3 exercicios

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Copyright © 2020 por Positive Psychology Program BV Todos os direitos reservados.
Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido, remarcado ou usado em
qualquer forma comercial sem a autorização expressa por escrito do
editor.
A permissão não é necessária para uso pessoal ou profissional, como em um treinamento ou
configuração da sala de aula.
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É um grande prazer oferecer a você esta compilação de ferramentas Positive CBT. No passado
Bem-vinda
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anos, a Psicologia Positiva tem ganhado cada vez mais atenção, tanto por ajudar
profissionais e pesquisadores. Essa atenção resultou em muitos insights valiosos sobre o que
contribui para uma vida feliz e plena.
Além disso, a psicologia positiva nos deu muitas ferramentas não apenas para florescer, mas também para lidar com as dificuldades
tempos na vida.
Desde 2013, o nosso objetivo com o Programa de Psicologia Positiva tem sido contribuir para este campo por
disseminando a ciência para psicólogos e educadores.
Recentemente, recebemos um comentário sobre nossa peça fundamental no CBT dizendo:
“Este site me deu mais direção em 15 minutos do que dez anos de terapia semanal intermitente
compromissos sim. Aqui encontrei uma lista de ações práticas a serem tomadas em vez de apenas falar sobre meus problemas.
Muito obrigado."
- K. Fernandez
É um feedback como este que lembra nossa equipe de por que estamos dedicando tempo e carreiras na construção
esta plataforma.
Esperamos que as ferramentas apresentadas aqui possam inspirá-lo também a aumentar o seu próprio bem-estar e
o bem-estar das pessoas ao seu redor. Sinta-se à vontade para imprimir e compartilhar este documento com
outras.
Para aqueles que gostam do que vêem, certifique-se de verificar também nosso site pesquisável
banco de dados com todos os tipos de ferramentas práticas de psicologia positiva:
https://positivepsychology.com/toolkit/
Muito bem sucedida!
Seph Fontane Pennock
Hugo Alberts, Ph.D.
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Usando as ferramentas
Este produto contém 3 ferramentas diferentes de CBT positivas. Cada ferramenta é estruturada da mesma maneira, consistindo em um
seção de fundo, uma descrição do objetivo, conselhos para usar o exercício e leituras sugeridas.
Na primeira página de cada ferramenta, uma legenda é mostrada, consistindo de vários ícones:
Texto original
In addition, positive psychology has given us many tools not only to
flourish, but also to cope with difficult
Sugerir uma tradução melhor
https://translate.google.com/translate?hl=pt-BR&prev=_t&sl=auto&tl=pt&u=https://positivepsychology.com/toolkit/
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▪ O primeiro ícone exibe a categoria principal à qual a ferramenta pertence.
▪ O segundo ícone mostra o tipo de ferramenta. As seguintes opções estão disponíveis:
» Exercício (uma ferramenta que descreve uma atividade que é feita uma vez, durante uma sessão)
» Avaliação (uma ferramenta que visa avaliar um traço ou característica de uma pessoa)
» Visão geral (uma ferramenta que fornece uma visão geral ou lista de algo; resultados de pesquisas, fatos, etc.)
» Conselhos (uma ferramenta que se dirige ao profissional de ajuda, aconselhando sobre como realizar uma determinada
atividade)
» Meditação (uma ferramenta que descreve uma forma de meditação)
» Intervenção (uma ferramenta que descreve uma atividade que precisa ser feita mais de uma vez durante um determinado período)
▪ O terceiro ícone fornece uma estimativa da duração da ferramenta. Em outras palavras, quanto tempo leva para concluir
o exercício. Esta é sempre uma estimativa do tempo total que leva. Observe que para alguns tipos de ferramentas, como visão geral,
aconselhamento, protocolo e intervenção é difícil, senão impossível, fornecer uma estimativa da duração. Nesses
casos n / a (não disponível) é escrito.
▪ O quarto ícone descreve o público-alvo desta ferramenta; as opções disponíveis incluem cliente, treinador ou grupo.
▪ O último ícone indica se esta ferramenta específica foi testada pelo menos uma vez em um estudo científico e foi
foi publicado em um jornal revisado por pares (sim ou não). Observe que se houver uma forte teoria e cientificamente
base testada subjacente à ferramenta, mas a própria ferramenta em sua forma atual não foi abordada diretamente na pesquisa,
o ícone ainda indicará “não”.
