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PROTOCOLO DE TREINOS
MULHER MARAVILHA 
 
PROTOCOLO DE TREINOS PARA
INICIANTE: 1/2 MESES 
 
PROTOCOLO DE TREINOS
INTERMEDIÁRIO: 3/6 MESES 
 
PROTOCOLO DE TREINOS
AVANÇADO: 7 MESES OU MAIS
TEMPO
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SUMÁRIO 
TREINO A: Quadríceps + Panturrilhas
TREINO B: Costas + Bíceps + Abdominais 
TREINO C:Posteriores + Glúteo 
TREINO D: Peito + Tríceps + Ombro 
CADEIRA FLEXORA 
MESA FLEXORA 
LEG 90º
FLEXÃO EM PÉ 
CADEIRA ABDUTORA
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA
STIFF
SUPINO RETO 
SUPINO INCLINADO COM BARRA 
CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 
TRÍCEPS TESTA COM BARRA NA POLIA 
TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA POLIA
TRÍCEPS COM BARRA RETA OU TRÍCEPS NA MÁQUINA 
ELEVAÇÃO LATERAL 
ELEVAÇÃO FRONTAL
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 
20 MINUTOS DE ESTEIRA
5
6
7
8
9
10
11
13
23
 
 
 
32
 
 
21
12
CADEIRA EXTENSORA BI-set com agachamento com halteres 
LEG PRESS 45º (CARGA MÁXIMA) DROP NA ÚLTIMA SÉRIE 
AGACHAMENTO NO SMITH BI-set ISOMÉTRIA 40 SEGUNDOS SENTADA NA PAREDE
CADEIRA ADUTORA 
PANTURRILHA SENTADA 
PANTURILLHA SMITH
REMADA SENTADA NA MÁQUINA 
PUXADOR COM BARRA PEGADA PRONADA
PULLDOWN NA POLIA 
MESA SCOOT 
ROSCA DIRETA COM BARRA
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
ABDOMINAL INFRA BI-SET COM ABDOMINAL RETO NO SOLO 
PRANCHA ABDOMINAL
14
15
16
17
18
19
20
24
 
 
 
26
 
 
 
27
 
 
 
28
 
 
 
29
 
 
 
30
 
 
 
22
 
 
25
 
 
31
 
 
 
33
 
 
34
 
 
35
 
 
36
 
 
37
 
 
38
 
 
39
 40
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TREINO E: Glúteo + Posterior 
CONCLUSÃO................................ 
 
AFUNDO
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA 
CADEIRA ABDUTORA 
ELEVAÇÃO PÉLVICA 
MESA FLEXORA 
CADEIRA FLEXORA 
AGACHAMENTO SUMÔ
41
42
 
