Livro Digital - Atividades Físicas em Academias e Empresas 03

Prévia do material em texto

FONTE: Disponível em: < >. Acesso em: 25 nov. 2017.
4.1 ROSCA DIRETA
O exercício conhecido como rosca direta é um dos exercícios mais utilizados na
sala de musculação. Isso ocorre uma vez que ele pode ser executado com uma
in�nidade de variações. No entanto, é geralmente realizado com halteres ou na
barra, mas também pode ser realizado na polia. Além disso, esse exercício pode
ser feito de forma alternada e com a pegada nos halteres de forma neutra ou
supinada. 
FIGURA 57 – ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA DIRETA COM HALTERES    
FONTE: Disponível em: <https://thumbs.dreamstime.com/b/exercising-curl-dumbbell-grip-hammer-bod
ybuilding-target-muscles-marked-red-initial-�nal-steps-43931273.jpg>. Acesso em: 12 nov. 2017.
Unidade 3 - Tópico 1 
26/04/2024, 11:11 Livro Digital - Atividades Físicas em Academias e Empresas
https://livrodigital.uniasselvi.com.br/BEF02_atividades_fisicas_em_academia_e_empresas/unidade3.html?topico=1 8/16
https://thumbs.dreamstime.com/b/exercising-curl-dumbbell-grip-hammer-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43931273.jpg
https://thumbs.dreamstime.com/b/exercising-curl-dumbbell-grip-hammer-bodybuilding-target-muscles-marked-red-initial-final-steps-43931273.jpg
Execução do exercício: 
•    Segure a barra ou os halteres com os braços estendidos. Realize a pegada com
afastamento igual à distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado
para baixo.
•    Flexione os cotovelos e leve a barra ou os halteres até a altura dos ombros.
•    Abaixe a barra ou os halteres de volta à posição inicial, com os braços na
posição estendida. A interrupção do movimento alguns graus antes da completa
extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra,
por isso evite extensão completa dos cotovelos na fase �nal do movimento.
Músculos envolvidos:
•    Primário: Bíceps.•    Secundários: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior,
antebraço.
4.2 ROSCA SCOTT
A rosca scott é uma excelente opção para melhorar a musculatura do bíceps, pois
é um exercício que exige alta intensidade e força para sua execução. Além disso,
uma vantagem importante desse exercício é que, embora ele trabalhe de forma
primária a musculatura do bíceps, ele também exige muito esforço dos músculos
braquial, braquiorradial e do antebraço.
Esse exercício também pode ser feito com halteres e de forma unilateral. A
vantagem de ser realizado com halteres é que permite um maior controle e
possível isolamento da musculatura. Ainda, é uma excelente opção para aqueles
que estão se recuperando de alguma lesão. 
FIGURA 58 – ROSCA SCOTT COM BARRA E ROSCA UNILATERAL COM HALTERES
Unidade 3 - Tópico 1 
26/04/2024, 11:11 Livro Digital - Atividades Físicas em Academias e Empresas
https://livrodigital.uniasselvi.com.br/BEF02_atividades_fisicas_em_academia_e_empresas/unidade3.html?topico=1 9/16
FONTE: Evans (2007, p. 107) 
Execução do exercício:
•    Sente-se no aparelho rosca scott com os braços repousando sobre a almofada. 
•    Realize a pegada de forma supinada na distância da linha dos ombros.
•    Eleve a barra ou os halteres para cima na direção dos ombros �exionando os
cotovelos.
•    Retorne lentamente à posição inicial e mantenha o bíceps contraído durante
toda a execução do movimento.
Músculos envolvidos:
•    Primário: Bíceps.•    Secundários: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior,
antebraço.
4.3 TRÍCEPS POLIA 
O exercício conhecido como tríceps polia é um dos primeiros exercícios
aprendidos na academia. Isso ocorre, caro acadêmico, pois é um exercício fácil e
prático de ser executado pelos alunos. Além disso, devido à sua e�ciência, é usado
tanto por alunos iniciantes quanto por aqueles alunos que já treinam há bastante
tempo. Esse exercício é, geralmente, realizado com uma barra, e a pegada pode
ser realizada de forma pronada (predominância de recrutamento da parte externa
do tríceps) e supinada (predominância de recrutamento da parte interna do
tríceps). 
FIGURA 59 – TRÍCEPS POLIA E TRÍCEPS CORDA
Unidade 3 - Tópico 1 
26/04/2024, 11:11 Livro Digital - Atividades Físicas em Academias e Empresas
https://livrodigital.uniasselvi.com.br/BEF02_atividades_fisicas_em_academia_e_empresas/unidade3.html?topico=1 10/16
FONTE: Evans (2007, p. 111)
Também pode ser executado com o auxílio de uma corda, sendo que a principal
alteração em relação ao exercício realizado com a barra é que dessa forma o
recrutamento muscular é mais intenso na porção externa do tríceps. 
Execução do exercício: 
•    O tríceps polia, ou corda, deve ser executado com a polia alta, em uma barra
curta. A distância entre as mãos deve ser da largura do ombro. O dorso das mãos
deverá estar para cima, ou seja, de forma pronada.
•    A barra começará sua posição no peito, e os joelhos deverão estar levemente
�exionados para ter um melhor equilíbrio.
•    Com os braços estendidos, estenda o braço para baixo até que os cotovelos
�quem completamente bloqueados, e então volte à posição inicial.
•    Deve-se ter atenção com a posição dos cotovelos para que estes �quem
estabilizados e próximos ao corpo. Isso é importante, uma vez que o exercício é
realizado com movimentação dos cotovelos, passa-se a ter grande contribuição
dos músculos do ombro, tirando assim o enfoque no tríceps. 
Músculos envolvidos:
•    Primário: Tríceps.•    Secundários: Antebraço.
4.4 TRÍCEPS TESTA 
Unidade 3 - Tópico 1 
26/04/2024, 11:11 Livro Digital - Atividades Físicas em Academias e Empresas
https://livrodigital.uniasselvi.com.br/BEF02_atividades_fisicas_em_academia_e_empresas/unidade3.html?topico=1 11/16