Nota importante
Por favor, note que as ferramentas nesta oferta não são um substituto para um programa de certificação clínica ou de coaching,
que recomendamos que você tome antes de se chamar de "terapeuta" ou "treinador" oficial e antes de ver os clientes
ou pacientes.
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Observe que você é aconselhado a usar essas ferramentas dentro dos limites de sua experiência profissional. Por exemplo, se você
é um clínico certificado, recomendamos que você use os exercícios de sua área de especialização (por exemplo, psicologia clínica).
Da mesma forma, um professor de escola pode usar os exercícios em sala de aula, mas não é aconselhado a usar os exercícios para
populações clínicas. Positive Psychology Program BV não é responsável pelo uso não autorizado dessas ferramentas.
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Identificação de pontos fortes por descoberta de exceção
Uma técnica fundamental na TCC positiva é emprestada da terapia focada na solução, ou seja, primeiro
identificar e depois analisar os momentos em que a reclamação ou problema apresentado por um cliente não
acontecer. O profissional convida o cliente a considerar o que era diferente quando o problema era
ausente (Molnar e de Shazer, 1987). Em vez de focar em quem, o quê, quando e onde
de problemas, descoberta de exceções sobre o foco em quem, o quê, quando e onde da exceção
vezes. Consequentemente, os clientes ficam cientes de seus pontos fortes em relação a seus objetivos, ao invés de
suas deficiências em relação aos seus problemas.
Exercício
Forças
Objetivo
O objetivo desta ferramenta é duplo. Primeiro, pode ser usado para avaliar a capacidade de um cliente para lidar com
desafios e problemas. Em segundo lugar, focar nas exceções pode aumentar a consciência do cliente
de e confiança em sua própria capacidade de criar soluções para si mesmo. Este processo pode
portanto, ajuda a aumentar o senso de autoeficácia do cliente e a gerar esperança para o futuro.
Adendo
■ Se o cliente não for capaz de responder às perguntas da etapa 2 (ele / ela não vê pedaços de
os objetivos já estão acontecendo), é aconselhável que o praticante se comunique com respeito
reconhecimento do fato de que esta é realmente uma situação difícil. Além disso, o praticante pode
incentive o cliente a ficar curioso sobre onde a mudança surgirá primeiro.
■ Quando o profissional ajuda o cliente a traduzir suas ações em pontos fortes, é
aconselhável explorar / aplicar cada força de cada vez ao problema apresentado. Muitas vezes,
30-60 min.
Cliente
Não
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meus clientes têm dificuldade em sintetizar muitos pontos fortes e aplicá-los todos de uma vez.
■ Quando o profissional tem motivos para acreditar que as exceções estão de fato acontecendo, mas
que o cliente minimiza ou nega sua presença, é aconselhável selecionar a redação para o
“Inquérito de exceções” que assume que a mudança está ocorrendo. Em vez de perguntar "Existem
vezes que partes disso estão acontecendo? ” o praticantepode perguntar deliberadamente: "Diga-me
sobre os momentos em que pedaços disso estão acontecendo hoje em dia. ”
■ É possível que uma exceção específica não esteja relacionada ao problema. Isso é importante
informações, porque o foco no uso dos pontos fortes que fundamentam esta exceção pode
desperdiçar tempo e esforço que seriam melhor gastos na busca de exceções mais relevantes
e pontos fortes. Para determinar a importância de uma exceção da solução, o praticante
pode perguntar: “Se isso estivesse acontecendo mais, quanta diferença faria?”.
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Leituras Sugeridas
McQuaide, S., & Ehrenreich, JH (1997). Avaliando os pontos fortes do cliente. Famílias na Sociedade, 78,
201–212.
Molnar, A. e de Shazer, S. (1987) terapia focada em solução: para a identificação de
tarefas terapêuticas. Journal of Marital and Family Therapy, 13, 349-358.
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Descrição da ferramenta
Instruções
Etapa 1: exceções no passado
Houve um momento em que esse problema não era um problema ou se apresentou com menos gravidade?
Como era naquela época?
O que você estava fazendo naquele momento?
Se você já enfrentou esse problema antes, já o superou antes? Se sim, o que você acha
você fez para que isso acontecesse?
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Se o cliente não for capaz de responder a esta pergunta específica relacionada ao problema, o médico pode decidir prosseguir com
perguntas formuladas de forma mais geral:
Quando confrontado com um obstáculo avassalador, qual é a sua melhor maneira de superá-lo?
Qual foi o projeto de maior sucesso que você já realizou e o que o tornou bem-sucedido?