 
50
44
 
 
43
 
 45
 
 
46
 
 
47
 
 
48
 
 
49
 
 
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QUADRÍCEPS+
PANTURRILHAS
SEGUNDA-FEIRA
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4 X 12 REPETIÇÕES 
CADEIRA EXTENSORA BI-SET
COM AGACHAMENTO COM
HALTERES 
HTTPS://YOUTU.BE/ECBGESPENFO HTTPS://YOUTU.BE/43_O_HOHOVM
CADEIRA EXTENSORA:
PASSO A PASSO DE COMO REALIZAR
O EXERCÍCIO.
1. EM PRIMEIRO LUGAR É
NECESSÁRIO REGULAR O BANCO DE
ACORDO COM A ALTURA DE CADA
INDIVÍDUO, DE FORMA QUE A PARTE
DE TRÁS DO JOELHO ESTEJA
EXATAMENTE NA REGIÃO DA DOBRA
DA CADEIRA.
OS PÉS DEVEM ESTAR APOIADOS
NAS ALMOFADAS NA MESMA LINHA
DO TORNOZELO.
2. SENTADO NA CADEIRA, AS COSTAS
DEVEM ESTAR BEM APOIADAS E
RESPEITANDO A CURVATURA
FISIOLÓGICA DA COLUNA.
3. INICIANDO O EXERCÍCIO, ESTENDA
OS JOELHOS ATÉ A CONTRAÇÃO
MÁXIMA DO MÚSCULO.
4. RETORNE DE MANEIRA
CONTROLADA Á POSIÇÃO INICIAL.
AGACHAMENTO COM HALTERES:
PASSO A PASSO DE COMO REALIZAR
O EXERCÍCIO.
1. EM PRIMEIRO LUGAR É
NECESSÁRIO REGULAR O BANCO DE
ACORDO COM A ALTURA DE CADA
INDIVÍDUO, DE FORMA QUE A PARTE
DE TRÁS DO JOELHO ESTEJA
EXATAMENTE NA REGIÃO DA DOBRA
DA CADEIRA.
OS PÉS DEVEM ESTAR APOIADOS
NAS ALMOFADAS NA MESMA LINHA
DO TORNOZELO.
2. SENTADO NA CADEIRA, AS COSTAS
DEVEM ESTAR BEM APOIADAS E
RESPEITANDO A CURVATURA
FISIOLÓGICA DA COLUNA.
3. INICIANDO O EXERCÍCIO, ESTENDA
OS JOELHOS ATÉ A CONTRAÇÃO
MÁXIMA DO MÚSCULO.
4. RETORNE DE MANEIRA
CONTROLADA Á POSIÇÃO INICIAL.
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https://youtu.be/eCbgespEnFo
4 X 12 REPETIÇÕES 
LEG PRESS 45º (CARGA
MÁXIMA) DROP NA ÚLTIMA
SÉRIE 
HTTPS://YOUTU.BE/6K5CUPIDOBI
LEG PRESS 45º:
1) NÃO MANTER A POSTURA IDEAL. REPARE QUE A CABEÇA E OS
OMBROS NÃO ESTÃO APOIADOS, O QUADRIL ESTÁ EM RETROVERSÃO
PÉLVICA (SABE AQUELA ESCORREGADA QUE VOCÊ DÁ COM O QUADRIL
PARA FRENTE?
2) NO MOVIMENTO DE EXTENSÃO, VOCÊ NÃO PODE BLOQUEAR A
ARTICULAÇÃO DO JOELHO, OU SEJA, NÃO PODE “ESTICAR” AS PERNAS A
PONTO DE TRAVAR SEU JOELHO.
OS JOELHOS TRAVADOS SOBRECARREGAM CÁPSULA ARTICULAR,
LIGAMENTOS, TENDÕES. PORTANTO, JAMAIS BLOQUEIE OS JOELHOS. DA
MESMA FORMA, SUA CABEÇA DEVE ESTAR APOIADA;
3) ADUZIR AS COXAS, GERANDO UMA ROTAÇÃO INTERNA DOS JOELHOS.
DESSA FORMA VOCÊ SOBRECARREGA SEUS JOELHOS E TORNOZELOS, O
QUE PODE OCASIONAR DESGASTE DA ARTICULAÇÃO (LEMBRAM DA
CONDROMALÁCIA PATELAR?), TENDINITES, DESLOCAMENTO PATELAR;
4) O PROBLEMA MAIOR NESSA FOTO É COLOCAR OS PÉS TÃO JUNTOS.
AFASTE-OS MAIS PARA QUE A AMPLITUDE DO MOVIMENTO NÃO SEJA
PREJUDICADA, NEM HAJA SOBRECARGA NAS ARTICULAÇÕES
(PRINCIPALMENTE A DE TORNOZELO).
5) JOELHOS NÃO ESTÃO 100% ALINHADOS COM A PONTA DOS PÉS.
DETALHE, MAS FAZ MUITA DIFERENÇA;
6) PÉS ABDUZIDOS E JOELHOS APONTADOS PARA FRENTE, OU SEJA,
TAMBÉM ESTÁ DESALINHADO, GERANDO STRESS NAS ARTICULAÇÕES. OS
JOELHOS DEVERIAM ESTAR ALINHADOS COM A PONTA DOS PÉS.
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https://youtu.be/6k5CUPIdObI
4 X 12 REPETIÇÕES 
AGACHAMENTO NO SMITH
BI-SET ISOMÉTRIA 40
SEGUNDOS SENTADA NA
PAREDE
HTTPS://YOUTU.BE/PZTB-FP0AM8
AGACHAMENTO NO SMITH COM ISOMÉTRIA:
1. AJUSTE A BARRA PARA QUE FIQUE NA ALTURA DOS SEUS OMBROS.
COLOQUE AS ANILHAS E SE POSICIONE EMBAIXO DA BARRA,
COLOCANDO-A NA PARTE DE TRÁS DOS OMBROS, LOGO ABAIXO DO
PESCOÇO;
2. SEGURANDO A BARRA COM AS DUAS MÃOS E AS PALMAS
APONTANDO PARA A FRENTE, DESTRAVE A BARRA E LEVANTE-A DO
SUPORTE, EMPURRANDO COM AS PERNAS, AO MESMO TEMPO EM QUE
ENDIREITA O TRONCO;
3. SEPARE AS PERNAS EM UMA DISTÂNCIA MÉDIA, COM OS DEDOS
LIGEIRAMENTE APONTADOS PARA FORA. MANTENHA A CABEÇA
ERGUIDA E AS COSTAS RETAS, E PERMANEÇA ASSIM DURANTE TODO O
EXERCÍCIO;
4. LENTAMENTE, INALANDO O AR, COMECE A BAIXAR A BARRA,
DOBRANDO OS JOELHOS ENQUANTO MANTÉM A POSTURA RETA E A
CABEÇA ERGUIDA. DESÇA A BARRA ATÉ FORMAR UM ÂNGULO POUCO
MENOR QUE 90º ENTRE AS COXAS E AS PANTURRILHAS;
5. UM SINAL DE QUE O EXERCÍCIO ESTÁ SENDO FEITO CORRETAMENTE É
O FATO DE, NESTE MOMENTO, A PARTE DA FRENTE DOS JOELHOS
FORMAR UMA LINHA RETA IMAGINÁRIA PERPENDICULAR COM OS
DEDOS DOS PÉS. CASO OS JOELHOS ULTRAPASSEM ESSA LINHA
IMAGINÁRIA, INDO À FRENTE DOS DEDOS DOS PÉS, O MOVIMENTO ESTÁ
ERRADO, E VOCÊ ESTÁ COLOCANDO ESTRESSE INDEVIDO SOBRE ELES.
6. APÓS CHEGAR À POSIÇÃO DO AGACHAMENTO, LEVANTE A BARRA,
PRESSIONANDO O CHÃO COM OS CALCANHARES E ENDIREITANDO AS
PERNAS, ENQUANTO EXALAR O AR;
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4 X 20 REPETIÇÕES 
CADEIRA ADUTORA 
CADEIRA ADUTORA:
1-PARA QUE HAJA UM TRABALHO MAIS ADEQUADO
DOS MÚSCULOS ADUTORES, O QUADRIL DEVE
ESTAR FLETIDO EM UM ÂNGULO DE
APROXIMADAMENTE 90 GRAUS, NO CASO DA
CADEIRA ADUTORA. ISSO, VAI FACILITAR O
TRABALHO MUSCULAR E DAR MAIS CONFORTO AO
EXECUTANTE.
2-POSICIONAMENTO CORRETO DOS JOELHOS:
3-VOCÊ PRECISA DE UM ÂNGULO DE 90 GRAUS DE
JOELHO, DURANTE TODA A EXECUÇÃO.
4-POR ISSO, É FUNDAMENTAL ADAPTAR A CADEIRA
ADUTORA PARA QUE VOCÊ POSSA EXECUTAR
CORRETAMENTE ESTE MOVIMENTO.
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4 X 15 REPETIÇÕES 
PANTURRILHA SENTADA
HTTPS://YOUTU.BE/M4OIGPGOQHA
PANTURRILHA NA MÁQUINA SENTADA:
1- AJUSTAR O BANCO PARA PERMITIR A
EXECUÇÃODO MOVIMENTO COM
AMPLITUDE MÁXIMA;
2- APOIAR A PARTE CALOSA DOS PÉS NO
EQUIPAMENTO;
3- ESTENDER COMPLETAMENTE OS
JOELHOS (ENCAIXE ARTICULAR);
4- FAZER A MOVIMENTAÇÃO COMPLETA DA
ARTICULAÇÃO DO TORNOZELO (AMPLITUDE
MÁXIMA, QUANTO MAIOR A AMPLITUDE,
MAIOR O RESULTADO). 
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https://youtu.be/m4OIGPgOQhA
4 X 15 REPETIÇÕES 
PANTURRILHA NO SMITH
PANTURRILHA NO SMITH: 
1-PRIMEIRAMENTE, AJUSTE A BARRA PARA QUE ELA FIQUE
NA ALTURA DOS SEUS QUADRIS E ENTÃO CARREGUE AS
ANILHAS NA MÁQUINA SMITH. EM SEGUIDA, FIQUE EM PÉ
EM FRENTE AO SMITH E SEGURE A BARRA COM AS MÃOS
USANDO A PEGADA PRONADA, OU SEJA, COM AS PALMAS
DAS MÃOS VOLTADAS PARA BAIXO.
2- ACRESCENTE UM STEP PARA MAIOR AMPLITUDE DO
MOVIMENTO COMO ESTÁ DESCRITO NO VÍDEO
2-DEIXE SUAS COSTAS RETAS, BRAÇOS ESTICADOS,
PERNAS ESTICADAS E AFASTE OS PÉS
APROXIMADAMENTE NA MESMA LARGURA DOS QUADRIS
3-ENTÃO, RETIRE A BARRA DAS ALÇAS DE SEGURANÇA E
MANTENHA OS BRAÇOS ESTENDIDOS. AGORA, LEVANTE
OS CALCANHARES SEM DOBRAR OS JOELHOS ENQUANTO
ELEVA O CORPO. DEPOIS DE UMA BREVE PAUSA, DESÇA
LENTAMENTE OS CALCANHARES ATÉ QUASE TOCAR O
CHÃO. REPITA O MOVIMENTO ATÉ TERMINAR A SUA SÉRIE.
 
HTTPS://YOUTU.BE/QUZWIOXH7RQ
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https://youtu.be/quzwIoxH7RQ
COSTAS + BÍCEPS +
ABDOMINAIS
TERÇA-FEIRA
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3 X 15 REPETIÇÕES 
REMADA SENTADA NA MÁQUINA 
Remada na Máquina 
1- Ajustar o banco e o apoio do tronco para o seu biotipo;
2- Apoiar o tronco na parte do externo (porção central do
peito);
3- Manter a coluna reta e o abdome contraído durante todo
o movimento;
4- Manter o tronco apoiado no encosto o tempo todo;
5- Pegar na máquina na posição neutra (polegares para
cima);
6- Puxar a máquina com os cotovelos rentes ao corpo
(cotovelo fechado, não aberto), contraindo as dorsais,
bíceps e romboides.
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3 X 15 REPETIÇÕES 
PUXADOR COM BARRA PEGADA
PRONADA 
HTTPS://YOUTUBE.COM/WATCH?
V=JIG_AIQ5TIY&FEATURE=SHARE
PUXADOR COM BARRA PEGADA PRONADA:
1. SENTAR-SE NO BANCO DO APARELHO E APOIAR OS PÉS NO
CHÃO.
2. SEGURAR A BARRA COM UMA PEGADA PRONADA COM AS MÃOS
A UMA DISTÂNCIA UM POUCO MAIS AFASTADAS DO QUE A LINHA
DOS OMBROS.
3. PUXAR A BARRA EM DIREÇÃO AO PEITORAL, ATÉ ESTA CHEGAR
BEM PRÓXIMA E CONTRAIR AO MÁXIMO OS MÚSCULOS DA
DORSAL. O TRONCO DEVE PERMANECER IMÓVEL DURANTE TODO
O MOVIMENTO E AS CURVATURAS FISIOLÓGICAS DA COLUNA
DEVEM SER PRESERVADAS.
AO INICIAR O EXERCÍCIO, O TRONCO DEVE ESTAR LIGEIRAMENTE
INCLINADO E DEVE MANTER-SE DESTA FORMA ATÉ O FIM DESTE.
4. RETORNAR DE FORMA CADENCIADA E CONTROLADA,
GARANTINDO UM ALONGAMENTO COMPLETO DO MÚSCULO,
DURANTE A FASE EXCÊNTRICA ATÉ RETORNAR A FASE INICIAL.
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https://youtube.com/watch?v=JiG_aiQ5TIY&feature=share
3 X 15 REPETIÇÕES 
PULLDOWN NA POLIA
PULLDOWN NA POLIA:
1- POSICIONAR OS PÉS PARALELOS OU EM ANTEROPOSTERIOR;
2- PEGAR A BARRA COM OS BRAÇOS NA LARGURA DOS OMBROS;
3- DISTANCIAR-SE DA POLIA ATÉ HAVER TENSÃO NO CABO;
4- INCLINAR O TRONCO EM DIREÇÃO À POLIA, DE MODO QUE A
COLUNA FIQUE ALINHADA COM A POLIA;
5- MANTER OS BRAÇOS ESTENDIDOS DURANTE TODO O MOVIMENTO;
6- MANTER O ABDOME CONTRAÍDO DURANTE TODO O MOVIMENTO;
7- DEIXAR O TRONCO BEM ESTABILIZADO, ASSIM COMO OS OMBROS
E PUNHOS (NA MESMA LINHA DO ANTEBRAÇO);
8- TRAZER A BARRA PRÓXIMA À COXA, CONTRAINDO OS GRANDES
DORSAIS E POSTERIOR DE OMBRO.
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3 X 12 REPETIÇÕES 
 
