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O Seu Cutting No próximoO Seu Cutting No próximo
Nível!Nível!
 Modo Ulfhedna Modo Ulfhednar r 
 Vitor bizzo Vitor bizzo
23 semanas de treino em alto nível!23 semanas de treino em alto nível!
    
O ESPÍRITO DO LOBO VAI TEO ESPÍRITO DO LOBO VAI TE
GUIAR NO MELHOR CUTTING DAGUIAR NO MELHOR CUTTING DA
SUA VIDA!SUA VIDA!
Ulfhednar são os equivalentes dosUlfhednar são os equivalentes dos
Berserkir que manifestam o espírito doBerserkir que manifestam o espírito do
lobo (enquanto um Berserkerlobo (enquanto um Berserker
manifestava o espírito do urso).manifestava o espírito do urso).
 Ainda  Ainda que que forte, forte, o o lobo lobo é é ágil ágil e e tem tem umauma
abordagem diferente na caça, esse é oabordagem diferente na caça, esse é o
modo Ulfhednar, onde o caminho amodo Ulfhednar, onde o caminho a
seguir é te deixar pronto para qualquerseguir é te deixar pronto para qualquer
coisa, atingindo o maior e mais funcionalcoisa, atingindo o maior e mais funcional
shape da sua vida.shape da sua vida.
O Modo Berserker é um planejamentoO Modo Berserker é um planejamento
focado em 23 semanas, focados nafocado em 23 semanas, focados na
progressão e resultados criveis e reais,progressão e resultados criveis e reais,sem propostas irreais e sem promessassem propostas irreais e sem promessas
furadas, O cutting perfeito devefuradas, O cutting perfeito deve
preservar sua força e massa muscular,preservar sua força e massa muscular,
dietas e estratégias extremas só tedietas e estratégias extremas só te
levarão para frustrações e reganho delevarão para frustrações e reganho de
peso.peso.
    
MODO ULFHEDNARMODO ULFHEDNAR
Descrição das técnicas que serãoDescrição das técnicas que serão
utilizadas:utilizadas:
- Back-off set - após o término da- Back-off set - após o término da
série anterior, descansar 30série anterior, descansar 30
segundos, reduzir de 20 a 25% dosegundos, reduzir de 20 a 25% do
peso, e fazer o máximo de repetiçõespeso, e fazer o máximo de repetições
até a falha MÁXIMAaté a falha MÁXIMA
- Cluster-set - ao final da série- Cluster-set - ao final da série
anterior, descansar 20 segundos, eanterior, descansar 20 segundos, e
fazer 4 reps. Repetir isso 3x.fazer 4 reps. Repetir isso 3x.
    
PERIODIZAÇÃO DE TREINOPERIODIZAÇÃO DE TREINO
Semana 1 a 2Semana 1 a 2
> 2 séries> 2 séries
> 4 a 6 repetições, aquecer bem antes> 4 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 4 minutos de descanso entre as> 4 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 10min de Esteira em ritmo> Cardio: 10min de Esteira em ritmo
médio pós treinomédio pós treino
    
SEMANA 3 a 4SEMANA 3 a 4
> 3 séries> 3 séries
> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 15min de Esteira em ritmo> Cardio: 15min de Esteira em ritmo
médio pós treinomédio pós treino
    
SEMANA 5 a 6SEMANA 5 a 6
> 4 séries> 4 séries
> 8 a 10 repetições, aquecer bem> 8 a 10 repetições, aquecer bem
antes de iniciar o treinoantes de iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 20min de Esteira em ritmo> Cardio: 20min de Esteira em ritmo
médio pós treinomédio pós treino
    
SEMANA 7 a 8SEMANA 7 a 8
> 4 séries + 1 back off > 4 séries + 1 back off 
> 12 a 10 repetições, aquecer bem> 12 a 10 repetições, aquecer bem
antes de iniciar o treinoantes de iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treinoeliptico, pós treino
    
SEMANA 9 a 10SEMANA 9 a 10
> 2 séries> 2 séries
> 12 a 15 repetições, aquecer bem> 12 a 15 repetições, aquecer bem
antes de iniciar o treinoantes de iniciar o treino
> 1 minuto e meio de descanso entre> 1 minuto e meio de descanso entre
as sériesas séries
> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treinoeliptico, pós treino
    
SEMANA 11 a 12SEMANA 11 a 12
> 3 séries> 3 séries
> 12 a 10 repetições, aquecer bem> 12 a 10 repetições, aquecer bem
antes de iniciar o treinoantes de iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 10min de AEJeliptico, pós treino + 10min de AEJ
todo diatodo dia
    