Lidar com sucesso com desafios ou dificuldades pode ser considerado um ponto forte. Quais de seus pontos fortes pessoais
você usou para lidar com a dificuldade atual ou outros problemas no passado?
Estes são os pontos fortes que meu cliente empregou no passado para lidar com o problema:
Força # 1
Força # 2
Força # 3
Força # 4
Força # 5
Como você pode usar esses pontos fortes para chegar mais perto de seu objetivo desejado e enfrentar os desafios que podem
surgir?
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Etapa 2: exceções no presente
Vamos nos concentrar nas coisas que você gostaria de mudar. Existem partes dele - não importa quão pequenas - que são
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já está acontecendo esses dias?
Como exatamente você fez essa mudança positiva acontecer?
Quais foram as etapas específicas que você realizou? Mostre-me seus pensamentos e ações ...
Quais das suas qualidades pessoais você usou para fazer essa mudança positiva acontecer? Traduzir junto com o
praticante das ações atuais para os pontos fortes.
Estes são os pontos fortes que meu cliente emprega atualmente para se aproximar de seus objetivos:
Força # 1
Força # 2
Força # 3
Força # 4
Força # 5
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Como você pode usar esses pontos fortes para chegar mais perto de seu objetivo desejado e enfrentar os desafios que podem
surgir?
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Etapa 3: exceções no futuro (lição de casa)
Entre agora e a próxima vez que nos encontrarmos, preste atenção aos momentos em que os problemas não existem, ou
quando parecem ser menos graves. Especificamente, preste atenção ao que há de diferente nesses tempos. Como está
seus pensamentos ou comportamentos diferentes que levam a eles?
Da próxima vez, gostaria que você me descrevesse o que foi diferente e quais ações você tomou. Você pode usar o
formulário na página 7 para descrever a situação e a ação que você executou.
Além disso, tente nomear suas ações em termos de pontos fortes. Por exemplo, se você fosse capaz de honrar sua
necessidades, dizendo "não" a uma oferta, você pode adicionar o rótulo de força "autocuidado ou autocompaixão" a essa ação.
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Descrição do momento em que o
problema não estava acontecendo ou
menos severo. O que foi diferente?
O que eu fiz para fazer isso
acontecer? Que tipo de ações fez
Eu levo (ou não levo).
Que força eu era possivelmente
usando aqui?
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Reformulando a conversa interna crítica
A autocrítica pode ser considerada o oposto da autocompaixão. Considerando que a autocompaixão
envolve uma relação positiva e de aceitação consigo mesmo, a autocrítica pode ser interpretada como
pensamentos negativos e punitivos direcionados às características pessoais de alguém. Autocrítica
normalmente se refere ao julgamento e à auto-culpa em relação às deficiências, como a incapacidade de
atingir objetivos pessoais ou atender às expectativas de outras pessoas.
A autocrítica ocorre de diferentes formas. O crítico interno (também conhecido como o patológico
crítico) ameaça (“Se você não trabalhar bastante, perderá o emprego”), monitora os pontos fracos
ou erros ("Você estragou tudo de novo"), comandos ("Você deve parar de agir como um tolo") e
juízes (“Você parece uma vaca com este vestido”). Obviamente, a autocrítica pode ser bastante angustiante e
muitas vezes resulta em emoções negativas como medo, vergonha e culpa.
A autocrítica foi considerada um processo-chave subjacente a muitas formas de psicopatologia,
incluindo transtornos alimentares (Lehman & Rodin, 1989; Steiger, Gauvin, Jabalpurwila, Seguin, &
Stotland, 1999), abuso de substâncias (Blatt, Rounsaville, Eyre, & Wilber, 1984), depressão (Beck,
1987; Blatt, 1995) e ansiedade social (Clark, Watson e Mineka, 1994). Reduzindo a autocrítica
portanto, pode ser considerado um objetivo importante.
Exercício
Compaixão
Objetivo
O objetivo deste exercício é aumentar a consciência do cliente sobre a crítica interna e promover um
postura mais autocompaixão em relação a si mesmo.
Adendo
■ A etapa 1 deste exercício visa aumentar a consciência da crítica interna. Alguns terapeutas têm
5-10 min.
Cliente
Não
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sugeriu que pode ser útil para os clientes nomear essas vozes autocríticas (por exemplo, 'crítico interno'
ou 'intimidador interno') para personificar e criar distância (Gilbert, 2000c; Greenberg, 1979; Stone &
Stone, 1993). A consciência da crítica interna pode ser facilitada pelo uso dessa técnica de nomenclatura.
