Planejamento Treino

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PLANEJAMENTO DE TREINO RAFAEL!
1 2 3 4 5 6
4X
12/15
4X
12/15
4X
10/12
4X
8/10
4X
8/10
4X
6/8
SEGUIR A PERIODIZAÇÃO DE TREINO DAS SEMANAS SEGUINTES A CIMA !!!
CARDIOS PÓS TREINO, NUNCA DEIXE QUE FIQUE FACIL, SEMPRE TRABLHE COM BOA INTENSIDADE!
DOMINGO 30 MINUTOS
SEGUNDA 15 MINUTOS
TERÇA 15 MINUTOS
QUARTA 15 MINUTOS
QUINTA 15 MINUTOS
SEXTA 15 MINUTOS
SABADO 30 MINUTOS
SEGUNDA
PEITO
TERÇA
DORSAL
QUARTA
OMBRO
QUINTA PERNA
SEXTA BRAÇO SABADO OFF DOMINGO
OFF
EXERCICIO SÉRIES OBSERVAÇÕES
SUPINO RETO 1º WARN 20 REPS
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
SUPINO INCLINADO
ARTICULADO
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
VOADOR 2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
CRUCIFIXO COM
HALTER
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
SUPLINO DECLINADO 2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
OBERSERVAÇÕES:
CADÊNCIA 2-2
DESCANSO: 20 REPS 30 SEG, 12-15 REPS 45 SEG, 8-12 REPS 1 OU 2 MIN, 6-8 REPS, 2 OU 4MIN
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
EXERCICIO SÉRIES OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA ABERTA 1X WARN 20 REPS
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
REMADA CAVALINHO 2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
REMADA SENTADA
ABERTA
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
PUXADA ALTA
FECHADA
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
PULL DOWN 2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
OBERSERVAÇÕES:
CADÊNCIA 2-2
DESCANSO: 20 REPS 30 SEG, 12-15 REPS 45 SEG, 8-12 REPS 1 MIN, 6-8 REPS, 2 MIN
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
EXERCICIO SÉRIES OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL 1X WARN 20 REPS
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
DESENVOLVIMENTO
C/ HALTER
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
ELEVAÇÃO FRONTAR
C/ CORDA NA POLIA
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
REMADA ALTA 2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
VOADOR INVERSO
(PEGADA PRO NADO)
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
OBERSERVAÇÕES:
CADÊNCIA 2-2
DESCANSO: 20 REPS 30 SEG, 12-15 REPS 45 SEG, 8-12 REPS 1 MIN, 6-8 REPS, 2 MIN
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
MOBILIDADE, FAÇA SEMPRE PRÉ TREINO
EXERCICIO SÉRIES OBSERVAÇÕES
CADEIRA EXTENSORA 1X WARN 20 REPS
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
SQUAT MACHINE 2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
LEG PRESS 2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
MESA FLEXORA 2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
CADEIRA FLEXORA 2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
OBERSERVAÇÕES:
CADÊNCIA 2-2
DESCANSO: 20 REPS 30 SEG, 12-15 REPS 45 SEG, 8-12 REPS 1 MIN, 6-8 REPS, 2 MIN
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
MOBILIDADE, FAÇA SEMPRE PRÉ TREINO COMO ESTA NO EBOOK
EXERCICIO SÉRIES OBSERVAÇÕES
ROSCA ALTERNADA 1X WARN 20 REPS
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
TRICEPS TESTA C/
HALTER
1X WARN 20 REPS
2X 70/80% CARGA
MAX.
1X 100% CARGA
MAXIMA
ROSCA DIRETA C/
BARRA
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
TRICEPS PULLEY
C/BARRA RETA
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
ROSCA MARTELO C/
CORDA NA POLIA
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
TRICEPS PULLEY C/
CORDA
2X 70/80% CARGA
MAX.
2X 100% CARGA
MAXIMA
OBERSERVAÇÕES:
CADÊNCIA 2-2
DESCANSO: 20 REPS 30 SEG, 12-15 REPS 45 SEG, 8-12 REPS 1 MIN, 6-8 REPS, 2 MIN
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES