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CLASSIFICAÇÃO DOS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS UTILIZADOS NA MUSULAÇÃO Bases Cinesiológicas e Biomecânicas das Ciências do Movimento Humano abelfreitag affreitag@uem.br Doutor em Educação Física MBA em Gestão Empresarial Mestre em Ciências da Saúde Especialista em Gestão de Saúde Bacharel em Educação Física Prof. PhD Abel Felipe Freitag Principais exercícios utilizados na Musculação Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Abdômen Panturrilha Principais exercícios utilizados na Musculação Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Abdômen Panturrilha Silva et al., 2014 Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal Panturrilha MMII Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: PEITORAL FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: GLENOUMERAL e COTOVELO (?) MUSCULATURA-ALVO: PEITORAL MUSCULATURA SECUNDÁRIA: TRÍCEPS MOVIMENTOS: ABDUÇÃO e ADUÇÃO MOVIMENTOS: FLEXÃO e EXTENSÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: DORSAL FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: GLENOUMERAL e COTOVELO MUSCULATURA-ALVO: DORSAL MUSCULATURA SECUNDÁRIA: BÍCEPS MOVIMENTOS: ELEVAÇÃO e REBAIXAMENTO MOVIMENTOS: PROTRUSÃO e RETRAÇÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: BÍCEPS FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: COTOVELO MUSCULATURA-ALVO: BÍCEPS MUSCULATURA SECUNDÁRIA: ? MOVIMENTOS: FLEXÃO e EXTENSÃO MOVIMENTOS: ROTAÇÃO INTERNA/EXTERNA Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação BARRA “W” BARRA RETA Pegada anatômica, natural (supinada e neutra) Pegada totalmente supinada Braquiorradial e radial Melhor ativação do bíceps Execução mais segura Punho, antebraço e cotovelo Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Predominância do trabalho da cabeça longa do bíceps Predominância do trabalho da cabeça curta do bíceps Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Maior desenvolvimento, ênfase na cabeça lateral (+ aparente) Ex. pulley, francês simultâneo, corda Cabeça longa (maior) braços sobre a cabeça (testa) Melhor MAIOR ativação do que ÚNICA ativação Comece com exercícios multiarticulares (tríceps supino, paralela) Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: TRÍCEPS FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: COTOVELO MUSCULATURA-ALVO: TRÍCEPS MUSCULATURA SECUNDÁRIA: ? MOVIMENTOS: FLEXÃO e EXTENSÃO MOVIMENTOS: ROTAÇÃO INTERNA/EXTERNA Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Ombros largos contraste com a cintura “V” Proteção, evitar lesões treino pesado e contínuo Aquecimento + alongamento dinâmico Cabeça lateral elevação lateral Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: DELTÓIDE FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: GLENOUMERAL e COTOVELO MUSCULATURA-ALVO: DELTÓIDE MUSCULATURA SECUNDÁRIA: ? MOVIMENTOS: ADUÇÃO e ABDUÇÃO MOVIMENTOS: ELEVAÇÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: QUADRICEPS FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: COSO-FEMORAL MUSCULATURA-ALVO: QUADRICEPS MUSCULATURA SECUNDÁRIA: POSTERIORES DE COXA MOVIMENTOS: FLEXÃO e EXTENSÃO MOVIMENTOS: ADUÇÃO e ABDUÇÃO MOVIMENTOS: ROTAÇÃO MEDIAL e LATERAL MOVIMENTOS: CIRCUNDUÇÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação > tensão sobre os joelhos e quadríceps externo e inferior Quadris permanecem estabilizados > estímulo ao quadríceps O aparelho permite utilizar > carga sem medo de perder o controle Variação dos pés estímulos diferentes EXECUÇÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: MMII FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: QUADRIL e JOELHO MUSCULATURA-ALVO: MMII MUSCULATURA SECUNDÁRIA: LOMBAR MOVIMENTOS: FLEXÃO e EXTENSÃO MOVIMENTOS: ADUÇÃO e ABDUÇÃO MOVIMENTOS: ROTAÇÃO MEDIAL e LATERAL MOVIMENTOS: CIRCUNDUÇÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Unilateral + multiarticular Exige mobilidade: tornozelo + quadril + joelho Pernas + glúteos + “core” + coordenação + postura + consciência Erros comuns: Passo muito curto ou longo Inclinar o tronco para a frente Levantar o calcanhar do pé da frente Movimento do joelho “para dentro” AFUNDO ≠ AVANÇO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: ABDOMEN FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: TRONCO MUSCULATURA-ALVO: ABDOMINAL MUSCULATURA SECUNDÁRIA: PARAVERTEBRAIS MOVIMENTOS: DORSO-FLEXÃO MOVIMENTOS: FLEXÃO LATERAL e ROTAÇÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Capacidade de recuperação (48h) Sinérgicos a outros grupos musculares não há a necessidade de treinos muito intensos SEMANA 1 dia intenso e 2 dias menos intensos Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Abdômen Panturrilha Principais exercícios utilizados na Musculação FORÇA POTENTE: PANTURRILHA FORÇA RESISTENTE: PESO ARTICULAÇÕES: TORNOZELO MUSCULATURA-ALVO: PANTURRILHA MUSCULATURA SECUNDÁRIA: ? MOVIMENTOS: FLESÃP PLANTAR e DORSO-FLEXÃO MOVIMENTOS: CIRCUNDUÇÃO MOVIMENTOS: INVERSÃO e EVERSÃO Peitoral Bíceps Tríceps Deltoide Dorsal MMII Panturrilha Abdômen Principais exercícios utilizados na Musculação Predominância: fibras vermelhas do tipo I, contração lenta, rica em O2 e muita resistência Intensidade + Volume Adutores, abdutores, antebraço, trapézio, lombar Principais exercícios utilizados na Musculação REFERÊNCIAS DELAVIER, Frédéric: Guia dos Movimentos de Musculação. 4 ed., São Paulo: Editora Manole, 2006. Silva GP, Campos AC, Guimarães MP, Calil e Silva A, Silva SF. Estudo eletromiográfico do exercício supino executado em diferentes ângulos. Rev Andal Med Sport. 2014; 7 (2): 78-82. Grato! image1.jpg image2.png image3.png image4.png image5.png image6.jpeg image7.png image8.png image9.jpeg image10.png image11.png image12.png image13.png image14.gif image15.png image16.png image17.jpeg image18.png image19.png image20.png image21.png image22.png image23.png image24.png image25.jpeg image26.png image27.png image28.png image29.emf image30.png image31.emf image32.png image33.png image34.png image35.png image36.png image37.jpeg image38.jpg image39.jpg image40.gif image41.gif image42.jpeg image43.emf image44.png image45.png image46.png image47.png image48.gif image49.jpg image50.png image51.jpg image52.png image53.jpg image54.jpg image55.png image56.png image57.png image58.png image59.png image60.png image61.png
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