MESA SCOOT
HTTPS://YOUTUBE.COM/WATCH?
V=8SGM0XA5NZW&FEATURE=SHARE
Mesa Scoot:
1- Posicionar o banco de modo a manter a
coluna reta, o úmero na máquina e axilas
um pouquinho fora da máquina;
2- Buscar a pegada na máquina e trazer até
o máximo da flexão do cotovelo, sem tirá-
los da máquina;
3- Alongar tudo sem encaixar a articulação
ao final do movimento.
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https://youtube.com/watch?v=8SGm0XA5nZw&feature=share
3 X 12 REPETIÇÕES 
 
ROSCA DIRETA COM BARRA
HTTPS://YOUTU.BE/0_1O1OJDN7E
ROSCA DIRETA COM BARRA:
1- PEGAR A BARRA NA LARGURA DOS OMBROS
(MODO MAIS CONFORTÁVEL);
POSICIONAR OS PÉS DE MODO PARALELO OU
ÂNTERO-POSTERIOR (UM À FRENTE E OU OUTRO
ATRÁS);
2- CONTRAIR BEM O ABDOME;
3- JOGAR O QUADRIL LEVEMENTE PARA TRÁS;
4- COLOCAR OS BRAÇOS LEVEMENTE À FRENTE;
5- FAZER A FLEXÃO COMPLETA DOS COTOVELOS
ATÉ À LINHA DELES NA PARTE SUPERIOR DO
MOVIMENTO PARA EVITAR O DESCANSO DA
MUSCULATURA
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3 X 10 REPETIÇÕES 
 
