FORTALECIMENTO DE QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E PANTURRILHAS - CARTILHA

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FORTALECIMENTO DE
QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E
PANTURRILHAS 
FORTALECIMENTO DE
QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E
PANTURRILHAS 
Cartilhas de exercíciosCartilhas de exercícios
Sente-se em uma
cadeira firme, pés
apoiados no chão.
Levante-se
devagar sem usar
os braços e volte a
sentar.
🔁 10 repetições
✅ Fortalece
quadríceps e
glúteos.
Em pé, segure no encosto
da cadeira.
Fique na ponta dos pés e
volte devagar.
🔁 12 repetições
✅ Fortalece
panturrilhas e melhora
equilíbrio.
CARTILHA DE FORTALECIMENTO DE QUADRÍCEPS, GLÚTEOS E PANTURRILHAS
🎯 Objetivo: Melhorar força, estabilidade e autonomia nas atividades do dia a dia (levantar da cadeira, caminhar, subir escadas).
 📅 Frequência: 2 a 3 vezes por semana, sempre com segurança.
SENTAR E LEVANTAR DA CADEIRA ELEVAÇÃO DE CALCANHAR
(PANTURRILHA)
ABDUÇÃO DE PERNA (GLÚTEO MÉDIO)
Em pé, segure na
cadeira para apoio.
Eleve a perna para o
lado sem inclinar o
tronco
🔁 10 repetições cada
perna
✅ Fortalece glúteos
e melhora
estabilidade.
SEMI-AGACHAMENTO NA PAREDE
Encoste as costas
na parede.
Flexione levemente
os joelhos (30° a
40°).
Mantenha por 10
segundos e retorne.
🔁 5 repetições
✅ Fortalece
quadríceps sem
sobrecarregar.
 EXTENSÃO DE QUADRIL (GLÚTEOS)
Em pé, segure na
cadeira.
Leve a perna esticada
para trás, mantendo o
tronco ereto.
🔁 10 repetições cada
perna
✅ Fortalece glúteos e
lombar.
MARCHA NO LUGAR
Em pé, segure na
cadeira.
Eleve
alternadamente os
joelhos, como se
marchasse.
🔁 1 minuto
✅ Fortalece
quadríceps e
melhora resistência.
Use calçado fechado e antiderrapante. Apoie-se em cadeira ou parede firme. Faça pausas se sentir cansaço.
 CAMINHAR COM MUDANÇA DE DIREÇÃO CAMINHAR EM “8”
Marque uma linha no
chão (pode ser uma
fita).
Caminhe apoiando o pé
direito à frente do
esquerdo, em linha reta.
🔁 3 vezes ida e volta
✅ Treina equilíbrio
dinâmico e atenção ao
caminhar.
Em pé, segure no
encosto de uma
cadeira.
Eleve um joelho de
cada vez, como se
marchasse.
🔁 1 a 2 minutos
✅ Melhora
coordenação e
prepara para a
caminhada.
 CARTILHA DE MARCHA E TREINO DE EQUILÍBRIO PARA IDOSOS
🎯 Objetivo: Melhorar equilíbrio, coordenação e segurança ao andar, prevenindo quedas.
 📅 Frequência: 2 a 3 vezes por semana, em local seguro e bem iluminado.
SUBIDA E DESCIDA DE DEGRAU BAIXO
Coloque dois objetos no
chão (como garrafas de
água ou cones) com
cerca de 1,5 a 2 metros
de distância.
Caminhe contornando
os objetos em formato
de “8”.
🔁 3 a 5 voltas
✅ Melhora equilíbrio
dinâmico,
coordenação e
segurança em curvas.
Use um degrau firme
ou step.
Suba com uma perna
e depois a outra.
Desça do mesmo
jeito.
🔁 8 a 10 repetições
✅ Melhora força de
pernas, equilíbrio e
funcionalidade.
Segure na cadeira para
apoio.
Fique em pé, erga uma
perna e mantenha a
posição.
Troque de perna.
 🔁 10 a 15 segundos cada
perna
✅ Melhora equilíbrio
estático e força do
quadril.
MARCHA NO LUGAR COM APOIO
 Apoie-se sempre em cadeira, corrimão ou parede firme. Use calçados fechados e antiderrapantes. 
Evite realizar em locais com tapetes soltos ou obstáculos.
CAMINHAR EM LINHA RETA APOIO UNIPODAL (EQUILÍBRIO EM UM PÉ)
Caminhe em linha
reta.
A cada 3 passos, vire
o corpo para a direita.
Depois, repita para a
esquerda.
🔁 2 a 3 minutos
✅ Treina agilidade
e segurança em
mudanças de
direção.
ADUÇÃO DE QUADRIL COM FAIXA CAMINHADA LATERAL COM FAIXA
Em pé, segurando a
cadeira.
