Planejamento de Treino de 6 Semanas

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SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!
Atitude de ir atrás de novas possibilidades, mostra o 
comprometimento que você tem com você mesmo. 
Valorizo muito isso, porque sei o que é essencial nesse 
esporte que tanto amamos, não importa qual o seu 
objetivo, alvo ou meta o importante é não parar. 
Antes de tudo, gostaria de fazer 
um pedido que valoriza nossa entrega, 
e principalmente valoriza você que pagou 
o preço para estar aqui.
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profissional. Sempre consulte o seu médico sobre 
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tratamentos e medicamentos tomados por você ou 
pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.”
VAMOS NESSA, QUE 
O MELHOR ESTA POR VIR. 
Fiz esse planejamento de 6 semanas, a frequência esta moderada 
com dois dias de descanso na semana. No meu planejamento eu tirei 
Segundas e Quartas, mas você pode tirar Terças e Quintas, Quintas 
e Domingos, ou até mesmo Sábado e Domingo. 
Não acrescentei o DELOAD (Regenerativo) nesse planejamento, pois 
considero um planejamento de tiro curto. Depois dessas 6 semanas 
você poderá até acrescentar um DELOAD caso ache necessário.
Trabalhei com uma progressão de cargas e fui aumentando as cargas 
conforme as repetições que estabeleci. É importante se adaptar a 
trabalhar no limite da dor. 
Com o passar das semanas, senti uma certa dificuldade, 
principalmente depois da quarta semana, mas estava comprometido 
a ir além do meu limite, e ir até o fim do planejamento que havia 
proposto, embora muitos raramente estão dispostos a isso.
Este é um planejamento de 6 semanas que eu mesmo fiz 
observando minhas necessidades. Caso precise adaptar para suas 
necessidades, faça.
Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de 
treinamento que você está, a minha foi feita alinhada com 
esse planejamento de treino.
Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para 
evolução do seu físico e dos seus treinos.
MOBILIDADE
10 minutos de trabalho de mobilidade antes do aquecimento 
em todos os treinos.
*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.
*Mobilidade ombros/punhos/escápulas
WARM UP (WU) 
Séries de aquecimento.
De uma a duas séries de 15 as 20 repetições.
Apenas para aquecer a musculatura, e ajustes técnicos da 
execução dos movimentos
FEEDER SET (FS)
Séries após o Warm Up.
Séries de alimentação.
Preparar a musculatura alvo para a sessão de treino.
Importante para sentir como está a força e definir as cargas 
das próximas séries.
TOP SET (TS)
Séries Superiores ou Working Sets.
Buscar a falha do movimento.
Trabalhar os movimentos com mais cargas sem perder 
técnica e aproveitar a amplitude do movimento.
ANTES DE COMEÇAR, VOCÊ PRECISA ENTENDER 
ALGUNS PONTOS IMPORTANTES:
*DEADSTOP - Saída morta
Sair do zero em todas repetições, ideia de 
dissipar a força elástica do movimento.
*CLUSTER SET - O método é muito interessan
te em um treinamento voltado para o trabalho 
de força e potência.
Exemplo: 3 sets de 4 blocos com 5 repetições 
rest de 10" entre os blocos e 2' entre os sets.
 
1x 5 reps / descansa 10" + 5 reps descansa 10" 
+ 5 reps descansa 10" + 5reps Total 1 SET des
cansa 2' para o próximo SET.
*** Reps – Repetições 
*** Rest – Descanso 
TÉCNICAS UTILIZADAS 
NESTE PLANEJAMENTO
DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO 
SEMANA 1 e 4 
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
MMII PEITO/OMBROS OFF COSTAS BRAÇOS/PANT MMII OFF 
 
SEMANA 2 E 5 
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
COSTAS BRAÇOS/PANT OFF MMII PEITO/OMBROS COSTAS OFF 
 
SEMANAS 3 E 6 
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
PEITO/OMBROS COSTAS OFF BRAÇOS/PANT MMII PEITO OFF 
 
 
Segunda Exercícios 
MMII 6 
 
Mesa Flexora 
 
Descanso 
WU 2X15 Rest 1' 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 3X8 Rest 2' 
 
Agachamento Livre 
 
Descanso 
WU 2X15 Rest 1' 
FS 3x10 Rest 2' 
TS 3X8 Rest 3' 
 
Front Squat 
 
Descanso 
FS 1x10 Rest 2' 
TS 3X8 Rest 2 à 3' 
 
Leg Press 
 
Descanso 
TS 2x8 Rest 2 à 3' Depois das duas séries 
TS 2 Cluster Set 4 blocos de 5 Reps com 15' de descanso entre eles 
2x5+5+5+5 rest2' a 3' 
 
