Dose Mínima Eficaz para Bem-Estar

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A dose mínima eficaz para o bem-estar
Depois de mais de uma década pesquisando bem-estar, percebi que não há uma abordagem de
“tamanho único” para a saúde. Cada pessoa tem necessidades únicas. Isso significa que precisamos
investigar o que funciona para nossos corpos e o que não funciona.
Por exemplo, eu invertei o peso do meu Hashimoto e perdi o peso encontrando adaptações que
funcionavam para mim. Mas essas mesmas soluções podem não funcionar para os outros. É por isso
que eu não dou detalhes sobre quais suplementos eu tomo todos os dias ou como é o meu dia. Minha
rotina é irrelevante para o que funcionará melhor para você, porque somos todos muito diferentes.
Cada um de nós tem a responsabilidade de investigar nossas próprias soluções de saúde ideais. Usar
uma abordagem de dose mínima eficaz (MED) para a saúde e bem-estar é uma ótima maneira de
começar. Isso envolve a aplicação da menor dose para maximizar o resultado desejado.
Qual é a abordagem mínima e eficaz mínima?
Tomando uma abordagem de dose mínima eficaz (MED) para o bem-estar pode ajudar a tornar o ajuste
menos esmagador para que você não desista simplesmente porque você não tem tempo suficiente. É
um ótimo ponto de partida para efetuar mudanças.
O conceito básico aqui é encontrar a menor dose necessária para realizar a maior mudança. Isso se
aplica tanto na nutrição, fitness e bem-estar. Em muitos casos, mais não é melhor!
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https://wellnessmama.com/health/hashimotos-disease/
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Em seu livro The 4-Hour Body, Tim Ferriss fornece uma grande analogia para este conceito. Aqui está
uma maneira fácil de olhar para ele: a água ferve a 212 graus F. Este é o MED. Aumentar a temperatura
não tornará a água “mais fervida”, por isso é um desperdício de energia.
Como Ferris explica, dois MEDs importantes quando se trata de fitness e saúde são:
1. Para remover a gordura armazenada, faça o mínimo necessário para desencadear uma cascata
de perda de gordura de hormônios específicos.
2. Para adicionar músculos, faça o mínimo necessário para desencadear mecanismos de
crescimento locais e sistêmicos.
Embora não haja uma solução mágica que funcione para todos, algumas estratégias de saúde são
universalmente benéficas para todos os corpos. Construir a saúde, primeiro dominando o básico, nos
permite criar um impulso para a frente. Então, podemos ajustar nossas necessidades individuais para
encontrar os motores de agulhas para nós.
Sete estratégias comuns de saúde para usar doações mínimas
eficazes
1. Comer limpo
Quando se trata de comida, eu gosto de mantê-lo simples, concentrando-se em comer limpo. As
palavras de Michael Pollan soar verdadeiras aqui: “Coma comida de verdade. Não é muito.
Principalmente as plantas.”
Hoje existem tantas opções para dietas que é esmagadora. A dieta certa varia para cada pessoa e é
baseada em muitos fatores. E há mais razões para seguir uma dieta específica do que apenas perder
peso. As dietas nos ajudam a equilibrar nossos hormônios e manter o açúcar no sangue sob controle,
dando-nos mais energia e melhor sono. Também é importante eliminar coisas às quais somos sensíveis
ou alérgicos para que nossos corpos possam curar.
Por exemplo, os feijões verdes são considerados bastante saudáveis, mas eu tenho uma resposta IgE a
eles, então eu os evito. Outras pessoas podem achar que as novilhos os incomodam para que eles
eliminem isso.
Muitas vezes, a melhor abordagem para a alimentação limpa é um plano equilibrado que você pode
manter. Sabemos as estatísticas de que aqueles que não fazem dieta tendem a ser menos saudáveis e
abandonam seu plano alimentar a longo prazo. Um plano menos do que perfeito que você vai se manter
vai vencer um extremo que você vai desprezar em uma semana.
Nutrição M inimum Dose Eficaz
Livre-se de todos os alimentos processados e remova o açúcar de sua dieta.
Evite beber suas calorias (reda, refrigerante diet, suco, etc.).
Obter proteína suficiente, (especialmente na parte da manhã) em torno de 1-2 gramas de proteína
por quilo de peso corporal ideal
https://wellnessmama.com/?s=diet
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Consuma uma grande variedade de vegetais em cada refeição, orgânico sempre que possível.
