X15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'
Puxada Frente com 
Triangulo Descanso
F 2x15 Rest 2'
T 2x12 Rest 2'
T 3X10 Rest 2'
T 3X12 Rest 2'
Remanda baixa com 
triangulo Descanso
T 3x (Dropset) 8-6-6-4 Rest 2'
T 2X10 Rest 2'
T 2x6 Rest 2
Remada Cavalinho Descanso
Chinese Row Descanso
Hack Pull Descanso
Prancha Ventral Descanso
T 3x 45 segundos Rest 1'
Prancha Lateral Descanso
T 3x 45 segundos Rest 1'
Bent Hollow Hold Descanso
T 3x 45 segundos Rest 1'
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Treino Exercícios 
B 6
Manguito rotador no cabo Descanso
4x15 Rest 1’
W 2x15 Rest 2'
F 1X12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'
W 2x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 2x8 Rest 2'
Supino 
Reto com Halteres
F 1x12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Supino Máquina Descanso
T 3x10 (Cluster Set) 5-5-5 Rest 2'
Cross Over Descanso
T 3x12 Rest 2'
Paralelas Descanso
T 3x10 Rest 2'
Página 11
Treino Exercícios 
C 8
 
Rosca Scott Máquina Descanso
W 2x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'
Supino inclinadoc/ 
Halteres Descanso
Supino inclinado c/ Barra 
Livre Descanso
Descanso
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Rosca alternada com 
Halteres Descanso
F 1x12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Rosca unilateral no cabo Descanso
T 3x10 à 12 Rest 2'
Tríceps Frances com 
Barra W ou Halteres Descanso
W 2x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'
Tríceps Polia Alta 
Supinada Descanso
T 4x10 (Dropset) 10-8-6-4 Rest 2'
Tríceps Coice no cabo Descanso
T 3x10 à 12 Rest 2'
Gêmeos em pé máquina Descanso
T 6x15 Rest 2'
Gêmeos em pé unilateral Descanso
T 5x20 Rest 2'
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Treino Exercícios 
D 7
 
W 2X15 Rest 2'
F 2x12 Rest 2'
T 3X10 Rest 2'
Hack Machine Descanso
T 4x10 (Dropset) 10-8-6-4 Rest 2'
Mesa Flexora Descanso
T 3x12 Rest 2'
Stiff 
(Pernas Esticadas)
T 3x10 Rest 2'
Cadeira Extensora Descanso
T 3x12 Rest 2'
Hip Thrust Unilateral Descanso
T 4x10 Rest 2'
Walking Lunges Descanso
T 3x30 (15 cada Perna) Rest 2'
Página 13
Treino Exercícios 
E 8
 
Desenvolvimento com 
Halteres Descanso
W 2x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 2x10 Rest 2'
Back Squat Descanso
Descanso
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Landmine Press Descanso
F 2x12 Rest 2'
T 2x8 Rest 2'
Elevação Lateral com 
Halteres Sentado Descanso
T 4x (Dropset) 10-8-8-6 Rest 2'
Elevação Unilateral com 
Halteres Descanso
T 4x12 Rest 2'
Crucifixo inverso com 
Halteres Sentado Descanso
T 4x12 Rest 2'
Rotação Externa Ombros 
no Cabo
(Pegada Supinada)
T 3x12 Rest 2'
Bent Hollow Hold Descanso
T 45’ segundos Rest 1'
Prancha Ventral Descanso
T 45’ segundos Rest 1'
Descanso
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SEMANAS 7 e 8 (WELCOME TO THE HELL)
Treino Exercícios 
A 10
Manguito rotador no cabo Descanso
4x15 Rest 1’
Supino Reto 
Barra Livre
W 2x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 2x6 Rest 2'
B 1x15 Rest 2'
Supino Levemente 
declinado c/ Halteres Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'
Supino 
Inclinado no Smith
T 3x (Dropset) 10-8-6 Rest 2'
Crucifixo Máquina ou 
com Banco inclinado Descanso
T 3x12 Rest 2'
Descanso
Descanso
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Cross Over Descanso
T 3x12 Rest 2'
Elevação Lateral em pé 
com Halteres Descanso
T 4x (Dropset) 8-8-6-6 Rest 2'
Elevação Lateral 
Máquina 
Ou Unilateral no cabo
T 3x12 Rest 2'
Shoulder Press ou 
Desenvolvimento 
máquina 
Descanso
T 3x8 Rest 2'
B 1x20
Face Pull com corda Descanso
T 3x12 Rest 2'
Remanda Alta Descanso
T 3x12 Rest 2'
Descanso
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Treino Exercícios 
B 7
Front Squat (Deadstop) Descanso
W 2x15 Rest 2'
F 1X10 Rest 2'
T 2x6 Rest 2'
Back Squat Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 1X12 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'
Hip Thrust no Smith Descanso
T 3x (Dropset) 10-8-6 Rest 2'
Leg Press 45 Descanso
T 3x12 Rest 2'
Mesa Flexora ou Cadeira Descanso
T 3x12 Rest 2'
Cadeira Adutora Descanso
T 3x15 Rest 2’
Step Up com Halteres Descanso
T 3x10 Rest 2'
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Treino Exercícios 
C 8
Rosca 21 Descanso
W 1x15 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Rosca Banco 45 com 
Peito no Banco Descanso
F 1X12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Rosca Martelo Descanso
T 4x12 Rest 2'
Tríceps Testa com 
Halteres Descanso
W 1x15 Rest 2'
T 3x12 Rest 2'
Tríceps Polia Alta 
(Pegada Pronada) Descanso
W 1x12 Rest 2'
T 3x10 Rest 2'
Tríceps Corda Descanso
T 3x (Dropset) 10-8-8-6 Rest 2’
Gêmeos sentado Descanso
T 3x20 Rest 2'
Gêmeos no Leg 45 Descanso
T 5x15 Rest 2'
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Treino Exercícios 
D 9
Barra Fixa Descanso
W 1x15 Rest 2'
T 3x12 Rest 2'
Puxador Frente com 
Triangulo Descanso
F 1X15 Rest 2'
T 3x (Dropset) 10-6-6 Rest 2'
Remada Curvada Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 3x6 Rest 2'
B 1x15 Rest 2'
Low Row Máquina ou 
Meadows Row Descanso
T 4x10 Rest 2'
Remanda Unilateral com 
Halteres Descanso
T 4x10 Rest 2'
Pull Down Descanso
T 4x12 Rest 2’
Deadlift Descanso
W 1x15 Rest 2'
F 1x12 Rest 2'
T 3x8 Rest 2'
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Prancha Ventral Descanso
T 3x 1’ minuto Rest 2'
Psoas March Descanso
T 3x 1’ minute Rest 2'
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@vitorcapial
consultoriaonline@capialteam.com
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