Prenda a faixa atrás e
no tornozelo.
Leve a perna
esticada para trás
contra a resistência.
🔁 10 repetições
cada perna
✅ Fortalece
glúteos e lombar.
Sente-se em uma cadeira.
Prenda a faixa elástica atrás da
cadeira e envolva o tornozelo.
Estique a perna contra a
resistência da faixa.
CARTILHA DE EXERCÍCIOS COM FAIXA ELÁSTICA (RESISTÊNCIA LEVE)
🎯 Objetivo: Fortalecer músculos de pernas e quadris com resistência suave, melhorando mobilidade e estabilidade.
 📅 Frequência: 2 a 3 vezes por semana, sempre com segurança.
Em pé, prenda a faixa
em um ponto fixo atrás
de você e no tornozelo.
Puxe o pé para trás,
dobrando o joelho.
🔁 10 repetições cada
perna
✅ Fortalece
posteriores de coxa.
 EXTENSÃO DE QUADRIL COM FAIXA
Coloque a faixa elástica
em volta das pernas
(acima dos tornozelos
ou joelhos).
Flexione levemente os
joelhos e dê passos
para o lado.
🔁 8 a 10 passos para
cada lado
✅ Fortalece glúteos e
melhora estabilidade
na marcha.
Em pé, segure na cadeira.
Prenda a faixa no
tornozelo e em um ponto
fixo lateral.
Afaste a perna para o
lado, mantendo o tronco
ereto.
🔁 10 repetições cada
perna
✅ Fortalece glúteo
médio e melhora
equilíbrio.
EXTENSÃO DE JOELHOS COM FAIXA
Sempre use faixa elástica de resistência leve. Faça os movimentos de forma lenta e controlada.
 Interrompa em caso de dor ou desconforto.
FLEXÃO DE JOELHOS COM FAIXA ABDUÇÃO DE QUADRIL COM FAIXA
Em pé, segure na
cadeira.
Prenda a faixa em um
tornozelo e em ponto
fixo lateral.
Cruze a perna para
dentro contra a
resistência.
🔁 10 repetições cada
perna
✅ Fortalece
músculos internos da
coxa.
🔁 10 repetições
cada perna
✅ Fortalece
quadríceps.
Suba no degrau e
eleve o joelho da
perna livre a 90°;
segure 1–2 s.
Desça devagar e
troque o lado.
🔁 8 repetições cada
lado
✅ Equilíbrio
unipodal, controle
de quadril e tronco.
Em pé, de frente para o
degrau, segure no
corrimão/cadeira.
Toque a ponta do pé no
degrau e volte; alterne
as pernas.
🔁 20 toques (10 por
perna)
✅ Aquecimento,
coordenação e
preparo para subir.
Suba com uma perna, estenda
o joelho e o quadril, una os pés
em cima e desça com controle.
Mantenha o joelho alinhado ao
2º dedo do pé.
🔁 8–10 repetições cada perna
(intercalando a perna que
inicia)
✅ Fortalece quadríceps e
glúteos; treina padrão de
escada.
 CARTILHA — SUBIDA E DESCIDA DE DEGRAUS / ESCADAS EM CASA
🎯 Objetivo: ganhar força, equilíbrio e segurança para usar degraus/escadas no dia a dia. 📅 Frequência: 2–3x/semana.
 🧰 Material: degrau/step firme ou primeiro degrau da escada + corrimão/cadeira para apoio.
TOQUE DE PONTA NO DEGRAU (TOE TAPS) SUBIR E DESCER DEGRAU BAIXO STEP-UP COM JOELHO ALTO
STEP-DOWN CONTROLADO
(EXCÊNTRICO)
Fique em cima do
degrau com os dois pés.
Desça a perna direita
tocando leve o chão
sem “cair” no peso,
retorne; troque a perna.
🔁 8–10 repetições cada
lado
✅ Controle excêntrico
de quadríceps;
melhora a segurança
ao descer.
SUBIDA LATERAL NO DEGRAU
Fique de lado para o
degrau.
Suba com a perna de
dentro, una os pés em
cima e desça; troque o
lado.
🔁 8–10 repetições cada
lado
✅ Ativa glúteo médio,
melhora estabilidade
pélvica.
ESCADA REAL COM CORRIMÃO 
(1 DEGRAU POR VEZ)
Em uma escada com
corrimão, suba 4–8
degraus um por vez e
desça no mesmo
padrão.
Postura ereta, olhar à
frente, apoio leve no
corrimão.
⏱ 2–3 idas e voltas
✅ Transferência direta
para a funcionalidade
do dia a dia.
Degrau firme e antiderrapante, local iluminado e sem tapetes soltos. Tênis fechado; use apoio (corrimão/cadeira). Pare em caso
de dor, tontura ou falta de ar fora do habitual. Comece com altura baixa (10–15 cm); progrida aos poucos.