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 
Rosca Alternada com Halteres:
1- Segure os halteres com os braços
estendidos ao lado do corpo. Mantenha o
corpo ereto e não relaxe. As palmas devem
estar viradas para frente.
2- Com o biceps, leve o antebraço
lentamente em direção ao ombro.
3- Pause por um segundo e retorne
lentamente à posiçāo inicial. Faça o
movimento com cada mão alternadamente!
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3 X 15 REPETIÇÕES 
ABDOMINAL INFRA BI-SET COM
ABDOMINAL RETO NO SOLO 
ABDOMINAL RETO: 
1. DEITE-SE DE COSTAS NO CHÃO 
2. FLEXIONE OS JOELHOS E
MANTENHA OS PÉS SEPARADOS
NA LARGURA DOS OMBROS E
APOIADOS NO CHÃO 
3. POSICIONE AS MÃOS ATRÁS DA
CABEÇA OU MANTENHA-AS
CRUZADAS EM FRENTE DO CORPO 
4. CONTRAIA OS MÚSCULO DOS
ABDÔMEN E ERGA O TRONCO (ATÉ
APROXIMÁ-LO DOS JOELHOS OU
SOMENTE ATÉ TIRAR A PARTE DE
CIMA DAS COSTAS DO CHÃO,
CONFORME ORIENTAÇÃO DO SEU
PROFESSOR) 
5. PROCURE NÃO FORÇAR O
PESCOÇO AO ELEVAR O TRONCO;
A FORÇA PARA FAZER ISSO DEVE
VIR DO ABDÔMEN 
6. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL.
ABDOMINAL INFRA:
1. DEITAR-SE SOBRE UM
COLCHONETE OU BANCO,
APOIANDO BEM AS
COSTAS.
2. DOBRAR OS JOELHOS,
TRAZENDO-OS EM
DIREÇÃO AO TRONCO,
LEVANTANDO OS QUADRIS
DO CHÃO E CONTRAINDO
AO MÁXIMO OS MÚSCULOS
DO ABDÔMEN.
3. RETORNAR DE MANEIRA
CONTROLADA A POSIÇÃO
INICIAL, ESTENDENDO AS
PERNAS, SEMPRE
MANTENDO A COLUNA
BEM APOIADA.
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4 X 1 MIN 
PRANCHA ABDOMINAL
PRANCH:
1-DEITE DE BARRIGA PARA BAIXO;
2-APOIE OS ANTEBRAÇOS NO CHÃO;
3-PREFERENCIALMENTE, POSICIONE A CABEÇA ALINHADA
COM OLHAR VOLTADO PARA BAIXO. OS OMBROS DEVEM
ESTAR ALINHADOS NA LINHA DO COTOVELO, E AS MÃOS
DEVEM ESTAR VOLTADAS PARA CIMA;
4-COM O CORPO ALINHADO, LEVANTE O QUADRIL;
5-DEIXE A POSIÇÃO DOS PÉS MAIS AFASTADA, POIS
GARANTE MAIS ESTABILIDADE, PRINCIPALMENTE PARA
INICIANTES. CONFORME A CONDIÇÃO FÍSICA FOR
AUMENTANDO, APROXIME AS PERNAS E USE APENAS UMA
BASE DE MEMBROS INFERIORES PARA DAR UM ’PUMP‘ NA
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO;
6-PARA FINALIZAR, É NECESSÁRIO QUE O PRATICANTE FAÇA
UMA CONTRAÇÃO COM O ABDÔMEN, COMO SE EMPURRASSE
O UMBIGO PARA DENTRO E PARA CIMA.
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POSTERIOR+
GLÚTEOS
QUARTA-FEIRA
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5 X 15 REPETIÇÕES 
CADEIRA FLEXORA (CARGA
MAXIMA)
CADEIRA FLEXORA:
1-Sentar no aparelho, apoiando bem a coluna, os pés
devem estar apoiados em cima da almofada, com esta na
altura da linha dos tornozelos.
2-Prestar atenção também ao travar a almofada que apóia
na coxa, pois esta deve estar logo acima do joelho.
3-Flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo
da posterior da coxa.
4-Retornar lentamente a posição inicial estendendo os
joelhos de maneira controlada.
5-Efetuar o movimento pelo número derepetições
previamente estipulada.
HTTPS://YOUTU.BE/WCANHPLSJVU
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https://youtu.be/WCaNHplSjvU
3 X 12 REPETIÇÕES 
MESA FLEXORA
Mesa flexora:
1. Deitar-se na mesa de “barriga voltada para
baixo” no aparelho, ajustando a almofada logo
acima do calcanhar.
2. Iniciar o movimento de flexão de joelho até
contrair ao máximo os músculos posteriores da
coxa.
3. Retornar lentamente a posição inicial,
estendendo os joelhos de maneira controlada.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes
previamente estipulado.
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4 X 12 REPETIÇÕES 
LEG 90º
Leg 90:
1- Posicione-se no aparelho de leg press. Coloque os pés na
plataforma na distância dos ombros, abrindo-os
levemente para fora.
2- Pressione o sacro firmemente contra o assento. Empurre
a plataforma e abaixe a trava de segurança. O tronco e as
pernas estendidas devem formar uma ângulo de 90°.
3- Ao inspirar, abaixe lentamente a
plataforma, dobrando os joelhos. Continue abaixe a
plataforma até os joelhos se dobrarem em um ângulo de
90°.
4- Ao expirar, comece a empurrar a plataforma de volta à
posição inicial. Não trave a articulação dos joelhos.
5- Faça o número indicado de repetições.
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4 X 12 REPETIÇÕES 
FLEXÃO EM PÉ
Flexora em pé:
1- Se apoie na máquina e encaixe seu quadríceps para
melhor apoio na execução.
2- Ajuste a máquina de acordo ao seu tamanho, em
uma posição que fique confortável.
3- Faça a flexão de joelho trazendo sua panturrilha
em direção a posterior da sua coxa.
4- Repita o movimento com as duas pernas (uma de
cada vez) até terminar sua série.
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https://youtu.be/HHcTGndgEtg
4 X 12 REPETIÇÕES 
CADEIRA ABDUTORA
Cadeira abdutora:
1-Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem
no ângulo próximo de 90º;
2-Manter o tronco ereto;
3-Segurar com as mãos nos apoiadores;
4-Fazer a abdução e adução do quadril com a maior
amplitude possível.
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3 X 12 REPETIÇÕES 
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
Extensão Quadril Polia:
1- Coloque a tornozeleira. Fique de frente para os pesos do
aparelho e prenda o cabo à tornozeleira.
2- Segure-se nas alças ou na coluna do aparelho. Dê dois
passos para trás. Incline o tronco até ficar quase paralelo
ao chão.
3- Dobre o joelho da perna que será trabalhada e puxe-a
para trás até ficar paralela ao chão.
4- Fique no ponto mais alto da amplitude por um ou dois
segundos, contraindo os
glúteos omáximo possivel. Em seguida, leve a perna de
volta à posição inicial e faça a próxima repetição sem
descansar.
5- Após completar o número indicado de repetições, repita
o exercicio com a outra perna.
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3 X 12 REPETIÇÕES 
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA 
Abdução de Quadril Polia:
1- Ajustar o suporte de pé para a polia de modo que a
tensão seja suportada pela lateral interna do pé;
2- Posicionar a perna de apoio à frente;
3- Deixar uma mão apoiada no equipamento e outra mão
na cintura;
4- Manter a perna de apoio semiflexionada;
5- Afastar-se da polia até gerar a tensão no cabo;
