Exercícios de Alongamento e Reforço Muscular

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Alongamento de abdutores 
FIQUE DEITADO – DOBRE O QUADRIL E O JOELHO ESQUERDO – COMA MÃO DIREITA, PUXE O 
JOELHO ESQUERDO ATÉ QUE PASSE POR CIMA DO JOELHO DIREITO – FORCE – CONTE ATÉ 10 – 
FAÇA O EXERCICIO COM A OUTRA PERNA. REPITA 2 VEZES. 
 
Alongamento de adutores 
Alongar 
Fique sentado, dobre os quadris e os joelhos. Mova os calcanhares na direção das 
nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os 
cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o 
alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas. 
 
 
 
 
 
 
 
Alongamento de reto anterior 
 
Fique em pé, apoiando uma mão na parede. Flexione o joelho e segure o tornozelo com 
a mão. Puxe o pé para trás e para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar 
toque as nádegas e a tensão apareça na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento 
por 20 a 30 segundos. Repita 3 vezes. Faça 2 vezes ao dia. 
 
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ALONGAMENTO DE QUADRIL 
Barriga para cima. Pernas esticadas e braços ao lado do corpo. Inspirar e flexionar uma 
perna em direção ao abdômen. Expirar ao retorna à posição inicial. Repetir com a outra 
perna. Repetir 3 vezes com cada perna. Fazer 2 vezes ao dia. 
 
 
 
Reforço de abdutores 
De pé, manter o equilíbrio com uma cadeira. Expirar e levantar lentamente a perna para 
o lado, sem mover a pelve ou a coluna lombar. Manter a posição por 5 segundos. 
Inspirar ao retornar à posição inicial. Repetir o exercício 5 vezes. Fazer o exercício com 
a outra perna. Fazer 2 vezes ao dia. 
 
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ALONGAMENTO DE ADUTORES 
FIQUE DEITADO – DOBRE O QUADRIL E O JOELHO – CRUZE A PERNA E APOIE O TORNOZELO NO 
JOELHO OPOSTO – COLOQUE A MÃO NO JOELHO E FORCE - CONTE ATÉ 20 - RELAXE – REPITA 3 
VEZES 
 
 
 
 
Reforço de glúteos 
 
Fique deitado – Dobre o quadril e o joelho – Erga a nádegas - Conte até 20 - Relaxe – Repita 3 
Vezes 
 
 
 
 
 
 
 
 
Reforço de reto anterior 
Fique em pé – Apóie uma mão na parede – Dobre os joelhos levemente – Conte até 10 – Volte à 
posição inicial – Repita 3 vezes. Faça 2 vezes ao dia. 
 
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Reforço de ísquios tibiais 
Fique em pé, apoiado em uma cadeira – Dobre o joelho – Conte até 20 – Repita 3 vezes. Faça o 
exercício com a outra perna. Repita 2 vezes ao dia. 
 
Reforço de iliopsoas 
 Fique em pé, apoiado em uma cadeira – Dobre o quadril – Conte até 20 – Repita 3 Vezes. Faça 
o exercício com o outro quadril. Faça 2 vezes ao dia. 
 
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Alongamento de ísquios tibiais 
Fique sentado no solo, com uma perna esticada, e a outra com o quadril e joelho 
dobrados. Se incline até alcançar o tornozelo com as mãos. Force e conte até 20. Repita 
2 vezes. Faça o exercício com a outra perna. Repita 2 vezes ao dia.