5 Métodos de treinamento

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Métodos de treinamento
Prof. Silvio Marques
Descrição
Os métodos de treinamento neuromuscular, baseados na manipulação das variáveis metodológicas do
treinamento, que visam ao aumento do condicionamento neuromuscular.
Propósito
Manipular as variáveis metodológicas, periodizar o treinamento e conhecer novas tendências do
treinamento neuromuscular são essenciais para o profissional de educação física construir programas de
treinamento individualizados e garantir resultados favoráveis a curto, médio e longo prazos.
Objetivos
Módulo 1
Principais métodos de treinamento
Identificar a manipulação das variáveis metodológicas do treinamento na construção dos sistemas de
treinamento de força.
Módulo 2
Estruturação temporal do treinamento neuromuscular: periodização
Reconhecer as diferentes estruturações temporais dos métodos de treinamento de força e os modelos
de periodização.
Módulo 3
Novas tendências no treinamento neuromuscular
Identificar as novas tendências do treinamento neuromuscular, como o levantamento de peso olímpico, o
treinamento funcional e a pliometria.
Introdução
O treinamento neuromuscular, também conhecido na literatura como treinamento de força, treinamento
resistido ou treinamento de resistência, envolve a participação do sistema nervoso, que atua no controle
neural do movimento, e o próprio sistema musculoesquelético.

Projetar um programa de treinamento neuromuscular é um processo complexo, pois incorpora a
manipulação de diversas variáveis agudas que devem estar associadas aos diversos métodos existentes na
literatura e ao controle da carga de treinamento.
Aqui entenderemos a importância da manipulação correta dessas variáveis a curto, médio e longo prazos,
bem como suas aplicações nas metodologias tradicionais do treinamento neuromuscular.
Além disso, abordaremos a periodização relacionada ao treinamento neuromuscular e as novas tendências
do mercado, como o Levantamento de Peso Olímpico – LPO, o treinamento funcional e o treinamento
pliométrico, de forma a proporcionar uma base teórica e conceitual para a sua atuação profissional.
1 - Principais métodos de treinamento
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car a manipulação das variáveis
metodológicas do treinamento na construção dos sistemas de treinamento de força.
Principais sistemas do treinamento neuromuscular
Os sistemas de treinamento de força muscular se baseiam na manipulação das variáveis metodológicas do
treinamento e são estratégias importantes na construção do plano de treino e de sessões de treinamento,
visando ao aumento da força, da potência, da resistência muscular localizada e a hipertrofia muscular.
Vejamos a seguir alguns exemplos de sistemas de treinamento utilizados na prática diária de muitos
participantes, e que podem ser utilizados para maximizar os efeitos do treinamento em longo prazo.
Sistemas de séries simples e séries múltiplas
O sistema mais elementar de treinamento de força é o sistema de séries simples, no qual o beneficiário
realiza apenas uma série de cada exercício, com um intervalo predeterminado, antes de passar ao próximo.
Esse sistema é muito utilizado por indivíduos iniciantes, pois pode proporcionar boa aderência ao
treinamento de força, principalmente no início do programa, devido ao menor tempo de duração da sessão
de treinamento e menor desgaste físico. Além disso, em iniciantes, esse método pode trazer benefícios
similares em termos de ganho de força quando comparado ao sistema de séries múltiplas.
Dessa forma, esse sistema pode ser utilizado principalmente na fase de adaptação, quando o beneficiário
aprende a técnica dos movimentos, como nos dois primeiros treinos.
Comentário
O sistema de séries múltiplas é uma progressão do sistema de séries simples, no qual o beneficiário realiza
mais de uma série por aparelho, realizando um intervalo entre essas séries. É um sistema muito utilizado no
treinamento de força, pois permite elevações significativas no volume de treinamento, o que está
relacionado diretamente com a hipertrofia muscular.
Esse sistema pode variar de duas a 3 séries por exercício em indivíduos iniciantes e chegar de 6 até 8 séries
por exercício em indivíduos avançados. O mais importante é que esse aumento do número de séries seja
progressivo e sem saltos; por exemplo, não deve passar de duas para quatro séries.
Nesse caso, o correto é passar de duas para 3 séries e observar a adaptação do aluno a esse novo volume
de treinamento para que, posteriormente, possa seguir para 4 e assim sucessivamente.
Sistema de carga constante
O sistema de carga constante é utilizado com uma carga fixa para todos os grupamentos musculares; por
exemplo, o praticante irá trabalhar com 80% de 1 repetição máxima (RM) em todos os grupamentos.
Vejamos, na tabela, um exemplo de uma sessão de treinamento baseado no sistema de carga constante:
Exercício N° de Séries
Intensidade
(%1RM)
Número de
Repetições
T
R
Supino reto 3 60% 8 a 10 1
Desenvolvimento 3 60% 8 a 10 1
Tabela: Exemplo sessão de treinamento utilizando sistema de carga constante.
Silvio Marques.
Normalmente, esse sistema deve ser utilizado com indivíduos iniciantes, pois o número de repetições pode
variar significativamente de um grupamento muscular para outro a partir de um mesmo percentual de uma
repetição máxima – 1RM.
Sistema pirâmide crescente
Este sistema consiste em realizar uma progressão de carga ao longo das séries, respeitando o princípio da
interdependência volume-intensidade: à medida que ocorre um aumento do volume, há uma redução da
intensidade. Neste caso, o número de repetições deverá ser reduzido.
Imagine que o praticante irá realizar 4 séries no exercício agachamento com uma progressão de carga de
70%, 75%, 80% e 85%, com 12, 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. Vejamos a seguir a exemplificação a
partir da tabela:
Agachamento
Repetições 12 10 8 6
Agachamento
Carga 70% 75% 80% 8
Recuperação 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2
Tabela: Exemplo de 4 séries no exercício agachamento com progressão de carga.
Silvio Marques.
Sistema pirâmide decrescente
Ao contrário do que foi apresentado no sistema pirâmide crescente, neste sistema a intensidade é reduzida
em cada série e, como consequência, a quantidade de repetições é aumentada. Sendo assim, a primeira
série será realizada com carga mais pesada, diminuindo à medida que as demais serão realizadas (85%,
80%, 75% e 70%).
Assumindo que a intensidade diminui ao longo de cada série, o número de repetições deve aumentar (6, 8,
10 e 12). Normalmente, esse sistema é menos utilizado do que o sistema de pirâmide crescente.
Vejamos um exemplo de sistema de treinamento pirâmide decrescente:
Agachamento
Repetições 6 8 10 1
Carga 85% 80% 75% 7
Recuperação 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2
Tabela: Sitema de treinamento em pirâmide decrescente.
Silvio Marques.
Sistema de exaustão
O sistema de exaustão prioriza a realização do número máximo de repetições (até alcançar a falha
concêntrica). Normalmente, as séries são realizadas com carga equivalente de 60% a 70% de 1RM, com
intervalo de recuperação próximo de 2 minutos. Importa notar que o número de repetições não é fixado; por
isso, o praticante deve ser estimulado sempre a realizar o máximo de repetições.
Esse método de treinamento deve ser priorizado para indivíduos experientes no treinamento neuromuscular,
pois, ao chegar à falha concêntrica, o aluno chega ao seu limite de esforço, o que presume uma intensidade
máxima.
O sistema de exaustão normalmente provoca dor muscular de início tardio, o que pode ser associado à
desistência em indivíduos iniciantes. Por outro lado, a literatura demonstra que os ganhos de força podem
ser potencializados por esse sistema de treinamento.
alha concêntrica
É a não realização de uma nova repetição, dada a impossibilidade de se realizar uma contração concêntrica
devido a uma fadiga momentânea.
Sistema de pré-exaustão
O método de pré-exaustão é baseado em priorizar os exercíciosuni ou monoarticulares para, em seguida,
realizar os exercícios multiarticulares. Vamos pensar juntos!
Exemplo
Imagine que o foco do programa de treinamento seja o quadríceps. Para fazer uso do método de pré-
exaustão, o praticante deverá realizar a cadeira extensora (uniarticular) anteriormente ao agachamento ou
leg press (pluriarticulares).
O mesmo conceito pode ser aplicado aos membros superiores (tríceps na polia alta X supino com barra). O
número de séries pode ser de 3 a 4, e o intervalo de recuperação próximo a 2 minutos. Observe a tabela com
um exemplo do sistema pré-exaustão para os membros inferiores:
Exercícios Séries Repetições Recuperação
Cadeira extensora 3 12 1 – 2 minutos
Agachamento 3 12 1 – 2 minutos
Tabela: Exemplo de sistema pré-exaustão para os membros inferiores.
Silvio Marques.
Sistema agonista e antagonista
Este sistema é muito utilizado entre os praticantes do treinamento neuromuscular devido a sua alta
eficiência no desenvolvimento da força e hipertrofia muscular, bem como pelo tempo reduzido para
concluir a série de exercícios. Ele consiste na realização dos exercícios envolvendo os músculos agonistas
e os músculos antagonistas de dado movimento em cada série.
Imagine uma pessoa realizar o exercício de flexão de cotovelo (rosca bíceps) e, imediatamente (sem
intervalo), realizar o exercício de extensão de cotovelo (tríceps no pulley); ou realizar uma série na mesa
flexora e, imediatamente, fazer a cadeira extensora. É importante saber que a recuperação sempre ocorrerá
ao final do segundo exercício.
Vejamos a seguir um exemplo de aplicação de método agonista e antagonista:
Série 1
Rosca bíceps: 12 Repetições
Tríceps no pulley: 12 Repetições → 1 – 2 Minutos.
Série 2
Rosca bíceps: 12 Repetições
Tríceps no pulley: 12 Repetições → 1 – 2 Minutos.
Série 3
Rosca bíceps: 12 Repetições
Tríceps no pulley: 12 Repetições → 1 – 2 Minutos.
Sistema alternado por segmento
Neste sistema, o praticante deverá desenvolver a execução de um exercício de membros superiores e,
imediatamente, realizar outro exercício envolvendo os membros inferiores, ou vice-versa.
Exemplo de exercício direcionado aos membros superiores.
Exemplo de exercício direcionado aos membros inferiores.
Na tabela a seguir podemos notar um exemplo de um programa de treinamento alternado por segmento.
Cabe ressaltar que este método é mais utilizado por praticantes iniciantes, pois gera menos fadiga devido à
recuperação de um segmento enquanto o outro é treinado.
Exercícios Séries Repetições Recuperação
Supino 3 12
Agachamento 3 12 1 – 2 minutos
Puxada pela frente 3 12
Leg press 3 12 1 – 2 minutos
Tabela: Exemplo de aplicação de método alternado por segmento.
Silvio Marques.
Sistemas Bi-Set e Tri-Set
O método Bi-Set consiste na realização de uma série em que dois exercícios para o mesmo grupamento
muscular devem ser realizados com intervalo somente após a realização do segundo exercício.
Normalmente, são realizadas de 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições para cada “conjunto de exercícios”.
Na prática, imagine que a sessão de treinamento esteja priorizando o grupamento peitoral. Sendo assim, o
praticante deve realizar, por exemplo, 12 repetições no supino e, imediatamente, mais 12 repetições no
crucifixo. Isso contaria como uma série e, somente após a realização do crucifixo, seria aplicado o intervalo,
que pode variar entre 1 e 2 minutos.
O método tri-set segue o mesmo princípio; no entanto, são envolvidos três exercícios para o mesmo
grupamento muscular.
Vejamos a tabela a seguir com um exemplo de aplicação do Sistema Bi-Set:
Exercícios Séries Repetições Recuperação
Supino + Crucifixo 3 10 1 – 2 minutos
Desenvolvimento +
Abdução de ombros
3 10 1 – 2 minutos
Puxada pela frente no
pulley alto + Pullover
3 10 1 – 2 minutos
Exercícios Séries Repetições Recuperação
com halter
Leg Press +
Agachamento livre
3 10 1 – 2 minutos
Tabela: exemplo de aplicação do Sistema Bi-Set.
Silvio Marques.
Sistema drop-set
O sistema drop-set é indicado para praticantes que já possuem bastante experiência com o treinamento
neuromuscular. Ele é composto por subséries inseridas em cada série para determinado grupamento.
Exemplo
O praticante irá realizar o exercício agachamento com 80% de 1RM até a falha. Sem descansar, o praticante
reduz a carga para 60% de 1RM e novamente executa as repetições, até a falha. Reduz-se a carga
novamente para 40% de 1RM e são realizadas novas repetições até a falha.
A carga é reajustada novamente para 20% de 1RM e mais uma vez as repetições são realizadas até a falha.
Ao término desta sequência, o praticante concluiu uma série. Neste sistema, normalmente são realizadas de
3 a 4 séries com intervalos de recuperação de 2 a 3 minutos entre elas.
Sistema cluster-set
Este sistema de treinamento também é indicado para pessoas com um nível de experiência mais elevado.
O cluster-set consiste em realizar pequenas pausas entre cada repetição (normalmente de 15 a 20
segundos) em uma série. Esse método possibilita trabalhar com cargas mais elevadas (90 a 95% de 1RM),
realizar um número de repetições equivalente a 10 ou 12 e, como consequência, aumentar o volume total de
treinamento.
Na tabela, a seguir, podemos notar a organização de uma sessão de treinamento utilizando o método
cluster para um exercício.
