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Exercícios e Sono: QUAIS Benefícios e Dicas?
Melhora a Qualidade do Sono
Exercícios regulares, especialmente 
exercícios aeróbicos, podem ajudar a 
melhorar a qualidade do sono. Eles 
promovem a liberação de hormônios 
que relaxam o corpo, reduzem o 
estresse e melhoram a circulação 
sanguínea, facilitando o 
adormecimento e um sono mais 
profundo.
Regulação do Relógio Biológico
A prática regular de exercícios ajuda 
a sincronizar o relógio biológico 
interno, melhorando o ciclo sono-
vigília. Isso contribui para uma 
transição mais suave entre os 
estados de sono e vigília, 
proporcionando um sono mais 
reparador.
Benefícios Cognitivos
Exercícios melhoram a função 
cognitiva e a saúde mental, que por 
sua vez podem facilitar um sono de 
melhor qualidade. Estudos mostram 
que exercícios regulares estão 
associados a diminuição da insônia, 
menos despertares noturnos e uma 
sonolência diurna reduzida.
Apesar dos inúmeros benefícios, é importante lembrar que exercícios muito próximos ao horário de dormir podem ter um 
efeito estimulante e dificultar o sono. A recomendação é realizar exercícios pelo menos 2-3 horas antes de ir para a 
cama. Também é importante manter uma rotina regular de exercícios, pois os efeitos positivos no sono se acumulam ao 
longo do tempo. Pequenas mudanças, como caminhar diariamente ou fazer yoga leve, podem fazer uma grande diferença 
na qualidade do sono.
Alimentação e Sono: QUAL O Papel da Nutrição?
A relação entre a alimentação e o sono é fundamental para o bem-estar geral. Certas escolhas alimentares podem 
influenciar diretamente a qualidade e a duração do sono, afetando o ciclo circadiano e o equilíbrio hormonal do corpo. 
Entender como a nutrição impacta o sono é crucial para adotar hábitos saudáveis e aprimorar a qualidade do descanso.
Alimentos Facilitadores do Sono
Fontes de Triptofano: Alimentos como bananas, 
nozes, leite e ovos contêm triptofano, um 
aminoácido precursor da serotonina e 
melatonina, hormônios essenciais para a 
regulação do sono.
1.
Magnesio e Potássio: Esses minerais auxiliam na 
redução da tensão muscular e na melhora da 
qualidade do sono.
2.
Carboidratos Complexos: Grãos integrais como 
aveia e arroz integral fornecem energia de 
forma lenta, evitando picos e quedas bruscas da 
glicemia que podem atrapalhar o sono.
3.
Alimentos a Evitar Antes de Dormir
Cafeína: Estimulante que pode interferir no 
início e na manutenção do sono.
Álcool: Apesar de poder induzir o sono 
rapidamente, o efeito é temporário e prejudica a 
qualidade do sono.
Alimentos Gordurosos e Picantes: Podem causar 
desconforto gastrointestinal e dificultar a 
conciliação do sono.
Timing e Qualidade da Alimentação
Além da escolha dos alimentos, o timing e a qualidade da alimentação também influenciam o sono. Refeições muito 
próximas ao horário de dormir podem sobrecarregar o sistema digestivo, enquanto uma alimentação leve e equilibrada 
algumas horas antes de ir para a cama pode facilitar a transição para o sono. Manter uma rotina alimentar saudável e 
consistente é essencial para regular o relógio biológico e otimizar a qualidade do descanso.