Rápido ou intermitente uma vez por semana.
Otimize os níveis de vitamina D.
Tome um probiótico à base de esporo diariamente.
Cozinhar em lote para facilitar o tempo de refeição.
2. Dormir
A importância do sono é uma das poucas coisas que todos os especialistas em saúde parecem
concordar. Eu nunca ouvi ninguém afirmar que podemos ser mais saudáveis dormindo menos ou tendo
maus hábitos de sono. Muitos especialistas afirmam que o sono é muito mais importante do que dieta ou
exercício. Não podemos sair ou superar o sono ruim.
Assim como com a nutrição, as quantidades e abordagens ideais do sono podem variar, mas todos nós
precisamos de um bom sono.
Eu achei útil acompanhar meu sono usando um anel Oura, para que eu possa ver o impacto que
diferentes mudanças têm no meu sono. Esses dados me ajudaram a entender que ir para a cama às
10:30 tem um efeito perceptível no meu sono profundo e no REM. Eu também notei que beber qualquer
tipo de álcool reduziu ambos.
Dose efetiva mínima mínima do sono
Dormir em completa escuridão (este post explica como otimizar seu ambiente de sono).
Otimize a temperatura noturna. Dormir na faixa de 60-67 graus parece ser o melhor ideal.
Use o método de respiração 4-7-8, conforme recomendado pelo convidado do podcast Dr. O
Andrew Weil. Respire para uma contagem de 4, mantenha uma contagem de 7 e exalte por uma
contagem de 8.
Evite cafeína após o meio-dia.
Tente magnésio para dormir melhor. Você pode usar um spray de magnésio, tomar um banho de
sal Epsom, ou tomar um suplemento oral.
Evite a luz artificial depois de escurecer. Depois que o sol se põe, evito telas e uso lâmpadas
laranja em nossa casa. Se assistirmos a um filme ou olharmos para o meu telefone, eu uso o
aplicativo f.lux ou uso óculos bloqueadores azuis.
Coloque os pés ou as pernas para cima antes de dormir. Eu acho mais eficaz deitar no chão com
meus pés para cima em um ângulo de 90 graus em uma cadeira ou minhas pernas em linha reta
contra uma parede por 10-15 minutos.
Considere um cobertor pesado se você tiver dificuldade em cair ou permanecer dormindo.
Esforce-se para obter 5-10 minutos de luz solar direta logo pela manhã. Isso ajuda a definir o ritmo
circadiano para que seu corpo saiba quando é hora de dormir à noite.
3. Hidrate em ?
Você sabia que nossos corpos são feitos de cerca de 60% de água? A hidratação é uma das coisas
mais importantes que podemos fazer pelo nosso corpo. Isso ajudará a aumentar a energia, fazer sua
pele brilhar, mantê-lo se sentindo por mais tempo e filtrará as coisas ruins em seu corpo.
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A água em nossos corpos não é água regular, mas água salgada. Não queremos hidratar demais e
estragar o delicado equilíbrio dos minerais. É importante aumentar o sal e outros minerais à medida que
aumentamos nossa ingestão de água. Fazer issonos permitirá absorver mais água.
Desde que comecei a beber 32 onças de água com uma colher de chá de sal apenas uma vez por dia,
minha pele é tão macia, mesmo no inverno.
Hidratação Mínimo Dose Eficaz
Beba 32 onças de água ou água de limão logo após acordar para reidratar o corpo.
Adicione 1 colher de chá de sal marinho a 32 onças de água por dia ou adicione minerais como
ácido fúlvico e ácido húmico. Eu uso minerais do Eidon.
Certifique-se de que sua água está limpa e filtrada. Você pode escolher um filtro de bancada ou
um under-counter.
Deixe garrafas de água de plástico para sua saúde e meio ambiente. Traga uma garrafa de aço
inoxidável recarregável.
Tente beber pelo menos metade do seu peso corporal em água todos os dias.
4. O movimento
Não precisamos de apenas uma hora do mesmo treino todos os dias, tanto quanto precisamos de
movimento normal e consistente. Uma hora de exercício não desfaça o dano de ser sedentário o resto
do dia.
Um estudo mostrou que, em alguns testes, os fumantes são realmente mais saudáveis do que os não
fumantes em um ambiente de trabalho, porque eles se levantam e se movem várias vezes por dia.
