19 E-BOOK INSTRUTOR POWER 4 0

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E-BOOK #19
Solo - foco em membros inferiores com
Foam Roller
com Mariana Dias
EDIÇÃO #4
Diana Cristina chagas costa - dianacristinachagas2@gmail.com - IP: 201.17.119.136
Faaaala meu polvo, tudo bem com vocês?
Iniciamos hoje nosso 19° dia de desafio do Instrutor
Power PRO!
Na aula de hoje iremos trabalhar no Solo - foco em
membros inferiores com Foam Roller.
Este desafio não se trata apenas de treinar, mas de
transformar a sua abordagem às aulas.
Vamos focar em otimizar o espaço, aprimorar os
exercícios e permitir que seus alunos sintam cada
movimento de maneira mais eficaz. 
Baixe este e-book para guardar a aula #19 para sempre
com você.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Diana Cristina chagas costa - dianacristinachagas2@gmail.com - IP: 201.17.119.136
https://youtu.be/O3VSLt6NuxA
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 1:
Coloque o pé direito no rolo e as mãos atrás da
cervical;
Suba na pontinha do pé da base e volte;
Faça 10 repetições.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 2:
Com o pé direito ainda no rolo, afaste a perna
esquerda um pouco para trás;
Com “braços de Aladim”, suba na pontinha do pé
novamente;
Faça 8 repetições.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 3:
Na mesma posição do exercício anterior, deixe o
calcanhar desencostado do chão;
Agache no afundo;
Faça 8 repetições;
Repita os exercícios 1, 2 e 3 com a outra perna.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 4:
Coloque o pé direito sobre o rolo e as mãos elevadas
à sua frente;
Fique na pontinha do pé e leve as mãos ao rolo;
Suba estendendo apenas a perna de trás;
Faça 10 repetições.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 5:
Mantenha a posição do exercício anterior, com a
perna de trás estendida;
Abra o braço direito levando para cima e para trás,
torcendo o tronco;
Faça 10 repetições.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 6:
Com o pé direito ainda no rolo, apoie o peito do pé
de trás no chão;
Estenda a perna da frente, empurrando o rolo;
Faça 8 repetições;
Repita os exercícios 4, 5 e 6 com a outra perna.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 7:
Volte o pé direito no rolo e as mãos também;
Com a perna de trás na ponta do pé, eleve
estendendo as duas pernas;
Faça 8 repetições e inverta as pernas.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 8:
Fique em 4 apoios, mas com os joelhos apoiados no
rolo;
Estique a perna direita para trás tocando o chão
com a pontinha do pé e depois eleve a mesma;
Faça 10 repetições.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 9:
Na mesma posição do exercício anterior, quando
elevar a perna, rode a ponta do pé para fora;
Faça 10 repetições;
Repita os exercícios 8 e 9 com a outra perna.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 10:
Ainda em 4 apoios, faça “pé de bailarina” com os
calcanhares encostados;
Abra a perna na lateral;
Faça 10 repetições e repita com a outra perna.
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Desafio 21 dias
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Exercício 11:
Deitada, apoie as solas dos pés no rolo e eleve o
quadril;
Faça 10 repetições.
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Desafio 21 dias
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Exercício 12:
Fique com o quadril elevado;
Deslize o rolo do calcanhar até as pontas dos pés;
Faça 6 repetições.
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Desafio 21 dias
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Exercício 13:
Ainda na mesma posição, cruze as pernas, passando
a direita por cima da esquerda;
Eleve o quadril, puxe a perna em direção ao peito e
depois eleve;
Faça 6 repetições e repita com a outra perna.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 14:
Estenda as pernas, ainda sobre o rolo, e deixe-as
separadas, na largura do quadríceps;
Mãos vão lá trás e para cima;
Suba o tronco soltando o ar;
Faça 6 repetições.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 15:
Sentada, amplie a abertura de pernas sobre o rolo;
Mãos nas laterais, palmas das mãos mais pra baixo;
Torça levando a mão para o lado de fora do pé, até
sentir a posterior;
Faça 8 repetições, alternando os lados.
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Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 16:
Fique de lado para o rolo e apoie o calcanhar
esquerdo sobre ele;
Desça as mãos até o chão e empurre o rolo com a
perna;
Volte e eleve a perna;
Faça 6 repetições e depois mais 6 com a outra
perna.
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