Exercício
Intensidade
(%1RM)
Séries
Número de
Repetições
P
re
Agachamento 90% 3 a 4 10 a 12 1
Tabela: Exemplo de uma sessão de treinamento baseado no sistema cluster-set.
Silvio Marques.
Os métodos de treinamento neuromuscular
Veja como são executados os diferentes métodos de treinamento neuromuscular.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Os sistemas de treinamento são métodos de treinamento neuromuscular baseados na manipulação
das variáveis metodológicas do treinamento de força. Dentre esses métodos, podemos citar o Cluster-
Set, que consiste em:
A realizar todas as séries com repetições até a falha concêntrica do participante.
Parabéns! A alternativa D está correta.
No método Cluster-set, o participante consegue aumentar significativamente o volume total de
treinamento, uma vez que são inseridas breves pausas entre as repetições com cargas elevadas,
possibilitando que o número de repetições estipulado previamente seja executado sem falha
concêntrica.
Questão 2
Os sistemas de treinamento são utilizados para que novas adaptações fisiológicas sejam observadas
nos praticantes. Sobre esse assunto, assinale a alternativa que apresenta o sistema de treinamento que
consiste em realizar séries em um exercício uniarticular para, em seguida, realizar séries em um
exercício pluriarticular.
B realizar exercícios com a musculatura agonista e, imediatamente, com a antagonista.
C realizar dois exercícios sem intervalo entre eles para um mesmo grupamento muscular.
D
realizar breves períodos de descanso (15 segundos) entre as repetições de alta
intensidade.
E executar um exercício de membro superior e, imediatamente, outro de membro inferior.
A Carga constante.
B Drop-set.
C Agonista e antagonista.
Parabéns! A alternativa E está correta.
No sistema de pré-exaustão são realizados exercícios uniarticulares antes dos pluriarticulares. Como
exemplo, podemos citar o uso da cadeira extensora antes do leg press, ou do voador peitoral antes do
supino.
2 - Estruturação temporal do treinamento
neuromuscular: periodização
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as diferentes estruturações temporais
dos métodos de treinamento de força e os modelos de periodização.
D Exaustão.
E Pré-exaustão.
Periodização do treinamento de força
A periodização pode ser definida como a organização e o planejamento das variações dos programas de
treinamento: seleção e ordem dos exercícios, número de séries, número de repetições em cada série,
períodos de intervalo entre as séries e os exercícios, intensidade dos exercícios e número de sessões de
treino por dia e semanais,visando alcançar resultados mais efetivos à aptidão neuromuscular.
Saiba mais
Os primeiros relatos relacionados com métodos de progressão do treinamento neuromuscular surgiram na
Grécia antiga (510 a.C), quando o atleta Mílon de Crotona utilizou um gado para a evolução do seu
treinamento neuromuscular e, à medida que o animal crescia e ganhava peso, a força do atleta era
desenvolvida. A partir daí, diversos modelos foram desenvolvidos por estudiosos e cientistas do esporte,
treinadores e atletas de todo mundo. Fato este que se intensificou principalmente após a década de 1950,
quando foram criados os modelos clássicos (lineares), não lineares e em bloco, visando a organização para
a progressão do treinamento físico, que nesta época era baseada nos ciclos olímpicos e no alto rendimento
desportivo.
Cabe ressaltar que a periodização não deve ser somente limitada a atletas, pois diversas evidências
mostram que o emprego da periodização no treinamento neuromuscular o torna mais efetivo para não
atletas e em programas de tratamento não farmacológico para doenças crônico-degenerativas, bem como
reabilitação ou prevenção de lesões.
A estrutura hierárquica e os componentes dos ciclos do treinamento periodizado são organizados em uma
escala temporal. Vejamos a estrutura dos ciclos da periodização do treinamento a partir dos componentes
da periodização e sua duração:
Composição do treinamento a longo prazo, estruturado em ciclos de 2 a 4 anos.
Ciclo de treinamento anual, dividido em fase preparatória, competitiva e transição.
Preparação a longo prazo (vários anos) 
Macrociclos (meses) 
Ciclo de treinamento de médio prazo correspondente ao conjunto de microciclos.
Ciclo de treinamento de curto prazo correspondente ao conjunto de sessões de treinamento.
Corresponde ao estímulo diário de treinamento.
Confira agora os principais tipos de periodização utilizados no treinamento neuromuscular.
Periodizações lineares
Periodização clássica (linear)
O modelo clássico, também conhecido como modelo linear de periodização, é caracterizado por alto
volume de treinamento na fase inicial (formação geral) e baixa intensidade.
Conforme o treinamento progride, o volume diminui, o que, no treinamento neuromuscular, pode ser
associado ao número de repetições. Por exemplo:
A intensidade (carga utilizada) aumenta gradativamente nos períodos pré-
competitivo e competitivo.
Mesociclos (semanas) 
Microciclos (dias) 
Sessões de treinamento (horas/minutos) 
Este modelo tradicional de periodização foi por muito tempo utilizado para melhorar as variáveis
fundamentais de aptidão neuromuscular por meio da organização do treinamento, visando alcançar o pico
máximo de algumas valências físicas específicas, como a força e a taxa de desenvolvimento de força e/ou
potência, dentro de um espaço de tempo relativamente estreito (curto e médio prazo).
Quando comparamos estudos em que o treinamento neuromuscular foi periodizado pelo modelo clássico,
os resultados são, em grande parte, superiores aos modelos de treinamento em que não foi realizado
qualquer modelo de periodização.
Estes resultados não se referem somente à força e hipertrofia muscular, mas
também à potência média e máxima, tempo de reação, velocidade e agilidade.
Os programas de treinamento não periodizados trazem algum benefício a curto prazo (12 semanas de
treinamento). No entanto, quando analisamos a médio e longo prazo (acima de 96 meses de treinamento),
os resultados dos programas de treinamento periodizados são mais efetivos do que os não periodizados.
Podemos notar, no gráfico abaixo, uma organização básica da progressão de uma periodização linear. No
primeiro mesociclo (5 primeiras semanas) é priorizado o volume de treinamento equivalente a 15
repetições. Nessa ocasião, a intensidade pode estar próxima de 70% de 1RM.
Gráfico: Modelo de organização de mesociclos em uma periodização clássica (linear).
No segundo mesociclo (semana 6 a 10), o volume sofre ligeira redução (10 repetições); assim, há
necessidade de um incremento de carga (80% de 1RM). Por fim, no último mesociclo (semana 11 a 15), o
volume de treinamento sofre drástica redução (5 repetições). Nessa fase, a intensidade torna-se prioridade
sobre o volume e deve ser superior aos 80% do mesociclo anterior.
Periodização reversa (linear reversa)
Como o próprio nome menciona, o modelo de periodização linear reversa é o inverso do modelo clássico
(linear) no que diz respeito à aplicação do volume e intensidade. Nessa condição, a intensidade é
inicialmente priorizada na fase de preparação e, à medida que ocorre a progressão do treinamento, o
volume passa a ter preferência.
