CORRIDA 10 - MASCULINO-1

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SEGUNDA TERÇA 
1º. SIMPLES ALONGAMENTO 
2º. AQUECIMENTO. 
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL. 
 DE 5 A 10 MINUTOS. 
3º. ALONGAMENTO + EDUCATIVOS 
 PROCURE SE ALONGAR BEM. 
 PESQUISE NO YOUTUBE 4 OU 5 EDUCATIVOS PARA VOCÊ 
FAZER. 
4º. FARTLEK - CORRIDA TOTAL DE 20 MINUTOS. 
 VOCÊ IRÁ FAZER 2 MINUTOS FORTE E 2 MINUTOS FRACO. 
 SUCESSIVAMENTE ATÉ FECHAR OS 20 MINUTOS. 
5º. DESCANSO 
 DE 3 A 5 MINUTOS. 
6º. DESAQUECIMENTO 
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL. 
 DE 5 A 10 MINUTOS. 
1º. ALONGAMENTO 
 FAÇA UM BOM ALONGAMENTO. 
2º. REGENERATIVO 
 5KM OU 6KM 
OBS: FAÇA 3 OU 4KM CASO TIVER MUITA DIFICULDADE EM 
CORRER. 
 REGENERATIVO É UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL QUE 
VAI TE AJUDAR NA RECUPERAÇÃO DA MUSCULATURA. 
 NÃO SE PREOCUPE COM TEMPO. FAÇA O MAIS 
CONFORTÁVEL POSSÍVEL ATÉ ATINGIR A DISTÂNCIA 
DETERMINADA. 
 
QUINTA 
1º. SIMPLES ALONGAMENTO 
2º. AQUECIMENTO. 
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL. 
 DE 5 A 10 MINÚTOS. 
3º. ALONGAMENTO + EDUCATIVOS 
 PROCURE SE ALONGAR BEM. 
 PESQUISE NO YOUTUBE 4 OU 5 EDUCATIVOS PARA VOCÊ 
FAZER. 
4º. TIRO/INTERVALADO 
 8 A 10 TIROS DE 200 METROS. 
 DE UM A UM MINUTO E MEIO DE DESCANSO ENTRE OS 
TIROS. 
5º. DESAQUECIMENTO 
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL. 
 DE 5 A 10 MINUTOS. 
1º. SIMPLES ALONGAMENTO 
2º. AQUECIMENTO. 
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL. 
 DE 5 A 10 MINÚTOS. 
3º. ALONGAMENTO + EDUCATIVOS 
 PROCURE SE ALONGAR BEM. 
 PESQUISE NO YOUTUBE 4 OU 5 EDUCATIVOS PARA VOCÊ 
FAZER. 
4º. REGRESSIVO – TOTAL DE 6KM. 
 2KM FORTE. 
 2KM MODERADO. 
 2KM LEVE. 
 NÃO TEM DESCANSO ENTRE AS VARIAÇOES DE VELOCIDADE. 
OBS: FAÇA 1KM FORTE, 1KM MODERADO E 1KM LEVE SE TIVER 
MUITA DIFICULDADE EM CORRER. 
5º. DESAQUECIMENTO 
 UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL. 
 DE 5 A 10 MINUTOS. 
 
SEXTA SÁBADO 
1º. ALONGAMENTO 
 FAÇA UM BOM ALONGAMENTO. 
2º. REGENERATIVO 
 5KM OU 6KM 
OBS: FAÇA 3 OU 4KM CASO TIVER MUITA DIFICULDADE EM 
CORRER. 
 REGENERATIVO É UMA CORRIDA LEVE/CONFORTÁVEL QUE 
VAI TE AJUDAR NA RECUPERAÇÃO DA MUSCULATURA. 
 NÃO SE PREOCUPE COM TEMPO. FAÇA O MAIS 
CONFORTÁVEL POSSÍVEL ATÉ ATINGIR A DISTÂNCIA 
DETERMINADA. 
1º. ALONGAMENTO 
 FAÇA UM BOM ALONGAMENTO. 
2º. LONGÃO/RODAGEM 
 CORRIDA DE 6KM A 12KM. 
 ESCOLHA UMA DISTÂNCIA QUE VOCÊ CONSIGA FAZER. 
 
OBS: 
  TREINO OPCIONAL.