Stiff 
 
Descanso 
TS 4x12 Rest 2' 
 
Hip Thrust 
 
Descanso 
TS 4x10 Rest 2 à 3' 
 
SEMANA 1 E 4
 
Terça Exercícios 
 
Peito 5 
Ombros 4 
 
Manguito rotador 
no cabo 
Descanso 
5x15 Rest 1’ 
 
Supino reto c/ halteres 
 
Descanso 
WU 2X15 Rest 1' 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 4X10 Rest 3' 
 
Supino inclinado c/ barra 
 
Descanso 
WU 1X15 Rest 1' 
FS 1x12 Rest 1' 
TS 4X8 Rest 2 à 3' 
 
Supino Máquina 
 
Descanso 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Supino Reto c/ barra 
 
Descanso 
FS 1x12 Rest 2' 
TS 2X8 Rest 3' 
 
Cross Over 
 
Descanso 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Shoulder Press 
 
Descanso 
FS 1x15 Rest 2' 
TS 2X8 + 2x5 
(Fazer dois sets de 8 reps depois aumentar a 
carga e fazer mais 2 sets de 5 reps) 
Rest 2 à 3' 
 
 
 
 
Elevação lateral sentado c/ 
halteres 
 
Descanso 
TS 5x10 Rest 2' 
 
Elevação lateral máquina 
 
Descanso 
TS 4x10 Rest 2' 
 
Crucifixo inverso c/ halteres 
ou máquina 
 
Descanso 
TS 5x12 Rest 2' 
 
Quarta
OFF
 
Quinta Exercícios 
 
Costas 6 
 
Barra Fixa 
 
Descanso 
WU se possível usar bands Rest 2' 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Puxador frente (pegada pronada) 
 
Descanso 
FS 2x15 Rest 1' 
TS 4X110 Rest 2' 
 
Remada Curvada 
 
Descanso 
WU 1x15 Rest 1' 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 3X6 Rest 2 a 3' 
 
 
Meadows Row 
 
Descanso 
TS 4X8 Rest 2 à 3' 
 
Remada baixa c/ triângulo 
 
Descanso 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Remada Unilateral c/ halteres 
 
Descanso 
TS 5X10 Rest 2 à 3' 
 
Sexta Exercícios 
 
Braços 6 
Panturrilha 1 
 
Rosca Direta c/ barra W 
 
Descanso 
WU 2x20 Rest 1' 
FS 1x15 Rest 1' 
TS 4X12 Rest 2' 
 
 
Rosca Banco 45 
 
Descanso 
FS 1x15 Rest 1' 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Rosca Martelo Descanso 
TS 5X10 Rest 2' 
 
Triceps corda 
 
Descanso 
WU 1x20 Rest 1' 
FS 1x15 Rest 1' 
TS 4X12 Rest 2' 
 
 
 
Tríceps Testa no chão c/ 
barra W *Deadstop 
 
Descanso 
FS 1x12 Rest 1' 
TS 4X10 
(Sair todas repetições do zero/ 
dissipando força elástica) 
 
Rest 2 à 3' 
 
Tríceps testa c/ halteres 
pegada neutra 
 
Descanso 
WU 5x10 Rest 2' 
 
Gêmeos em pé na 
máquina 
Descanso 
TS 6x20 Rest 1' 
Sábado Exercícios 
MMII 6 
 
Mesa Flexora 
 
Descanso 
WU 2X15 Rest 1' 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 3X8 Rest 2' 
 
 
Agachamento Livre 
 
Descanso 
WU 2X15 Rest 1' 
FS 3x10 Rest 2' 
TS 3X8 Rest 3' 
 
Hack Machine 
 
Descanso 
TS 3X5 *Cluster Set 4 blocos de 5reps c/ 15" de 
descanso entre eles depois de fazer os 4 
blocos(1set) descansar 2' a 3' para 
realizar o outro set 
 
 
Sumô deadlift 
 
Descanso 
WU 1X15 Rest 1' 
FS 2x10 Rest 1 à 2' 
TS 3X6 Rest 2 à 3' 
 
Cadeira extensora 
 
Descanso 
TS 5X15 Rest 1' 
 
Domingo
OFF
Segunda Exercícios 
Costas 6 
 
 
Barra Fixa Descanso 
TS 3X15 Rest 2' 
 
Puxador Frente (Pegada Supinada) Descanso 
FS 2X15 Rest 1' 
TS 4x12 Rest 2' 
 
Remada Curvada Descanso 
WU 2x15 Rest 1' 
FS 2x10 Rest 2' 
TS 4x5 Rest 2 à 3' 
 
