Agonistas e Antagonistas

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Antes de tudo, é importante entender como funciona o treino agonista-antagonista.
O músculo agonista diz respeito ao músculo principal que será treinado e é o mais ativado durante o movimento. Já o antagonista é o músculo contrário ao que está sendo exercitado. 
Mas, é importante ressaltar que se o controle do peso não for bom, um dos músculos trabalhados receberá mais estímulos do que o outro.
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Exemplos de exercício
Bíceps no aparelho + tríceps no banco
O tríceps é o músculo oposto ao bíceps, então, é uma ótima opção pois este exercício é focado nos dois.
Inicie o treino de bíceps no aparelho e faça de 10 a 15 repetições. Dessa maneira, alterne a série com o tríceps no banco, sem descansar, e faça de 10 a 15 repetições. 
Depois da execução do tríceps, faça uma pausa de 30 segundos e, logo após, continue alternando até que tenha atingido três séries em cada um dos exercícios.
De acordo com estudos, quanto menor for o intervalo, melhores são os resultados em relação a este método de treinamento.
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Puxada com a pegada inversa + voador
A puxada com pegada inversa trabalha a parte das costas e o voador auxilia no desenvolvimento do peitoral, outra alternativa de usar o método agonista e antagonista.
Comece com a puxada com a pegada invertida, fazendo cerca de 10 repetições. Lembre-se de puxar a barra até a parte superior do peito, de forma que os cotovelos fiquem ao lado do corpo.
Em seguida, execute o voador, realizando 10 repetições novamente. Aproxime os braços ao máximo durante o exercício.
Por fim, descanse então 30 segundos e repita o exercício até finalizar três séries.
Quanto à Função:
a) Agonistas: são os músculos principais que ativam um movimento específico do corpo, eles se contraem ativamente para produzir um movimento desejado. Ex: realizar uma flexão de cotovelo, o agonista é o bíceps braquial.
b) Antagonistas: músculos que se opõem à ação dos agonistas. Quando o agonista contrai-se, o antagonista relaxa progressivamente produzindo um movimento suave. Ex: no exemplo anterior, o antagonista é o tríceps braquial.
c) Sinergistas: são aqueles que participam auxiliando a movimentação principal ou estabilizando as articulações para que não ocorram movimentos indesejáveis durante a ação principal. Ex: no mesmo exemplo, os flexores e extensores do punho contraem-se mantendo estáveis as articulações do punho e cotovelo.
d) Fixadores: estabilizam a origem do agonista de modo que ele possa agir mais eficientemente. Estabilizam a parte proximal do membro quando move-se a parte distal.
Se você está no mundo da musculação já há algum tempo provavelmente ouviu falar do livro Enciclopédia de fisiculturismo e musculação de Arnold Schwarzenegger, em que ele explica, dentre várias técnicas, como funciona o  método agonista e antagonista.
Esta técnica é uma das que permite que a intensidade do seu treinamento seja levada ao limite, além de possibilitar que você gaste menos tempo na academia, já que os exercícios são conjugados.
Além disso, também é excelente para que atletas mais experientes consigam sair da estagnação e ganhar mais músculos, além de proporcionar com que o treino seja feito de forma uniforme dos dois lados do corpo.
Neste artigo vamos explicar melhor como funciona o método agonista e antagonista com exemplos de técnicas, para que você consiga tirar melhor proveito dos treinos.
Primeiramente, vamos explicar melhor o que significam músculos agonistas e antagonistas.
# Músculo agonista: o músculo agonista é o principal que você está trabalhando naquele momento.
# Músculo antagonista: o antagonista é o músculo contrário do movimento que você está realizando, então, se você está fazendo um supino reto na barra, treinando o peitoral, o oposto deste treinamento é um exercício de costas.
A antiga frase de Isaac Newton que diz que “para toda ação, existe uma reação”, se aplica perfeitamente a este tipo de treinamento, pois enquanto um músculo está trabalhando, o outro está descansando, para proporcionar um equilíbrio.
O método agonista e antagonista nada mais é do que o treino destes músculos opostos durante a mesma série. Muitos consideram que este método é de fato uma super série, já que elas também são compostas por exercícios conjugados e não possuem pausas entre eles, mas as super séries também englobam o método agonista e agonista além de exercícios de membro inferior e superior.
 
Separamos abaixo alguns exemplos de como executar o método agonista e antagonista da forma correta.
 
Bíceps no aparelho + Tríceps no Banco
O tríceps é o músculo oposto ao bíceps, e, portanto, este exercício é focado nos dois, e em intensificar o seu exercício de braço.
Primeiro comece pelo bíceps no aparelho, e faça de 10 a 15 repetições, com bastante calma para que ele seja executado corretamente.
Alterne a série com o tríceps no banco, sem descansar, fazendo de 10 a 15 repetições e lembrando sempre de dobrar o cotovelo até que ele fique em um ângulo menor do que 90 graus.
Depois da execução do tríceps por dar uma pausa de 30 segundos e após isso continue alternando até que tenha atingido três séries em cada um dos exercícios.
 
Rosca de punho Supinada + Rosca de Punho Pronada
Um exercício excelente para o antebraço é a rosca de punho, e você pode executar 3 séries de cada uma delas.
Comece pela rosca de punho supinada, em que as mãos estão com as palmas voltadas para cima, e execute de 12 a 15 repetições.
Após isso, alterne com a rosca de punho pronada, em que as palmas das mãos estão voltadas para baixo, e execute novamente de 12 a 15 repetições.
Após a execução da rosca de punho pronada, pode descansar por 30 segundos e retornar ao exercício para completar as três séries.
 
Supino Inclinado com Halteres + Puxada de Dorsais em Polia Alta
O supino inclinado é um excelente exercício para o peitoral, enquanto a puxada alta é ótima para treinar a região dorsal, sendo, portanto, boas opções para conjugar em um método agonista e antagonista.
Comece com o supino inclinado, fazendo 10 repetições, sempre se preocupando em estender bem os braços durante o movimento.
Depois dele, sem pausa, faça a puxada de dorsais em polia alta, também com 10 repetições.
Após terminar a puxada de dorsais, faça um descanso de 30 segundos e continue após isso, até completar três séries.
 
Puxada com a Pegada Invertida + Voador
Enquanto a puxada com a pegada inversa trabalha a parte das costas, o voador auxilia no desenvolvimento do peitoral, sendo outra forma de utilizar o método agonista e antagonista.
Primeiramente inicie a puxada com a pegada invertida, utilizando cerca de 10 repetições e sempre lembrando de puxar a barra até a parte superior do peito de forma que os cotovelos fiquem ao lado do corpo.
Depois execute o voador, utilizando 10 repetições novamente e aproxime os braços ao máximo durante o exercício.
Descanse então por 30 segundos e repita o exercício até fazer três séries.
 
Qual é o intervalo ideal entre os exercícios?
 
Uma das dúvidas mais frequentes nos praticantes do método agonista e antagonista é qual é o intervalo que devem fazer entre os exercícios.
Um estudo realizado em 2014 avaliou esta questão dividindo grupos de voluntários que realizaram exercícios sem qualquer descanso e outros que utilizaram tempos de 30 segundos e 1,3 e 5 minutos para a pausa.
O que se verificou foi que quanto menor for o intervalo, melhores são os resultados em relação ao método agonista e antagonista, pois quando as pausas são menores ocorre um aumento do número de repetições.
Além de tornar os treinos mais eficientes, um tempo de treino reduzido também é mais útil para pessoas que tem o dia-a-dia corrido, já que proporciona com que os treinamentos ocorram de forma mais rápida.
Quem pode realizar treinos com este método?
 
Treinamentos com tamanha intensidade não são indicados para qualquer pessoa, até porque iniciantes não têm o preparo e a técnica necessários para utilizar este método.
Este tipo de treinamentoé mais indicado para quem esteja querendo intensificar a realização dos exercícios e já tenha atingido um patamar na musculação em que esteja com o treino estagnado.
Converse com um profissional para saber se para o seu caso o método agonista e antagonista é o mais indicado para o objetivo que você deseja atingir através da musculação.
 1. Escolha dos exercícios:
Este talvez seja o ponto mais crítico ao escolher o método agonista-antagonista. Se você fizer uma escolha infeliz, os resultados não serão os esperados.
Por exemplo, imagine que você optou por fazer o agonista-antagonista com dorsais e peitoral.
Para começar, usou a puxada alta por trás da cabeça e na sequência, o supino reto. Sabe o que acontece neste caso?
Uma sobrecarga enorme em cima do peitoral (que é adutor do ombro, e portanto, participa dos dois movimentos) e uma sobrecarga menor nos dorsais.
O mesmo vale para o agonista-antagonista no treino de coxas
Se você fizer o agachamento em afundo e na sequencia, Stiff, irá ter uma sobrecarga enorme nos isquiotibiais e baixa no quadríceps.
Compreender biomecânica e cinesiologia é fundamental para usar o agonista-antagonista de maneira correta.
Caso contrário, irão aparecer desequilíbrios musculares e seu desenvolvimento, estará comprometido.
2. Estímulo a ser utilizado:
De maneira geral, o agonista-antagonista é mais adequado para estímulos mais metabólicos, pelo tempo total de tensão muscular mais elevado.
Se o seu objetivo for aumento de força ou estímulos tensionais mais elevados, o mais indicado é a utilização de outros métodos. Mas mesmo assim, é importante ter clareza sobre o tipo de estímulo a ser empregado, sabendo que nem todos são adequados para este método.
3. Intervalo recuperativo:
Este é um ponto chave da utilização do agonista-antagonista. Não que exista alguma resposta pronta, mas é preciso levar em conta o seguinte.
Quando você está usando determinado músculo e na sequência, sem pausa, passa a usar o antagonista, está mantendo o primeiro músculo em estado de tensão.
É lógico que esta tensão é muito menor, mas ele está sendo solicitado. Por isso, o intervalo de recuperação precisa levar isso em conta.
Além disso, complementando o item 2, o intervalo de recuperação é um item que vai ser muito importante na escolha do estímulo a ser empregado.
4. Tempo de utilização:
Por mais que seja um treino intenso e que produz bons resultados, não podemos usar o agonista-antagonista durante todo o tempo.
Por isso, é muito importante que a periodização seja montada com esta perspectiva. Em determinada fase, quando busca-se uma maior intensidade, podemos usar tranquilamente o método agonista-antagonista.
Porém, em fases mais básicas, podemos vir a ter problemas  se usarmos tal método.
É muito importante entender que nenhum método pode ser usado como único para o treinamento de força, pois como já mencionei, todos os métodos de treino tem prós e contras e o corpo tem que estar sendo exposto a diferentes estímulos.
5. Técnica de movimento:
E muito comum vermos pessoas que usam o agonista-antagonista e acabam perdendo a técnica do movimento, principalmente na parte final do treino.
Como este método causa fadiga central e periférica de maneira mais acentuada do que alguns outros, é muito importante tomar cuidado com a execução e técnica de cada movimento. Se for necessário, reduza a carga, mas jamais faça um movimento errado!
Estudos sobre o método
Existem grandes vantagens neste tipo de trabalho, como diversos estudos apontam.
Em um estudo publicado por Paz (2014), foram estudados os efeitos do treino no método agonista-antagonista, comparado ao método tradicional.
Deste estudo participaram 10 homens bem treinados. Foi possível verificar não apenas uma maior ativação dos músculos alvo (latíssimo do dorso e peitoral maior, porção clavicular), como também o tempo total de treino foi reduzido.
Já em um estudo de Nobre (2010), foram comparados os resultados do método agonista-antagonista em 8 homens treinados, para os movimentos de extensão e flexão de joelho.
Ao final do estudo foi possível verificar melhoras significativas no aumento das repetições máximas, quando utilizado tal método.
Mas então todos devem usar este método? Depende! Existem uma série de situações que precisam ser levadas em conta.
Basicamente este método produz uma elevada intensidade e em muitos casos, a depletação quase que completa do glicogênio e da creatina quinase.
Isso porque o volume de cada série é bastante elevado, o que faz com que nem todas as pessoas consigam bons resultados.
Entenda que quando falo em volume da série não é a mesma coisa do que volume total de treino.
Além disso, em músculos maiores, como é o caso dos músculos das coxas, dorsal e peitoral, muitas vezes não é muito fácil atingir uma elevada intensidade.
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Agora, quando o método agonista-antagonista é bem executado, os resultados são muito interessantes.
Além do elevado trabalho muscular, este método ainda permite uma grande economia de tempo, pois o tempo total da sessão diminui consideravelmente, o que corrobora com a ideia de intensidade elevada sem ficar horas na academia. 
O método agonista-antagonista se aplica a pessoas com um nível básico de treinamento e não para iniciantes que começaram a treinar há pouco tempo. Bons treinos!
Referências
Freitas, Maia M; Willardson JM; Paz, GA; Miranda, H. Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation
PAZ, Gabriel. Et.al. Efeito do método agonista-antagonista comparado ao tradicional no volume e ativação muscular. Rev Bras Ativ Fis e Saúde • Pelotas/RS • 19(1):54-63 • Jan/2014
NOBRE, Marcelo. Et. AL. INFLUÊNCIA DO MÉTODO AGONISTA-ANTAGONISTA NO DESEMPENHO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA MEMBROS INFERIORES. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.22, p.397-401. Julho/Ago. 2010