Higiene do sono novo 1

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HIGIENE DO SONO 
Este protocolo busca o estabelecimento de uma rotina de preparo para o sono. É composto de 
ações, que feitas em conjunto, podem levar ao sono reparador. 
 
1) Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. 
2) Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário (mesmo no fim de semana). 
3) Evite cochilos ao longo do dia. 
4) Pratique, regularmente, exercícios em horários distantes da hora de dormir. 
5) Prepare o ambiente para dormir: elimine ou diminua ruídos, reduza a incidência da luz. 
6) Faça um lanche leve antes da hora de dormir. 
7) Tome um banho quente antes de dormir. 
8) Não consuma estimulantes depois das 18 horas (bebida alcoólica, cigarros, café, coca cola, 
guaraná e alguns chás). 
9) Evite atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no 
computador/online). 
10) Use a cama apenas como lugar para dormir. 
11) Faça algum relaxamento antes de dormir. 
12) Se você não conseguir dormir em 20 minutos, saia da cama e caminhe pela casa por alguns 
minutos. Também pode ler um pouco. 
 
 
 
*** 
 
 
 
AGORA VAMOS PARA ALGUMAS TÉCNICAS DE RELAXAMENTO QUE 
PODEM SER UTILIZADOS PARA ADORMECER. 
 
 
TÉCNICA – RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO (JACOBSON) 
 
Técnica clássica para reduzir tensão corporal e induzir relaxamento profundo. 
Objetivo: 
 
 
 
 
 
 
Reduzir a ativação fisiológica da ansiedade ao aprender a reconhecer e relaxar grupos musculares do 
corpo. 
 
Instruções: 
Duração: 10 a 20 minutos 
Frequência: 1 vez ao dia, preferencialmente antes de dormir 
Passo a passo: 
1. Deite-se confortavelmente na cama, com os braços ao lado do corpo. Feche os olhos. 
2. Respire profundamente 2 ou 3 vezes para começar a se acalmar. 
3. Você vai tensionar e depois relaxar grupos musculares, um por um. A tensão deve durar cerca 
de 5 segundos, e o relaxamento, 15 a 20 segundos. 
 
 
Ordem sugerida de grupos musculares: 
1. Pés: Aperte os dedos dos pés para baixo, tensione. Solte. 
2. Panturrilhas: Estique os pés para frente (como uma bailarina), tensione. Solte. 
3. Coxas: Aperte os músculos das coxas. Solte. 
4. Glúteos: Aperte os glúteos. Solte. 
5. Barriga: Contraia o abdômen (como se fosse puxar para dentro). Solte. 
6. Peito: Respire fundo e segure o ar (tensionando). Solte com um suspiro. 
7. Mãos: Feche os punhos com força. Solte. 
8. Braços: Dobre os cotovelos e contraia os bíceps. Solte. 
9. Ombros: Levante os ombros em direção às orelhas. Solte. 
10. Pescoço: Empurre levemente a cabeça contra o travesseiro (sem machucar). Solte. 
11. Rosto: 
• Testa: Erga as sobrancelhas. Solte. 
• Olhos: Feche os olhos com força. Solte. 
• Boca: Force um sorriso largo. Solte. 
• Mandíbula: Aperte os dentes. Solte. 
 
 
 
Finalização: 
 
 
• Respire fundo algumas vezes. 
• Sinta o corpo relaxado. 
• Imagine um lugar tranquilo (praia, campo, floresta). 
• Permita-se adormecer suavemente. 
 
TÉCNICA BÔNUS – BODY SCAN (ESCANEAMENTO CORPORAL MINDFULNESS) 
 
Técnica de atenção plena que ensina a estar presente e relaxar corpo e mente. 
Objetivo: 
Promover relaxamento e foco no presente, reduzindo a ruminação e preparando a mente para o sono. 
 
Instruções: 
Duração: 10–15 minutos 
Pode ser feita deitada na cama, antes de dormir. 
Passo a passo: 
1. Deite-se confortavelmente com os olhos fechados. 
2. Traga sua atenção à respiração. Sinta o ar entrando e saindo pelas narinas, de forma natural. 
Respire lentamente. 
3. Comece pelos pés. 
o Sinta os pés tocando o colchão. 
o Observe qualquer sensação: calor, frio, peso, formigamento. 
o Apenas observe, sem julgar ou tentar mudar. 
4. Passe para as panturrilhas. 
o Sinta o peso, a temperatura, a textura da pele. 
o Se não sentir nada, tudo bem — apenas note isso. 
5. Continue escaneando lentamente: 
o Coxas 
o Quadris 
 
 
 
o Abdômen 
o Peito 
o Costas 
o Ombros 
 
 
o Braços e mãos 
o Pescoço 
o Rosto 
o Topo da cabeça 
 
6. Em cada parte do corpo, apenas observe. 
Se surgir uma distração ou pensamento, note que sua mente se afastou e, gentilmente, volte a 
atenção ao corpo. 
7. Ao final, sinta o corpo como um todo. 
Imagine-se afundando suavemente na cama, entregue ao descanso.