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Ferramentas
e técnicas
Para controlar a Ansiedade
Por Jeferson Henrique | Todos Direitos Reservados
Lembrando que para o controle da sua
ansiedade ser efetivo você precisa
diminuir a quantidade de informações
que você recebe ao longo do dia e a
noite. Siga esses passos para ter
resultados importantes no detox das
informações:
Detox das
informações.
1- Defina Limites de Consumo.
Exemplo: 08h30 – 12h30 – 18h30.
Estratégia: Estabeleça horários específicos para verificar e-
mails, redes sociais e notícias.
Benefício: Isso ajuda a evitar o hábito de checar toda hora o
celular, o que contribui para evitar a sensação de sobrecarga de
informações. 
2- Use filtros
3- Detox Digital
Exemplo: 10h30 -11h30 – 16h30-17h30
Exemplo: Instagram – Tiktok – Youtube.
Estratégia: Faça pausas planejadas durante o dia, ficando
longe de dispositivos digitais por algumas horas.
Estratégia: Avalie e deixe de seguir páginas e pessoas que
compartilham conteúdo excessivo ou desnecessário que
estão te prejudicando.
Estratégia: Selecione cuidadosamente as fontes de
informação que você consome. Siga apenas fontes confiáveis
e relevantes.
Estratégia: Desative as notificações de aplicativos e deixe o
celular no "modo silencioso" durante momentos de foco,
trabalho ou lazer.
Benefício: Isso permite que sua mente descanse e evite a
saturação de estímulos.
Benefício: Você consumirá somente conteúdo necessário para
sua mente.
5- Mantenha o foco.
4- Organize seu tempo
Benefício:
informações.
Isso 
Exemplo: Treino, trabalho, estudos
te ajuda a evitar 
Exemplo: Silenciar redes sociais e notícias.
Estratégia: Estabeleça o que é realmente importante para o
seu dia e evite atividades que envolvem a busca constante
de novas informações. 
o consumo passivo de
Benefício: Foco total nas prioridades ajuda a filtrar o excesso de
informações e promove a sua criatividade e produtividade.
Estratégia: Coloque os seus dispositivos eletrônicos no modo de
"foco" ou "não perturbe", que bloqueiam notificações e reduzem
distrações. 
Estratégia: Separe as tarefas do seu dia como SUPER IMPORTANTE,
IMPORTANTE, PODE ESPERAR, dessa forma aumenta o seu foco e
produtividade durante o dia.
Data e hora para resolver:
a) Data: __/__/____ 
b) Data: __/__/____ 
Horário: __:__
Horário: __:__
Feito isso, o próximo passo é agendar dia
e hora para resolver essas preocupações.
Plano para resolver:
a) ________________________________________
b) ________________________________________
c) ________________________________________
1 ________________________________________
2 ________________________________________
3 ________________________________________
4 ________________________________________
5 ________________________________________
 Lista de preocupações
Escreva abaixo todas as suas preocupações e anseios do dia a dia.
Preocupação 1:
Preocupação 1:
Técnica de respiração
 Sente-se ou deite em uma posição confortável;
Repita o processo;
 Coloque a sua mão sobre o abdômen;
Conte até 2 segundos mentalmente, enquanto segura o ar;
Solte o ar pela boca lentamente em som de “s”, mantendo
concentração na sua respiração;
Inspire pelo nariz profundamente enchendo os seus pulmões,
perceba que seu abdômen fica “cheio”. Enquanto inspira conte até 5
segundos mentalmente até que seus pulmões e diafragma fiquem
cheios de ar;
Evite elevar o tórax quando estiver realizando a técnica, se concentre
em encher o abdômen de ar;
Você pode utilizar essa técnica associada alguma música, som da
natureza que lhe traga uma sensação de tranquilidade e relaxamento. 
O interessante é você usar essa técnica como um habito todos os dias,
fazendo o processo de 5 a 10 minutos, em momentos que você não
esteja com o sintoma de sensação de falta de ar, mas também pode ser
utilizada quando estiver em crises de ansiedade;
Técnica dos
sentidos 
Observe os momentos em que você começa a roer as unhas,
geralmente estará ligado quando você está com mais ansiedade;
Tato: toque no objeto, sinta a textura e forma;
Observação: você pode criar algum objeto,
adquirir algum, por exemplo bolinha antiestresse;
ou
Visão: olhe para algum objeto que lhe chame a
atenção por alguns segundos;
Após identificar, use alguns dos seus sentidos para desviar
atenção do comportamento de roer unhas:
Técnica de relaxamento
 
