TreinoparaMulheres-ContinuidadeEtapa3

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MULHERES
DARLAN
FURTADO
CONTINUIDADE ETAPA 3
TREINO PARA
TREINO PARA INTERMEDIÁRIAS E AVANÇADAS
Treinos de alta 
T R E I N O D E
PERFORMANCE
COMPLETA
PLANILHA 
6 SEMANAS
Licensed to Letícia Lima Liqui - lima.liqui@hotmail.com - HP159516485162160
DARLAN
FURTADO
TREINADOR DARLAN FURTADO
ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo
Trata-se de um treino corr ido. Uma sequência. Volta
sempre de onde parou e os dias do treino não devem ser
relacionados aos dias da semana. 
 
Por exemplo: se você treinar de segunda a quarta, vai
fazer os treinos A, B, C.
 
Na próxima vez que for treinar, obrigatoriamente, terá
que fazer o treino D (sequência).
 
Quando falo para ir até a falha, use um peso que a falha
ocorra entre 10 e 12 repetições.
 
Quando est iver assim:
“- Leg press 45º + Leg press 45º sumo - 3x12 + 20”,
signif ica que são dois exercícios conjugados, onde vai
fazer 12 repetições referentes ao primeiro aparelho e,
sem descanso, mais 20 referentes ao segundo. Isso
conta uma série. Depois faz as 2 séries restantes. Isso
serve para todos os exercícios conjugados.
Quando est iver assim: 2X12 + 1X20, pr imeiro faz as
2x12 e depois as 1X20. Não esqueça que quanto menos
repetições, maior é o peso.
Descanso de 45 segundos nos treinos A e B e de 1
minuto e 20 segundos nos treinos C e D entre as séries.
Se não t iver Hack Machine na sua academia, subst i tua
por Smith ou Agachamento com alteres.
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TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ
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DARLAN
FURTADO
Expl icação sobre de método “Rest Pause” Extensora e
Flexora: Inicialmente você vai fazer a pr imeira série até
a falha (recomendo um peso que a falha ocorra entre 10
e 14 repetições). Depois, descansa 10 segundos e faz
outra série até a falha. Ao todo você vai falhar 4 vezes
com 10 segundos de descanso entre elas.
Provavelmente você não vai conseguir muitas repetições
nas últ imas 2 falhas ( isso é normal).
Faça 15 minutos de caminhada todos os dias em
qualquer horário. Inclusive pode ser fei to antes ou
depois do treino.
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TREINADOR DARLAN FURTADO
ORIENTAÇÕES IMPORTANTES
Leia com atenção todas as orientações abaixo
TREINADOR DARLAN FURTADO CREF: 034582-G/RJ
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Séries e RepetiçõesExercícios
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2
4
5
6
7
8
9
LEG PRESS 45º + LEG PRESS 45º SUMÔ
AGACHAMENTO LIVRE + AFUNDO 
AGACHAMENTO SUMO COM
HALTER + ELEVAÇÃO PÉLVICA
HACK MACHINE UNILATERAL + HACK
MACHINE (COM AS 2 PERNAS)
EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS
FLEXORA
PANTURRILHA NO LEG
PANTURRILHA SENTADA
4x12 + 20
 
4x12 + 15
 
4x12 + 15
 
3x20 para cada perna e, sem
descanso, faz mais 20
repetições com as duas pernas
 
3x até a falha
3x(falha/10 segundos/falha/10
segundos/falha/10
segundos/falha)
 
 
2x12 + 2x15 + 2x20
 
EXTENSORA
4x30
 
Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
DARLAN
FURTADO
OBSERVAÇÕES:
Foco na amplitude e
execução do movimento
Descanso de 45
segundosMULHERES
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OA
3x(falha/10 segundos/falha/10
segundos/falha/10
segundos/falha)
 
 
Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
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Séries e RepetiçõesExercícios
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9
SERROTE
REMADA CURVADA NO CROSS
VOADOR DORSAL
PUXADA TRIÂNGULO
SUPINO RETO COM BARRA +
SUPINO 45 COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
(SENTADO) + ELEVAÇÃO FRONTAL
DESENVOLVIMENTO NO SMITH +
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
ROSCA BÍCEPS BARRA W
2x12 + 1x20
 
2x12 + 1x20
 
2x até a falha
3x12 +12
3x até a falha
3x12 + 15
 
3x12 +15
DARLAN
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OBSERVAÇÕES:
MULHERES
TR
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OB Foco na amplitude eexecução do movimentoDescanso de 45
segundos
2x até a falha
10 TRÍCEPS PULLEY +TRÍCEPS INVERTIDO
11 TRÍCEPS FRANCÊS 2x12 + 1x20
 
3x12+12
 
ROSCA MARTELO COM HALTERES 2x12 + 1x20
 
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Séries e RepetiçõesExercícios
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8
9
LEG PRESS 45º + LEG PRESS 45º SUMÔ
AGACHAMENTO LIVRE + AFUNDO
AGACHAMENTO SUMO COM
HALTER + ELEVAÇÃO PÉLVICA
HACK MACHINE UNILATERAL + HACK
MACHINE (COM AS 2 PERNAS)
EXTENSÃO QUADRIL NO CROSS 
PANTURRILHA NO LEG PRESS 
PANTURRILHA SENTADA
4x8+8
 
4x8+8
 
3x8
 
4x10
4x10
 
4x8+8
 
DARLAN
FURTADO
OBSERVAÇÕES:
Foco na carga. Use um
peso maior que no
treino A
Descanso de 1 minuto
e 20 segundosMULHERES
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3x10 para cada perna e, sem
descanso, faz mais 10
repetições com as duas pernas
 
FLEXORA
3x(falha/10 segundos/falha/10
segundos/falha/10
segundos/falha)
 
 
EXTENSORA
Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
3x(falha/10 segundos/falha/10
segundos/falha/10
segundos/falha)
 
 
Recomendo um peso que a falha ocorra entre 10 e
14 repetições. Obs 1: 10 segundos é o tempo de
descanso. Obs 2: Faça todo o processo 3 vezes.
Licensed to Letícia Lima Liqui - lima.liqui@hotmail.com - HP159516485162160
Séries e RepetiçõesExercícios
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SERROTE
REMADA CURVADA NO CROSS
VOADOR DORSAL
PUXADA TRIÂNGULO
SUPINO RETO COM BARRA +
SUPINO 45 COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
(SENTADO) + ELEVAÇÃO FRONTAL
DESENVOLVIMENTO NO SMITH +
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
ROSCA BÍCEPS BARRA W
3x8
 
3x8
 
3x8
 
3x8+8
 
3x8
 
3x8+8
 
3x8+8
 
DARLAN
FURTADO
OBSERVAÇÕES:
MULHERES
TR
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OD
3x8
 
10 TRÍCEPS PULLEY +TRÍCEPS INVERTIDO
11 TRÍCEPS FRANCÊS 3x8
 
3x8
 
ROSCA MARTELO COM HALTERES 3x8
 
Foco na carga. Use um
peso maior que no
treino B
Descanso de 1 minuto
e 20 segundos
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