20 exercícios para músculo seu abdominais em casa

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20 exercícios para músculo seu abdominais em casa
De acordo com Tatiana Firpo, um treinador de esportes, o treinamento bem-sucedido dos abdominais deve ser
preferencialmente capaz de forçar todos os músculos abdominais ao mesmo tempo. Este último consiste em quatro
músculos, a saber:
1. O transverso que permite a parte superior do corpo a ser mantida;
2. oblíquo interno ou pequeno;
3. externo ou grande oblíquo (os dois oblíquos facilitam inclinações e torções do tronco);
4. o grande direito que permite o famoso comprimido de chocolate e que tem um papel importante na flexão do
tronco.
O especialista explica que durante o exercício abdominal, é importante retrair o umbigo para a coluna para fazer com
que os músculos abdominais trabalhem mais. Um segundo ponto importante em fazer um exercício abdominal nas
costas é pressionar a parte inferior das costas contra o solo, a fim de solicitar os abdominais, não a coluna vertebral.
Os 20 melhores exercícios para trabalhar abs em casa
Tempo: 10 a 20 minutos.
Equipamento: faixa de peso elástico e tapete de ioga. Os dois são opcionais.
Instruções:
1. Escolha 3 exercícios da lista abaixo;
2. Cada exercício deve ser realizado por 30 a 60 segundos. Vá direto para o próximo exercício;
3. Depois de terminar todos os 3 exercícios, descanse por 15 a 30 segundos;
4. Repita esta série de exercícios. Você pode fazer de 3 a 5 sets.
1. Alpinista de montanha
https://www.instagram.com/tatiana.kf/?hl=en
https://www.santeplusmag.com/mal-de-dos-nos-meilleurs-conseils-pour-y-remedier-mal-de-dos-000014391/
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1. Coloque-se na posição do tabuleiro;
2. Traga o joelho direito de volta ao peito;
3. Em seguida, retorne ao cargo de diretoria;
4. Repita o movimento com o joelho esquerdo;
5. Continue a alternar.
Este exercício é bom para a direita alta do abdômen. Ele vai trabalhar seus músculos abdominais. Este exercício é
conveniente para melhorar a sua condição física.
2. O conselho
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https://www.santeplusmag.com/pratiquer-une-activite-physique-comme-la-gym-douce-quels-enjeux-pour-les-seniors-actualites-000016071/
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1. Sente-se em seus calcanhares primeiro;
2. Segure os braços e coloque as mãos no chão, para que os pulsos estejam abaixo dos ombros;
3. Estenda as pernas também. Seu corpo deve formar uma linha reta, dos ombros aos calcanhares;
4. Mantenha-se em equilíbrio nas dicas e contrate seus abdominais para solicitar;
5. Olhe ligeiramente na sua frente e mantenha esta posição por alguns segundos.
Este exercício de revestimento é muito bom para o transverso.
A prancha é o exercício abdominal mais importante, pois trabalha mais músculos do que a maioria dos exercícios.
Não hesite em integrá-lo em sua rotina.
3. prancha dinâmica
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https://www.santeplusmag.com/challenge-sur-28-jours-de-lexercice-de-la-planche-pour-tonifier-et-resserrer-le-ventre-exercices-cibles-000000414/
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1. Coloque-se na posição de alta placa primeiro. Mantenha os pulsos abaixo dos ombros e do corpo alinhados;
2. Contrate seus abdominais e balance nos dedos dos pés para frente e para trás, mantendo seu corpo alinhado.
3. Volte para a sua posição inicial. Isso é contado como uma repetição.
Este exercício é bom para os oblíquos, o grande direito e o transverso.
4. Chave de salto alternativo abdominal
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1. Deite-se de costas, dobre as pernas e coloque os pés no chão. Suas mãos devem ser colocadas em seus
quadris;
2. Levante o peito em direção ao teto, com os ombros descascando o chão, deixando o pescoço relaxado;
3. Em seguida, toque o lado de fora do tornozelo direito com a mão direita dobrando os músculos oblíquos
certos;
4. Volte para o meio e depois toque o lado de fora do tornozelo esquerdo com a mão esquerda.
Este exercício é bom para oblíquo. Quando é feito alternadamente, você os faz funcionar de maneira direcionada.
5. A placa lateral
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1. Comece por deitar de lado. O antebraço direito deve ser plano no chão e o cotovelo abaixo do ombro. Ambas
as pernas devem ser esticadas e seu corpo deve formar uma linha reta;
2. Contratar seu busto e levantar os quadris;
3. Mantenha esta posição por 30 segundos, em seguida, repita o exercício do outro lado.
Este exercício é bom para o oblíquo, para o transverso e para o grande direito. Também ajuda a manter o equilíbrio
trabalhando o busto, quadris e ombros de cada lado.