■ Na etapa 2, quando os clientes reformulam o que estão dizendo, pode ser útil para eles dar
gestos de amor próprio, como esfregar o próprio braço, acariciar o cabelo ou dar-se
uma massagem. Este gesto físico de afeto pode tocar em seu lado afetuoso e liberar
oxitocina.
■ É importante que os clientes se lembrem de não lutar contra o crítico interno. Respondendo a uma negativa
voz interna com outra voz negativa provavelmente aumentará a frustração e o conflito interno,
fortalecendo o crítico interno.
■ Ter um gatilho pode ajudar a lembrar os clientes de fazer este exercício de conscientização. O gatilho pode ser
uma palavra, gesto, um lembrete físico (por exemplo, uma imagem ou citação) etc.
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Leituras Sugeridas
Beck, AT (1987). Modelos cognitivos de depressão. Journal of Cognitive Psychotherapy: An
International Quarterly, 1, 5-37.
Blatt, SJ (1995). A destrutividade do perfeccionismo: implicações para o tratamento de
depressão. American Psychologist, 49, 1003-1020.
Blatt, SJ, Zuroff, DC, Bondi, CM, Sanislow C., & Pilkonis, P. (1998). Quando e como
o perfeccionismo impede o breve tratamento da depressão:Outras análises do National
Programa de Pesquisa Colaborativa do Instituto de Saúde Mental para o Tratamento da Depressão. Diário de
Consulting and Clinical Psychology, 66, 423-428.
Clark, LA, Watson, D., & Mineka, S. (1994). Temperamento, personalidade e humor e
transtornos de ansiedade. Journal of Abnormal Psychology, 103, 103-116.
Elliott, JE (1992). O uso do diálogo antético para motivar e desafiar as crenças disfuncionais.
Journal of Cognitive Psychotherapy, 6, 137-143.
Lehman, AK, & Rodin, J. (1989). Estilos de auto-nutrição e alimentação desordenada. Diário de
Consulting and Clinical Psychology, 57, 117-122.
Steiger, H., Gauvin, L., Jabalpurwila, S., Seguin, J., & Stotland, S. (1999). Hiper-sensibilidade a
interações sociais em síndromes bulímicas: Relação com a compulsão alimentar. Jornal de Consultoria e
Clinical Psychology, 67, 765-775.
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Descrição da ferramenta
Instruções
Freqüentemente, somos muito duros conosco, desnecessariamente. Provavelmente não falaríamos com alguém que amamos da maneira como
que falamos para nós mesmos. Mudar o discurso interno crítico pode ser um desafio, mas com motivação e prática, pode
ser feito. As duas etapas a seguir podem ajudar a reduzir a autocrítica e cultivar um relacionamento mais compassivo
com o eu.
Etapa 1: aumentar a consciência da autocrítica
Na próxima semana, tente se conscientizar tanto quanto possível do discurso autocrítico. Quando você percebe que você está
sendo autocrítico:
■ Faça uma pausa e respire fundo três vezes.
■ Observe o que você diz a si mesmo quando falha ou comete um erro.
■ Existem frases-chave que você diz a si mesmo?
■ Qual é o tom da sua voz quando fala consigo mesmo?
Etapa 2: agir, suavizar sua voz crítica
■ Depois de perceber um discurso autocrítico, pense no que você diria a um ente querido na mesma situação. Agora usa
essas palavras para reformular o que você diz a si mesmo.
■ Também preste atenção ao tom de voz. Como você gostaria de falar consigo mesmo? Pratique o tom que você deseja
para usar consigo mesmo nos momentos em que se sentir bem consigo mesmo.
■ Identifique por que você está se criticando. O crítico interno pode fornecer feedback útil, mas na maioria das vezes o
A forma como esse feedback é apresentado está longe de ser construtivo. Tente assumir uma "postura de aprendizagem": O que posso aprender com
este feedback? Como posso falar comigo mesma como faria com uma criança que está aprendendo sobre isso pela primeira vez?
Como posso usar o feedback do crítico interno de uma forma mais motivadora e construtiva?
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Imagens guiadas com foco na solução
A TCC positiva enfatiza os pontos fortes das pessoas e como eles podem ser aplicados à mudança
processo. Praticantes de TCC positiva presumem que os clientes têm os recursos para resolver seus
questões (Bannink, 2012). Os clientes se conhecem e conhecem seus pontos fortes melhor do que ninguém.
O reconhecimento da experiência do cliente é um processo essencial durante as intervenções. Neste exercício, os clientes
confiam em seus próprios pontos fortes para resolver um problema que estão encontrando. Este exercício permite
clientes para conectar-se a forças pessoais que já possuem para lidar com um problema que eles
estão enfrentando.
Este exercício foi testado em um estudo de Sklare, Sabella e Petrosko (2003). Dados do participante
as auto-avaliações mostraram que em relação ao início da atividade, os participantes mudaram significativamente
mais perto de uma solução no meio, e novamente no final, da intervenção. Apesar de
as descobertas podem ser consideradas preliminares, pois são consistentes com as descobertas anteriores sobre os efeitos
de aconselhamento focado na solução relatado por Littrell et al. (1995) e DeJong e Berg (1998).
Exercício
Lidar
Objetivo
O objetivo deste exercício é que o cliente se conecte a forças pessoais que ele já
possuem para lidar com um problema que estão enfrentando. O exercício pode ser uma ferramenta eficaz porque
pode ajudar os clientes a definir metas, mesmo quando estão em crise e se sentem presos.
Adendo
■ Este exercício pode ser particularmente útil quando um cliente não sabe o que
futuro preferido seria.
■ Este exercício pode ser usado com indivíduos para definir o curso de uma intervenção. Pode ajudar
o cliente para formular metas específicas e etapas de ação.
■ É aconselhável que os clientes fechem os olhos durante as imagens para vivenciar as imagens
mais claramente.
■ Para alguns clientes, a visualização é difícil. O seguinte conselho pode ajudar esses clientes:
● Defina claramente o que você entende por imagens.
● Descubra com seu cliente por que ele tem dificuldade de visualizar. Alguns clientes são
relutante em se envolver com imagens, por causa do medo sobre o que a imagem representa.
Neste caso, o praticante pode começar com imagens positivas e neutras para descobrir
se o seu cliente tem acesso a imagens visuais.
● Envolva seu cliente em procedimentos de relaxamento antes das imagens.
40-45 min.
Cliente
sim
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Autor
Este exercício foi desenvolvido por Gerald Sklare, Russell Sabella e Joseph Petrosko. Permissão
para usar este exercício foi concedido por Russell Sabella (http://schoolcounselor.com/about/).
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■ Alguns clientes podem querer praticar imagens em casa. É aconselhável que os clientes:
● Escolha uma hora e um local onde haja menos probabilidade de serem interrompidos.
● Desligue telefones e outras distrações.
● Não dirija enquanto ouve ou pratica imagens guiadas.
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Leituras Sugeridas
■ Bannink, F. (2012). Praticando a TCC positiva: da redução do sofrimento à construção do sucesso .
Chichester, Reino Unido: John Wiley & Sons
■ DeJong, P., & Berg, IK (1998). Entrevista para soluções. Pacific Grove, CA: Brooks / Cole.
de Shazer, S. (1985). Chaves para solução em terapia breve. Nova York: Norton.
■ Littrell, JM, Malia, JA, & Vanderwood, M. (1995). Aconselhamento breve de sessão única em um alto
escola. Journal of Counseling and Development, 73, 451-458.
■ Sklare, G. (2005). Aconselhamento breve que funciona. Thousand Oaks, CA: Corwin.
■ Sklare, G., Sabella, R. & Petrosko, J. (2003). Um estudo preliminar dos efeitos do grupo
imagens orientadas para soluções em problemas individuais recorrentes. Jornal para especialistas em
Trabalho em grupo, 28, 370-381.
■ Sklare, G. (2000). Estratégias de aconselhamento breve focadas em soluções. Em L. Sperry & J. Carlson
(Eds.) Breve terapia com indivíduos e casais. Phoenix, AZ: Zeig, Tucker & Theisen, Inc.
● Deixe que quaisquer pensamentos ou emoções que possam surgir durante as imagens passem por eles sem
envolvê-los ou analisá-los.
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Descrição da ferramenta
Instruções
No exercício a seguir, você será solicitado a fechar os olhos e se imaginar vividamente pensando, sentindo e
comportando-se de maneiras que demonstrariam que você está resolvendo seus problemas.
