FICHA DE TREINO

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Lucas Delfino bernardo
NOME: lucas PESO (KG): 75 ALTURA (M): 1,74 IDADE: 29
IMC: #REF! DATA: 10/04/2022
ANOTAÇÕES:
Jan
Fev
Mar
Abr
Mai
Jun
Jul
Ago
Set
Out
Nov
Dez
Objetivos:
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
https://bit.ly/Vídeos_Exercicios 
copie e cole o link acima em uma aba da internet para ter acesso a todos os vídeos dos exercícios
ALONGAMETOS CARDIOS
1772
Semana 3
GCDT (em kcals)
LEGENDA:
ATIVAÇÃO METABOLICA (7-8)
FORÇA MODERADA (6-8)
Semana 1 Semana 2
CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT
29 anos
PESO 75 kgs
ALTURA 1,74 m
IDADE
2005 2218
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals) 1559
FALHA MUSCULAR (8-10) FORÇA MÁXIMA (8-10)
TECNICAS AVANÇADAS 
(Detalhada no exercício)
REGENERATIVO (5-7)
* Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10
MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES
Semana 4
Todos os exercícios devem ser realiados com o número de repetições de acordo com a semana do calendário acima.
Fique atenta(o) as observações dos exercícios
Envie vídeos frequentemente para correção caso necessário
Progrida as cargas sempre que atingir o máximo da zona de repetições
Séries
1 3
2 3
3 4
4 3
5 4
6 3
7 4
8 1
9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
4x10 completas + 5 curta no pico de contração
3x10 carga moderada
3x5+5+5 cluster set descanso 5 seg
4x15 (polia baixa segundo furo)
1x100
 
CROSS OVER POLIA MÉDIA
 
 
GÊMEOS EM PÉ STEP
 
 
 
 
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário
CROSS OVER POLIA MÉDIA
 
 
SUPINO INCLINADO BARRA
 
DETALHES DA PERIODIZAÇÃO ATUAL
Obervações
3 repetiçoes alongamento
3x5+5+5 cluster set descanso 5 seg
4x15 slow foco no pico de contração
SEQUÊNCIA DO TREINO:
PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A
Exercício
 
SUPINO RETO BARRA
 
 
SUPINO RETO BARRA
 
 
CRUCIFIXO MÁQUINA
 
 
SUPINO INCLINADO DUMBELL
 
 
Séries
1 3
2 4
3 3
4 3
5 4
6 3
7 2
8
9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
 3x12 carga moderada
 3x10+ drop -4 anilhas ate falha
 4x12 carga moderada
 3x10 super slow
 2x10
 
 
 
 
 
 
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 
PUXADA PULLEY ABERTA PUXADORES
 
 
PUXADA PULLEY FRENTE TRIÂNGULO
 
 
LEVANTAMENTO TERRA BARRA
 
REMADA BAIXA BARRA TRIÂNGULO
 
3x12 a 15 aquecimento
 4x5+5+5 cluster set
TREINO B
Exercício Obervações
 
REMADA BAIXA ABERTA SUPINADA
 
 
REMADA BAIXA ABERTA SUPINADA
 
 
REMADA BAIXA BARRA TRIÂNGULO
 
 
Séries
1 3
2 3
3 2
4 2
5 4
6 4
7 4
4x15 super slow
8 4
9 4
OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
3x4 carga alta
2x10 carga moderada/leve
2x15 carga moderada
4x12 super slow na descida
4x15
4x12+8+6 reduzindo carga
4x12 super slow na descida
 
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 
 
CADEIRA EXTENSORA MÁQUINA
 
 
STIFF BARRA
 
 
MESA FLEXORA 
 
 
CADEIRA EXTENSORA MÁQUINA
 
 
AGACHAMENTO HACK
 
 
LEG PRESS 45° ABERTO
3x10 subindo carga aquecimento
 
 
AGACHAMENTO LIVRE BARRA 
 
AGACHAMENTO LIVRE BARRA 
 
 
AGACHAMENTO LIVRE BARRA 
TREINO C
Exercício Obervações
Séries
1 2
2 7
3 4
4 3
5 3
6 3
7 3
8 1
9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
4x10+10+10 diminuindo cargas
3x15 sem peso na barra com encosto na 
parede
3x10+10 reduzindo carga
3x7+7+7 com ajustes de inclinação
3x12 posterior de ombro
1x100
7x7 carga moderada/pesada
 
 
GÊMEOS SENTADO MÁQUINA
 
 
 
 
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 
ELEVAÇÃO FRONTAL DUMBELL PEGADA MARTELO
 
 
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA
 
 
CRUCIFIXO INVERTIDO CURVADO DUMBELL
 
DESENVOLVIMENTO BARRA ABERTA
 
 
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL
 
 
ELEVAÇÃO FRONTAL BARRA
 
TREINO D
Exercício Obervações
 
aquecimentoDESENVOLVIMENTO BARRA ABERTA
 
Séries
1 2
2 3
3 2
4 3
5 3
6 2
7 7
8 4
9 4
OBSERVAÇÕES TREINO DE BICPS E TRICEPS PODE SER ACRESCENTADO MAIS ALGUNS EXERCICIOS 
CADENCIA 2-2 MEDIANTE NESCECIDADE OU CORREÇÃO DE ASSIMETRIA
3x12 carga moderada
3x10 slow na descida
2x15 conjugado com martelo dumbell
7x10 usar 2 de aquecimento
4xdrop
4x10
3x12
2x5+3+3+3
 
 
ROSCA CONCENTRADO
 
 
ROSCA DIRETA BARRA "W"
 
 
TRÍCEPS POLIA CORDA
Obervações
2x12 aquecimento
TREINO E
Exercício
 
ROSCA DIRETA
 
 
 
ROSCA DIRETA
 
 
ROSCA DIRETA
 
 
ROSCA ALTERNADA
 
TRÍCEPS POLIA BARRA RETA
 
 
TRÍCEPS COICE UNILATERAL
 
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
Séries
1
2
3
4
5
6
7
8
9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TREINO F
Exercício Obervações