along

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<p>Referências</p><p>http://lilianfisio.wordpress.com/2010/11/01/exercicios-de-willians/</p><p>http://pt.scribd.com/doc/2236845/Alongamentos</p><p>http://www.gravidafeliz.com.br/alongamento_da_virilha.html</p><p>http://www.ebah.com.br/content/ABAAABapQAA/exercicios-gestantes</p><p>Alongamentos</p><p>Alongamento dos Músculos Posteriores das Coxas (Tendões)</p><p>M. b��ceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glúteo máximo.</p><p>Sente-se, com uma perna estendida e abduzida e com a outra fletida. Estenda o braço em direção ao pé, se conseguir alcance o pé. Mantenha as costas bem retas. Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos.</p><p>Alongamento da Coluna Lombar</p><p>A região lombar fica muito vulnerável durante a gravidez. O aumento progressivo do abdômen acentua a lordose lombar, podendo até vir a comprimir o nervo ciático, o que, se ocorrer, poderá causar muitas dores. Por isso, os exercícios de alongamento para esta região são importantíssimos, e devem fazer parte da rotina das gestantes.</p><p>Posição inicial: sentada em um banco com as mãos apoiadas sobre as coxas, pés apoiados no chão afastados, à distância do quadril.</p><p>Ação: inspirar pelo nariz e, ao expirar pela boca, elevar os braços à frente do corpo, entrelaçando os dedos. Inclinar a cabeça e o tronco à frente. Sustentar de 4 a 6 tempos, voltar à posição inicial e relaxar.</p><p>Repetições: 2 movimentos completos.</p><p>Variação: fazer os movimentos, mantendo as mãos sobre as coxas.</p><p>Alongamento de Paravertebrais</p><p>Músculos Profundos das Costas a Região Extensora</p><p>M. eretores da espinha. Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral  para trás.</p><p>Paciente em decúbito dorsal, com as pernas sobre a bola, mantendo a flexão de quadril e joelho.</p><p>Puxe os joelhos para cima, o mais que puder, contra o queixo, e fique nesta posição por 20 segundos.</p><p>Se a paciente não conseguir realizar o movimento, o fisioterapeuta poderá estar ao lado auxiliando.</p><p>Alongamento da Virilha</p><p>Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)</p><p>M. adutores longo e curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo.</p><p>O alongamento da virilha irá preparar a mulher para o trabalho de parto, auxiliando-a a conquistar a abertura necessária para um parto vaginal.</p><p>Posição inicial: sentada com a coluna apoiada na parede, sola dos pés unidas assumindo a postura da "borboleta". Mãos segurando os tornozelos, ou um pouco mais acima, o importante é não desencostar a coluna da parede.</p><p>Ação: forçar levemente os joelhos na direção do chão, sustentar por 6 tempos e relaxar.</p><p>Repetições: 2 movimentos.</p><p>Alongamento de toda a coluna e da musculatura da pélvis.</p><p>Paciente fica na posição de quatro apoio, com os MMSS apoiado sob a bola, mantendo a contração do CORE e a coluna reta. Permanecer por 20 segundos.</p><p>Alongamento dos Músculos Anteriores da Coxa e do Quadril</p><p>M. quadríceps femoral, m. iliopsoas.</p><p>Incline o tronco um pouco mais para trás e apóie-se no chão com as mãos atrás do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tensão na parte anterior da coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.</p><p>Alongamento dos Músculos Laterais do Corpo</p><p>M. torácico espinhal, M. oblíquo abdominal externo e interno, M. quadrado lombar, (m. tríceps braquial). Função: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna vertebral.</p><p>Sentada na bola, com uma mão apoiada na perna, levante a outra mão e incline- se para a lateral. Manter essa posição durante 30 segundos e depois realizar do outro lado.</p><p>Alongamento de Isquiostibiais</p><p>Deite-se em decúbito dorsal e segure uma perna com o joelho quase estendido puxando o pé em sua direção. Segure por 30 segundos e troque de perna. A perna contralateral estará fletida. Esse exercício é ótimo para dor lombar.</p><p>Alongamento de Glúteos</p><p>Deitada em decúbito dorsal, traga a perna em direção ao peito, realizando assim uma flexão de quadril e joelho; e segure nesta posição durante 30 segundos. Depois realizar o alongamento com o outro membro inferior. A perna contralateral estará em extensão. Esse exercício também é ótimo para a dor lombar.</p><p>Alongamento de Trapézio</p><p>Sentada com as pernas cruzadas, incline a cabeça para o lado, mantendo por 30 segundos. Cuidado para não elevar os ombros. Realizar o alongamento no lado contralateral também.</p><p>image3.jpeg</p><p>image4.jpeg</p><p>image5.jpeg</p><p>image6.jpeg</p><p>image7.jpeg</p><p>image8.jpeg</p><p>image9.jpeg</p><p>image10.jpeg</p><p>image11.jpeg</p><p>image12.jpeg</p><p>image13.jpeg</p><p>image1.jpeg</p><p>image2.jpeg</p>