Este modelo de periodização tem sido usado para indivíduos visando à resistência muscular localizada
(RML), uma vez que essa valência física apresentou resultados mais efetivos se comparados ao modelo de
periodização linear tradicional. Nesse sentido, ganhos de força associados às adaptações neurais e em
relação à hipertrofia, seguindo este modelo, têm se mostrado menores em comparação com os modelos
lineares e ondulatórios.
Observamos a seguir um exemplo de progressão do treinamento de modelo linear reverso. No primeiro
mesociclo (5 primeiras semanas) são realizadas aproximadamente 5 repetições. A partir desse volume
reduzido, é possível o treinamento de alta intensidade, algo equivalente a 90% de 1RM.
Gráfico: Modelo de organização de mesociclos em uma periodização linear reversa.
No segundo mesociclo (semana 6 a 10), o volume sofre um incremento para 10 repetições, que deve ser
concomitante a uma redução da intensidade de treinamento para o equivalente a 80% de 1RM. No último
mesociclo (semana 11 a 15), o volume de treinamento sofre incremento significativo para 15 repetições e,
por esse motivo, a intensidade nessa fase torna-se bastante reduzida, algo em torno de 70% de 1RM.
Periodizações não lineares
Periodização ondulatória
O modelo ondulatório – também denominado modelo não linear de periodização – permite variação de
intensidade e volume dentro de um ciclo. Assim, é possível fazer uso de diferentes protocolos para treinar
vários componentes do desempenho neuromuscular, como a força, a potência e a resistência muscular
localizada - RML.
Exemplo
Em cada mesociclo, a organização do volume e da intensidade podem ser variáveis, ou seja, podemos
trabalhar com intensidades elevadas, média e baixa no mesmo mesociclo. A organização das cargas pode
ocorrer de maneira sistemática, seguindo uma mesma ordem ao longo dos mesociclos ou de maneira
aleatória; neste caso, não seguimos a padronização da ordenação das cargas.
Note, no próximo gráfico, que cada semana de treinamento possui 3 sessões de treinamento (dias de
treinamento). Nesse exemplo, as três semanas de treinamento começam com volumes mais elevados.
Assim, as cargas devem ser mais baixas, algo em torno de 70% de uma repetição máxima (dias 1, 4 e 7).
Gráfico: Modelo de organização de mesociclos em uma periodização ondulatória.
Progredindo com esse modelo, o volume diminui no meio de cada semana (10 repetições nos dias 2, 5 e 8),
encerrando as três semanas com volumes significativamente mais reduzidos ainda (5 repetições nos dias 3,
6 e 9).
Nesses casos, as cargas devem estar mais elevadas (80% e 90% de 1RM, respectivamente).
Esse modelo de periodização mostrou-se eficiente para a manutenção do condicionamento geral (força,
hipertrofia, potência e resistência muscular localizada - RML), quando comparado aos modelos lineares.
Periodização em blocos
A periodização em blocos foi introduzida para não se limitar aos modelos preexistentes, atendendo às
demandas de um grande aumento do número de competições nos calendários de muitas modalidades
esportivas, bem como à organização de estímulos combinados ou cruzados. Por exemplo, no treinamento
de múltiplas valências observadas nos atletas da atualidade.
Resumindo
Podemos dizer que é um sistema com foco em habilidades gerais, específicas e competitivasem cada
mesociclo; no entanto, nos mesociclos iniciais é dada maior prioridade às habilidades gerais (maior volume
de treinamento nesta fase) e, nos mesociclos finais, o volume de treinamento das habilidades gerais é
reduzido, dando maior foco nas valências mais específicas de cada modalidade.
Ao longo de um macrociclo (ciclo anual de treinamento), são observados seis blocos de treinamento, cada
um deles contendo as fases de acumulação, transmutação e realização. Veja:
Modelo de organização de mesociclos de um modelo de periodização em blocos.
Na fase de acumulação é dada prioridade para as valências físicas gerais (força, resistência muscular
localizada e condicionamento cardiorrespiratório, por exemplo). Nela, a intensidade é reduzida, mas o
volume de treinamento é mais elevado.
Além das valências físicas gerais, nesta fase são trabalhadas execuções de movimento menos específicos.
Por isso, o objetivo aqui é focar no aumento da força e promover a hipertrofia (condicionamento geral).
Comentário
Normalmente, as porcentagens de carga utilizadas na fase de acumulação variam entre 50 e 70% de 1RM. A
duração deste bloco pode variar de duas a seis semanas, o que dependerá muito do praticante, do atleta e
da modalidade esportiva em questão. Quanto menos condicionado for o praticante, mais longa deverá ser
essa fase.
Repare que ao término desse bloco não é necessário um período de restauração ou regeneração, de tal
modo que já é possível iniciar a nova fase, denominada fase de transmutação.
A base do bloco de transmutação tem por objetivo realizar a transferência das habilidades gerais para
habilidades específicas. Durante esta fase, a intensidade aumenta e o volume é reduzido, mas ainda é
considerado moderado.
Os movimentos neste bloco passam a ser mais específicos (como os arrancos e arremessos do
levantamento olímpico), mas também há um grande volume dedicado aos trabalhos com exercícios gerais,
que dão a base dos movimentos de competição.
Exercícios gerais não serão priorizados, mas poderão ser incluídos em volume reduzido. O objetivo deste
bloco é desenvolver as habilidades específicas para o período de competição. As porcentagens de cargas
usadas durante esse bloco geralmente ficam entre 75% e 90% de 1RM. A duração costuma ser próxima de
duas a quatro semanas, e o comprimento é determinado em função do nível do praticante/atleta.
Da mesma forma como na fase de acumulação, quanto menos condicionada for a pessoa mais tempo este
bloco pode ser usado em sua preparação. Outro aspecto importante deste bloco é que ele foi projetado para
induzir a fadiga. Não haverá recuperações completas entre as sessões de treinamento; por este motivo,
percebe-se que o nível de sensação de cansaço dos praticantes é mais elevado nessa fase quando
comparada à fase de acumulação.
Atenção!
O bloco de transmutação é considerado o mais difícil de todos; por isso, devemos dar mais atenção a um
controle de cargas mais minucioso para prevenir lesões e overtraining. Ao término deste bloco,
normalmente é realizado um período de regeneração/restauração.
Por fim, o bloco de realização é o estágio final do treinamento antes de uma competição, de tal maneira que
o volume é significativamente reduzido e a intensidade é mais elevada. Durante este bloco, o treino é
direcionado para os movimentos de competição (quase totalmente específicos).
