ALONGAMENTO MUSCULAR

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ALONGAMENTO MUSCULAR
BENEFÍCIOS:
• Alongar os músculos, restaura a flexibilidade do movimento;
• Previne lesões;
• Permitem ativação da circulação sanguínea;
• Favorece melhora da postura;
• Reduz a tensão muscular;
• Pode ser realizado pela manhã ou pós treino;
Miria Estephane Morais S.
Exercício Respiratório
O exercício respiratório é um aliado para todas as horas:
• Restaura o padrão respiratório normal;
• Controla a respiração com mínimo esforço;
• Melhora a força e resistência dos músculos respiratórios;
• Promove relaxamento do corpo;
Inspire lentamente por 3 segundos e Expire
pela boca de forma gradual até eliminar todo 
ar dos pulmões, faça 1 série de 7 repetições.
Faça várias vezes ao dia.
Miria Estephane Morais S.
ALONGAMENTO PARA CERVICAL E MEMBROS SUPERIORES
1. Incline levemente a cabeça com o auxilio de uma mão. Faça 
uma leve pressão por 15 segundos . 
(Repita do lado oposto)
2. Flexione a cabeça para baixo com o auxílio das duas mãos. 
Faça por 15 segundos.
3. Faça o movimento giratório com a cabeça no sentido horário e 
anti-horário. Faça por 15 segundos.
1. Lateralize um membro a sua frente. Apoie o antebraço no 
cotovelo oposto. Faça uma leve pressão por 15 segundos. 
(Repita do lado oposto)
2. Coloque a palma de uma mão na região posterior do ombro 
oposto.
- Com a mão livre realize uma leve pressão para baixo no 
cotovelo. (Repita do lado oposto)
3. Alongue os braços na altura do peito, entrelaçando os dedos.
Lembre-se do exercício respiratório!
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Miria Estephane Morais S.
1. Mantenha o cotovelo estendido e faça 
hiperextensão do braço. 
- Coloque a palma da mão na parede, com 
polegar voltado para cima. Mantenha o olhar fixo 
para frente. 
- Faça por 15 segundos. (Repita do lado oposto)
2. Fique em pé no vão de uma porta. 
- Coloque o braço estendido na altura do ombro e 
a palma da mão na parede, com polegar voltado 
para cima. Gire o tronco para trás, na direção da 
parede.
- Faça por 15 segundos. (Repita do lado oposto)
Miria Estephane Morais S.
ALONGAMENTO PARA ABDOME E TRONCO
1. Coloque o rosto para frente sem comprimir a nuca.
2. Deixe as mãos na largura dos ombros, joelhos na largura dos quadris, pés deitados paralelos e 
na largura dos joelhos.
3. Faça arredondamento suave da coluna recolhendo totalmente o abdômen e sinta o queixo 
próximo ao peito. 
(Repita 10 vezes intercale com o exercício respiratório)
Miria Estephane Morais S.
1. Deite de barriga para baixo, palmas das mãos no nível dos ombros, cotovelos perto do corpo. 
Na inspiração, levante a cabeça e comece a esticar os braços aos poucos para tirar o peito do 
chão. Aponte o queixo para cima.
2. Mantenha as mãos empurrando para frente e para o chão, o abdome contraído e apontando 
para cima, e os ombros afastados das orelhas.
3. Durante a postura, perceba que a respiração se torna mais comprida, permaneça na postura 
durante 5-10 respirações, mantendo a consciência das partes ativas do seu corpo.
Miria Estephane Morais S.
1. Deitado no chão, de barriga para baixo e braços 
esticados acima da cabeça. 
- Inspire para subir o braço e a perna contralateral. 
-Expire retornando e alterne os lados. 
(O exercício se refere como se estivesse nadando). 
Repita 8 vezes de cada lado.
1. Deitado no chão de barriga para cima, com os braços 
esticados, posicionados ao longo do corpo . Os quadris 
devem estar levemente flexionados e não pode haver 
contato das pernas com o solo, mantenha só a coluna 
lombar apoiada no chão.
2. O movimento requer a atenção para a coordenação da 
respiração enquanto os braços se movimentam e o 
abdômen fica constantemente contraído.
3. Balance os braços estendidos para cima e para baixo com 
movimentos curtos. Faça 5 movimentos Inspirando e 5 
Expirando, até chegar em 100.
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Miria Estephane Morais S.
1. Estenda o braço e incline para o lado 
contrário e depois junte as mãos e puxe para 
cima para alongar os músculos da região do 
tronco. 
2. Outra forma é estenda o braço e incline o 
tronco lateralmente , leve a mão até 
conseguir tocar o tornozelo. 
(Mantenha por 15 segundos e repita do lado 
oposto)
1. Flexione o joelho. 
• Puxe o pé com auxílio da mão. 
• Realize pressão na direção do glúteo. 
(Mantenha por 15 segundos e repita do lado 
oposto)
Lembre-se do exercício respiratório!
ALONGAMENTO DE QUADRÍCIPES
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Miria Estephane Morais S.
1. Dê um passo para frente e flexione uma das 
pernas e a outra esticada para trás, mantenha a 
coluna em boa postura.
(Mantenha por 15 segundos e repita do lado 
oposto)
Lembre-se do exercício respiratório!
1. Deite-se de lado, flexione um dos joelhos e 
posicione o calcanhar próximo ao glúteo 
mantenha o abdome contraído.
- Segura firmemente o tornozelo e puxe a perna 
para trás. 
- Ao mesmo tempo projete o quadril para 
frente.
( Mantenha por 15 segundos e repita do lado 
oposto)
Miria Estephane Morais S.
ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS
1. Coloque uma das pernas à frente próximo a uma 
parede. 
• Flexione levemente o joelho em contato com a parede.
• Mantenha a perna oposta esticada, com o apoio total 
do pé no chão.
(Mantenha por 15 segundos e repita do lado oposto)
2. Flexione a coluna para frente tentando alcançar o chão 
para alongar a região posterior da coxa.
• Varie o alongamento cruzando uma das pernas.
( Faça por 15 segundos e repita com a perna oposta).
Lembre-se do exercício respiratório!
Miria Estephane Morais S.
1. Deitado no chão de barriga para cima estique uma das 
pernas, leve as mãos atrás dos joelhos ou até onde seu 
corpo permitir. 
(Mantenha por 15 segundos e repita do lado oposto)
2. Ou enlace uma toalha grande ao redor dos dedos dos pés 
de umas das pernas e segure as pontas da toalha com as 
duas mãos. 
- Lentamente, puxe a toalha para levantar a perna, que 
deve ficar reta, para cima.
3. Deite-se de costas, puxe um dos joelhos para o peito, 
mantendo a outra perna toda na superfície. (Mantenha 
por 15 segundos e repita do lado oposto)
Miria Estephane Morais S.
Fiz esta cartilha com o intuito de ajudar você a ganhar 
mais mobilidade a prevenir lesões é melhorar sua 
postura. Espero que goste, pois fiz com muito carinho.
Caso tenha alguma disfunção posso te avaliar para 
descobrirmos a causa e preveni-lo ou trata-lo é se 
necessário te ajudo a identificar o médico específico 
para tal situação.
Miria – Fisioterapeuta, Instrutora de Pilates 
Contato: 31 9 9779-8906
e-mail: miriabhmorais@hot.mail.com
Miria Estephane Morais S.
mailto:miriabhmorais@hot.mail.com