Pós-graduação - E-book - Flexibilidade

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Sumário
Conceituação ................................................................................................................3
 Importância ............................................................................................................................................4
Fisiologia .........................................................................................................................6
Avaliação ........................................................................................................................10
3.1 Sentar e alcançar ..........................................................................................................................11
3.2 Goniometria ................................................................................................................................... 12
3.3 Flexiteste ......................................................................................................................................... 13
Tipos de Alongamento .............................................................................................14
4.1 Efeito do alongamento .............................................................................................................. 15
4.2 Como alongar? ............................................................................................................................ 16
4.2.1 Recomendação ......................................................................................................................... 17
4.3 Métodos para aumentar flexibilidade ............................................................................. 17
4.3.1 Alongamento passivo ............................................................................................................ 17
4.3.2 Inibição Ativa ............................................................................................................................. 17
4.3.3 Alongamento Balístico ........................................................................................................ 18
4.3.4 Alongamento Ativo ................................................................................................................ 18
4.3.5 Alongamento postural ......................................................................................................... 18
4.4 Erros a serem evitados .......................................................................................................... 18
Alongamento e musculação ..................................................................................20
Flexibilidade nos esportes ....................................................................................22
6.1 Flexibilidade e futebol ...............................................................................................................24
6.2 Flexibilidade e atletismo ........................................................................................................ 25
6.3 Flexibilidade Voleibol e Basquetebol .............................................................................. 25
6.4 Flexibilidade e natação .......................................................................................................... 26
6.5 Flexibilidade: considerações finais .................................................................................. 26
Flexibilidade e lesões ............................................................................................... 27
Alongamento e produção de força muscular .................................................29
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CONCEITUAÇÃO 
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Flexibilidade: habilidade para mover uma articulação(s) 
através de uma ADM livre de dor e sem restrições.
Alongamento: qualquer manobra para aumentar o 
comprimento de tecidos moles encurtados e assim aumentar a ADM.
Exercícios de flexibilidade: = exercícios de alongamento.
Flexionamento: estratégias para ganhos de flexibilidade, 
através da exploração do treinamento, de arcos superiores aos 
naturais.
Alongamento é denominado exercício que envolve 
a aplicação de uma força para superar a resistência do tecido 
conjuntivo sobre a articulação e aumentar a amplitude de movimento. 
Flexionamento para desenvolvimento da flexibilidade.
Mobilidade é a capacidade de movimentar uma ou mais 
articulações e não deve ser utilizado como referência à flexibilidade. 
Flexibilidade é a capacidade de uma articulação mover-se 
com facilidade em sua amplitude de movimento.. O que diferencia 
a flexibilidade da amplitude de movimento, sendo a primeira dada 
como a capacidade da unidade músculo-tendínea em se alongar com 
uma determinada força. 
Fonte: Rev Bras Atividade Física & Saúde. 2007; 12(1) : 54-58
 Importância 
Melhora desempenho motor; 
Evolução da cicatrização após lesão anatômica; 
Prevenção de dores e lesões; 
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Melhora da postura; 
Menor utilização de fibras e movimentos compensatórios; 
Menor compressão vascular e nervosa 
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2CAPÍTULO
FISIOLOGIA 
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Alongamento: alterações elásticas e plásticas 
Elasticidade: retorno dos sarcômeros ao comprimento de 
repouso 
Plasticidade: adaptação funcional dos sarcômeros a maior 
sobreposição entre a actina e a miosina 
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Fuso
muscular
Aferente do órgão tendinoso
Aferentes e aferentes do fuso
Neurônio motor alfa (a)
Fibra
muscular
extrafusal
Orgão tendinoso
de Goigi
Tendão
Fuso muscular: monitora a velocidade e duração do 
alongamento e detecta alterações no comprimento do músculo. 
OTG: mecanismo de proteção que inibe que a contração 
muscular. 
Forças de alongamento lentas estimula OTG que inibe a 
tensão do músculo permitindo o alongamento do sarcômero 
OTG: sensibilidade aumenta proporcionalmente a 
temperatura intramuscular. 
Sistemas dependentes do SNC: nervosismo, dor, ansiedade 
ativação dos FNM e tônus muscular. 
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3CAPÍTULO
AVALIAÇÃO
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3.1 Sentar e alcançar 
Parte posterior de tronco e membros inferiores; 
Joelhos estendidos, planta dos pés contra a caixa, lentamente 
até o máximo possível, total de três tentativas; 
Não flexionar joelhos, utilizar respiração e manter posição 
final por 2 segundos. 