De pé, em postura reta, entrelace os dedos atrás do
seu tronco, levando os ombros para trás, elevando o
seu tórax, estenda os braços por alguns instantes e
depois relaxe;
Alongue o pescoço para frente, para trás e para os
lados. Faça uma rotação lenta e completa, em sentido
horário e anti-horário; 
Agora é a vez dos ombros, eleve os ombros, fazendo
uma leve pressão, segure por alguns segundos e
depois solte, relaxe. Movimente para frente e para
trás por alguns momentos;
Encostado em uma superfície sólida, faça uma leve
pressão empurrando o seu cotovelo contra ela por
alguns segundos, com o braço direito e depois com o
esquerdo; 
Fechea mão direitacomleve pressão por alguns
segundos, imagine que está segurando toda a sua
ansiedade nela e, depois abra a sua mão, relaxe, deixa
ela ir. Faço o processo com a mão esquerda. Depois
com as duas mãos;
Imagine que está segurando duas canecas, uma em
cada mão, estique os braços para frente, leve as
duas canecas ficando uma de frente da outra,
assim, fazendo uma leve pressão nos seus
antebraços, depois solte, relaxe, deixe a tensão ir
embora; 
Técnica Mindful Eating
Utilize a técnica de respiração, se concentre no aqui e
no agora;
Quando estiver com ansiedade com falta de prazer em
comer, se desligue de tudo que possa atrapalhar sua
atenção (tv, celular e etc);
Experimente a comida e perceba quais sensações
produzem em você, sinta os sabores, temperaturas,
aromas; 
Rotina do sono
Desconecte-se da internet, deixe o seu celular, deixe aquilo que
rouba a sua atenção.
Aqui você pode aplicar outras técnicas que já aprendeu aqui
como a técnica de respiração, se houver pensamentos
negativos, use o PARE, é o seu momento;
Você pode tomar ou comer algo “leve”, usando o “mindful
eating” que aprendemos aqui;
Na sequência você pode dar comandos para sua mente para
focar sua atenção no presente, no aqui e agora, por exemplo:
“agora eu vou me preparar para descansar”, “eu estou aqui e
agora, esse momento é meu” “eu estou no controle”;
Prepare a sua cama com gratidão por mais um dia e se deite,
você está no controle, você está preparando o seu corpo e
sua mente para o seu momento de descanso;
Depois coloque uma música para relaxar, algo que te acalme,
sons da natureza, de chuva, de ondas do mar, algo que
conecte sua atenção com um estado psíquico de
tranquilidade, pode ser uma memória, como uma vista em
uma praia tranquila;
Tome um banho, respire, se conecte com a sua respiração, sinta
a água cair no seu corpo, perceba que como a água vai embora,
aquele dia também está terminando e você conseguiu, viveu
mais um dia e de cada vez; 
Agora é a sua vez:
 
Identificando situações,
emoções e comportamentos.
Situação
Situação
Comportamento 
Comportamento 
Emoção 
Emoção
Fico com ansiedade no trabalho.
Leio informações sobre ansiedade
Tristeza
Posso VS
não posso controlar
 
Posso controlar
Não posso controlar
Lembrando que tudo o que você pode controlar está dentrode você
e o que não pode controlar está fora (externo a você), de acordo com
o livro faça uma lista do que você pode e não pode controlar:
Óculos escuros –
crenças centrais
Nessa tarefa você vai descobrir suas crenças centrais e questioná-las
para ter pensamentos e emoções melhores e saudáveis: 
Descreva quais pensamentos vem à mente
quando acontecem essas situações
Das situações e pensamentos que você
registrou, existem aqueles mais persistentes?
Descreva situações que de causam ansiedade:
1 ________________________________________
2 ________________________________________
3 ________________________________________
4 ________________________________________
1 ________________________________________
2 ________________________________________3 ________________________________________
4 ________________________________________
Exemplo:
"Eu não sou bom o suficiente."
"As pessoas sempre me abandonam."
"Eu não mereço sucesso."
Sua vez:
Exemplo:
Se aprofunde, questionando!
Situação: “Eu não consegui terminar o trabalho a tempo.” 
Pensamento: “Isso significa que sou incompetente.” 
Pensamento: “Se sou incompetente, não sou digno de respeito.” 
Óculos escuros- Crença central: “Eu não mereço respeito.”
Pegue cada pensamento e se questione “se isso FOR verdade,
qual seria o problema?”:
1 ________________________________________
2 ________________________________________
3 ________________________________________
4 ________________________________________
Situação: __________________________________________
Pensamento: _______________________________________
Pensamento: _______________________________________
Óculos escuros- Crença central: _________________________
Questione Suas Crenças 
Após identificar uma crença, questione:
Essa crença é sempre verdadeira?
O que me faz acreditar nela?
Que evidências existem para refutar essa crença?
Lembre da regra da ansiedade para sempre duvidar das suas crenças:
A maioria das coisas que eu penso quando tenho ansiedade não é real.
Realizar esse processo continuamente te faz reestruturar sua mente com
crenças positivas, pensamentos e emoções mais saudáveis.
Medo
Calafrios
Tremores
Boca seca
Roer unhas
Dor na nuca
Dor no peito
Mãos suando
Falta de apetite 
Ataque de pânico
Coração Acelerado
Compulsão alimentar 
Pensamento acelerado
Sensação de falta de ar
Enjoo - Vômito - Tontura
SIM NÃO
Identificando sintomas
de ansiedade 
Identificar e
questionar o medo
Gatilho 1:
Gatilho 2:
Gatilho 3:
Medo Dia e hora Sintomas gerados:
Descreva em uma folha quais momentos você tem medo, marcando dia,
horário e sintomas;
Verifique quais são os gatilhos mentais que desencadeiam a sequência
do medo, por exemplo: “acho que vai acontecer algo ruim”,
Após identificar os referidos gatilhos, realize a técnica parada de pensamento
que consiste em:
C
A
D
Observe que a palavra pare tem
um sentido de “interromper”;
B
Junto com a fala você pode
estalar os dedos de maneira
suave próximo ao ouvido. 
Conte verbalmente até três; Depois diga: PARE! 
Medo: 
Sair de casa.
Medo:
_____________
Questionamento:
________________________________________
Gatilho:
Abrir o portão.
Gatilho:
_____________
Questionamento:
Será que eu realmente preciso ter medo disso, se sair de casa é algo normal?
Agora é a sua vez:
Além disso, você pode duvidar desse medo gerado!
Implementar essas estratégias ajudará a assumir o controle da
sua ansiedade sem precisar de medicamentos, promovendo
mais calma e equilíbrio durante o seu dia.
Agora me diga, qual seria o melhor próximo passo para você?
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