Ginástica Completa de Karate-Do

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Ginástica Completa de Karate-Do SHINSHUKAN 
01. Cumprimentos iniciais 
• Kio tsuke (atenção) – Seiza 
• Otagai ni rei (cumprimento mútuo): Sempai “Ganbarimasho” e Alunos “Onegaishimasu” 
• Sensei ni rei (cumprimento ao professor): Sensei “Gambarimasho” e Todos 
“Onegaishimasu” 
• Budo kamissama ni rei (reverência ao Deus das Artes Marciais) 
02. Seiza, zazen (concentração) 1 minuto. 
03. Pular e cair em fudo dachi, ken chudan gamae com kiai. 
04. Musubi dachi, mãos na cintura. Anunciar: Yobi Taiso. 
05. Heiko dachi, mãos na cintura: levantar o dedão dos pés, 4 dedos, calcanhar e ponta dos pés, 
com contagem em 4 tempos, repetir. 
06. Hachiji dachi, mãos na cintura: girar o pé circularmente para fora e para dentro. Primeiro o 
direito e depois o esquerdo, para dentro e para fora, sem contagem. Para iniciar, comandar 
“hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
07. Hachiji dachi, mãos na cintura: levantar o quadril direito e esquerdo, alternadamente, com 
contagem. 
08. Musubi dachi, mãos na cintura: flexão de joelhos, com contagem em 4 tempos, repetir. 
09. Heisoku dachi, mãos nos joelhos: hiza no kaiten (girar os joelhos circularmente), no sentido 
horário e anti-horário, com contagem. 
10. Dai hachiji dachi, estender o tendão com a lateral do pé não plantada, apoiar o corpo no 
outro pé fixado totalmente no tatami, alternando o direito e o esquerdo, movimento duplo para 
cada lado, com contagem. 
11. Dai Hachiji dachi, estender o tendão com a ponta do pé para cima e apoiado no calcanhar, 
apoiar o corpo no outro pé fixado totalmente no tatami, estender os 2 braços à frente para 
manter o equilíbrio, alternando o direito e o esquerdo, movimento duplo para cada lado, com 
contagem. 
12. Dai Hachiji dachi, estender o tendão com o pé plantado, apoiar o corpo no outro pé fixado 
totalmente no tatami, alternando o direito e o esquerdo, movimento duplo para cada lado, com 
contagem. 
13. Dai hachiji dachi, abaixar o tronco em shiko dachi, soltar o ar ao abaixar, com contagem. 
14. Shiko dachi, mãos nos joelhos, manter os braços esticados: flexionar o ombro para frente, 
com movimento duplo, alternadamente, com contagem. 
15. Dai hachiji dachi, flexão da coluna para frente e para trás em quatro movimentos, com 
contagem, repetir. 
16. Mesmo movimento, para o lado direito, em quatro tempos, com contagem, repetir. 
17. Mesmo movimento, para o lado esquerdo, em quatro tempos, com contagem, repetir. 
18. Dai hachiji dachi, braço esquerdo estendido para cima, flexão lateral da coluna para o lado 
direito em movimento duplo e depois para o esquerdo, com contagem. 
19. Dai hachiji dachi, os dois braços estendidos ao lado do corpo, torcer o tronco, tocar a mão 
esquerda no pé direito e olhar para outra mão e vice-versa, com contagem. 
20. Hachiji dachi, girar o tronco duas vezes para cada lado, sem contagem. Para iniciar, comandar 
“hajime”. 
21. Musubi dachi, flexão de coluna, mãos abertas, braços estendidos, um movimento em cima 
e dois embaixo, sem dobrar os joelhos, com contagem em três tempos, repetir. 
22. Heisoku dachi, calejamento de ken no tatami, sem dobrar os joelhos, com kiai, com 
contagem. 
23. Hachiji dachi, pressão com os dedos (para baixo, abrindo lateralmente, torcendo para baixo, 
tensho e flexão de dedos), sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, 
comandar “kotai”. 
24. Hachiji dachi, relaxar as mãos ao lado do corpo, sem contagem. Para iniciar, comandar 
“hajime”. 
25. Hachiji dachi, girar os dois braços para frente e depois para trás, sem contagem. Para iniciar, 
comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
26. Dai hachiji dachi, tekubi no kaiten (girar o pulso) com kiai no final, com contagem. 
27. Dai hachiji dachi, 2 mãos em shuto na posição reserva: tomoe uke em zenkutsu dachi para o 
lado direito e para o lado esquerdo, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
28. Dai hachiji dachi, 2 mãos em shuto na posição reserva: shuto guedan gyaku kiri komi em 
zenkutsu dachi, direito e esquerdo, com kiai no final, com contagem. 
29. Hachiji dachi, 2 mãos em ken à frente do peito: uraken chudan uchi, simples alternadamente 
e depois duplo, com contagem. 
30. Hachiji dachi, 2 mãos em ken acima do ombro: uraken jyodan uchi, simples alternadamente 
e depois duplo, com contagem. 
31. Shiko dachi, 2 mãos em shuto na posição reserva: ryo shuto jyodan (dai hachi ji dachi) e 
guedan (shiko dachi) kakiwake uke, em movimento lento com respiração forçada, com 
contagem. 
32. Mesma posição, com velocidade, kime e kiai, movimento duplo jyodan e guedan, com 
contagem. 
33. Hachiji dachi, mãos na cintura: exercício de pescoço em quatro modos (para frente e para 
trás, para os lados direito e esquerdo, tombar nos ombros direito e esquerdo e girar no sentido 
horário e anti-horário), sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar 
“kotai”. 
34. Hachiji dachi: elevar joelho ao peito, direito e esquerdo, alternadamente, com contagem. 
35. Renoji dachi: extensão de tendão frontal, com perna esticada, direita e em seguida esquerda, 
com contagem. 
36. Musubi dachi: extensão de tendão lateral, com perna esticada, mãos na cintura, direita e 
esquerda, alternadamente, com contagem. 
37. Hachiji dachi: extensão de tendão para trás, com perna esticada, mãos nos quadris, direita e 
esquerda, alternadamente, com contagem. 
38. Hachiji dachi: ashi no kaiten (extensão de tendão circular, com perna esticada, para fora e 
para dentro, direita e em seguida esquerda), com contagem. 
 
ASHI WAZA 
01. Hachiji dachi: hiza gueri, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
02. Hachiji dachi: kagato ushiro guedan gueri, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
03. Hachiji dachi: mae fumi komi, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
04. Hachiji dachi: yoko fumikiri, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
05. Hachiji dachi: kosa yoko fumikiri, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
06. Musubi dachi: yoko kekomi, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
07. Zenkutsu dachi, shuto guedan gamae, recuar p/ preparar: shuto jyodan gyaku uchi seguido 
de yoko keague, direito e em seguida esquerdo, com kiai no final, com contagem. 
08. Shiko dachi, ryo ken guedan gamae: mae kekomi, alternadamente, com kiai no final, com 
contagem. 
09. Zenkutsu dachi, ken guedan gamae, recuar p/ preparar: ken jyodan gyaku zuki, seguido de 
mae keague, direito e em seguida esquerdo, com kiai no final, com contagem. 
10. Nekoashi dachi, shuto chudan morote gamae, avançar p/ preparar: chudan kizami mawashi 
gueri, esquerdo e em seguida direito, com kiai no final, com contagem. 
11. Zenkutsu dachi, shudo guedan gamae, recuar p/ preparar: shuto jyodan gyaku uchi, seguido 
de jyodan mawashi gueri, direito e em seguida esquerdo, com kiai no final, com contagem. 
12. Hachiji dachi: ushiro gueri, alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
13. Shiko dachi, dedos entrelaçados na frente do corpo, palmas para baixo: guedan nami gaeshi, 
alternadamente, com kiai no final, com contagem. 
14. Hachiji dachi, braços estendidos ao lado do corpo: jyodan nami gaeshi, alternadamente, com 
kiai no final, com contagem. 
15. Kime waza - fudo dachi, ken chudan gamae, recuar p/ preparar: virar para zenkutsu dachi 
seiken chudan gyaku zuki com kiai e voltar à posição inicial, direita e em seguida esquerda, 
com contagem. 
16. Pular com respiração dupla. 
GINÁSTICA DE SOLO 
01. Kensui na ponta dos dedos (flexão de braços), com contagem. 
02. Kensui com mãos fechadas (flexão de braços) em tateken, com contagem. 
03. Flexionar a coluna para frente e para trás com as mãos no tatami, sem contagem. Para iniciar, 
comandar “hajime”. 
04. Posição “plantar bananeira” – deitado com as pernas esticadas e voltadas para cima e quadril 
apoiado nas mãos: afastar e fechar as pernas esticadas, sem contagem. Para iniciar, comandar 
“hajime”. 
05. Posição “plantar bananeira”:balançar as pernas para frente e para trás, sem contagem. Para 
iniciar, comandar “hajime”. 
06. Posição “plantar bananeira”: kagato keri ague, alternadamente, com kiai no final, com 
contagem. 
07. Posição “plantar bananeira”, ryo kagato keri age, com kiai no final, com contagem. 
08. Deitado de costas, com os dedos entrelaçados segurando a cabeça fora do tatami: respiração 
ao contrário, levantar as pernas juntas e esticadas até 45º (expirar) e abaixar as pernas juntas e 
esticadas sem apoiar no tatami (inspirar), com contagem. 
09. Na mesma posição: bicicleta ao contrário, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. 
10. Na mesma posição: balançar as pernas esticadas, alternadamente, para cima e para baixo, 
sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. 
11. Na mesma posição: balançar as pernas esticadas, cruzando-as horizontalmente, sem 
contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. 
12. Na mesma posição: levantar o tronco e os pés, calejamento do abdômen com shuto, com 
contagem. 
13. Esticar o tendão em pé, afastando as pernas na vertical e na horizontal, sem contagem. Para 
iniciar, comandar “hajime”. 
14. Duas pessoas, costa contra costa: relaxar a coluna, de modo suave, em seguida alternar o 
papel, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Pandemia: Não Executar. 
15. Duas pessoas, uma segura e a outra executa o exercício: flexão abdominal, em seguida 
alternar o papel, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
Pandemia: Não Executar. 
16. Duas pessoas, uma segura e a outra executa o exercício: flexão dorsal, de bruços, em seguida 
alternar o papel, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
Pandemia: Não Executar. 
17. Duas pessoas: empurrar as costas da outra pessoa sentada, para flexão do tronco, 
movimento duplo para centro com as pernas juntas, afastar as pernas, flexão do tronco para a 
perna direita, para a perna esquerda e centro, sem contagem, repetir a sequência duas vezes. 
Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. Pandemia: Não Executar. 
18. Sentado, dedos entrelaçados segurando os joelhos encolhidos junto ao corpo, “mata 
borrão”: massagem na coluna, movimento pendular, sem contagem. Para iniciar, comandar 
“hajime”. 
19. Deitado de lado, apoiado no antebraço esquerdo e braço direito em posição de kamae: yoko 
gueri guedan no solo, direito e em seguida o esquerdo, com kiai no final, com contagem. 
20. Mesma posição: yoko gueri jyodan no solo, alternadamente, com técnica de queda ao trocar 
de lado, com kiai no final, com contagem. 
21. Sentado, pernas esticadas e juntas: flexão do tronco completa, em movimentos duplos, 
flexão para frente com pernas juntas, afastar as pernas, flexão para perna direita, para perna 
esquerda, para o lado direito e para o lado esquerdo, com contagem de todos, repetir a 
sequência duas vezes. Para iniciar, comandar “hajime”. 
22. Sentado, perna esquerda estendida, cruzar o pé direito sobre a coxa esquerda: fazer a flexão 
de quadril e em seguida o pé esquerdo, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para 
trocar, comandar “kotai”. 
23. Sentado, perna esquerda flexionada, cruzar o pé direito sobre a coxa esquerda: fazer flexão 
de quadril e em seguida o pé esquerdo, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para 
trocar, comandar “kotai”. 
24. Sentado, pernas esticadas: massagem no braço esquerdo parte de cima e depois parte de 
baixo, repetir no braço direito, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, 
comandar “kotai”. 
25. Mesma posição: massagem na coxa esquerda na parte de cima, dos lados e posterior e 
depois repetir na direita, sem contagem Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar 
“kotai”. 
26. Mesma posição: massagem na panturrilha esquerda com a ponta dos dedos e depois repetir 
na panturrilha direita, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar 
“kotai”. 
27. Mesma posição: massagem na planta do pé esquerdo com tsuiken e depois repetir na planta 
do pé direito, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
28. Seiza: massagem na coluna, com as costas das mãos cerradas, sem contagem. Para iniciar, 
comandar “hajime”. 
29. Seiza: massagem no pescoço, com as mãos em shuto, manter boca aberta, sem contagem. 
Para iniciar, comandar “hajime”. 
30. Seiza: girar os braços para frente, com respiração lenta e em seguida para trás, sem 
contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
31. Seiza, cotovelos encostados ao lado do corpo: relaxamento dos pulsos na vertical, horizontal 
e com os dedos entrelaçados, sem contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, 
comandar “kotai”. 
32. Seiza: pular e cair em fudo dachi, pé esquerdo à frente e mão esquerda em ken chudan, ken 
jyodan gyaku zuki (D) em zenkutsu dachi, ken chudan zuki (E), ken jyodan zuki (D) e mae gueri 
(D) com kiai e voltar à posição fudo dachi ken chudan gamae. 
 
CHOSEI UNDO (no final da aula) 
01. Pular com respiração dupla (inspiração e expiração em dois tempos) e mão na cintura, sem 
contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. 
02. Relaxamento da perna direita e da esquerda junto com os 2 braços, alternadamente, sem 
contagem. Para iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
03. Hachiji dachi, dedos entrelaçados à frente do corpo: flexão palmas para cima e palmas para 
baixo, com respiração pulmonar, com contagem. 
04. Dai hachiji dachi: abaixar o tronco em shiko dachi, com contagem. 
05. Shiko dachi, mãos nos joelhos, manter os braços esticados: flexionar o ombro para frente, 
com movimento duplo, alternadamente, com contagem. 
06. Dai hachiji dachi, dedos entrelaçados: girar o tronco junto com os braços para um lado e para 
o outro, alternadamente, com contagem. 
07. Hachiji dachi, girar os dois braços para frente e em seguida para trás, sem contagem. Para 
iniciar, comandar “hajime”. Para trocar, comandar “kotai”. 
08. Hachiji dachi, dedos entrelaçados na nuca, abrir e fechar os cotovelos movimento duplo, em 
4 tempos, respiração pulmonar, com contagem. 
09. Hachiji dachi, dedos entrelaçados na base da coluna: com flexão para trás e volta em 
movimento duplo, em 4 tempos, respiração abdominal, com contagem. 
10. Seiza, zazen: domínio do cansaço físico através da mente e recuperação, 1 minuto. 
11. Cumprimentos finais em seiza. 
• Budo kamisama ni rei. 
• Sensei ni rei: Sensei “Gokurosan” e Todos “Arigato gozaimashita”. 
• Otagai ni rei: Sempai “Gokurosan” e Alunos “Arigato gozaimashita”. 
12. Seiza, saltar com kiai em fudo dachi, ken chudan gamae, primeiro pé esquerdo à frente e em 
seguida trocar para o pé direito à frente.