Os exercícios responsáveis pelo condicionamento geral são eliminados; se quaisquer exercícios gerais
forem incluídos, serão para fins de prevenção de lesões ou trabalhos leves de fortalecimento e equilíbrio
muscular. As porcentagens usadas são de 90% ou mais (ou exatamente aquelas usadas nas competições).
Em função disso, períodos de recuperação devem ser introduzidos com maior frequência na rotina, e a
própria frequência de treinamento deve ser reduzida durante este bloco. A duração do bloco de realização é
mais curta; geralmente, cerca de apenas duas semanas. Esse processo deve ser seguido por uma
regeneração/restauração que pode durar de uma a duas semanas antes das competições, dependendo da
estratégia de cada treinador.

A periodização do treinamento neuromuscular
Veja a seguir como são executados os diferentes tipos de periodização do treinamento neuromuscular.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
A periodização em blocos consiste em organizar blocos de treinamento dentro de cada mesociclo,
permitindo que sejam trabalhadas todas as valências físicas ao longo do ano, visando a múltiplos picos
de treinamento. Considerando esse modelo de periodização, assinale a opção que apresenta como são
nomeadas as estruturas dos blocos de treinamento.
A Microciclo, mesociclo e macrociclo.
B Estímulo, adaptação e supercompensação.
C Preparatório, competitivo e transição.
D Geral, pré-competitivo e competivitvo.
E Acumulação, transmutação e realização.
Parabéns! A alternativa E está correta.
A periodização em blocos consiste em organizar os mesociclos em blocos contendo as fases de
acumulação, transmutação e realização, visando trabalhar muitas valências físicas em cada período.
Questão 2
A periodização do treinamento consiste em planejar e organizar as sessões de forma a se obter
resultados específicos. Sobre a periodização ondulatória, assinale a opção correta.
Parabéns! A alternativa C está correta.
A periodização ondulatória consiste na variação dos estímulos, uma vez que há uma grande variedade
no volume e na intensidade do treinamento dentro de um único mesociclo.
A
Consiste na realização de blocos de treinamento de acordo com o calendário
competitivo.
B
Consiste na aplicação da relação inversa entre o volume, a intensidade e a densidade do
treinamento.
C
Consiste na realização de estímulos de volume e intensidade variáveis em um
microciclo.
D Consiste na progressão da intensidade do treino associada a uma regressão do volume.
E Consiste na progressão do volume do treino associada a uma regressão da intensidade.
3 - Novas tendências no treinamento neuromuscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car as novas tendências do treinamento
neuromuscular, como o levantamento de peso olímpico, o treinamento funcional e a
pliometria.
Levantamento de Peso Olímpico (LPO)
O Levantamento de Peso Olímpico é uma modalidade olímpica e tem como principal objetivo levantar a
maior quantidade de peso em dois movimentos: o arranco e o arremesso.
Essa modalidade foi introduzida já na primeira edição dos jogos olímpicos da era moderna, em 1896, pelo
Barão Pierre de Coubertain.
O peso utilizado no levantamento de peso olímpico consiste em uma barra de ferro com as anilhas em suas
extremidades, apoiadas no solo.
Com o passar dos anos, as técnicas dos movimentos sofreram alterações significativas, sendo o ano mais
marcante o de 1925, quando os movimentos do arranco e arremesso começaram a ser utilizados com as
duas mãos e, em 1973, quando o exercício de desenvolvimento deixou de fazer parte da modalidade.
Após as diretrizes traçadas em 1973 pela International Weightlifting Federation
(IWF), a modalidade segue atualmente com as mesmas características, tendo o
arranco e o arremesso como os exercícios principais da competição.
Embora o objetivo seja o mesmo, elevar a maior quantidade de peso acima da cabeça no arranco ou no
arremesso, as técnicas observadas nesses movimentos são bastante distintas. Vamos estudá-las agora.
Arranco
A execução do arranco compreende as seguintes etapas:
Primeira puxada
O atleta começa o movimento segurando a barra olímpica com as duas mãos para, em seguida, iniciar a
primeira remada, deslocando a barra na região imediatamente acima da patela.
Transição
Essa fase se inicia com uma ligeira flexão de joelhos (ação excêntrica) para a barra ultrapassar essa
articulação, seguida de uma rápida extensão dos próprios joelhos (ação concêntrica), de tal modo que a
barra é projetada até a região proximal da coxa.
Segunda puxada
Nessafase ocorre uma rápida extensão do quadril, dos joelhos e dos tornozelos, sendo por este motivo
denominada tripla extensão.
Turnover
Após a tripla extensão, o atleta rapidamente projeta seu corpo abaixo da linha da barra.
Fase de encaixe
O atleta permanece completamente agachado com a barra posicionada acima da cabeça (posição
conhecida como overhead squat).
Fase de recuperação
Nessa fase o atleta realiza a extensão do quadril e dos joelhos com a barra estabilizada acima da sua
cabeça.
Observe as divisões das fases do arranco:
Fases do arranco.
Arremesso
Um pouco diferente do arranco, o arremesso é dividido em apenas duas fases, sendo a primeira
denominada Clean, momento em que a barra é deslocada do solo aos ombros do atleta; a segunda fase é
chamada Jerk, momento em que a barra é deslocada dos ombros para cima da cabeça.
A primeira fase (Clean) do arremesso é bem semelhante ao arranco, pois tem a primeira puxada, a transição,
a segunda puxada, o turnover, o encaixe e a recuperação. No entanto, a partir da recuperação, inicia-se a
segunda fase do arremesso, uma vez que a barra é apoiada nos ombros, sem ser projetada diretamente
acima da cabeça.
Uma vez com a barra apoiada nos ombros, o atleta realiza um ligeiro agachamento (dip) com o intuito de
realizar um impulso rápido e projetar a barra acima da cabeça. Sendo assim, o movimento é validado
(considerado completo) quando o atleta realiza uma extensão completa do quadril e dos joelhos com a
barra sustentada acima da cabeça.
Apoio da barra nos ombros (Clean)
Elevação da barra para cima da cabeça (Jerk)
Aplicações do LPO para diferentes modalidades
esportivas
O LPO, por toda sua complexidade e grupamentos musculares envolvidos, é muito utilizado na rotina de
treinamento de uma variedade de atletas de diversas modalidades esportivas. Isso pelo fato de o LPO não
somente exigir a força dos participantes, mas também velocidade, potência, flexibilidade e um importante
fortalecimento da musculatura central (core).
Estudos demonstram a capacidade dos exercícios de LPO em aumentar o salto vertical. Além disso, o
levantamento de peso olímpico também é importante para melhorar a performance do salto contra
movimento (amplamente utilizado em diversos esportes coletivos e individuais, como o basquetebol,
voleibol e handebol), bem como a potência, força e aumento da área de secção transversa dos músculos
dos membros inferiores.
Comentário
Esportes que demandam a chamada posição atlética (athletic positive ou stance) também podem se
beneficiar do LPO, principalmente pela necessidade de melhorar a explosão reativa saindo dessa posição.