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3.2 Goniometria 
Utiliza-se goniômetro para medir as amplitudes articulares; 
Goniômetro se assemelha a transferidor com um braço 
móvel e outro fixo; 
O centro deve ser alinhado com o eixo articular; 
Deve-se conhecer os valores de referência; 
Permite comparação entre membros;
O movimento deve ser realizado lentamente para observação 
do avaliador;
Deve-se estabilizar segmentos adjacentes para evitar 
compensações;
Outro instrumento de avaliação angular, flexímetro:
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3.3 Flexiteste 
Permite a avaliação de 8 a 20 movimentos articulares; 
Escalas de 0 a 4; 
Execução lenta até o ponto máximo do movimento; 
Valor mais frequente é 2; 1 a 3 extremos; 0 e 4 raros; 
Valores totais = Flexíndice 
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4CAPÍTULO
TIPOS DE ALONGAMENTO 
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4.1 Efeito do alongamento 
Toda estrutura adapta-se às condições impostas; 
Se o tecido muscular não for solicitado, ocorre a rigidez; 
Se o alongamento, novo estado de comprimento mais 
importante e menos transitório; 
Para manter nível existente: manutenção sistemática no 
limite da fase elástica; 
Melhora dos níveis: além da fase elástica; 
Ganhos de uma sessão geralmente persiste em 2 horas a 2 
dias; 
Ganhos maiores nos primeiros meses de prática; 
Ganhos mais acentuados em sedentários; 
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4.2 Como alongar? 
Após exercícios de aquecimento de 5 a 15 minutos; 
Ponto fixo: uma articulação deve permanecer fixa; 
Ponto móvel: a partir do ponto fixo; 
Utilização de rotações: respeitoàs inserções musculares e 
orientações espirais das fibras musculares; 
Prática do alongamento exige atenção (contrariamente a 
outras fases do aquecimento) 
A variação do comprimento e tensão envolve percepções 
conscientes que permitem localizar os músculos responsáveis pelo 
movimento e favorecem a utilização do esforço. 
Alongamento bem sucedido somente com todos os 
segmentos do membro e articulações bem posicionados. 
Alternância entre tensão-relaxamento exige controle do 
movimento. 
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4.2.1 Recomendação 
Bem estar físico; 
Vestuário adequado; 
Clima adequado; 
Começar lentamente; 
4.3 Métodos para aumentar flexibilidade
Alongamento passivo 
Inibição ativa 
 Alongamento balístico 
Alongamento ativo 
Alongamento Postural (cadeia) 
4.3.1 Alongamento passivo 
É feito com ajuda de forças externas (manual ou 
mecanicamente) 
Aplica-se uma força externa e controla a direção, velocidade, 
intensidade e duração do alongamento 
Vantagens alongamento passivo: 
Com ajuda externa, ajusta-se o membro corporal numa 
postura ótima para o desenvolvimento da flexibilidade. 
Desvantagens alongamento passivo: 
O executante depende de um companheiro que conheça as 
técnicas corretas dos exercícios de alongamento. 
4.3.2 Inibição Ativa 
O paciente relaxa reflexamente o músculo a ser alongado 
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antes da manobra de alongamento 
Vantagem: mais confortável ao alongamento 
4.3.3 Alongamento Balístico 
Contra indicado - ativa o reflexo neuromuscular 
Utilizado como aquecimento 
4.3.4 Alongamento Ativo 
Realizado sozinha, sem ajuda externa. 
Intensidade e duração = alongamento passivo 
4.3.5 Alongamento postural 
Em cadeia; 
Método global: combina alongamento e contrações 
musculares voltados à tomada de consciência do próprio corpo. 
Reconhecimento do esquema corporal 
4.4 Erros a serem evitados 
Excesso de tensão nos exercícios de alongamento; 
Técnica incorreta na realização dos exercícios de 
alongamento; 
Tensão excessiva nos exercícios de alongamento passivo; 
Excesso de exercícios de alongamento para conquista 
rápida da flexibilidade; 
Bloqueio da respiração durante os exercícios de alongamento; 
Alongamento de um grupo musculoarticular em preferência 
ao outro. 
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5CAPÍTULO
ALONGAMENTO E 
MUSCULAÇÃO 
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Conceito de insuficiência passiva: 
Insuficiência ativa
Insuficiência passiva
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6CAPÍTULO
FLEXIBILIDADE NOS 
ESPORTES 
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Araújo (1999): Flexiteste em 211 atletas de elite (162 homens, 
49 mulheres); 15-35 anos; 11 modalidades masc e 7 femininas; 
comparando com grupo controle de idade similar (286 homens e 284 
mulheres).
Modalidades masculinas:
Basquetebol 
Futebol
Judô 
• Menos Flexíveis que indivíduos não atletas 
Tênis de mesa 
Iatismo 
Remo 
• Flexibilidade equivalente ao grupo controle 
Vôlei de praia 
Natação 
Ciclismo 
Tênis 
• Escores superiores 
Modalidades femininas: 
Judô 
Voleibol 
Vôlei de praia 
• Iguais grupo controle 
Natação
Nado sincronizado 
Squash 
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• Resultados superiores 
 O autor concluiu que desempenhos de alto nível podem 
ser alcançados em diversas modalidades, mesmo que perfil de 
flexibilidade não ultrapasse o da média da população. 