Remada Unilateral c/ halteres *DEADSTOP 
Sair do zero em todas repetições 
 
Descanso 
TS 5x8 Rest 2 à 3' 
 
Pull Down Descanso 
TS 4x10 Rest 2' 
 
Deadlift Descanso 
WU 2x15 Rest 1 à 2' 
FS 4x10 Rest 2' 
TS 3x8 Rest 3 à 4' 
 
SEMANA 2 E 5
Terça Exercícios 
Braços 6 
Panturrilhas 2 
 
Tríceps testa c/ barra W 
*deitado no chão 
Descanso 
WU 2x15 Rest 1' 
FS 1x12 Rest 1 à 2' 
TS 5x10 Rest 2' 
 
Triceps Francês c/ 
halteres 
Descanso 
FS 2x15 Rest 1' 
TS 4x12 Rest 2' 
 
Triceps coiceno cabo Descanso 
TS 5x12 Rest 2' 
 
Rosca inversa Descanso 
WU 2x15 Rest 1' 
FS 1x12 Rest 2' 
TS 5x10 Rest 2' 
 
Rosca Martelo Sentado Descanso 
FS 1x15 Rest 1' 
TS 4x12 Rest 2' 
 
Rosca Scott Máquina Descanso 
TS 5x10 Rest 2' 
 
Gêmeos Sentado Descanso 
TS 4x20 Rest 1' 
 
Gêmeos em pé Descanso 
TS 4x20 Rest 30” 
 
Quarta
OFF
Quinta Exercícios 
MMII 7 
 
Cossack Squat c/ anilhas 
ou halteres 
 
Descanso 
TS 5x15 Rest 1” 
 
Agachamento Livre Descanso 
WU 2x20 Rest 1' 
FS 2x10 Rest 2' 
TS 4x5 Rest 3 à 4' 
 
Mesa Flexora Descanso 
WU 1x15 Rest 1' 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 5x8 Rest 2 à 3' 
 
Walking lunges c/ 
halteres 
Descanso 
TS 4x20 Rest 2’ 
 
Hip Thrust c/ barra Descanso 
FS 1x15 Rest 2' 
TS 4x10 Rest 2' 
 
Bulgarian Split Squat c/ 
halteres 
Descanso 
TS 4x12 Rest 2’ 
 
Cadeira Flexora Descanso 
TS 4x12 Rest 2’ 
 
Cadeira Abdutora Descanso 
TS 5x20 Rest 1’ 
 
Sexta Exercícios 
Peito 5 
Ombros 4 
 
Manguito rotador 
no cabo 
Descanso 
4x15 Rest 1’ 
 
Supino Reto c/ barra 
 
Descanso 
WU 2X20 Rest 1' 
FS 2x15 Rest 2' 
TS 4X8 Rest 2 à 3' 
 
Supino reto c/ halteres 
*controlando fase negativa do 
movimento 
Descanso 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 4X8 Rest 2 à 3' 
 
Supino inclinado no 
smith 
Descanso 
TS 4x8 Rest 2’ 
 
Supino deitado no chão 
no smith *deadstop 
Descanso 
TS 3x8 Rest 2’ 
 
Crucifixo máquina Descanso 
TS 5x12 Rest 2’ 
 
Landmine Press Descanso 
TS 4x10 Rest 2’ 
 
Elevação lateral em pé c/ 
halteres 
Descanso 
TS 5x12 Rest 2’ 
 
Remada alta c/ barra Descanso 
FS 1x15 Rest 1' 
TS 4X8 Rest 2' 
 
Elevação unilateral no cabo Descanso 
TS 4X12 Rest 1 à 2' 
 
Sábado Exercícios 
Costas 6 
 
Barra Fixa Descanso 
TS 3X15 Rest 2' 
 
Puxador frente (pegada supinada) 
 
Descanso 
FS 2x15 Rest 1' 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Remada Curvada Descanso 
WU 2X15 Rest 1' 
FS 2x10 Rest 2' 
TS 4X5 Rest 2 à 3' 
 
Remada Unilateral c/ halteres 
*DEADSTOP 
Descanso 
TS 5x8 Rest 2 à 3' 
 
Remada baixa c/ triângulo Descanso 
TS 5x10 Rest 2' 
 
Deadlift Descanso 
FS 4x10 Rest 2' 
TS 3X5 Rest 3 à 4' 
 
Domingo
OFF
Segunda Exercícios 
Peito 4 
Ombros 4 
 
 
Manguito rotador 
no cabo 
Descanso 
4x15 Rest 1’ 
 