No âmbito do futebol americano, o LPO é amplamente utilizado nos treinamentos, dada a sua capacidade
de desenvolvimento de diversas capacidades já citadas, todas elas amplamente utilizadas nesse esporte.
Algumas pesquisas indicam que o LPO é até mesmo mais eficaz e benéfico para atletas do futebol
americano do que o trabalho com pesos comuns (powerlifting).
Por isso, podemos perceber que o LPO pode ser incorporado nos treinos físicos para focar nas qualidades
físicas de diferentes atletas. Em outra vertente, a tripla extensão realizada durante o LPO é requisitada em
quase todos os esportes, principalmente no que se refere aos movimentos básicos de correr, saltar e mudar
de direção. Logo, o LPO também pode ser extremamente benéfico para esportes que demandem essas
capacidades.
Resumindo
Em suma, o LPO é um esporte que demanda diversas capacidades do atleta, desde mobilidade articular,
flexibilidade e força do core. Além disso, durante a execução dos levantamentos, o atleta realiza
movimentos muito similares àqueles realizados em outros esportes. Logo, há um enorme espaço para a
transferência e melhoria dessas capacidades com o treino de LPO.
Treinamento Funcional
Quando assumimos que algo possui uma função, isso significa um propósito em seus objetivos. Nesse
sentido, a ideia do treinamento funcional (ou exercício funcional) originou-se no mundo da medicina
esportiva, pois pretendia que as pessoas fossem capazes de realizar os movimentos da vida cotidiana, ou
os movimentos naturais (agachar, saltar, correr, andar etc.).
A partir daí, o treinamento funcional não ficou limitado somente à concepção da
reabilitação, mas se estendeu aos esportes de alto rendimento, sendo introduzido
em centros de treinamento convencionais e em salas de musculação para o público
geral.
Foi demonstrado que os exercícios utilizados para desenvolver os componentes de habilidades específicas
também podem ser os melhores exercícios para manter e melhorar os componentes da aptidão física
relacionada à saúde.
O conceito de treinamento funcional tem sido mal interpretado e rotulado por muitos atletas e treinadores
desde que foi aplicado pela primeira vez ao esporte. Atualmente, o enxergamos como uma metodologia de
treinamento altamente aceita pelo público do mundo fitness, o que implica certos movimentos e padrões
específicos para esportes individuais usados para descrever alguns conceitos de treinamento funcional,
metodologia de treinamento mais dinâmica e versátil.
Ao pensar no treinamento específico do esporte, deve-se imaginar aquele que ocorre nos tatames, campos
ou quadras. Por outro lado, ao pensar em treinamento de força, resistência e potência, deve-se pensar em
trabalhar para fortalecer o atleta e fazer com que ele melhore seu condicionamento específico em sua
modalidade.
De fato, o treinamento funcional pode ser representado com mais precisão pelo
termo treinamento geral esportivo do que pelo termo treinamento específico ao
esporte.
Por este motivo, é importante compreender que a maioria dos esportes têm muito mais semelhanças do
que diferenças. Ações como correr, bater, pular e mover-se lateralmente são habilidades gerais que se
aplicam a uma ampla gama de esportes individuais e coletivos.
Um generalista esportivo acredita que o treinamento de velocidade para todos os esportes é semelhante.
Rápido é rápido, independentemente de estarmos treinando jogadores de futebol americano ou jogadores
de futebol de campo.
Comentário
O treinamento do core não é diferente para o jogador de golfe daquele aplicado ao hóquei ou tênis. Na
verdade, o treinamento de velocidade e o treinamento do core variam muito pouco de esporte para esporte.
No treinamento funcional, olhamos para as semelhanças que existem entre os esportes para, por meio dele,
reforçá-las. Por isso, o idealismo do treinamento funcional foi concebido para treinar medalhistas olímpicos
no judô, no hóquei no gelo ou em qualquer modalidade, podendo ser aplicado ao mundo fitness e wellness
com o intuito de melhorar os componentes da aptidão física geral.
Em sua aplicação mais comum, um programa de treinamento funcional prepara um atleta para praticar seu
esporte. O treinamento funcional não é, conceitualmente, usar um esporte para treinar um atleta para outro:
Chamamos esse processo de treinamento cruzado.
Muitos treinadores que participam de programas de treinamento de força, por exemplo, confundem os dois
e, como resultado, treinam seus atletas para serem excelentes powerlifters e levantadores de peso olímpico,
ao invés de pensar no destaque de seus atletas em seus esportes primários.
O treinamento funcional, por outro lado, usa muitos conceitos desenvolvidos por treinadores esportivos para
treinar velocidade, força e potência para melhorar o desempenho esportivo, bem como para reduzir o risco
de lesões. A chave é aplicá-los de forma inteligente aos atletas.
Eles não podem ser aplicados cegamente de um esporte para outro. Em vez disso, um programa deve
misturar cuidadosamente conceitos e conhecimentos de áreas como a educação física, a fisioterapia e a
medicina esportiva para criar o melhor cenário possível para aquele atleta em particular.
Saiba mais
O treinamento funcional ensina os atletas a lidar com o próprio peso corporal e, nesse sentido, lembra um
pouco a calistenia, tão popular no iníciodo século XX. O treinador, inicialmente, usa o peso corporal como
resistência e se esforça para empregar posições que sejam importantes para a construção física do
participante.
O treinamento funcional intencionalmente incorpora equilíbrio e propriocepção (consciência corporal) no
treinamento por meio de exercícios unilaterais, por exemplo.
Os programas de treinamento funcional também são utilizados para introduzir quantidades controladas de
movimentos que desenvolvam a estabilidade corporal. Por isso, às vezes a melhor maneira de introduzir um
treinamento para o desenvolvimento do equilíbrio de um participante é simplesmente pedir para que ele
faça um exercício sobre apenas uma das pernas.
Sendo assim, o treinamento funcional utiliza movimentos unilaterais que exigem equilíbrio para desenvolver
adequadamente os músculos da maneira como são usados no esporte. Simplesmente aprender a produzir
força sob uma carga pesada e em apoio com os dois pés não é funcional para a maioria dos atletas.
Por esse motivo, o treinamento funcional envolve a aplicação de movimentos simples de agachamento,
flexão de braços, arremesso, empurrar e puxar. O objetivo é fornecer um repertório de exercícios que
ensinem os atletas a lidar com o próprio peso corporal em todos os planos de movimento.
Os programas de treinamento funcional treinam movimentos e padrões motores diversos, e não apenas os
músculos. Não há ênfase no superdesenvolvimento da força em um movimento específico; em vez disso:
A ênfase está em alcançar um equilíbrio entre as cadeias musculares agonistas e
antagonistas.
