Aula 06 - Hidratação (parte I)

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Introdução a Nutrição
Macro nutrientes
Hidratação
 I 
Suplementos 
Nutracêuticos
Micronutrientes 
 II 
may.abel
HIDRATAÇÃO
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
Nutrição Básica: 
corpo e movimento
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
Durante o século XX...
Restrição de líquido durante o EF  melhor desempenho
Muitas vezes, atletas de destaque terminavam a prova com a temperatura corporal acima de 40ºC
Ingestão de líquidos poder trazer desconfortos gastrointestinais 
A partir da década de 40...
Ciência a favor da água
Profissionais da saúde incentivam seu consumo: antes, durante e após o EF
Militares observam a importância: Guerras eram decididas de acordo com sua disponibilidade
1967: a desidratação causou a morte de centenas de soldados (Guerra de Seis Dias: Egito X Israel)
HOJE... A hidratação é essencial 
ASPECTOS FISIOLÓGICOS DA TROCA DE CALOR E DA DESIDRATAÇÃO
EF e estresse orgânico
Troca de calor
Equilíbrio homeostático
Estabilização da temperatura corporal
Controle da glicemia
Níveis limítrofes = falha orgânica
Risco iminente à vida
> demanda energética
> taxa de calor produzida: é proporcional à taxa de trabalho ou metabólica  contrações musculares + oxidação de substratos (GLI, AA e AG) para a obtenção de energia
Aumento da temperatura corporal
Taxa de produção de calor = 1kcal/min (repouso) e até 20kcal/min (no EF)
> utilização de substratos + > temperatura interna  fatores determinantes de fadiga
 (depleção de glicogênio muscular  hipoglicemia: mais comum em temperaturas elevadas)
Temperatura da pele varia de acordo com o ambiente; Temperatura interna = 37±1°C
ASPECTOS FISIOLÓGICOS DA TROCA DE CALOR E DA DESIDRATAÇÃO
EF e estresse orgânico
Troca de calor: termo regulação
Regulação hipotalâmica
Balanço hídrico
Composição do suor
Taxa de suor
Desidratação induzida pelo EF
Perda de água corporal durante o EF  + relevante em EF de longa duração (aeróbio)
Estado Hipo-hidratado		Estado Mono-hidratado		Estado Hiper-hidratado
Quando é agravada? 
Condições ambientais
Tipos de roupas
Estado de hidratação anterior à prova
Intensidade do EF
Durante o EF a taxa de calor pode aumentar em até 100x comparada à de repouso (>TC interna)
Para dissipar o calor, o organismo libera água oriunda do plasma (glândulas sudoríparas)
Diminuição do volume plasmático em até 18%
E se não hidratar? Perda de água = peso
Hipertermia, < volume intracelular  comprometimento da atividade celular do organismo 
Desidratação induzida pelo EF
Estado Hipo-hidratado: perda > 2% do peso corporal (PC) durante o EF
Induzida pela ingestão insuficiente de líquidos, anteriormente ao EF
Uso de diuréticos
Exposição à sauna
Perda do peso em até 2%: limiar de desidratação  sede
Perda em até 3%, não é observada alteração da capacidade aeróbia máxima (CAM), em temperaturas amenas
Perdas hídricas de 5% do PC são associadas com decréscimo da CAM em 30%
Aumenta o risco de exaustão e de complicações renais
Sintomas mais comuns: cãibras por calor + sudorese profusa
6-7% de perdas hídricas: perda de regulação metabólica e acidose
>7%: risco de colapso circulatório  hipertermia pode levar ao choque térmico e à morte
HIPO-HIDRATAÇÃO E DESEMPENHO FÍSICO
Hipo-Hidratação
Reduz o tempo de tolerância ao EF em exercícios de intensidade progressiva
A capacidade de realizar esforço físico é diminuída por déficits marginais de água corporal (1-2%), sendo que a perda dessa capacidade vai tornando-se mais expressiva à proporção que aumenta o déficit de água
Maior prejuízo ao rendimento físico (ambientes quentes)
> temperatura corporal + déficit de água = < desempenho físico
Outros efeitos: depende do tipo de exercício e do grau de Hipo-Hidratação 
As bebidas energéticas são repositoras de energia?
Não
A quantidade de energia fornecida por essas bebidas equivale a um refrigerante comum. 
Composição: cafeína, aminoácidos e vitaminas do complexo B.
A dose de cafeína é de cerca de 80mg por latinha (250ml) e corresponde a uma xícara pequena de café expresso. Provoca aumento da atividade mental, reduzindo o sono e despertando a atenção. 
Apesar da recomendação dos fabricantes, essas bebidas não devem ser ingeridas com o álcool  provoca euforia, ânimo e suposta energia se devem muito mis ao álcool do que ao energético.
Agradecimentos
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Porque hidratar a pele?
Vaidade?
 Reforça a barreira de proteção da pele e evita a sensibilidade
 O pós-banho, com foco em áreas mais ásperas como joelhos, calcanhares e tornozelos, que possuem mais tendência ao ressecamento.
Qual o momento ideal para hidratar o corpo?
O que a hidratação promove? Quais os benefícios?
Previne possíveis irritações, ameniza o aspecto esbranquiçado, melhora a textura e o mais importante: protege a pele dos agentes externos.
Pele ressecada perde sua capacidade de defesa, tornando-se alvo fácil para irritações e infecções, criando fissuras e escamas imperceptíveis. 
Para prevenir o ressecamento, evite banhos demorados e superquentes (esse hábito pode remover a oleosidade natural da pele) e sabonetes perfumados ou com ação adstringente (busque o produto adequado para o seu tipo de pele).
HIPO-HIDRATAÇÃO E DESEMPENHO FÍSICO
EF de alta intensidade
EF de endurance
Hiperidratação
Aclimatação
Hidratação do atleta
EF de alta potência, curta duração
ATP + fosfocreatina  fontes primárias de energia
Literatura: a Hipo-Hidratação influencia negativamente um esforço único de alta intensidade?
Movimentos de alta intensidade
Desidratados, podem apresentar ausência de efeito sobre a força máxima (FM)
A causa pode ser decorrente do fato do músculo não necessitar da oferta de O2 pelo FS para a execução de movimentos de FM
EF de curta duração  não promove aumento significativo da temperatura, a qual, contribui para a geração da fadiga
Treino diário: 2h em estado Hipo-hidratado  reduz a capacidade de treino e impede o aumento do desempenho
DESIDRATAÇAO E DESEMPENHO FÍSICO
EF de alta intensidade (contínuo ou intermitente)
EF de endurance
Hiperidratação
Aclimatação
Hidratação do atleta
EF de alta potência, curta duração
Atividades predominantemente anaeróbias
Duração longa o suficiente para prover mais energia a partir da glicólise anaeróbia em relação aos fosfagênios
Literatura controversa, porém parece que há menor desempenho em indivíduos desidratados
Fluxo sanguíneo e metabolismo aeróbio tornam-se componentes mais relevantes da recuperação (entre os intervalos)
DESIDRATAÇAO E DESEMPENHO FÍSICO
EF de alta intensidade
EF de endurance
Hiperidratação
Aclimatação
Hidratação do atleta
EF de alta potência, curta duração
Hipo-Hidratação prejudica o desempenho físico, o qual depende do sistema CV e do metabolismo oxidativo
Efeitos fisiológicos: redução do FS para o tecido muscular  < oferta de O2, AGL e dissipação de calor
> Concentração sanguínea de epinefrina; > temperatura muscular  redução do tempo de tolerância ao esforço
< 35% na capacidade de realizar um exercício de alta intensidade com duração de sete minutos
O desempenho é prejudicado nas três provas, principalmente nas mais longas
Provas de atletismo: 
1.500, 5.000 e 10.000 metros
Déficit de água corporal, equivalente a 2,5% do PC 
HIDRATAÇAO E DESEMPENHO FÍSICO
EF de alta intensidade
EF de endurance
Hiper-hidratação
Aclimatação
Hidratação do atleta
EF de alta potência, curta duração
Melhorar a termo regulação: atenuar o aumento da temperatura corporal durante o EF no calor 
