Mindfulness O que é e como praticar

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Mindfulness: O que é e como praticar
A atenção plena é uma prática que envolve alcançar a consciência de si mesmo e da realidade no
momento presente, de maneira não julgadora. Essa prática, enraizada em antigas técnicas de meditação
budista, ajuda os indivíduos a alcançar um estado de bem-estar, controlando e contendo emoções
negativas, sensações e pensamentos.
Mindfulness Explained
A atenção plena é uma prática profundamente enriquecedora centrada no cultivo da consciência aguda
e atenção ao momento presente. Isso envolve um foco consciente e deliberado em nossas experiências
internas – nossos pensamentos, emoções e sensações físicas – bem como uma observação aguçada
do nosso ambiente externo. A essência da atenção plena está em se envolver com esses aspectos de
uma maneira não julgadora e aceita.
Ao adotar essa abordagem, nos capacitamos a testemunhar nossos estados mentais e físicos sem
recorrer a críticas ou reações imediatas. Essa observação suave nos permite reconhecer que nossos
pensamentos e sentimentos são construções transitórias e maleáveis de nossas mentes. O objetivo final
da atenção plena não é esvaziar nossas mentes de pensamentos ou alcançar um estado de calma
perpétua, mas sim desenvolver uma compreensão e aceitação mais profundas das inúmeras
experiências que constituem nossa realidade.
Praticar mindfulness nos equipa com as ferramentas para navegar em nossas vidas com maior clareza e
equanimidade. Promove um senso de conexão com o presente, permitindo-nos responder aos desafios
da vida com uma perspectiva composta e medida, em vez de ser impulsivamente impulsionado por
emoções fugazes. Em essência, a atenção plena é uma prática transformadora que aumenta nossa
capacidade de experimentar a vida plenamente, com um senso elevado de consciência e uma
apreciação enriquecida para o momento presente.
As origens da atenção plena
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As origens da atenção plena podem ser rastreadas até os primeiros ensinamentos do budismo,
especificamente dentro da tradição Theravada, que é um dos ramos mais antigos do budismo. Esta
tradição abriga o Cânone Pali, uma vasta coleção de textos, como sua fundação doutrinária. Dentro
desses textos, o conceito de atenção plena é amplamente discutido, particularmente no Satipatthana
Sutta, que é muitas vezes referido como o discurso fundamental sobre a atenção plena.
O Satipatthana Sutta, parte do Cânone Pali, estabelece o quadro para a prática da atenção plena,
detalhando os quatro fundamentos da atenção plena (Satipatthana):
Kayanupassana: mindfulness do corpo.
Vedananupassana: sentimentos ou sensações.
Cittanupassana: mente ou consciência.
Dhammanupassana: objetos mentais ou fenômenos.
Esses quatro fundamentos servem como pontos focais para desenvolver uma consciência profunda e
introspectiva que observa a natureza transitória do corpo, sentimentos, estados mentais e fenômenos
sem apego ou identificação.
A prática da atenção plena, embora enraizada na tradição budista Theravada, foi adaptada e
incorporada em vários contextos culturais e espirituais ao longo dos séculos. Sua essência, enfocando o
momento presente com abertura, curiosidade e aceitação, permanece um princípio universal que
transcende as fronteiras religiosas.
Nos tempos contemporâneos, a atenção plena foi secularizada e popularizada no Ocidente através de
vários programas, mais notavelmente a Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR)
desenvolvida por Jon Kabat-Zinn. Esta aplicação secular da atenção plena baseia-se em suas raízes
budistas tradicionais, mas é apresentada de uma forma que é acessível a pessoas de todas as origens,
sem a necessidade de qualquer afiliação religiosa específica.
A essência da atenção plena
Mindfulness é uma prática transformadora que se concentra em cultivar a consciência profunda de
nosso eu interior, nossos pensamentos e o espectro de emoções que experimentamos em qualquer
momento. O coração dessa prática está em nutrir uma aceitação suave de nosso verdadeiro eu e do
mundo ao nosso redor, livre da lente áspera do julgamento de que muitas vezes nos voltamos para
dentro e para fora.
Na agitação da vida cotidiana, é comum nos encontrarmos enredados em uma teia de autocrítica e
oprimidos pelos desafios que enfrentamos. Esse auto-escrutínio implacável e preocupação pode
obscurecer nossas mentes, dando origem a uma cascata de pensamentos negativos, desconforto e
turbulência emocional. No entanto, a atenção plena oferece um refúgio sereno desta tempestade,
guiando-nos a ancorar nossa atenção no “agora” com bondade e compaixão.
Ao abraçar a atenção plena, aprendemos a nos tornar observadores silenciosos de nossas próprias
mentes. Esta prática ilumina-nos para a natureza transitória dos pensamentos e sentimentos,
encorajando-nos a não nos apegarmos a eles, mas a deixá-los passar como nuvens no céu. Ele nos
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capacita a discernir nossos padrões de pensamento, gentilmente direcionando-os para longe das
sombras da negatividade e em direção a uma visão mais equilibrada e positiva da vida.
Através da atenção plena, cultivamos um espaço onde podemos enfrentar as realidades da vida com
clareza e equanimidade. Ensina-nos a navegar nossos pensamentos e emoções com graça, garantindo
que eles enriquecem em vez de diminuir a qualidade de nossas vidas. Esta jornada de consciência
consciente é sobre a autodescoberta e a remodelação do nosso envolvimento com o mundo de uma
forma mais harmoniosa e gratificante.
A ciência por trás da atenção plena
Numerosos estudos mostraram que a prática da atenção plena pode mudar nossa percepção do mundo,
influenciar hormônios e neurotransmissores e causar alterações materiais no cérebro. Essas mudanças
podem ajudar a controlar o estresse, sensações e sentimentos negativos que podem sobrecarregar os
indivíduos durante períodos delicados, após o trauma ou no início de patologias. Aqui está como:
1. Alterar a percepção: Mindfulness nos ajuda a ver o mundo de forma diferente. Em vez de sermos
apanhados em um turbilhão de pensamentos e emoções, aprendemos a observá-los sem
julgamento. Essa mudança de perspectiva pode fazer com que os desafios da vida pareçam mais
administráveis e menos avassáveis.
2. Influenciando Hormônios e Neurotransmissores: Nossos corpos são sistemas complexos onde
produtos químicos como hormônios e neurotransmissores desempenham um papel fundamental
na forma como nos sentimos. Descobriu-se que a atenção plena influencia esses produtos
químicos, promovendo sentimentos de calma e bem-estar. Por exemplo, pode reduzir o cortisol, o
hormônio do estresse, fazendo-nos sentir mais relaxados e menos ansiosos.
3. Mudanças cerebrais: Praticar a atenção plena não muda apenas a forma como pensamos; ele
muda a estrutura física do nosso cérebro. Estudos usando exames de ressonância magnética
mostraram que a atenção plena aumenta a espessura do córtex pré-frontal, que está envolvido na
tomada de decisões e autoconsciência. Também aumenta a densidade do hipocampo, crucial para
a memória e a aprendizagem. Essas mudanças podem melhorar nossas funções cognitivas e
regulação emocional.
4. Gerenciando o estresse e emoções negativas: a vida às vezes pode ser esmagadora,
especialmente durante tempos difíceis, como após um evento traumático ou durante períodos de
estresse intenso. A atenção plena nos equipa com ferramentas para navegar nesses períodos de
forma mais suave. Ao focar no momento presente e aceitar nossas experiências sem julgamento,
podemos reduzir a intensidade das emoções negativas e do estresse.
5. Apoio durante tempos difíceis: Seja lidando com as consequências do trauma ou enfrentando
condições crônicas, a atenção plena pode ser um aliado valioso. Isso ajuda criando um espaço
onde podemos confrontar nossas experiências com compaixão e consciência, promovendo a
resiliência e ajudando no processo de cura.
Praticando a atenção plena
Praticar a atenção plena envolve o envolvimento em técnicas de meditação que ajudam a centrar seus
pensamentos e emoções no momento presente. Normalmente, isso é feitoenquanto está sentado
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confortavelmente com os olhos suavemente fechados, permitindo que você volte o foco para dentro. Um
aspecto chave da meditação da atenção plena é concentrar-se em sua respiração – observando cada
inalação e expiração, o que ajuda a ancorar sua mente no agora.
Passos para uma sessão de meditação Mindfulness
1. Encontre um espaço tranquilo: Escolha um local tranquilo onde você pode relaxar sem
interrupções.
2. Escolha uma posição confortável: Sente-se ou deite-se confortavelmente. Você pode usar uma
cadeira, almofada ou esteira.
3. Defina um limite de tempo: Se você é um iniciante, comece com 5 a 10 minutos.
4. Preste atenção ao seu corpo: Observe as sensações do seu corpo tocando a cadeira, o chão ou
o solo. Sinta o peso do seu corpo e seu contato com a superfície abaixo de você.
5. Concentre-se em sua respiração: Sinta o fluxo natural de sua respiração – dentro, para fora. Você
não precisa manipulá-lo de forma alguma, apenas observe.
6. Observe When Your Mind wanders: Sua atenção vai deixar a respiração e vagar para outros
lugares. Quando você perceber isso, basta retornar seu foco de volta à sua respiração.
7. Seja gentil com sua mente errante: não julgue a si mesmo ou fique obcecado com o conteúdo
dos pensamentos. Volte para a respiração sem críticas.
8. Feche sua sessão Gentilmente: Quando seu tempo acabar, abra os olhos lentamente. Tome um
momento para notar qualquer som no ambiente. Observe como seu corpo se sente agora.
Observe seus pensamentos e emoções.
Praticar mindfulness regularmente pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus pensamentos,
sentimentos e sensações corporais, permitindo que você os gerencie de forma mais eficaz. Isso pode
levar a uma diminuição do estresse e a um aumento no bem-estar emocional.
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