Análise de um estudo de caso sobre o treinamento
funcional no esporte
A medalhista de ouro olímpica, Kayla Harrison, é um ótimo exemplo de como o treinamento funcional pode
ser efetivo no desenvolvimento geral de um atleta. Kayla realiza o treinamento funcional como sua rotina de
treinamento na preparação física esportiva.
No programa de Kayla, não foi necessário treinar movimentos específicos semelhantes aos do judô, o
primordial foi deixá-la mais forte nos padrões básicos de movimento. Por isso, uma coisa importante para a
atleta foi desenvolver força para empurrar, puxar, girar, agachar e arremessar. Isso tudo pensando em seu
histórico de lesões e nas demandas do esporte.
A modalidade do judô exige muito tempo de prática e muito estresse corporal de alto impacto. Por isso, não
foi necessária uma rotina de preparação específica muito extensa; pelo contrário, foram realizadas breves
sessões de treinamento, duas vezes por semana, com foco em movimentos básicos, como empurrar e
puxar, bem como fortalecimento da articulação dos joelhos e do quadril, e treinamento do core.
Veja o exemplo de um dia na rotina de treinamento de Kayla Harrison:
Alongamento estático e mobilidade com rolo de espuma.
Aquecimento dinâmico.
Potência: exercícios com medicine ball e treinamento em pliometria.
Treinamento pliométrico
Por algum tempo, a potência muscular foi considerada uma variável essencial para nossa vida cotidiana;
por exemplo, para subir um lance de escadas rapidamente e para habilidades físicas esportivas como lançar
pesos ou enterrar uma bola no basquetebol. Por isso, diversos profissionais criaram diferentes métodos
para o desenvolvimento da potência neuromuscular.
Considerando que a potência é o produto da força e da velocidade (P = F x V), tanto o aumento da força
quanto da velocidade seria capaz de aumentar a potência; no entanto, como a velocidade de execução
acarreta a redução da produção de força (curva preta na figura), existe uma velocidade ótima de execução
do movimento para que isso não comprometa a força, e a potência seja desempenhada em seu máximo.
Em função disso, podemos notar que a potência alcança seu valor máximo quando a velocidade de
movimento se apresenta em um nível intermediário.
Força: empurrar (supino com halteres), puxar (remada em anel), joelho dominante
(agachamento unipodal) e quadril dominante (levantamento terra unipodal com perna
estendida).
Core: feito entre as séries (exercícios básicos como prancha e pranchas laterais).
Condicionamento específico: sessões específicas de quatro minutos que atendem às
demandas energéticas do judô, realizadas em cicloergômetro para evitar impacto na
articulação dos joelhos (pois ela já possuía histórico de lesões).
Gráfico: Relação força-velocidade e suas influências na produção de potência por um grupamento muscular.
Dentre as diversas formas, o treinamento pliométrico é um dos mais conhecidos e antigos métodos
empregados para o desenvolvimento da potência muscular, caracterizado pela realização de exercícios com
ciclo alongamento-encurtamento (ou ciclo extensão-flexão) em alta velocidade.
Para exemplificar esse método, imagine uma pessoa treinando saltos em uma caixa para o
desenvolvimento da potência dos membros inferiores. Sendo assim, esse participante inicia o movimento
saindo de cima da caixa, aterrissa no solo realizando flexão do quadril e joelhos e, em seguida, salta para
cima da caixa novamente no menor tempo possível.
Outro exemplo mais simples seria o seguinte: toda vez que o pé toca no solo durante a caminhada, o
quadríceps passa por um ciclo de alongamento-encurtamento. Quando o pé toca o chão, o quadríceps
primeiramente executa uma ação excêntrica, seguida de breve ação isométrica, e finalmente a ação
concêntrica para retirar o pé do chão.
Toda a sequência de ações excêntrica, seguida de concêntrica que resulta num leve alongamento muscular,
é chamada de ciclo alongamento-encurtamento.
A realização do alongamento muscular durante o movimento acarreta o
armazenamento de energia elástica, que por sua vez é liberada durante a fase
concêntrica (de encurtamento), resultando numa ação concêntrica de maior
magnitude.
O somatório da energia elástica à força de uma ação concêntrica normal, em que não ocorre alongamento, é
uma das justificativas dadas para a explicação da ocorrência de uma ação concêntrica maior após um ciclo
alongamento-encurtamento. Outra explicação muito comum dada para a ocorrência de uma ação
concêntrica mais eficiente é a ocorrência de um reflexo neural, que resulta no recrutamento de um número
maior de fibras musculares.
Comentário
Uma maneira de mensurar a influência do ciclo alongamento-encurtamento no desenvolvimento de uma
ação concêntrica mais potente é durante a realização de salto vertical normal (salto contramovimento).
Neste exemplo, o participante realiza flexão dos joelhos e quadril, que corresponde à fase excêntrica dos
extensores e, rapidamente, realiza o salto, o que caracteriza uma rápida ação isométrica seguida de uma
ação concêntrica. Temos aí o contramovimento, que envolve o ciclo de alongamento-encurtamento.
Vamos ver um segundo exemplo de ciclo alongamento-encurtamento com o lançamento de uma bola a
distância. Aqui, o arremesso com um movimento normal de arremesso com a mão sobre a cabeça, que
envolve o ciclo alongamento-encurtamento, resulta num lançamento mais distante que aquele sem o
movimento de finalização, ou início do movimento de lançamento a partir do término da posição de
finalização.
Com isso, vimos que o treinamento pliométrico baseado no ciclo alongamento-encurtamento pode ser
executado tanto com a parte superior quanto com a parte inferior do corpo. Alguns exercícios com as
medicine balls para a parte superior podem ser utilizados visando à execução do ciclo alongamento-
encurtamento.
Atenção!
O salto em profundidade (o atleta cai de um plano elevado em relação ao solo e, imediatamente, quando os
pés tocam o solo, realiza mais um salto) é provavelmente o exercício mais vezes associado com o ciclo
alongamento-encurtamento, porém praticamente todos os exercícios de salto e lançamento, nos quais não
há pausa no movimento, envolvem esse ciclo.
Mas a grande questão é:
Quais os mecanismos responsáveis pela maior produção de força e potência com o
ciclo alongamento-encurtamento?
Existem basicamente duas hipóteses que explicama maior capacidade de força e potência com a
metodologia do treinamento pliométrico. A primeira hipótese está relacionada com a capacidade de
armazenamento de energia elástica nos grupamentos musculares envolvidos, associada aos reflexos
neurais promovidos pelos proprioceptores (fusos musculares).
Alguns estudos mencionam que a energia elástica armazenada nos grupamentos musculares envolvidos
pode ser responsável por 20 a 30% da diferença entre saltos com e sem o contramovimento. Esse
componente elástico pode envolver os tendões (componentes elásticos em série), fáscia muscular
superficial e profunda (componente elástico em paralelo), outros tecidos conjuntivos e as próprias pontes
cruzadas de actina e miosina.