Definitivamente não estou defendendo o tabagismo. Mas e se fingíssemos que tivéssemos que sair a
cada hora ou duas e andar por dez minutos...
Trabalhar fora é importante, especialmente quando se trata de coisas como treinamento de força e
exercícios de alta intensidade, que têm benefícios duradouros para o coração, ossos e cérebro. Este
post compartilha alguns ótimos exercícios para experimentar em casa.
Ao longo do dia, certifique-se de descer no chão, brincar com seus filhos, persegui-los no playground ou
fazer quaisquer outros movimentos funcionais que você possa entrar. E se você trabalha em uma mesa,
faça pausas frequentes.
Dose Mínima Eficaz de Fitness
Obter movimento de baixo nível, tanto quanto possível ao longo do dia (caminhar, caminhada, ou
mesmo apenas mudar de posição).
Se você tem um trabalho que requer sentar, considere cadeiras alternativas que permitam o
movimento ou sentar-se em uma bola de medicina. Ou, seguindo o conselho do convidado do
podcast Aaron Alexander e adote a “cultura do piso”. Sentado no chão naturalmente leva a mais
movimento e melhor postura.
Faça algum trabalho de alta intensidade uma ou duas vezes por semana. Isso pode ser 75
balanços consecutivos de kettlebell com peso máximo feito 3 vezes por semana. Trabalhe até 150
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https://wellnessmama.com/health/desk-chair-alternatives/
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repetições contínuas.
Tente correr duas vezes por semana! Este post dá-lhe um grande plano para começar.
Faça treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Isso fortalece nossos ossos, o que
é importante à medida que envelhecemos. Basta começar devagar para evitar overtraining e
lesões.
Salta todos os dias. Isso pode ser leve pulando em um trampolim ou rebote ou macacos saltando.
Isso também ajuda os nossos ossos.
5. Conexão
Este pilar é um dos mais próximos que encontrei de ser universalmente aplicável. Relacionamentos
próximos e uma comunidade forte são absolutamente vitais para a nossa saúde. A conexão humana é
mais estatisticamente importante do que parar de fumar e duas vezes mais importante que o exercício.
Melhora a longevidade em até 50%. A falta de conexão social é um maior prejuízo para a nossa saúde
do que a obesidade, tabagismo, dieta pobre ou falta de exercício.
Em outras palavras, provavelmente deve ser o primeiro e mais importante fator nesta lista. Se você não
tem essa parte otimizada, vale a pena ser sua prioridade. No entanto, em um mundo mais socialmente
conectado, estamos sofrendo com a falta de uma verdadeira conexão humana por causa de distrações
digitais.
Dose Mínima Eficaz da Comunidade
Alimente seus relacionamentos mais importantes. Tenha uma noite de encontro regular com seu
cônjuge. Ou planeje uma noite de jogo em família uma vez por semana. Jantar juntos como uma
família sempre que possível.
Cultive e fortaleça amizades através de amizades regulares. Planeje uma noite de mães ou uma
rotação de jantar com alguns amigos.
Faça planos para check-ins regulares com amigos que moram longe. Texto, bate-papos por vídeo
ou telefonemas são ótimas maneiras de fazer isso. Ou tente um aplicativo como Marco Polo para
enviar mensagens de vídeo uns aos outros.
Conheça os seus vizinhos. Se houver algum com o qual você gosta de passar o tempo, faça disso
uma coisa regular.
Voluntário em uma organização sem fins lucrativos local. Isso ajuda você a se sentir mais investido
em sua comunidade e conhecer novas pessoas.
Procure por um grupo (ou comece um) relacionado a um hobby que você goste. Você gosta de
costurar, pintar ou tricotar? Você é um leitor ávido? Quer fazer mais? Encontre grupos de encontro
em sua área e conheça novos amigos.
6. Respiro
O estresse é outro grande problema em nosso mundo. Como o sono e a comunidade, pode ter um
impacto maior na saúde do que a alimentação ou o exercício. Mas a maioria de nós não está
gerenciando bem.
https://wellnessmama.com/health/get-in-shape/
https://wellnessmama.com/health/strength-training/
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Gerenciar o estresse é uma prática diária e parece diferente para todos. Isso inclui reduzir o estresse
ruim e encontrar (e aumentar) as fontes de bom estresse. Esses pequenos estressores bons são
horméticos, o que significa estresses de baixo nível que têm um efeito benéfico no corpo a longo prazo.
Pense nisso como o equivalente biológico de “o que não me mata me torna mais forte”.
A Variabilidade da Frequência Cardíaca (VFC) é uma métrica útil para aprender sobre a resposta do seu
corpo ao estresse. É essencialmente a medida da variabilidade entre os batimentos cardíacos. É
considerado um bom preditor de saúde e longevidade e está ligado ao sistema nervoso autônomo.
Uma VFC mais alta está tipicamente correlacionada com um menor risco de morte e uma expectativa de
vida mais longa. Eu rastreo HRV usando meu anel Oura. Descobri que exercícios regulares de
respiração, meditação, uso de mergulho de sauna / mergulho frio e movimento melhoram minha
variabilidade da frequência cardíaca e diminuem meu estresse.
Dose efetiva mínima de estresse
Encontre a prática que acalma e o acalma. Pode ser meditação, oração, tempo fora ou outra coisa,
mas encontre-a e seja consistente.
Considere outros redutores de estresse, como sauna, mergulho a frio ou exercício de alta
intensidade.
Se estiver trabalhando com um médico ou profissional, considere suplementos que ajudam o
corpo a lidar com o estresse. Estes podem incluir adaptógenos como Ashwagandha, gorduras
saudáveis como ômega-3, antioxidantes como chá verde ou ervas como erva-cidreira.
Diário. Eu pessoalmente gosto do Daily Stoic e do diário correspondente.
Passe tempo com aqueles que você ama. Como mencionado acima, a conexão humana e os
relacionamentos fortes são o antídoto para muitas fontes de estresse.
Acompanhe o seu HRV e veja o que faz a diferença para você. Se você não consegue
acompanhar sua VFC, concentre-se em fazer mais coisas que fazem você se sentir melhor.
Tente tocar para reduzir o estresse (saiba mais sobre isso neste post ou neste episódiode
podcast).
7. Intenção
Você não pode chegar a algum lugar a menos que você saiba onde você está indo. Muitos de nós temos
metas de saúde vagas, como “lose peso” ou “ficar mais saudável”, mas não os definimos claramente ou
fizemos um roteiro para chegar lá.
O bem-estar é uma jornada de longo prazo, não um objetivo de curto prazo. Ter um foco claro e definido
pode ajudar no processo. Isso também nos ajuda a superar métricas mais baseadas em vaidade, como
o número em uma escala e para a saúde e o equilíbrio geral. Este post dá-lhe um plano para determinar
as suas intenções e ajuda com a motivação.
Acho que estou mais motivado e consistente quando estou me movendo em direção a um objetivo
específico. Por exemplo, levantar uma certa quantidade de peso, melhorar uma medida de marcação
sanguínea ou VFC, ou melhorar meu sono. Eu acompanhe a maioria disso usando aplicativos (como
Oura, My Fitness Pal ou outros aplicativos de saúde) e sou capaz de ver padrões.
https://wellnessmama.com/go/oura/
https://wellnessmama.com/health/meditation-benefits/
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Intenção Dose Mínima Eficaz
Faça uma lista de todas as coisas que você deseja realizar e escolha uma para se concentrar de
cada vez.
Divida seu objetivo em pequenas tarefas. Isso ajudará você a descobrir como alcançá-lo. Um
passo ainda melhor é colocar essas tarefas em seu calendário.
Encontre seu aplicativo favorito ou dispositivo de rastreamento para acompanhar seu progresso.
Você também pode manter um diário de saúde.
Experimente o empilhamento de hábitos.
Não é segredo que lidamos com muitos estressores diariamente, incluindo alimentos menos do que
ideais, um estilo de vida sedentário, altos níveis de estresse e falta de verdadeira conexão humana. A
última coisa que precisamos é adicionar mais estresse sentindo que não estamos fazendo o suficiente
ou estamos fazendo essas coisas erradas.
O estresse e a culpa sobre essas coisas podem ser tão problemáticos quanto os problemas reais que
estamos tentando corrigir, portanto, encontrar uma boa mentalidade e equilíbrio é importante.
Quais são seus objetivos de saúde? Você encontrou algum MEDs relacionados à saúde ou
fitness? Compartilhe abaixo!
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