6. O inseto morto
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1. Deite-se de costas e estique os braços verticalmente em direção ao teto. Mantenha as pernas dobradas a 90
graus. Os joelhos devem estar acima dos quadris;
2. Mantenha a parte inferior das costas presa ao chão;
3. Lentamente, estique a perna direita até que o calcanhar toque o chão, em seguida, alonga simultaneamente o
braço esquerdo para trás até que a mão toque o chão quase;
4. Faça uma pausa e depois retorne à sua posição inicial e retome o exercício do outro lado desta vez e continue
alternando.
Este exercício é bom para o oblíquo, para o transverso e para o grande direito. Também é bom para melhorar a
postura e aliviar a dor nas costas, sem causar tensão cervical.
7. O Ombro da torneira
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https://www.santeplusmag.com/transformez-corps-4-semaines-5-simples-exercices/
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1. Coloque-se na posição de placa em primeiro lugar. Coloque as mãos diretamente sob os ombros;
2. Envolva seu busto e toque no ombro direito com a mão esquerda, mexendo ligeiramente as pernas e depois
retorne à sua posição inicial;
3. Repita o exercício desta vez batendo o ombro esquerdo com a mão direita.
O Tap Shoulder é um exercício de embainhamento que estica o canto superior direito do abdômen e oblíquos. Ele
permite que você trabalhe seu busto, mas também sua frequência cardíaca se você estiver procurando por uma boa
dose de cardio.
8. A pequena ponte ou a ponte de gllúte
A pequena ponte ou a ponte dos glúteos. Fonte: spm.
1. Deite-se de costas e espalhe ligeiramente os pés;
2. Clicar as pernas e trazer os seus pés mais perto das nádegas. Os seus bezerros devem ser perpendiculares
ao chão e aos pés planos no chão;
3. Segure os braços e descanse-os no tapete;
4. Levante os quadris para formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos;
5. Contrate seus abdominais e levante o joelho direito sobre o quadril. Manter um ângulo reto com a perna;
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6. Permaneça nesta posição por alguns segundos e depois abaixe o pé direito.
7. Repita o exercício com a perna esquerda;
8. Continue alternando entre a perna direita e esquerda.
Chamada de uma pequena ponte, a ponte dos glúteos é um exercício que fortalece todo o busto. Trabalha para
cortes e abdominais de direitos. Este exercício também fortalece as nádegas e a parte de trás das pernas.
9. O V-Up
1. Deite-se de costas, seus braços ao longo do corpo;
2. Em um único movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, formando um V com o corpo;
3. Então vai para baixo.
O V-Up é um exercício que faz todo o corpo funcionar. Ele é bom para o grande direito. Ao levantar os braços e as
pernas, o esforço que você fornece faz com que seus batimentos cardíacos funcionem.
10. O triturado invertido
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1. Deite-se de costas e levante as pernas para que as coxas sejam perpendiculares ao chão;
2. Pular a parte inferior das costas no tapete e trazer os joelhos de volta ao peito para levantar os quadris do
chão, deixando as pernas perpendiculares e retas;
3. Volte ao ponto de partida.
Este exercício faz com que todo o cinto abdominal funcione. Fortalece a grande direita e o oblíqua, sem estressar as
costas e o pescoço e os alvos, em particular a parte inferior dos abdominais.
11. O urso anda ou urso rasteja
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A marcha do urso rasteja é semelhante à caminhada de quatro patas que uma criança faz naturalmente. A única
diferença é que os joelhos não são colocados no chão. É apenas uma perna de quatro nas mãos e pés. Para este
fim:
1. Levante os quadris para que você possa ser posicionado em suas mãos e pés;
2. Suas costas devem ser paralelas ao chão e seupescoço deve estar alinhado com as costas;
3. Mova-se sobre quatro pernas nas mãos e pés sem joelhos entrando em contato com o chão e faça um total de
4 passos enquanto contrai os abdominais;
4. Em seguida, inverta o movimento, dando quatro passos para trás.
Este exercício é bom para o abdômen certo e para o corte transversal. Ele também tem a vantagem de obter todos
os principais grupos musculares para trabalhar. Acelere se você quiser trabalhar em seu cardio.
