Baralho da Reestruturação Cognitiva para Adultos

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Baralho Da Reestruturacao Cognitiva versao Terapeuta
Psicologia Comportamental Cognitiva: Aplicações (Universidade de Mogi das Cruzes)
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COLARCOLAR
COLARCOLAR
COLARCOLAR
CO
LA
R
CO
LA
R
DESAFIANDODESAFIANDO
DISTORÇÕES COGNITIVASDISTORÇÕES COGNITIVAS
BARALHO DABARALHO DA
REESTRUTURAÇÃOREESTRUTURAÇÃO
COGNITIVACOGNITIVA
Baixado por Luciana Freitas (lucypf10@gmail.com)
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Se um amigo querido estivesse
tendo os mesmos pensamentos
que você, o que você diria
a ele?
Examine as evidências a favor e
contra seu pensamento
catastrófico.
Quais são as evidências de que
será terrível e de que você não
será capaz de suportar?
"Se eu falhar nessa
apresentação, minha carreira
está arruinada."
Você já experimentou esse
tipo de situação antes? Em
caso afirmativo, o que
aconteceu?
O que aprendeu com essas
experiências passadas que
seriam úteis para você
agora?
Pela sua experiência, qual é a
probabilidade realista de que
esse pensamento realmente se
torne realidade?
CATASTROFIZAÇÃO?
Quais são os outros possíveis
resultados positivos que podem
surgir dessa situação? 
O resultado em que você está
pensando agora é a única
possibilidade?
Qual é o pior, o melhor e o mais
provável desfecho, na sua
opinião?
Pensar que o pior vai acontecer,
sempre imaginando o desfecho
mais negativo de uma situação,
é como fazer uma tempestade
em um copo d'água e imaginar
que você não será capaz de
suportar.
CATASTROFIZAÇÃO CATASTROFIZAÇÃO
CATASTROFIZAÇÃOCATASTROFIZAÇÃOCATASTROFIZAÇÃOCATASTROFIZAÇÃO
CATASTROFIZAÇÃO
Baixado por Luciana Freitas (lucypf10@gmail.com)
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Existem outras possibilidades de
coisas que eles poderiam estar
pensando que não estão
relacionados a você? 
"Tenho certeza de que estão
falando mal de mim."
Você imagina que já sabe que
as pessoas estão pensando
em você, sem evidências
claras.
Você tem evidências para
apoiar suas próprias
suposições?
No caso de suas suposições
serem verdadeiras, o que
há de tão ruim nisso?
O que aconteceria se você
aceitasse o fato de que alguém
poderia não
aprová-lo?
Quais seriam os custos e os
benefícios para você?
É realmente possível que você
saiba o que as outras pessoas
estão pensando?
LEITURA MENTAL
LEITURA MENTALLEITURA MENTALLEITURA MENTAL
CATASTROFIZAÇÃO
Mesmo que essa coisa "terrível"
acontecesse, algo positivo
poderia derivar dela?
Isso poderia levá-lo a aprender
algo?
A abrir-se para novas
oportunidades?
Motivá-lo a reexaminar seus
valores?
LEITURA MENTAL
LEITURA MENTAL
FILTRO MENTAL
Trata-se de escolher um único
detalhe indesejável e
concentrar-se exclusivamente
nele. Sua percepção da
realidade torna-se negativa a
partir desse detalhe. Você
apenas percebe seus fracassos,
mas não vê seus
sucessos.
Baixado por Luciana Freitas (lucypf10@gmail.com)
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Quais foram os momentos
positivos ou aspectos dessa
situação que você está
ignorando?
O que exatamente aconteceria,
ou o que significaria, se você
realmente considerasse a
informação positiva?
Ocorre quando você interpreta
o que está acontecendo de
acordo com suas emoções, ou
seja, envolve basear sua visão
das situações ou de si mesmo
na maneira como se sente, sem
evidências racionais. Por
exemplo: "Sinto que é assim,
portanto, é verdade."
"Sinto-me ansioso, então, algo
ruim irá acontecer"
Todos veriam as coisas tão
negativamente? Por que não?
Quais são as evidências de que
seus julgamentos são 100%
verdadeiros?
FILTRO MENTAL FILTRO MENTAL
FILTRO MENTAL
 Uma pessoa diferente veria esta
situação de forma diferente?
FILTRO MENTAL
"Tudo deu errado nessa viagem.
Foi um completo desastre."
FILTRO MENTAL
RACIOCÍNIO EMOCIONAL
RACIOCÍNIO EMOCIONAL RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Baixado por Luciana Freitas (lucypf10@gmail.com)
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As evidências apoiam a ideia de
que suas emoções foram, em
geral, um bom ou mau guia da
realidade?
Faça uma distinção entre uma
emoção e um fato.
Descreva os fatos, coisas que
você pode ver ou ouvir, em vez
de sua resposta emocional a
eles.
Existem outras explicações
possíveis para seus sentimentos?
RACIOCÍNIO EMOCIONAL RACIOCÍNIO EMOCIONAL RACIOCÍNIO EMOCIONAL
SUPERGENERALIZAÇÃO SUPERGENERALIZAÇÃO
SUPERGENERALIZAÇÃO
Ocorre quando você generaliza
um único evento negativo para
todas as situações, ignorando
as diferenças de contexto. Isso
resulta em conclusões amplas e
absolutas, usando palavras
extremas como "nunca",
"sempre", "tudo" ou "nada",
distorcendo
a realidade.
SUPERGENERALIZAÇÃO
"Eu falhei nessa tarefa, então sou
um fracasso completo."
Quais são as evidências que
comprovam que essa única falha
determina todo o seu valor ou
capacidade?
Existem exemplos de sucesso
anteriores que você está
desconsiderando?
Como você pode avaliar sua
autoestima com base em uma
única experiência?
SUPERGENERALIZAÇÃO
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Outra pessoa faria isso de
forma diferente? Como você
pode equilibrar essas
expectativas?
Quais são as evidências que
comprovam que suas
expectativas são realistas?
 Quais são as consequências de
manter essas expectativas
irrealistas?
"Eu deveria me esforçar mais e
evitar cometer erros; quando
ocorre um erro, acabo me
considerando um fracasso."
Você já encontrou pessoas
que não seguem essas
regras?
O que você pensa delas?
 Como elas conseguem
funcionar sem essas regras?
E se transformássemos suas
regras baseadas em "deveria"
em regras universais?
Quais seriam as consequências?
Seriajusto?
DECLARAÇÕES DO TIPO
"DEVERIA" E "TENHO QUE"
Como você pode adotar uma
perspectiva mais flexível e
realista?
Existem exceções?
Você se julga com base em
expectativas rígidas sobre como
as coisas deveriam ser.
Estabelece regras inflexíveis para
si mesma e para os outros,
ignorando as particularidades das
circunstâncias. Você acredita que
as coisas devem ser de uma certa
maneira, sem exceções.
DECLARAÇÕES "DEVERIA" DECLARAÇÕES "DEVERIA" DECLARAÇÕES "DEVERIA"
DECLARAÇÕES "DEVERIA"DECLARAÇÕES "DEVERIA"DECLARAÇÕES "DEVERIA"
Envolve você ver apenas um
extremo ou outro. Você está
errada ou certa, algo é bom ou
ruim e assim por diante. Se o
desempenho não é perfeito, você
considera isso como um
fracasso." É esperado que você
use palavras "se" e "então" em
seus pensamentos.
PENSAMENTO
TUDO-OU NADA
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Busque evidências que mostrem
que as coisas não são tão
extremas quanto você pensa.
Identifique os aspectos positivos
da situação.
Toda a situação foi
completamente negativa? Houve
algum aspecto em que você
lidou bem?
É quando, em vez de descrever
seu erro, você automaticamente
se atribui um rótulo negativo.
Você também pode fazer
isso com os outros, se o
comportamento de outra pessoa
é indesejável, você também a
rotula.
"Sou um inútil"
Existem exceções ao seu
pensamento tudo-ou-nada?
Você está sendo justo consigo
mesmo, com os outros e com a
situação?
Acredita que rotular a si mesmo
irá motivá-lo?
Isso o encoraja ou desencoraja?
Existe um meio-termo que você
não está considerando?
"Se eu não alcançar a perfeição
em uma tarefa, considero isso um
completo fracasso."
ROTULAÇÃO
PENSAMENTO TUDO-OU-NADA PENSAMENTO TUDO-OU-NADA PENSAMENTO TUDO-OU-NADA PENSAMENTO TUDO-OU-NADA
PENSAMENTO TUDO-OU-NADA ROTULAÇÃO ROTULAÇÃO
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Procure evidências que
contradigam o rótulo negativo.
Pense em momentos em que você
ou os outros agiram de maneira
diferente, demonstrando
características positivas que vão
além da rotulação.
Essa rotulação é realmente
precisa?
Existem outras características ou
aspectos a serem considerados?
Você já observou que seu
comportamento ou o de outra
pessoa varia de acordo com a
situação?
Às vezes, nota comportamentos
diferentes?
Se sim, descreva as situações em
que você ou essa pessoa exibem
um comportamento positivo.
COMPARAÇÕES INJUSTAS
Fazer comparações desiguais
entre você e os outros, levando
a sentimentos de inferioridade,
inveja ou superioridade
injustificada.
"Todos os meus colegas têm
empregos melhores do que o
meu. Eu sou um fracasso."
Quais são as evidências objetivas
de que os outros são melhores
que você?
Como você pode comparar de
forma mais justa e realista?
Você sente orgulho de ter altos
padrões de exigência, mesmo
que isso o leve a se criticar
quando não os alcança?
ROTULAÇÃO ROTULAÇÃO ROTULAÇÃO
COMPARAÇÕES INJUSTAS COMPARAÇÕES INJUSTAS COMPARAÇÕES INJUSTAS COMPARAÇÕES INJUSTAS
Baixado por Luciana Freitas (lucypf10@gmail.com)
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Especificamente, o que significa
não "responder ao padrão"?
O que exatamente irá
acontecer?
O que aconteceria se você
parasse de se comparar com os
outros?
Você se sentiria melhor ou pior?
PERSONALIZAÇÃO
É quando você assume de forma
desproporcional a
responsabilidade/culpa por
algo ruim ter acontecido. Você
se vê como a causa de uma
situação externa.
"Meu casamento terminou
porque falhei."
Quais outros elementos podem
estar desempenhando um papel
nesta situação?
É sempre necessário encontrar
alguém para culpar?
Uma conversa nunca é
responsabilidade exclusiva de
uma pessoa.
Essas circunstâncias estavam
além do seu controle?
COMPARAÇÕES INJUSTAS COMPARAÇÕES INJUSTAS PERSONALIZAÇÃO
PERSONALIZAÇÃO PERSONALIZAÇÃO PERSONALIZAÇÃOPERSONALIZAÇÃO
A culpa é inteiramente minha?
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Existe alguma evidência de que
você está desqualificando o
positivo apenas para manter
uma visão negativa de
si mesmo (a)?
Quais seriam os benefícios de
desqualificar seus aspectos
positivo?
Quais são as evidências de que o
aspecto positivo que você está
desqualificando não é válido ou
relevante?
Você está minimizando os elogios
ou conquistas de forma justa?
Quais critérios você está usando
para desqualificá-los?
"Apesar de receber muitos
elogios pelo meu trabalho,
acredito que eles não são
genuínos e que as pessoas estão
apenas sendo educadas."
Será que você está se
comparando com um padrão
de perfeição irrealista?
Seria mais justo e realista
reconhecer seu esforço e
progresso, mesmo que não
seja perfeito?
Quais são as outras maneiras de
interpretar o aspecto positivo que
você está desqualificando?
DESQUALIFICAÇÃO DO
POSITIVO
Se outra pessoa estivesse
recebendo esses mesmos elogios
ou experimentando essas
conquistas, como você avaliaria
a situação?
Você desqualificaria os pontos
positivos dela também?
Como seria se você escolhesse
enfrentar e reconhecer o aspecto
positivo em vez de
desqualificá-lo?
Quais seriam os possíveis
benefícios disso em sua vida?
Você reconhece as experiências
positivas, mas se recusa a
aceitá-las, dizendo: "Isso não
conta". Ao desvalorizar todas as
experiências positivas, você
mantém uma perspectiva
negativa, mesmo que contradiga
sua realidade.
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO
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Como você pode compartilhar a
responsabilidade de forma mais
equilibrada?
Você poderia fornecer evidências
que comprovem que seu
pensamento de "Isso é
totalmente culpa dele ou
dela" está errado?
"Não sou bem sucedido porque
meu pais nunca
me apoiaram."
CULPABILIZAÇÃO
Culpar os outros oferece alguma
forma de proteção para você?
Qual é o benefício de você se
lamentar constantemente sobre
o passado? 
Você foca em culpar o outro
pelos seus problemas e
sentimentos negativos, ao
mesmo tempo em que se recusa
a assumir a responsabilidade
pela própria mudança, é um
padrão prejudicial.
CULPABILIZAÇÃO CULPABILIZAÇÃO CULPABILIZAÇÃO
CULPABILIZAÇÃO
TENDÊNCIA À
LAMENTAÇÃO?
Você foca excessivamente no
que poderia ter feito, nas
dificuldades passadas, gerando
sentimentos de tristeza e
arrependimento, ao invés de se
concentrar em
uma solução
no presente.
"Eu poderia ter conseguido um
emprego melhor se tivesse
tentado, agora é tarde demais."
LAMENTAÇÃOLAMENTAÇÃO
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Quais são as coisas boas que
aconteceram desde então que
você está ignorando ao se
concentrar apenas nas
lamentações?
Está sendo justo consigo mesmo
ao se concentrar apenas nas
coisas que deram errado?
 O que você pode aprender com
as experiências passadas em vez
de ficar se lamentando por elas?
Quais evidências você tinha
disponíveis?
O que parecia ser a coisa mais
importante naquele momento?
Em vez de se criticar, tente a
autocorreção.
O que você poderia aprender
com essa experiência?
O que você poderia fazer de
forma diferente no futuro?
Você reluta em tomar decisões
devido ao medo de se
arrepender?
Que oportunidades você perderia
se tentasse evitar o
arrependimento?
LAMENTAÇÃO LAMENTAÇÃO LAMENTAÇÃO LAMENTAÇÃO
LAMENTAÇÃO LAMENTAÇÃO
"E SE...?
SERÁ?"Você fica constantemente
fazendo uma série de
questionamentos relacionados a
"e se" algo acontecer e não
consegue encontrar satisfação
em nenhuma das respostas. Você
se concentra excessivamente nas
possibilidades em vez de buscar
soluções concretas.
"E se eu não for capaz de realizar
essa tarefa com perfeição? Isso
significa que sou incompetente.
Ninguém confia em mim para
fazer as coisas direito.
E se eu continuar falhando em
minhas tarefas? E se eu perder
meu emprego por causa disso? E
se eu nunca encontrar outro
emprego?"
"E SE...?"
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Quais são as coisas boas que
aconteceram desde então que
você está ignorando ao se
concentrar apenas nas
lamentações?
Qual é a probabilidade realista
dos piores cenários que você
está imaginando? 
Quais são as chances reais de
essas situações negativas
ocorrerem?
Quais são as evidências
concretas para essas
preocupações que você está
tendo?
Existe algum fato real que as
sustenta?
Você está buscando uma certeza
absoluta em todas as coisas?
É possível obter garantias
definitivas em um mundo repleto
de incertezas?
Caso essas situações aconteçam,
como você poderia lidar com elas
de maneira eficaz?
Quais seriam as estratégias
práticas que você poderia adotar
para enfrentar esses desafios?
Além dos aspectos negativos que
você está considerando, quais
são as possíveis consequências
positivas desse evento?
Existem oportunidades ou
aprendizados que podem surgir
mesmo em situações difíceis?
"E SE...?" "E SE...?" "E SE...?" "E SE...?"
Você está associando a
incerteza a um resultado
negativo?
Essa ideia faz sentido?
Você acredita que ficar
elaborando ideias com base em
possíveis desfechos o ajuda a
resolver os problemas que
precisa enfrentar?
"E SE...?" "E SE...?" "E SE...?" "E SE...?"
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Como você reagiria se alguém
apresentasse argumentos
opostos?
 Que tipo de pensamentos ou
evidências você está ignorando?
"Eu sei que sou uma pessoa
incompetente. Não importa o
que digam."
INCAPACIDADE DE
REFUTAR
Existem outras perspectivas ou
interpretações possíveis?
Como você estaria pensando se
essa crença não existisse?
Você tende a ignorar ou rejeitar
evidências ou argumentos que
podem desafiar seus
pensamentos negativos ou
crenças disfuncionais.
CULPABILIZAÇÃO INCAPACIDADE DE REFUTAR INCAPACIDADE DE REFUTAR
INCAPACIDADE DE REFUTAR
 Se seu pensamento é tão vago
que não pode ser testado, isso
faz você se sentir impotente
para modificar as coisas?
INCAPACIDADE DE REFUTAR INCAPACIDADE DE REFUTAR
Você tende a ter o hábito de
avaliar a si mesmo, aos outros e
aos acontecimentos em termos
de julgamentos de valor,
classificando as coisas como
boas ou más, superiores ou
inferiores, em vez de
simplesmente descrevê-las,
aceitá-las ou compreendê-las.
FOCO NO JULGAMENTO
Baixado por Luciana Freitas (lucypf10@gmail.com)
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E se você substituísse o
julgamento por aceitação? 
Você poderia dizer: "Aceito que
essa é a maneira como alguém
se comporta." Ao optar pela
aceitação em vez de
julgamento, o que aconteceria?
Quais seriam os custos e
benefícios da aceitação?
Ao invés de se concentrar nos
aspectos negativos, que tal
valorizar e elogiar os positivos?
Seus julgamentos tratam as
pessoas de forma humana e
digna?
Ou sua intenção é condenar e
criticar as pessoas?
Os erros definem quem você é
como pessoa?
"Sou um fracasso porque cometi
um erro no trabalho"
FOCO NO JULGAMENTO FOCO NO JULGAMENTO FOCO NO JULGAMENTO FOCO NO JULGAMENTO
FOCO NO JULGAMENTO
Baixado por Luciana Freitas (lucypf10@gmail.com)
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