6- Manter o abdome contraído e o olhar à frente;
7- Fazer a abdução do quadril, movimentando a perna em
diagonal, mantendo o quadril 100% alinhado, sem mexer.
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4 X 12 REPETIÇÕES 
STIFF
STIFF:
1-Deixe os pés afastados na largura do quadril e apontados
para frente;
2-Flexione levemente os joelhos;
Segure a barra com as palmas voltadas para trás e as mãos
afastadas na largura dos ombros;
3-Leve o quadril para trás, preservando as curvaturas
naturais da coluna vertebral;
4-Mova o tronco para a frente e 
desça a barra. Realize o movimento até o ponto em que
conseguir manter a curvatura natural da coluna;
5-Retorne à posição inicial.
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PEITO + TRÍCEPS
+ OMBRO
QUINTA-FEIRA
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3 X 15 REPETIÇÕES 
SUPINO RETO
Supino Reto Com Barra:
1- Pegar a barra com as mãos em 90º com os cotovelos;
2- Manter o tronco e quadril apoiados no banco;
3- Firmar os pés no solo;
4- Descer a barra até tocar na linha média do tórax;
5- Estender os cotovelos, sem realizar o encaixe articular.
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3 X 15 REPETIÇÕES 
SUPINO INCLINADO COM BARRA 
Supino Inclinado com Barra: 
1- Ajustar o encosto do banco para 30º (fica mais ou menos
entre o 45º e o reto);
2- Pegar os halteres com o auxílio das coxas e posicionar-
los bem embaixo, com as escápulas unidas;
3- Manter o abdome contraído o tempo todo;
4- Não retificar a coluna (apoio no quadril e nas escápulas);
5- Manter o punho sempre embaixo do cotovelo;
6- Manter o halter na linha média do externo;
7- Fazer a contração voluntária do peitoral, subindo até
ligeiramente antes do encaixe articular;
8- Alongar o máximo que conseguir lá embaixo.
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3 X 15 REPETIÇÕES 
CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 
Crucifixo Inclinado Com Halteres:
1- Manter os cotovelos semiflexionados (evitar o encaixe
articular);
2- Posicionar os alteres na linha média do tórax;
3- Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril
completamente encostados no banco;
4- Manter os pés encostados no solo;
5- Estender a musculatura o máximo possível;
6- Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem
encostar um halter no outro.
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3 X 15 REPETIÇÕES 
TRÍCEPS TESTA COM BARRA NA
POLIA 
Tríceps Testa com Barra na Polia:
1- Ajustar a polia em altura de modo que o cabo fique
paralelo ao solo;
2- Dar um passo à frente da polia para posicionar os pés de
modo ântero-posterior (um pé à frente com o joelho
semiflexionado e outro atrás com a perna esticada);
4- Inclinar o tronco levemente à frente e deixar a coluna
ereta;
5- Manter os punhos estabilizados;
Estabilizar os ombros;
6- Deixar os cotovelos fechados;
7- Estender completamente os cotovelos, sem realizar o
encaixe articular;
8- Voltar flexionando os cotovelos ao máximo que puder.
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3 X 15 REPETIÇÕES 
TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA
POLIA
Tríceps Frances com Corda na Polia: 
O exercício na polia pode ser utilizado também
de forma a aproveitar a tensão constante
oferecida pelo cabo e também a opção de
utilizar técnicas para aumentar a intensidade
do exercício com uma segurança maior.
De costas para a polia, segurar a corda de
maneira que os cotovelos estejam flexionados e
a corda esteja atrás da cabeça.
Realizar o movimento para estender
completamente os cotovelos e depois retornar
à posição inicial.
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V=GWNMYVUJUCQ&FEATURE=SHAR
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3 X 15 REPETIÇÕES 
TRÍCEPS COM BARRA RETA NA
POLIA OU TRÍCEPS NA MÁQUINA 
HTTPS://YOUTUBE.COM/WATCH?
V=GNMQF7Y7IUY&FEATURE=SHARETríceps com Barra Reta na Polia: 
1 - Ajuste a polia na parte mais alta do
aparelho. Fique em pé de frente para a
barra, com os pés paralelos ou com um deles
posicionado um pouco à frente do outro.
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e
olhe para a frente.
2 - Segure a barra com a palma das mãos
voltada para baixo e posicione os braços
junto ao corpo. Deixe o tronco reto ou
levemente inclinado para a frente, no
máximo 30 graus, para dar mais equilíbrio.
3 - Mantenha o abdome contraído e faça
força com os tríceps para empurrar a barra
devagar para baixo até esticar os braços. Em
um movimento contínuo e concentrado,
volte a flexionar os cotovelos, sustentando a
carga em todo o trajeto.
Tríceps na máquina > 
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3 X 12 REPETIÇÕES 
ELEVACÃO LATERAL
Elevação Lateral:
1- Posicionar os pés na largura dos ombros;
2- Manter os joelhos semiflexionados;
3- Manter os braços completamente estendidos (ou com
ligeira flexão dos cotovelos);
4- Com os braços ligeiramente afastados do tronco, levar
os halteres um pouco acima da altura do ombro;
5- Retornar os halteres até a posição inicial, sem encostar
no corpo.
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3 X 12 REPETIÇÕES 
ELEVAÇÃO FRONTAL
Elevação Frontal:
1- Posicionar os pés na largura dos ombros;
2- Manter os joelhos semiflexionados;
3- Manter os cotovelos levemente flexionados (evitar o
encaixe articular);
4- Posicionar os braços ligeiramente à frente do corpo;
5- Elevar os halteres até altura um pouco superior à linha
do ombro;
6- Retornar os halteres até a linha inicial, sem encostar no
corpo.
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3 X 12 REPETIÇÕES 
DESENVOLVIMENTO COM
HALTERES 
Desenvolvimento Com Halteres:
1- Manter os pés apoiados no solo;
2- Manter o quadril apoiado no assento;
3- Manter o tronco completamente apoiado no encosto;
4- Manter a cabeça apoiada se o banco tiver esse tipo de
apoio;
5- Posicionar os alteres na distância da linha dos cotovelos
no ângulo de 90º e manter essa equidistância durante a
execução;
6- Estender os cotovelos sem encostar os halteres na parte
de cima e sem fazer o encaixe articular;
7- Descer o máximo que puder (amplitude máxima).
HTTPS://YOUTU.BE/LXOO-YMNGP4
 
