My Box Treino

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TREINO COMPETION 22/04/2021
· Aquecimento (10 minutos)
· 50-40-30-20-10 Escalador Simples + Abdominal Infra (-) 100m de Corrida
· Força / Técnica (10 minutos)
· FBB (4 x 8 biset) 4 Round
· Rosca Direta + Rosca Concentrada
· Tríceps Banco + Tríceps Francês
· Treino (24 minutos)
· 5 Rounds de (4 minutos)
· 40 D.U / 80 S.U
· 10 Agachamento com rolamento
· 200m de corrida
· Max Burpee
· 1 minuto de descanso
TREINO RANCA TAMPA 23/04/2021
· Aquecimento (8 minutos)
· Tabata 1 – Toque nos pés + Abdominal mão no calcanhar
· Tabata 2 – S.U + Aquaman
· Força / Técnica (10 minutos)
· EMOM (8 minutos)
· 15 a 25 Box jump over
· Treino (16 minutos)
· AMRAP (4 minutos)
· 30 Bolas na parede
· 20 Burpee Over Carga
· Depois
· Max Squat Clean (Carga 1)
· 2 minutos de descanso
· AMRAP (4 minutos)
· 25 Bolas na parede
· 15 Burpee Over Carga
· Depois
· Max Squat Clean (Carga 1+)
· 2 minutos de descanso
· AMRAP (4 minutos)
· 20 Bolas na parede
· 10 Burpee Over Carga
· Depois
· Max Squat Clean (Carga 1++)
	
TREINO DONT STOP 24/04/2021
· Aquecimento (10 minutos)
· AMRAP
· 100m corrida
· 10 Remadores
· 10 Superman
· 10 Avanços
· 10 Flexões Diamond
· WOD (25 minutos)
· 400m corrida
· 10 HSPU
· 20 Barras
· 30 Flexões de braço
· 40 Agachamentos
· 50 ABMAT
· 60 Step
· 50 ABMAT
· 40 Agachamento
· 30 Flexões de braço
· 20 Barras
· 10 HSPU
· 400m corrida
TREINO DETOX 26/04/2021
· Aquecimento (7minutos)
· AMRAP
· 20 Polichinelos
· 10 Flexões de braço tocando os ombros
· 5 agachamentos OH
· FBB (10 minutos)
· 4 x 10
· Shoulder Press
· Rosca direta
· Treino (23 minutos)
· 4 rounds (5 min cada)
· 200m de corrida com carga
· Depois
· Max bolas na parede
ROMPENDO TODOS OS LIMITES (FORÇA) 27/04/2021
· Aquecimento (8 minutos)
· AMRAP
· 10 Step
· 10 Abdominal canivete D
· 10 Step 
· 10 Abdominal canivete E
· Laboratório de back squat
· Trabalho de força 5 x 5
· Treino (12 minutos)
· 3 rounds
· 60 D.U / S.U
· 15 Back squat
· 15 Bench press
· 30 Remadores
TREINO WOD ENDURANCE 28/04/2021
· Aquecimento (8 minutos)
· EMOM (2 minutos)
· 30 D.U ou 60 S.U
· 20 Gangorras 
· 10 Half Burpee
· Treino (30 minuto)
· 1ª Etapa (10 minutos)
· Tabata 1- Push Press x Gangorra
· Tabata 2- Snatche alt x Infra
· 2 minutos de descanso
· 2ª Etapa (10 minutos)
· EMOM (8 minutos)
· Minuto impar 12 Burpee
· Minuto Par 21 agachamentos
· 2 minutos de descanso
· 3ª Etapa (10 minutos)
· Tabata 1 – Shoulder Press x Canivete Unilateral
· Tabata 2- Clean Jerk x abdominal mão no pé
TREINO COMPETITION 29/04/2021
· Aquecimento (12 minutos)
· 4 Rounds
· 200m de corrida
· 30 Superman
· 20 Tapas no ombro
· 10 Mão no pé
· Força e Técnica
· Laboratório BMU conceito básico e adaptações
· Treino (10 minutos)
· 8 Rounds 
· 4 BMU
· 2 Clean (progressão de carga por round)
RANCA TAMPA 30/04/2021
· Aquecimento (7 minutos)
· Ladder
· Sprawl
· Abdominal canivete
· Flexão urso
· Agachamento
· 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.....
· Força e Técnica (10 minutos)
· Fábrica de Gominhos
· 50-40-30-20-10
· Infra sentado
· Abdominal remador
· Treino (17 minutos)
· For Time
· 50 Deadlift
· 50m Farm carry
· 40 Deadlift
· 50m Farm carry
· 30 Deadlift
· 50m Farm carry
· 20 Deadlift
· 50m Farm carry
· 10 Deadlift
· Se sobrar tempo.....
· 1 PR Deadlift
DETOX 03/05/2021
· Aquecimento (7 minutos)
· 4 Rounds
· 20 Escalador simples
· 10 TRX ou remada curvada
· 10 Abdominal canivete
· 10 Afundo cruzado
· Força e Técnica (15 minutos)
· Cardio
· Melhor tempo 1 milha (1,6 Km)
· Treino (20 minutos)
· AMRAP (5 minutos)
· 30 D.U / 60 S.U
· 12 Deadlift
· 2 minutos de descanso
· AMRAP (5 minutos)
· 30 D.U / 60 S.U
· 9 Hang Clean
· 2 minutos de descanso
· AMRAP (5 minutos)
· 30 D.U / 60 S.U
· 9 Push Jerk
FORÇA 04/05/2021
· Aquecimento (7 minutos)
· EMOM
· 10 TRX
· 9 Flexões de quadril
· 8 ABMAT
· Força e Técnica (15 minutos)
· Laboratório de push press trabalho de força
· FBB 3 x 8 Rosca direta / Triceps Testa
· 4 x 10 push press
· Treino (14 minutos)
· 7 Rounds
· 3 Man Maker
· 35 D.U / 70 S.U
· 8 Push press
ENDURANCE 05/05/2021
· Aquecimento (7 minutos)
· AMRAP
· 100m corrida
· 10 Gangorras
· 10 Avanços
· 10 Ativação de escapula em prancha
· Força e Técnica (15 minutos)
· Fábrica de cominhos
· 6 x max de dragon flag (isometria)
· Treino (25 minutos)
· EM0M (5 minutos)
· 15 box jump
· 15 bola na parede
· 5 Burpee
COMPETITION 06/05/2021
· Aquecimento (7 minutos)
· 30-20-10
· Polichinelo
· Abdominal remador perna estendida
· Afundo cruzado
· Força e Técnica (15 minutos)
· Laboratório TGU
· Conceito básico e adaptações
· Treino (12 minutos)
· 15-12-9-6-3
· Squat Clean
· STOH
· Front squat
COMPETITION 07/05/2021
· Aquecimento (6 minutos)
· AMRAP
· 20 Toques no pé cruzado com as pernas estendidas
· 15 Abdominal mão no pé 
· 10 Escalador duplo
· Força e Técnica (10 minutos)
· Fortalecimento
· 4 x 20
· Movimento para fortalecimento de manguito
· Treino (20 minutos)
· FORM TIME
· 1600m de corrida
· 12 rounds
· 4 HSPU (STRICT)
· 8 Barras (CHEST TO BAR)
· 12 Agachamentos (sugestão: colete)