Os tendões e o tecido conjuntivo têm papel fundamental no armazenamento da energia elástica, pois as
pontes cruzadas de actina e miosina, durante a fase de estiramento, não seriam suficientes para sustentar o
estresse imposto, e a energia seria perdida assim que essas pontes se desligassem dos sítios ativos.
Outro fato que explica a importância dos tendões e do tecido conjuntivo é que o tempo médio da ligação de
uma ponte cruzada com o sítio ativo é de aproximadamente 30 milésimos de segundo. Como a força a
partir de um estiramento dura mais do que isso, outros mecanismos devem estar presentes. Por essa razão,
especula-se que a energia elástica seja armazenada no tecido conjuntivo.
Comentário
Em longo prazo, as adaptações no tecido conectivo e muscular podem estar envolvidas na maior
capacidade de armazenamento de energia elástica, acarretando o aumento da força e potência; tal fato se
deve a algumas evidências que mostraram aumento na rigidez do músculo como resultado do treinamento
pliométrico.
O segundo mecanismo envolvido no aumento da produção de força e potência com um ciclo alongamento-
encurtamento é o estiramento do próprio músculo e do fascículo. Os músculos esqueléticos possuem
estruturas nervosas capazes de desenvolver respostas reflexas ao estímulo de estiramento, denominadas
fusos musculares.
Os fusos musculares são constituídos por fibras musculares modificadas,
denominadas intrafusais, agrupadas em feixes e envoltas por uma cápsula de
tecido conjuntivo.
O estiramento muscular gera impulsos que são conduzidos para o Sistema Nervoso Central (medula
espinal), visando ao monitoramento das variações do comprimento do músculo esquelético.
A informação originada nas terminações sensoriais dos fusos musculares chega à medula espinal, que,
rapidamente, aumenta a propagação do impulso nervoso pelos neurônios motores, promovendo o
recrutamento das fibras intrafusais para evitar o estiramento excessivo do músculo; também atuam na
percepção da posição dos membros, participando da coordenação das contrações musculares.
Com isso, durante o ciclo estiramento-encurtamento, na fase de estiramento, os fusos aumentam o
recrutamento das fibras intrafusais e, no momento da fase concêntrica, além das fibras intrafusais, ocorrerá
o recrutamento das fibras extrafusais, ou seja, recrutamento de fibras musculares adicionais se comparado
ao ciclo de contração normal (encurtamento-estiramento).
Como consequência, ocorrerá maior produção de força e potência muscular.
Tendências em treinamento neuromuscular
Veja as técnicas de levantamento de peso olímpico, o treinamento funcional e a pliometria.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O Levantamento de Peso Olímpico (LPO) é uma modalidade esportiva olímpica que consiste em
levantar a maior carga possível em dois exercícios: o arranco e o arremesso. Sobre o padrão técnico do
arranco, assinale a opção correta.
Parabéns! A alternativa A está correta.
A primeira puxada é a primeira fase do movimento do arranco, momento em que o atleta inicia o
movimento segurando a barra olímpica com as duas mãos. Logo em seguida, o atleta inicia a primeira
remada, momento em que a barra é deslocada em direção à região imediatamente acima da patela.
A
Na primeira puxada, o atleta inicia o movimento segurando a barra olímpica com as
duas mãos. Em seguida, ocorre a primeira remada, deslocando a barra para a região
imediatamente acima da patela.
B
Na transição, o atleta inicia o movimento com uma ligeira flexão de joelhos (ação
excêntrica) para a barra ultrapassar os ombros, seguida de uma rápida extensão dos
joelhos (ação concêntrica), de tal modo que a barra é projetada acima dos ombros.
C
A segunda puxada é caracterizada por uma rápida extensão dos cotovelos, dos joelhos
e dos tornozelos, por este motivo denominada tripla extensão.
D
Durante o turnover, fase iniciada antes da tripla extensão, o atleta rapidamente projeta
seu corpo abaixo da linha da barra para que ela seja arremessada para cima.
E
A fase de encaixe ocorre quando o atleta permanece completamente estendido com a
barra posicionada acima da cabeça, posição conhecida como overhead squat.
Questão 2
Analise as afirmativas a seguir e, em seguida, assinale a opção correta.
No âmbito do treinamento funcional, seu programa de treinamento visa preparar um atleta para praticar
seu esporte.
PORQUE
O treinamento funcional não significa usar um esporte para treinar um atleta para outro esporte.
Parabéns! A alternativa C está correta.
O treinamento funcional visa utilizar os movimentos funcionais, ou seja, aqueles utilizados no nosso
cotidiano, de modo a ajudar na preparação de várias modalidades esportivas. Por isso, não podemos
considerar o treinamento cruzado, ou seja, treinar um esporte para desenvolver outro.
A As duas afirmativas estão incorretas.
B A primeira afirmativa está correta e a segunda incorreta.
C A primeira afirmativa é verdadeira e a segunda uma justificativa da primeira.
D A primeira afirmativa está errada e a segunda correta.
E As duas afirmativas estão corretas, mas a segunda não é uma justificativa da primeira.
Considerações �nais
Inicialmente, apresentamos os principais métodos utilizados no treinamento muscular. Para aplicá-los, é
preciso conhecer as individualidades dos praticantes, como a experiência prévia com o treinamento
neuromuscular e o nível de condicionamento.
Além disso, vimos o que é a periodização, sua aplicabilidade e os diferentes tipos, desde os lineares até os
não lineares. A partir deste conhecimento, você será capaz de criar microciclos (semana de treinamento), ou
um conjunto de microciclos, os mesociclos (semanas de treinamento), para formatação dos macrociclos.
Por fim, vimos os conceitos e padrões de movimento do Levantamento de Peso Olímpico (LPO), além de
todos os conceitos envolvidos no treinamento funcional e da pliometria, considerados novas tendências no
mundo fitness e no treinamento neuromuscular, visando a promoção da saúde e do condicionamento
esportivo.
Podcast
Para encerrar, ouça um resumo dos principais tópicos abordados.

Referências
BOMPA, T. O. et al. Treinamento de força levado a sério. 3. ed. Barueri (SP): Manole, 2015.
BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle. Porto Alegre: Grupo A, 2017.
CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para o desempenho humano. Porto Alegre: Grupo A,
2009.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Grupo A, 2017.
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Treinamento com Kettlebell, livro em que Steve Cotter ensina como trabalhar com esse importante recurso
material.
Periodização: teoria e metodologia do treinamento, de Tudor Bompa, e se aprofunde no tema.
Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática à teoria, de Belmiro Freitas de Salles. Obra que
reforça conhecimentos a respeito dos diversos métodos utilizados no treinamento neuromuscular: