AULA 1 - HIDRATAÇÃO

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NUTRIÇÃO APLICADA A EDUCAÇAO FÍSICA E ESPORTES
Esp. Rômulo Bernardes
PROFESSOR 
 ALUNO
Educador Físico x Nutricionista
Ementa
Estudo dos alimentos e nutrientes. Digestão e absorção de nutrientes. Importância dos macronutrientes e micronutrientes nos diferentes tipos de exercícios. Alimentação e suplementação para praticantes de atividade física. Hidratação no esporte.
Referências Bibliográficas
Básica
GUYTON, Arthur C. Fisiologia Humana, 6. ed.. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
KRAUSE, Marie V. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, 10. ed. São Paulo: Roca, 1998.
WOLINSKY, Ira. Nutrição no exercício e no esporte. 2. ed.. São Paulo: Roca, 2002.
Complementar
MCARDLE, Willian D. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano 4. ed.. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
DUTRA, Eduardo. Ciências Nutricionais. São Paulo: Sarvier, 1998Manole,2010. 
TIRAPEGUI J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. ed.. Atheneu, 2005.
Objetivos
Identificar os benefícios da hidratação no dia a dia e no esporte.
Entender a importância, classificação e funções dos alimentos.
Distinguir a nutrição adequada aos seres humanos.
Analisar criticamente o consumo dos suplementos.
Avaliar e discutir sobre temas transversais.
Métodos de Avaliação
2 Avaliações ( 25pts/30pts)
Avaliação Institucional (20pts)
Trabalhos/Seminários/etc. (25pts)
Cronograma/Calendário
13/08 (terça-feira) – Palestra no Campus II
 Uso de Suplementos Nutricionais como suporte para atividades físicas e saúde.
12/09 – Aula de Revisão
19/09 – Avaliação
25 a 28/09 – Semana da Saúde
31/10 - Aula de Revisão
07/11 – Avaliação
Hidratação
Conceitos Históricos
Séc. XX – Acreditava-se que a não ingestão de líquidos estava associada ao ganho de desempenho do atleta.
 
	“Não adquira o habito de comer e beber durante uma maratona; alguns corredores proeminentes o fazem, mas isso não é benéfico.”
				Noakes, 1909.
Conceitos históricos
1940 – Os impactos negativos da desidratação sobre o desempenho puderam ser demonstrados, mesmo assim existia uma grande resistência sobre o consumo de fluídos durante a atividade.
1967 – Militares – Guerra dos seis dias.
O que é hidratação?
Consiste na reposição de fluidos para a restituição do equilíbrio homeostático, necessária após perdas hídricas seja por práticas de esportes, processos patológicos ou mesmo perdas insensíveis , essencial para o correto funcionamento do nosso organismo.
Água no Corpo
O corpo humano possui cerca de:
		60% de água em homens adultos 
		55% em mulheres adultas.
Cerca de 65 a 75% do peso de um músculo é composto por água. 
O sangue por sua vez contém 95% de água.
A gordura corporal 14%.
tecido ósseo 22%.
Compartimentos Hídricos
Intracelular - Interior das células( 62%)
 
Extracelular – líquidos que circundam as células (38%)
Função da água corporal
Transporte de nutrientes, gases e substancias essenciais para o correto funcionamento do organismo.
Meio onde ocorrem varias reações químicas.
Estabilização térmica.
Meio para eliminação de substâncias.
Lubrifica as articulações.
Em repouso
Ingestão = Débitos
Equilíbrio Hídrico
Equilíbrio Hídrico
Ingestão dos líquidos
Água dos Líquidos
 1200 ml/dia
Água dos Alimentos
 	alface (95% de água), chuchu (95%), pepino (95%), tomate (94%), 	couve-flor (92%), melancia (92%), melão (90%),, maçã 	(86%), cenoura 	(86%), goiaba (86%), clara de ovo (75%), banana (74%).
Água Metabólica
 25% Demanda 						hídrica diária
Excreção de Água
Perda de água na urina
		Diurese – 1000 a 1500 ml por dia
			 - elimina co-produtos metabólicos
 			 (uréia)
Perda de água através da pele
		Perspiração – em média 350 ml
		Sudorese – de 500 a 700 ml por dia
Perda de água pela respiração
		250 a 350 ml por dia
Perda de água pelas fezes
		100 a 200 ml de água
		
Água no Exercício
Nível adequado de hidratação
	Antes/Durante/Depois
Fatores que influenciam na recomendação hídrica:
Condição física da pessoa
Tipo de exercício
Intensidade do esforço 
Duração do exercício
Condições climáticas
Dificuldade de se manter um equilíbrio entra perda e consumo.
		- Dificuldade na ingestão de líquidos.		 - Esvaziamento gástrico
		- absorção intestinal
Recomendado: 
		Carboidratos – 30 a 60 g por hora
		Líquidos – 500 a 1000 ml por hora
		Tipos de carboidratos – Glicose, frutose e 		 maltodextrinas
		Concentração – 6% a 8% 
Água como única fonte de líquido durante atividades prolongadas.
				 Hiponatremia
Hiponatremia
É um desequilíbrio na concentração de sódio.
Fatores que predispõem:
Exercícios prolongados, alta intensidade.
Início da atividade com depleção sódica.
Ingestão frequente e prolongada de líquidos isento de sódio.
Sintomas:
Leves: cefaleia, mal-estar, náuseas, cãibras.
Graves: Crises convulsivas, coma, edema pulmonar, óbito.
Desidratação
A desidratação é um distúrbio decorrente da perda de água e eletrólitos que ocorre quando a um desiquilíbrio entre a ingestão e a perda de água e sais minerais.
Tipos de Desidratação
Isotônica: 
é o tipo mais comum, ocorre perdas iguais de água e sais minerais.
Hipotônica:
ocorre quando são perdidos mais sais minerais do que água ou quando muita água é ingerida. 
Hipertônica:
ocorre quando é perdida mais água do que sais minerais (principalmente o sódio). 
Sintomas
Sinais de desidratação:
Urina pouca e de coloração amarelo-escuro
Redução do suor e superaquecimento
Cólicas estomacais
Dores de cabeça, redução da concentração e apatia
Efeitos fisiológicos 
(MOREIRA et al., 2006; MURRAY, 2007; TIRAPEGUI, 2005): 
1 - Diminuição do volume intracelular;
2 - diminuição do volume sanguíneo;
3 - aumento exacerbado da FC; 117/140
4 - diminuição do volume de ejeção (V.E.); 
5 - menor capacidade de um débito cardíaco específico; 
6 - falha na circulação; 
Fatores que Agravam a Desidratação
Condições ambientais
Tipos de roupas
Estado de hidratação anterior ao inicio da atividade física
Intensidade do Exercício
Para evitar a desidratação
Deve-se ingerir cerca de:
Antes do exercício
	400 a 600mL – pelo menos 2 horas antes do exercício
Durante o exercício
	150 a 350ml a cada 15-20 min
Após o exercício
	Necessário repor 150% da perda
Exemplo
Monitorar o peso:
Peso antes do exercício 60 Kg
Peso após exercício 58 Kg
Perda de fluido - 2 kg = 2 L H2O
Necessidade de reidratação 150% = 3 L
TERMORREGULAÇÃO
Segundo Powers e Howley (2000, p. 216), “o objetivo da regulação da temperatura é a manutenção de uma temperatura interna constante e, com isso, a prevenção do superaquecimento ou do super-resfriamento.”
Oliveira (2009 apud BASSET et al, 1987) relata que, durante exercícios realizados em ambientes quentes, a vasodilatação periférica e a sudorese são os principais mecanismos de dissipação de calor.
	
TERMOSTATO DO CORPO HIPOTÁLAMO
O hipotálamo anterior
aumento do calor corporal
 					 hipotálamo posterior 
					
					diminuição da temperatura
Em geral, o hipotálamo funciona de modo similar a um termostato domestico, isto é, ele tenta manter uma temperatura central constante em torno do “ponto de ajuste”. (POWERS e HOWLEY, 2000).
TERMORREGULAÇÃO
Bebidas Esportivas 
 Isotônicas X Energéticas
As bebidas isotônicas são consideradas suplementos hidroeletrolíticos com o objetivo de evitar a desidratação durante a prática esportiva.
As bebidas energéticas, por sua vez, têm como principal característica a presença de substâncias com ação estimulante do sistema nervoso central na sua composição. Elas foram desenvolvidas para melhorar a resistência física, reações mais velozes, aumentar a concentração, evitar sono, proporcionar sensação de bem-estar, estimular o metabolismo e ajudar a eliminar substâncias nocivas do organismo humano.
Benefícios dos Isotônicos
 Repõem as perdas de águas e sais, durante os exercícios.
Servem para matar a sede e repor energia, graças à presença de hidratos de carbono(glicose, sacarose e frutose), que são rapidamente absorvidos pelo organismo.
Observações/Cuidados
Consumo em excesso e de forma equivocada
	- hipertensos/ problemas renais (alto teor 	de sódio)
	- diabéticos
	- ganho de peso
Isotônico	 Características
Gatorade	 Fórmula equilibrada
Sportade	 O mais calórico
Sportdrink	 Ideal para esforços 
 prolongados
Carborade	 Para beber antes da atividade
Marathon	 Absorção muito rápida
Sportfluid	 Para atividades moderadas
MITOS E VERDADES
O seu consumo excessivo leva a problemas renais devido às elevadas concentrações de sais?
Bebidas isotônicas dão uma energia complementar?
Os isotônicos engordam? 
Eles podem substituir a água durante a atividade física?