Hiper-hidratação anterior à prova: prevenção da desidratação e de seus efeitos negativos no desempenho físico
Expansão do volume plasmático, < osmoralidade do sangue; eliminação (rins)  > sudorese; > desconforto
1-1,5 g/kg/PC de glicerol + grande volume de água  > retenção hídrica
Melhor tempo de tolerância ao esforço
Indicações:
O ideal é distanciar a ingestão de líquidos, 2-4h antes da competição  organismo realizar o ajuste hídrico prévio
Normo-Hidratado + acesso a ingestão de líquidosdurante a prova  a hiper-hidratação é desnecessária
Pós-competição: ingerir + líquidos do que o eliminado por diurese ou sudorese para restabelecer o estado euidratado
HIDRATAÇAO E DESEMPENHO FÍSICO
EF de alta intensidade
EF de endurance
Hiperidratação
Aclimatação
Hidratação do atleta
EF de alta potência, curta duração
Estratégias que visam reduzir o sofrimento do organismo em condições extremas
Definição: conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao indivíduo suportar um estresse maior ao calor ambiental
Produção de suor hipotônico; maior capacidade de sudorese e de sustenta-la por um tempo prolongado durante o EF
Atleta altamente treinado e aclimatado: sudorese mais intensa  corre mais risco de se desidratar e sentir câimbras
Hidratação desse atleta deve ser reforçada
Adaptações significativas ocorrem dentro de sete e 14 dias no ambiente mais quente:
Sessões de EF devem ser mais curtas e de menor intensidade
Frequência (3 a 5x/semana), intensidade (55-90% FCmáx) e duração (20-60min) devem ser aumentadas gradualmente
Para evitar o aumento da temperatura interna, o aquecimento antes da competição/treino deve ser curto e em lugares frescos
 Evitar o uso de roupas emborrachadas ou pesadas e compridas (essa vestimenta dificulta a troca de calor e evaporação)
HIDRATAÇAO E DESEMPENHO FÍSICO
EF de alta intensidade
EF de endurance
Hiperidratação
Aclimatação
Hidratação do atleta
EF de alta potência, curta duração
SBME, 2009
Adequado: hidratar-se antes, durante e após o EF
Dificuldade: manter um balanço entre a perda e o consumo de líquidos
Limitações na frequência da ingestão de líquidos, esvaziamento gástrico e absorção intestinal
Influências da ingestão voluntária de líquidos: odor, gosto (leve), temperatura (15-22°C) e cor
Temperatura, acidez, sabor e intensidade do gosto na boca  influenciam a palatabilidade
Aumento da diurese, do volume da bexiga, eliminação aumentada da urina  desconforto
> excreção do sódio que pode causar a hiponatremia (apatia, náusea, vômito, consciência alterada e convulsões)
HIDRATAÇAO E DESEMPENHO FÍSICO
EF de alta intensidade
EF de endurance
Hiperidratação
Aclimatação
Hidratação do atleta
EF de alta potência, curta duração
1) Tentativa de reter a água no plasma
2) Eletrólitos são acrescentados afim de minimizar a diluição plasmática
3) Sódio é o principal eletrólito, mantém a osmolaridade plasmática
4) Sódio atua na prevenção da hiponatremia
5) Bebidas esportivas, melhor palatabilidade
6) Principais constituintes: GLI + Na
7) Isotônico  repositor hidroeletrolítico
8) Repositor hidroelétrico (6% CHO + eletrólitos) ≠ bebidas energéticas (10% CHO + estimulantes)
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Densidade energética
Intensidade do EF
Temperatura da bebida
Volume ingerido
Tipo de EF
Osmolaridade
Tipo de CHO na solução
Após a ingestão de fluidos, o EG é considerado fator limitante para tornar o fluido ingerido disponível na circulação
Estômago: função de absorção de líquidos, logo, o fluido será esvaziado para o intestino
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Densidade energética
Intensidade do EF
Temperatura da bebida
Volume ingerido
Tipo de EF
Osmolaridade
Tipo de CHO na solução
A velocidade do EG das bebidas hidroeletrolíticas depende da concentração de CHO e do conteúdo energético 
Concentrações altas de CHO  retardam o EG, reduzindo a quantidade de fluido disponível para a absorção intestinal e, consequentemente, < velocidade de fornecimento de GLI para o sangue
A maior concentração luminal de CHO desloca a água para o intestino, o que contribui para o aumento do risco de desidratação e, além disso, pode causar distúrbios gastrintestinais 
Em condições ambientais quentes... Bebidas com baixa concentração de CHO (4-6%), não promove o retardo EG
A concentração de 6% de CHO é isotônica em condições de repouso
Desidratação + hipertermia são potencialmente fatais
Sintomas de depleção de CHO: fadiga
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Densidade energética
Intensidade do EF
Temperatura da bebida
Volume ingerido
Tipo de EF
Osmolaridade
Tipo de CHO na solução 
Trato digestório: acarreta pouco ou nenhum efeito
EG: reduzido
Absorção intestinal: reduzida
Impede os benefícios do nutriente ingerido (+ intenso)
Grandes ingestas, desconforto intestinal (-intenso)
De acordo com a preferência do atleta
Bebidas geladas: podem oferecer algum benefício em climas quentes
Bebidas menos geladas: podem oferecer algum benefício em climas amenos
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Densidade energética
Intensidade do EF
Temperatura da bebida
Volume ingerido
Tipo de EF
Osmolaridade
Tipo de CHO na solução
O volume de conteúdo estomacal regula a taxa de EG
À medida que o líquido é esvaziado para o intestino e o volume do estômago diminui, a Taxa de EG é reduzida
Refluxo gastresofágico: ingestão de grande volume de líquido pouco antes ou durante o EF 
Quando o volume gástrico é de 600mL, geralmente a capacidade é de esvaziar mais de 1000mL/h (4-8% CHO)
Indicado manter o maior volume tolerável, durante o EF, 400-600mL
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Densidade energética
Intensidade do EF
Temperatura da bebida
Volume ingerido
Tipo de EF
Osmolaridade
Tipo de CHO na solução 
Incidência de maiores problemas gastrintestinais em relação à outras atividades
Ingestão hídrica em maratonas torna-se insuficiente, 150-600mL
Risco de desidratação é aumentado
Relação entre o total de partículas livres (ionizáveis por mL de solução), representada pelo Na nas bebidas esportivas
Influencia no EG e na absorção intestinal
Aumento na osmoralidade do conteúdo gástrico  retarda o EG
Volume e densidade energética: principais fatores do EG
Osmoralidade: maior influência na absorção intestinal
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Densidade energética
Intensidade do EF
Temperatura da bebida
Volume ingerido
Tipo de EF
Osmolaridade
Tipo de CHO na solução 
Maltodextrina ou Sacarose: há pouca diferença no esvaziamento gástrico
Frutose: esvaziam mais rapidamente do estômago do que soluções equimolares de GLI; são absorvidas mais lentamente no intestino, podendo causar desconfortos
Osmoralidade: importante em soluções de altas concentrações de CHO, nas quais a própria densidade energética aumentada será a responsável por um menor EG
Regulação do EG: conteúdo gástrico + densidade energética + osmoralidade da bebida
Aumento no consumo CHO: retardo no EG
Carbonatação e temperatura do líquido: não parecem influenciar no EG
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Bras. Med. Esp. 15:3-12, 2009.
Tirapegui, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2ª Edição: Atheneu. São Paulo-SP, 2012.
 REFERÊNCIAS
Agradecimentos
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