6.1 Flexibilidade e futebol 
Goleiros maiores níveis de flexibilidade que jogadores de 
outras posições (Oberg et al 1984). 
Moller (1985): efeitos de uma sessão de treinamento de 
futebol sobre flexibilidade de quadril, joelho e tornozelo - redução 
significativa que perdurou 24 horas. 
Ekstrand & Gillquist (1982) e Oberg (1984): Redução da 
flexibilidade progressivo com a prática do futebol. 
Há uma tendência a considerar que a prática do futebol 
tenda a reduzir a flexibilidade. 
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6.2 Flexibilidade e atletismo 
Corbin (1984): flexibilidade pode melhorar desempenho no 
salto em distância, velocidade de corrida e arremessos.
Fundistas: estudos não apontam variações de desempenho 
entre atletas com diferentes graus de flexibilidade.
Flexibilidade maior relevância em modalidades que 
necessitam transpor obstáculos.
Autores não acharam melhora do desempenho através de 
diferentes tipos de aquecimento utilizando alongamentos.
6.3 Flexibilidade Voleibol e Basquetebol 
Grana & Moretz (1978): Basquetebol: s/ diferença no escore 
de flexibilidade entre atletas e grupo controle.
Mulheres: resultados superiores aos dos homens mas 
inferiores a grupo controle.
Voleibol:
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Lee et al (1989): correlação em homens entre flexão de quadril 
e impulsão na cortada. Em mulheres, associações negativas na 
impulsão vertical sem aproximação e impulsão vertical no movimento 
da cortada.
Dados não permitem concluir que a flexibilidade seria uma 
característica fundamental para o desempenho nessa modalidade.
6.4 Flexibilidade e natação 
Esporte com mais evidências da influência da flexibilidade 
no desempenho;
Cureton (1941): flexibilidade de atletas olímpicos 11 ,4% 
superior na articulação do tornozelo e 7,7% nos ombros que atletas 
universitários;
Permite melhor aproveitamento da força, velocidade e 
coordenação;
Propulsão mais eficiente pela melhor técnica de execução e 
por boa angulação do que pela aplicação de força e potência muscular 
em si.
6.5 Flexibilidade: considerações finais 
Vantagem para atletas onde componente estético é 
marcante, como danças ginásticas, nado sincronizado.
Importante para alguns, mas não para todos os esportes de 
competição.
Excelência de desempenho pode ser alcançada com níveis 
de mobilidade semelhantes e até inferiores a não atletas.
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7CAPÍTULO
FLEXIBILIDADE E LESÕES 
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Nicholas (1970): 139 jogadores de futebol americano, relação 
positiva entre lesões ligamentares do joelho e perfis reduzidos de 
flexibilidade;
Liemohn (1978): 27 atletas universitários de atletismo do 
sexo masculino, influência da flexibilidade do quadril sobre lesões da 
m. posterior da coxa.
Kirby et al (1981): 60 ginastas do sexo feminino: dores 
lombares mais presentes em atleta com maior flexibilidade de tronco;
Ekstrand & Gillquist (1982) e Weber & Bauman (1988): 180 e 
95 jogadores de futebol, sem relações entre lesões e flexibilidade;
Clement et al (1984): 109 corredores de ambos os sexos: 
flexibilidade e força insuficientes – maior incidência de tendinite do 
tendão do calcâneo.
Jacobs & Berson (1986): 451 corredores de ambos os sexos; 
corredores habituados a alongar-se seriam mais propensos a lesões 
de todos os tipos.
Reid et al (1987): 30 bailarinas de alto nível; níveis reduzidos 
de flexibilidade no quadril estariam relacionados a sintomas de dores 
no quadril e no joelho.
Hennessy & Watson (1993): 34 jogadores de rugby: sem 
relação da m. posterior da coxa com flexibilidade.
Wiesler et al (1996): 170 dançarinos não encontrando relação 
entre flexibilidade de mmii e lesões musculares e articulares.
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8CAPÍTULO
ALONGAMENTO E 
PRODUÇÃO DE FORÇA 
MUSCULAR 
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Vários autores relatam diminuição de até 7% no pico de 
torque após treinamento de flexibilidade.
Justificativa seria que alterações nas propriedades 
viscoelásticas podem ter modificado o comportamento da curva 
comprimento-tensão e as alterações naturais podem ter influenciado 
a sensibilidade reflexa.
Treinos em horários diferentes, mostram aumentar a força 
muscular em até 35%.
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