SEMANA 12 a 13SEMANA 12 a 13
> 2 séries + cluster-set> 2 séries + cluster-set
> 8 a 10 repetições, aquecer bem> 8 a 10 repetições, aquecer bem
antes de iniciar o treinoantes de iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 10min de AEJeliptico, pós treino + 10min de AEJ
todo diatodo dia
    
SEMANA 13 a 14 - deloadSEMANA 13 a 14 - deload
> 2 séries> 2 séries
> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 20min de AEJeliptico, pós treino + 20min de AEJ
todo diatodo dia
    
SEMANA 13 a 14 - deloadSEMANA 13 a 14 - deload
> 2 séries> 2 séries
> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 20min de AEJeliptico, pós treino + 20min de AEJ
todo diatodo dia
    
SEMANA 15 a 17SEMANA 15 a 17
> 2 séries + cluster-set> 2 séries + cluster-set
> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 15min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 20min de AEJeliptico, pós treino + 20min de AEJ
todo diatodo dia
    
SEMANA 18 a 19SEMANA 18 a 19
> 3 séries + cluster-set> 3 séries + cluster-set
> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 2 minutos de descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 20min de AEJeliptico, pós treino + 20min de AEJ
todo diatodo dia
    
SEMANA 20 a 21SEMANA 20 a 21
> 3 séries + cluster set + 1 back off ao> 3 séries + cluster set + 1 back off ao
final do clusterfinal do cluster
> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes> 8 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 2 minutosde descanso entre as> 2 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 20min de AEJeliptico, pós treino + 20min de AEJ
todo dia + 1 hora de caminhada notodo dia + 1 hora de caminhada no
domingodomingo
    
SEMANA 22 a 23SEMANA 22 a 23
> 2 séries> 2 séries
> 4 a 6 repetições, aquecer bem antes> 4 a 6 repetições, aquecer bem antes
de iniciar o treinode iniciar o treino
> 4 minutos de descanso entre as> 4 minutos de descanso entre as
sériesséries
> Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em> Cardio: 20min de HIIT, 1 minuto em
100% capacidade por 1 minuto em100% capacidade por 1 minuto em
50% da capacidade, na bike ou50% da capacidade, na bike ou
eliptico, pós treino + 20min de AEJeliptico, pós treino + 20min de AEJ
todo dia + 1 hora de caminhada notodo dia + 1 hora de caminhada no
domingodomingo
    
TREINOTREINO
TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EMTREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM
 JEJUM: JEJUM:
10 séries segurando 30 segundos a sua barriga10 séries segurando 30 segundos a sua barriga
puxada lá pra trás quase nas costas. Opuxada lá pra trás quase nas costas. O
máxmáximo que você conseguir e ir imo que você conseguir e ir progrprogredindo:edindo:
- Fazer esses exercícios de fortalecimento de- Fazer esses exercícios de fortalecimento de
ombro antes de todo treino A e treino Bombro antes de todo treino A e treino B
httphttps://youtu.be/BDmhOn27WPos://youtu.be/BDmhOn27WPo
- Fazer esses exercicios de mobilidade de- Fazer esses exercicios de mobilidade de
ombro antes de todo treino de membrosombro antes de todo treino de membros
supesuperiores:riores:
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ 
 /  / 
- Fazer esses exercicios de mobilidade de- Fazer esses exercicios de mobilidade de
membros inferiores antes de todo treino demembros inferiores antes de todo treino de
perna:perna:
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmhttps://www.instagram.com/p/CB8RWadnm
my/ my/ 
- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER PRO- Comprar cotoveleira da HORSEPOWER PRO
para usar nos treinos de peito/ombro/triceps,para usar nos treinos de peito/ombro/triceps,
pode usar meu cupom BIZZO10pode usar meu cupom BIZZO10
https://www.instagram.com/p/CB8RWadnmmy/
https://www.instagram.com/p/CANeq8SnvaQ/
https://youtu.be/BDmhOn27WPo
    