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ANTES OU DEPOIS DO
TREINO.
20 MINUTOS DE ESTEIRA
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GLÚTEOS +
POSTERIOR
SEXTA-FEIRA
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4 X 12 REPETIÇÕES 
 
AFUNDO
Afundo:
1-Em pé, com os pés afastados em uma distância
correspondente à largura do quadril, dar um passo para a
frente e flexionar o joelho da perna que avançou até que
ela fique paralela ao chão. O pé da frente precisa ser
completamente apoiado no chão, enquanto o de trás deve
ficar com o calcanhar levantado sem tocar no solo;
2-Após, abaixar lentamente o quadril até a articulação da
frente formar um ângulo de 90º e o joelho da perna que
ficou para trás aproximar-se do chão. O próximo passo é
subir e retornar ao posicionamento inicial. Depois que
finalizar as repetições, fazer o exercício trocando a posição
das pernas – a da frente passa a ficar atrás e a de trás
passa a ficar na frente;
3-Durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura,
atrás da cabeça, pegar em halteres ou fazer em cima da
bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os
músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito
parado, dando saltos, ou movimentando-se ao longo da
sala.
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3 X 12 REPETIÇÕES 
EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA
Extensão Quadril Polia:
1- Coloque a tornozeleira. Fique de frente para os pesos do
aparelho e prenda o cabo à tornozeleira.
2- Segure-se nas alças ou na coluna do aparelho. Dê dois
passos para trás. Incline o tronco até ficar quase paralelo
ao chão.
3- Dobre o joelho da perna que será trabalhada e puxe-a
para trás até ficar paralela ao chão.
4- Fique no ponto mais alto da amplitude por um ou dois
segundos, contraindo os
glúteos omáximo possivel. Em seguida, leve a perna de
volta à posição inicial e faça a próxima repetição sem
descansar.
5- Após completar o número indicado de repetições, repita
o exercicio com a outra perna.
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3 X 12 REPETIÇÕES 
ABDUÇÃO DE QUADRIL NA POLIA 
Abdução de Quadril Polia:
1- Ajustar o suporte de pé para a polia de modo que a
tensão seja suportada pela lateral interna do pé;
2- Posicionar a perna de apoio à frente;
3- Deixar uma mão apoiada no equipamento e outra mão
na cintura;
4- Manter a perna de apoio semiflexionada;
5- Afastar-se da polia até gerar a tensão no cabo;
6- Manter o abdome contraído e o olhar à frente;
7- Fazer a abdução do quadril, movimentando a perna em
diagonal, mantendo o quadril 100% alinhado, sem mexer.
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4 X 20 REPETIÇÕES 
CADEIRA ABDUTORA
Cadeira abdutora:
1-Posicionar os pés de modo que os joelhos fiquem
no ângulo próximo de 90º;
2-Manter o tronco ereto;
3-Segurar com as mãos nos apoiadores;
4-Fazer a abdução e adução do quadril com a maior
amplitude possível.
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4 X 20 REPETIÇÕES 
ELEVAÇÃO PÉLVICA DROP NA
ÚLTIMA SÉRIE 
Elevação pélvica:
1-Utilizar um banco na altura do joelho;
2-Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco;
3-Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição;
4-Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele;
5-Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro;
Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que
conseguir subir e descer o máximo que conseguir;
6-Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril;
Posicionar a barra sobre o colchonete;
7-Segurar a barra com os braços ao lado do corpo;
8-Manter o pescoço alinhado com o tronco, a cabeça acompanha o
movimento do tronco;
9-Descer o máximo que conseguir e subir o máximo que conseguir.
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4 X 12 REPETIÇÕES 
MESA FLEXORA
Mesa flexora:
1. Deitar-se na mesa de “barriga voltada para
baixo” no aparelho, ajustando a almofada logo
acima do calcanhar.
2. Iniciar o movimento de flexão de joelho até
contrair ao máximo os músculos posteriores da
coxa.
3. Retornar lentamente a posição inicial,
estendendo os joelhos de maneira controlada.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes
previamente estipulado.
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4 X 12 REPETIÇÕES 
CADEIRA FLEXORA (CARGA
MAXIMA)
CADEIRA FLEXORA:
1-Sentar no aparelho, apoiando bem a coluna, os pés
devem estar apoiados em cima da almofada, com esta na
altura da linha dos tornozelos.
2-Prestar atenção também ao travar a almofada que apóia
na coxa, pois esta deve estar logo acima do joelho.
3-Flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo
da posterior da coxa.
4-Retornar lentamente a posição inicial estendendo os
joelhos de maneira controlada.
5-Efetuar o movimento pelo número de repetições
previamente estipulada.
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4 X 12 REPETIÇÕES 
AGACHAMENTO SUMÔ COM
HALTERES OU BARRA PEGADA
SUPINADA
Agachamento sumô:
1-Posicionar o halter entre as pernas;
2-Afastar os pé numa linha ligeiramente mais larga dos que a dos ombros;
3-Posicionar a ponta dos pés ligeiramente para fora;
4-Pegar o peso com a coluna reta, já executando o movimento do agachamento;
5-Manter os ombro sempre para trás (o que auxilia a manter a coluna reta);
6-Manter o abdome contraído o tempo todo e o olhar fixo à frente;
7-Fazer a força sempre no calcanhar (ou no meio dos pés), nunca na ponta dos pés;
8-Descer apontando os joelhos para a mesma direção da ponta dos pés;
9-Chegar o peso até bem próximo de encostar no chão e subir, fazendo a
construção voluntária do quadríceps e do glúteo.
 
