Dormir para a saúde Conquistar a insônia e acordar com 11 hacks eficazes

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Dormir para a saúde – Conquistar a insônia e acordar com 11
hacks eficazes
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Para aqueles que são privados de sono, a promessa de uma noite repousante pode parecer um conto
de fadas elusivo. Tossing e virando-se, contando ovelhas (ou talvez até mesmo suas ansiedades), e a
frustração de perseguir o sono pode deixar você se sentindo drenado e desesperado.
Antes de se resignar a outra noite de olhar para o teto, tenha coragem; conquistar a insônia e acordar
para uma manhã revigorante não requer rotinas complexas ou remédios exóticos. Para todos os casos,
exceto os mais intratáveis, os hacks mais simples podem abrir a porta para um mundo de noites
repousantes e despertares energéticos.
Aproveite o poder do ritual. Nossos corpos prosperam no ritmo, estrutura e previsibilidade.
Estabelecer um horário de sono consistente, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular seu
relógio interno, facilitando o sono e a acordar à mesma hora todos os dias. Isso inclui esculpir uma
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rotina relaxante de “wind-down” na hora antes de ir para a cama. Meça as luzes, tome um banho
quente, leia um livro ou pratique ioga ou meditação calmante.
Banir a luz azul. Os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, que imita a luz do dia e suprime a
produção de melatonina (o hormônio que governa nosso ciclo sono-vigília). Evite usar telefones,
tablets e laptops pelo menos uma hora antes de dormir. Se a leitura noturna é o seu prazer
culpado, opte por um livro ou invista em óculos de bloqueio de luz azul. Muitos smartphones e
tablets agora têm um filtro de luz azul. Se o seu fizer, então você pode usá-lo antes de ir para a
cama.
Faça do seu quarto um santuário de sono. Seu quarto deve ser um refúgio para dormir, não um
campo de batalha para distrações. Mantenha-o fresco, escuro e silencioso. Investir em cortinas
blackout, tampões de ouvido e um confortável colchão e travesseiros. Eliminar a desordem e evitar
colocar materiais de trabalho ou eletrônicos na sala. Seu quarto é para dormir, não para trabalho
ou entretenimento.
Camas duplas, king e do tamanho de uma rainha interrompem o sono. Isto é, se houver duas
pessoas dormindo nelas. - Como? Todos nós nos movemos ou fazemos barulho em nosso sono.
Quando o fazemos, interrompemos o sono da outra pessoa. Quando se movem ou fazem barulho,
perturbam o nosso sono. Qual é a solução? Ter dois colchões separados lado a lado e ter capas
de cama separadas.
Exercite-se com sabedoria. A maioria das pessoas sabe que a atividade física regular melhora a
qualidade do sono. O que é menos conhecido é que o timing importa. Exercícios extenuantes
muito perto da hora de dormir podem energizar seu corpo em vez de acalmá-lo. Opte por
exercícios moderados no início do dia e desça com alongamentos suaves ou uma caminhada
calmante à noite.
Faça amizade com a luz natural. A luz natural é crucial para regular o seu ciclo sono-vigília.
Apontar por pelo menos 30 minutos de exposição à luz natural durante o dia, de preferência de
manhã. Isso ajuda a definir o relógio interno e torna mais fácil adormecer à noite.
Controle os seus pensamentos. Uma mente de corrida pode ser o arqui-inimigo do sono. Se
suas preocupações o mantiver acordados, tente fazer um diário antes de dormir para liberar
pensamentos no papel. Pratique técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou imagens
guiadas para acalmar sua conversa mental. Preocupar-se em não dormir piora. Crie um ambiente
calmo e acolhedor para o seu sono.
Diga “não” ao álcool antes de dormir. Ao contrário da crença popular de que o álcool ajuda as
pessoas a dormir, o álcool realmente perturba os padrões de sono. Embora o álcool induz a
sonolência inicialmente, ele perturba o sono mais tarde à noite, levando a um despertar frequente
e pior qualidade do sono. Em vez disso, opte por acalmar chás de ervas ou leite morno... com esta
ressalva. Se você está tendo que se levantar no meio da noite para esvaziar a bexiga, você pode
querer experimentar com que horas é mais sensato para ter o seu último líquido. Pode levar
algumas noites para descobrir a que horas o seu “último prazo líquido”.
Alimente o seu corpo com sabedoria. O que você come e bebe afeta seu sono. Evite refeições
pesadas perto da hora de dormir. O estômago cheio é desconfortável e pode impedir o sono.
Limite bebidas açucaradas ou cafeinadas, especialmente à tarde e à noite. A cafeína é altamente
perturbadora do sono.
Minimize seus níveis de estresse. O estresse é um grande ladrão do sono. Identificar e abordar
fatores indutores de estresse em sua vida. Delegar tarefas, praticar mindfulness, dizer não a
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demandas irracionais e priorizar atividades que lhe tragam alegria. Cuidar do seu bem-estar
mental abre o caminho para uma boa noite de sono.
Celebre pequenas melhorias. A revisão de seus hábitos de sono é um processo gradual. Seja
paciente com você mesmo e celebre pequenas vitórias. Cada noite você adormece um pouco mais
cedo ou acorda sentindo-se mais refrescado é um passo na direção certa. Concentre-se em
construir hábitos de sono saudáveis para o sucesso a longo prazo e lembre-se, mesmo algumas
boas noites pode fazer um mundo de diferença para seus níveis de energia e bem-estar geral.
O sono não é um luxo, é uma necessidade. Ao incorporar os hacks simples, mas eficazes acima, em sua
rotina diária, você pode fazer noites de descanso e manhãs revitalizadas, muito mais comuns para você.
Uma boa noite de sono é o melhor e mais imediatamente benéfico investimento que você pode fazer em
sua saúde e felicidade. Pessoas com o melhor sono tendem a ter melhor saúde mental.
A coerência é a chave. Atenha-se às suas novas rotinas de higiene do sono por tempo suficiente para
encontrar o que funciona melhor para você. Com tentativa e erro, dedicação e paciência, você descobre
quais técnicas de higiene do sono permitirão desfrutar de noites verdadeiramente tranquilas.
Se você já tentou as técnicas acima e ainda está lutando com insônia persistente, consulte um
profissional de saúde. Eles podem descartar condições médicas subjacentes e sugerir métodos
adicionais para uma boa noite de sono.
Que técnicas você usará esta noite?
O professor Nigel MacLennan dirige a prática de coaching de desempenho PsyPerform.
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