Crucifixo máquina Descanso 
FS 2x15 Rest 1’ 
TS 4x12 Rest 2’ 
 
Supino inclinado c/barra Descanso 
FS 2x12 Rest 2’ 
TS 5x6 Rest 3’ 
 
Supino levemente 
declinado c/halteres 
Descanso 
TS 5x10 Rest 2’ 
 
Barra Paralelas Descanso 
TS 4x Máximo de Reps Rest 2’ 
 
Shoulder Press Descanso 
FS 1X10 Rest 2’ 
TS 4x6 Rest 3’ 
 
Desenvolvimento c/ 
halteres 
Descanso 
FS 1X15 Rest 1’ 
TS 4x10 Rest 2’ 
 
Crucifixo inverso c/ 
halteres no banco 
Descanso 
TS 5X12 Rest 2’ 
 
Elevação unilateral c/ barra Descanso 
TS 3X12 Rest 2’ 
 
SEMANAS 3 E 6
Terça Exercícios 
Costas 6 
 
Puxador frente c/ triângulo Descanso 
WU 1X15 Rest 1' 
FS 1x12 Rest 2' 
TS 4X10 Rest 2' 
 
Remada baixa pegada supinada Descanso 
FS 2x15 Rest 1' 
TS 4X10 Rest 2' 
 
Remada Curvada Descanso 
WU 1x15 Rest 1' 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 4X4 Rest 3' 
 
Remada c/ halteres e 
banco inclinado 
Descanso 
TS 4X12 Rest 2’ 
 
Remada Máquina Descanso 
TS 4X10 Rest 2’ 
 
 
Deadlift Descanso 
WU 2x15 Rest 2' 
FS 3x10 Rest 2' 
TS 3X3 Rest 3 à 4' 
 
Quarta
OFF
Quinta Exercícios 
Braços 6 
Panturrilhas 1 
 
Rosca banco 45 c/ halteres Descanso 
WU 1x15 Rest 1' 
FS 1x12 Rest 2' 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Triceps Corda Descanso 
WU 1x15 Rest 1' 
FS 2x12 Rest 2' 
TS 5X10 Rest 2' 
 
Rosca Scott Máquina Descanso 
FS 1x15 Rest 2' 
TS 5x10 Rest 2' 
 
Tríceps testa c/ halteres 
pegada neutra 
Descanso 
TS 1x15 Rest 2' 
 
Rosca Alternada Descanso 
TS 5x12 Rest 2' 
 
Triceps Pulley Descanso 
TS 4x15 Rest 2' 
 
Sexta Exercícios 
MMII 7 
 
Passada lateral c/ bands 
nos pés 
Descanso 
TS 5x20 Rest 2' 
 
Agachamento Livre Descanso 
WU 2x20 Rest 1' 
FS 2x10 Rest 2' 
TS 3X3 Rest 3 à 4' 
 
Front Squat *Deadstop Descanso 
FS 2x10 Rest 2' 
TS 4X6 Rest 3' 
 
Cadeira extensora Descanso 
TS 5X12 Rest 1 à 2' 
 
Stiff c/ Halteres Descanso 
TS 4X12 Rest 2' 
 
Hip Thrust no smith Descanso 
TS 3x5 
5-5-5 depois de fazer os 4 blocos(1set) 
 
Descansar 2' a 3' para realizar o outro 
set 
 
Step Up (se possível faça c/ halteres) Descanso 
TS 4X10 Rest 2' 
 
Sábado Exercícios 
Peito 5 
Ombros 4 
 
 
Manguito rotador 
no cabo 
Descanso 
4x12 Rest 1’ 
 
Supino reto c/ halteres Descanso 
WU 1X15 Rest 1’ 
FS 2X10 Rest 2’ 
TS 3X6 Rest 3’ 
 
Supino reto c/ Barra Descanso 
FS 2X12 Rest 2’ 
TS 2X8 Rest 3’ 
 
Crucifixo c/ halteres Descanso 
TS 4X12 Rest 2’ 
 
Supino Máquina Descanso 
TS 4X8 Rest 2’ 
 
Cross Over Descanso 
TS 5X12 Rest 2’ 
 
Crucifixo inverso c/ 
halteres 
Descanso 
TS 5X12 Rest 2’ 
 
Remada alta Descanso 
TS 5X10 Rest 2’ 
 
Elevação unilateral c/ 
halteres e banco inclinado 
Descanso 
TS 4X10 Rest 2’ 
 
Rotadores externos no cabo Descanso 
TS 5X12 Rest 2’ 
 
Domingo
OFF
@vitorcapial
consultoriaonline@capialteam.com