Treino Avançado 03 - Masculino pdf

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FICHA DE TREINO 
AVANÇADO 3 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
PERNAS
DESCANSO:
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
AVANÇO NO SMITH
PASSADAS LIVRES SEM PESO
PANTURRILHA NO LEG PRESS
CADEIRA ADUTORA
1 MIN
INTERVALO
5X15
1 MIN
INTERVALO
DIA 1
 
5X15
5X40 (PASSOS)
ISOMETRIA DE 5S 
NO PICO DE CONTRAÇÃO
(140 BPMS)
1 MIN 
INTERVALO 
DESCANSO entre SÉRIES
PANTURRILHA EM PÉ
PARA ASSISTIR 
O VÍDEO DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
 
AQUECIMENTO NA ESTEiRA 
LEG PRESS 
2X10 / 3X8
MESA FLEXORA
CADEIRA EXTENSORA
4X12
CADEIRA abdutora
10 S
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
+
4X10/10/10
(DROP SET DECRESCENTE)
AGACHAMENTO NO SMITH
4X12
+
5 min 
1 MIN
INTERVALO
2 MIN
INTERVALO
10X15
https://youtu.be/IYcs6fxqEAM
https://youtu.be/2OfU86jswKA
https://youtu.be/ZjeYDNHkgmY
https://youtu.be/bJGqSWz9A-w
https://youtu.be/Jg7m-VjpYiM
https://youtu.be/lZHmPNnMtqo
https://youtu.be/J8MK-rptmdY
https://youtu.be/lPXcHBSWSQU
https://youtu.be/3_Zy-0RM04I
https://youtu.be/LVS3_g3anY4
FICHA DE TREINO 
AVANÇADO 3 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 2
PEITO/ TRÍCEPS 
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
CRUCIFIXO INCLINADO CABO
SUPINO INCLINADO NO SMITH OU LIVRE
SUPINO RETO NO SMITH 2X12/3X8
PARALELAS
4X12
4X12
4x12
TRÍCEPS PULLEY COM CORDA
TRÍCEPS TESTA CABO CORDA EM PÉ
obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO COM PESO
+ 4X12
PRANCHA ABDOMINAL 4X2MIN
2X12/3X8
TRÍCEPS COICE CABO UNILATERAL
4X50
PULLOVER
4X12
https://youtu.be/X-dJ9cLyGb4
https://youtu.be/byHM9Ev1q18
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
https://youtu.be/gvcy1rsfmXU
https://youtu.be/uiZx0hBXEl0
https://youtu.be/hLh4atePHOQ
https://youtu.be/IwM2FWgVL-M
https://youtu.be/yDp9ctI4O-s
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/HwHp5upK7IM
FICHA DE TREINO 
AVANÇADO 3 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 3
COSTAS
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
TERRa
2X12/2X10
PULL DOWN CORDA EM PÉ
2X12/2X10
PUXADOR ALTO SUPINADO FECHADO 
2X12/2X10
REMADA CURVADA PRONADA
4X12
2X12/2X10
4X12
10x15
ENCOLHIMENTO COM HALTER
REMADA UNILATERAL C/ HALTER
REMADA BAIXA BARRA RETA SUPINADO ABERTO
obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)
DESCANSO:
45S A 1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
PANTURRILHA SENTADO
PANTURRILHA EM PÉ +
2X12/3x8
https://youtu.be/DXzvvh5RkJA
https://youtu.be/oqbprgbkSdg
https://youtu.be/8GdXhJovrYU
https://youtu.be/mIs2EhEVpkw
https://youtu.be/9WxjEOkKua4
https://youtu.be/L1FmgEF4GfY
https://youtu.be/t8NHrUlvW1c
https://youtu.be/LVS3_g3anY4
https://youtu.be/L4OD1FYxEAg
FICHA DE TREINO 
AVANÇADO 3 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
DIA 4
 
APENAS CÁRDIO de 30 min (140 a 160 BPMS)
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO COM PESO
PRANCHA ABDOMINAL 4X2MIN
4X50
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/jIcA1YX1n-E
FICHA DE TREINO 
AVANÇADO 3 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 5 
PERNAS
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
5X12
isometria 3s no pico de contração
CADEIRA FLEXORA
5x12
STIFF COM HALTER
4X12
4X15
4X12
CADEIRA ADUTORA
ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA
MESA FLEXORA
DESCANSO:
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
1 MIN 
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN 
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
1 MIN
INTERVALO
DESCANSO
ENTRE SÉRIES:
FLEXOR COM HALTER
SUMÔ COM HALTER
+ 1 MIN 
INTERVALO
4X15
leg press unilateral
PANTURRILHA no leg press
PANTURRILHA EM PÉ + 10x15
4X15
1 MIN
INTERVALO
https://youtu.be/O4n4QXgkGUU
https://youtu.be/3g42aOZ-0Wg
https://youtu.be/IiUEaQ9EN6M
https://youtu.be/IYcs6fxqEAM
https://youtu.be/cKpVF_eMEfw
https://youtu.be/-wGuVH9UmXE
https://youtu.be/lPXcHBSWSQU
https://youtu.be/Grf4xGo6MHM
https://youtu.be/LVS3_g3anY4
https://youtu.be/3_Zy-0RM04I
FICHA DE TREINO 
AVANÇADO 3 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
DIA 6
OMBRO/BÍCEPS
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
ELEVAÇÃO frontal c/ barra reta pronado
ELEVAÇÃO lateral c/ halter
4X12
remada por trás no smith
2X12/2X10desenvolvimento arnold press
+
4X12
4X12
4X12
4X2 MIN.
ROSCA inversa c/ barra w PRONADA
ROSCA scott 
ROSCA DIRETA CABO c/ corda
PRANCHA ABDOMINAL
obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
 
 
 
ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO 4X50
ROSCA alternada banco 45º c/ halter
crucifixo inverso máquina 
4X12
DESENVOLVIMENTO SENTADO /banco 90º smith 2x10/3x8
4X12
+
https://youtu.be/eSKr26-URhU
https://youtu.be/JDVOmnEAN1Q
https://youtu.be/hQYEZAkcSHA
https://youtu.be/UuknHYJlXuA
https://youtu.be/t-B8ByAu3ww
https://youtu.be/Ri_2CDR-_eA
https://youtu.be/4_kqB23VGWU
https://youtu.be/C9kq4Voiy2k
https://youtu.be/b9QVKGsYauA
https://youtu.be/bJMG1gJaZX8
https://youtu.be/VhSSPXVhyuc
https://youtu.be/Q8o4CdKttY8
FICHA DE TREINO 
AVANÇADO 3 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN
PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DO EXERCÍCIO 
CLIQUE NO PLAY 
DESCANSO:
1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
 
 
 
DIA 7
DESCANSO