12. O cão pássaro com um elástico
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1. Coloque em todas as quatro pernas, suas mãos colocadas diretamente sob seus ombros e joelhos sob seus
quadris. Colocar um elástico em torno do joelho esquerdo e do pé direito;
2. Mantenha seu busto parado e contrate seus abdominais sem cavar as costas;
3. Esticar simultaneamente o braço direito e a perna esquerda;
4. Traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo sob o seu busto;
5. Volte para a posição inicial e repita o exercício mudando de lado.
O exercício de cão de pássaro que não pode ser traduzido do exercício de pássaro do cão é bom para o grande
direito e transversal. Graças ao elástico, você vai trabalhar suas nádegas também.
13. Tesouras alternando
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1. Deite-se de costas, com os braços deitados ao longo do corpo. Coloque as palmas das mãos no tapete. As
pernas devem ser esticadas;
2. Coloque a parte inferior das costas contra o tapete. Se você não consegue manter sua posição, você pode
colocar as mãos sob suas nádegas;
3. Vá na pélvis enquanto levanta as pernas para formar um ângulo de cerca de 45 graus para o chão;
4. Agora que suas pernas são descascadas do chão, levante a perna direita um pouco mais para 60 graus, sem
mover a perna esquerda;
5. Em seguida, desce a perna direita e levante a perna esquerda para um movimento de bater o pé;
6. Continue alternando as pernas de cima para baixo, sem dobrar os joelhos.
Este exercício é bom para flexores transversais, oblíquos, do quadril e do abdômen direito. Este exercício é eficaz
em trabalhar todos os músculos abdominais ao mesmo tempo.
14. A rotação do busto
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1. Sente-se no chão e incline seu busto para trás até que seus abdominais estejam estressados;
2. Encha as pernas a 90 graus e coloque os calcanhares no tapete;
3. Agarra as mãos e separe os cotovelos. Então, aqui está a sua posição inicial. Para tornar o exercício mais
difícil, você pode tirar os pés do tapete;
4. Então, vire o busto para a direita, para que o cotovelo direito esteja logo acima do tapete;
5. Mantenha seu corpo para baixo e vire seu busto para a esquerda, até que o cotovelo esquerdo esteja acima
do tapete. Seu olhar deve seguir suas mãos durante o movimento;
6. Volte ao ponto de partida.
Este exercício é muito bom para oblíquo. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode limpar os pés do
chão ou trabalhar segurando um peso em suas mãos.
15. Placa de urso com extensão de perna
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https://www.santeplusmag.com/8-exercices-pour-obtenir-un-ventre-plat-en-position-assise-15-minutes-exercices-cibles-000000592/
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1. Tal como acontece com a placa clássica, coloque-se em quatro pernas. Suas mãos devem ser colocadas no
chão, na extensão dos ombros. Suas costas devem permanecer eretas;
2. Verifique se seus joelhos estão dobrados a 90 graus e seus quadris são de 90 graus;
3. Contrate seus abdominais, quadríceps e nádegas para manter sua coluna reta. Isso ajudará você a estabilizar
seu corpo;
4. Enquanto mantém esta posição, levante os joelhos do chão por um ou dois centímetros. Você vai sentir tensão
na parte superior do corpo. Mantenha esta posição.
5. Para tornar o exercício mais difícil, levante o pé direito do chão e estique a perna atrás de você;
6. Volte para a sua posição e, em seguida, estique a perna esquerda. Continue a alternar entre as duas pernas.
A prancha de urso é ideal para trabalhar com abdominais eretos, transversais e oblíquos. Este exercício torna
possível trabalhar os músculos abdominais mais intensamente, ao mesmo tempo em que alivia a coluna lombar.
16. O degranal do urso lateral
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1. Coloque-se em 4 pernas, na posição da placa de urso. Suas mãos colocadas sob os ombros, e seus joelhos
sob os quadris, levantaram alguns centímetros do chão. Os seus dedos permanecem no chão;
2. Mova as mãos e os pés tomando 3 passos para o lado;
3. Repita o exercício do outro lado e continue a alternar.
Este exercício é bom para o transverso, o direito elevado do abdômen e o oblíquo.
17. The Hollow HistTratoTrato de São
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Também chamado de retenção oco do corpo, este exercício de embainhamento é eficaz no fortalecimento dos
músculos da alça abdominal. Esse movimento também é chamado de exercício de bananas. É bom para o canto
superior direito do abdômen, o oblíquo e o transverso.
