Benefícios da Dieta Vegetariana

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Planejamento de Cardápio para 
Vegetarianos
Profa. Ma. Júlia Paiva
Vegetarianos Históricos e Famosos
Definições
Definição segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira:
“é considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os
tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou
ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos
oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.).”
Onívoros são todas as pessoas que não possuem restrições ao consumo de carnes e
alimentos de origem animal.
Quando bem planejadas, como todas devem ser, as dietas vegetarianas promovem
o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer
ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância.
Classificação
Ovolactovegetariano
• Utiliza ovos, leite e 
derivados
Lactovegetariano
• Utiliza leite e 
derivados
Ovovegetariano
• Utiliza ovos
Vegetariano 
Estrito
• Não utiliza 
nenhum 
derivado animal 
na alimentação
VEGANO: vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não
alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em
animais
Semi vegetariano o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana. Esse 
indivíduo consome carne em quantidade menor que o onívoro, mas não é vegetariano.
A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que designa uma forma de
alimentação que pode ou não ser vegetariana.O macrobiótico tem um tipo de alimentação
específica, baseada em cereais integrais e não recomenda o uso de leite, laticínios e ovos.
Classificação
O que leva um indivíduo a ser vegetariano?
Saúde
Ioga
Direito dos 
animais
Meio 
ambiente
Família
Ética Espirituais
Filosofia
PROPAGANDAS IMPACTANTES
VEGETARIANISMO NO BRASIL
10% DOS HOMENS
9% DAS MULHERES
VEGETARIANISMO NO BRASIL
Benefícios - obesidade
VEGETARIANOS: MENOR PERCENTUAL DE 
OBESOS E DE SOBREPESO
Fibras
Grãos integrais
Nozes e 
sementes
Gordura
Benefícios – DOENÇAS CARDIOVASCULARES
VEGETARIANOS: MENOR RISCO DE DOENÇA 
CARDIOVASCULAR
↓24% Mortalidade por infarto
Colesterol total
LDL
Pressão arterial
Resistência à insulina
Consumo de gordura saturada
Benefícios – DIABETES
VEGETARIANOS: MENOR RISCO DE DESENVOLVER DM2
Associação positiva entre 
consumo de carne vermelha, 
carne processada e o risco de 
desenvolver DM2
Consumo de 120g de carne vermelha por dia – ↑20% risco de 
DM2
Consumo de 50g de carne processada por dia – ↑57%
Benefícios – NEOPLASIAS
VEGETARIANOS: MENOR RISCO E MAIOR EXPECTATIVA DE 
VIDA
Consumo de carne vermelha e processada – ↑ risco de 
Câncer de cólon
Dieta rica em gordura – disbiose intestinal
Consumo de fibras insolúveis – ↑ o trânsito substâncias 
carcinogênicas
Mulheres vegetarianas- ↓nível de estrogênio, ciclos 
menstruais mais longos, menarca tardia – menor risco 
de câncer de mama
Consumo de flavonoides e carotenoides – reduzem 
risco de câncer
Guia Alimentar e Pirâmide
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
Dieta vegetariana não leva ao 
aumento do consumo de CHO
Menos gordura saturada e mais 
insaturada
Ômega-3: dobrar a quantidade –
consumo excessivo de ômega-6
nutrientes que exigem atenção na prescrição do cardápio para o ovolactovegetariano são ferro,
ômega-3. Na dieta vegetariana estrita também deve se dar atenção à vitamina B12 e ao cálcio.
A proteína costuma ser utilizada na quantidade de 10% a 15% do volume calórico total (VCT) e, em 
alguns casos, chega a 20%. O valor máximo de 35% estabelecido pelas DRIs foi o que sobrou para 
completar os 100% após o cálculo de carboidratos e lipídios para diferentes grupos e idades.
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA 
VEGETARIANA
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA 
VEGETARIANA
Se um homem de 70kg consumir
apenas alimentos do grupo dos
cereais integrais (que possui o
menor teor de lisina) atingindo 2.100
kcal, consumirá 72,21 gramas de
proteína, o que corresponde a 1,03
g/kg/d. O teor de lisina necessário
será de 2.660 mg (RDA), e ele
receberá 2.646 mg.
Com a adição de duas porções de
feijão é possível atingir a
necessidade.
ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA DIETA VEGETARIANA
FERRO E ZINCO
Ferro não-heme + vitamina C
Menor estoque de ferro aumenta a capacidade de absorção
Nozes, sementes e grãos integrais - zinco
Ferro
Alguns estudos indicam que vegetarianos podem ter reservas de ferro reduzidas, mas qualquer
sangramento é fator de risco para a redução de ferro como: doações de sangue, menstruação,
miomas etc. O numero de pessoas pode comparar aos onívoros. Alguns inibidores da absorção
de ferro são: polifenóis, fitato, cálcio.
FERRO E ZINCO
FERRO E ZINCO
Zinco
Carne e peixes e aves 
domésticas fornecem de 40% a 
45% de zinco.
Laticínios e cereais menos de 
20%.
Baixo nível de zinco: 24% 
Lactovegetarianos 33% nos semi-
vegetarianos e 18% em onívoros.
CÁLCIO E VITAMINA D
Cálcio e Vitamina D
O ácido oxálico é principal fator 
antinutricional.
Ingestão adequada de cálcio e vitamina D 
é importante para assegurar um estado 
ósseo ótimo durante a vida.
Recomendação de ingestão de cálcio é de 
1.000 mg/dia para homens de 19 a 70 anos 
e mulheres de 19 a 50 anos.
CÁLCIO E VITAMINA D
Ovo-lacto-vegetarianos – ingestão de cálcio adequada
Veganos- inadequada
Leites vegetais industrializados – enriquecidos com cálcio
Leites vegetais caseiros – reduzida quantidade de cálcio
Ingestão reduzida de proteína dificulta absorção de cálcio
Suplementação de Vitamina D
VITAMINA B12
➢ As maiores fontes desta vitamina estão em produtos animais.
➢ A falta de B12 no organismo pode resultar em anormalidades neurológicas e
neuropsiquiátricas irreversíveis.
➢ As dietas ovolacto e lactovegetariana fornecem todos os nutrientes
necessários ao organismo humano.
➢ A dieta vegetariana estrita não apresenta fontes nutricionais de vitamina B12,
que deve ser obtida por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos.
VITAMINA B12
A suplementação de vitamina B12 pode ser feita sob a forma de
cápsulas vegetais ou gotas, na dose de pelo menos 10 mcg por dia,
para manutenção do nível adequado.
Devido às particularidades do metabolismo da B12, doses de até
1.000 mcg por dia podem ser prescritas pelo nutricionista (de acordo
com a Anvisa e o Conselho Federal de Nutrição), conforme achados
laboratoriais.
VITAMINA B12
Deficiência de B12: 52% veganos, 7% vegetarianos, 1% onívoros
Suplementação alimentar
Deficiência: redução de memória, concentração e 
atenção além de formigamento nos membros inferiores 
O consumo de ômega-6 é excessivo em dietas vegetarianas o que causa
interferência na metabolização do ômega-3, pois a proporção deve ser 5:1 para
acontecer o efeito metabólico protetor ao organismo, ou seja, anti-
inflamatório.
ÔMEGA 3
O consumo de ômega-3 pode ser aumentado por meio das sementes oleaginosas,
como nozes e linhaça. Essa recomendação deve ser estendida para a população
onívora que não consome peixe regularmente.
Estes aminoácidos são destaques, porque lisina é limitante em cereais e este aminoácido é
importante nos espaços intracelulares da musculatura esquelética e sua deficiência pode
causar: fadiga, perda de apetite, agitação, distúrbios reprodutivos.
A soja, muito consumida entre os vegetarianos, é deficiente em metionina. Fazer sempre uma
boa combinação entre cereais e leguminosas.
Lisina e Metionina
GRUPOS ALIMENTARES PARA VEGETARIANOS
VEGETARIANO ESTRITO: LEITES VEGETAIS
GRUPOS ALIMENTARES PARA VEGETARIANOS
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Vantagens Dietéticas Vegetarianas:
o Menos gorduras saturadas, colesterol e proteína animal.
o Maior teor de fibras, carboidratos complexos e antioxidantes.
▪ Possíveis Deficiências Nutricionais: Falta de vitamina B12, D, cálcio,
ferro e zinco.
▪ Fibras e Antinutrientes: Fibras abundantescom fitato e oxalato podem
prejudicar a absorção.