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V=YAGKBWTFNNK&FEATURE=SHAR
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CARDIOVASCULAR:
SÁBADO 
 
SÁBADO: CÁRDIO
25 MINUTOS DE ESTEIRA COM BOA VELOCIDADE +
20 DE BICICLETA EM ALTA INTENSIDADE COM
ALGUNS PICOS DE DESCANSO DURANTE O PEDAL, 
10 SÉRIES DE 40 SEGUNDOS DE POLICHINELO !
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IMPORTÂNCIA DO INTERVALO ENTRE SÉRIES
 
“O INTERVALO É SEMPRE IMPORTANTE ENTRE SUAS SÉRIES DE
EXERCÍCIOS, PRINCIPALMENTE QUANDO FALAMOS DE UM TREINO COM
MAIOR ÍNDICE DE CARGA, ONDE É PRECISO UM TEMPO MAIOR DE
RECUPERAÇÃO PARA SE MANTER A PERFORMANCE ELEVADA AO LONGO
DO TREINO”
 
ISSO QUER DIZER QUE, ALÉM DE LEMBRAR DE PARAR, O TEMPO PODE
MUDAR DE ACORDO COM O OBJETIVO DOS SEUS TREINOS.
 
TREINO DE HIPERTROFIA:
 
PARA INDUZIR A HIPERTROFIA MUSCULAR, OS INTERVALOS DE DESCANSO
IDEAIS SÃO ENTRE 60 E 120 SEGUNDOS.
 
PARABÉNS!
VOCÊ CHEGOU ATÉ O FINAL DESTE E-
BOOK. NÃO DEIXE DE POR 
TUDO EM PRÁTICA PARA
COMEÇAR A VER OS RESULTADOS! 
 
Já para emagrecimento descansa-se 30 a 60
segundos para séries que podem variar de 1 a 20
repetições.
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