METODOLOGIAMETODOLOGIA
> Treinar ABC em sequência, com descanso> Treinar ABC em sequência, com descanso
domingo, alternando os splits, exemplo:domingo, alternando os splits, exemplo:
Semana 1 –Semana 1 –  ABC 1 / ABC 2, descanso no  ABC 1 / ABC 2, descanso no
domingodomingo
Semana 2 –Semana 2 –  ABC  ABC 3 3 / / ABC ABC 1, 1, descanso descanso nono
domingodomingo
e assim por diante.e assim por diante.
> Monitorar e anotar as cargas de cada> Monitorar e anotar as cargas de cada
exercício para toda semana subir pelo menosexercício para toda semana subir pelo menos
1 kg. Quando não conseguir aumentar o peso,1 kg. Quando não conseguir aumentar o peso,
buscar progredir nas repetições dentro dabuscar progredir nas repetições dentro da
faixa de repetições da periodização (exemplo:faixa de repetições da periodização (exemplo:
se você está em uma semana de 8 a 10se você está em uma semana de 8 a 10
repetições, buscar completar 10 repetiçõesrepetições, buscar completar 10 repetições
em todas as séries antes de subir o peso, eem todas as séries antes de subir o peso, e
quando for subir o peso, ainda assim subir 1kgquando for subir o peso, ainda assim subir 1kg
ou 2kg somente).ou 2kg somente).
    
PUSHPUSH
>Supino reto com halteres>Supino reto com halteres
>>Supino inclinado com halteresSupino inclinado com halteres
>>Supino reto MáquinaSupino reto Máquina
>Desenvolvimento com halteres>Desenvolvimento com halteres
>>Elevação lateralElevação lateral
>>Supino FechadoSupino Fechado
>>Tríceps CordaTríceps Corda
>Abdômen supra>Abdômen supra
>Abdômen infra>Abdômen infra
    
PULLPULL
>Remada Curvada>Remada Curvada
>Remada cavalinho>Remada cavalinho
>Puxada pela frente aberta>Puxada pela frente aberta
Encolhimento com barraEncolhimento com barra
((https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgDhttps://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgD
 wB/  wB/ ))
>Retração Escapular>Retração Escapular
((https://www.instagram.com/reel/CULA25NDhttps://www.instagram.com/reel/CULA25ND
5z9/ 5z9/ ))
>Crucifixo Invertido maquina pegada neutra>Crucifixo Invertido maquina pegada neutra
>Ros>Rosca Diretaca Direta
>Rosca alternada com halteres no banco>Rosca alternada com halteres no banco
inclinadoinclinado
>Panturrilha burrinho>Panturrilha burrinho
>Panturrilha em pé>Panturrilha em pé
https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgDwB/
    
LEGSLEGS
>Cadeira abdutora>Cadeira abdutora
>Elevação Pélvica>Elevação Pélvica
>Agachamento Búlgaro>Agachamento Búlgaro
>Terra Sumô>Terra Sumô
>Stiff>Stiff
>Cadeira Extensora>Cadeira Extensora
>Cadeira Flexora>Cadeira Flexora
>Abdômen supra>Abdômen supra
>Abdômen infra>Abdômen infra
    
PUSH 2PUSH 2
>Supino inclinado com barra>Supino inclinado com barra
>Crucifixo máquina>Crucifixo máquina
>Cross-over>Cross-over
>Arnold Press>Arnold Press
>Elevação unilateral no cabo>Elevação unilateral no cabo
>Tríceps francês>Tríceps francês
>Tríceps Testa>Tríceps Testa
>Abdômen supra>Abdômen supra
>Abdômen infra>Abdômen infra
    
PULL 2PULL 2
>Pullover no banco declinado>Pullover no banco declinado
>Pulldown com corda>Pulldown com corda
>Puxada pela frente triangulo, sentar afastado>Puxada pela frente triangulo, sentar afastado
da poliada polia
>Encolhimento com barra>Encolhimento com barra
((https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgDhttps://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgD
 wB/  wB/ ) no smith ou barra livre) no smith ou barra livre
>Ret>Retração Esração Escapularcapular
((https://www.instagram.com/reel/CULA25NDhttps://www.instagram.com/reel/CULA25ND
5z95z9 /  / ) na máquina) na máquina
>Crucifixo Invertido com halter>Crucifixo Invertido com halter
>Rosca com halteres (dois braços ao mesmo>Rosca com halteres (dois braços ao mesmo
tempo)tempo)
>Rosca Scott>Rosca Scott
>Panturrilha burrinho>Panturrilha burrinho
Panturrilha em péPanturrilha em pé
https://www.instagram.com/reel/CULA25ND5z9/
https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgDwB/
    
LEGS 2LEGS 2
>Agachamento Livre>Agachamento Livre
>Leg-press 45º>Leg-press 45º
>Step-up>Step-up
>Levantamento Terra Convencional>Levantamento Terra Convencional
>Good Morning>Good Morning
>Cadeira Extensora com o encosto bem pra>Cadeira Extensora com o encosto bem pra
trás, e tronco deitadotrás, e tronco deitado
>Mesa Flexora>Mesa Flexora
>Abdômen supra>Abdômen supra
>Abdômen infra>Abdômen infra
    