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Ácido Fítico (AF):
o Presente em cereais integrais e leguminosas, o AF afeta a 
absorção de minerais.
o Complexos insolúveis reduzem biodisponibilidade.
▪ Fitato: Estudos recentes apontam benefícios do fitato contra câncer, 
doenças cardiovasculares e como antioxidante.
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Refeições onívoras contribuem com 23-28% das recomendações OMS.
▪ Refeições vegetarianas fornecem aproximadamente 27-33% dessas
recomendações.
▪ Proteínas vegetais consideradas de baixo valor biológico e incompletas em
aminoácidos.
▪ Dietas exclusivamente vegetais parecem satisfazer necessidades de adultos e
crianças saudáveis.
▪ Proteína é essencial para crescimento, fornecendo aminoácidos condicionalmente
essenciais e não essenciais.
PROTEÍNAS
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
PROTEÍNAS
Atenção!
Uma combinação de proteínas vegetais quando ingeridas corretamente é
capaz de fornecer aminoácidos suficientes para deter as necessidades
proteicas fisiológicas, não sendo necessária a combinação de fontes
complementares de proteínas.
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Ingestão de ômega-3 geralmente adequada em dietas vegetarianas.
▪ Excesso de ômega-6 pode comprometer a conversão de ômega-3 ativo.
▪ Dieta típica brasileira não inclui boas fontes de ômega-3.
▪ Recomenda-se reduzir óleos ricos em ômega-6 e aumentar fontes
vegetais de ômega-3.
LIPÍDEOS
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Mulheres vegetarianas têm menor consumo de riboflavina, niacina, vitamina B12 e
sódio.
▪ Jovens veganos têm redução de riboflavina, cobalamina, vitamina D, cálcio e
selênio.
▪ Dietas veganas apresentam deficiências de iodo e ferro, contribuindo para anemia
ferropriva.
▪ Eliminação de carnes e aumento de legumes/grãos integrais podem reduzir ferro
heme e zinco.
▪ Dietas vegetarianas precisam ser bem planejadas, com aumento de 80% na
ingestão recomendada de ferro.
Micronutrientes
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Anemia associada ao vegetarianismo devido à baixa biodisponibilidade do ferro não
heme.
▪ Estudo com ovolactovegetarianos mostrou alta prevalência de anemia (70% no
sexo feminino).
▪ Existem dois tipos de ferro: heme (ferro 2) e não heme (ferro 3).
▪ DRIs recomendam o dobro de ferro para vegetarianos devido à menor
biodisponibilidade.
▪ Tratamento para anemia ferropriva inclui suplementos de ferro após avaliação
médica.
FERRO
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Ostras e carne vermelha são ricas em zinco, mas sua exclusão requer atenção
nas dietas vegetarianas.
▪ Dietas vegetarianas podem precisar de suplementação ou aumento de
oleaginosas para garantir zinco suficiente.
▪ Recomendação de zinco para vegetarianos é 50% superior à dos onívoros.
▪ Ajuste homeostático em dietas vegetarianas de longo prazo, especialmente na
terceira idade, ainda não é totalmente compreendido.
ZINCO
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Ovolactovegetarianos têm ingestão de cálcio similar aos não vegetarianos,
mas vegetarianos estritos podem ter reduzida ingestão.
▪ O ácido oxálico em alimentos como espinafre pode prejudicar a absorção de
cálcio em dietas veganas.
▪ Evitar alimentos ricos em ácido oxálico e moderar o consumo de sal são
estratégias para melhorar a absorção.
▪ Produtos vegetais caseiros têm baixo teor de cálcio; os industrializados são
enriquecidos com cálcio farmacológico.
CÁLCIO
Avaliação da biodisponibilidade dos nutrientes
▪ Vitamina B12 é comumente deficiente em dietas vegetarianas
estritas.
▪ Alguns alimentos vegetais contêm uma forma inativa inadequada
da B12.
▪ Pesquisas mostram deficiência em 52% dos veganos, 7% dos
vegetarianos e 1% dos onívoros.
▪ A deficiência pode causar sintomas leves e está ligada a doenças
graves.
▪ Alternativas incluem algas nori e suplementação com cápsulas de
B12.
Vitamina B12
OBRIGADA!