4 E-BOOK INSTRUTOR POWER 4 0

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E-BOOK #4
Barrel - foco em abdômen
com Mariana Dias
EDIÇÃO #4
Fala meu polvooo, tudo bem com vocês?
Iniciamos hoje nosso 4° dia de desafio do Instrutor
Power PRO!
Na aula de hoje iremos trabalhar no Barrel - foco em
abdômen.
Este desafio não se trata apenas de treinar, mas de
transformar a sua abordagem às aulas.
Vamos focar em otimizar o espaço, aprimorar os
exercícios e permitir que seus alunos sintam cada
movimento de maneira mais eficaz. 
Baixe este e-book para guardar a aula #4 para sempre
com você.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
https://youtu.be/H2ioYuWZBf4
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 1:
Com os pés apoiados no chão, vamos começar com
mobilidade de coluna;
Com as mãos esticadas à frente, comece enrolando
a coluna para trás;
Volte com os braços na lateral;
Faça 6 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 2:
Agora com as mãos atrás da cervical;
Desça torcendo a coluna;
Volte ao centro e desça para o outro lado;
Faça 6 repetições alternando os lados.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 3:
Com os pés apoiados na primeira barra, de baixo
para cima, sente no Barrel;
Coloque as mãos, uma sobre a outra, em cima do
umbigo;
Faça o movimento para trás, como se as mãos
estivessem empurrando;
Faça um C com a coluna e volte;
Faça 6 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 4:
Mantenha a coluna em C, como no exercício
anterior;
Desça mantendo a flexão e volte;
Faça 10 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 5:
Fique em isometria;
Abra e feche os braços ;
Faça 10 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 6:
Sente mais acima do Barrel e, com as pontas dos
pés para cima, “prenda-os”;
Faça braço de “Aladdin”;
Incline o corpo para trás e volte;
Faça 10 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 7:
Fique em isometria, com a barriga contraída;
Torça o corpo para o lado direito e volte;
Faça 6 repetições apenas para o lado direito;
Agora sim, faça mais 6 repetições para o lado
esquerdo.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 8:
Passe a perna direita por cima da primeira barra;
Ainda com braços de “Aladdin”, incline o tronco um
pouco para trás;
Eleve a perna direita e desça-a pela lateral;
Quando chegar embaixo, volte pela frente;
Faça 10 repetições e depois inverta a perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 9:
Abrace as pernas para compensar a retificação dos
exercícios anteriores.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 10:
Braços de “Aladdin” e pés em dorsiflexão;
Faça um “C” com a lombar, levando as mãos em
direção ao abdômen;
Desça até o máximo que conseguir;
Na volta, primeiro a cervical até sentar;
Faça 8 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 11:
Coloque a perna direita por cima da primeira barra
e ponha as mãos por trás do joelho;
Faça um “C” com a coluna;
Estenda a perna direita para cima, direção do teto;
Faça 3 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 12:
Com as pernas estendidas, do exercício anterior,
leve a mão em direção ao tornozelo; 
Desça segurando até a perna ficar estendida;
Tire as mãos, mantenha a perna estendida e leve o
tronco para trás;
Volte com as mãos pela lateral e segure atrás do
joelho, e flexionando-o 3 vezes;
Faça 5 repetições;
Agora repita os exercícios 11 e 12 com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 13:
Mantenha os pés “presos” na barra, em v position e
os braços esticados; 
Desça no rolamento e faça a rotação para os dois
lados, depois volte para a posição de início;
Faça 8 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 14:
Desça os pés na barra, apoie a lombar e coloque as
mãos na cervical; 
Coloque a perna direita em cima da primeira barra,
eleve e retorne;
Faça 8 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 15:
Perna direita apoiada na primeira barra, ainda com
as mãos na cervical, desça a cabeça também; 
Suba tudo junto, perna direita e cervical;
Faça 6 repetições;
Repita os exercícios 14 e 15 com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 16:
Desça os pés na primeira barra de baixo, e coloque-
os de lado;
Eleve a mão que estava apoiada no assento,
fazendo um “mermaid” para o lado da barra;
Faça movimentos curtinhos;
Faça 8 repetições.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 17:
Ainda com os pés na primeira barra de baixo, e de
lado, faça braço de “Aladdin” e desça;
Faça 8 repetições;
Repita os exercícios 16 e 17 com o outro lado.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 18:
Pés na primeira barra de baixo, de lado, mas agora
com o corpo um pouco tombado para trás;
Mãos esticadas à frente;
Faça uma rotação de quadril, abrindo os braços;
Faça 10 repetições;
Repita o exercício com o outro lado.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 19:
Como foi trabalhada muita flexão nessa aula, finalize
abrindo o tronco.
Coloque os pés no chão, apoie a lombar no Barrel e
as mãos na barra;
Deslize o corpo para trás e abra o peito lá trás;
Faça 5 inspirações abrindo as costelas e feche nas
expirações;
Volte com os braços pela lateral e fique de pé para
espreguiçar lá em cima.