1. Deite-se de costas, seus braços ao longo do corpo;
2. Contrate seus abdominais para manter sua parte inferior das costas presas ao chão;
3. Levante as pernas e os braços esticados, simultaneamente, alguns centímetros, para desce-os do chão. Seus
ombros e cabeça também devem ser ligeiramente desapegados do chão;
4. Para manter essa posição, mantenha seus abdominais contraídos. Fique nesta posição por 30 segundos ou
mais, dependendo de suas habilidades.
Tem cuidado, não caves para a parte inferior das costas. Deve ficar no chão. Para fazer isso, incline-o para a frente.
Não levante os pés muito alto. Seu corpo deve formar uma banana e não a letra V.
18. O bug dos mortos
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1. Deite-se de volta ao chão primeiro com os braços estendidos e as mãos no chão. Suas pernas também devem
ser tensas;
2. Traga o joelho esquerdo e a mão direita para o quadril. Ativamente empurre a mão no joelho, até que o
abdômen esteja totalmente envolvido.
3. Mantenha esta posição por 10 segundos e depois mude de lado.
Este movimento para iniciantes faz com que os oblíquos e o canto superior direito do abdômen funcionem.
19. Elevadores de perna no chão
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https://www.santeplusmag.com/un-entrainement-de-9-minutes-pour-un-ventre-plat-et-une-taille-fine/
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1. Deite-se no tapete nas costas;
2. Coloque as mãos debaixo das nádegas, palmas para baixo;
3. Levante a perna em um ângulo de 90 graus do chão;
4. Lentamente endireitar a perna, o mais baixo possível, sem levantar a parte de trás do solo;
5. Volte ao ponto de partida;
6. Levante a outra perna da mesma forma, levantando as pernas alternadas.
Este exercício permite que você envolva completamente seus abdominais, sem o risco de lesões causadas por
movimentos rápidos e repentinos. Esse movimento torna o trabalho transversal e o grande certo.
20. Placa de joelho que toca o chão
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1. Coloque-se na posição do tabuleiro. Os cotovelos devem estar sob os ombros e o corpo diretamente da
cabeça até o dedo;
2. Lenta e cautelosa, abaixe os dois joelhos até tocar o chão;
3. Volte para a posição do tabuleiro.
Este exercício lento permite que você mantenha seu busto móvel enquanto alivia seu pescoço. É bom para a direita
do abdômen.
FAQs sobre a
Como você faz abdominais no exercício?
Os abdominais profundos protegem as costas. Dito isto, pergunte por seus abdominais, durante exercícios de
ginástica ou na vida cotidiana, quando você carregar uma carga. 
 O transverso é o músculo mais profundo dos abdominais. Para contraí-lo bem, devolva o umbigo à coluna. Quando
você expira, sua barriga deve cair. Além de envolver o transverso, é aconselhável contrair o períno. Para fazer isso,
imagine que você está segurando um grito de urinar.
É possível fazer exercícios abdominais durante a gravidez?
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Abdominais podem ser realizados durante a gravidez, mas com moderação. De acordo com o Dr. Cyril Huissoud, um
ginecologista, alguns exercícios podem ser considerados no início da gravidez antes que a barriga se torne muito
problemática, mas nenhum exercício deve ser realizado. De acordo com o especialista, é o músculo transversal que
precisa ser trabalhado.
Queconselho é ter um estômago liso sem fazer exercícios abdominais?
Para evitar a gordura abdominal e ter um estômago liso, aqui estão algumas dicas para adotar.
Coma mais fibras solúveis: estas demoram o esvaziamento do estômago e, portanto, se sentem mais cheios
entre as refeições. E isso não é tudo. As fibras solúveis reduzem o número de calorias que o corpo pode
absorver dos alimentos. Para fazer isso, promova o consumo de leguminosas, frutas e alguns vegetais, como
cenouras e brócolis.
Adicione cardio à sua rotina: Cardio ou aeróbica é uma boa maneira de queimar calorias, reduzir a gordura
abdominal e melhorar sua saúde. Um estudo publicado pela JAMA Oncol recomenda 150 a 300 minutos de
aeróbica de intensidade moderada a alta por semana. Você pode optar por uma caminhada rápida, corrida ou
ciclismo.
Caminhar regularmente: Associar dieta com exercício é a melhor maneira de perder peso. A caminhada
regular é eficaz na redução da gordura corporal e da gordura em torno da região abdominal.
Reduza o consumo de bebidas açucaradas: Bebidas adoçadas, como sucos de frutas e refrigerantes, são
ricas em calorias e açúcar adicionado. O consumo excessivo dessas bebidas pode aumentar
significativamente sua ingestão diária de calorias e levar ao ganho de peso.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/
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