Plano - 12 semanas- Homem - AprovaTAF

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Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que 
a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PLANO (12 semanas). HOMEM 
 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom 
1ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
REFORÇO BS1 + BED1 + SHP1 + 
PLIO1 
BAT1 + PER1 + BRA1 AL1 + REFORÇO BAT1+ PER1 + BRA1 BS1 + BB1 + BED1 + SHP1 + PLIO1 
2ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL1 + REFORÇO BS1 + BB1 + BED1 + 
SHP1 + PLIO1 
BAT1 + PER1 + BRA1 AL2 + REFORÇO BAT1 + PER1 + BRA1+ 
LIV1 
AL2 + BS1 + BB1 + BED1 + SHP1 + 
PLIO1 
3ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL2 + REFORÇO BS2 + BB2 + BED2 + 
SHP1+ PLIO1+ SHP2 
BAT2 + PER2 + BRA2 
+ LIV2 
TI2 BAT2 + PER2 + BRA2 + 
LIV2 
Manhã: ACAI1 
Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + 
BED2 + SHP1 + PLIO1 + SHP2 
4ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL3 + REFORÇO BS2 + BB3 + BED2 + 
SHP1+ PLIO1+ CAN1+ 
SHP2 
BAT2 + PER2 + BRA2 
+ LIV2 
TI3 BAT3 + PER3 + BRA3 + 
LIV2 
Manhã:ACAI1 
Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB2 + 
BED2 + SHP1 + PLIO1+ CAN1+ SHP2 
5ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL3 + REFORÇO BS2 + BD1 + PLIO1+ 
CAN1 + SHP2 
BAT3 + PER3 + BRA3 
+ LIV3 
TI4 TINAT1 Manhã: ACAI1 
Tarde: BI30a + BI90a + BI120a + BB3 + 
BED2 + SHP3 
6ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL3 + REFORÇO BS2 + BD2 + PLIO1+ 
CAN2 + SHP2 
BAT3 + PER3 + BRA3 
+ LIV3 
TI5 TINAT2 Manhã: ACAI1 
Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + 
BED3 + PLIO1 + CAN2 + SHP2 
7ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL3 + REFORÇO BS3 + BD2 + PLIO2+ 
CAN2 + SHP2 
BAT3 + PER3 + BRA3 
+ LIV4 
TI6 TINAT3 Manhã: ACAI2 
Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + 
BED3 + SHP3 
8ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
ACAI1 + REFORÇO BD3 + PLIO2+ CAN2+ 
SHP2 
BAT3 + PER3 + BRA3 
+ LIV4 
TI7 TINAT4 Manhã: ACAI2 
Tarde: BI30b + BI90b + BI120b + BB3 + 
BED3 + PLIO2 + CAN2 + SHP2 
9ª 
Semana 
Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso recuperativo - 
Testes Testes 
10ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL3 + REFORÇO BS3 + BD2 + SHP3 BAT3 + PER3 + BRA3 
+ LIV4 
TI8 TINAT5 Manhã: ACAI3 
Tarde: BD3 
11ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
ACAI2 + REFORÇO BD3 + SHP3 BAT3 + PER3 + BRA3 
+ LIV4 
TI8 ou TI9 TINAT6 Manhã: ACAI3 
Tarde: BD3 + SHP3 
12ª 
Semana 
Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento Aquecimento - 
AL3 + REFORÇO BS3 + BD2 + SHP3 BAT3 + PER3+ BRA3 
+ LIV4 
ACAI3 TINAT7 ou TINAT8 Manhã: ACAI3 
Tarde: BD3 + SHP3 
Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 semanas e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da semana 9 e repita as semanas 9, 10, 11 e 12, 
quantas vezes achar necessário. 
 
 
LEGENDAS: 
EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar. 
AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). 
AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). 
AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). 
 
TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote 
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote 
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m – velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote 
até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou 
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou 
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou 
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou 
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m – velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou 
trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. 
 
TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca 
de recuperação de 120 bpm ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr. 
 
ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). 
 
ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). 
 
ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). 
 
*TESTE DA FALA: OBSERVAR DETALHES NO FINAL DESTE ARQUIVO. 
 
 
FORÇA PURA/FORÇA ISOMÉTRICA (BARRA): desenvolver a força para execução de testes que exigem força máxima. 
 
BI30a- Barra isométrica a 30º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BI30b- Barra isométrica a 30º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
BI90a- Barra isométrica a 90º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BI90b- Barra isométrica a 90º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
BI120a- Barra isométrica a 120º graus. 2 a 3 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BI120b- Barra isométrica a 120º graus. 3 a 4 séries, o máximo de tempo em isometria nesse ângulo, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
Obs: nesses exercícios de isometria, o aluno precisará de ajuda de algum companheiro para colocá-lo no ângulo proposto ou com ajuda de algum banco em que ele 
possa se apoiar e ao atingir o ângulo, o aluno dobre o joelho e perca o apoio. 
 
BD1- Barra dinâmica: tentar executar até 5 repetições na barra em supinação ou pronação. Se o edital não exigir, fazer em supinação. 2 a 3 séries. 2 minutos de 
intervalo entre as séries. 
BD2- Barra dinâmica: tentar executaro máximo de repetições na barra em supinação ou pronação. Se o edital não exigir, fazer em supinação. 3 a 4 séries. 2 minutos 
de intervalo entre as séries. 
BD3- Barra dinâmica: tentar executar o máximo de repetições na barra em supinação ou pronação. Se o edital não exigir, fazer em supinação. 5 a 6 séries. 2 minutos 
de intervalo entre as séries. 
 
BS1- Barra em suspensão pronada ou supinada. 2 a 3 séries, 5 a 10 segundos dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BS2- Barra em suspensão pronada ou supinada. 2 a 3 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BS3- Barra em suspensão pronada ou supinada. 3 a 4 séries, o máximo de tempo dependurado com o corpo esticado; 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
BB1: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, 10 a 20 de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BB2: Barra com banco (apoio). 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BB3: Barra com banco (apoio). 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
BED1: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BED2: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 2 a 3 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
BED3: Barra em diagonal com calcanhares no solo e corpo em diagonal. 3 a 4 séries, máximo de repetições, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SALTO HORIZONTAL PARADO 
SHP1: Salto horizontal parado de pé parado, saltar grupando no ar. 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
SHP2: Salto horizontal parado, 3 saltos contínuos para frente com alavanca de braços. 2 a 3 séries de 5 a 6 repetições de 3 saltos seguidos, 2 minutos de intervalo entre 
as séries. O aluno executa 3 saltos, volta rapidamente para o local inicial do salto. Faz 5 a 6 vezes os 3 saltos contínuos. Essa sequência de 5 a 6 vezes representa 1 série. 
 
SHP3: Salto horizontal parado, teste completo. 6 a 8 repetições, 2 minutos de intervalo entre cada tentativa. 
 
CAN1: Canguru na areia. 2 a 3 séries de 5 a 6 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
CAN2: Canguru na areia. 4 a 5 séries de 7 a 8 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
PLIO1: Pliometria1. Salto de um banco de 40 a 50 cm e agachamento. 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições seguidas, 2 minutos de intervalo entre as séries. 
 
PLIO2: Pliometria2. Salto de um banco de 40 a 50 cm e agachamento e salto posterior com alavanca dos braços. 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições seguidas, 2 minutos de 
intervalo entre as séries. 
 
 
 
REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes. 
 
Reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 
minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. 
 
Reforço da musculatura dos membros inferiores. Agachamento. Colocar as mãos na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. 
Subir e descer flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para 
descer. 
 
Reforço da musculatura dos membros inferiores. Afundo. Colocar as mãos na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a 
panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 
minutos de intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer. 
 
Subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 
segundo para descer. 
 
Prancha 1: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre 
as séries. 
 
Prancha 2: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre 
as séries. 
 
 
NATAÇÃO 
BAT1: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 20 segundos (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série). 
BAT2: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 30 segundos (3 a 4 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série). 
BAT3: segurando a borda da piscina, bater as pernas durante 40 segundos (4 a 5 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série). 
 
PER1: 25 metros com prancha na frente (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série). 
PER2: 50 metros com prancha na frente (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
PER3: 50 metros com prancha na frente (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
 
BRA1: 25 metros com prancha entre as pernas (2 a 3 séries, 1 minuto de intervalo entre cada série). 
BRA2: 50 metros com prancha entre as pernas (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
BRA3: 50 metros com prancha entre as pernas (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
 
LIV1: 10 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
LIV2: 25 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
LIV3: 50 metros sem prancha (3 a 4 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
LIV4: 50 metros sem prancha (4 a 5 séries, 2 minutos de intervalo entre cada série). 
 
TI NAT1: treino intervalado. 4 a 6 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
TI NAT2: treino intervalado. 6 a 8 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
TI NAT3: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 10 a 12m em velocidade máxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 
minutos de intervalo entre os tiros. 
TI NAT4: treino intervalado. 3 a 5 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
TI NAT5: treino intervalado. 6 a 7 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
TI NAT6: treino intervalado. 8 a 10 tiros de 25m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
TI NAT7: treino intervalado. 3 a 4 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
TI NAT8: treino intervalado. 5 a 6 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
TI NAT9: treino intervalado. 7 a 9 tiros de 50m em velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro, Frequência Cardíaca de Recuperação de 120 bpm ou 3 minutos 
de intervalo entre os tiros. 
 
 
 
 
 
 
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA 
Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2 
formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo. 
 
1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço. 
A FrequênciaCardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da 
intensidade de esforço. 
Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM) 
referente a sua idade 
Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração. 
É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160 
batimentos por minuto (BPM). 
OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar 
insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada 
da FCE com o indivíduo caminhando. 
 
 
QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE 
 
IDADE FAIXA DE 
TRABALHO (BPM) 
IDADE FAIXA DE 
TRABALHO (BPM) 
IDADE FAIXA DE 
TRABALHO (BPM) 
IDADE FAIXA DE 
TRABALHO (BPM) 
18 anos 141 a 182 24 anos 137 a 176 30 anos 133 a 171 36 anos 129 a 166 
19 anos 141 a 181 25 anos 137 a 176 31 anos 132 a 170 37 anos 128 a 165 
20 anos 140 a 180 26 anos 136 a 175 32 anos 132 a 169 38 anos 127 a 164 
21 anos 139 a 179 27 anos 135 a 174 33 anos 131 a 168 39 anos 129 a 163 
22 anos 139 a 178 28 anos 134 a 173 34 anos 130 a 170 40 anos 126 a 162 
23 anos 138 a 177 29 anos 134 a 172 35 anos 130 a 167 41 anos 125 a 161 
 
 
 
2- * Controle pelo teste da fala 
Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma: 
 
-INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita. 
 
 
-INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. 
 
 
-INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.