Este exercício consistirá em várias etapas. Ao concluir cada etapa, você será solicitado a escrever o que você tinha
imaginado. Quando solicitado a identificar coisas ou ações específicas que você faria, gostaria que você respondesse em
comportamentos concretos, observáveis e detalhados. Ou seja, em vez de dizer "serei amigável", descreva os comportamentos
você demonstrará ser amigável, como: “Estarei sorrindo, dizendo olá e apertando as mãos”. Além disso,
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sempre construauma imagem / quadro de uma ação comportamental de sua parte. Não descreva coisas que você não faria
estar fazendo (por exemplo, “Não vou franzir a testa nem fazer careta”).
Etapa 1: Identificar um problema recorrente
Identifique um problema recorrente recente que você gostaria de superar:
uma. algo que você gostaria de fazer
b. algo que você quer parar de fazer ou
c. algo que você quer evitar fazer
Escreva um problema recorrente recente que você gostaria de resolver:
Classifique a gravidade deste problema de 0 (inexistente) a 10 (extremamente alto):
Pontuação em escala
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Etapa 2: Descrever o problema
uma. Se o seu problema é algo que você gostaria de fazer, descreva-o abaixo como se fosse um vídeo do que você faria
observe-se agindo comportamentalmente. (Não descreva o que você não estaria fazendo.)
b. Se o seu problema é algo que você deseja parar de fazer, descreva-o abaixo como se fosse um vídeo do que você faria
observe-se começar a agir comportamentalmente. (Não descreva o que você não estaria fazendo.)
c. Se o seu problema é algo que você não quer fazer, descreva-o abaixo como se fosse um vídeo do que você faria
em vez disso, observe-se agindo comportamentalmente. (Não descreva o que você não estaria fazendo.)
etapa 3
Suponha que um milagre acontecesse esta noite enquanto você estava dormindo, e esse milagre resolveu seu problema e já que
estava dormindo você não sabia que esse milagre tinha acontecido, e quando você acordou percebeu que não
teve esse problema. Qual seria o primeiro pequeno sinal (comportamento observável específico) que mostraria que você estava
fazendo algo diferente no dia seguinte? Construa uma imagem / quadro de uma ação comportamental de sua parte. Não
descreva algo que você não estaria fazendo.
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Passo 4
Identifique quem notaria essa coisa diferente que você estaria fazendo e descreva como você imagina que eles agiriam
quando eles percebem esse comportamento diferente? Construa uma imagem / quadro de uma ação comportamental da parte deles. Não
descrever algo que eles não estariam fazendo.
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Etapa 5
Indique o que você faria (comportamento observável específico) em resposta à resposta da pessoa descrita acima.
Etapa 6
O que mais você notaria que estaria fazendo (comportamento observável específico) de forma diferente após este milagre
ocorreu? Construa uma imagem / quadro de uma ação comportamental de sua parte. Não descreva algo que você faria
não estar fazendo.
Etapa 7
Identifique quem mais notaria essa coisa diferente que você estaria fazendo e descreva como você imagina que eles notariam
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agem quando percebem esse comportamento diferente? Construa uma imagem / quadro de uma ação comportamental da parte deles. Faz
não descrever algo que eles não estariam fazendo.
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Etapa 8
Indique o que você faria em resposta à resposta da pessoa descrita acima. Construir uma imagem de um comportamento
ação de sua parte. Não descreva algo que você não estaria fazendo.
Etapa 9
Descreva uma época em que algum desse milagre já aconteceu, mesmo que apenas um pouco, em tempos problemáticos.
Etapa 10
Como você fez essa parte do seu milagre acontecer durante esse período problemático? Coisas que você pensou ou fez
de forma diferente - compromissos que você assumiu - novo comportamento que você tentou, etc.
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Página 22
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Etapa 11
Lembre-se de como você estava satisfeito com seus esforços na época.
Etapa 12
Em uma escala de 0 a 10 com 0 representando a inexistência deste problema e 10 sendo o pior deste
problema já existiu e, onde você acha que está agora na escala?
Pontuação em escala
Etapa 13
Descreva como você chegou a esse número. Construa uma imagem de uma ação comportamental de sua parte.
Não descreva algo que você não estaria fazendo.
Etapa 14
Quando você está um número abaixo, o que você e os outros verão você fazer (comportamento observável específico) de forma diferente
que você não está fazendo agora? Não descreva algo que você não estaria fazendo.
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Etapa 15
Escreva uma breve nota descrevendo o que você descobriu ou redescobriu sobre você e sua situação.
Você pode usar o verso desta folha, se necessário. Classifique a gravidade deste problema de 0 (inexistente) a 10
(extremamente alto):
Pontuação em escala
Nota curta: