Treino de Definição Muscular

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<p>DEFINIÇÃO MUSCULAR PARA MULHERES</p><p>Série A</p><p>1-­‐ Leg</p><p>Press</p><p>45º</p><p>+</p><p>Supino</p><p>45º</p><p>HBC</p><p>(3X15+15);</p><p>2-­‐ Agachamento</p><p>Unil.</p><p>Smith</p><p>+</p><p>Flexão</p><p>dos</p><p>Braços</p><p>Aberto</p><p>(3x12</p><p>+</p><p>Rep.</p><p>Máxima);</p><p>3-­‐ Cadeira</p><p>Extensora</p><p>(3x12+12</p><p>(Diminuir</p><p>a</p><p>Carga));</p><p>4-­‐ Tríceps</p><p>Cross</p><p>Alto</p><p>Barra</p><p>“W”</p><p>(3X15);</p><p>5-­‐ Tríceps</p><p>Francês</p><p>Simultâneo</p><p>(3x12/14/16</p><p>–</p><p>Com</p><p>a</p><p>mesma</p><p>Carga);</p><p>6-­‐ Abdução</p><p>dos</p><p>Ombros</p><p>com</p><p>Flexão</p><p>dos</p><p>Ombros</p><p>(3x10);</p><p>7-­‐ Cadeira</p><p>Abdutora</p><p>(Pré-­‐</p><p>Estiramento+</p><p>Direto)</p><p>(3x12+12);</p><p>8-­‐ Extensão</p><p>do</p><p>Quadril</p><p>90º</p><p>com</p><p>Repetição</p><p>Parcial</p><p>+</p><p>Isometria</p><p>5”</p><p>na</p><p>última</p><p>repetição);</p><p>9-­‐ Elevação</p><p>do</p><p>Quadril</p><p>com</p><p>os</p><p>pés</p><p>90º</p><p>(Banco</p><p>Reto)</p><p>com</p><p>Caneleira</p><p>(3x10+10</p><p>(Bombear</p><p>2T+</p><p>Direto).</p><p>Série B</p><p>1-­‐ Mesa</p><p>Flexora</p><p>+</p><p>Pullover</p><p>Reto</p><p>HBC</p><p>(3X15+15);</p><p>2-­‐ Cadeira</p><p>Flexora</p><p>(3x12+12</p><p>(Diminuir</p><p>a</p><p>Carga))</p><p>+</p><p>Remada</p><p>Curvada</p><p>Unil.</p><p>Fechada</p><p>(3x</p><p>15);</p><p>3-­‐ Stiff</p><p>ou</p><p>Peso</p><p>Morto</p><p>com</p><p>Barra</p><p>Livre</p><p>(3x12)</p><p>+</p><p>Bíceps</p><p>direto</p><p>HBC</p><p>(3X12/14/16);</p><p>4-­‐ Flexão</p><p>Plantar</p><p>na</p><p>Máquina</p><p>(3x10</p><p>com</p><p>2T</p><p>+</p><p>Direto);</p><p>5-­‐ Flexão</p><p>Plantar</p><p>Sentado</p><p>Solear</p><p>(3x</p><p>15);</p><p>6-­‐ Cadeira</p><p>Adutora</p><p>(3x10+10</p><p>(Diminuir</p><p>a</p><p>Carga));</p><p>7-­‐ Adução</p><p>do</p><p>Quadril</p><p>em</p><p>Decúbito</p><p>Lateral</p><p>com</p><p>Caneleira</p><p>(3x12+Isometria</p><p>5”</p><p>na</p><p>última</p><p>repetição);</p><p>8-­‐ Flexão</p><p>Parcial</p><p>do</p><p>Tronco</p><p>+</p><p>Flexão</p><p>Inversa</p><p>no</p><p>Banco</p><p>Declinado</p><p>(3</p><p>a</p><p>4x</p><p>10+10);</p><p>9-­‐ Flexão</p><p>Oblíquo</p><p>Alternado</p><p>+</p><p>Sustentação</p><p>Abdominal</p><p>no</p><p>Bolão</p><p>(3</p><p>a</p><p>4x</p><p>12+</p><p>>15”).</p><p>Observações:</p><p>• Realizar</p><p>aquecimento</p><p>antes</p><p>dos</p><p>treinos</p><p>pelo</p><p>menos</p><p>10’</p><p>(Esteira,</p><p>Bike</p><p>ou</p><p>Elíptico);</p><p>• Respeitar</p><p>os</p><p>intervalos</p><p>entre</p><p>as</p><p>séries</p><p>de</p><p>45”</p><p>a</p><p>1’;</p><p>• Ingerir</p><p>líquidos</p><p>(água)</p><p>durante</p><p>os</p><p>treinos;</p><p>• Evitar</p><p>treinar</p><p>em</p><p>jejum.</p>