PUSH 3PUSH 3
>Cross-over de baixo para cima>Cross-over de baixo para cima
>Crucifixo reto>Crucifixo reto
>Crucifixo inclinado>Crucifixo inclinado
>Desenvolvimento no smith>Desenvolvimento no smith
>Elevação lateral no banco inclinado>Elevação lateral no banco inclinado
>Coice na polia, (ela na altura do seu ombro,>Coice na polia, (ela na altura do seu ombro,
manter tronco ereto, braço ao lado do tronco,manter tronco ereto, braço ao lado do tronco,
mover somente a articulação do cotovelo)mover somente a articulação do cotovelo)
>Tríceps francês na polia>Tríceps francês na polia
>Abdômen supra>Abdômen supra
>Abdômen infra>Abdômen infra
    
PULL 3PULL 3
>Remada sentado triângulo>Remada sentado triângulo
>Remada sentado pegada aberta>Remada sentado pegada aberta
>Barra fixa>Barra fixa
Encolhimento com barraEncolhimento com barra
((https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgDhttps://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgD
 wB/  wB/ ) com halter) com halter
>Retração Escapular>Retração Escapular
((https://www.instagram.com/reel/CULA25NDhttps://www.instagram.com/reel/CULA25ND
5z9/ 5z9/ ) na máquina de remada baixa) na máquina de remada baixa
>CrucifixoInvertido no cabo>Crucifixo Invertido no cabo
>Ros>Rosca no caboca no cabo
>Rosca Scott máquina>Rosca Scott máquina
>Panturrilha burrinho>Panturrilha burrinho
>Panturrilha em pé>Panturrilha em pé
https://www.instagram.com/reel/CXgPp1CgDwB/
    
LEGS 3LEGS 3
>Agachamento frontal>Agachamento frontal
>Hack machine>Hack machine
>Extensão de quadril no banco romano>Extensão de quadril no banco romano
 > Levantamento terra Convencional > Levantamento terra Convencional
>Stiff com halter>Stiff com halter
>Cadeira Extensora>Cadeira Extensora
>Mesa Flexora>Mesa Flexora
>Abdômen supra>Abdômen supra
>Abdômen infra>Abdômen infra
    
SUGESTÃO DE DIETA:SUGESTÃO DE DIETA:
Começar com um déficit calórico por volta deComeçar com um déficit calórico por volta de
 300~400  300~400 kcal, kcal, tomando tomando como como base base seu seu GETGET
(Gasto Estimado Total), usando o fator de(Gasto Estimado Total), usando o fator de
atividade “Muito Ativo (6 a 7 dias de exercícioatividade “Muito Ativo (6 a 7 dias de exercício
intensona semana)”. Caso esteja comintensona semana)”. Caso esteja com
sobrepeso, usar seu peso ideal para calcular esobrepeso, usar seu peso ideal para calcular e
não seu peso corporal (para maisnão seu peso corporal (para mais
informações, tenho o e-book “Não Sequeinformações, tenho o e-book “Não Seque
Fofo”).Fofo”).
https://vitorbizzo.com/index.php/naosequefohttps://vitorbizzo.com/index.php/naosequefo
fo/ fo/ 
Só reduzir as calorias quando o peso estagnarSó reduzir as calorias quando o peso estagnar
porpor duas semanas. NUNCA REDUZIRduas semanas. NUNCA REDUZIR  PARA  PARA
MENMENOS DE SUA TMB (Taxa MetabólicaOS DE SUA TMB (Taxa Metabólica Basal).Basal).
Quando a dieta começar a se aproximar daQuando a dieta começar a se aproximar da
sua TMB e o peso ainda estiver estagnado,sua TMB e o peso ainda estiver estagnado,
começar a ciclar carbos adicionando 1 ou 2começar a ciclar carbos adicionando 1 ou 2
dias de carbo alto na semana, com as caloriasdias de carbo alto na semana, com as calorias
em normocalórica.em normocalórica.
Usar 1 refeição livre de no máximo 500kcalUsar 1 refeição livre de no máximo 500kcal
toda semana até a semana 10. A partir disso,toda semana até a semana 10. A partir disso,
adicionar uma a cada 2 semanas de 1000kcal.adicionar uma a cada 2 semanas de 1000kcal.
https://vitorbizzo.com/index.php/naosequefofo/
https://vitorbizzo.com/index.php/naosequefofo/